Reilun viikon tauko ei ehkä kuulosta pitkältä ajalta mutta kun oma hyvin suunniteltu rytmi tekemisestä katoaa niin muutamakin päivä tuntuu pitkältä poissaololta. Keskiviikon penkkitestin ja epäonnistuneen paluuyrityksen jälkeen mietin pystyisinkö jo tekemään täyden treenin, ajattelin että voisin tehdä vaikka yhden sarjan per liike mutta tein kaikki sarjat täysillä painoilla ja lopuksi vielä jo perinteeksi muodostuneet abdominal crunchit ja leuanvedot.
Treenin jälkeen proteiinijuomaa ja vettä pukuhuoneessa ja pyöräilemään kohti työpaikkaa. Oli vain niin hyvä fiilis, melkein onnenkyyneleet valui kun keho oli niin täynnä endorfiineja ja euforiaa, että olisin voinut polkea vaikka jonkun etapin Italian ympäriajosta palauttavana lenkkinä.
Me jotka olemme nähneet valon emme tarvitse mitään päihteitä.
perjantai 30. maaliskuuta 2012
torstai 29. maaliskuuta 2012
Motivaation lähteellä eli miten onnistua treenaamisessa.
Jokainen tarvitsee inspiraatiota ja innoitusta liikkuakseen.
Tärkeimpiä motivaation lähteitä ovat ne jotka tulevat sisältä: omat
maalit ja tavoitteet joita kohti jokainen tehty harjoitus vie. Aina
sisäinen voima ei riitä pitämään omia tavoitteita tarpeeksi hyvin esillä
jolloin tarvitaan ulkoista innoitusta. Esikuvia, iskulauseita, mottoja,
uskomattomia tositarinoita.
Kirjasto on hyvä paikka aloittaa motivaation kasvattaminen.Vaikka tähtäimessäsi olisi lyhytkin lenkki tai vaikkapa joku ihan muu harjoite kuin juoksu niin hyvä opus aloittaa on Dean Karnazesin Ultramaratoonari.
Asia ei ole ihan niin yksinkertainen että Karnazes olisi lähtenyt täysin tyhjästä juoksemaan, hänellä oli vankka kestävyysjuoksupohja kouluvuosiltaan, mutta pitkä tauko oli kuitenkin välissä. Kirjan opetus on motivaation asema ratkaisevana elementtinä. Päättäväisyys jolla jokainen askel vie kohti maalia joka saattaa olla usean sadan kilometrin päässä.
Jos uskot tekemiseesi, tiedät miten tavoitteeseen päästään, olet valmis kärsimään kaiken kivun ja tuskan, etkä hätkähdä minkään haasteen tai taakan edessä, tulet onnistumaan. Ennemmin tai myöhemmin olet tilanteessa jossa joudut luomaan uusia tavoitteita koska vanhat on jo saavutettu.
Suurin virhe on luoda itselleen liian suuri tavoite liian lyhyessä ajassa. Vain yksi iso tavoite, kuten rantakuntoon kesäksi, on liian helppo särkymään. Vaikka olisit kuinka motivoitunut saatat sairastua ja lyhyen harjoitussuunnitelman aikana on mahdotonta ottaa kiinni parin viikoa taukoa.
Juoksuharjoittelussa parhaita tavoitteita ovat yleensä kilpailut. Itse aion osallistua kolmeen kilpailuun tänä vuonna. Jokaisessa tavoitteenani on ensisijaisesti selviytyä maaliin ilman kävelemistä. Toiseksi haluan tietysti parantaa aikaani kun juoksen matkaa jolla en ole ensikertaa.
Voimaharjoittelussa on vaikea määrittää tavoitteita koska kehittyminen ei ole yhtä lineaarista kuin juoksemisessa mutta progressiiviset ohjelmat, kuten 16 viikon 5x5 penkkiohjelma, ovat usein tie onnistumiseen. Tärkeintä on lisätä jatkuvasti painoja, vaikka vain vähän kerrallaan.
Jos jäät polkemaan paikoillasi yhdessä liikkeessä, ota tilalle toinen. Älä hirttäydy vanhaan ohjelmaasi ja kangistu kaavoihin.Omat tavoitteeni lihaskunnossa liittyvät klassisiin liikkeisiin kuten leuanvetoon ja juuri penkkipunnerrukseen. Ne ovat yksinkertaisia, hyviä mittareita ja tarpeeksi yleismaailmallisia liikkeitä.
Iso tavoite on usein sellainen jota ei oikeasti saa ikinä valmiiksi mutta joka lähestyy jokaisen harjoitteen ja jokaisen pienen onnistumisen myötä. Isoa tavoitetta ei ehkä ole koskaan tarkoituskaan saada kiinni koska juuri sen tavoitteleminen pitää liikkeessä.
Kirjasto on hyvä paikka aloittaa motivaation kasvattaminen.Vaikka tähtäimessäsi olisi lyhytkin lenkki tai vaikkapa joku ihan muu harjoite kuin juoksu niin hyvä opus aloittaa on Dean Karnazesin Ultramaratoonari.
Dean Karnazes oli tavallinen, ylipainoinen nuori pukumies. 30-vuotispäivänään hänelle valkeni, että hänen elämänsä oli valumassa hukkaan. Yöllä juhlista kotiin palatessaan hän sai päähänsä aloittaa juoksemisen. Hän laittoi saman tien tossut jalkaansa ja pysähtyi vasta 48 kilometrin päässä - juostuaan koko yön. Siitä alkoi innostus pitkien matkojen juoksemiseen.
Asia ei ole ihan niin yksinkertainen että Karnazes olisi lähtenyt täysin tyhjästä juoksemaan, hänellä oli vankka kestävyysjuoksupohja kouluvuosiltaan, mutta pitkä tauko oli kuitenkin välissä. Kirjan opetus on motivaation asema ratkaisevana elementtinä. Päättäväisyys jolla jokainen askel vie kohti maalia joka saattaa olla usean sadan kilometrin päässä.
