Lajitestit ja treeniputki jatkuvat.

Viimeiset pari viikkoa on ollut kyllä aivan täynnä liikuntaa ja urheilua, myös lepopäivät. Lauantaina (lepopäivänä..) oli se kolmen tunnin taiji-kurssi ja tiistaina mentiin taas uimaan koko perhe kun pojan uimakoulu jatkui. Ajateltiin vuorotella avovaimon kanssa koululaisen parina joten koska minä olin avustamassa viikko sitten niin nyt menin uimakoulun ajaksi uimaan ja saunomaan ihan rauhassa. Perheetön ei voi ymmärtää miten omituista on olla uimahallissa ilman että pitää koko ajan vahtia ettei pikkukaveri plumpsahda veden alle. Meidän uimahalli on komeampi kuin moni kylpylä: kahdeksan allasta, pitkä kierrevesiliukumäki joka käy rakennuksen ulkopuolellakin, porealtaat, kolme saunaa, +30C vesi, 50m allas.. Joten se oma vapaa uintiaika on todellakin kunnon rentoutumista kuten kovan treeniputken keskellä pitääkin olla.. mutta mutta..

Kaveri oli menossa vesijuoksemaan ja koska laji on mulle ihan vieras niin tottakai lähdin mukaan. Hämmentävän hyvin se vesijuoksuvyö kyllä kellutti, olin vähän skeptinen miten noin syvässä altaassa voi juosta ilman että jalat osuu pohjaan mutta kai ton lajin joku vesi-insinööri on keksinyt. Ihan hassua touhuahan se oli, mua vain hämmensi miten kaikki koko ajan ohittivat mut ja menivät älytöntä vauhtia vaikka mielestäni "juoksin" todella lujaa. Musta tuntuu että ne muut eivät oikeasti juosseet vaan puolittain uivat, siis kädellä kauhoivat itseään eteenpäin. Yritin juosta kuten maalla, polvet rintaa kohti ja kyynerpäät polviin. Aika paljon tuolla oli noita juoksijoita, eri ikäisiä ja miehiäkin. Olen pitänyt tota vähän mummojen juttuna. Ehkä 15-20 minuuttia juostiin, sen perusteella sanoisin että on tehokkaampi liikuntamuoto kuin kävely mutta ei vastaa hölkkäämistä maalla.

Eräs kaverini on muuten uimavalvojana Salon uimahallissa ja siellä vesijuoksun lisäksi tarjolla on muitakin treenivälineitä kuten uimahallin porukan kehittelemä vesipyörä. Luulin että vesipyörällä tarkoitetaan hydrospinningia, siis altaassa olevaa kuntopyörää joita löytyy joistakin uimahalleista mutta ehei. Jos joku uskaltautuu kokeilemaan salolaista vesipyörää niin kertokaa.

Vesijuoksun lisäksi lepopäivään kuului 250 metriä uintia (aivan järjetön matka kaltaiselleni räpiköijälle), porealtaassa lillumista, saunomista ja kylmävesialtaassa kastautumista. Lihakset ja mieli ilmeisesti palautuivat ja latautuivat hyvin koska eilinen salitreeni sujui mainiosti.

Pitäisköhän mun alkaa tekemään näitä lajitestejä enemmänkin kun in motion on hieman taantunut niiden suhteen? Jos menen viikonloppuna Zumbaan tai BodyStepiin? No en taida oikeasti mennä, jos tota taiji:ta ei lasketa niin en ole koskaan ollut millään ryhmäliikuntatunnilla. Olen kyllä miettinyt että jos löytyisi muutama mies jolla on pokkaa niin olisi hienoa haastaa itsensä ja ennakkoluulonsa ja käydä jokaisella reilulla kymmenellä eri ryhmäliikuntatunnilla mitä meidän salilta löytyy, siellä on kaikki mahdolliset LesMillsin jumpat. En tarkoita mitään hassuttelua, "hihi en osaa askelia", vaan ihan oikeasti itsensä haastamista ja likoonlaittamista. Voisi olla perusjantterille yhtä haastavaa kuin maraton tai laskuvarjohyppy..

Syön noin viisi pizzaa vuodessa ja tänään päätin syödä sellaisen lounaaksi. Illalla olisi erittäin rankka intervallijuoksutreeni hallissa. Uhka vai mahdollisuus? Kohta se nähdään.

Täydellisen elämän metsästys.

Selailin pari viikkoa sitten jotain satunnaista liikuntablogia. Aiheena oli laihdutus, jälleen kerran. Luin "100kg" ja ajattelin että tässä on vihdoin joku jolla on hyvä syy oikeasti vähän pudottaa painoa pois. Hetken päästä ihmettelin että joku ei nyt täsmää ja aloin lukea tarkemmin. Ei se ollut mikään "100kg" vaan "100g". Bloggaajan paino oli noussut sata grammaa edellisestä päivästä.

Tämä aiheuttaa huonon fiiliksen paristakin eri syystä. Ensinnäkin monelle tulee varmasti ajatus että jos tuo normaalipainoinen kaunis ihminen ei ole tyytyväinen itseensä niin kuinka kukaan voi olla? Toisaalta tajuaa myös että onnistuminen on usein hyvin vaikeaa tai mahdotonta jos mittarina on vaaka tai peili. Voit kysyä Miss Universumilta tai body fitness-voittajalta onko hän tyytyväinen itseensä niin varmasti löytyy pari kohtaa jotka on huonosti. Ihan kuten kenellä tahansa. On luotu kehä jossa ei oikeastaan ole voittajia.

Blogimaailmassa nämä asiat moninkertaistuvat. Aniharvalla paino tai ulkonäkö on elämän tärkein asia ja koko ajan mielessä mutta blogeista syntyy helposti tällainen kuva. Kyllä mä miehenäkin tiedän että nämä ovat olleet halki vuosisatojen naisille tärkeä asia mutta jotenkin tämä kuvio on nyt enemmän pinnalla. Vartalonmuokkaus on vähän kuin pakko jos haluaa kuulua joukkoon ja kuka ei haluaisi. Kaikilla on enemmän tai vähemmän tarve tuntua kuuluvansa joukkoon ja olla osa jotain. Muotiblogeissa kaikilla on sama kello tai laukku aivan kuin maailmassa ei mitään muuta yhtä tyylikästä ja hienoa olisikaan. Treeniblogeissa Michael Kors ja Mulberry vaihtuu Better Bodiesiin ja Orthexin pakastusrasiaan jossa on kanafilee ja höyrytettyjä kasviksia. Tietä joka on valmiiksi tallattu on helppo kulkea.

Aika moni haluaa myös fitness-kisoihin. Ei riitä että itse arvostelee itseään vaan haluaa jonkun ulkopuolisen tekevän samoin. Laji voi olla ihan hyvä jos on vahva itsetunto ja positiivinen käsitys omasta itsestä alusta asti mutta tätäkin kautta voi olla mahdotonta rakentaa minäkuvaa paremmaksi.

Fitness-kisat tuntuu olevan nyt tämän ajan SE juttu. Tammikuun alusta lähtien pari nuorta tyttöä on käynyt melkein aina samaan aikaan mun kanssa salilla. Todennäköisesti kyseessä on kaverukset mutta he ovat stailanneet itsensä identtisiksi kaksosiksi jokaista asustetta ja hiussuortuvaa myöden. Yhtenä päivänä toinen meuhkasi kaverilleen miten vanhemmat eivät tajua ettei hän todellakaan voi syödä enää mitään makaronilaatikkoa. Sama keskustelu sanasta sanaan olisi voitu käydä vuonna 95 tai vaikka just tänään fitness-elämäntavan sijaan kasvissyönnin ja eläintenoikeuksien näkökulmasta.

Lopulta tavat kai pysyy aina samana, motivaatiot ja syyt vain vaihtelee. Jonkun mielestä ehkä lohdullista mutta onhan se minusta aika turhauttavaa. Maailma menee koko ajan eteenpäin eikä vanhaan kannata takertua. Se että painoit tietyn verran 15, 25 tai 35-vuotiaana ei tarkoita että sinun tulisi aina painaa yhtä paljon. Et ole se ihminen joka olit joskus, olet se ihminen joka olet tänään. On oikeastaan aika luonnotonta ajatella että ihmisen "normaali" paino olisi aina sama.

Toivottavasti tämä ei vaikuta tuomitsevalta tai arvostelevalta, en minä todellakaan ole missään asemassa sanomassa kenellekään mikä on oikein tai väärin. Tuntuu vain vähän pahalta että moni normaali juttu on demonisoitu ja fitness hype levittää paitsi hyviä asioita (itsestä ja kunnosta huolehtiminen) niin myös pahoja (äärimmäinen itsensä tarkkailu ja arvostelu). Voit toki laihduttaa itsesi tavoitepainoosi mutta jos et ole tyytyväinen itseesi nyt niin todennäköisesti et ole silloinkaan. Negatiiviset ajatukset heikentävät tuloksia ja kehitystä. Älä ajattele että olet huono ja viallinen ja kun teen jotain niin minusta tulee hyvä. Ajattele että olet hyvä jo nyt mutta voit olla vieläkin parempi.

Minusta on helvetin absurdia että joku Jari Mentula sanoo tavallisen näköistä suomalaista naista sairaan näköiseksi tai pulla tai kakunpala demonisoidaan. Jokainen herkku pitää kirjata blogiin ja luvata tehdä kunnon aerobinen treeni tai dietata tarkemmin sen kumoamiseksi. Siitäkö onni syntyy? Vaaka ja peilikuva ei tee ketään onnelliseksi ellei ole saanut ajatuksiaan ja päätään kasaan. Kuntosaliohjaajan ja ravintoneuvojan sijaan monelle parempi valinta olisi psykoterapeutti tai henkinen valmentaja mutta sellaisen palkkaaminen ei näytä blogissa yhtä hyvältä.

