maanantai 30. huhtikuuta 2012

Vinkkejä juoksutapahtumiin osallistuville, osa 3.

Tänään vappuaattona treenaan salilla ja huomenna vappupäivänä ajattelin käydä juoksemassa mutta ennen sitä heitän kehiin viimeiset vinkkini juoksukisoihin valmistautuville debytanteille.

Ravinto ennen kisaa. Ennen kympin kisaa ei tarvitse tankata erityisemmin, tavallinen aamiainen ja nesteiden nauttiminen riittävät mainiosti. Puolimaratonille kannattaa tankata vähän enemmän nestettä, hiilaripitoisesti voi syödä jo edellisenä päivänä mutta monen päivän pastamässäilyyn ei kannata alkaa. Hyvälaatuisenkin hiilarin mättäminen turvottaa monia ja voi aiheuttaa ongelmia joten jos se ei sovi sinulle niin älä missään nimessä vedä mitään pastadieettiä ennen kilpailua. Olen kuullut ihmisistä jotka ovat oksennelleet ja ripuloineet kun ennen kisaa söivät ihan eri tavalla kuin normaalisti. Tavallinen ravitseva ruoka riittää.

Ravinto kisan aikana. Kympillä et tarvitse nestettä jos olet juonut hyvin ennen kilpailua. Ehkä jollain juomapaikalla voi vähän kostuttaa suuta mutta ainakaan ei kannata keskeyttää hyvää etenemisrytmiä ja lipitellä rauhassa mitään parin desin mukia tyhjäksi. Puolimaratonilla vähän vettä kaikilta huoltopaikoilta ja loppumatkalla vaikka pieni pala banaania jotta viimeisille kilsoille riittää vielä vähän energiaa. Proteiinipatukka tai -juoma kisan aikana tai heti sen jälkeen nopeuttaa valtavasti palautumista mutta pistää monella pötsin sekaisin. Testaa treenilenkkien yhteydessä soveltuuko se sinulle.

Kisavarustus. Käytä kisassa samoja vaatteita, kenkiä ym. joilla olet juossut jo pidempään. Tiedän miltä tuntuu juosta pitkää lenkkiä samalla kun tuore paita raastaa nännit verisiksi. Näytin toki Rambolta kun saavuin metsästä paidan rintamus verisenä mutta suihkussa ei tuntunut yhtään kivalta.

Teet sitten miten tahansa niin nauti kuitenkin kisasta. Juoksutapahtumien energistä fiilistä ja itsensä voittamisen tunnetta ei voita mikään!

perjantai 27. huhtikuuta 2012

Penkkipunnerrusta ja vuoden pisin juoksulenkki.

Kuukausi sitten sain tehtyä 16 viikkoa kestävän penkkipunnerrusohjelman läpi ja aloitin sen heti uudestaan uusilla painoilla. Uusi maksimitulos toi 25% korotuksen sarjapainoihin jokaiselle viikolle läpi ohjelman.

Eilen oli vuorossa viikko nro. 4, joka on itse asiassa identtinen viikon nr. 2 kanssa, ja oli todella hieno huomata miten laadukkaasti pystyin sen tekemään läpi. Viimeinen viiden toiston sarja tehdään jo tuossa vaiheessa vanhalla maksimillani joka meni nyt ensimmäistä kertaa koskaan täysin puhtaasti läpi. Ei vajaita työntöjä, ei pompauttamista. Rauhallisia ja varmoja punnerruksia. Ensi viikolla tuossa tulee eteen täysin uusia sarjapainoja joita lähden nyt työntämään itsevarmana ja hyvällä fiiliksellä. Monipuolinen progressiivinen treenaus pitää kehityksen koko ajan tasaisena eikä paikallaan junnaamista ole tapahtunut pitkään aikaan.

Tänään oli tarkoitus juosta noin kympin lenkki mutta kun ilma oli lähes täydellinen ja tossu hyvällä syönnillä niin pistelin menemään 15 kilometriä. Se oli vuoden pisin siivu ja viikkosaldo, 3 lenkkiä ja 29 kilometriä, on myös tämän vuoden paras. Kasassa on nyt 176 kilometriä, eli keskimäärin 10.4km/viikko. Jotta tonnin tavoitteeni täyttyisi täytyy vuoden loput 35 viikkoa pistellä 23.5 kilometrin viikkotahdilla. Onnistuu aivan varmasti ilman isompia loukkaantumisia ja sairasteluja.