Jos uskot tekemiseesi, tiedät miten tavoitteeseen päästään, olet valmis kärsimään kaiken kivun ja tuskan, etkä hätkähdä minkään haasteen tai taakan edessä, tulet onnistumaan. Ennemmin tai myöhemmin olet tilanteessa jossa joudut luomaan uusia tavoitteita koska vanhat on jo saavutettu.
Suurin virhe on luoda itselleen liian suuri tavoite liian lyhyessä ajassa. Vain yksi iso tavoite, kuten rantakuntoon kesäksi, on liian helppo särkymään. Vaikka olisit kuinka motivoitunut saatat sairastua ja lyhyen harjoitussuunnitelman aikana on mahdotonta ottaa kiinni parin viikoa taukoa.
Juoksuharjoittelussa parhaita tavoitteita ovat yleensä kilpailut. Itse aion osallistua kolmeen kilpailuun tänä vuonna. Jokaisessa tavoitteenani on ensisijaisesti selviytyä maaliin ilman kävelemistä. Toiseksi haluan tietysti parantaa aikaani kun juoksen matkaa jolla en ole ensikertaa.
Voimaharjoittelussa on vaikea määrittää tavoitteita koska kehittyminen ei ole yhtä lineaarista kuin juoksemisessa mutta progressiiviset ohjelmat, kuten 16 viikon 5x5 penkkiohjelma, ovat usein tie onnistumiseen. Tärkeintä on lisätä jatkuvasti painoja, vaikka vain vähän kerrallaan.
Jos jäät polkemaan paikoillasi yhdessä liikkeessä, ota tilalle toinen. Älä hirttäydy vanhaan ohjelmaasi ja kangistu kaavoihin.Omat tavoitteeni lihaskunnossa liittyvät klassisiin liikkeisiin kuten leuanvetoon ja juuri penkkipunnerrukseen. Ne ovat yksinkertaisia, hyviä mittareita ja tarpeeksi yleismaailmallisia liikkeitä.
Iso tavoite on usein sellainen jota ei oikeasti saa ikinä valmiiksi mutta joka lähestyy jokaisen harjoitteen ja jokaisen pienen onnistumisen myötä. Isoa tavoitetta ei ehkä ole koskaan tarkoituskaan saada kiinni koska juuri sen tavoitteleminen pitää liikkeessä.
keskiviikko 28. maaliskuuta 2012
Penkkitesti puolikuntoisena.
Eihän se kondis vielä normaali ollut.. Alkulämmittely ja penkkitesti menivät ihan ok mutta eipä tarvinnut tehdä kuin ristikkäistaljaa ja ojentajapunnerruksia taljalla niin koko kroppa oli märkänä hiestä. Siinä kohdassa päätin että lepo jatkuu vielä ja treeni jäi kesken.
Harmitti paljon kahdesta syystä. Ensinnäkin treenitauko ja lepo jatkuvat vielä vähän aikaa mutta ennen kaikkea kismitti se että olin arvioinut oman kuntoni väärin. Itsetuntemus vaatii vielä treeniä, nyt kun ei pysty kunnon fyysiseen rääkkiin niin pitää keskittyä siihen.
Entäs se penkkimaksimi? Arvioni osui oikeaan, +25% parannus vanhaan tuli. Puolikuntoisuus ei varmaankaan vaikuttanut tulokseen, mutta olisin pystynyt nostamaan sen useamman kerran ja puhtaammin normivedossa.
Joe Skopecin penkkisivu auki ja ei muuta kuin vääntämään uutta ohjelmaa seuraavaksi 16 viikoksi!
Harmitti paljon kahdesta syystä. Ensinnäkin treenitauko ja lepo jatkuvat vielä vähän aikaa mutta ennen kaikkea kismitti se että olin arvioinut oman kuntoni väärin. Itsetuntemus vaatii vielä treeniä, nyt kun ei pysty kunnon fyysiseen rääkkiin niin pitää keskittyä siihen.
Entäs se penkkimaksimi? Arvioni osui oikeaan, +25% parannus vanhaan tuli. Puolikuntoisuus ei varmaankaan vaikuttanut tulokseen, mutta olisin pystynyt nostamaan sen useamman kerran ja puhtaammin normivedossa.
Joe Skopecin penkkisivu auki ja ei muuta kuin vääntämään uutta ohjelmaa seuraavaksi 16 viikoksi!
tiistai 27. maaliskuuta 2012
Treenaus ja flunssakausi - lyhyt oppimäärä.
Viime viikon vaivannut lievä limaisuus laajeni valtoimenaan virtaavaksi nuhaksi ja perjantai-iltana jopa kunnon kuumeiluksi mutta nyt tuntuisi olevan jo sen verran hyvin hanskassa että huomenna päästään salille testaamaan sitä penkkimaksimia ja tekemään perustreeni siihen päälle. Ei tässä kuitenkaan missään sohvalla ole makoiltu vaan reippaita kävelylenkkejä ja muuta hyötyliikuntaa on tehty päivittäin.
Kuntoilijan suhde sairasteluun on aina vaikea. Jos ei nouse korkeaa kuumetta tai ole todella flunssainen olo on vaikea jättää treeni väliin. Yleensä pieni nuha tai köhä ei mitään haittaakaan, tärkeintä on tarkkailla sykettä. Oikeasti kipeänä sydän alkaa takomaan yleensä hyvin nopeasti jo kevyestäkin rasituksesta. Jos on kahden vaiheilla eikä osaa päättää treenatako vai ei, suosittelen kääntämään ajatukset levon suuntaan. Päivän tai parin tauko ei vaikuta kenenkään kuntoon. Sairastuvalta kannattaa palata aina kevyesti takaisin, varsinkin jos toipuminen on ollut nopeaa. Mieluummin lyhyehkö lihaskuntoharjoite kuin edes kohtuullinen aerobinen treeni.