Se valmiiksi tallattu polku on todellakin helpompi kulkea ja ihan oman polun raivaaminen on huomattavasti raskaampaa. Ehkä se kuitenkin vie paremmin kohti onnellista ja tasapainoista elämää koska se mutkittelee sieltä mistä sinä itse haluat eikä kulje siellä minne muut haluavat mennä? 

Kyykyssä vanhat ennätykset kunnolla päreiksi.

Aloitin syyskuun lopussa 16 viikon kyykkyohjelman. Käytin samaa metodia kuin penkkipunnerruksessa, Joe Skopecin 5x5-generaattoria. Viime perjantaina tein viimeisen eli kuudennentoista treenin ja eilen kun menin salille oli alkulämmittelyn jälkeen aika kokeilla uutta maksimia.

Ennen kuin mennään tarkemmin tuloksiin niin pitää muistaa pari juttua: en treenaa jalkoja juuri ollenkaan. Toki teen (kevyillä painoilla) jalkaprässiä noin kerran viikossa sekä erilaisia juoksemista tukevia liikkeitä kuten askelkyykkyjä. Pääasiassa säästän jalkoja kuitenkin juoksemista varten mutta viime aikoina kintutkin ovat kehittyneet reippaammin kun olen käynyt salilla kahden kerran sijaan kolmesti viikossa, tehnyt pikajuoksuharjoitteita, boksihyppyjä jne. En ole yksittäisiä kokeiluja lukuunottamatta tehnyt sen enempää taka- kuin etukyykkyjäkään ja tämänkin 16 viikon ohjelman tein kokonaisvaltaisemmin lihaksistoa sekä keskivartalon hallintaa ja tasapainoa kehittäviä over head squatteja eli valakyykkyjä.

Mutta ne tulokset.. maksimi nousi 40%! Latasin ensin 10% lisää painoa, sitten 20% ja lopulta 40%. Kaikki nostot onnistuivat hienosti ja puhtaasti ekalla yrittämällä. Itse kyykkyosuus oli kaikissa se helpoin ja kevyin vaihe, raskainta oli raaka rinnalleveto ja pystypunnerrus koska noin isoista kuormista ei ole kokemusta. Mutta silti! 40%! Mahtava fiilis. Tottakai kova kehitys johtuu siitä että alkuperäinen maksimi oli aika vaatimaton mutta olen varma että seuraavallakin testikerralla joskus kesän kynnyksellä tullaan taas parikymmentä prosenttia ylöspäin. Kun tein penkkiä ekan kerran tolla ohjelmalla, maksimi nousi 25% ja toiselle kerralla 10%, kyykyn kanssa tahti oli siis reippaasti kovempaa.

Mistä Over-Head-Squatissa sitten on kyse?

Tämä video kertoo aika paljon. Tajuttoman kova mimmi, harvalta salilta löytyy tyyppejä jotka tekee edes viittä toistoa omalla painolla saati viittätoista.

Liikkeen voi aloittaa miten haluaa, itse tosiaan tykkään aloittaa raa'alla rinnallevedolla maasta ja työntää/punnertaa tangon siitä suorille käsille mutta kyykkytelinekin käy mainiosti.

Lepopäivä? Kolme tuntia lihashuoltoa!

Lauantaina piti olla odotettu lepopäivä. Korkeintaan kävelisin sohvalta jääkaapille tai ulkoilisin vähän perheen kanssa. No, perjantai-iltana vähän ennen nukkumaanmenoa tuli tekstiviesti. Seuraavan päivän taiji-alkeiskurssille oli vapautunut paikka sairastumisen vuoksi, haluaisinko mennä mukaan?

Kaverini on kouluttautunut taiji-ohjaajaksi ja on kysellyt aiemminkin tutustumaan lajiin. Kalenteri on kuitenkin sen verran täynnä liikuntaa että vaikka haluaisinkin kokeilla kaikkea uutta niin haluan pitää kiinni kahdesta selkeästä lepopäivästä viikossa enkä myöskään halua korvata sali- tai lenkkipäiviä millään muulla. Mut hei - kerranhan täällä vaan eletään. Parin minuutin miettimisen jälkeen laitoin viestin että lähden mukaan, kolme tuntia kestävälle taiji-kurssille!

Suurin osa ihmisistä tuntee taijin kiinalaisista uutiskuvista joissa pari vanhusta puistossa tai koko koululuokka voimistelee rauhalliseen tahtiin, eikä itselläni hirveästi enempää tietoa ollut. Tunnille ei tarvinnut ottaa oikeastaan mitään mukaan, mukavat vaatteet ja vesipullo riittää. Ohutpohjaiset kengät käy mutta pelkät sukatkin on ok.

Tunnilla mentiin oikeastaan heti asiaan, vähän epäilin että alkeiskurssilaiset istutetaan ensin johonkin koululuokkaan kuuntelemaan taijin historiaa ja taustoja mutta liikkeelle lähdettiin saman tien. Alkuasento, muutama liike ja taas alusta. Ohjaaja kierteli katsomassa ja korjaamassa asentoja ja liikeratoja.

Tämä taiji mitä opettelin on alkuperäistä yang-tyyliä. Tauoilla juttelimme opettajan kanssa enemmän lajista ja selvisi että puistoissa ja youtubessa nähty taiji on lyhennetty ja yksinkertaistettu versio. Yang-tyylin perusosa koostuu kolmesta osasta, yhteensä 116 asennosta (periaatteesta) jotka muodostetaan 367 liikkeellä. Taiji ei ole kärsimättömän valinta, tämän perusosan oppimiseen menee noin kolme vuotta. Kolmessa vuodessa oppii siis koko liikesarjan jonka kesto on noin 15-30 minuuttia riippuen siitä miten nopeasti sen tekee.

Kolmen tunnin alkeiskurssin aikana ehdimme käydä läpi 6 asentoa jotka muodostettiin 14 eri liikkeellä. Jokaista liikettä hiottiin tarkkaan, sormien, ranteiden, olkapäiden ja jalkojen asento yritettiin saada koko ajan oikein. Tarkoitus on tehdä koko liikerata rennosti, lihaksia jännittämättä. Toisin kuin joogassa tai pilateksessä, esimerkiksi keskivartaloa ei jännitetä. Tarkoitus on rentouttaa jokainen lihas. Taijin mukanaan tuoma voima ei synny perinteisesti lihaksia jännittämällä vaan päinvastoin rentouttamalla. Ohjaaja käytti esimerkkinä pientä vauvaa jolla ei ole varsinaista puristusvoimaa mutta joka pystyy nappaamaan sormesta kiinni lujaa puristamalla ilman varsinaista lihasvoimaa - juuri siksi koska hänen lihaksensa ovat täysin rennot.

Taiji on erinomainen tapa purkaa lihasjännitteitä ja huoltaa kehoaan. Se ei kuitenkaan ole venyttelyä eikä lihaksia venytetä. Yang-tyylin taiji muistuttaa minusta pedagogisesti enemmän balettia kuin mitään joogaa, pilatesta tai putkistoa. Liikerata aloitetaan koko ajan alusta ja kun on hieman edetty, ohjaaja näyttää yhden liikkeen ja asennon jolla sarja jatkuu ja taas aloitetaan alusta. Ohjaaja ei ole pikkutarkka jalan terien asentojen tai sormien ojentumisen kanssa muuten vain, erilaisilla testeillä kokeillaan miten vahva asento on. Liikesarjasta otetaan yksittäisiä asentoja joiden vahvuutta testataan parin kanssa, kokeillaan pysyykö tasapaino kun toinen yrittää painaa tai työntää kumoon. Sormien, olkapäiden tai jalkojen asennon pienelläkin muutoksella tai sillä onko paino jalan kantapäällä vai päkiällä on suuri merkitys siihen miten hyvin tasapaino säilyy.

Tällä taiji-tunnilla ei puhuttu meditaatiosta tai mielen harjoittamisesta mutta on selvää että se häilyy koko ajan taustalla. Jos aikoo tehdä 367 liikettä peräkkäin oikein, ei voi ajatella mitään muuta. Keskittymisen ja rentoutumisen tulee olla täydellistä jotta voi onnistua eikä mielessä ole sijaa millekään muulle kuin harjoitukselle. Ehkä se on taijin ydin.

Kolme tuntia kului yllättävän nopeasti ja alkeiskurssilla ehti saada hyvän käsityksen siitä mitä taiji on. Jos liikuntakalenterini ei olisi niin täynnä niin voisin hyvinkin ottaa sen osaksi elämääni mutta tässä tilanteessa tilanne on turhan hankala.

Yang-tyylin taijia opetetaan tällä hetkellä kymmenellä paikkakunnalla, lisää tietoa löytyy ITCCA Finlandin kotisivuilta.

Treenilaturit.

Kirjoitin viime viikolla lisäravinteista ja olen pyöritellyt noita ajatuksia senkin jälkeen. Treenilaturit, buusterit, tehonlisääjät, miten niitä sitten halutaankin kutsua, taisin ohittaa ilman suurempia mainintoja. Nämä sisältävät yleensä erilaisen satsin kreatiinia, kofeiinia, vitamiineja ja aminohappoja. Tämän yhdistelmän olisi tarkoitus antaa jonkinlainen extra-lataus treenaamiseen.

Latureiden ja buustereiden teho jakaa käyttäjät kahteen leiriin, osa huomaa selvää hyötyä, osan mielestä vaikutus on lähinnä psykologinen. Moni on huomannut saavansa saman energiapiikin kupillisesta kahvia. "Lisää suorituskykyä, lisää nopeutta, lisää kestävyyttä, lisää lihaskasvua" jne. Aika isoja lupauksia, olisi mielenkiintoista nähdä kaksoissokkokokeilla tehty tieteellinen tutkimus väitteiden takaa löytyvistä todellisista tuloksista. Lumevaikutus on varmasti suuri, jos ajattelet ottavasi jotain merkittävästi tuloksiasi parantavaa ihmeainetta hyöty on varmasti suurempi kuin jos ajattelet aineen olevan pelkkää vettä ja makeutusainetta.

