Vihaan uudenvuodenlupauksia.

Nyt on taas se hetki kun on pakko luvata jotain. Lehdet, blogit ja työpaikkojen ryhmäpaine suorastaan ajaa lupailemaan yhtä ja toista. Yleensä jotain parempiin elämäntapoihin liittyvää. Kyseessä on tapa ja perinne, ihan kuten joulukinkku tai juhannuskokko. Aika harva lopulta kelaa näitä lupauksia sen enempää, kunhan sanoo sen mitä olisi kiva saavuttaa. Rantakuntoon kesäksi, kymmenen kiloa painoa pois, tupakointi tai alkoholinkäyttö seis. Kivoja asioita haluta mutta oikeassa elämässä ne vaativat kovaa työtä ja sitoutumista päivästä ja viikosta toiseen. Siksi uudenvuodenlupaukset eivät pidä.

En siis oikeastaan vihaa itse lupauksia, vaan lupausten pettämistä. Lupaa sitten jotakin itselleen tai jollekin muulle niin lupauksen pettäminen on minusta pahimpia asioita mitä voi tehdä. Muiden sumuttamista tai - mikä pahinta - itsepetosta. Toki voi käydä niin että tekee kaikkensa mutta ei silti pysty pitämään lupaustaan, se on ihan okei. Aina ei voi onnistua eikä kaikki mene aina sen mukaan miten haluaa. Tämä ei ole täydellinen maailma - aina ei saa sitä mitä ansaitsee. Kun on tehnyt parhaansa voi kuitenkin olla hyvillä mielin koska on tehnyt sen mitä voi eikä kukaan voi itseltään enempää vaatia. Se on ihmisyyttä.

Jos kuitenkin päättää luvata jotain niin ihan ensin kannattaa pysähtyä ja miettiä mitä haluaa, miksi ja ennen kaikkea mitä se tarkoittaa. Ei kannata luvata mitään epämääräistä tai mahdotonta, kuten sen rantakunnon, vaan määrittää selkeä tavoite. 10kg pois, 5 treeniä viikossa tai vaikka joku tietty penkkipunnerrus- tai kyykkytulos. Sitten pitää miettiä mitä sen lunastaminen vaatii. Mitä kovempi tavoite, sitä kovempi työ. Sitä enemmän pitää luopua jostain. Jos haluaa pudottaa painoa, pitää luopua ajatuksesta että voi syödä mitä tahansa koska tahansa. Jos haluaa päästä hyvään kuntoon, pitää ottaa aikaa pois jostain muusta liikuntaa varten.

Takertuminen vanhoihin tapoihin on suurin syy epäonnistumiseen. Pitää uskaltaa päästää pois jostain jotta voi saada jotain parempaa tilalle. Jossain blogissa kerättiin porukkaa "superstarttiin" ja parempiin ruokailu- ja liikkumistapoihin. Siinä kuitenkin ehdotettiin että aloitetaan vasta 2.1. koska ekana päivänä kaikki on ihan väsyneitä ja heikossa kunnossa. Tämä asenne johtaa todennäköisesti vain vanhan kierteen vahvistamiseen. Pitäisi pyrkiä siihen että väsyneenä ja nuutuneena mennään ulkoilemaan ja vaikka reippaalle kävelylenkille raittiiseen ilmaan, eikä alistuta kohtaloon ja mässytetä roskaruokaa sohvalla. Tai miksi ylipäätään pitää olla väsynyt ja heikossa kunnossa? Koska aina ennenkin on ollut? Se on takertumista vanhoihin tapoihin! Jos haluaa kulkea kohti uutta, tekosyiden pitää loppua tähän.

Lupaatte jotain tai ette niin toivottavasti kaikilla on kuitenkin hyvä vuosi 2013. Ollaan onnellisia jokaisesta hyvästä hetkestä ja päivästä, huomisesta kun ei koskaan tiedä. Tsemppiä treeneihin ja unelmien jahtaamiseen!

Älä ajattele, anna vain mennä.

Don't think, just let it flow. Don't hold back. Do it again. I need you to believe in something.

Minun on usein pitänyt kirjoittaa treenimusiikista. Vaikka en varsinaisesti kuuntele musiikkia lenkeillä tai kuntosalilla niin käytän kuitenkin musiikkia. Päässä pyörii usein tutut melodiat ja lyriikoista tulee motivoivia mantroja jotka tsemppaavat jatkamaan.

Yksi tärkeä hetki oli syksyllä pari viikkoa ennen ensimmäistä maratoniani. Satuin vahingossa näkemään televisiosta konsertin joka iski syvälle alitajuntaan ja toi monenlaisia tunteita pintaan. Vaikka olen kiertänyt paljon rock-konserteissa ja keikoilla ympäri Suomea ja ulkomailla niin tämä, tv:stäkin koettuna, meni sinne kovimpiin elämyksiin. Tuo konsertti oli mukanani maratonin raskaimmilla hetkillä ja yhä usein lenkeillä tulee otettua noita "mantroja", melodioita tai fiiliksiä käyttöön sopivissa tilanteissa. Eli kun tarvitsee lisää voimaa ja adrenaliinia.

Chemical Brothersin Don't Think live-spektaakkeli tulee uusintana huomenna sunnuntaina TV2:lla klo 22.35. Se ilmestyy myös Yle Areenaan huomisen aikana. 

Kun seitsemäs laulu Swoon lähtee soimaan, voisi kuvitella että nuo tyypit ovat yhtä fiiliksissä juoksemisesta kuin minäkin.

Tuhat kilometriä juostuna.

Tänään se päivä vihdoin koitti. Sidoin kengännauhat ja lähdin juoksemaan tietäen että tonni tulee täyteen. 13 kilometrin lenkin jälkeen tilasto näyttää tämän vuoden saldoksi 1002 kilometriä. Tein sen!

Monille juoksijoille tuhat kilometriä on lyhyt matka mutta minulle se on paljon. Pidän tätä saavutusta yhtä isona kuin vaikkapa maratonia. Jollain tavalla jopa isompana. Maraton kestää sen neljä-viisi tuntia ja siihen voi treenata monella eri tavalla. Tämä tavoite vaati sitoutumista vuodeksi tiedostaen että jokainen sairastelu tai muu juoksutauko vaatii reippaasti enemmän kilometrejä seuraaville viikoille.

Yleensä juoksijat vähättelevät tekemisiään, oli se sitten mitä tahansa. "Juoksin vain kympin", "juoksin vain puolikkaan", "juoksin vain 30 kilometriä kahteen tuntiin". En minäkään pidä muille rehvastelusta, aina löytyy varmasti joku joka on tehnyt jotain paremmin kuin sinä, mutta itsestään voi ja pitää olla ylpeä. Tuhat kilometriä on yhtä kuin Helsingistä Sodankylään, Pariisista Venetsiaan tai Wienistä Roomaan. Siihen matkaan meni 115 lenkkiä tai muuta juoksuharjoitusta ja 362 päivää. Oikeasti taisin juosta lähemmäs 1050 kilometriä sillä merkkasin tilastoihini lenkit aina alakanttiin.

Erityisen vaikeita hetkiä ei ollut lopulta montaa. Vuoden alussa kun sairastin mykoplasman ja polven kanssa oli ongelmia juoksukilometrit jäivät tosi vähäisiksi ja tavoite tuntui aika hurjalta. Kun vuotta oli kulunut neljännes kasassa oli vasta 104 kilometriä. Tämä olisi neljänsadan kilometrin tahti, ei tonnin!

Toinen hankala paikka oli syyskuussa. Toki tiesin että koska olin juoksemassa kuun puolivälissä maratonin niin sekä ennen että jälkeen itse kisan tulisi vähennettyä lenkkejä. Ajattelin kuitenkin että olisi huikeaa saada mukaan yksi päivä jonka saldo olisi 42 kilometriä. No, tuo eka maratonkokeilu meni miten meni ja lopun kävelyt tarkoittivat sitä että juostuja kilometrejä ei kertynyt syyskuussa kovinkaan paljon.

Juoksumääräni kuukausittain olivat seuraavat:

Tammikuu 10
Helmikuu 41
Maaliskuu 53
Huhtikuu 72
Toukokuu 100
Kesäkuu 96
Heinäkuu 102
Elokuu 113
Syyskuu 74
Lokakuu 154
Marraskuu 105
Joulukuu 82

Lopulta hyviä, siis vähintään sadan kilometrin kuukausia, oli vain viisi kun vuoden alussa olin varma että niitä pitäisi olla melkein koko vuosi täynnä. Vaikka suurin osa kilometreistä kului täynnä paloa ja intohimoa juoksemiseen ja treenaamiseen niin toki homma tuntui usein työnteolta. Ei kuitenkaan työltä jota pitää tehdä jotta on koti tai ruokaa vaan työtä omaa itseä ja omia tavoitteita varten. Ehkä se oli se ratkaiseva juttu mikä tässä oli niin hienoa.

Katsottiin jouluna tv:sta mainio urheiluelokuva A League of Their Own - Omaa luokkaansa jossa kiteytettiin  aika hienosti se miltä tuntuu häilyä luovuttamisen ja epäonnistumisen rajalla kunnes aina tajuaa miksi tätä tehdään.

- It just got too hard.
- It's supposed to be hard. If it wasn't hard, everyone would do it. The hard... is what makes it great. 

Aika moni tuttu tarttui tähän tonnin tavoitteeseen viime tammikuussa. Muutama pääsi maaliin asti, aika moni jätti leikin kesken jo keväällä tai kesän aikana, jotkut vasta syksyllä. Siitä huolimatta uskallan suositella tällaista tavoitetta kaikille jotka haluavat pitää yllä juoksuharrastusta läpi vuoden, ei vain siihen Helsinki City Runiin tai kesän maratoniin asti.

Tavoitteen ei tarvitse olla juuri se tonni, itse koin sen aika hyväksi määräksi kun tarkoituksena oli harjoitella ekalle maratonille. Puolimaratonille treenaavalle riittää vaikka 500km, muuhun liikuntaan enemmän panostavalle ja vaikka yhden kympin juoksutapahtuman kahlaavalle 250km voi olla hyvä määrä. Vaikka alku sujuisi takellellen niin ei kuitenkaan kannata lyödä hanskoja tiskiin liian nopeasti, minä olisin voinut tehdä väärät johtopäätökset jo ennen kesää ja unohtaa tilastoinnin.

Juoksin kaikki lenkit yksin ilman juttukaveria tai musiikkia, lenkit olivat paitsi fyysistä niin myös henkistä harjoitusta. 1000 kilometriin kului arviolta 110-120 tuntia ja voi vain kuvitella miten paljon ajatuksia niihin hetkiin mahtuu kun mitään häiriötekijöitä ei ole. Yhden lenkin aikana saatoin luonnostella päässäni valmiiksi bloggaukset seuraavaksi viikoksi. Tai miettiä jotain ihan muuta. Jollekin muulle saattaa sopia paremmin juosta kilometrejä kaverin kanssa tai vaikka juoksumatolla. Tällaisen tavoitteen tärkein tekijä on pitää sitoutumista yllä ympäri vuoden kaikissa keleissä ja mielialoissa.

Ensi vuonna aion juosta 1100 kilometriä. Sitä seuraavana 1200, sitten 1300, 1400.. Sinä vuonna kun juoksen 1500km aion myös juosta maratonin alle neljän tunnin. Jos olen tehnyt sen jo aiemmin niin mielessä on kyllä isompiakin tavoitteita. Mutta niiden aika ei ole nyt, vaikka on hyvä olla isoja unelmia niin tärkeämpää on keskittyä siihen että käyn huomenna salilla tekemässä hyvän treenin. Ja juoksen sunnuntaina vielä yhden lenkin vaikka tonni onkin jo täynnä.

Vaikka en ole lenkeillä musiikkia kuunnellutkaan niin moni biisi on ollut tärkeä motivaattori. Aika monessa ylämäessä olen kiristänyt tahtia ja hokenut mielessäni: DON'T HOLD BACK!