Kuten aiemmin olen kirjoittanut, tämä talvikausi on ollut minulle poikkeuksellisen hankala toistuvien sairastelujen vuoksi. Päätin nyt hankkia kaappiin purkkivitamiinit ja testata saadaanko sillä näitä turhia flunssia pois. Illuusio muka-monipuolisen ruokavalion riittävyydestä laitetaan nyt hetkeksi suurennuslasin alle.
Kuntoilijan suhde sairasteluun on aina vaikea. Jos ei nouse korkeaa kuumetta tai ole todella flunssainen olo on vaikea jättää treeni väliin. Yleensä pieni nuha tai köhä ei mitään haittaakaan, tärkeintä on tarkkailla sykettä. Oikeasti kipeänä sydän alkaa takomaan yleensä hyvin nopeasti jo kevyestäkin rasituksesta. Jos on kahden vaiheilla eikä osaa päättää treenatako vai ei, suosittelen kääntämään ajatukset levon suuntaan. Päivän tai parin tauko ei vaikuta kenenkään kuntoon. Sairastuvalta kannattaa palata aina kevyesti takaisin, varsinkin jos toipuminen on ollut nopeaa. Mieluummin lyhyehkö lihaskuntoharjoite kuin edes kohtuullinen aerobinen treeni.
Kuten aiemmin olen kirjoittanut, tämä talvikausi on ollut minulle poikkeuksellisen hankala toistuvien sairastelujen vuoksi. Päätin nyt hankkia kaappiin purkkivitamiinit ja testata saadaanko sillä näitä turhia flunssia pois. Illuusio muka-monipuolisen ruokavalion riittävyydestä laitetaan nyt hetkeksi suurennuslasin alle.
perjantai 23. maaliskuuta 2012
Iltalenkki + aamu-uinti + työmatka = lasten triathlon.
Kuulin tutulta että paikallinen maratonseura on tekemässä yhteislenkkiä torstai-iltana ja koska se olisi muutenkin ollut juoksupäivä niin päätin lähteä mukaan. Juokseminen on minulle ensisijaisesti yksinäistä puurtamista ja henkistä kamppailua joten vaihtelu olisi virkistävää.
Ensin kevyt kilometri lämmittelyä ja sen päälle yhdeksän kilometrin peruskuntolenkki kuuden hengen porukalla. Mielestäni sekä juttuseura että musiikin kuunteleminen juostessa on henkistä dopingia ja tälläkin kertaa matka meni kevyesti jutun luistaessa keskeytyksettä. Tämän lenkin myötä tuli täyteen eka satanen tänä vuonna, mittarissa on nyt 104 kilometriä. 79 päivää siihen siis meni mikä on aivan liian hidas tahti tonnin vuositavoitetta ajatellen mutta nythän se treenaaminen vasta alkaa.
Aamupäivällä mentiin uimaan koko perheen voimin. Olen erittäin huono uimari, uintityylini on sekoitus koiraa, kissaa ja hukkumista. Tälläkin kertaa keskityttiin lähinnä pojan polskimiseen ja lihasten rentouttamiseen kovan viikon jäljiltä.
Uimisen jälkeen pyörällä töihin joten todellinen lasten minitriathlon oli kasassa. Viikonloppuna lepoa ja maanantaina taas painojen ja tankojen kimppuun.
Lenkin lähtöpaikkana toimi aavemainen maauimala
Ensin kevyt kilometri lämmittelyä ja sen päälle yhdeksän kilometrin peruskuntolenkki kuuden hengen porukalla. Mielestäni sekä juttuseura että musiikin kuunteleminen juostessa on henkistä dopingia ja tälläkin kertaa matka meni kevyesti jutun luistaessa keskeytyksettä. Tämän lenkin myötä tuli täyteen eka satanen tänä vuonna, mittarissa on nyt 104 kilometriä. 79 päivää siihen siis meni mikä on aivan liian hidas tahti tonnin vuositavoitetta ajatellen mutta nythän se treenaaminen vasta alkaa.
Aamupäivällä mentiin uimaan koko perheen voimin. Olen erittäin huono uimari, uintityylini on sekoitus koiraa, kissaa ja hukkumista. Tälläkin kertaa keskityttiin lähinnä pojan polskimiseen ja lihasten rentouttamiseen kovan viikon jäljiltä.
Uimisen jälkeen pyörällä töihin joten todellinen lasten minitriathlon oli kasassa. Viikonloppuna lepoa ja maanantaina taas painojen ja tankojen kimppuun.
torstai 22. maaliskuuta 2012
Esikuva.
Etelä- ja Keski-Amerikan sademetsissä asustava Herkuleskuoriainen (Dynastes hercules) on eräs maapallon kookkaimmista tunnetuista kovakuoriaislajeista. Herkuleskuoriainen on vahvin maalla elävä otus, se pystyy kantamaan 850-kertaisesti oman painonsa.
Siinä tavoitetta meille jokaiselle. Kukaan ei lopeta ennen kuin pystymme samaan. Todennäköisesti joudun uusimaan vielä muutaman kerran salijäsenyyteni ennen kuin esimerkiksi mavessa nousee 63 750 kiloa mutta hei, tavoitteita pitää olla.
