Leuanveto, kuningasliike, ja kuinka se tehdään.

Kaikkihan siitä puhuu. Kuntosaleilla, blogeissa, kaduilla ja kujilla. Leuanvedosta siis. Toinen porukka pitää sitä kaikkien yläkropan liikkeiden kuninkaana, toinen porukka haluaisi olla samaa mieltä mutta ei millään pysty vetämään leukaansa tangon yli. Tässä bloggauksessa aion pureutua tähän mahtavaan harjoitteeseen ja kertoa miten kuka tahansa oppii sen tekemään.

Kaksi vuotta sitten astelin ekaa kertaa salille. Juttelin pienen kuntosalin omistajan, personal traineriksikin kouluttautuneen miehen, kanssa ja kerroin mitä haluan. Tavoitteita oli paljon, puolimaraton, kohtuullinen voimataso. Hyviä tuloksia penkkipunnerruksessa. Että pystyisin vetämään leukaa, edes kerran! En ollut koskaan harrastanut mitään liikuntaa eikä käteni olleet saaneet minkäänlaista treeniärsykettä. Realiteettinsa hukanneiden saliharrastajien mukaan jokainen mies pystyy vetämään leukoja ja nostamaan oman painonsa penkistä. Ei pysty, ehkä kymmenen prosenttia kadulta sattuman kouralla valikoiduista pystyy. Naisista vielä pienempi osa: esimerkiksi suurin osa kuntosaleilla työskentelevistä naispuolisista liikunta-alan ammattilaisista, kuten personal trainereista tai ryhmäliikuntaohjaajista, ei pysty vetämään edes yhtä leukaa vaikka ovat muuten erinomaisessa kondiksessa. Ikävä kyllä moni meistä ajattelee että kaikki muut paitsi itse ovat kovassa kunnossa, se on usein ylimitoitettua harhaa, kaikki aktiiviliikkujat eivät suinkaan ole mitään jokaisen harjoitteen hallitsevia super-treenaajia.

Itse treenasin ahkerasti niin leuanvetolaitteessa, vastuskuminauhan avulla ja pelkällä tangolla. Sen lisäksi tein tietysti hauistreeniä, selkää vahvistavia liikkeitä jne. En ollut pitkään aikaan kokeillut liikettä ilman apuvälineitä ja eräänä päivänä olin pojan kanssa ulkoliikuntapuistossa temppuilemassa ja päätin kokeilla: puhdas ja rauhallinen toisto meni erittäin kevyesti. Sen jälkeen toistoja on tullut lisää ja olen koko ajan ihastunut tähän mahtavaan liikkeeseen enemmän ja enemmän. Se todella palkitsee!

Leuanveto vaatii kohtuullisen hyviä käsivoimia, erityisesti haiuksen tulee olla kunnossa. Myös selän lihaksistossa tulisi olla voimaa. Lopulta kaiken ratkaisee oman kehonpainon ja yläkropan lihasvoiman välinen suhde. Testosteronin puute ja fysiikan lait asettavat naiset vielä muutaman askeleen kauemmas tämän liikkeen tekemisestä suhteessa miehiin.

Mielestäni paras keino oppia leuanveto on siihen tarkoitettu erityinen laite jossa voi asettaa haluamansa vastapainon. Esimerkiksi 75kg treenaajalla 50kg vastapaino tarkoittaa että hän vetää leukoja kuin painaisi 25 kiloa. Tällä laitteella kuka tahansa voi treenata leukoja. Toinen hyvä vaihtoehto on vastuskuminauhat joita käytetään rekkitangon kanssa. Pelkkä tankokin käy mutta se on mielestäni pisin tie vasta-alkajilla.

David Goggins 2011 vedetyn leuan jälkeen. Ehkä sinä olet tässä joskus?

LEUANVEDON OPETTELU PELKÄLLÄ TANGOLLA

Pelkkä rekkitankokin siis riittää opetteluun mutta niin kauan kuin ylösveto ei suju, se on aika hidas treenimuoto. Suosittelenkin sen rinnalle riittävää, laadukasta haius- ja selkätreeniä. Esimerkiksi hauiskäännöissä painoja pitää pystyä kasvattamaan jotta itse lihaskin kasvaa. Itse treeni rekkitangolla tapahtuu aluksi negatiivisilla toistoilla: esimerkiksi tuolin avulla noustaan tankoon liikkeen yläasentoon ja mahdollisimman hitaasti laskeudutaan ala-asentoon. Tämä toistetaan alussa viisi kertaa, sitten kymmenen ja lopulta jokaisessa treenissä 15 kertaa.

  
LEUANVEDON OPETTELU VASTUSKUMINAUHALLA

Vastuskuminauha on nimensä mukaisesti aivan kuten iso kumilenkki joka kierretään tangon ympäri. Siihen muodostetaan silmukka, johon esimerkiksi tuolin avustuksella asetetaan koukistettu polvi, toinen jalka roikkuu vapaana. Levein kuminauha antaa isoimman avun ja kapein pienimmän. Kuminauhalla päästään jo erittäin lajinomaiseen harjoitteluun! 

15 toistoa on tässäkin hyvä kokonaismäärä. Tee niin monta kuin jaksat, pidä pieni tauko ja jatka niin monta kertaa että viisitoistoa leukaa tulee täyteen. Jos se tuntuu liian raskaalta niin ota kokonaistavoitteeksi vaikka 10 tai 5 toistoa. Kun vedät 15 leukaa ilman taukoa vaihda kapeampaan kuminauhaan. Tavoite on koko ajan lähempänä!