Tämän päivän juhlalliseen tonnin rikkoneeseen lenkkiin liittyy vielä yksi aika absurdi tilanne. Koko vuoden aikana vain muutaman kerran toinen ulkoilija on tervehtinyt tai jutellut jotain. Tänään lenkkini puolivälissä kuin tyhjästä polulle eteeni ilmestyi eräs elokuvaohjaaja joka tsemppasi jatkamaan. Uskomaton tilanne jonka ansiosta viimeiset kilometrit sujuivat kyllä melkoisen virneen säestämänä. Enpä olisi koskaan uskonut löytäväni itseäni tästä missä nyt olen. Elämä on jännä juttu.

Takaisin treenin pariin!

Joulun piti aiheuttaa treenamisiin parin päivän tauko mutta se venähtikin kokonaiseksi viikoksi. Työkiireet, jouluaskareet ja lopulta pieni flunssanpoikanen vaikeuttivat niin paljon treenaamista että päätin suosiolla pitää kunnon tauon ja palata asiaan kun homma onnistuu helpommin. Vihdoin eilen tapaninpäivänä suuntasin metsään ja tassuttelin rennon 6 kilometrin lenkin. Aika moni muukin oli todennut tapaninpäivän hyväksi liikunta-ajankohdaksi, metsä oli täynnä kävelijöitä, juoksijoita ja hiihtäjiä viileästä lämpötilasta (-13C) ja lumipyrystä huolimatta.

Vastaus on siis ei - en saanut tuhatta kilometriä täyteen jouluksi kuten suunnittelin. Kasassa on nyt 989 kilometriä mutta onneksi kuluvaa vuotta on vielä jäljellä.

Tänään kävin salilla tekemässä yläkropan treeniä, useat rinta-olkapää-akselia rasittavat liikkeet saivat kyllä kyseiset lihakset todella väsyksiin. Lihasten voimakestävydessä tuo pieni tauko näkyikin ehkä eniten. Vaikka treeni tuntuikin raskaalta niin oli mahtava huomata että syksyllä kipeytynyt ranne alkaa olla jo aika hyvässä kunnossa. Ensimmäistä kertaa moneen kuukauteen pystyin tekemään alkulämmittelyni normaalisti pyöritellen keppiä, aika pitkään olen joutunut tekemään vajaita liikeratoja koska ranne on tuntunut aralta ja kipeältä ääriasennoissa. Tuosta innostuneena tein muutamia sarjoja ranteita vahvistavia liikkeitä, joissa käsivarteni lepäsivät penkkiä vasten ja vain ranteita liikuttamalla tein pientä ylös-alas-liikettä tangolla. Kyllä tämä tästä alkaa kulkemaan!

Salilla oli viikko sitten todella hiljaista, tänään oli jo vähän enemmän väkeä mutta todellinen massojen vaellus alkaa varmaan vasta ensi viikolla. Onneksi oma salini on todella iso, varsinaisia kuntosalitiloja on käytännössä viidessä eri tilassa: yhdessä on nyrkkeilysäkki ja vanhoja mutta ajattoman laadukkaita Davidin ja Technogymin omaa kehoa vastuksena käyttäviä laitteita, yksi huone on varattu levytangoille kyykky- ja penkkipaikkoineen sekä kahvakuulille ja muille vapaille painoille, yksi jättimäinen sali sisältää kymmeniä painopakka-laitteita, cardio-laitteita ja käsipainoja ja tähän päälle on vielä erilliset kiertoharjoittelu- ja crosstraining-salit. Jonottelua ei siis juurikaan tapahdu vaikka olisi paikalla illan ruuhkaisimpina tunteinakin.

Täällä on muuten talven ensimmäiset suojakelit. Uskomatonta että vasta joulukuun lopussa lämpötila on ensimmäistä kertaa nollan tienoilla ja hyvä niin. Vaikka onkin kiva pyöritellä lumipalloja ja rakentaa lumiukkoja niin ulkoilijalle tämä tietää pelkkää huonoa. Kun lumen pinta lähtee sulamaan, puista ja rakennuksista lumi putoaa kaduille vetenä ja ilma alkaakin pakastaa, tietää että kaikkialla on vaarallisen liukasta. Onneksi eniten käyttämiäni juoksupolkuja hoidetaan aktiivisesti läpi talven ja ne ovat hyvin hiekoitettuja, suurin vaara piileekin työmatkoilla ja kauppojen parkkipaikoilla kun liikkuu varomattomammin kuin lenkillä. Toivottavasti tästäkin talvesta selvitään ilman pahoja liukastumisia.

Arkirutiinit pois ja joulun viettoon!

Ei töitä. Ei kaupassakäyntiä. Ei kotitöitä. Ei tietokoneita, nettiä, blogeja. Ei stressiä.

Hyvää ruokaa, musiikkia, elokuvia, kirjoja. Yhdessäoloa perheen kanssa. Ulkoilua.

Jouluunkin liittyy rutiineja ja perinteitä. Niitäkin voi olla ihan hyvä kyseenalaistaa joskus. Elämäni jokaiseen jouluun on kuulunut kotona paistettu kinkku, viimeiset kolme joulua ollaan kärytetty uunissa luomukinkkua. Tänä jouluna voin maistaa sukulaisten luona siivun tai pari tai ostaa kaupasta pienen palan valmista kinkkua mutta koko päivän kestävä paistomaratoni jää väliin. Paistetaan kalaa, syödään savustettua lohta. Joulu olisi oikeastaan aika erinomainen ajankohta syödä kevyesti kun on paljon erilaisia kasvisruokia laatikoista rosolliin. Viiden(toista) juhlapöydän kohvehdit-rasian sijaan kannattaa ostaa yksi törkeän kallis rasia ja maistella vähän rauhallisemmalla tahdilla niitä.

Tämä viikko on mennyt todella heikosti liikunnan suhteen, yksi salitreeni ja yksi juoksulenkki. Jouluaskareet ja työkiireet ovat luoneet liian hankalia paloja aikataulupalapelin kokoamiseen ja pieni flunssakin on päällä. Joulun liikunnat ovat perinteisesti ulkoilua rauhallisten kävelylenkkien, pulkkailun, hiihtämisen tai luistelun merkeissä. Jos flunssa vain pysyy kevyenä tai katoaa kokonaan niin viimeistään tapaninpäivänä suuntaan lenkkipolulle.

 Meillä ei jouluna tietokoneella istuta ja tämäkin blogi palailee linjoille joulun välipäivinä. Suosittelen lämpimästi muillekin, joskus aina on hienompaa katsella kynttilän tai takan valoa kuin näyttöpäätteen kajastusta. Nyt on hyvä hetki irroittautua "elämästä"  ja keskittyä elämään.

Kevyitä ja turvallisia joulukilometrejä niin liikenteeseen, kävely- ja juoksulenkeille kuin sohvan ja jääkaapin välisiin siirtymiin!

Ylipaino ei ole este juoksemiselle.

Olen monesti kirjoittanut siitä miten uusi elämä pitäisi aloittaa tässä ja nyt eikä vain odotella. Juoksemiseen liittyy yksi yleinen odotuksen aihe: kun olen laihtunut X kiloa voin aloittaa juoksemisen. Jotkut jopa sanovat juoksemisen olevan unelma joka toteutuu sitten kun painoa putoaa pois.

Ellei omaa esimerkiksi jotain tuki- ja liikuntaelinsairautta niin pelkkä ylipaino ei todellakaan estä lenkkeilyharrastusta. Uskaltaisin jopa väittää että on suurempi riski "mokata" lenkkeilyn aloittaminen jos on hyvä aerobinen peruskunto: esimerkiksi koko ikänsä pallopelejä pelannut tai jumpassa käynyt liikkuja saattaa hankkia pahan penikkataudin juoksemalla alussa pitkiä ja nopeita lenkkejä. Nurmikentällä pelailu tai jumppasalissa liikkuminen ei vastaa juoksun tuomaa rasitusta jonka vaikutusta kova alusta kuten asfaltti vain vahvistaa. Heikkokuntoinen aloittelija starttaa kuntonsa mukaisesti iisimmin eikä yleiset juoksuvammat pääse iskemään niin helposti.

Kirjoitin joskus siitä että kestävyysjuoksijat eivät todellakaan näytä aina stereotypioiden mukaisesti anorektikoilta vaan esimerkiksi ultrajuoksijoissa on hyvinkin lihaksikkaita urheilijoita. Maratoonareissa ja ultraharrastajissa on jopa reippaasti ylipainoisia, korkean rasvaprosentin omaavia liikkujia.

New York Times kirjoitti kuukausi sitten tanskalaisesta Jarmo Pitkäsestä. 180cm varteensa hän on kerännyt painoa 105-130 kiloa ajankohdasta riippuen, hän on siis merkittävästi tai sairaalloisesti ylipainoinen painoindeksitaulukoiden mukaan. Pitkänen ei kuitenkaan ylimääräisestä painolastistaan huolimatta puuskuta ja puhalla rappusissa, hän osallistuu äärimmäisiin juoksutapahtumiin ympäri maailmaa.

Pitkäsen ensimmäinen ultramatka ei ollut mikään pikkujuttu vaan legendaarinen Saharan halki etenevä Marathon des Sables, maailman kovimmaksi juoksukilpailuksi mainostettu tapahtuma. 150 mailia aavikoiden halki kuudessa päivässä! Mies pääsi maaliin pahoista ongelmista huolimatta ja suuntasi seuraavaksi päinvastaisiin lämpötiloihin, Alaskan Susitnan 100 mailin kisaan.

New York Times julkaisi juttunsa kun Pitkänen oli kolmannessa kilpailussaan, Himalajan 132 mailin Manaslu Mountain Trail Racessa, 6 päivän seikkailussa maailman katolla Katmandusta Tiibetiin.

Pitkänen on osallistunut äärimmäisiin kilpailuihin ja kokenut kovia vaikeuksiakin mutta jotain hänen asenteestaan voi ottaa opiksi. Koskaan ei ole liian myöhäistä ja moni mahdoton asia ei olekaan niin mahdoton. Näin kerran uskomattoman videon miehestä jonka ei pitänyt koskaan pystyä enää kävelemään ilman tukea.

For 15 years doctors told me i would never walk unassisted again. They were wrong.

Jos painonpudotus on elimistölle vaarallista jojoilua eikä ruokavaliotaan saa järkeistettyä pysyvästi niin ehkä voisi muuttaa vähän ajattelutapaansa. Miettiä estääkö sen liikunta- ja juoksuharrastuksen kroppaan kertynyt paino vai päähän kertyneet ajatukset siitä ettei voi eikä pysty. Elämää ei kannata haaskata pettämällä omaa itseään tai todeta asiaa mahdottomaksi ilman että on edes yrittänyt.

Löhöilijän salipäivä - penkkipunnerrusta.

Tänään oli taas se päivä salilla kun sai pötkötellä makuuasennossa oikein luvan kanssa, siis tehdä penkkipunnerrusta. Loka-marraskuussa vaivanneet rannekivut pakottivat pitämään 1½ kuukauden tauon kunnon penkkisarjoista ja vaikka muuta salitreeniä tuona aikana teinkin niin paras terä oli hieman kadoksissa. Kun tekee muutamia toistoja noin 75-80 prosentilla maksimista apinaotteella perinteisen nyrkkiotteen sijaan niin paras vire, rutiini ja varmuus loistavat ikävä kyllä poissaolollaan.