Siinä tavoitetta meille jokaiselle. Kukaan ei lopeta ennen kuin pystymme samaan. Todennäköisesti joudun uusimaan vielä muutaman kerran salijäsenyyteni ennen kuin esimerkiksi mavessa nousee 63 750 kiloa mutta hei, tavoitteita pitää olla.
keskiviikko 21. maaliskuuta 2012
Penkkipäivä - 16. 5x5
Viimeinen 5x5-penkkiohjelman treenikerta oli tänään kalenterissa. Tuttua huttua oli luvassa sillä 16. viikko on identtinen 14. viikon kanssa joten nämä toistot oli jo kertaalleen tehty ja hyvinhän ne nytkin nousivat. Ens viikolla ois sitten luvassa maksimin testaamista, uskon että noin 20-25% lisäys vanhaan ennätykseen on tulossa.
tiistai 20. maaliskuuta 2012
Asfalttijumi
Vein auton huoltoon ja juoksin töihin reilun viiden kilometrin lenkin. Paluu asfaltille ei tunnu yhtään hyvältä, kovan alustan luomat iskut tuntuivat koko lenkin alusta loppuun. Ilkeät tuntemukset säteilivät nilkoista ja sääristä polvitaipeiden kautta lonkkiin. Päätin että juoksen pidemmät lenkit pehmeämmillä metsäpoluilla ja kuntoradoilla ja vain nämä vitosen lyhyet lenkit asfaltilla. Eiköhän jalat pian totu taas koviinkin alustoihin.
Asfaltti on varmasti suurin syy juoksemisen (aloittelijoille) aiheuttamiin vammoihin ja kipuihin.Vaikka kunto antaisi myöden pidemmillekin siivuille niin paikat eivät yksinkertaisesti kestä kovan alustan jalkoihin tarjoamaa iskutusta.
Olen hieman miettinyt syksyn maratonvaihtoehtoja ja todennäköisin kisani käydään lähes kokonaan sorateillä. Onneksi Suomessa järjestetään noin 600 juoksutapahtumaa vuodessa ja kaikille varmasti löytyy sopiva!
Asfaltti on varmasti suurin syy juoksemisen (aloittelijoille) aiheuttamiin vammoihin ja kipuihin.Vaikka kunto antaisi myöden pidemmillekin siivuille niin paikat eivät yksinkertaisesti kestä kovan alustan jalkoihin tarjoamaa iskutusta.
Olen hieman miettinyt syksyn maratonvaihtoehtoja ja todennäköisin kisani käydään lähes kokonaan sorateillä. Onneksi Suomessa järjestetään noin 600 juoksutapahtumaa vuodessa ja kaikille varmasti löytyy sopiva!
maanantai 19. maaliskuuta 2012
Sali, ohjelman 2. päivä
Eihän ne viime viikon lukemat siihen 15 kilometriin jääneet. Juoksin torstaina vielä töistä kotiin (1 km) ja kun perjantaina en ehtinytkään salille niin korvasin sen juoksemalla pojan kanssa rattailla leikkipuistoon ja takaisin (2 + 2km) eli viikon saldoksi kertyikin kohtuullinen 20 km. Ihan hyvä määrä kun treenataan puolikkaalle mutta parin viikon päästä kun alkaa viiden kuukauden maraton-treenaus niin tuo pitäisi melkein tuplata joka viikko.
Tänään ohjelmassa oli kuntosali, kaksijakoisen ohjelmani toinen päivä. Tässä ohjelma, kursivoidut improvisointia eivätkä kuulu ohjelmaan:
Lämmittelynä 5 min käsipyörä, 5 min kahvakuula, kepin pyörittelyä
Ylätalja, yhden käden
Kinesis takaolat
Hauiskääntö kulmatanko
Vatsarutistukset (Technogym Abdominal Crunch)
Kinesis kahden käden hauiskääntö
Jalkojen nosto maaten
Kinesis ylävartalon kierto
Leuanvetoa laitteessa
(Jalkaprässi)
(Kinesis askelkyykky eteen)
Jalkatreeni on siis vielä tämän viikon pannassa, ens viikolla aloitetaan prässäämään ja kyykkäämään. Abdominal crunchia oli mukava päästä tekemään parin viikon tauon jälkeen, ehdottomasti tehokkain tapa jolla olen vatsoja tehnyt mistä syystä taitaa olla myös salini suosituin laite. Se on melkein aina varattuna enkä ole jäänyt pidemmäksi aikaa ikinä jonottamaan kun se ei viralliseen ohjelmaani edes kuulu.
Teen yleensä niin että kovimmalla vastuksella jolla vielä kulkee 25 toistoa, pykälä vastusta kevyemmäksi ja 25 toistoa ja vielä pykälä kevyemmäksi ja 50 toistoa. Kovimmat maratoonarithan tekee 500 vatsaa aamuin ja illoin - saunassa!
Kovinkaan montaa hydraulista laitetta en siis käytä, vannon vapaiden painojen sekä toiminnallisen harjoittelun nimeen. Paras vastus on oma keho. Suurimmalle osalle kuntoilijoista riittää kyykkäämiseen oma olohuone, teet sitten 10, 50 tai 100 syväkyykkyä ilman painoa - tai vaikka lapsi olkapäillä - niin eiköhän ala reisissä tuntumaan.
Tänään ohjelmassa oli kuntosali, kaksijakoisen ohjelmani toinen päivä. Tässä ohjelma, kursivoidut improvisointia eivätkä kuulu ohjelmaan:
Lämmittelynä 5 min käsipyörä, 5 min kahvakuula, kepin pyörittelyä
Ylätalja, yhden käden
Kinesis takaolat
Hauiskääntö kulmatanko
Vatsarutistukset (Technogym Abdominal Crunch)
Kinesis kahden käden hauiskääntö
Jalkojen nosto maaten
Kinesis ylävartalon kierto
Leuanvetoa laitteessa
(Jalkaprässi)
(Kinesis askelkyykky eteen)
Jalkatreeni on siis vielä tämän viikon pannassa, ens viikolla aloitetaan prässäämään ja kyykkäämään. Abdominal crunchia oli mukava päästä tekemään parin viikon tauon jälkeen, ehdottomasti tehokkain tapa jolla olen vatsoja tehnyt mistä syystä taitaa olla myös salini suosituin laite. Se on melkein aina varattuna enkä ole jäänyt pidemmäksi aikaa ikinä jonottamaan kun se ei viralliseen ohjelmaani edes kuulu.