Olen tosiaan silloin tällöin miettinyt jonkin lisäravinteen testaamista, mutta nuo laturit ja buusterit ovat lisäravinteista se viimeinen ryhmä jota koen tarvitsevani. Kun menen salille, olen lähes poikkeuksetta erittäin latautunut niin henkisesti kuin fyysisesti. Huomasin vähän aikaa sitten että esimerkiksi sarjojen välillä en pysty pysymään paikallani vaan laskettuani levytangon tai käsipainot maahan kierrän niitä levottomasti palautustauon ajan, kuin leijona joka vaanii saalistaan. Mitä jos vetäisin jotain laturia ennen treeniä ja se oikeasti toimisi? Repisin varmaan pukukaapin oven saranoiltaan silkasta innostuksesta.

Hyvään ja toimivaan treeniin pitää ehdottomasti latautua, se alkaa samalla kuin palautuminen edellisestä harjoituksesta. Kun lepäät, syöt ja juot hyvin, kroppa ja mieli palautumisen ohella alkaa latautua uutta treeniä varten. Täynnä paloa ja energiaa harjoitus sujuu alusta loppuun täydellä teholla ja sen vaikutus on suurin.

Ehkä jotain syötävää tai juotavaa ainetta parempi laturi voisi olla joku ei-materiaalinen asia. Joku levy tai biisi, tv-sarja, elokuva. Tai treenilehti tai -blogi. Itse palaudun ja lataudun parhaiten kun illalla menen avovaimon kanssa sohvalle, jutellaan päivän tapahtumista (yllättävän usein koskee tapahtumia salilla) ja väännetään aivot narikkaan jonkin tosi-tv-sarjan parissa. Big Brother, Poliisit, Matkaoppaat, Satuhäät, niistä on paras palkkari ja laturi tehty! ;)

Erilaisia maratoonareita.

Maraton on 42 195 metrin pituinen matka. Se, onko kyseessä pitkä vai lyhyt matka, riippuu vastaajasta. Minusta maraton on ihan kunnioitettavan pituinen reissu mutta ei mikään ylitsepääsemätön juttu. Vaikka mittailinkin pitkään ja hartaasti noita metrejä omassa debyytissäni niin silti missään vaiheessa mieleeni ei tullut ajatus etten selviäisi maaliin asti. Sisulla ja mielenlujuudella jokainen hoitaa homman loppuun asti jos sen on päähänsä tarpeeksi lujaa iskostanut.

Maratoonarit, ja juoksijat yleensäkin, voidaan jakaa karkeasti kahteen kastiin. Toiset katsovat kelloa, toiset matkamittaria. Itse kuulun vahvasti jälkimmäisiin. Haluaisin toki juosta joskus maratonin vaikka alle neljään tuntiin, mutta sitä kovempivauhtiset kisat eivät kiinnosta. Mieluummin haluan kasvattaa matkan pituutta.

Olen treenaillut välillä yhdessä paikallisen maratonseuran kanssa jossa on kovia tekijöitä. Juoksijoita jotka kipittävät maratonin parhaimmillaan lähemmäs kolmea kuin neljää tuntia. Muutama heistä on asettanut tavoitteekseen selviytyä Bostonin maratonille 2014. Moni tuntee kisan ja sen raastavat mäet kuten 32-34 kilometrin kohdalta löytyvän Heartbreak Hillin. Harva kuitenkaan tietää että Bostonin maraton on vähän erilainen kisa kuin vaikkapa Lontoo tai New York, sinne ei pääse vain maksamalla osallistumismaksu ja täyttämällä ilmoittautumislomake. Bostoniin pitää selviytyä juoksemalla kova tilastoaika jossain toisessa kisassa. Esimerkiksi selviytyäkseen vuoden 2013 Bostonin maratonille 18-34 vuotiaiden miesten pitää juosta alle 3.05 ja saman ikäisten naisten alle 3.35. Hurjia karsintarajoja joista suurin osa lenkkeilijöistä voi vain haaveilla.

Vaikka seuraan tarkkaan ja motivoidun noista kovista tekijöistä niin toisenlainen mentaliteetti ja lähestymistapa on lähempänä omaani. Pari vuotta sitten Kelly Gneiting, 182-kiloinen sumopainija, selvitti Los Angelesin maratonin 9 tunnissa ja 48 minuutissa. Samalla hän kirjasi nimensä Guinnessin ennätystenkirjaan maailman painavimpana maratonin läpäisseenä ihmisenä. Gneiting hölkkäsi 13 kilometriä ja käveli loput 29 kilometriä. Hänen kommenttinsa kisan jälkeen paljastaa mistä tässä kaikessa on kyse ""I was really struggling in the last five miles but I said to myself, 'If I have to crawl, I will.'"

Maraton-juoksu ei ole mulle kelloon katsomista. Se on maaliin pääsemistä kaikista esteistä, niin fyysisistä kuin henkisistä, huolimatta.

Jos ei halua taistella kuin riivattu, kannattaa valita Bostonin sijaan Dallasin maraton.

Uimakoulussa, punttisalilla, missä vaan.

Pidempään blogiani seuranneet muistanevat että olen aika kehno uimari ja olen ajattelut meneväni joskus aikuisten uimakouluun, osaan kyllä uida mutta liikun vedessä yhtä sulavasti kuin kivi joka puoliksi kelluu ja puoliksi uppoaa pinnan alle ja lähinnä lipuu aaltojen mukana.

Eilen koitti kuitenkin eka uimakoulupäivä, ei tosin vieläkään mulle vaan pojalle. Kovasti neljävuotiasta jännitti etukäteen mutta kun ensimmäiset tehtävät alkoi niin vauhti oli melkoinen. Kun tuo lasten uimakoulu loppui niin sama ohjaaja siirtyi vetämään sitä aikuisten uimakoulua jota olen mietiskellyt.. Ihan mielenkiintoiselta vaikutti, en tosin tiedä miten tarkkaan yksi ohjaaja ehtii tsekkaamaan ja korjaamaan samaan aikaan kymmenen heikon uimarin potkuja ja käden asentoja. Mutta on toi ehdottomasti jatkossakin to-do-listalla, parinsadan muun asian ohessa..

 Tiistai ja lauantai ovat nyt tosiaan vakiintumassa lepopäiviksi, toi uimakoulu on seuraavat pari kuukautta tiistaisin ja kun viikonloppuna haluan pitää ainakin toisen päivän vapaana niin toi järjestely taitaa olla pysyvä ainakin nyt kevätkauden. 2-3 päivää treeniä ja yksi lepopäivä lienee muutenkin aika ideaali rytmi tällaiselle peruskuntoilijalle. Aika usein blogeissa törmää hurjaan tahtiin, treenataan käytännössä joka päivä, joskus jopa aamuin illoin. Silloin pitää kyllä olla niin lepo kuin ravintokin optimaalisessa kuosissa ja ainakin perheellisen on vaikea järjestää tuollaista työn tai opiskelun oheen. Eikä se 6-7 treeniä välttämättä takaa hurjia tuloksia ja kovaa kehitystä. Vähemmän on enemmän-ajattelu pätee monessa asiassa ja itse aion jatkossakin pyrkiä tekemään hommat laadukkaasti ja tarkkaan miettien mitä ja miksi teen.

Fakta on kuitenkin että asiat voi tehdä monella tavalla ja punttigurujen ajatuksista huolimatta yhtä oikeaa tapaa ei ole olemassa. Aika moni punttipate ihailee Arskaa ja muita kultaisen aikakauden raudankolistajia mutta silti harva nykyään tekee sen ajan treeniohjelmia joissa treenattiin aivan järjettömiä määriä, jopa 20-30 sarjaa per lihasryhmä aamuin illoin. Välillä tuntee itsensä friikiksi kun tekee noin monta TOISTOA!

Tää mun nykyinen saliajatus, lyhyiden raskaiden sarjojen ja pitkien kevyiden sarjojen vaihtelu vuoroviikoin tuntuu erittäin hyvältä. Tänään oli vuorossa yläkroppaa 2x5 ja 3x5 sarjoilla ja tuntuu aina mukavalta ottaa reippaasti isommat painot käyttöön.  Pitkä kevyt sarja tarkoittaa siis kevyttä painoa verrattuna raskaaseen sarjaan, kyllä niissäkin otetaan kaikki mehut irti ja lihas käytetään aivan loppuun jokaisessa treenissä. Suosittuja keventelyviikkoja en ole koskaan pitänyt.

Meillä on muuten salilla kahta erilaista käsipainosettiä.

Tollasia kevyen oloisia krominvärisiä ja mustia järkälemäisiä jötiköitä jonnekin 50-60kg asti. Joskus kun aloin käymään salilla kelasin että "hitto miten törkeillä painoilla toi tekee totakin liikettä!" kun joku heilutteli niitä mustia ÄIJJÄ-painoja. Joku kerta tsekkasin niitä lähemmin ja huomasin että ne alkaa neljästä kilosta.. No, saahan siitäkin pientä egobuustia kun tekee viisi kertaa isomman näköisillä painoilla vaikka oikeasti ne painaa reippaasti yli puolet vähemmän kuin ne isoimmat kromiset. Samaa efektiä voi nähdä levypainoissa, kymmenen kilonkin kiekkoja on erilaisina, isoina reikäisinä, pieninä tiiviinä tai muovisen oloisina värikkäinä kiekkoina. Kuvastaakohan se ihmisen persoonallisuutta jotenkin että minkä kympin valitsee niistä eri vaihtoehdoista?

Tää blogi muuten rikkoo koko ajan omia kävijäennätyksiään, viimeksi eilen. Jännää että porukka tykkää lukea näitä, aika vaihteleviakin, kirjoituksia. Mahtava juttu!

Motivaatiota käsitreeniin.