Puolitoista vuotta sitten kun aloin käymään salilla, sain tavoitteisiini räätälöidyn ohjelman. Se on käytössä edelleen harjoitteluni runkona mutta mm. penkkipunnerrus on kokenut isoja muutoksia. Alkuperäisessä ohjelmassa tehtiin 3x 15 toiston sarjoja. Maksimipainojen kehitys oli aika hidasta mutta pitkät sarjat toivat hyvän rutiinin tekemiseen. Puolen vuoden treenaamisen jälkeen otin kaverini suosittelemana käyttöön Joe Skopecin 5x5 penkkiohjelman jota olen nyt siis käyttänyt reilun vuoden ajan. Ensimmäinen 16 viikon ohjelma kesti syyskuusta 2011 maaliskuuhun 2012 sairastelujen ja muiden odottamattomien taukojen vuoksi. Toinen ohjelma oli maaliskuusta heinäkuuhun. Tämä nyt käytössäni oleva 5x5-penkkiohjelma on siis luotu heinäkuun lopussa.

Ennen kuin ranne alkoi kipuilemaan olin ohjelmassa viikolla numero 11. Kyseessä on juuri se vaihe kun lähestytään omaa maksimitasoa joten paluu puolentoista kuukauden tauon jälkeen oli vaikea. Voima ei toki ollut kadonnut minnekään mutta rutiini ja varmuus piti hakea uudestaan.

Ajattelin näyttää tässä miten tuo penkkiohjelma on joulukuussa kulkenut. %RM tarkoittaa kuinka paljon tangossa on rautaa verrattuna heinäkuun lopussa testaamaani yksittäisen noston maksimiin, englanniksi termi kulkee hienosti %Rep Maxina.

4.12. Penkkiohjelman 13. viikko

1. sarja: 75%RM 5 puhdasta toistoa.
2. sarja: 80%RM 5 puhdasta toistoa.
3. sarja: 85%RM 5 puhdasta toistoa.
4. sarja: 90%RM 2 toistoa, tauko, 2 toistoa, tauko, 1 toisto. Rutiinin puute alkaa näkymään.
5. sarja: 95%RM 1 toisto, tauko, 1 toisto todella nihkeästi ylös. Päätän lopettaa tähän, kolmatta en olisi todennäköisesti saanut enää ylös.

12.12. Penkkiohjelman 13. viikko uudestaan

1. sarja: 75%RM 5 puhdasta toistoa.
2. sarja: 80%RM 5 puhdasta toistoa.
3. sarja: 85%RM 5 puhdasta toistoa.
4. sarja: 90%RM 3 toistoa, tauko, 2 toistoa. Lihakset vähän väsyvät mutta menee kuitenkin paremmin kuin viimeksi.
5. sarja: 95%RM 1 toisto, tauko, 1 toisto, tauko, 1 toisto, tauko, 1 toisto, tauko, 1 toisto. Onnistuin! Käsivarret ovat jo aika loppu mutta onnistuin vetämään kohtuullisen puhtaita ykkösiä.

18.12. Penkkiohjelman 14. viikko

1. sarja: 80%RM 5 puhdasta toistoa.
2. sarja: 85%RM 5 puhdasta toistoa.
3. sarja: 90%RM 5 puhdasta toistoa.
4. sarja: 95%RM 2 toistoa, tauko, 2 toistoa, tauko, 1 toisto. Oho! Tämä meni viime viikolla pelkkinä ykkösinä, nyt tuli 2x2!
5. sarja: 100%RM 1 toisto, tauko, 1 toisto, tauko, 1 toisto, tauko, 1 toisto, tauko, 1 toisto. Jes! Nyt alkaa olla rutiini ja ranne kunnossa ja pystyin tekemään 5x1 maksiminostoa kun takana oli jo 20 toistoa kevyemmillä painoilla.

Tämän päivän penkkitreeni oli siis todella positiivinen ja tuli erittäin hyvä fiilis. Tietyllä tavalla hommaa helpotti se että lähellä oli tuttu kaveri jonka kanssa juttelimme palautellessa, usein yksin treenatessa ei pidä tarpeeksi pitkiä taukoja sarjojen välillä vaan lihas saattaa olla heti seuraavan sarjan ekoissa nostoissa jo aika väsynyt.

Jos kaikki menee hyvin niin pääsen nostelemaan uuden uljaan penkkimaksimin heti vuoden alussa. Olen tehnyt tällä samalla 5x5 tekniikalla myös valakyykkyä (over-head-squat) syyskuun lopusta asti ja toimiihan tämä siinäkin kuten melkein missä tahansa liikkeessä. Suosittelen siis kaikille tätä systeemiä, jos ei penkkipunnerrukseen niin vaikka johonkin toiseen liikkeeseen jossa viiden toiston sarjat tuntuvat järkeviltä.

Lähiviikkoina treenipainotukseni ovat menossa uusiksi, tulen mm. panostamaan salitreeniin entistä enemmän ja ottamaan käyttöön uudenlaista ajattelutapaa, mutta siitä lisää myöhemmin.

Hienojen treenifiilisten viikonloppu.

Monenlaista jouluaskaretta siivouksesta laatikoiden väsäämiseen alkaa olemaan jo kalenterin täytteenä mutta onneksi ehtii silti hyvin treenaamaankin. Parina viime viikkona lepopäivät eivät ole osuneet viikonlopulle vaan esimerkiksi lauantaina on ollut salipäivä. Perheen kanssa on kuitenkin mukava puuhailla keskellä päivää ja olenkin mennyt salille vasta lepakkovuorolla eli juuri ennen salin sulkeutumista klo 22. Kesälläkin tuli käytyä lauantai-iltaisin treenaamassa samaan aikaan ja siinä on joku oma hieno viehätyksensä. Ei olisi oikein sanoa että salilla on siihen aikaan ne joita oikeasti kiinnostaa mutta jollain tavalla ne ihmiset ehkä eroavat muista salillakävijöistä.. Vaatii varmasti omanlaisen mielenlaadun ja arvojärjestyksen että on viikonlopun "parhaaseen aikaan" kolistelemassa rautoja. Oli miten oli, se ilmapiiri on jotenkin maaginen. Rauhallinen, keskittynyt, latautunut. Tää touhu ei todellakaan ole vain ajankulua tai pakollista täytettä päivään vaan yhtä siistiä ja hyvän fiiliksen tuottavaa kuin joku muukin lauantailysti.

Käyn salilla lähes aina arkisin klo 11-13, se sopii parhaiten omaan päivärytmiin ja muita treenaajia on parikymmentä, juuri sopivasti ettei yleensä tarvitse odotella minkään laitteen vapautumista. Lauantai-illoissa porukkaa on yhdeksän maissa 5-10 ja lopulta se aina harvenee niin että kympiltä meitä on enää yleensä yksi, kaksi, tai kolme. Vaikka nytkin tein oman ohjelmani mukaisen treenin niin jäi vähän luppoaikaa jota käytin pieneen lauantailystiin. Kokeilin kiipeilyseinää, tein crosstraining-salilla crossfit-tyyppistä harjoitusta: traktorin renkaan pystyyn nostamista ja kaatoa, boksihyppyjä, jalkojen nostoa lattialla maaten. Kiipeilin köydessä kunnes jalkalukko petti ja liuin yhden käden varassa köyttä alas polttaen keskisormesta ihon pois. Onneksi treeniä ei ollut enää paljon jäljellä eikä se sattunut niin paljon että olisin joutunut skippaamaan jotain. Good ol' saturday night fun! Kotona tuhti tonnikalasalaatti ja vähän pötköttämistä. Katottiin todella mielenkiintoinen puolentoista tunnin dokumentti Space Jump (Ennätyshyppy avaruudesta), joka kertoi Felix Baumgartnerin huikean tarinan. Hurja hyppy meni vähän ohi silloin kun se tapahtui, onneksi toi ohjelma korjasi pahan aukon sivistyksessäni.

Sunnuntaina tuuli kovaa ja pyrytti vähän lunta kun lähdin lenkille. Tarkoituksena oli kipitellä 7 kilometriä rennosti. Parkkipaikalla kuitenkin huomasin jo jotain outoa, sisääntuloaukoilla oli isot kasat lunta vaikka itse parkkipaikalla ei ollut lunta?! Lenkkipolulla alkoi totuus valjeta. Yleensä hyvin aurattu ja kunnossapidetty ulkoilutie oli välillä sadan metrin matkalta aivan tukossa lumesta ja välillä lunta ei ollut senttiäkään. Kova tuuli oli kinostanut lunta aukeilla paikoilla ja tukkinut polun. Kevyt ja lyhyt pk-lenkki vaihtui intervallitreeniin kun välillä kahlasin 10-20cm lumihangessa ja välillä sai juosta täysin lumettomalla hiekkatiellä. Juoksijoita ei ollut ainuttakaan liikkeellä mutta koiranulkoiluttajia ja muita kävelijöitä oli jonkin verran, naureskelivat ja ihmettelivät kun juoksin ohi melkoisella tamppaustekniikalla. Tämä oli jonkinlainen sunnuntaihölkkääjän versio Dean Karnazesin maratonista Etelänavalla. Tällaisissa taistelulenkeissä on ihan oma fiiliksensä ja ne tekevät tutusta ja turvallisesta peruslenkistäkin inspiroivan seikkailun. Tällaista ei koe juoksumatolla!

Tänään juoksin 12 kilometriä ja tuo eilinen rypistys hankien ja nietosten keskellä painoi jaloissa. Ensimmäisen kuuden kilometrin lenkin jälkeen lähtiessäni uudelle kierrokselle piti kerätä kaikki sisäiset voimanrippeet etten olisi luovuttanut. Olen nyt juossut 983 kilometriä! Ehkä tonni tulee täyteen ensi viikonloppuna? Huomenna on salitreeniä, keskiviikkona lepopäivä, torstaina ehkä kympin lenkki..

Lauantaina kun olin saanut treenini päätökseen ja olin pukemassa ulkovaatteita, aution kuntosalin kaiuttimista lähti soimaan yksi maailman hienoimmista biiseistä. Mahtava silaus täydelliselle päivälle.

Treeni lapsen kanssa.

Täydellisessä maailmassa jokainen voisi treenata omalla suosikkisalilla juuri niin paljon kuin haluaa ja juuri siihen aikaan kuin keho on parhaassa iskussa harjoitusta varten. Tosielämässä aikatauluista muodostuu tetris-kenttä jossa eri paloja yhdistellään ja sovitellaan niin että kaikki olisi mahdollista. Joskus on, joskus ei.

Se että ei pääse salille käsipainojen, levytankojen ja taljojen pariin ei kuitenkaan tarkoita sitä ettei pystyisi treenaamaan. Omassa olohuoneessa voi tehdä lukuisan määrän harjoitteita käyttämällä oman kehon painoa vastuksena. Me joilla on jälkikasvua, omistamme myös mainion vastuksen joka kasvaa koko ajan isommaksi samaa tahtia lihastemme kanssa. Pikkuskidi on usein innokas ja erinomainen treenipartneri!

Ensimmäinen herätykseni lapsen vaikutuksiin tuli kun poika oli reilu yksivuotias. Rupesin ihmettelemään mistä käsivarsiini oli ilmestynyt erikoiset patit, enhän ollut koskaan harjoittanut niitä mitenkään. Sitten tajusin: koliikkisen ja läheisyydenkipeän vauvan, myöhemmin taaperon, kanniskelu ja sylissä pitäminen päivästä toiseen oli kasvattanut minulle kunnon hauikset!

Ajattelin jakaa kanssanne muutamia superjunnun kanssa tekemiäni harjoitteita. Vaikka olen näitä kaikkia itse kokeillut ja hyviksi todennut niin pyydän olemaan varovainen ja huomioimaan turvallisuusseikat erittäin tarkasti. Nyt ei tehdä failure-treeniä! Nyt ei myöskään tehdä mitään 3x15 sarjoja vaan vastus eli juniori päättää miten kauan äidin tai isän pitää jaksaa.

TAKAKYYKKY

Jokainen on varmasti joskus pitänyt omaa lastaan olkapäillä istumassa. Tämä on perusasento josta lähdetään liikkeelle eli kyykkäämään. Lapsi voi olla myös ns. reppuselässä, miten vain kunhan pakka pysyy kasassa eikä kumpikaan kaadu tai putoa.