Teen yleensä niin että kovimmalla vastuksella jolla vielä kulkee 25 toistoa, pykälä vastusta kevyemmäksi ja 25 toistoa ja vielä pykälä kevyemmäksi ja 50 toistoa. Kovimmat maratoonarithan tekee 500 vatsaa aamuin ja illoin - saunassa!
Kovinkaan montaa hydraulista laitetta en siis käytä, vannon vapaiden painojen sekä toiminnallisen harjoittelun nimeen. Paras vastus on oma keho. Suurimmalle osalle kuntoilijoista riittää kyykkäämiseen oma olohuone, teet sitten 10, 50 tai 100 syväkyykkyä ilman painoa - tai vaikka lapsi olkapäillä - niin eiköhän ala reisissä tuntumaan.
torstai 15. maaliskuuta 2012
Asfalttilenkki, 8km
Kyllä! Puolen vuoden tauon jälkeen tein paluun urbaaneille lenkeille kun kadut näyttivät tarpeeksi sulilta. 8 kilometrin lenkin aikana jäätä oli vain yhdessä kohdassa ja siinäkin vain noin sadan metrin matkalla. Upea fiilis ja tämäkin ulottuvuus tuo taas lisää mielenkiintoa harjoitteluun kun lokakuun lopusta asti olen juossut vain kolmea eri kuntopolkua.
Viikon saldona siis tismalleen treenisuunnitelmaan kirjattu 15 kilometriä, ensi viikolla olisi tarkoitus juosta sama määrä mutta hieman erilaisella jaolla, 5 + 10km.
Viikon saldona siis tismalleen treenisuunnitelmaan kirjattu 15 kilometriä, ensi viikolla olisi tarkoitus juosta sama määrä mutta hieman erilaisella jaolla, 5 + 10km.
keskiviikko 14. maaliskuuta 2012
Penkki 5x5, 15. viikko
Tänään ohjelmassa oli Joe Skopecin 5x5 penkkiohjelma ja tarkoitus oli todellakin tehdä vain se eikä mitään tunnin improvisoitua tehotreeniä siihen päälle. Vartti salilla ja pois, puolittainen lepopäivä siis. Aika hyvin suunnitelma myös toteutui, tein hieman muutakin ojentajatreeniä mutta eipä tuolla hirveästi yli puolta tuntia kulunut.
5x5 penkkiohjelmassa tehdään 16 penkkiharjoitusta, yksi joka viikko. Ideana on että 16 viikon treenin jälkeen nostat viisi toistoa aiemmalla maksimipainollasi. Aloitin ohjelman syyskuussa ja nyt on menossa toiseksi viimeinen viikko joten oikeasti aikaa on mennyt 26 viikkoa mutta eipä sillä ole mitään merkitystä. Sairastelujen ja salin vaihtamisen vuoksi vain on tullut välillä parin viikon taukoja. Ohjelman viikoilla 11-13 oli vaikeaa, viimeiset sarjat tuntuivat raskailta eivätkä nostot olleet puhtaita mutta ojentajiin keskittyminen toi toivottua vahvistusta ja nyt saan tehtyä vikatkin sarjat aika hyvin. Uskon hyvään tulokseen maksimitestissä, onko se sitten ensi viikolla vai seuraavalla niin se on vielä auki.
Tänään alkoi ulkona näyttää jo siltä että olisko nyt se aika kun... huomenna siitä sitten lisää!
5x5 penkkiohjelmassa tehdään 16 penkkiharjoitusta, yksi joka viikko. Ideana on että 16 viikon treenin jälkeen nostat viisi toistoa aiemmalla maksimipainollasi. Aloitin ohjelman syyskuussa ja nyt on menossa toiseksi viimeinen viikko joten oikeasti aikaa on mennyt 26 viikkoa mutta eipä sillä ole mitään merkitystä. Sairastelujen ja salin vaihtamisen vuoksi vain on tullut välillä parin viikon taukoja. Ohjelman viikoilla 11-13 oli vaikeaa, viimeiset sarjat tuntuivat raskailta eivätkä nostot olleet puhtaita mutta ojentajiin keskittyminen toi toivottua vahvistusta ja nyt saan tehtyä vikatkin sarjat aika hyvin. Uskon hyvään tulokseen maksimitestissä, onko se sitten ensi viikolla vai seuraavalla niin se on vielä auki.
Tänään alkoi ulkona näyttää jo siltä että olisko nyt se aika kun... huomenna siitä sitten lisää!
tiistai 13. maaliskuuta 2012
7km lenkki
20 m/s tuulta ja räntäsadetta, mahtava keli juoksulenkille! Tuttuja ja turvallisia reittejä juostessa sään vaihtelut eivät ole harmituksen aihe vaan tuovat lenkkeihin oman mausteensa ja tekevät niistä mielenkiintoisia ja persoonallisia. Metsän halki kulkevalla kuntopolulla puut loivat tosin niin tiheän suojan ettei tuulesta juuri ollut luomaan haastetta.
Hitaasta vauhdista ja kohtuullisen lyhyestä matkasta huolimatta lenkki tuntui raskaalta. Elimistö ei ilmeisesti ollut palautunut eilisestä rankasta salitreenistä vaikka en jalkoja harjoittanutkaan. En ole treenannut salilla jalkoja parin viikon takaisten polviongelmien jälkeen, otan jaloista vielä muutaman viikon ajan kaiken irti vain juoksemalla ja tuon jalkaprässin ja kyykyt takaisin treeniohjelmaan vasta kun olen varma että kaikki neste on kadonnut polvesta.