Nyt duunit pakettiin ja kotiin venyttelemään.

torstai 26. huhtikuuta 2012

Vinkkejä juoksutapahtumiin osallistuville, osa 2.

Nämä vinkit ovat hyödyllisiä kenties ihan kaikille mutta tärkeimpiä ne ovat peruskuntoilijoille joille mielessä on maaliin selviytyminen. Kovan aikatavoitteen kanssa liikkeelle lähteville tällaisten juttujen pitäisi olla itsestäänselviä. Ei tosin aina ole..

- Päätä jo etukäteen missä tilanteessa annat itsellesi luvan kävellä. Pitkän matkan juokseminen on aina taistelua mieltä vastaan joka käskee lopettamaan kun vähänkin tuntuu vaikealta. Minulla pysähtymisen oikeuttavia syitä ovat kengän nauhojen aukeaminen, erittäin kova vessahätä tai pahat kivut jossain päin kehoa. Pieniä epämukavia tuntemuksia ilmenee varmasti esimerkiksi jaloissa mutta sen ei tarvitse tarkoittaa mitään kummempaa vammaa. Yleensä ongelmat katoavat ennemmin tai myöhemmin ja juoksu alkaa taas kulkea. Laske tempoa, anna sykkeen tasaantua ja jatka matkaa. "Vielä seuraavalle puulle asti, seuraavan katsojan kohdalle, seuraavalle talolle asti". Kunhan vain jaksat uskoa itseesi pahoinakin hetkinä niin selviät kyllä maaliin asti.


- Harjoittele kaikenlaisia tilanteita. Juokse lenkkejä sateessa, tuulessa tai vessahädän kanssa. Juoksutapahtuma on aina vähän jännittävä juttu joten kannattaa olla varautunut kaikkeen.

tiistai 24. huhtikuuta 2012

Vinkkejä juoksutapahtumiin osallistuville, osa 1.

Näiden vinkkien piti olla osa eilistä postausta mutta jostain syystä Firefox ja/tai Blogger sekoilee pitkien postausteni kanssa ja teksti katoaa(!) kun sivua scrollaa ylös ja alas. Jaetaan nämä siis osiin.

Vasta reilun vuoden juoksua harrastaneena ja kahden juoksukilpailun huikealla kokemuksella uskallan antaa kaikille debytanteille seuraavat vinkit:

- Kisassa jaksat juosta pidemmän matkan ja kovemmalla vauhdilla kuin omilla lenkeilläsi. Kevyesti aloitettujen ensimmäisten satojen metrien jälkeen kannattaa valita kymmenien tai satojen kanssajuoksijoiden joukosta sopiva selkä jota päättää seurata alusta loppuun. Jos se selkä ei juokse tarpeeksi kovaa niin rohkeasti ohittamaan ja hakemaan seuraavasta edellä juoksevasta kirittäjää. Jos et jaksakaan pitää sitä tahtia yllä niin jossain vaiheessa joku kyllä ohittaa sinut ja saat uuden selän jonka mukana roikkua. Sopivalla tahdilla juoksevat kanssakisaajat luovat sinulle rytmin johon hypätä mukaan ja joka vie sinut hyvään tulokseen. Maalisuoralla voit kiittää kohteliaasti seurasta ja pinkaista spurttiin joka jättää tsempparisi katsomaan juoksukenkiesi pohjia.



- Jos osallistut kympin kisaan, sinun ei ole tarvinnut siis juosta aiemmin kymmentä kilometriä lenkeilläsi. Eikä puolimaratonia varten 21 kilometriä. Ennen puolimaratonia juoksin muutaman kerran 14-16 kilometriä ja se riitti siihen että pystyin juoksemaan loppuun asti, aika ei tosin ollut häävi mutta enpä hyvää loppuaikaa tavoitellutkaan. Edellä hehkuttamani kisatsemppi ja kanssakisaajat pitävät kyllä huolen siitä ettet luovuta vaan jatkat loppuun asti. Sanoisinkin että pitkän matkan juoksemisesta 60% on mielenlujuutta ja henkistä kanttia ja 40% juoksukuntoa.

maanantai 23. huhtikuuta 2012

Ensimmäinen juoksutapahtuma on iso juttu.

Suomessa järjestetään vuosittain 600-700 juoksukilpailua ja todellinen sesonki on käsillä. Huhti-syyskuussa järjestetään noin 70-100 tapahtumaa kuukaudessa. Näihin aikoihin moni ensikertalainen odottaa innostuneena ja jännittyneenä ekaa starttiaan. Koin itse samat fiilikset vuosi sitten.