ETUKYYKKY

Etukyykky on levytangolla aika tekninen ja haastava liike takakyykkyyn verrattuna ja niin on myös skidin kanssa. Poika sanoo tätä "sylkkykyykyksi", lapsi otetaan siis syliin, tälläkin kertaa ihan miten vain kunhan ote on hyvä ja vastus pysyy paikoillaan rinnan puolella.

OVER-HEAD-SQUAT eli VALAKYYKKY eli PÄÄNYLÄPUOLELLA-KYYKKY

Tätä tehdään vain Sirkus Finlandian akrobaattiperheissä, skipataan siis seuraavaan kohtaan!

ETUNOJAPUNNERRUS, HOOVER jne.

Näihin klassisiin oman kehon painoa vastuksena käyttäviin liikkeisiin saadaan ihan uutta vääntöä kun muksu kiipeää selkään! Koska aikuisen kädet ovat lattiaa vasten pitää lapsen olla tietysti niin iso että hän osaa itse pitää lujasti kiinni tai muuten tasapainoilla selän päällä. Liikettä voi helpottaa tai vaikeuttaa asettamalla käsien tai jalkojen alle jonkin korokkeen.

VATSARUTISTUKSET

Isänä tietää tehneensä jotain oikein kun lapsi menee yhtäkkiä maahan makaamaan ja rupeaa tekemään vatsarutistuksia! ;) Rutistuksia voi tehdä vaikka niin että lapsi menee istumaan jalkojen päälle ja aina kun aikuinen nousee ylös heitetään läpsyt, pussataan tai lapsi vaikka tuuppaa liikkeen aina takaisin ja laskee toistoja. Ihan mitä tahansa hassuttelua, liikunta saa ja sen pitää olla hauskaa.

HAUISRUTISTUS

Varsinaista hauiskääntöä en ole vielä onnistunut kehittämään mutta apinaa leikkivä ja kiipeilypuuta kaipaava skidi saa sopivan roikkumispaikan kun iskä tai äiskä jännittää hauista. Tästä saa myös mainion kisan, kumpi jaksaa kauemmin, hauis vs roikkuva lapsi?

Leikkipuistot ovat mainio paikka paitsi lapsille touhuta niin myös aikuisen pitää kroppa iskussa. Sieltä tulee mieleen heti yksi erinomainen liike:

JALKAPRÄSSI

Jos lapsella ei ole kiikkulaudalla kaveria niin aikuinen saa mahdollisuuden pumpata jalkojaan kondikseen. Vuorotellen jalat kiikkulaudan päälle ja pumppaamaan lasta ylös ja alas. Supervanhemmat tietysti keräävät kiikkulaudan päähän koko perheen tai naapuruston mukulat ja näyttävät miten paljon reisissä on papua!

Leikkipuistojen kiipeilytelineet ja erilaiset vempaiset tarjoaa hyvän mahdollisuuden vetää leukoja tai muuta vastaavaa. Ok, eihän niillä virallisesti varmaan saisi leikkiä kuin lapset mutta oikeasti nämä laitteet on mitoitettu niin että ne kestävät viikonloppuöisin kerääntyvien teinien painon joten kyllä ne kestää yhden aikuisenkin.

Pulkkamäki on myös hyvä treenipaikka. Lapset AINA kaipaavat hiihtohissiä joka vetää pulkan (ja lapsen) takaisin mäen päälle. Ei tule muuten kylmä kun askeltaa jyrkkää ja lumista mäkeä ylös ja vetää samalla pulkkaa! Itse olen myös lenkkeillyt kesällä lastenvaunujen ja -rattaiden ja talvella pulkan kanssa. En suosittele juoksemista rattailla tai vaunuilla talvella koska jos liukastuu niin tulee helposti kaadettua myös se kulkuneuvossa mukana kulkeva kaveri. Pulkan kanssa on turvallisempaa.

Olen aiemmin kirjoittanut erinomaisista lähiliikuntapuistoista joissa lapsille ja aikuisille on rakennettu erilaisia oman kehon kehittämiseen tarkoitteja laitteita. Tuo kirjoitus löytyy täältä: Ulkoliikunnan luksusta: Kuntoilupuisto.

Meillä poika on siis tosi innoissaan kaikesta liikunnasta ja hänelle on iso asia kun joskus pääsee vanhempien mukana kurkistamaan kuntosalin eteisestä itse salin puolelle ja näkemään ihan oikeita juoksumattoja ja levytankoja. Toivottavasti tuo innostus ja palo itsensä liikuttamiseen pysyy hänellä koko elämän. Parasta mitä aikuinen voi lapsen liikuntaharrastukselle tehdä on touhuta yhdessä, luoda mahdollisuuksia ja antaa vapaat kädet liikkua sillä tavalla ja juuri niin paljon kuin lapsi itse haluaa, on se sitten puussakiipeilyä tai säännöllisiä joukkueharjoituksia.

Miten huippua onkaan kun lapsi tulee kysymään: Leikitäänkö kuntosalia?

Juostako kilpailussa vai eikö juosta?

Kuukausi sitten lenkillä sain ahaa-elämyksen. Maassa ei ollut lunta ja lämpötila oli +5C, aika ihanteelliset olosuhteet juoksemiseen siis. Rupesin miettimään että voisi vielä juosta jonkun kisan ennen vuoden vaihtumista jos kelit pysyvät hyvinä eikä tiet ole jäisiä. Mielessä oli eräs 15.12. järjestettävä tapahtuma ja siellä kympin matka.

Kelit ovat pysyneet hyvinä, vaikka on ollut lunta ja pakkasta niin tiet ja polut eivät ole olleet jäisiä vaan ihan kelvollisia, tamppautunut lumi on hyvin pitävä alusta. Viime viikolla olin vielä varma että juoksen tuon kisan mutta viikonlopun aikana aloin miettimään juoksenko sittenkään. Tiistaina lenkillä rupesin pohtimaan tosissani tuon juoksukisan plussia ja miinuksia:

+ Olen juossut kympin vain kerran kelloa vastaan, toukokuussa 2011 kun olin harrastanut lenkkeilyä vasta muutaman kuukauden. Aika, tasan tunti, oli mielestäni erinomainen noin vähällä harjoittelulla. Nyt kun säännöllistä treeniä on takana kaksi vuotta niin voisi olla mukava nähdä paljonko tuosta ajasta tippuu pois. Varsinaisella kisakaudella kymppi on niin lyhyt matka että juoksen mieluummin vaikka muutaman puolikkaan maratonille valmistautuessani. Hiljaisena ja vähän tylsänä talven treenikautena tuollainen yksittäinen kympin kisa voisi olla kiva piristys perustreeniarkeen.
+ Kaikki blogiani vähän enemmän seuranneet tietävät että rakastan erilaisia tempauksia ja uusia elämyksiä, on kyseessä sitten avantouinti, fiilistelyjuoksu syksyisellä hiekkarannalla tai maratondebyytti haastavissa olosuhteissa. Juoksukisa lumisissa maisemissa viikkoa ennen joulua olisi juuri sellainen juttu!

Entäs sitten ne miinukset?

- Juoksen talvella mieluummin aika hidasta pk-vauhtia jotta pito on varmasti kunnossa ja tuntee koko ajan miten liukasta tai turvallista on edetä. Kilpailu on kilpailu, eikä sinne ole järkeä lähteä hölköttelemään mitään peruslenkkivauhtia.
- Juoksen talvella käytännössä vain kahdella eri ulkoilupolulla koska minulla on niistä parin talven kokemus ja luotan kenkieni pitoon niissä. Kilpailu käydään toki hiekoitetulla ja hoidetulla reitillä mutta se olisi kuitenkin täysin uutta maastoa enkä tietäisi ennakkoon miten se etenee.
- Pienemmissäkin kilpailuissa on ainakin joissain kohdissa ruuhkaa ja tungosta eikä omaa juoksulinjaa voi valita vapaasti. Mitä jos ajaudun liukkaaseen tien reunaan ja kaadun?
- Kilometrit ovat aina olleet minulle ykkösjuttu, nopeudella ei ole niin suurta merkitystä. Kannattaako ottaa liukastumisen riski muutaman minuutin tulosparannuksen vuoksi kun se ei ole minulle kuitenkaan niin tärkeä juttu?
- Tämä juoksukisa joulukuussa oli spontaani idea, ei mikään treenikalenteriin vuosi sitten kirjattu juttu. Voisi päästä muutama kirosana jos liukastuisin ja mahdollisesti loukkaisin itseäni enkä voisi harjoitella kunnolla tai edes osallistua niihin kilpailuihin jotka ovat vuoden 2013 kalenterissani jo nyt isoin kirjaimin? Jos liukastun tavallisella treenilenkilläni, se on ok, koska rakastan harjoittelua ja se on mulle tärkeää matkalla kohti unelmiani ja tavoitteitani mutta tuo kympin kisa ei kuitenkaan merkitse muuta kuin pientä piristystä joulun odotukseen.
- Pohtiessani näitä asioita ajauduin kuntoradan liukkaaseen reunaan, jalka lipesi, horjahdin ja meinasin kaatua. Ensimmäistä kertaa tänä talvena. Pidän tätä selvänä merkkinä juoksemisen jumalalta Marathonukselta (keksin tämän äsken) että keskity poika treeneihisi nyt vaan.

Nyt kävi näin. Juoksin tänään 10 kilometriä lumituiskussa ja fiilistelin sitä tosiasiaa että kasassa on nyt 964 kilometriä. Juoksen jonkun kympin tai en niin minulle tärkeintä on että seuraavan puolentoista viikon aikana kipittelen 36 kilometriä ja saan tonnin kasaan.

Hienoa että joku on tehnyt tästä ajatuksesta motivointikuvan (vaikkakin kirjoitusvirheillä...). Olen ajatellut juuri noin sen jälkeen kun olin viime talvena kuukauden kuumeessa mykoplasman vuoksi. Voi olla että huomenna, ensi viikolla tai ensi vuonna makaan sängyssä liikuntakyvyn menettäneenä eikä ole mahdollisuutta juosta ja ylläpitää tätä elämäntapaa. Siihen asti - juostaan!

Totuus kuntoilusta.

YLE:n Prisma-ohjelmissa esitetään usein tiukkaa asiaa sujuvassa paketissa. Yleensä nämä ohjelmat menevät kuitenkin nopeaa silmäilyä lukuunottamatta ohi mutta eiliseen ohjelmaan keskityin vähän tarkemmin. Se oli nimittäin nimeltään Totuus kuntoilusta (The Truth About Exercise).

Tohtori Michael Mosley kiertää ympäri Englantia tutustumassa liikunnan ja kuntoilun parissa toimiviin tutkijoihin ja kokeilemassa miten näiden teesit toteutuvat käytännössä. Suurin osa ohjelman tiedoista on meille vähän enemmän liikunta-alaa seuraaville tuttuja mutta joitain uusiakin asioita tuli ilmi.

Ensin Mosley laitettiin juoksemaan urheilukenttää ympäri. Kalorinkulutukseksi mitattiin 16 kcal / minuutti. Tämän jälkeen tutkija toi ohjelman juontajalle cappuccinon, muffinssin ja banaanin. Hänen pitäisi kuulemma juosta 55 minuuttia jotta nämä tulisi kulutettua. Lopputulema: LIIKUNTA EI LAIHDUTA. Minusta 16kcal/minuutti kuulostaa aika kovalta kulutukselta enkä usko että kovin moni pystyy sellaista tahtia pitämään yllä kovin pitkään. Tuntuu myös hurjalta että kahvi, pulla ja banaani sisältäisivät 880 kaloria. No, oli miten oli, niin tutkijan tärkein "oivallus" oli että liikunta ei laihduta koska aktiivinen liikkuja syö helposti enemmän kuin mitä liikunnan tuoma ylimääräinen kulutus on. Tämä osa ei varmastikaan ole mitään rakettitiedettä, jokaisen luulisi ymmärtävän että painonpudotuksessa syödyt kalorit ratkaisevat paljon enemmän kuin liikunnan osuus. Kalorivaje tai plussakalorit ratkaisee sen mitä vaaka näyttää.