Lenkin aikana välillä kipuili nilkat, välillä polvi, välillä sääret. Juuri tuo kipukohdan vaihtuminen on merkki siitä ettei yleensä kyse ole mistään orastavasta vammasta vaan kesken jääneestä palautumisesta. Proteiinit, hiilihydraatit tai ehkä joku vitamiini- tai hivenainevarasto taisi olla edelleen vajaana.
Vuoden alussa tartuin haasteeseen jossa juostaan vuoden 2012 aikana 1000 kilometriä. Maratonharjoittelulla sen pitäisi tulla kyllä täyteen mutta alkuvuoden vaikeudet ovat hidastaneet todella paljon numeroiden pyörimistä matkamittarissani. Tämän lenkin myötä tuli täyteen 76 kilometriä kun tasaisella tahdilla pitäisi olla noin 210 kilometriä kasassa. Aika paljon on siis kirittävää mutta uskon että pääsen tavoitteeseen kunhan paikat vain pysyvät kunnossa. Suunnitelmani mukaan juoksen huhtikuun alusta lähtien joka viikko kolme lenkkiä, yhteensä 30-45 kilometriä, ja sen pitäisi riittää.
Nyt tankkaamaan vettä, nestetasapaino on treenaamisen kulmakiviä.
Hitaasta vauhdista ja kohtuullisen lyhyestä matkasta huolimatta lenkki tuntui raskaalta. Elimistö ei ilmeisesti ollut palautunut eilisestä rankasta salitreenistä vaikka en jalkoja harjoittanutkaan. En ole treenannut salilla jalkoja parin viikon takaisten polviongelmien jälkeen, otan jaloista vielä muutaman viikon ajan kaiken irti vain juoksemalla ja tuon jalkaprässin ja kyykyt takaisin treeniohjelmaan vasta kun olen varma että kaikki neste on kadonnut polvesta.
Lenkin aikana välillä kipuili nilkat, välillä polvi, välillä sääret. Juuri tuo kipukohdan vaihtuminen on merkki siitä ettei yleensä kyse ole mistään orastavasta vammasta vaan kesken jääneestä palautumisesta. Proteiinit, hiilihydraatit tai ehkä joku vitamiini- tai hivenainevarasto taisi olla edelleen vajaana.
Vuoden alussa tartuin haasteeseen jossa juostaan vuoden 2012 aikana 1000 kilometriä. Maratonharjoittelulla sen pitäisi tulla kyllä täyteen mutta alkuvuoden vaikeudet ovat hidastaneet todella paljon numeroiden pyörimistä matkamittarissani. Tämän lenkin myötä tuli täyteen 76 kilometriä kun tasaisella tahdilla pitäisi olla noin 210 kilometriä kasassa. Aika paljon on siis kirittävää mutta uskon että pääsen tavoitteeseen kunhan paikat vain pysyvät kunnossa. Suunnitelmani mukaan juoksen huhtikuun alusta lähtien joka viikko kolme lenkkiä, yhteensä 30-45 kilometriä, ja sen pitäisi riittää.
Nyt tankkaamaan vettä, nestetasapaino on treenaamisen kulmakiviä.
maanantai 12. maaliskuuta 2012
Maanantai, kuntosali.
Tein maratonia varten ohjelman jonka mukaan juoksen tammi-maaliskuussa 2 lenkkiä viikossa ja huhtikuusta alkaen 3 lenkkiä viikossa. Tämä tarkoittaa siis sitä että käytän nyt kolme päivää viikossa kuntosaliin ja kuun vaihtumisen jälkeen kaksi.
Edellisen kuntosalini omistaja teki minulle kolmijakoisen ohjelman jota käytän edelleen. Salin vaihtumisen myötä tosin muokkasin sen kaksi-jakoiseksi. Sen lisäksi teen 5x5 penkkiohjelmaa, löydät sen Joe Skopecin sivuilta. Vuorottelen ohjelmia niin että esimerkiksi maanantaina teen 1. päivän saliohjelmastani, keskiviikkona 5x5 penkin, perjantaina 2. päivän saliohjelmastani, maanantaina taas 5x5 penkin jne.
Sairastelujen jälkeen olen tosin ollut niin täynnä energiaa että mikään noista ohjelmista yksinään ei ole riittänyt. Noin tunnin kestävän ohjelman jälkeen olenkin usein improvisoinut vielä puoli tuntia tai tunnin ja tehnyt kaikkea mahdollista. Ei siis voi sanoa että minulla olisi hauis-, ojentaja- tai jalkapäivä. Teen kaikkea sekaisin. Merkitsen myös kaiken ylös jotta näen kehityksen. Jokainen harjoitukseni tämän reilun vuoden aikana löytyy papereistani, jokainen paino ja jokainen toisto.
Juuri kehitys on asia jota olen miettinyt viime aikoina paljon. Vasta nyt olen sisäistänyt miten tärkeää progressio harjoituksessa on, painojen lisääminen joka viikko johonkin liikkeeseen tai harjoitukseen. Kahdessa ohjelmassani on yhteensä 16 eri harjoitusta joten voin hyvin lisätä yhteen tai kahteen lisää painoa ja vastusta joka viikko. Viime vuonnakin toki treenasin salilla tosissani mutta pitäydyin tiukasti ohjelmassa ja toimin liikaa mukavuusalueella, tein korotuksia vain harvoin. Voit toki treenata aina samoilla painoilla ja tehdä samat harjoitukset juuri samalla tavalla mutta se ei kehitä sinua, vain ylläpitää nykyisen tasosi. Treenaan ollakseni joka päivä hieman vahvempi, kestävämpi, nopeampi ja sitkeämpi - en pysyäkseni siinä kunnossa missä nyt olen.