Kehitys on aaltoliikettä ja usein tarvitaan joku sykäys jotta alamäki tai tasainen vaihe vaihtuu taas nousevaksi kehityskäyräksi. Usein se sykäys on jonkun hyvän treeniartikkelin lukeminen jostain lehdestä, harjoittelua käsittelevä kirja tai vaikka jonkun toisen bloggaajan mielenkiintoinen treeni josta tulee otettua vaikutteita omaan tekemiseen. Mitä tarkemmin lukkiutuu tietynlaiseen tekemiseen ja ajattelutapaan sitä varmemmin ajaa itsensä nurkkaan jossa motivaatio loppuu.

Viime syksynä näin vaikuttavan videon. Galina Perfonov on nuori kiipeilyharrastaja joka on ladannut youtubeen jonkinlaista videopäiväkirjaa harjoittelustaan. Hänen kehitystään voi seurata videoiden kautta, ja se on yksi syy niiden motivoivaan vaikutukseen: sinnikäs harjoittelu on tehnyt kehityksestä aivan huikeaa.

Suosittelen aloittamaan vaikka kohdasta 4:00. Sen jälkeen voikin kelata alkuun ja katsoa rauhassa kokonaan ja miettiä miten hieno tuollainen otelauta olisi salilla tai kotona. Ei taida kovinkaan monessa paikassa olla? Harmi, tuosta olisi varmasti iloa kaikille muillekin kuin vain kiipeilijöille. Aivan huikea yläkropan lihaksisto ja sormien puristusvoima!

Galinan youtube-kanavalta löytyy myös hurja keskivartalon treeni, leuanvetovideoita ym. Kannattaa ehdottomasti tsekata.

Leuanvetoon liittyen näin muuten pari päivää sitten jotain huikeaa. Rahkamuijan USA:n kiertue on mahtavinta mitä olen koskaan blogimaailmassa nähnyt. Ehkä ens kesänä juoksen kylästä toiseen, vedän torilla aina pari leukaa ja jatkan matkaa - mutta ei se silti olisi lähellekään noin hillitöntä. Johtuikohan tuosta bloggauksesta vai mistä mutta väänsin taas eilen uudet leukomisennätykset salitreenin lopuksi, sitä tapahtuu nykyään melkein joka viikko!

Vapaudelle ei oo hintaa.

Vapaus on subjektiivinen käsite. Se tarkoittaa varmasti hyvin erilaisia ajatuksia ja asioita meille länsimaiden ihmisille tai ravinnosta ja vedestä kolmannessa maailmassa kamppaileville. Meidän on yhtä helppo samaan aikaan sekä tuomita että ymmärtää vaikka Christopher McCandlessia, toisenlaisista lähtökohdista tulevalle hän on varmasti pelkkä hullu.

Tällaiselle tavalliselle perheenisälle vapaus on sitä että voi laittaa pari kertaa viikossa tossut jalkaan ja juosta sinne minne haluaa. En halua luopua vähäisestä omaisuudestani ja lähteä kiertämään paljain jaloin Intiaa, parasta on löytää onni pienistä asioista kuten lumisesta polusta joka vie läpi metsän.

Vapautta on juosta valtateillä, metsäteillä, pientareilla, ojien pohjissa, luontopoluilla. Helteellä, pakkasella, vesisateessa, syysmyrskyssä, lumessa ja sohjossa.

Vapautta on vajota omiin ajatuksiinsa, miettiä mitä tahansa tai olla ajattelematta mitään. Kuunnella linnunlaulua tai omia askeleitaan. Juosta ohi metsäsavotan ja kaatuvien puiden, haistaa palava nuotio, kuulla ja nähdä taivaalla lentävät hävittäjät tekemässä ylilentoaan. Kokea juoksulenkki jollaista ei voi ennustaa. Mikä onni onkaan tajuta että nyt on vuosi 2012, metsä ei pala tykkien vuoksi ja ne lentokoneetkin vain harjoittelevat. Silloin tietää mitä on olla vapaa.

Vapautta on juosta minne haluaa sillä tavalla kuin itse haluaa. Et ole velvollinen todistamaan kenellekään muulle mitään kuin itsellesi.

Jokainen askel ja juostu lenkki tekee vahvemmaksi ja kestävämmäksi - ja lisää vapautta. Oma keho on koko ajan vähemmän ja vähemmän esteenä sille mitä haluat tehdä ja avaimet löytyvät pään sisältä, omasta mielestä. Voit mennä pidemmälle kuin koskaan uskoitkaan ja kokea asioita joita vain harva voi nähdä ja tuntea.

Aion joskus laittaa juoksutossut jalkaan, otsalampun päähän ja lähteä juoksemaan keskiyöllä valtatien reunaan. Ehkä saavun aamunkoitteessa tai vaikka keskipäivällä johonkin toiseen kaupunkiin. Tai sitten jatkan vielä toiset 50 tai 100 kilometriä. En tiedä onko siinä mitään järkeä mutta sekin on vapautta - juosta tai olla juoksematta - ihan kuten haluat - kuin huomista ei olisi.

Tärkein harjoitusvälineeni: treenipäiväkirja.

Jos olisi pakko valita kolme tärkeintä harjoituskumppaniani niin se olisi lopulta aika helppo:

- juoksutossut
- kuntosalijäsenyys
- treenipäiväkirja

Jos joskus olisi pakko karsia jostain niin noista kolmesta pitäisin kiinni viimeiseen asti ja jos vain yksi olisi valittava niin se olisi treenipäiväkirja.

Oman treenipäiväkirjani tarina alkoi kaksi vuotta sitten. Sain ensimmäiseltä saliltani mulle räätälöidyn ohjelman. Otin siitä töissä kopioita jotta voisin merkitä salilla muutoksia painoihin ilman että tärvelisin alkuperäistä kappaletta. Tälläsin paperit muovitaskuun, laitoin siihen kynän kiinni ja otin sen mukaan salille. Joka kerta, kaikki nämä parisataa treenikertaa mitä olen parin vuoden aikana tehnyt.

Päiväkirja näyttää aika rähjääntyneeltä ja resuiselta, onhan se ollut treenireppuun tungettuna monta vuotta hikisten vaatteiden ja välipalojen seurana. Itse asiassa vaihdoin tuon muovitaskun uuteen viime viikolla, vanha oli kulunut jo niin puhki että harva se kerta koko paperinippu levisi pitkin pukuhuonetta.

Homma toimii itselläni aika vekkulilla tavalla. Pari kertaa viikossa vertailen papereihin merkkaamiani sarjapainoja, muutan niitä tietokoneella olevaan treeniohjelmaan, printtaan sen ja perinteisellä leikkaa & liimaa-menetelmällä (oikeasti käytän teippiä) liitän tulevan viikon harjoitukset papereihin.

Tässä kun selailen näitä papereita niin niistä käy ilmi kaikki mahdollinen. Esimerkiksi se että kävin kesäkuussa 2011 salilla viisi kertaa ja vuonna 2012 samaan aikaan 9 kertaa. Samalla ajanjaksolla esimerkiksi pystypunnerruksessa sarjapainot kasvoivat 50% ja samat 50% vielä viime kesäkuusta tähän päivään. Tällaisia tilastoja ja analyyseja voi tehdä niin paljon kuin haluaa, yleensä vertailen suorituksia viimeisten viikkojen ajalta jossain erityisen tarkkailun alla olevassa liikkeessä kuten valakyykky, penkkipunnerrus, leuanveto tai jotkin raskaat vatsarutistukset.

Mielestäni jokaisella pitäisi olla kunnollinen treenikirjanpito- ja päiväkirja. Oman lähtötilanteen ja ison tavoitteen välissä on askelmia, tavoitteen suuruudesta riippuen joko satoja tai tuhansia. Moni turhautuu kun ei näe edistymistään, ne askeleet kun usein ovat aika pieniä. Treenipäiväkirja auttaa juuri tässä: voit koko ajan seurata tarkasti kehitystä ja nähdä että sitä tapahtuu koko ajan vaikkakin joskus hitaasti. Juokset sitten kilometrejä, pyrit kuluttamaan paljon kaloreita tai haluat saada vahvan lihaksiston niin kynä sauhuamaan ja merkitsemään aina mitä teet.

Uskon että moni onnistuisi esimerkiksi painonpudotuksessa paremmin jos pelkän vaa'alla ramppaamisen sijaan kirjaisi ylös liikkumisia ja havahtuisi kunnon jatkuvaan eteenpäinmenoon. Toinen tärkeä pointti on progressio: mikäli aina juoksee samoja lenkkejä samoilla vauhdeilla tai treenaa salilla samoilla vastuksilla niin kehitys pysähtyy. Päiväkirjasta näkee koko ajan miten pitkään on tehnyt samoilla metodeilla ja on helppo lisätä johonkin sarjaan lisää painoa.

Voisin tosiaan äärimmäisessä tilanteessa luopua juoksutossuista ja siitä salijäsenyydestä mutta kynästä ja palasta paperia en. Siihen voi aina kirjata ylös montako punnerrusta, vatsarutistusta tai kyykkyä pikkuskidi olkapäillä istuen menee ja tehdä huomenna aina yhden lisää.

Juokse henkesi edestä.

Tänään on taas torstai ja illalla pitää kipittää kovaa. Kun juoksee 400 metrin maksimivetoja, siis täysillä, tuntuu tosiaan siltä kuin juoksisi henkensä pitimiksi. Tai siksi että on varastanut jotain ja on kova kiire karkuun.