Toinen osa olikin mielenkiintoisempi. Mosley matkusti Skotlantiin ja söi siellä paikallisen, rasvaisen ja tuhdin aamupalan. Häneltä otettiin verikokeet ennen ja jälkeen aamupalan. Verinäytteissä näkyi silminhavaittavasti aamupalan sisältämä rasva joka oli siirtynyt verisuoniin ja oli matkalla kohti sisäelimiä. Seuraavana päivänä aamupala ja verikokeet toistettiin, ainoa ero oli että Mosley oli käynyt edellisenä iltana 90 minuutin kävelylenkillä. Rasvainen aamupala ei enää näkynytkään niin selvästi koeputkessa! 12 tuntia ennen aamupalaa käppäilty kävelylenkki aiheutti sen että rasva siirtyi verisuonien sijaan lihaksien pilkottavaksi. Lopputulema: LIIKUNTA VÄHENTÄÄ RASVAN IMEYTYMISTÄ ELIMISTÖÖN. Tämä on aika hyvä tieto. Jos tekee mieli vähentää viikonloppupizzan tai -kebabin vaikutuksia kropassa niin siihen voi vaikuttaa vetämällä perjantaina kunnon treenin tai vaikka vähän kevyemmänkin lenkin. Olen lukenut asiasta muutamia kertoja aiemminkin: jos kulutat tänään 500 kaloria, lihasten palautumisen "taustakulutus" nostaa seuraavana päivänä elimistön peruskulutusta vielä parilla sadalla kalorilla. Voi olla siis hyvä idea treenata joka toinen päivä jos haluaa pitää aineenvaihdunnan ja kalorinkulutuksen korkealla.

Ohjelmassa käytiin läpi myös mm. HIT-treenin vaikutukset terveyteen. 3 x 20 sekunnin kuntopyörä-treeni kolme kertaa viikossa vaikutti juontajan insuliinivasteeseen jo kuukauden, siis 12 minuutin, treenin jälkeen. Joillain tuo treeni vaikuttaa myös mm. hapenottokykyyn. Mosleyllä ei vaikuttanut koska hän kuuluu geneettisesti heikoimmin treeniin vastaavaan ihmistyyppiin. Lopputulema 1: HYVIN LYHYTKESTOINEN KOVATEHOINEN HARJOITTELU ON HYÖDYKSI. Lopputulema 2: IHMISEN GEENIPERIMÄ VAIKUTTAA SIIHEN MITEN PALJON TREENI KEHITTÄÄ JA ON HYÖDYKSI.  Kumpikaan ei yllätä. 12 minuutin hurja tehorääkki kuukaudessa on varmasti parempi kuin 0 minuuttia mutta miten se vertautuu 30 tunnin treenaamiseen kuukaudessa, sitä ohjelma ei kerro. Geenien vaikutus on myös selvä, muutenhan jokainen olisi yhtä hyvä urheilussa jos perimä ei vaikuttaisi.

Muutamia muitakin asioita tutkitaan kuten hyötyliikunnan tehoa. Seiso, kävele, älä istu. Hyviä neuvoja jos haluaa lähteä iisisti liikkeelle elämäntapojen muuttamisen kanssa.

Prisma: Totuus kuntoilusta on ehdottomasti hyvä ohjelma joka havainnollistaa liikunnan vaikutuksia kehossa mutta ei kuitenkaan tarjoa mitään kovin mullistavaa. Tietystä ennakkoasenteesteen huolimatta se ei väitä etteikö jokainen saisi jotain hyötyä liikunnasta mutta muistuttaa että se mikä tehoaa toiselle ei välttämättä tepsi toiseen. Ohjelma tulee uusintana sunnuntaina 16.12. klo 13.05 TV1:llä ja on nähtävissä Yle Areenasta.

Uinti kestävyysurheiluna.

Huomenna, 12.12.2012, Suomen ykköstriathlonisti Jarmo Hast aloittaa hurjan urakan Kangasalan uimahallissa. Hast aikoo uida täyden maratonin, 42195 metriä, 25 metrin altaassa alle 12 tunnin. Onnistuessaan tämä lienee selvä maailmanennätys. Hastin menoa voi seurata paitsi Kangasalan uimahallissa alkaen klo 9, niin myös Facebookissa ja tempauksen omilla kotisivuilla. Myös Uimaliiton sivuilla kerrotaan ennätysyrityksestä tarkemmin. Surkeana uimarina mulle riittää mainiosti sadan metrin uinti hurjaksi urakaksi, Jarmon tähtäimessä on lähes 1700 altaanmittaa!

Useimmiten kestävyysurheilu ja ultra-suoritukset tuovat mieleen lähinnä juoksemisen. Kestävyysurheilua on kuitenkin monenlaista ja pitkän matkan uinti voi olla muutakin kuin vain triathlonin prologi. Kuka muistaa Lontoon olympialaisten kultamitalistit Oussama Melloulin ja Éva Risztovin? Varmaan aika harva. Molemmat voittivat 10 kilometrin avovesiuinnin Hyde Parkissa. Miesten sarjan voittanut Tunisian Mellouli ui matkan aikaan 1.49.55 ja naisten voittaja Risztov 1.57.38. Naisten voitto ratkesi neljällä sekunnin kymmenyksellä, siis maalikameran kuvalla!

Ylen luontotoimittaja Kimmo Ohtonen ui elo-syyskuun vaihteessa Saimaan halki Savonlinnasta Lappeenrantaan, yli 130 kilometriä. Ohtonen oli aiemmin peruskuntouimari joka nylkytteli rintauinnilla muutamia altaanvälejä. Hän harjoitteli vuoden ajan uintivalmentajan johdolla tekniikkaa, juoksi, hiihti, kävi salilla. Treenasi itsensä hurjaan tikkiin. Urakka onnistui viilenevistä vesistä ja hajoavista märkäpuvuista huolimatta 11 päivässä. Tempaus on kerännyt saimaannorpan suojelutyöhön yli 130 000 euroa, miehen urakka oli siis äärettömän kova juttu monelta kantilta. Ohtonen teki Norppauinnista puolen tunnin dokumentin joka on katsottavissa Yle Areenassa.

Mieleeni muistuu vielä yksi hurja uimari. Katsoin pari vuotta sitten dokumentin slovenialaisesta Martin Strelistä. Viisi-kuusikymppinen vatsakas, viinaanmenevä mies on tehnyt tukun ennätyksiä Guinnessin ennätystenkirjaan. Hän on uinut maailman tunnetuimpia jokia päästä päähän: Amazon, Mississippi, Danube, Yang-tse... Amazonilla hän ui yli 5200 kilometriä 66 päivässä! Amazon on siis pidempi kuin Atlantin valtameren leveys. Strelistä kertova dokumentti on nimeltään Big River Man.

Kestävyysurheilija voi siis olla monella tavalla, juoksupolut eivät ole ainoa vaihtoehto. Jos siis tunnet itsesi enemmän loheksi, hylkeeksi tai vaikka valaaksi niin ei muuta kuin uimahalliin ja kaakeleita katsomaan!

Nopeampia lenkkejä, painavampia rautoja.

Treenaamisen tavoitteena on varmasti melkein kaikilla eteenpäin meneminen ja itsensä kehittäminen. Jossain vaiheessa tulee kuitenkin tilanne että lenkit tuntuvat etenevän aina samaa tahtia tai salilla raudat ja vastukset pysyvät pitkään samoina. Ajattelin käydä läpi pari helppoa ja yksinkertaista tapaa ottaa askel eteenpäin.

Jaksoittaisessa tavassa treeni tehdään muuten samoin kuin ennenkin mutta yksi jakso harjoituksen sisällä tehdään toivotulla, kovemmalla tavalla. Juoksulenkillä esimerkiksi 10 kilometristä yksi kilometrin jakso juostaan normaalia tahtia kovempaa. Seuraavalla kerralla pyritään juoksemaan kaksi kilometrin pätkää kovempaa, sitten kolme jne. Jos kaikki menee hyvin niin kohta siitä kympin lenkin ajasta putoaa useampikin minuutti pois.

Salilla jaksoittainen painon lisääminen tehdään samoin. Jos teet vaikkapa normaalisti 15x3 sarjaa 40 kilolla penkkipunnerruksessa, tee seuraavalla kerralla ensin 45 kilolla vaikkapa kolme toistoa, sitten 12x 40 kilolla ja loput sarjat normaalisti. Seuraavalla treenikerralla voit tehdä ensin 5x 45kg tai jokaisen kolmen sarjan alkuun 3x45kg ja muuten sarjat loppuun normaalisti. Pikkuhiljaa isompien toistojen määrä kasvaa ja kevyempien vähenee. Kohta teet täydet 15x3 toistoa sillä 45 kilolla.

Jaksoittaisessa harjoittelussa siis toistojen tai kilometrien määrä pysyy samana mutta kovempien jaksojen, siis toistojen tai kilometrien, määrä harjoituksen sisällä kasvaa.

Jaksottaisen progression vaihtoehto on kasvava työmäärä. Juoksemisessa se voi tarkoittaa esimerkiksi sitä että juokset aluksi kilometrin reipasta vauhtia. Seuraavalla kerralla pyrit juoksemaan 1.5 kilometriä reipasta vauhtia jne. Seinä tulee jossain kohdassa tietysti vastaan mutta kehitys on kuitenkin varmasti nopeampaa kuin koittaisit vain lisätä koko pitkän lenkin vauhtia. Vaikka kilometrin lenkki tuntuu lyhyeltä niin tarkoituksena EI ole juosta sitä silti täysillä. Tämä ei ole intervalliharjoittelua. Jos juokset normaalisti 7 minuutin kilometrejä, juokse 6-6.30 minuutin kilsa.

Kuntosalilla ja voimaharjoittelussa tämän tavan soveltaminen on yhtä yksinkertaista. Myöskään salilla ei kannata ottaa lähtökohdaksi täyttä maksimia vaan hieman vähemmän. Jos pitkän sarjan painona on käytössä 50kg ja maksimi on 80kg, sopiva paino jolla lähteä kasvattamaan työmäärää  voi olla vaikkapa 65kg. Tänään yksi toisto, seuraavalla kerralla kaksi, sitten kolme. Muista edetä tasaisesti ja rauhallisesti, jos hyppäät ykkösestä vitoseen niin poljet todennäköisesti paikallasi monta viikkoa ilman edistystä.

Sarjapainojen ja juoksunopeuden kasvattaminen on meillä peruskuntoilijoilla lähes aina enemmän kiinni pään sisäisistä asioista kuin elimistön kyvyttömyydestä parempiin suorituksiin. On helpompi tehdä vanhoilla painoilla ja vastuksilla kuin "hypätä tuntemattomaan" ja ahertaa lyhyempiä sarjoja ja lenkkejä kovemmalla intensiteetillä. Se on kuitenkin ainoa tie kehittymiseen ja parempikuntoiseen kroppaan.

168 tuntia kuntopyörällä.

Olen usein blogannut erilaisista äärimmisyyksiin menevistä urheilijoista, ultra-kilpailuista ja ennätysyrityksistä. Suomalaisista superihmisistä olen nostanut pari kertaa syksyn aikana esille Markku Saarisen jonka tarina on erittäin mielenkiintoinen. Markku aloitti aikoinaan kehonrakennuksesta ja voimaharjoittelusta mutta on nostanut sen rinnalle hyvin vahvasti kestävyysurheilun ja ennen kaikkea (sisä)pyöräilyn. Mies on tehtaillut erilaisia ennätyksiä mm. 24 tunnin ajossa mutta kuukausi sitten tähtäimessä oli jotain suurempaa: kokonainen viikko eli 168 tuntia sisäpyöräilyä.