Tänään salilla (boldatut ovat "virallisia" harjoituksiani 1. päivän ohjelmasta, kursivoidut improvisaatiota):
lämmittelyä: 5 minuuttia käsipyörää, 5 minuuttia kahvakuulaa, kepin pyörittelyä
ristikkäistaljapunnerrus
Kinesis rinta sivulta
pystypunnerrus käsipainoilla
vipunosto sivulle käsipainoilla
ojentajapunnerrus taljassa
kickback käsipainolla
vatsarutistus bosulla
selänojennus penkissä
punnerruksia tangolla
farmarikävelyä kahvakuulilla
5 minuuttia käsipyörää
leuanvetoa koneessa
1000 metriä soutua 4 minuutissa
Sen jälkeen alkoikin olla homma paketissa ja puolentoista tunnin aamutreeni kasassa. Kamat autoon ja töihin!
Edellisen kuntosalini omistaja teki minulle kolmijakoisen ohjelman jota käytän edelleen. Salin vaihtumisen myötä tosin muokkasin sen kaksi-jakoiseksi. Sen lisäksi teen 5x5 penkkiohjelmaa, löydät sen Joe Skopecin sivuilta. Vuorottelen ohjelmia niin että esimerkiksi maanantaina teen 1. päivän saliohjelmastani, keskiviikkona 5x5 penkin, perjantaina 2. päivän saliohjelmastani, maanantaina taas 5x5 penkin jne.
Sairastelujen jälkeen olen tosin ollut niin täynnä energiaa että mikään noista ohjelmista yksinään ei ole riittänyt. Noin tunnin kestävän ohjelman jälkeen olenkin usein improvisoinut vielä puoli tuntia tai tunnin ja tehnyt kaikkea mahdollista. Ei siis voi sanoa että minulla olisi hauis-, ojentaja- tai jalkapäivä. Teen kaikkea sekaisin. Merkitsen myös kaiken ylös jotta näen kehityksen. Jokainen harjoitukseni tämän reilun vuoden aikana löytyy papereistani, jokainen paino ja jokainen toisto.
Juuri kehitys on asia jota olen miettinyt viime aikoina paljon. Vasta nyt olen sisäistänyt miten tärkeää progressio harjoituksessa on, painojen lisääminen joka viikko johonkin liikkeeseen tai harjoitukseen. Kahdessa ohjelmassani on yhteensä 16 eri harjoitusta joten voin hyvin lisätä yhteen tai kahteen lisää painoa ja vastusta joka viikko. Viime vuonnakin toki treenasin salilla tosissani mutta pitäydyin tiukasti ohjelmassa ja toimin liikaa mukavuusalueella, tein korotuksia vain harvoin. Voit toki treenata aina samoilla painoilla ja tehdä samat harjoitukset juuri samalla tavalla mutta se ei kehitä sinua, vain ylläpitää nykyisen tasosi. Treenaan ollakseni joka päivä hieman vahvempi, kestävämpi, nopeampi ja sitkeämpi - en pysyäkseni siinä kunnossa missä nyt olen.
Tänään salilla (boldatut ovat "virallisia" harjoituksiani 1. päivän ohjelmasta, kursivoidut improvisaatiota):
lämmittelyä: 5 minuuttia käsipyörää, 5 minuuttia kahvakuulaa, kepin pyörittelyä
ristikkäistaljapunnerrus
Kinesis rinta sivulta
pystypunnerrus käsipainoilla
vipunosto sivulle käsipainoilla
ojentajapunnerrus taljassa
kickback käsipainolla
vatsarutistus bosulla
selänojennus penkissä
punnerruksia tangolla
farmarikävelyä kahvakuulilla
5 minuuttia käsipyörää
leuanvetoa koneessa
1000 metriä soutua 4 minuutissa
Sen jälkeen alkoikin olla homma paketissa ja puolentoista tunnin aamutreeni kasassa. Kamat autoon ja töihin!
sunnuntai 11. maaliskuuta 2012
Aloitus.
Olin huonossa kunnossa. Ihminen joka ei ollut liikkunut koskaan. Jaksoin toki pyöräillä töihin tai kävellä reippaasti muutamia kilometrejä koska ylipainoa ei ollut. Mutta jo sadan metrin juokseminen, tai edes hidas hölkkääminen, tuntui rajulta suoritukselta jonka jälkeen puuskuttaisin monta minuuttia.
Olin matkalla kohti 30 ikävuoden rajapyykkiä. Minulla ei olisi paljon aikaa muuttaa suuntaa. Joko makaisin kolmekymppisenä sohvalla kasvattamassa mahaa tai olisin paremmassa kunnossa kuin koskaan. Minä valitsin jälkimmäisen.
Joulukuussa 2010 aloin tehdä kävelylenkkejä. 3-4 kertaa viikossa, 5 kilometriä kerrallaan. Parin viikon jälkeen yritin varovasti hölkätä. Katulamput olivat maamerkkejä. Yksi lampunväli hölkkää, kilometri kävelyä. Seuraavalla kerralla kaksi väliä hölkkää, 500 metriä kävelyä. Kuukauden päästä juoksin kilometrin ilman taukoa. Katsoin taakseni ja juostu matka tuntui uskomattoman pitkältä. Olin todella ylpeä itsestäni. Parin kuukauden päästä juoksin vakioreittini alusta loppuun, täydet viisi kilometriä. Tiesin että jo alussa asettamani tavoite on mahdollinen. Puolimaraton syksyllä 2011.
Helmikuussa 2011 hankin salikortin, personal trainer teki ohjelman ja opetti käyttämään laitteita. En ollut koskaan aiemmin juossut tai käynyt kuntosalilla, tämä kaikki oli todella uutta.
Alusta asti minulla oli mielessä useita tavoitteita. En halunnut valita hyvän aerobisen kunnon tai voimaharjoittelun välillä. Halusin molemmat. Minulla ei ollut minkäänlaista mielenkiintoa olla väkivahva mörssäri joka nostaa jättimäisiä rautoja mutta hengästyy kuntosalin rappusissa. Tai olla anorektisen laiha pitkän matkan juoksija joka ei jaksaa kyykätä naapurin mummon istuessa olkapäillä.