Aloitin siis pari viikkoa sitten kovat intervallitreenit puolen vuoden tauon jälkeen. Eka kerta oli just niin paha kuin pitikin, melkein oksensin ja putosin tajuttomana johonkin radan reunalle. Viime torstaina olinkin kirjaimellisesti pissat housussa koko päivän ja puntti tutisi matkalla hallille. Meinasin oksentaa pelkästä jännityksestä että miten tässä nyt käykään, en ole nimittäin koskaan yrjönnyt treenaamisen takia! Mutta ei se kovin pahalta tuntunutkaan. Joko se yksi kerta oli valmistanut kroppani tällaiseen rääkkiin tai sitten vauhdinjako oli järkevämpi enkä piiputtanut itseäni ekalla 50 metrillä vaan kiskoin koko 400 metriä aika tasaisen kovaa vauhtia. Tai sitten olin syönyt tai juonut paremmin tai jotain, vaikea sanoa. Pelkäsin kuitenkin että oliko tämä treeni nyt heikompi kuin se edellisen viikon kun en meinannut laatata? :D

Ekalla kerralla juoksin 5x 400m (joista kaksi kovaa vetoa), viimeksi 6x 400m (kolme kovaa vetoa) ja tänään on vuorossa 7x 400m (kolme kovaa vetoa). Ajattelin kasvattaa tuota määrää samalla tavalla kuin kesällä eli joka viikko yksi kierros lisää kunnes juoksen 10x 400 metriä joista viisi on maksimivauhdeilla juostuja kovia kierroksia. Sen jälkeen voisi sitten katsoa meneekö 3000 metriä cooperissa rikki.

Viime viikolla ja ilmeisesti tälläkin viikolla lepopäivät on tiistai ja lauantai, voi olla ihan hyvä juttu keholle levätä kolmen tai neljän päivän välein. Toisaalta olisi kiva treenata viisi päivää putkeen ja levätä rauhassa koko viikonloppu mutta nyt aikataulut ovat menneet paremmin näin. Sunnuntain treeni on tosin ollut ja tulee tälläkin viikolla olemaan joku kevyt 6-7 kilometrin lenkki joka rehellisesti sanottuna ei oikein enää edes tunnu treeniltä. Juoksutuntuman ylläpitoahan se on, kunnon siivuja alkaa tulemaan huhtikuusta alkaen kun siirrän taas painopisteen salitreenistä juoksemiseen. Nautin kuitenkin salitreenistä nyt tosi paljon enkä kaipaa vielä lainkaan isoja kilometrimääriä mutta varmasti ekojen kisojen lähestyessä nekin alkaa himottaa.

Kolmen viikon päästä laskiaisena on muuten se 6 tunnin hallitreeni josta joskus kirjoittelin. En ole vieläkään keksinyt järkevää tapaa laskea kierroksia, avovaimon sykemittaria voisin lainata ja kokeilla miten se toimii. Lidlissä oli joku 8 euron urheilukello mutta paketista ei löytynyt tietoa kierroslaskurista joten jäi ostamatta. Ehkä otan tussin juoksutrikoiden taskuun ja tuherran käsivarteen tukkimiehen kirjanpitoa?


Jos joku innostuu juoksemaan hyvissä olosuhteissa talvella niin tuosta tapahtumasta löytyy lisätietoa täältä. Tapahtumaa on siis pidennetty ja juosta voi klo 18 sijaan klo 20 asti eli täydet kuusi tuntia.

Kevättä alkaa muuten olemaan rinnassa kun futiskausi lähestyy. Oman rakastettuni (siis suosikkiseurani) harjoitusottelut alkaa lauantaina ja lähtölaskenta kohti kesää lähestyy. Muutenkin seuraavat pari viikkoa tulee vietettyä pallon parissa, lauantaina nimittäin alkaa Afrikan mestaruusturnaus ja kaikki matsit näkyvät Eurosportilta. Noi on aina mahtavat kisat, siellä näkyy todellista urheilun riemua joka ei oikein enää näy pörssiyhtiöiksi ja viihdekonserneiksi muodostuneista eurooppalaisista huippujoukkueista.

Ulkona paistaa muuten nytkin aurinko pitkästä aikaa! Kesä ja kausi käyntiin!

Minä ja lisäravinteet.

Olen kirjoittanut yli 170 bloggausta ja enemmän tai vähemmän, yleensä enemmän, ne ovat koskeneet jollain tavalla treenaamista ja siihen liittyviä ilmiöitä. Voisi kuvitella että kaikesta olennaisesta on jo kirjoitettu rivi jos toinenkin mutta eilen tajusin että yksi osa-alue on jäänyt lähes kokonaan paitsioon. Muissa liikuntablogeissa ja -lehdissä se on yleinen aihe joten kai minunkin pitäisi vähän kirjata ajatuksia niistä.

Ehkä voisin aloittaa esittelemällä oman lisäravinnekokoelmani:

 

Aika tyhjältä näyttää? Faktahan on että en ole koskaan ostanut tai käyttänyt lisäravinteita kuten kreatiinia, herajauheita, maltoa, glutamiinia, arginiinia, BCAA:ta, buustereita.. Salitreenin jälkeen juon jonkun valmiin proteiinijuoman tai syön patukan ja joskus pitkille lenkeille sekoittelen juomavyöhön vanhaa kunnon Hartsportia. Onko kalanmaksaöljykapselit varsinainen lisäravinne? Niitä olen syönyt jonkin aikaa säännöllisesti ja vaikka D-vitamiinipitoisuus on pieni niin olen sairastellut ja ollut flunssassa todella vähän.

Lisäravinteista on mielikuvissa luotu välttämättömyys. Lehdet pursuaa mainoksia ja uusien jauheiden esittelyjä ja blogeissa säännöllisesti esitellään postin tuomaa pakettia jossa on mömmöjä moneen lähtöön. Tyyppien keittiö näyttää pieneltä apteekilta tai luontaistuotekaupalta.

En kiistä monien lisäravinteiden myönteistä vaikutusta. Tiedän että herajauheesta sekoitettu palautusjuoma imeytyy nopeasti kun muiden proteiininlähteiden imeytyvyys voi olla 6-8 tuntia. Treenin jälkeen kun proteiinisynteesi on kiivaimmillaan nopea proteiini, siis hera, on hyvä juttu. Kreatiinivarastojen täyttäminenkin, ainakin kausittaisesti, varmasti auttaa monia. Mutta mikä sen vaikutus lopulta on? Yksi prosentti? 3 prossaa? 5% maksimissaan?


Treenaamisen vaikutuksesta ehkä 50% syntyy itse treenistä, 20% ravinnosta ja 20% levosta. Tai jotain sinnepäin. Lisäravinteiden ja kohdan "muut asiat" vaikutus on lopulta aika pieni. Itse keskityn mieluummin saamaan ensin nuo kolme tärkeintä asiaa kohdilleen ennen kuin lähden miettimään jotain promilleja tai prosentteja. En ole kilpaurheilija enkä kamppaile muita vastaan, mun ei tarvitse päästä mahdollisimman kovaan kuntoon mahdollisimman nopeasti. Jos mun tavoitteena olisi voittaa muut, käyttäisin aivan varmasti kaikki lailliset keinot. Mutta mun tavoitteena on olla paras minä mitä voin olla, enkä koe että siinä tarvitsisi sekoitella mitään jauheita jos ei yhtään huvita. Keskityn mieluummin pitämään ravinnon ja nesteytyksen kohdallaan, yritän levätä, palautua ja latautua hyvin. Ja ennen kaikkea kun treenaan, keskityn siihen mitä teen ja pyrin aina tekemään harjoituksesta laadukkaan ja mahdollisimman paljon eteenpäinvievän ja kehittävän.

Mitä jos olisin vetänyt heraa kuudesti päivässä viimeiset kaksi vuotta hitaammin imeytyvän proteiinin sijaan? Ehkä mulla olisi hieman parempi lihaksisto, penkkitulos pari kiloa korkeampi ja jaloissa ruutia. Ehkä. Mutta tämä valitsemani tie on ihan yhtä hyvä enkä ole joutunut tekemään mitään mikä ei tunnu oikealta.

Yksi syy "naturalistiseen" linjaani on se että musta tuntuu mukavalta jättää pari ruuvia kiristämättä. Siinä vaiheessa kun juoksu ei kulje, voin ottaa messiin ipodin ja kuunnella musiikkia sen sijaan että pyrin olemaan ajatusteni kanssa yksin. Sitten kun treenaan täysillä, syön hyvin, lepään kunnolla, vaihtelen treeniohjelmia ja teen kaikkeni mutta siltikään kehitystä ei tule, voin sekoitella vähän jotain jauheita ja katsoa miten käy. Jotenkin luulen ettei sitä päivää tule.

Ettei mene nyt ihan jeesusteluksi niin tottakai tiedän että noissa valmiissa proteiinijuomissa ja patukoissa on kaikenlaista skeidaa, epäilyttäviä makeutusaineita ja lisä-aineskeidaa. Mutta ei se täydellisyyteenkään pyrkiminen hyvältä tunnu joten käytän hyvillä mielin niitä :-)

Olin joku aika sitten tilaamassa yhtä herajauhetta, se vaikutti erinomaiselta tuotteelta ja olen edelleenkin sitä mieltä että se on todennäköisesti laadukkain tuote mitä tuolla sektorilla on. Postikulujen kanssa paketti olisi kuitenkin tullut aika kalliiksi eikä jälleenmyyjiäkään ole täällä joten se sitten jäi. Pienituloisena käytän yleensä kaikki rahani hyvään ruokaan, jos voittaisin lotossa kävisin mieluummin vaikka säännöllisesti urheiluhierojalla kuin tilaisin jotain jauheita.

Lääketeollisuuden toiminta on luonut termin nimeltään "medikalisaatio". Se tarkoittaa ylilääkitsemistä ja tarpeen luomista sinne missä sitä ei todellisuudessa ole. On jopa kehitetty ensin lääke, sen jälkeen keksitty uusi sairaus ja markkinoinnilla luotu tyhjästä sille uusi käyttäjäryhmä. Jossain määrin (mielikuva)markkinoinnilla on tehty lisäravinteille sama ilmiö ja se pihvi sieltä sisältä on kadonnut.