Tänään keskiviikkona klo 18.30 FOXin urheilumakasiinissa VO2 keskitytään tuohon hurjaan urakkaan. Lähipäivinä on runsaasti uusintojakin joten kaikki varmaan ehtii imemään itseensä todellista sisua ja ääretöntä kestävyysurheilun paloa.

Markulla on muuten omat facebook-sivut joista löytyy tietoa mm. ravitsemuksesta ja miehen tempauksista laajemmin. Markku Ultraurheilija Saarinen. Uusimmassa Bodaus-lehdessä on muuten Markun erinomaisia vinkkejä käsitreeniin salilla, sekin kannattaa tsekata.

Illalla kun tuon VO2:n olen katsonut niin tulee varmasti kova kaipuu juosta vielä muutama vähän pidempi lenkki tänä vuonna. Juoksin äsken reilut 6 kilometriä noin -17C pakkasessa, hyvältä tuntui ja oli mukavan raikas keli. Kilometrejä on nyt kasassa 938, tonni menee ehkä rikki jo ennen joulua!

En halua joulupukilta lahjoja, pelkkä säkki riittää.

Joulun hittilahjat ovat yleensä seuraavan vuoden turhakkeita. Kahvakuulat taisivat olla pienoinen hitti parina edellisenä jouluna ja se onkin mainio lahja mikäli vain tulee käyttöön eikä varaston täytteeksi. Kahvakuula on mainio väline toiminnalliseen harjoitteluun kuten muutkin vapaat painot ja "vanhan ajan" välineet. Mulla ei ole kahvakuulaa kotona mutta salilla otan sillä aina alkulämmön, pelkällä heiluttelullakin ilman varsinaisia tempauksia tai nostoja käsivarret ja olkapäät lämpenee mukavasti ja sormien puristusvoima aktivoituu heti alusta lähtien.

Yhden välineen voisin kyllä ottaa kotiinkin.

Spartan Gearin verkkokaupasta löytyy neljän- ja kuuden kahvan hiekkasäkkejä. Erinomaisen voimajuoksutreenin saisi aikaiseksi kun ottaisi tuollaisen säkin ja lapion messiin ja lähtisi hiekkarannalle. Säkki täyteen hiekkaa, nosto hartioille ja juoksemaan! Meillä on kuntosalin crosstraining-huoneessa 5, 10 ja 15kg hiekkasäkkejä mutta ne ovat aika pieniä ja niistä on hankala saada hyvää otetta varsinkin juostessa. Tuo vaikuttaisi tarpeeksi leveältä olkapäille ja saisi aina lastata tarvittavan määrän täytettä treeniä varten.

Säkeistähän on moneksi: niillä voi tehdä kovatehoisen, voimaa tarvitsevan aerobisen harjoittelun lisäksi erilaisia kyykkyjä, rinnallevetoa jne. Se korvaa omalla tavallaan perinteisen levytangon. Oishan toi hemmetin siisti kotitreeniväline!

Anna tulla pakkanen, näytä mihin pystyt!

Kelit vaihtuivat kuin sormia napsauttamalla samalla kun kuukausi vaihtui. Eilen piti lenkille pukea jo ihan kunnolla päälle kun pakkasta oli -13C. Ilmeisesti alkaa olla hyvä tuntuma lenkkivaatetukseen kun meni heti ekalla kerralla oikein: tekninen pitkähihainen juoksupaita, sen päälle pitkähihainen tavallinen puuvillapaita, kevyt juoksutakki, kerrastosta housut, siihen päälle juoksutrikoot, jalkaan thermo-urheilusukat, päähän pipo ja käsiin lapaset (ekan kahden kilometrin jälkeen juoksin paljain käsin). Edellisellä lenkillä paria päivää aikaisemmin oli ollut melkein 20 astetta lämpimämpää! Silloin oli vielä lippis päässä, ei hanskoja, ei kerrastoa, tavalliset sukat. Yhtä lämmin ja mukava oli tepsutella molemmilla kerroilla menemään.

Tamppaantunut, puuterimainen pakkaslumi on kyllä erinomainen juoksualusta. Juuri sopivan pehmeä jotta nivelet eivät juurikaan rasitu mutta ei kuitenkaan liian raskas. Juokseminen on muutenkin täydellistä mielenrauhaa ja kun siihen lisätään vielä jalkojen alla narskuva lumi ja valkoinen luonto niin ollaan lähellä aika täydellistä suomalaista mielenmaisemaa.

Talvi ja pakkanen ei todellakaan ole mikään syy jättää juokseminen tai muu ulkoilu väliin. Jokainen varmasti oppii itselle sopivan pukeutumisen, asenteesta se taitaa olla enemmän kiinni. Pojan suosikkibändi (Cheekin ohella) Paukkumaissi on kiteyttänyt asian loistavasti:

pauku pauku pakkanen, ei se mua haittaa

jos liian kylmää on, voin viidet villahousut laittaa

pauku pauku pakkanen niin kuin popkorni paukkuu

tänään pakkaan luistimet ja termospullon laukkuun

savu nousee piipusta, mittari näyttää miinusta,

taitaa olla kylmin talvi pitkiin aikoihin,

kuka niitä muistaakaan kunhan suksi luistaa vaan

kaikki pukeutuu lämpimiin villapaitoihin

pauku pauku pakkanen pulkkamäkeen luistoo

mennään koulun jälkeen laskee mäkee tonne puistoon

pauku pauku pakkanen ja lisää lunta lykkää

talvi on se vuoden aika, josta minä tykkäään

Kohta lähdetään luistelemaan. Sen jälkeen boulderoidaan kellarin halkopinossa...

 

...ja sytytetään uuniin tuli.

En ole koskaan ollut mikään talvi-ihminen mutta onneksi sen asian voi muuttaa. Lämpötilaa ja säätä ei voi.

Lihakset näkyviin?

Tähän blogiin on eksytty viime aikoina paljon hakusanoilla "lihakset näkyviin" tai "näkyvät lihakset". Hieman yllättävää koska en ole aiheesta juurikaan kirjoittanut, todennut vain muutamia perusteesejä esimerkiksi vatsalihaksista.

Näkyvien lihasten tavoittelu ei ole millään tavalla omalla agendallani enkä aio jatkossakaan kirjoittaa siitä sen enempää. Voima- ja lihasharjoitteluni tähtää terveisiin, toiminnallisesti vahvoihin lihaksiin eikä vahvan näköisiin lihaksiin. Treenaaminen on mulle henkinen asia eikä minulla ole tarvetta esitellä salilla vietettyjen tuntien lopputulosta kenellekään. Kun treenaan fyysisesti, kasvan myös henkisesti, ja pyrin luomaan positiivisen kierteen joka vie mua joka tavalla eteenpäin ihmisenä. Fyysinen ja henkinen vahvuus tukevat ja kasvattavat toisiaan, en tarkoita että fyysisesti voimakas olisi tuon ominaisuutensa vuoksi myös henkisesti vahva vaan nimenomaan ne tuhannet treenitunnit, pitkät rankat lenkit ja yksinäinen puurtaminen luovat henkistä kanttia ja elämänmenon parempaa ymmärtämystä. Toivottavasti.

Body-lajit ovat vahvassa nousussa ja niihin liittyy paljon ulkonäkökeskeisyys. Lihakset hankitaan niiden esittelemiseksi joko kisalavalla, blogissa tai rannalla. Näiden ihmisten treenaaminen on sinänsä kiinnostavaa ja inspiroivaa seurattavaa ja kurinalainen, sitoutunut asenne on hieno elämäntapa. Sivustaseuraajana ja penkkiurheilijana en kuitenkaan näe lopullista suoritusta kisalavalla mielekkäänä. Joku arvostelee vuosien työsi omilla silmillään ja määrittää paikkasi omilla perusteillaan. Itse urheiluosuus on tehty kisaa edeltäneiden vuosien aikana ja joku sanoo muutaman minuutin perusteella että olet näin tai näin hyvä. Joko ylistää tai dumaa tehdyn työn missikilpailun perusteella. Tiedän että lavallakin voi mokata, seota vaikka askelissa, mutta se varsinainen URHEILUskaba on käyty jo paljon aiemmin. Arvostelulajit ovat hankalia. Uusi kilpailija voi olla vaikka kuinka hyvä mutta vanhoilla meriiteillä, puolivaloillakin, voi tulla menestystä kun nimi painaa tuomareiden mielissä. Jotkut katkeroituvat loppuiäkseen, mm. 80-luvun kehonrakennuskilpailuiden lopputuloksista purnataan ja väitellään edelleen. Vaikka seuraankin lumilautailua, taitoluistelua tai vaikkapa telinevoimistelua niin lopulta pidän eniten urheilusta jossa suoritus mitataan juostuina minuutteina, tehtyinä maaleina tai nostettuina kiloina.Kaikkien näiden määreiden takana kiinnostavinta on kuitenkin urheilija joka elää valitsemallaan tiellä 365 päivää vuodessa, 24 tuntia vuorokaudessa.

Toivottavasti kukaan ei hermostu, minusta jokainen saa treenata ja tavoitella mitä haluaa. Tämä blogi vain ei ole mukana ns. body-huumassa.

Endorfiininhuuruista viikonloppua kaikille!

Jää.

Viikonloppu meni mukavasti lepäillessä ja palautuessa yhdeksän päivän treeniputkesta. Lauantaina pieniä kävelylenkkejä pojan kanssa ja sunnuntaina oltiin luistelemassa, hyvä juttu sillä lihaksethan palautuu paremmin pienessä liikkeessä kuin ihan vain makoilemalla.

Maanantaina kävin salilla, parin kuukauden rannekipujen jälkeen penkkikin sujui ja pystyin tekemään täyden 5x5 sarjan. Mahtava juttu, ehkä tuo vaiva tuosta lähtee. Viereisessä penkissä treenannut voimanostaja suositteli ranteita vahvistavia liikkeitä, pitää ehdottomasti ottaa ne mukaan treeniin kunhan vain saisin ensin ranteen perusterveeksi. Maanantaina käytiin taas illalla luistelemassa, poika oppii hurjaa vauhtia ja menee jo pieniä pätkiä ilman mitään tukea. Parhaita tunteita elämässä on nähdä kuinka lapsi oppii uusia asioita ja on innoissaan liikunnasta, on se sitten hiihtämistä, luistelua tai uimista.

Eilen juoksin 7 kilometriä, kävin töissä ja sen jälkeen avantoon. Toinen kerta tänä syksynä/talvena, ja yhtä mahtavaa kuin aina. Avantouimarit muodostavat hienon yhteisön joka ottaa tällaisen noviisin mukaan kuin vanhan tutun. Kun saunassa on juttu ja löylyvesi lentänyt tarpeeksi, yksi nousee mitään sanomatta lauteilta ja kaikki seuraavat perässä. Joku ottaa "säväreitä" useamman tunnin ajan, itselleni riittää kolme pulahdusta. Porukkaa ei ole vielä ollut ihan hirveästi, suuremmat kävijämäärät kuulemma alkaa vasta kun tulee lunta ja järvi jäätyy. Itse aion pitää kiinni avantouintihaasteestani ja käydä tuolla vähintään kerran kuukaudessa keleistä riippumatta, toivottavasti joku muukin innostuu ainakin kokeilemaan!

Talvi taitaa tulla nyt ihan oikeasti. Se pieni luminen jakso kuukausi sitten katosi nopeasti ja on menty aika lämpimissä syyskeleissä. Äsken juoksin 6 kilometriä hieman mäkistä metsämaastoa ja ilma oli jo selvästi kirpeämpi kuin eilen, pakkasta oli pari astetta. Luntakin pitäisi sataa lähipäivinä ja pakkaset kiristyy huomattavasti.

