Penkkiohjelma uusiksi.

Olen tehnyt reilun vuoden ajan penkkipunnerrusta Joe Skopecin 5x5-ohjelmalla ja ylistänyt sitä tässäkin blogissa. Se on hieno ohjelma, mutta senkään vangiksi ei kannata jäädä liian pitkäksi aikaa: tuloskehitys hidastuu jokaisella treenikierrolla. Ensimmäisellä kerralla maksimini nousi 25% ja toisella kerralla 10%. Viime viikolla olin tekemässä kolmannen kierron viimeistä eli 16. treeniä. Se meni hyvin, paremmin kuin vastaava treeni viikolla 14. Viimeisessä eli viidennessä sarjassa, vanhalla maksimipainollani, toinen nosto jämähti rinnalle. Eka oli noussut vielä ihan mukavasti joten olin aika ihmeissäni.

Ensimmäistä kertaa penkissä tuli siis ns. failure, tämä kun ei ollut mikään maksimiyritys jossa on varmistaja vaan tein yksin treenisarjoja. Mulla ei ole mitään satoja kiloja tangossa joten tilanne ei ole mitenkään vaarallinen, kun ei käytä lukkoja niin kiekot voi vaikka kipata tangosta pois. Itse olin juuri rullaamassa tankoa alas rinnalta ja nousemassa istumaan kun toinen treenaaja huomasi tilanteen ja tuli jelppimään.

Ajatus penkkiohjelman muutoksesta oli kytenyt jo aiemmin kun tajusin että kehitys hidastuu. Failuren jälkeen ei huvittanut lähteä kokeilemaan uutta maksimia, varmasti joku 5-10% olisi taas menty eteenpäin mutta se ei innostanut. Halusin päästä kunnon iskuun. Lyhyet 5x5 sarjat eivät ole tuoneet kunnollista rutiinia ja edelleen tuntuma työntöihin on kovin vaihteleva.

Päätin alkaa tekemään pitkiä 3x15 sarjoja joilla penkin aloitinkin pari vuotta sitten kun marssin ekaa kertaa salille. Rutiini ja tuntuma hioutuu kuntoon ja kun jatkuvasti lisää hieman painoa tankoon niin maksimivoimataso kasvaa voimakestävyyden ohessa.

Tässä tämä uusi 16 viikon ohjelmani. %1RM tarkoittaa jälleen kuinka iso paino tangossa on verrattuna yksittäiseen maksimisuoritukseen.

1. viikko 55%1RM x 15 x 3
2. viikko 60%1RM x 15 x 3
3. viikko 55%1RM x 15 x 3
4. viikko 60%1RM x 15 x 3
5. viikko 65%1RM x 15 x 3
6. viikko 60%1RM x 15 x 3
7. viikko 65%1RM x 15 x 3
8. viikko 70%1RM x 15 x 3
9. viikko 65%1RM x 15 x 3
10. viikko 70%1RM x 15 x 3
11. viikko 75%1RM x 15 x 3
12. viikko 70%1RM x 15 x 3
13. viikko 75%1RM x 15 x 3
14. viikko 80%1RM x 15 x 3
15. viikko 75%1RM x 15 x 3
16. viikko 80%1RM x 15 x 3

Teen siis treenissä aina Skopecin 5x5 ohjelman ensimmäisen sarjan 3x15 toistoilla. Eilen aloitin ekasta viikosta ja kun ei ole pitkään aikaan tehnyt pitkiä penkkisarjoja oli kyllä kädet aivan finaalissa viimeisissä toistoissa vaikka rautaa oli tangossa tosiaan vain hieman reilu puolet maksimista. Ojentajat tutisemaan!

Tästä päivästä tulikin yllättäen lepopäivä, meille saapuu uusi sohva ja kun se on saatu paikoilleen niin lähdetään avantoon palauttelemaan muskeleita. Mutta missä ne pakkaset viipyy?! Vieläkin tätä nolla-asteista räntäskeidaa.