Jos et kehity, älä tilaa netistä uusia aineita. Mieti mitä syöt, miten lepäät (siis miten lataudut uuteen treeniin!) ja ennen kaikkea miten treenaat. Este kehittymiselle löytyy 99.9% tapauksista sieltä.

Tammitungos.

Tää on nyt sitä aikaa kun kuntoilublogeja perustetaan, googlen suosituin hakusana on "fitness" ja kuntosaleilla on tungosta. Itse en tosin sitä ole huomannut, omat treeniaikani ovat yleensä niitä rauhallisimpia eli arkiaamupäivät ja myöhäiset viikonloppuillat. Iltaisin on kuitenkin kuulemma kova ruuhka, jumpat on täynnä ja salillakin riittää väkeä. Hyvä juttu, toivottavasti suurin osa jatkaa myös huhtikuussa tai vaikka vielä lokakuussa. Tuntuu kuitenkin surulliselta ajatella että tänäkin tammikuuna moni tuhlaa rahansa vuoden tai jopa kahden vuoden salijäsenyyteen ja uusiin superhienoihin treenivaatteisiin. Joku varmasti onnistuukin mutta ehkä turvallisempi tapa olisi käydä tutustumassa eri saleihin ilmaisilla tutustumiskäynneillä, käydä salilla jossa on kuukausi- tai kymppikortti ja käyttää aluksi niitä vanhoja lenkkareita ja verkkareita. "On pakko treenata koska tuhlasin tähän niin paljon" riittää motivaatiokeinona ehkä viikoksi mutta ei kuukausiksi tai vuosiksi.

Lenkkipolulla pääsin tutustumaan tähän tungokseen sunnuntaina. Vaikka olen satoja kertoja juossut samassa metsässä samaa ulkoilutietä niin ikinä en ole nähnyt vastaavaa määrää kanssaliikkujia! Tammikuu, sunnuntai, kello 13, pakkasta kaksi astetta - ilmeisesti kaikki merkit olivat juuri oikeassa asennossa ja kävelijöitä, hiihtäjiä ja juoksijoita oli sen normaalin parinkymmenen sijaan varmaan sata! Ihan kiva juosta välillä niinkin että polulla on muutakin elämää kuin lehtien kahina ja omien askelten tasainen ääni.

Säärissä tuntui muuten omituiselta koko lyhyen kuuden kilometrin lenkin ajan, vähän kuin pientä penikkatautia. Mulla ei ole oikeastaan koskaan ollut säärien kanssa mitään ongelmia, joskus keväällä ekoilla asfalttilenkeillä talven jälkeen kova alusta hieman tuntuu ikävältä. Luulen että johtui nytkin samasta asiasta, olen vähentänyt juoksukilometrejä selvästi joulun jälkeen ja kun lunta ei ole satanut pariin viikkoon niin lenkkipolulta puuttui se pieni askellusta vaimentava lumikerros ja iskutus oli aika kovaa pitkästä aikaa.

Ihan muuten kuin tuo salitreenin lisääminen kahdesta kolmeen kertaan viikossa, ja samalla tehty päätös tehdä vuoroviikoin lyhyitä raskaita sarjoja ja pitkiä kevyempiä sarjoja, näkyisi ja tuntuisi jo selvästi lihaksissa. Syksyllä rannekipujen vuoksi jäädytin sarjapainot pitkäksi aikaa paikoilleen ja se tietysti vaikuttaa myös.

 

Penkkipunerruspaikka, leuanvetotanko, punttisedät ylöstyöntöjen kimpussa, kuntopyöriä, juoksumattoja! Sillä aikaa kun kävin suihkussa perheen legoinsinöörit (avovaimo ja poika) rakensivat huikean kuntosalin helpottamaan tammikuun ruuhkia! Tervetuloa meille kaikki alle 5cm pituiset treenaajat!

Leuanveto, kuningasliike, ja kuinka se tehdään.

Kaikkihan siitä puhuu. Kuntosaleilla, blogeissa, kaduilla ja kujilla. Leuanvedosta siis. Toinen porukka pitää sitä kaikkien yläkropan liikkeiden kuninkaana, toinen porukka haluaisi olla samaa mieltä mutta ei millään pysty vetämään leukaansa tangon yli. Tässä bloggauksessa aion pureutua tähän mahtavaan harjoitteeseen ja kertoa miten kuka tahansa oppii sen tekemään.

Kaksi vuotta sitten astelin ekaa kertaa salille. Juttelin pienen kuntosalin omistajan, personal traineriksikin kouluttautuneen miehen, kanssa ja kerroin mitä haluan. Tavoitteita oli paljon, puolimaraton, kohtuullinen voimataso. Hyviä tuloksia penkkipunnerruksessa. Että pystyisin vetämään leukaa, edes kerran! En ollut koskaan harrastanut mitään liikuntaa eikä käteni olleet saaneet minkäänlaista treeniärsykettä. Realiteettinsa hukanneiden saliharrastajien mukaan jokainen mies pystyy vetämään leukoja ja nostamaan oman painonsa penkistä. Ei pysty, ehkä kymmenen prosenttia kadulta sattuman kouralla valikoiduista pystyy. Naisista vielä pienempi osa: esimerkiksi suurin osa kuntosaleilla työskentelevistä naispuolisista liikunta-alan ammattilaisista, kuten personal trainereista tai ryhmäliikuntaohjaajista, ei pysty vetämään edes yhtä leukaa vaikka ovat muuten erinomaisessa kondiksessa. Ikävä kyllä moni meistä ajattelee että kaikki muut paitsi itse ovat kovassa kunnossa, se on usein ylimitoitettua harhaa, kaikki aktiiviliikkujat eivät suinkaan ole mitään jokaisen harjoitteen hallitsevia super-treenaajia.

Itse treenasin ahkerasti niin leuanvetolaitteessa, vastuskuminauhan avulla ja pelkällä tangolla. Sen lisäksi tein tietysti hauistreeniä, selkää vahvistavia liikkeitä jne. En ollut pitkään aikaan kokeillut liikettä ilman apuvälineitä ja eräänä päivänä olin pojan kanssa ulkoliikuntapuistossa temppuilemassa ja päätin kokeilla: puhdas ja rauhallinen toisto meni erittäin kevyesti. Sen jälkeen toistoja on tullut lisää ja olen koko ajan ihastunut tähän mahtavaan liikkeeseen enemmän ja enemmän. Se todella palkitsee!

Leuanveto vaatii kohtuullisen hyviä käsivoimia, erityisesti haiuksen tulee olla kunnossa. Myös selän lihaksistossa tulisi olla voimaa. Lopulta kaiken ratkaisee oman kehonpainon ja yläkropan lihasvoiman välinen suhde. Testosteronin puute ja fysiikan lait asettavat naiset vielä muutaman askeleen kauemmas tämän liikkeen tekemisestä suhteessa miehiin.

Mielestäni paras keino oppia leuanveto on siihen tarkoitettu erityinen laite jossa voi asettaa haluamansa vastapainon. Esimerkiksi 75kg treenaajalla 50kg vastapaino tarkoittaa että hän vetää leukoja kuin painaisi 25 kiloa. Tällä laitteella kuka tahansa voi treenata leukoja. Toinen hyvä vaihtoehto on vastuskuminauhat joita käytetään rekkitangon kanssa. Pelkkä tankokin käy mutta se on mielestäni pisin tie vasta-alkajilla.

David Goggins 2011 vedetyn leuan jälkeen. Ehkä sinä olet tässä joskus?

LEUANVEDON OPETTELU PELKÄLLÄ TANGOLLA

Pelkkä rekkitankokin siis riittää opetteluun mutta niin kauan kuin ylösveto ei suju, se on aika hidas treenimuoto. Suosittelenkin sen rinnalle riittävää, laadukasta haius- ja selkätreeniä. Esimerkiksi hauiskäännöissä painoja pitää pystyä kasvattamaan jotta itse lihaskin kasvaa. Itse treeni rekkitangolla tapahtuu aluksi negatiivisilla toistoilla: esimerkiksi tuolin avulla noustaan tankoon liikkeen yläasentoon ja mahdollisimman hitaasti laskeudutaan ala-asentoon. Tämä toistetaan alussa viisi kertaa, sitten kymmenen ja lopulta jokaisessa treenissä 15 kertaa.

  
LEUANVEDON OPETTELU VASTUSKUMINAUHALLA

Vastuskuminauha on nimensä mukaisesti aivan kuten iso kumilenkki joka kierretään tangon ympäri. Siihen muodostetaan silmukka, johon esimerkiksi tuolin avustuksella asetetaan koukistettu polvi, toinen jalka roikkuu vapaana. Levein kuminauha antaa isoimman avun ja kapein pienimmän. Kuminauhalla päästään jo erittäin lajinomaiseen harjoitteluun! 

15 toistoa on tässäkin hyvä kokonaismäärä. Tee niin monta kuin jaksat, pidä pieni tauko ja jatka niin monta kertaa että viisitoistoa leukaa tulee täyteen. Jos se tuntuu liian raskaalta niin ota kokonaistavoitteeksi vaikka 10 tai 5 toistoa. Kun vedät 15 leukaa ilman taukoa vaihda kapeampaan kuminauhaan. Tavoite on koko ajan lähempänä!

LEUANVEDON OPETTELU LAITTEESSA

Leuanvetolaite on mielestäni paras väline itse liikkeen opetteluun. Niitä löytyy nykyään jo monelta eri valmistajalta ja eri saleilta, Technogymin versio on itselleni tutuin. Perusperiaate on kaikissa sama: laitteessa voi vetää aitoja leukoja vähentämällä painopakoilla vedettävää taakkaa pienemmäksi kuin mitä oman kehon paino oikeasti on.