Loin tukun tavoitteita sekä juoksu- että voimaharjoitteluun. Halusin juosta puolimaratonin, vetää leukaa, nostella tankoja joissa on edes jonkinlaiset kiekot.
Toukokuussa 2011 juoksin kympin kilpailun. Sitä ennen olin juossut kerran 7 kilometrin lenkin. Ilmoittauduin puolimaratonille ja syyskuussa 2011 juoksin 21,0975 kilometriä. Ajalla ei ollut väliä, tärkeintä oli että JUOKSIN koko matkan. Kun muut kävelivät huoltopisteellä, minä yritin saada edes osan mukin sisällöstä suuhuni ilman että vauhti hidastuisi. Minulle oli tärkeää etten kävelisi missään vaiheessa, kyseessä oli juoksukilpailu. Kilpailun jälkeen kotimatkalla päätin että juoksisin täyspitkän maratonin ensi syksynä.
Loppusyksy ja alkutalvi ovat olleet vaikeita. Vaihdoin juoksukengät täysin erilaisiin, vaihdoin kuntosalia, olin kuumeessa kuukauden ja juuri kun olin pääsemässä hyvään iskuun - vasen polvi täyttyi mystisesti nesteestä yön aikana kun nukuin.
Koko alkuvuosi on siis ollut yhtä sairastelua, toipumista ja kuntoutusta. En ole silti lannistunut. Harjoittelussa on ollut koko ajan tärkeää henkisen puolen valmentaminen. Jokaisesta päivästä jolloin en ole voinut nostaa sykettä tai juosta olen tullut vahvempana takaisin. Mitä enemmän minun pitää olla erossa juoksupoluista ja painoista, sitä enemmän minä niitä haluan.
Olen täynnä energiaa ja tarmoa. Treenaan 5 kertaa viikossa (ma-pe) ja lepään viikonloput. Jo lauantaina katselen kaihoisasti olohuoneessa kuntopyörää ja sunnuntaina alan laskemaan tunteja maanantain harjoitukseen.
Olin matkalla kohti 30 ikävuoden rajapyykkiä. Minulla ei olisi paljon aikaa muuttaa suuntaa. Joko makaisin kolmekymppisenä sohvalla kasvattamassa mahaa tai olisin paremmassa kunnossa kuin koskaan. Minä valitsin jälkimmäisen.
Joulukuussa 2010 aloin tehdä kävelylenkkejä. 3-4 kertaa viikossa, 5 kilometriä kerrallaan. Parin viikon jälkeen yritin varovasti hölkätä. Katulamput olivat maamerkkejä. Yksi lampunväli hölkkää, kilometri kävelyä. Seuraavalla kerralla kaksi väliä hölkkää, 500 metriä kävelyä. Kuukauden päästä juoksin kilometrin ilman taukoa. Katsoin taakseni ja juostu matka tuntui uskomattoman pitkältä. Olin todella ylpeä itsestäni. Parin kuukauden päästä juoksin vakioreittini alusta loppuun, täydet viisi kilometriä. Tiesin että jo alussa asettamani tavoite on mahdollinen. Puolimaraton syksyllä 2011.
Helmikuussa 2011 hankin salikortin, personal trainer teki ohjelman ja opetti käyttämään laitteita. En ollut koskaan aiemmin juossut tai käynyt kuntosalilla, tämä kaikki oli todella uutta.
Alusta asti minulla oli mielessä useita tavoitteita. En halunnut valita hyvän aerobisen kunnon tai voimaharjoittelun välillä. Halusin molemmat. Minulla ei ollut minkäänlaista mielenkiintoa olla väkivahva mörssäri joka nostaa jättimäisiä rautoja mutta hengästyy kuntosalin rappusissa. Tai olla anorektisen laiha pitkän matkan juoksija joka ei jaksaa kyykätä naapurin mummon istuessa olkapäillä.
Loin tukun tavoitteita sekä juoksu- että voimaharjoitteluun. Halusin juosta puolimaratonin, vetää leukaa, nostella tankoja joissa on edes jonkinlaiset kiekot.
Toukokuussa 2011 juoksin kympin kilpailun. Sitä ennen olin juossut kerran 7 kilometrin lenkin. Ilmoittauduin puolimaratonille ja syyskuussa 2011 juoksin 21,0975 kilometriä. Ajalla ei ollut väliä, tärkeintä oli että JUOKSIN koko matkan. Kun muut kävelivät huoltopisteellä, minä yritin saada edes osan mukin sisällöstä suuhuni ilman että vauhti hidastuisi. Minulle oli tärkeää etten kävelisi missään vaiheessa, kyseessä oli juoksukilpailu. Kilpailun jälkeen kotimatkalla päätin että juoksisin täyspitkän maratonin ensi syksynä.
Loppusyksy ja alkutalvi ovat olleet vaikeita. Vaihdoin juoksukengät täysin erilaisiin, vaihdoin kuntosalia, olin kuumeessa kuukauden ja juuri kun olin pääsemässä hyvään iskuun - vasen polvi täyttyi mystisesti nesteestä yön aikana kun nukuin.
Koko alkuvuosi on siis ollut yhtä sairastelua, toipumista ja kuntoutusta. En ole silti lannistunut. Harjoittelussa on ollut koko ajan tärkeää henkisen puolen valmentaminen. Jokaisesta päivästä jolloin en ole voinut nostaa sykettä tai juosta olen tullut vahvempana takaisin. Mitä enemmän minun pitää olla erossa juoksupoluista ja painoista, sitä enemmän minä niitä haluan.
Olen täynnä energiaa ja tarmoa. Treenaan 5 kertaa viikossa (ma-pe) ja lepään viikonloput. Jo lauantaina katselen kaihoisasti olohuoneessa kuntopyörää ja sunnuntaina alan laskemaan tunteja maanantain harjoitukseen.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)