Tammi-helmikuussa olin hölkännyt ensimmäiset 1-2 kilometrin yhtäjaksoiset lenkkini. Päätin kuitenkin että kilometrimääriä nostaakseni minun kannattaisi ottaa syksyn puolimaratonin oheen toinenkin tavoite. Ilmoittauduin kympille joka juostaisiin toukokuussa.

Kunto ja innokkuus ei kuitenkaan ollut niin suurta että olisin juossut hirveän pitkiä matkoja. Normilenkkini oli vitonen. Kerran tai pari juoksin noin kuusi kilometriä. En siis kertaakaan lähellekään kymmentä kilometriä. Lenkkivauhtini oli myös hyvin hidas, välillä tuntui että hölkkätahtini oli sama kuin kävelijöiden reipas askellus. En uskaltanut edes miettiä mikä aika voisi odottaa maalissa, toivoin vain että jaksaisin juosta koko matkan enkä joutuisi välillä kävelemään. Perheelle sanoin että ehkä noin tunti ja vartti lähdön jälkeen kannattaisi tulla maalialueelle odottelemaan.

Loppuaika maalissa oli tasan tunti. Aiemmin olin jaksanut juosta 6min/km-vauhdilla juuri ja juuri tuon viiden kilometrin tutun lenkkini!

perjantai 20. huhtikuuta 2012

"Leikitäänkö kuntosalia?"

Meidän 4-vuotiaan poikamme suosituimmat leikit ovat olleet jo pitkään juoksukilpailu ja kuntosali. Juoksukilpailu tarkoittaa juoksemista eteisestä keittiön kautta olohuoneen takaseinään. Juoksuasuna hihaton paita, bokserit ja hyvän pidon antavat jarrusukat. Olohuoneen pöydällä on huoltopiste josta otetaan vettä ja hedelmiä.

Kuntosali rakennetaan melkein joka ilta olohuoneeseen. Kuntopyörä, pilates-pallo, gymstick. Lasten koroke  on steppilauta. Iskällä on oma rautainen kasattava käsipaino ja poika vaati jo vuosi stten oman käsipainon. Ensin hän kyllä halusi kahvakuulan mutta kun alle neljäkiloisia ei löytynyt niin yhden kilon käsipaino sai kelvata.


Innostus on kova  ja poika jäljittelee kaikkea näkemäänsä ja kuulemaansa. Käsipainolla leikitään painonnostokisoissa nähtyjä työntöjä joissa jaloilla saksataan paino ylös pään päälle ja itse keksityssä jumpassa tehdään punnerruksia jalat pallon päällä!

Kun on aika huilata ja saan houkuteltua pojan sohvalle lepäämään niin yleensä ensimmäinen kysymys on "katsotaanko jotain urheilua?". Onneksi olen tilannut sekä Eurosportin että Eurosport2:n ja valikoimaa löytyy miekkailusta maahockeyhin ja sumopainista pöytäjalkapalloon.

Juuri näin toivoisi kaikkien lasten innostuvan liikkumiseen. Omatoimisesti ja vapaasti leikin kautta erilaisia juttuja kokeillen. Ei niin että puolipakolla viedään kolme kertaa viikossa johonkin ohjattuihin harjoituksiin. Leikkipuisto on lasten kuntosali ja vain mielikuvitus rajana.

Minulla ei ollut urheilullisia vanhempia enkä koskaan harrastanut liikuntaa kuin satunnaisesti. Koulussa liikunta oli pikemminkin inhokki kuin suosikki. Olen kuitenkin aina seurannut paljon urheilua ja leikkinyt omassa pihassa Kalevan kisoja ja jalkapallon MM-kilpailuja. Välillä harmittaa että löysin liikunnan vasta nyt enkä 25 vuotta sitten. Paras oivallus on kuitenkin ollut että jokainen voi olla urheilija, on aloittanut sitten 3-, 33- tai 73-vuotiaana. Vaikka ei enää voisikaan olla huippuammattiurheilija niin jokainen voi valita senkin onko urheilija 3 tuntia viikossa, 3 tuntia päivässä vai 24 tuntia vuorokaudessa.

torstai 19. huhtikuuta 2012

Treenipäiväkirja ja -suunnitelma on avain menestykseen.

Vuoden vaihtuessa salit täyttyvät uusista kuntoilijoista. Vemputetaan vähän käsiä yhdessä laitteessa, kokeillaan miten jalat heiluu toisessa, sitten vähän kuntopyörää ja pois. Ei mikään ihmekään että tätä uutta kuntoiluelämää kestää periksiantamattomuudesta riippuen muutamasta päivästä pariin kuukauteen.