Lenkkeilyn kannalta lämmin ja sula keli sopisi mutta talvi saa kyllä muuten jo tulla. Kiva päästä luistelemaan kodin viereiselle lähikentälle tekojääradan sijaan ja pulahtaa avantoon oikeasti talvisessa maisemassa kun lumi peittää maan ja vesi on jäässä. Poikakin odottaa jo kovasti hiihtokelejä, kohta päästään toivottavasti suksimaan ja pulkkailemaan.

Mystinen kynnys joka estää saliharjoittelun.

Jokaista kuntosalia yhdistää arkkitehtuurinen yksityiskohta, näkymätön este kynnyksen tietämillä joka on monille suorastaan ylitsepääsemätön. Osalle koko kuntokeskus on hankala asia käsitellä, jotkut pystyvät käymään samassa paikassa ryhmäliikuntatunneilla mutta varsinainen kuntosali tuntuu pahalta paikalta.

Joskus salilla tulee katseltua ympärilleen ja mietittyä mikä tässä on niin outoa ja jopa pelottavaa joillekin. Oma salini on kaupungin isoin kuntosali / liikuntakeskus ja salin käyttäjät ovat kirjavaa porukkaa. Punttijätkien ja body-mimmien ohessa on aika kattava läpileikkaus ihmisistä, ensikertalaisista eläkeläisiin. Ikinä en ole kokenut että ilmapiiri olisi jotenkin sisäänpäinkääntynyt ja luotaantyöntävä. Jos salille tulevaa ihmistä katsotaankin, tarkoituksena on vain tsekata onko joku tuttu kyseessä. Arvostelevaa kyttäämistä tai ylenkatsomista en ole huomannut.

Kuntosalien maine on suorastaan myyttinen. Testosteroni leijuu ilmassa, rautoja kolistellaan ja painoja paiskotaan, ihmiset kulkevat nokka pystyssä ja appelsiinit kainaloissa. Tosielämästä tällaiset mielikuvat ovat aika kaukana. Pääsääntöisesti ihmiset keskittyvät omaan tekemiseen, auttavat vieraitakin jos joku tarvitsee apua, moikkaavat tuttuja ja tuntemattomia. Lähtökohta on tietysti huono jos lähtee liikkeelle sillä ajatuksella ettei osaa eikä tiedä mistään mitään ja yrittää netistä luetuilla ohjeilla mennä tekemään treeniä tietämättä perusasioita, termejä tai laitteita. Jos kyhjöttää sormi suussa salin kulmassa toivoen olevansa näkymätön niin varmasti kerää kummeksuvaa huomiota, on aina parempi kysyä reippaasti apua tai neuvoja joko salin henkilökunnalta tai kanssatreenaajilta.

Itsekin ajattelin aina vähän siirtää eteenpäin saliharjoittelun aloittamista mutta onneksi luovuin siitä ajatusmallista, soitin eräälle pienelle salille ja juttelin omistajan kanssa mitä haluaisin. Sovittiin tapaaminen, keskusteltiin tavoitteista tarkemmin. Hän esitteli salia, teki yksilöllisen ohjelman ja parin ensimmäisen käyntikertani aikana kävi läpi ohjelman, oikeat tekniikat ja harjoitteet. Mielestäni aloittelijan pitää ehdottomasti toimia näin. Jos tuttavapiiristä löytyy kokenut treenaaja, hänkin käy tietysti opastajaksi ja auttamaan ohjelman tekemisessä.

Jos nyt valitsisin ummikkona kuntosalia niin soittaisin tai menisin käymään useammassa sopivalta tuntuvassa. Neuvottelisin diilin johon kuuluisi esimerkiksi 3-6 kuukauden jäsenyys, saliohjelma sekä treenaamiseen opastaminen. Kannattaa sopia tapaaminen ajankohtaan jolloin tulet todennäköisesti muutenkin treenaamaan niin huomaat kuinka ruuhkainen sali on esimerkiksi illalla. Pelkällä salin pinta-alalla ei ole merkitystä vaan välineiden ja tilan koon sekä asiakasmäärän sopivalla suhteella.

Jonkinlaisen lihaskunto- ja voimaharjoittelun tulisi kuulua jokaisen elämään, jos ei salilla niin vaikka omassa olohuoneessa. Lenkkeily ja esimerkiki jumpat ovat mainiota aerobista harjoittelua mutta se ei estä lihasvoiman heikkenemistä vaan paljon harrastettuna ja heikolla proteiininsaannilla jopa lisää sitä. Lihasvoiman katoamisella en tarkoita vanhuksia, ilmiö lähtee liikkeelle kolmekymppisenä.

Minun maailmassani salielämä EI ole paidan hihoja kiristäviä öljyttyjä hauiksia vaan oman itsensä kehittämistä ja kropan pitämistä toimintakykyisenä ja vahvana. Omaa mieltä ei kannata myrkyttää mielikuvilla, ennakkoluuloilla ja negaatioilla jotka estävät onnellisen elämän. Se salin yrmyimmän näköinen voimanostaja saattaa lopulta olla se mukavin ja puheliain kaveri.

Hanki lihasta, polta rasvaa

Ohjeita treenaamiseen ja ruokavalioon on netti, lehdet ja kirjat täynnä. Vihjeiden ja vinkkien viidakossa täytyy pitää pää kylmänä ja suhtautua pienellä varauksella kaikkeen ja vähintäänkin odottaa että asiantuntijana esiintyvä innokas harrastaja tai personal trainer pohjaa teoriansa tutkittuun tietoon eikä vain mutuiluun. Toivottavasti kukaan ei ota myöskään tämän blogin kirjoituksia minään suorana ohjeena, kirjoitan vain siitä mitä itse teen ja minkä koen hyväksi ja itselleni sopivaksi toimintatavaksi.

Kirjastoihin ja kirjakauppoihin putkahti jokin aika sitten uutuus johon uskallan luottaa ja jota voin suositella muillekin. Sen kirjoittaja Jan Sundell on turkulainen classic bodybuilding-kilpailija (CBB on kehonrakennusluokka jossa on tiukat antidoping-säännöt) joka toimii siviilissä TYKSin sisätautien ylilääkärinä. Ihmiskehon ja lääketieteellisen tutkimuksen tuntemus pitäisi siis olla huippuluokkaa. Moni muukin tuntuu ajattelevan samoin sillä kaikki kirjan kymmenet kappaleet olivat kaikista maakunnan kirjastoista lainassa mutta pienellä odottelulla ja varaamisella Hanki lihasta, polta rasvaa löysi tiensä käsiini.

Kirja on erittäin selkeä ja helppolukuinen. Olen yleensä aika hidas lukija, tavalliseen romaaniin saattaa mennä puoli vuotta (luen aukeaman tai kaksi silloin tällöin). Hanki lihasta, polta rasvaa tuli luettua kannesta kanteen muutamassa päivässä ja moni on varmaan lukenut kirjan yhdeltä istumaltakin. 160 sivusta leijonanosan, eli noin 60 sivua, vie eri kuntosaliharjoitteiden kuvalliset ohjeet. Tästä osiosta onkin varmasti hyötyä treenaamista aloitteleville sekä ennen kaikkea niille jotka eivät ota treenaamisen tueksi personal traineria tai kokenutta kaveria tekemään treeniohjelmaa vaan yrittävät aloitella omin neuvoin esimerkiksi nettiin turvautuen. Sundell myös pilkkoo heprealta ja oudolta saliniilojen lajijargonilta kuulostavat termit ja avaa ansiokkaasti niin proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien kuin eri ravintolisienkin perusajatuksia ja toimintatapoja. Lääketieteellisiä termejä on juuri sopivasti, huomaa että kirjoittaja todella on alan asiantuntija mutta silti lukija pysyy hyvin kärryillä vaikka ei olisikaan lääkäriliiton jäsen.

Itse sain eniten juuri kirjan lisäravinteita koskevasta osasta. Sundell selvittää tarkoin miten hän itse toimii harjoitus- ja kisakaudella ja mm. mitä vitamiineja käyttää flunssan nujertamiseen. Kirjasta löytyy myös valmiit harjoitus- ja ruokaohjelmat niin laihduttamiseen kuin fitness-harjoitteluun.

Hanki lihasta, polta rasvaa on selkeä perusopus joka ainakin jokaisen aloittelijan kannattaa tankata läpi. Se ei kerro mitään mullistavia kikkoja tai anna esimerkiksi rasvanpoltosta ahaa-elämyksiä mutta niinhän se pitää ollakin. Erilaiset superkeinot kun paljastuvat lähes poikkeuksetta humpuukiksi vailla laajaa näyttöä ja tutkittua tietoa.

Yhdeksän päivän treeniputki päätökseen.

Jos voisi suunnitella liikkumiset täysin vapaasti niin mieluiten treenaisin viisi päivää ja lepäisin kaksi. Vaihtoehtoisesti sopisi hyvin myös 2-3 treenipäivää ja yksi lepopäivä. Joskus elämä kuitenkin tyrkyttää toisenlaista kalenteria.

to 15.11. 10 kilometrin juoksulenkki
pe 16.11. kuntosalitreeni
la 17.11. 8 kilometrin juoksulenkki
su 18.11. 6 kilometrin juoksulenkki
ma 19.11. kuntosalitreeni
ti 20.11. 7 kilometrin juoksulenkki
ke 21.11. kuntosalitreeni
to 22.11. 12 kilometrin juoksulenkki
pe 23.11. 9 kilometrin juoksulenkki

Reilun viikon saldona siis kolme salitreeniä ja kuusi juoksulenkkiä, yhteensä 52 kilometriä.

En suosittele tällaista toimintatapaa, kroppa tarvitsee lepoa palautuakseen ja kehittyäkseen. Varsinkin kun en ole tämänkään savotan aikana tehnyt juuri mitään lihashuoltoa kuten venyttelyä. Paikat tuntuvat kuitenkin kestäneen, mitään ongelmia ei ole oikeastaan ollut. Viikonloppuna pohkeet polttelivat iltaisin kun lepäsin, sunnuntaina piti juosta 12 kilometriä mutta reipasvauhtisen ja mäkisen kolmosen jälkeen pohkeet alkoivat polttelemaan ja lopetin 6 kilometrin kohdalla.

Tämä oli jonkinlainen sunnuntaikuntoilijan ultrahaaste. Henkisesti on ollut jo vähän aikaa vaikea tikata kilometrejä päivästä toiseen, lokakuun 154 kilometriä lopettivat sen suurimman palon joka alkoi viime vuodenvaihteessa. Aika pitkään se kestikin! Eipä tämä silti mitään pakkopullaa ole, nautin siitäkin kun eilen ton 12 kilometrin lenkin viimeisellä kilometrillä ja viimeisessä kunnon ylämäessä purin hampaita yhteen ja sihisin perkelettä.

Tänään loppui paitsi yhdeksän kilometrin treeniputki niin tuli myös 900 kilometriä täyteen. Saldo on nyt 907 km! Jes!

Monenlaista kilometriä ja ajatusta on noihin 907 kilometriin mahtunut, aikaa niihin on mennyt arviolta 100-110 tuntia. Lopulta aika yksinäisiä siivuja, mukana ei ole ollut juttukaveria tai ipodia. Olen mennyt monen sillan yli ja monen sillan ali. Miettinyt ja nähnyt kaiken, maallisen ja maan alaisen.

Salipäivä minuutti minuutilta.