Opettelu kannattaa aloittaa laittamalla rutkasti painoja pakkaan. Pyri löytämään määrä jolla pystyt juuri ja juuri tekemään 15 puhdasta perättäistä toistoa. Ala-asennossa kädet ovat lähes suorina, ei kuitenkaan täysin ojennettuna. Yläasennossa leuka ylittää kädensijat, otsa tai nenänpää ei riitä. Painopakkojen määrä jolla pystyt tekemään alussa 15 toiston sarjan on lähtötilanteesi. Lopputavoite on tehdä sama sarja ilman painopakkoja! Mutta sinne ei pääse kiiruhtamalla, ensin pitää mennä lihaksiston kanssa painopakka kerrallaan askel eteenpäin.

Kun saat tehtyä 15 toistoa ilman taukoa, ota seuraavalla kerralla yksi painopaikka pois. Kirjaa määrät AINA muistiin! Treenipäiväkirja on paras harjoitusväline, se takaa jatkuvan kehityksen. Laita ylös päivä sekä painopakkojen ja toistojen määrä. Esimerkiksi 14.1.2013 40kg x 7 + 5 + 3. Tajuat kehityksesi kun ensi kerralla menee 40kg x 9 + 4 +2 ja seuraavalla 40kg x 10 + 5.

Koska sitten pystyy tekemään oikeita leukoja? Se on varmasti yksilöllistä, itse pystyin muistaakseni siinä vaiheessa kun painopakassa oli 15 toiston sarjassa noin 40% oman kehoni painosta.

MITEN USEIN TREENATA?

Aika moni treenaa leukoja liian vähän. Alussa kun tarkoituksena olisi saada edes yksi oikea leuka, ei riitä että sitä tekee kerran viikossa selkä- tai hauispäivänä. Jotta paikat tottuvat liikkeeseen kannattaa aluksi treenata kerran viikossa, sitten kahdesti, kolmesti ja lopulta aina kun käyt salilla. Oman kehon painoa vastuksena käyttäviä liikkeitä (vatsarutistukset, etunojapunnerrukset jne) voi hyvin tehdä vaikka joka päivä kunhan paikat ovat tottuneet liikeratoihin ja ärsykkeisiin. Itse käyn salilla (ja teen leukoja) kolmesti viikossa.

Moni ei tee leuanvedon lisäksi mitään muuta hauistreeniä, mutta ainakin alussa se antaa buustia tuloksiin. Itse jouduin käytännössä kokonaan lopettamaan loppusyksystä hauiskäännön eri variaatiot ja ainoa hauistreenini on ollut leuat, ja samalla se on mennyt todella hurjasti eteenpäin. 

Kirjaa aina toistot ja vastusmäärät ylös! Tee se myös esimerkiksi hauiskäännössä ja muissa leuanvetoa tukevissa liikkeissä, kehittyminen niissä kehittää lihaksia jotka mahdollistavat leuanvedon. Suosittelen tekemään leuat aina samassa vaiheessa treeniä, itse teen ne aina lopuksi juuri ennen kuin lähden pukuhuoneeseen. Näin kirjanpidostasi näkyy todellinen kehitys parhaiten eikä vaihteleva väsymystila tee isoja vaihteluja tuloksiin.

VARIAATIOT

Alussa kehitystä tapahtuu hyvinkin nopeasti mutta ennen pitkää vauhti hiipuu. Silloin pitää antaa käsivarsille ja selän lihaksistolle uudenlaisia ärsykkeitä. Tämä tapahtuu vaihtamalla otetta. Yleensä leukoja tehdään vastaotteella, kun kehitys hidastuu kokeile myötäotetta (kädet samalla tavalla kuin polkupyörää ajaessa) tai vasaraotetta (kädet kuten.. noh, vasaralla lyödessä). Yleensä laitteissa voi tehdä myös leveällä otteella normaalin hartioiden leveyden sijaan. Apinaote (peukalo ei kierrä tangon ympäri vaan on "vapaana" samalla puolella kuin muutkin sormet) on myös mainio keino aktivoida käsivarren pieniä hermoja ja lihaksia ja parantaa puristusvoimaa.

Eri otteet kehittävät yläkroppaasi ihan uudella tavalla joten älä missään nimessä jämähdä kuukausiksi saman otteen vangiksi!

LOPPUSANAT

En ole missään nimessä mikään treenaamisen ammattilainen mutta täynnä motivaatiota ja innostusta olen kokeillut monenlaista ja lukenut tästäkin aiheesta valtavasti tietoutta. Kaiken tämän valossa uskallan luvata että jokainen joka sitoutuu harjoitteluun, pitää kiinni treenaamisen perusperiaatteista (progressio!) ja uskaltaa ottaa itsestään kaiken irti tulee onnistumaan. Tärkeintä on tajuta että tässäkään harjoitusmuodossa ei ole pikavoittoja ja jokainen askelma kohti onnistumista pitää hiellä ansaita.

Ei muuta kuin tangolle roikkumaan!

Zen ja juoksemisen taito.

Eräänä syksyisenä päivänä olin pojan kanssa kirjastossa. Kasa lastenkirjoja juniorille ja iskälle Jukka Viljasen Seikkailujuoksija. Paitsi että sitä kirjaa ei löytynyt mistään. Kirjaston tietokonejärjestelmän mukaan se pitäisi olla hyllyssä mutta eipä ollut. Yleensä tällaisessa tilanteessa menen kysymään kirjastosedältä- tai tädiltä joka hyökkää hyllylle suurennuslasin kanssa ja taikoo hakemani opuksen esiin muutamassa sekunnissa jostain. Juoksukirjojen hylly on kuitenkin niin täynnä mielenkiintoista luettavaa että päätin valita jonkun muun kirjan. Olisin varmaan voinut laittaa silmät kiinni ja napata minkä tahansa ja valinta olisi ollut hyvä mutta katse kiinnittyi yhteen teokseen.

Larry Shapiron Zen ja juoksemisen taito lähestyy juoksemista vähän erilaisella tavalla kuin vaikkapa monet harjoitteluun keskittyvät kirjat. Minua ei kiinnosta niinkään sykealueet tai juoksuohjelmat, vaan se mitä juokseminen tarkoittaa kokonaisvaltaisemmin. Mitä se vaatii ja miten se muovaa ihmistä henkisesti.

En ole mitenkään hengellinen ihminen ja ohitinkin sen että kirjan pohjana on buddhalainen maailmankatsomus. Nopeasti kuitenkin tajusin että tuo maailmankatsomus ja ajattelutapa on hyvin lähellä omaa ajatteluani. Ensimmäiset luvut eivät antaneetkaan minulle paljon, niissä kun kuvattiin keinoja ohittaa tekosyyt ja motivaatiopula. Kirjassa opetetaan tietoista läsnäoloa esimerkkien kautta. Mitä mielessä liikkuu kun makaa aamulla lämpimässä sängyssä, katselee ikkunasta harmaata sateista ilmaa ja miettii ettei tuolla todellakaan voi juosta. Olen aina ajatellut niin kuin kirjassa opetetaan: ei ole huonoa tai hyvää säätä, on erilaisia säätiloja ja niiden synnyttämä negatiivinen tai positiivinen mielleyhtymä syntyy omista ajatuksista. Sateinen sää tuntuu huonolta juoksusäältä jonkin aiemman kokemuksen vuoksi. Ehkä joskus lapsena on kävellyt kouluun ja äkillinen sade on kastellut läpikotaisin, märät vaatteet ovat tuntuneet ikävältä loppupäivän. Tuo kokemus on rakentanut mieleen ennakkoluulon ulkona sateella liikkumista kohtaan. Tietoisella läsnäololla tuon ajatuksen ydin ymmärretään ja tajutaan että vettähylkivissä juoksuvaatteissa juoksemisella ja farkuissa kouluun kävelemisellä ei ole lopulta juuri mitään yhteistä.

Buddhalaiset ajattelevat että kärsimyksen takana on takertuminen. Takertuminen vanhoihin ajattelumalleihin,  rutiineihin tai elintapoihin. Takertuminen mihin tahansa tarkoittaa lopulta aina kärsimystä koska maailma ei koskaan pysähdy eikä pysy paikallaan, se menee eteenpäin. Tämän ymmärtäminen auttaa helpottamaan tuskaa, liittyy se sitten ihmissuhteisiin, liikuntaan tai mihin tahansa elämän osa-alueeseen. On olemassa vain tämä hetki, ei mennyttä eikä tulevaa. Mielenrauhan ja tasapainon löytämiseksi kannattaa keskittyä jokaiseen askeleeseen, puiden lehtien kahinaan, maahan osuviin vesipisaroihin. Ne ovat oikeasti olemassa, ainakin sen hetken.

Motivaatio-ongelmien lisäksi kirjassa käsitellään erilaisten vaikeuksien selvittämistä, oli kyseessä sitten loukkaantuminen tai ajankäytölliset ongelmat. Shapiro opettaa meditatiivisen zen-juoksemisen jossa mieli lepää ja tyhjenee kaikesta ulkopuolisesta. Kirjassa käydään läpi myös esimerkiksi maratonille harjoittelu ja itse kilpailun läpäiseminen. Se purkaa osiin ja analysoi tarkasti monet tutut tilanteet: "miksi juuri minä"-mietteet kun loukkaantuu tai vaikeat hetket ja luovuttamisen tunteet lenkillä.

Shapiro on ymmärtänyt monien muiden juoksuharrastajien tapaan sen että juokseminen on koko elämä pienoiskoossa. Ensin voi olla helpompi lähestyä ongelmia juoksemisen kautta, ja kun oppii ratkaisemaan ongelmat siinä, ehkä oppii sen myös muilla elämän alueilla.

Kunto testiin: Crossfit SM2013 karsinnat

Olin vuosi sitten seuraamassa ensimmäisiä Suomessa järjestettyjä crossfitin SM-kilpailuja. En itse harrasta lajia mutta sitä on inspiroivaa seurata ja lajin parista löytyy mielenkiintoisia uusia harjoitteita ja treeniliikkeitä omaankin tekemiseen.