Treenaamisessa tarvitaan kunnon ohjelma tai suunnitelma. Jos ei ole koskaan käynyt salilla niin parasta olisi hankkia itselle räätälöity treeniohjelma vaikka salin henkilökunnalta, yksityiseltä personal trainerilta tai  pidempään treenanneelta tuttavalta. Tärkeää olisi että aloituspainot ovat hyvin maltillisia, useat liikeradoista ja lihaksista ovat harvemmin arkielämässä käytettyjä ja jos niitä alkaa heti kuormittaa maksimaalisesti on seurauksena eriasteisia vammoja. Alkulämmöt ja venyttely kannattaa kirjata ohjelmaan mukaan jos niistä on tapana luistaa tai tehdä ne puolivillaisesti.

Myös juoksemiseen kannattaa tehdä selvä suunnitelma. Oma suunnitelmani kattaa koko tämän vuoden. Tammikuusta maaliskuun loppuun juostaan 2 lenkkiä viikossa, yhteensä 15-25 kilometriä. Huhtikuun alusta syyskuun maratoniin asti juostaan 3 lenkkiä viikossa, yhteensä 30-45 kilometriä viikossa. Loppuvuosi juostaan niin paljon että tuhat kilometriä tulee ennen vuoden vaihtumista täyteen.

Suunnitelmaan ei pidä hirttäytyä. Jos on jalka kipeänä niin sitten jätetään juoksemiset ja kyykkytreenit vähemmälle. Tiedän mistä puhun, en ole saanut juurikaan ehjiä suunnitelman mukaisia treeniviikkoja tänä vuonna kasaan. Polvivaivat, mykoplasma, kuukausittaiset pikkuflunssat.. Tälläkin hetkellä kropassa on vaihteleva määrä limaa jonka vuoksi olen pitänyt vähän vapaata kovemmista treeneistä ja olen keskittynyt venyttelyyn ja käsipainojen nostelemiseen omassa olohuoneessa. Kipeänä ei ole hyvä rasittaa elimistöä, voimat pitää keskittää pöpöjen tappamiseen eikä treenaamisen aiheuttamien lihasvaurioiden korjaamiseen.

Treenisuunnitelmaa tärkeämpänä pitäisi kuitenkin oman kehityksen seuraamista mahdollisimman yksityiskohtaisen treenipäiväkirjan avulla. Treenipäiväkirjalla en tarkoita sitä että kirjoittaa blogiin juosseensa tunnin tai olleensa puoli tuntia salilla hauistreenin parissa. Vihko mukaan salille ja jokaisen harjoitteen jälkeen kirjaamaan ylös mitä teit ja minkälaisella vastuksella. Vihkosta pystyt koko ajan seuraamaan kehittymistäsi. Jossain on vikaa jos varsinkin aloittelija junnaa viikosta ja kuukaudesta toiseen samoissa käsipainoissa, painopakoissa ja vastuksissa.


Juoksijana minua ei kiinnosta niinkään nopeus vaan matka. En kirjaa ylös aikoja tai sykkeitä koska en käytä lenkeillä sen enempää sykemittaria kuin kelloakaan. Mittaan vain matkan ja se riittää. Hyvään aerobiseen kuntoon ja reippaaseen juoksunopeuteen tähtäävälle on kuitenkin tärkeää juosta esimerkiksi 10 kilometrin testilenkkejä ja seurata miten aika ja keskisyke kehittyy.

Moni treenaa pudottaakseen painoa. Jos vaaka on ainoa mittari kehitykselle, onnistuminen on aika epävarmaa.

keskiviikko 18. huhtikuuta 2012

Liikunnan ei tulisi olla pakko vaan intohimo.

En koskaan lähde lenkille tai salille jos en halua. Se on luonteva osa päivärytmiä kuten sängystä ylösnouseminen kun olen herännyt tai syöminen silloin kun on nälkä. Se tunne minkä saa hyvästä lenkistä tai kovasta treenistä on sanoinkuvaamaton. Minusta tuntuu pahalta lukea blogeja missä pakotetaan itsensä liikkumaan. Kukaan ei tule laihtumaan liikunnan avulla eikä muuttamaan elämäänsä jos se on pakko eikä intohimo. Maailmassa on tuhansia eri urheilulajeja ja liikuntamuotoja. Uskon että jokaiselle löytyy omansa jos vain haluaa. Jos ei halua niin miksi edes yrittää?