7:40 Herätyskello soi. Herätän pojan ja mennään vielä hetkeksi köllöttelemään sänkyyn.
8:00 Pikkujannu katsoo lastenohjelmia, teen hänelle aamupalaa.
9:00 Vien pojan avoimeen päiväkotiin ja lähden kotiin tekemään omaa aamupalaa.
10:00 Pari desiä tuoremehua. Appelsiini, sämpylä ja riisikakku. Päällä voita, juustoa, kinkkuleikkelettä. Proteiinia 5g.
11:30-12:30 Kuntosalilla. Penkkipunnerrusta, vatsarutistuksia, kyykkyjä, leuanvetoa, selänojennusta... Pukuhuoneessa palautusjuoma, proteiinia 22g.
12:45 Ruokakaupassa ostamassa päivän ruuat.
13:00 Töihin.
15:00 Lounas, friseesalaattia, purkillinen tonnikalaa, paketti mozzarellaa, pari kourallista suolapähkinöitä. Proteiinia 80g.
16:30 Töistä kotiin.
17:30 Profeel-mansikkarahka. Proteiinia 19g.
18-19 Ulkoilua leikkipuistossa.

Vaihtoehtoinen lautasmallini: perunaa on niin paljon että ne vaativat oman lautasen! Ei välttämättä sovellu painoaan tarkkaileville... (oikeasti söin puolet potuista seuraavana päivänä lounaaksi)

20.30 Pari possun lehtipihviä maustevoilla, paistettuja perunoita, salaattia. Proteiinia 50g.
22.30 Iltapalaksi smoothie jossa 250g rahkaa ja 250g kuningatarjugurttia. Proteiinia 36g.
23.30 Katselen elokuvaa ja syön vähän sipsiä.
00.30 Olen nukahtanut sohvalle vartti ennen elokuvan loppumista, pesen hampaat ja menen nukkumaan.

Päivän proteiinisaldo 212 grammaa eli noin 2.8g per painokilo.

Tämä on aika normipäivä. Yleensä syön enemmän herkkuja mutta kaapit oli nyt ikävä kyllä aika tyhjiä :( En tarkkaile syömisiä muuten mutta kuntosalipäivinä tosiaan pyrin syömään reilummin proteiinia, lenkkipäivinä keskityn enemmän hiilareihin.

Yleensä mennään aikaisemmin nukkumaan, nyt ei väsyttänyt vaan jäin katsomaan digiboksilta tallennuksia ja elokuvaa kun poika ja avovaimo olivat menneet nukkumaan.

Teen puolikasta työviikkoa, työpäivät ovat yleensä jotain 3-6 tunnin väliltä joten tällainen aika kiireetön ja liukuva elämänrytmi onnistuu. Henkisesti ja fyysisesti en kykene 8-16 työelämään mikä näkyy laihana tilipussina, koen kuitenkin tärkeämpänä voida hyvin kuin mahdollisuuden kuluttaa paljon.

Tässä esimerkkipäivässä on aika isoja proteiinin kerta-annoksia ja on selvää että 50-80 grammaa proteiinia yhdellä aterialla ei imeydy kokonaan proteiinina vaan se on vain ylimääräistä energiaa. Pääsääntöisesti ihminen pystyy hyödyntämään noin 20-30 grammaa proteiinia per ateria.

Sopiva päivä-annos protskua on noin 1-3 g per painokilo. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän proteiinia kroppa tarvitsee palautumiseen ja lihakset rakennusaineiksi. Pitää kuitenkin muistuttaa erityisesti laihduttajia että tuo 1-3g per painokilo ei tarkoita nykyistä (yli)painoa vaan tavoitepainoa. Paljon liikkuvan satakiloisen ei siis kannata syödä 200-300 grammaa proteiinia päivässä vaan tavoitepainon, esimerkiksi 75kg, mukaisesti 150-225g.

CrossTraining Magazine, toiminnallisen harjoittelun puolesta.

Lokakuun lopussa ilmestyi Lehtipisteisiin uusi tuttavuus, CrossTraining Magazine. Lehti on nyt luettu hiirenkorville jo useampaankin kertaan joten muutama sananen siitä voisi olla paikallaan.

Ensimmäinen fiilis lehdestä on tuttuus. Lehden kansi on lähes identtinen ProBodyn numeron 5/2011 kanssa. Tämä ei ole sen enempää sattumaa kuin plagiointiakaan, viimeiset viisi vuotta ProBodyä tehnyt Jouni Virtamo siirtyi sieltä pois ja alkoi tekemään tätä uutta CT Magazinea. Virtamohan on todellinen suomalaisen treenijournalismin grand old man, hän on kirjoittanut niin kirjoja saliharjoittelusta kuin tehnyt useita eri lehtiä lähes 30 vuoden ajan.

Ulkoasu on siis hyvin tuttu, samoin lehden runko ja esimerkiksi sivumäärä on sama kuin ProBodyssa. Kirjoitusten aiheetkin ovat hyvin pitkälti samoja, kun ProBodyn kannessa lukee Toiminnallinen Harjoittelu * Kuntosaliharjoittelu * Urheiluravitsemus, CT Magazinessa vastaava linjanveto on Toiminnallinen Harjoittelu * Voimaharjoittelu * Urheilijan ravinto. Pääpiirteittäin ero on siis hiuksen hieno, sisällössä painotus on toki enemmän crossfitiin ja muuhun toiminnalliseen, omankehon painoa käyttävään harjoitteluun nojaava.

Itse teksti on kuitenkin laadukasta ja koin erittäin mielenkiintoisina lähes kaikki jutut. Salon Mikosta on kiinnostavaa lukea aina, vaikka tuo vanha ProBodyn lehti olisikin tuttu niin uutta asiaa tulee taas ja käsitellään nykyhetkeä. Muista crossfit-staroista on mukana naisten kärkikaartiin kuuluva Tea Tähtinen (Salon tavoin muuten CrossFit Porin urheilijoita) ja Mikko Aronpää, Suomen ykkönen ja Euroopan ykkös-crossfittaajia. Urheiluravitsemuksesta käsitellään nesteytystä ja proteiinia, aika perusjuttuja jotka olisi tietysti hyvä olla hallussa lukijoilla. Lehdessä myös esitellään muutamia wodeja eli päivän harjoitteita joita voi tehdä paitsi suoraan lehdestä luettuna tietona niin myös soveltaa omaan saliharjoitteluun osittain. Harjoittelun perusasioihin pureudutaan leuanvedon tekniikkaa ja eri variaatioita valottavassa jutussa.

Yksi ongelma CrossTraining Magazinessa kuten muissakin treenilehdissä ja oikeastaan myös koko mediakentässä on mainosten ja toimituksellisen sisällön sekoittaminen. Crossfit-salien esittelemisen ja mainostamisen rajaviiva on häilyvä, varsinkin kun jutut on kirjoittanut sali itse eikä varsinainen toimittaja. Muissa alan lehdissä vastaavaa ilmiötä esiintyy erityisesti lisäravinteiden parissa.

ProBody on mainio lehti, samoin CrossTraining Magazine ja sitäkin voi suositella kaikille saliharjoittelunsa monipuolistamisesta kiinnostuneille. Lehdet tosin todennäköisesti syövät toistensa levikkiä sillä ne ovat kuitenkin niin selkeästi toistensa kaltaisia ja vain me pahimmat friikit jaksamme lukea molempia.

Toiminnalliselle harjoittelulle kuten crossfitille ja CrossTraining Magazinelle toivon kuitenkin pitkää ikää, toivottavasti touhu ei jää vain hetken muotioikuksi vaan tämä hieno treenimuoto pysyy ainakin jollain tavalla pinnalla jatkossakin.

Tämä CT Magazinen eka numero poistuu muuten lehtipisteistä lähipäivinä joten kannattaa pitää kiirettä. Toinen numero ilmestyy ensi tiistaina, 27. marraskuuta.

Uusi treenipaita.

Vaikka käytänkin lähes pelkästään teknisiä treenipaitoja niin välillä tulee salilla pukeuduttua myös vanhaan kunnon puuvillaan, ainakin silloin kun nuo varsinaiset treenipaidat ovat hikisinä likapyykkikorissa. Tämä uutukainen on siis tavallinen t-paita mutta sopii aika hyvin salille.

Huom! Kuvassa en ole minä vaan joku paitamalli. Näytän muuten samalta mutta hikipantani on neon-vihreä, mulla ei ole tatuointeja enkä käytä salilla ruskeita sammareita. Toki tangossakin on paljon enemmän rautaa!

Treenit sujuu hyvin, kroppa vaan alkaa olemaan aika väsynyt. Edelliset lepopäivät oli viime viikon tiistai ja keskiviikko joten nyt on takana kuusi peräkkäistä treenipäivää. Vielä pitäisi jaksaa nimittäin suunnittelin lepääväni lauantain ja sunnuntain. Yhdeksän harjoittelupäivää putkeen ilman taukoa... Katsotaan miten käy, varsinkin pohkeet ovat iltaisin kipeät vähän samalla tavalla kuin kasvukivuissa. Ehkä pohkeeni kasvavat ihan järjettömiksi? Sunnuntaina piti juosta 12km mutta jo kolmen kilsan jälkeen pohkeet alkoivat polttelemaan, juoksin lopulta kuusi kilometriä. Äsken juoksin 7km eikä olisi hirveästi enempää huvittanut talsiakaan.

Nyt on kasassa 886 kilometriä ja olen selkeästi tiputtanut lenkkien pituutta kun olen tajunnut että tonni menee kyllä tänä vuonna rikki. Paitsi jos tulee jotain ongelmia.. Peukut pystyyn, pysytään kaikki kunnossa!

Älä odota maanantaita tai tammikuuta.

Ensi maanantaina, ensi tammikuussa, ensi viikolla, ensi kuussa. On aika suosittua päättää aloittaa uusi elämä joskus myöhemmin. Se on suosittua, koska on helpompi siirtää asioita hamaan tulevaisuuteen kuin aloittaa niiden käsitteleminen ja työstäminen heti, tässä ja nyt. On tietysti hyvä jos todella aloittaa sen uuden elämän vaikka sitten ensi maanantaina tai 1.1.2013 mutta aloittamisen ajankohdan määrittäminen tulevaisuuteen kertoo jo päällimmäisestä ongelmasta, sen ensimmäisen konkreettisen askeleen ottamisen vaikeudesta.

Tämä asenne heijastuu helposti muuhunkin elämään. Ei eletä tässä ja nyt vaan odotetaan koko ajan jotain myöhemmin tapahtuvaa. Seuraavaa viikonloppua, kesälomaa, ulkomaanmatkaa, sitä kun lapset ovat isompia. Tulevaisuutta ei kuitenkaan ole olemassakaan. Ainoa mitä meillä on, on tämä hetki ja tämä päivä.

Tottakai minäkin odotan asioita jotka tapahtuvat joskus myöhemmin. Mietin ensi kesää ja lomareissua perheen kanssa, tulevia juoksukisoja. Enemmän kuitenkin yritän keskittyä niihin asioihin joita tapahtuu nyt. Viikonloppuna odotin tämän aamun salitreeniä, nyt kun se on ohi odotan tämän illan luistelua perheen kanssa. Elämä on helpommin mielekästä ja onnellista kun pyrkii löytämään niitä hienoja, odottamisen arvoisia hetkiä joka päivästä. Itse olen saanut näitä paljon lisää juuri liikunnan kautta.

Aloitin lenkkeilyharrastukseni kaksi vuotta sitten joulukuussa. Ensimmäiset vaivalloiset kävely- ja hölkkäpätkät tein lumituiskussa liukkailla poluilla. Ehkä aiheesta ei ole tehty mitään tieteellistä tutkimusta mutta voisin veikata että ne jotka ovat aloittaneet "uuden elämän" lokakuisena perjantaina onnistuvat todennäköisemmin kuin ne jotka odottavat aina jotain tiettyä aloituspäivää.

Tulevaisuutta ei ole mutta ei kannata antaa menneisyydellekään liikaa painoarvoa. Historia on muovannut sen millaisia olemme mutta ei päätä sitä mitä teemme. Vaikka ei olisi liikkunut 30 vuoteen, se ei tarkoita etteikö voisi liikkua seuraavia 30 vuotta.

Non è finita quando perdi. È finita quando ti arrendi.  

- Se ei ole ohi kun olet häviämässä. Se on ohi kun luovutat.