Löhöilijän salipäivä - penkkipunnerrusta.

Tänään oli taas se päivä salilla kun sai pötkötellä makuuasennossa oikein luvan kanssa, siis tehdä penkkipunnerrusta. Loka-marraskuussa vaivanneet rannekivut pakottivat pitämään 1½ kuukauden tauon kunnon penkkisarjoista ja vaikka muuta salitreeniä tuona aikana teinkin niin paras terä oli hieman kadoksissa. Kun tekee muutamia toistoja noin 75-80 prosentilla maksimista apinaotteella perinteisen nyrkkiotteen sijaan niin paras vire, rutiini ja varmuus loistavat ikävä kyllä poissaolollaan.

Puolitoista vuotta sitten kun aloin käymään salilla, sain tavoitteisiini räätälöidyn ohjelman. Se on käytössä edelleen harjoitteluni runkona mutta mm. penkkipunnerrus on kokenut isoja muutoksia. Alkuperäisessä ohjelmassa tehtiin 3x 15 toiston sarjoja. Maksimipainojen kehitys oli aika hidasta mutta pitkät sarjat toivat hyvän rutiinin tekemiseen. Puolen vuoden treenaamisen jälkeen otin kaverini suosittelemana käyttöön Joe Skopecin 5x5 penkkiohjelman jota olen nyt siis käyttänyt reilun vuoden ajan. Ensimmäinen 16 viikon ohjelma kesti syyskuusta 2011 maaliskuuhun 2012 sairastelujen ja muiden odottamattomien taukojen vuoksi. Toinen ohjelma oli maaliskuusta heinäkuuhun. Tämä nyt käytössäni oleva 5x5-penkkiohjelma on siis luotu heinäkuun lopussa.

Ennen kuin ranne alkoi kipuilemaan olin ohjelmassa viikolla numero 11. Kyseessä on juuri se vaihe kun lähestytään omaa maksimitasoa joten paluu puolentoista kuukauden tauon jälkeen oli vaikea. Voima ei toki ollut kadonnut minnekään mutta rutiini ja varmuus piti hakea uudestaan.

Ajattelin näyttää tässä miten tuo penkkiohjelma on joulukuussa kulkenut. %RM tarkoittaa kuinka paljon tangossa on rautaa verrattuna heinäkuun lopussa testaamaani yksittäisen noston maksimiin, englanniksi termi kulkee hienosti %Rep Maxina.

4.12. Penkkiohjelman 13. viikko

1. sarja: 75%RM 5 puhdasta toistoa.
2. sarja: 80%RM 5 puhdasta toistoa.
3. sarja: 85%RM 5 puhdasta toistoa.
4. sarja: 90%RM 2 toistoa, tauko, 2 toistoa, tauko, 1 toisto. Rutiinin puute alkaa näkymään.
5. sarja: 95%RM 1 toisto, tauko, 1 toisto todella nihkeästi ylös. Päätän lopettaa tähän, kolmatta en olisi todennäköisesti saanut enää ylös.

12.12. Penkkiohjelman 13. viikko uudestaan

1. sarja: 75%RM 5 puhdasta toistoa.
2. sarja: 80%RM 5 puhdasta toistoa.
3. sarja: 85%RM 5 puhdasta toistoa.
4. sarja: 90%RM 3 toistoa, tauko, 2 toistoa. Lihakset vähän väsyvät mutta menee kuitenkin paremmin kuin viimeksi.
5. sarja: 95%RM 1 toisto, tauko, 1 toisto, tauko, 1 toisto, tauko, 1 toisto, tauko, 1 toisto. Onnistuin! Käsivarret ovat jo aika loppu mutta onnistuin vetämään kohtuullisen puhtaita ykkösiä.

18.12. Penkkiohjelman 14. viikko

1. sarja: 80%RM 5 puhdasta toistoa.
2. sarja: 85%RM 5 puhdasta toistoa.
3. sarja: 90%RM 5 puhdasta toistoa.
4. sarja: 95%RM 2 toistoa, tauko, 2 toistoa, tauko, 1 toisto. Oho! Tämä meni viime viikolla pelkkinä ykkösinä, nyt tuli 2x2!
5. sarja: 100%RM 1 toisto, tauko, 1 toisto, tauko, 1 toisto, tauko, 1 toisto, tauko, 1 toisto. Jes! Nyt alkaa olla rutiini ja ranne kunnossa ja pystyin tekemään 5x1 maksiminostoa kun takana oli jo 20 toistoa kevyemmillä painoilla.

Tämän päivän penkkitreeni oli siis todella positiivinen ja tuli erittäin hyvä fiilis. Tietyllä tavalla hommaa helpotti se että lähellä oli tuttu kaveri jonka kanssa juttelimme palautellessa, usein yksin treenatessa ei pidä tarpeeksi pitkiä taukoja sarjojen välillä vaan lihas saattaa olla heti seuraavan sarjan ekoissa nostoissa jo aika väsynyt.

Jos kaikki menee hyvin niin pääsen nostelemaan uuden uljaan penkkimaksimin heti vuoden alussa. Olen tehnyt tällä samalla 5x5 tekniikalla myös valakyykkyä (over-head-squat) syyskuun lopusta asti ja toimiihan tämä siinäkin kuten melkein missä tahansa liikkeessä. Suosittelen siis kaikille tätä systeemiä, jos ei penkkipunnerrukseen niin vaikka johonkin toiseen liikkeeseen jossa viiden toiston sarjat tuntuvat järkeviltä.

Lähiviikkoina treenipainotukseni ovat menossa uusiksi, tulen mm. panostamaan salitreeniin entistä enemmän ja ottamaan käyttöön uudenlaista ajattelutapaa, mutta siitä lisää myöhemmin.