Asicsin kampanja kiteyttää hyvin sen mitä ajattelen urheilusta. Iho menee kananlihalle aina kun näen sen tv:ssä. Tästä on kyse.



I'm made of belief not barriers.
I'm made of sweat not swagger.
I'm made of many not one.
I'm made of the next point not the last.
I'm made of blazing trails not following paths.
I'm made of every hurdle I've cleared not just the ones on the track.
I am made of all the days you don't see not just the one you do.
I am made of everything to come not just what has been.
I am made of sport.

tiistai 17. huhtikuuta 2012

Vatsalihastreenin lyhyt oppimäärä.

Suurin osa kuntoilijoista, lenkkeilijöistä voimaharjoittelijoihin, tekee vatsalihasharjoitteita. Niitä on helppo tehdä missä tahansa ilman kummempia välineitä. Aika moni kuitenkin käyttää niihin paljon aikaa vaikka saman tuloksen saisi selvästi lyhyemmällä treenillä.

Huonosta tekniikasta kertoo yleensä se että vatsalihastreenin jälkeen esimerkiksi niska on kipeä. Kun treenataan vatsalihaksia, tarkoitus ei ole treenata niskaa vaan tosiaan sitä vatsaa.

Perinteisessä vatsalihasliikkeessä, eli istumaannousussa, ei tarvitse pitää käsiä niskan takana. Liikettä ei tehdä runttaamalla niskalla vaan vatsalla. Itse pidän käsiä useimmiten rinnan päällä ristissä. Leukaa ei puristeta rintaan.

Toinen yleinen virhe on tehdä liike jaloilla. Tärkeintä on että jalat eivät liiku treenin aikana. Kaverin ei siis tarvitse istua jalkojasi päällä jotta voit tehdä vatsoja.

Jokainen tietysti valitsee itse tekniikkansa mutta itse teen mieluummin vaikka 50 rutistusta vatsalihaksilla enkä useampaa sataa heijaamalla jalkoja ja puristamalla niskalla hampaat irvessä.

Liikkeen ei tarvitse olla suuri. Pään ei tarvitse kolahtaa vuorotellen polviin ja maahan. Variaatioita ja vaihtelua treeneihin on loputtomasti, ei muuta kuin muuttamaan asentoa vaikka joka kerta kun vatsaa treenaa. Itse teen vatsoja usein iltaisin maaten sängyssä jalkapohjat lattiaa vasten.

Treenaan vatsalihaksia käytännössä joka päivä ja kehitin vaihtelua tuomaan progressiivisen treenin seuraavaksi pariksi viikoksi. Pohjana on käytetty suosittua 100 punnerrusta-ohjelmaa ja jokainen voi muokata tuosta itselleen sopivan treenisuunnitelman. Sata yhtäjaksoista puhdasta vatsarutistusta on hyvä tavoite peruskuntoilijalle ja jokaisen saavutettavissa.


Tällaisen tein itselleni:

Harjoituspäivä 1
14  14  10  10  max (vähintään 15)

Harjoituspäivä 2
14  16  12  12  max (vähintään 17)

Harjoituspäivä 3
16  17  14  14  max (vähintään 20)

Harjoituspäivä 4
14  18  14  14  max (vähintään 20)

Harjoituspäivä 5
20  25  15  15  max (vähintään 25)

Harjoituspäivä 6
22  30  20  20  max (vähintään 28)

Harjoituspäivä 7
21  25  21  21  max (vähintään 32)

Harjoituspäivä 8
25  29  25  25  max (vähintään 36)

Harjoituspäivä 9
29  33  29  29  max (vähintään 40)

Harjoituspäivä 10
36  40  30  24  max (vähintään 40)

Harjoituspäivä 11
19  19  22  22  18  18  22  max (vähintään 45)

Harjoituspäivä 12
20  20  24  24  20  20  22  max (vähintään 50)

Harjoituspäivä 13
45  55  35  30  max (vähintään 55)

Harjoituspäivä 14
22  22  30  30  24  24  18  18  max (vähintään 58)

Harjoituspäivä 15
26  26  33  33  26  26  22  22  max (vähintään 60)


Tähän päälle sitten salilla tehtävät vatsatreenit. Sata yhtämittaista puhdasta istumaannousua aamuin illoin olisi hyvä perustreeni jolla keskivartalo pysyy pitkien lenkkien vaatimassa kondiksessa.

maanantai 16. huhtikuuta 2012

Viikko käyntiin kympin aamulenkillä.