LEUANVEDON OPETTELU LAITTEESSA

Leuanvetolaite on mielestäni paras väline itse liikkeen opetteluun. Niitä löytyy nykyään jo monelta eri valmistajalta ja eri saleilta, Technogymin versio on itselleni tutuin. Perusperiaate on kaikissa sama: laitteessa voi vetää aitoja leukoja vähentämällä painopakoilla vedettävää taakkaa pienemmäksi kuin mitä oman kehon paino oikeasti on.

Opettelu kannattaa aloittaa laittamalla rutkasti painoja pakkaan. Pyri löytämään määrä jolla pystyt juuri ja juuri tekemään 15 puhdasta perättäistä toistoa. Ala-asennossa kädet ovat lähes suorina, ei kuitenkaan täysin ojennettuna. Yläasennossa leuka ylittää kädensijat, otsa tai nenänpää ei riitä. Painopakkojen määrä jolla pystyt tekemään alussa 15 toiston sarjan on lähtötilanteesi. Lopputavoite on tehdä sama sarja ilman painopakkoja! Mutta sinne ei pääse kiiruhtamalla, ensin pitää mennä lihaksiston kanssa painopakka kerrallaan askel eteenpäin.

Kun saat tehtyä 15 toistoa ilman taukoa, ota seuraavalla kerralla yksi painopaikka pois. Kirjaa määrät AINA muistiin! Treenipäiväkirja on paras harjoitusväline, se takaa jatkuvan kehityksen. Laita ylös päivä sekä painopakkojen ja toistojen määrä. Esimerkiksi 14.1.2013 40kg x 7 + 5 + 3. Tajuat kehityksesi kun ensi kerralla menee 40kg x 9 + 4 +2 ja seuraavalla 40kg x 10 + 5.

Koska sitten pystyy tekemään oikeita leukoja? Se on varmasti yksilöllistä, itse pystyin muistaakseni siinä vaiheessa kun painopakassa oli 15 toiston sarjassa noin 40% oman kehoni painosta.

MITEN USEIN TREENATA?

Aika moni treenaa leukoja liian vähän. Alussa kun tarkoituksena olisi saada edes yksi oikea leuka, ei riitä että sitä tekee kerran viikossa selkä- tai hauispäivänä. Jotta paikat tottuvat liikkeeseen kannattaa aluksi treenata kerran viikossa, sitten kahdesti, kolmesti ja lopulta aina kun käyt salilla. Oman kehon painoa vastuksena käyttäviä liikkeitä (vatsarutistukset, etunojapunnerrukset jne) voi hyvin tehdä vaikka joka päivä kunhan paikat ovat tottuneet liikeratoihin ja ärsykkeisiin. Itse käyn salilla (ja teen leukoja) kolmesti viikossa.

Moni ei tee leuanvedon lisäksi mitään muuta hauistreeniä, mutta ainakin alussa se antaa buustia tuloksiin. Itse jouduin käytännössä kokonaan lopettamaan loppusyksystä hauiskäännön eri variaatiot ja ainoa hauistreenini on ollut leuat, ja samalla se on mennyt todella hurjasti eteenpäin. 

Kirjaa aina toistot ja vastusmäärät ylös! Tee se myös esimerkiksi hauiskäännössä ja muissa leuanvetoa tukevissa liikkeissä, kehittyminen niissä kehittää lihaksia jotka mahdollistavat leuanvedon. Suosittelen tekemään leuat aina samassa vaiheessa treeniä, itse teen ne aina lopuksi juuri ennen kuin lähden pukuhuoneeseen. Näin kirjanpidostasi näkyy todellinen kehitys parhaiten eikä vaihteleva väsymystila tee isoja vaihteluja tuloksiin.

VARIAATIOT

Alussa kehitystä tapahtuu hyvinkin nopeasti mutta ennen pitkää vauhti hiipuu. Silloin pitää antaa käsivarsille ja selän lihaksistolle uudenlaisia ärsykkeitä. Tämä tapahtuu vaihtamalla otetta. Yleensä leukoja tehdään vastaotteella, kun kehitys hidastuu kokeile myötäotetta (kädet samalla tavalla kuin polkupyörää ajaessa) tai vasaraotetta (kädet kuten.. noh, vasaralla lyödessä). Yleensä laitteissa voi tehdä myös leveällä otteella normaalin hartioiden leveyden sijaan. Apinaote (peukalo ei kierrä tangon ympäri vaan on "vapaana" samalla puolella kuin muutkin sormet) on myös mainio keino aktivoida käsivarren pieniä hermoja ja lihaksia ja parantaa puristusvoimaa.

Eri otteet kehittävät yläkroppaasi ihan uudella tavalla joten älä missään nimessä jämähdä kuukausiksi saman otteen vangiksi!

LOPPUSANAT

En ole missään nimessä mikään treenaamisen ammattilainen mutta täynnä motivaatiota ja innostusta olen kokeillut monenlaista ja lukenut tästäkin aiheesta valtavasti tietoutta. Kaiken tämän valossa uskallan luvata että jokainen joka sitoutuu harjoitteluun, pitää kiinni treenaamisen perusperiaatteista (progressio!) ja uskaltaa ottaa itsestään kaiken irti tulee onnistumaan. Tärkeintä on tajuta että tässäkään harjoitusmuodossa ei ole pikavoittoja ja jokainen askelma kohti onnistumista pitää hiellä ansaita.

Ei muuta kuin tangolle roikkumaan!