Treeniohjelma uusiksi.

Vuosi vaihtui ja kun samalla tuli tuhat kilometriä täyteen niin pääsin aloittamaan uuden vaiheen treenaamisessani. Jo viime vuonna jaoin vuoden kahteen osaan, tammikuun alusta huhtikuuhun treenaan kolme kertaa viikossa salilla ja käyn lenkillä kahtena päivänä, huhtikuun alusta vuoden loppuun puolestaan juoksen kolme kertaa viikossa ja käyn salilla kahdesti. Teen näin myös tänä vuonna.

Ammattiurheijoilla vuosi jakautuu yleensä erilaisiin harjoitus- ja kilpailukausiin mutta tällainen ajattelu ei välttämättä ole tarpeen meillä peruskuntoilijoilla. Varsinkin jos treenaa ja liikkuu monipuolisesti, treeniohjelmia ja lajeja vaihdellen niin keho saa tarpeeksi erilaisia ärsykkeitä ja syklejä ja vaihtelua muodostuu automaattisesti. Itse olen ikävä kyllä keskittynyt aika tarkasti kahteen liikunnan osa-alueeseen: juoksu- ja voimaharjoitteluun. Jotta homma ei muodostu liian monotoniseksi ja kehitys ala taantumaan niin tällaisia muutoksia ja painopisteiden vaihteluja on syytä tehdä.

Samalla kun alan tekemään enemmän voima- ja lihaskuntoharjoitteita, muutan myös niiden sisältöä hieman. Olen tehnyt käytännössä koko kaksi vuotisen liikuntaharrastukseni ajan samaa saliohjelmaa vain pienillä muutoksilla, sarjapainot ovat toki nousseet. Käytän myös jatkossa tuota samaa vanhaa ja mielestäni aika hyvää ohjelmaa pohjana mutta lyhennän sarjojen pituuksia huomattavasti. Olen aina tehnyt (penkkiä ja kyykkyjä lukuunottamatta) pitkiä, 2x15 tai 3x15 sarjoja. Nyt aion tehdä joka toisessa treenikierrossa isommilla painoilla lyhyempiä, 2-3 x 5 sarjoja. Tarkoituksena on buustata kehitystä pienen taantumisvaiheen, vammojen ym. ongelmien jälkeen. Penkissä ja kyykyissä olen tehnyt jo pidempään 5x5 sarjoja, joista olen paljon kirjoittanutkin, mutta koska penkkipunnerruksessa kehitys on myös jo selvästi hidastunut niin lähden hakemaan perusvoimaa (ja tekniikkaa) pitkillä, 3x15 sarjoilla.

Treenikiertoni näyttää nyt siis tältä:

päivä 1 kuntosali, ylävartalotreeni, lyhyitä sarjoja isommilla painoilla
päivä 2 juoksuharjoitus
päivä 3 kuntosali, penkkipunnerrus, kyykyt
päivä 4 juoksuharjoitus
päivä 5 kuntosali, keski- ja alavartalotreeni, lyhyitä sarjoja isommilla painoilla
päivä 6 lepopäivä
päivä 7 lepopäivä
päivä 8 kuntosali, penkkipunnerrus, kyykyt
päivä 9 juoksuharjoitus
päivä 10 kuntosali, ylävartalotreeni, pitkiä sarjoja kevyemmillä painoilla
päivä 11 juoksuharjoitus
päivä 12 kuntosali, penkkipunnerrus, kyykyt
päivä 13 lepopäivä
päivä 14 lepopäivä
päivä 15 kuntosali,  keski- ja alavartalotreeni, pitkiä sarjoja kevyemmillä painoilla
päivä 16 juoksuharjoitus
päivä 17 kuntosali, penkkipunnerrus, kyykyt
päivä 18 juoksuharjoitus
ja alusta päivä1 jne. Lepopäivien paikka vaihtelee, kuitenkin niin että viikossa on kaksi lepopäivää.

Treenisyklistä tulee siis lähes kolme viikkoa pitkä mutta samat harjoitteet toistuvat silti jatkuvasti erilaisella toteutustavalla. Uskon että myös joidenkin pienten lihasten raskaiden liikkeiden kevyet painot lähtevät tällä tavalla nousuun.

Tarkemmin käytössäni olevaan saliohjelmaan voi tutustua mm. tässä vanhassa kirjoituksessani: kaksijakoinen saliohjelma. Kyykyt teen edelleen 5x5 valakyykkyinä, se on erinomainen liike juoksijoille sillä jaloille ei kohdistu erityisen suurta rasitusta vaan kehitys tapahtuu laajemmin mm. keskivartalon hallinnassa. Muutenkin teen jalkatreenini hyvin maltillisilla painoilla kaukana maksimeista, en halua että jalat menevät tukkoon tai vammautuvat koska juoksemista tulee jo reippaasti rasitusta.

Alkuvuoden juoksen vähän vähemmän kilometrejä kuin vaikkapa syksyllä. Aion juosta yhden 6-12 kilometrin lenkin viikossa ja toisen juoksulenkin sisäradalla intervalliharjoituksena. Tuosta intervallitreenistä kirjoitan lisää myöhemmin tällä viikolla. Samoin avaan vähän tarkemmin tuota uutta penkkipunnerrusohjelmaani, joka on siis 5x5 sijaan 3x15, todennäköisesti ensi viikolla.

Vuoden vaihtuessa saleilla alkaa olemaan ruuhkaa. Oma vuoden jäsenyyteni loppuu myös tässä kuussa ja kävinkin tänään salini respassa vahvistamassa että olen seuraavankin vuoden messissä. You can count me in!