Upea auringonpaiste mutta tuuli on kylmä ja lämpötila oli aamulla vain pari astetta plussan puolella. Vaatetus oli lenkille siis melkein sama kuin pienellä pakkasellakin. Vaikka ei tullut kuuma niin hikeä valui litroittain uittaen märäksi melkein kaikki vaatteet boksereista pipoon. Kohta juostaankin shortseissa ja lippiksessä.

Reitti vei pitkin pururataa ja maapohjaista kuntopolkua sekä asfalttia ja paikat tuntuivat lähes koko ajan hyviltä. Pienet epämukavat tuntemukset tietysti kuuluukin pitkiin lenkkeihin mutta onneksi reitin alussa ja lopussa olleet mäetkään eivät saaneet polvea kipeytymään. Tosin nyt kun tulin töihin juoksijan polvi vähän vihoitteli rappusissa. Kotona sitten hyvät venyttelyt ja jäätä varmuuden vuoksi.


Digiboksi odottaa kotona täynnä motivaatiota. Muutama sarja painonnoston EM-kisoista on vielä katsomatta ja Pariisin maratonin suora lähetys Eurosportilta on myös tallessa.

torstai 12. huhtikuuta 2012

Juokse pahan päivän varalle.

Salipäiväkirjan ohella tilastoin ja kirjaan ylös myös juostuja kilometrejä. Lasken kuitenkin vain täydet kilometrit joten jos matkaa kertyy 5.3 tai 5.8 kilometriä niin tilastoihin päätyy vain se vitonen.

Esimerkiksi tällä viikolla olen kolmen lenkin aikana juossut "virallisesti" 18 kilometriä. Todellisuudessa ollaan kuitenkin lähellä kahtakymppiä kun puolikkaita ja vajaita kilometrejä on kertynyt jokaisella pätkällä. Peruskuntoa rakennettaessa jokainen juostu metri on tärkeä. Jos suunniteltu matka tulee täyteen mutta kotiin on vielä matkaa niin älä lopeta kesken vaan juokse loppuun asti. Joka tapauksessa tulee päiviä jolloin syystä tai toisesta ei tule juostua ja silloin nämä näkymättömät metrit antavat paljon anteeksi.

Eilen ostin apteekista Voltarenia ja olen nyt hieronut sitä polven ulkosyrjään. Venyttelyn, kylmähoidon ja geelin yhdistelmä ilmeisesti auttaa koska tänään kipitin rauhallisen 8 kilometrin siivun ilman kipuja. Ensi viikolla voisi alkaa vihdoin nostaa kilometrimääriä maltillisesti.


Jos voittaisin lotossa, ostaisin kilpapyörän.

keskiviikko 11. huhtikuuta 2012

Viikon tauko salilta kuin vahingossa.

Tänään salille melkein viikon tauon jälkeen. Olinko pettynyt ja harmissani tauosta? No en, se oli täysin suunniteltu juttu. Jos kyseessä olisi joku vamma tai flunssa niin varmasti harmittaisikin mutta juoksukauden alkaessa ollaan ihan normaalissa tahdissa. Kolme lenkkiä ja kaksi salipäivää viikossa tarkoittaa käytännössä just tätä eli viime viikolla kävin salilla tiistaina ja torstaina ja tällä viikolla keskiviikkona ja toivottavasti perjantaina.

Nettifoorumit ovat täynnä valittajia jotka itkevät kuinka viikon tauko salilta romahdutti kunnon. Aika ohuella terällä ollaan jos näin todella on. Toki jos tuon viikon on maannut kuumeessa sohvalla tai juopotellut niin se varmasti näkyykin kondiksessa. Maksimitoistoja tehdessä rutiini ja paras isku katoaa nopeastikin mutta kun itse liikun 60-90% alueella maksimeista niin vääntöä löytyy ihan totutusti. Suurinta ihmetystä aiheuttaa edelleen se miten ruksuvat ja paukkuvat polveni reagoivat juoksemisen ohella erilaisiin kyykkyvariaatioihin.


Monipuolinen treeni tekee liikkujasta monipuolisesti hyväkuntoisen. Kannattaa kokeilla uusia lajeja, uusia treenimuotoja, uutta tapaa ajatella liikkumisesta. Itse aion kesällä juosta rantahiekassa, se on jotain mitä piti tehdä jo viime kesänä mutta jäi vain tekemättä. Tällä kertaa se ei jää aikeeksi.

tiistai 10. huhtikuuta 2012

Pääsiäinen täynnä treenaamista, ulkoilua ja lepoa.

Pääsiäinen on takana ja koittaa paluu töiden ja internetin ihmeellisen maailman ääreen. Levon lisäksi on venytelty ja hoidettu juoksijan polvea jäällä mutta myös treenattu sopivasti.

Torstaina salilla hauista ja jalkoja. Pitkän tauon jälkeen tein askelkyykkyjä ja jalkaprässiä eikä polvet valittaneet yhtään. Hieno fiilis.

Perjantaina kolmen kilometrin juoksulenkki rattailla pojan kanssa leikkipuistoon. Juuri kun kolme kilsaa oli täynnä alkoi polvi oireilla, saman tien vauhti pois ja kävellen loppumatka. Kotona jäätä ja venyttelyä.

Maanantaina viiden kilometrin juoksulenkki. Polvi tuntui juuri sen verran että tiesi sen joskus olleen ongelmissa mutta ei kipuillut suuremmin.

Tänään pari kilometriä juosten töihin ja saman verran hetken päästä takaisin kotiin. Kotona luvassa... kylmähoitoa! Ja venyttelyä..

Tämän lisäksi pääsiäiseen kuului tietysti useampi sata vatsalihasliikettä ja lukemattomia käveltyjä kilometrejä ulkoilureissuilla.

Tuntuisi että tämä nykyinen tahti, viisi päivää kuormittavaa liikuntaa ja kaksi päivää lepoa ja palauttavaa kevyttä liikkumista toimii mulla erinomaisesti. Elimistö saa tarpeeksi lepoa ja esimerkiksi lyhyemmillä yöunilla pärjää mainiosti kun on luonut kehän jossa liikunta ei väsytä tai kuluta loppuun vaan lisää virkeyttä ja energiaa.

Painonnoston EM-kilpailut alkoivat eilen ja Eurosport seuraa kisoja tiiviisti suorien lähetysten ja koosteiden muodossa. Kannattaa katsoa, suomalaisia kisaa kaikissa painoluokissa niin miesten kuin naistenkin sarjoissa. Ikävä kyllä suurin osa kotimaisista raudan kolistelijoista kilpailee B-sarjoissa joita ei televisioida. Inspiraatiota salille!

keskiviikko 4. huhtikuuta 2012

Salipäivän ruokavalio.

En hifistele syömisen suhteen enkä välttele mitään. Paino-ongelmia ei ole, painoa mieluummin saisi tulla pari kiloa kuin lähteä pois. Jos tekee mieli suklaata tai sipsiä niin mussuttelen ihan vapaasti. Paria periaatetta kuitenkin noudatan. Salipäivinä keskityn siihen että proteiinia tulee riittävästi ja lenkkipäivinä panostan hiilareihin heti aamusta jotta energiaa piisaa.

Aiemmin proteiinin riittävän saannin kanssa oli ongelmia, en vain jaksanut syödä tarpeeksi ja sopivia ruokalajeja oli vaikea keksiä. Nyt on alkanut kulkea paremmin ja voisinkin vähän esitellä mitä esimerkiksi eilen söin.

Aamupala

Pari leipää. Proteiinia ehkä pari grammaa.

Välipala

Heti treenin jälkeen salin pukuhuoneessa Maximin 54% patukka . Paras patukka/valmisjuoma minkä olen kaupoista löytänyt. Yhdessä patukassa 43 grammaa proteiinia.

Lounas

Purkillinen tonnikalaa + paketti mozzarellaa + kourallinen cashew-pähkinöitä. Proteiinia 100 grammaa.

Päivällinen

Jauhelihakastiketta ja riisiä. Proteiinia 50 grammaa.

Iltapala

Kehittämäni pirtelö, joka tosin on sen verran paksua että lusikoin mieluummin kuin juon. Tehosekoittimeen:

250g raejuustoa
250g rahkaa
250g marjajugurttia
25g marjoja

Alkuperäisessä reseptissäni laitoin myös 250g marjoja mutta pakastin alkaa uhkaavasti tyhjentyä joten määrää on ollut pakko supistaa radikaalisti. Proteiinia 75 grammaa.

Yhteensä proteiinia noin 260-270 grammaa. Painan 75kg joten ihan hyvissä määrissä per painokilo ollaan.

Tänään kävin varovasti hölköttelemässä kilometrin. Vähän polvessa tuntui välillä että jotain vaivaa on joskus ollut mutta ei tuntunut yhtään pahalta. Huomenna salille ja perjantaina voisi yrittää miltä tuntuu vaikka kolmen kilometrin lenkura.

tiistai 3. huhtikuuta 2012

En ole koskaan venytellyt.

Juttelin kerran kuntosalini työntekijän kanssa joka kehotti minua venyttelemään ja sanoi toitottavansa sitä kaikille. Samassa hän myönsi ettei tosin itse venyttele juuri koskaan.. Ultramaratoonarien kuningas Dean Karnazes ei venyttele koskaan. Hän siis juoksee esimerkiksi 300 kilometrin yhtäjaksoisen matkan ilman venyttelyä. Olen kuvitellut olevani samanlainen superihminen. En ole venytellyt juuri koskaan ja olen kankea kuin rautakanki.

Sain eilen nopean diagnoosin polvivaivaani. Kyseessä on joko Iliotibiaalisyndrooma tai juoksijan polvi . Ei ole suurtakaan merkitystä kummasta on kyse koska molempien hoitokeinot ovat hyvin samankaltaisia. Venyttelyä, venyttelyä ja venyttelyä. Vaivan ollessa akuutti jäätä ja tulehduskipulääkkeitä.

Venyttelin eilen pari kertaa ja heti tänään aamulla. Hoidin vasenta polven ulkosyrjää myös jäällä pari-kolme kertaa pitkin päivää. Vielä illalla polvi tuntui ilkeältä kun kävelin rappusia alaspäin mutta tänään se on tuntunut hyvältä. Kävelin pari kilometriä salille ja töihin, tein varovasti kyykkyjä, kävelin rappusia ylös ja alas. Ei kipua.

Tosin liukastuin yhdessä kohdassa ulkona.. Arvatkaa mihin kolahti? Samaan vasempaan polveen joka oireili eilen ja joka turposi muodottomaksi pari kuukautta sitten...

Kaupan kautta kotiin, tästä lähtien liikun ulkona vain tämän näköisenä.

maanantai 2. huhtikuuta 2012

11.8 kilometriä vuoristorataa.

Tänään piti palata 1½ viikon tauon jälkeen lenkkipoluille ja kipaista saman tien 15 kilometriä, pisin lenkki sitten viime syksyn puolikkaan. Tarkoitus oli myös treenata samalla juomista lenkin aikana joten juomavyö mukaan ja pari desiä vetta lisäpainoksi.

Lenkki alkoi ihan hyvin, takatalvi oli iskenyt tauon aikana mutta luminen metsä on mukava matkakumppani huhtikuussakin. Vaikka olin käynyt useaan kertaan vessassa ennen juoksemista niin jostain kummasta syystä piti käydä pusikossa jo viiden kilometrin kipittelyn jälkeen. Noh, en antanut sen häiritä, luonnolliset tarpeet ja kengännauhojen sitominen ovat ihan hyväksyttäviä syitä pysähtymiseen. Sen jälkeen alkoi vauhtikin kiristymään ja lenkki eteni reipasta tahtia ilman ongelmia. Kunnes.. Kahdeksan kilometrin kohdalla vasemman polven ulkosyrjä alkoi tuntumaan ikävältä ja kipu vain paheni koko ajan. Lopulta juoksemiseni oli hölmön näköinen sekoitus nilkuttamista ja erittäin hidasta hölkkäämistä. Olin vielä keskellä metsää joten autolle oli jotenkin päästävä enkä ajatellutkaan kävellä, mietin kuitenkin koko ajan että juoksenko koko 15 kilometriä vai jäänkö autolle joka olisi jo selvästi ennen täyttämatkaa.


Päätin kuitenkin että jos ja kun sinne autolle asti pystyn juoksemaan niin siinä on lenkin stoppi ja toivotaan ettei tullut mitään pahempaa vammaa. Kun pääsin autolle ja otin pari kävelyaskelta niin polvessa ei tuntunut yhtään mitään! Kun ajoin töihin ja nousin autosta otin pari juoksuaskelta eikä tuntunut minkäänlaista kipua. Mitä ihmettä?! Olisinkohan pystynyt juoksemaan koko lenkin jos olisin malttanut kävellä pienen pätkän ja jatkanut juoksemista?

Ihan kuin tässä ei olisi ollut jo tarpeeksi niin taskussa ollut gps kertoi että vakiolenkkini EI ole 7 kilometriä kuten olen luullut vaan selvästi vajaa 6km.

Kaikki mitä olen oppinut kuusen juurelle virtsaamisesta, väärin mitatuista reiteistä ja polven kanssa nilkuttamisesta lumisessa metsässä olen oppinut juoksemista.