Tänä vuonna kisat järjestetään Tampereella ja ne ovat viralliselta nimeltään Crossfit Winter War 2013. Kisoihin pääsee karsintojen perusteella 32 kovakuntoisinta miestä ja naista. Karsintalajit pidettiin salassa tiistai-iltaan klo 21 asti jolloin kisasivustolle ilmestyi tarkat lajikuvaukset, säännöt ja videot liikkeistä joita pitää tehdä kelloa vastaan.

Karsintalaji kestää palautumistaukoineen 28 minuuttia ja sitä voi jokainen kokeilla vaikka omalla salillaan.

Laji 1: 8 minuuttia thrustereita (etukyykyn ja pystypunnerruksen yhdistelmä)

10 x miehet 40kg / naiset 30kg
10 x miehet 50kg / naiset 35kg
10 x miehet 60kg / naiset 40kg
10 x miehet 70kg / naiset 45kg
10 x miehet 80kg / naiset 50kg
10 x miehet 90kg / naiset 55kg

Sen jälkeen kun ei pysty tekemään enää thrustereita mutta aikaa riittää tehdään niin paljon burpeita (jännehyppy) kuin ehtii.

Lepotauko 5 minuuttia

Laji 2: 6 minuuttia niin monta kierrosta kuin ehtii:

20x Boksihyppy (miehet 60cm boksi/ naiset 50cm boksi)
10x Punnerrus (käsien irrotuksella ala-asennossa)
20x Tuplanaruhyppy

Lepotauko 5 minuuttia

Laji 3: 4 minuuttia niin monta kierrosta kuin ehtii:

1x leuanveto
1x varpaat tankoon

Tadaa: 28 minuutin hurja suoritus on tehtynä.

Jos on kovassa kunnossa (= pystyy tekemään kaikkia edellä mainittuja liikkeitä) kannattaa varmasti osallistua ihan virallisiin karsintoihin. Karsintasuorituksen voi tehdä jollain suomalaisella virallisella crossfit-salilla 9.-13.1.2013 tai suorituksen voi videoida vaikka omalla salilla ja lähettää järjestäjille. Parhaat pääsevät tietysti finaaliin.

Me jotka olemme vähän heikommassa kunnossa voimme tehdä joitain yksittäisiä liikkeitä ja rakentaa niistä  harjoituksen. Punnerrus ja leuanveto ovat ainakin monilla miehillä vakioharjoitteita, toisaalta esimerkiksi tuo tuplanaruhyppy onnistunee monilta naisilta melkein ilman harjoittelua mutta aika harva käyttää saleilla narua vaikkapa lämmittelyyn. Hieno perinteinen liike, kysykää vaikka nyrkkeilijöiltä jos ette usko.

Etukyykyn ja pystypunnerruksen yhdistelmä voi olla tangolla ja levypainoilla aluksi liian raskas mutta sitä voi yhtä hyvin tehdä 5kg, 15kg tai vaikka 50kg käsipainoillla.

Crossfitin raju harjoittelu ei varmasti sovi kaikille mutta lajille ominainen tinkimätön asenne ja mentaliteetti suorastaan pursuaa motivaatiota. Hyvä startti crossfitiin perehtymiseen on katsoa vaikkapa vuoden 2009 maailmanmestarista Mikko Salosta kertova dokumentti Sisu.

Sisu is strength of will. Sisu is determination, perserevance, while not asking too much help. Sisu is not making a big fuss and being stoic. Sisu is something internal and essential to understanding Finnish culture.

Oli pieni ylläri että Mikon juoksuharjoitukset ovat tismalleen samoja 400 metrin maksimivetoja kuin itsellänikin. Ja vieläpä samalla stadionilla!

Nolla-asteista vettä ja maailman paras jalkatreeni.

Eilen oli taas se päivä kun ajeltiin autolla eräälle avantouintipaikalle ja kävin pulikoimassa. Oikeasti en tuolla kunnolla ui, vaan lähinnä kastaudun veteen. Olen niin heikko uimari että tuntuu vähän turvattomalta mennä nolla-asteiseen veteen polskuttelemaan kauemmas laiturista kun mulle 100 metriä uimahallissa on kova urakka.

Poika on halunnut tulla monesti mukaan avantoon ja nyt otettiin hänellekin uikkarit mukaan. Neljävuotiaalle oli jo melkoinen shokki mennä pukuhuoneesta ulos (ilman lämpötila ei ollut edes kovin kylmä, nollassa) mutta pienellä tsemppaamiselle sain hänet mukaani laiturille. Toisen jalan kastaminen veteen tosin riitti mutta ainakin hän tietää nyt mistä on kyse. Tuskin monikaan hänen kavereistaan on kokeillut nolla-asteista vettä oikeasta avannosta uikkareissa, jännä kokemus siis jo sekin. Poika saunoi ja suihkutteli hetken ja meni sitten syömään välipalaa, minä jatkoin vielä muiden kanssa saunomista ja avannolla hengaamista. Taisin joskus aiemminkin kirjoittaa miten hieno yhteisfiilis avannolla aina on, vakionaamat tuntevat toisensa ja ovat käyneet varmasti vuosia yhdessä uimassa talvisin mutta ottavat uudetkin harrastajat täysin mukaan porukkaan. Vaikka esimerkiksi kuntosaleilla yhteishenki on hyvä niin tuolla jäisen veden äärellä se nousee vielä ihan uusiin sfääreihin. Porukka on suorastaan täpinöissään jos joku tulee ensimmäistä kertaa, opastajia ja tsemppaajia riittää.

Palauttaako avantouinti lihaksia jotenkin poikkeuksellisen hyvin? En tiedä, mutta voisi luulla että keho ja mieli latautuvat aina kun ottaa rennosti, on se sitten pakkasessa ilman vaatteita hengailua, saunomista tai sohvalla löhöilyä. Itselleni talviuimisesta on tullut tärkeä riitti ja jonkinlainen mielenhallintatreeni. Harmi että kunnon pakkasia ei ole ollut kertaakaan uintipäivinä vaan tänä talvena olen päässyt virkistäytymään vain nolla-kelissä. Kunnon pakkasissa tuntuu oikeasti jääkarhulta joka pulahtaa jäälautalta hyiseen mereen!

Ai niin, piti kirjoittaa mikä on ehkä maailman paras jalkatreeni. Yleensä blogeissa kirjoitetaan kyykkypäivän ja jalkaprässien jälkeisistä lihastärinöistä. Onhan nekin ihan hyviä mutta itse saan kaikista parhaiten/pahiten "osumaa" reisi-pakaraosastolle pikajuoksusta, tai siis omassa tapauksessani noista kovista 400 metrin maksimivauhtisisista juoksuvedoista joita aloitin taas viime viikolla puolen vuoden tauon jälkeen. Perjantaina jaloissa tuntui vähän omituiselta mutta todellinen vaikutus alkoi tuntua lauantaina, kaksi päivää juoksuvetojen jälkeen. Tuolilla tai sohvalla istuessa piti keskittyä täysin voimin että sai nostettua jalat irti lattiasta! Sohvalta ylösnouseminen oli todellista hampaat irvessä taistelua kuin olisi ollut rankemmassakin taistelussa. Tämä "kipu" oli siis kaikin puolin hyvän tuntuista, ei sellaista kuin olisi revähdyttänyt lihaksia treenatessa liian kovaa kylmällä kropalla. Parin päivän päästä lihakset olivat jo aika hyvin palautuneet ja maanantaina teinkin jo kyykkytreeniä salilla ilman ongelmia.

Kesällä tein kovia vetotreenejä täällä. Nyt tuo on hieman liian talvinen paikka joten pitää tyytyä sisähalliin.

Miksi kovaa juokseminen sitten on niin hyvää treeniä jaloille? Yksinkertaistettuna juokseminen on eteenpäin hyppimistä yhdellä jalalla vuorotellen. Kevyessä hölkkäilyssä hypitään vähän lyhempiä matkoja vähän rauhallisemmin, kiihkeässä ja nopeatahtisessa juoksussa jalka isketään maahan ja pyritään ottamaan alakropasta kaikki voimantuotto irti.

Haikaraisen Timon blogi on aina täynnä erinomaista asiaa ja myös tästä hän on kirjoittanut hyviä bloggauksia, mm. mahtavan joulukalenterin luukut "19. Pikajuoksua punttaajille! -Osa 1." ja "20. Pikajuoksua punttaajille -osa 2."

Huomenna on itselläni jälleen "pikajuoksupäivä", en tosin itse hae siitä voimakkaampia jalkoja tai komean muotoisia lihaksia vaan parempaa maitohaponsietokykyä, vauhtikestävyyttä ja palautumiskykyä.

Penkkiohjelma uusiksi.

Olen tehnyt reilun vuoden ajan penkkipunnerrusta Joe Skopecin 5x5-ohjelmalla ja ylistänyt sitä tässäkin blogissa. Se on hieno ohjelma, mutta senkään vangiksi ei kannata jäädä liian pitkäksi aikaa: tuloskehitys hidastuu jokaisella treenikierrolla. Ensimmäisellä kerralla maksimini nousi 25% ja toisella kerralla 10%. Viime viikolla olin tekemässä kolmannen kierron viimeistä eli 16. treeniä. Se meni hyvin, paremmin kuin vastaava treeni viikolla 14. Viimeisessä eli viidennessä sarjassa, vanhalla maksimipainollani, toinen nosto jämähti rinnalle. Eka oli noussut vielä ihan mukavasti joten olin aika ihmeissäni.

Ensimmäistä kertaa penkissä tuli siis ns. failure, tämä kun ei ollut mikään maksimiyritys jossa on varmistaja vaan tein yksin treenisarjoja. Mulla ei ole mitään satoja kiloja tangossa joten tilanne ei ole mitenkään vaarallinen, kun ei käytä lukkoja niin kiekot voi vaikka kipata tangosta pois. Itse olin juuri rullaamassa tankoa alas rinnalta ja nousemassa istumaan kun toinen treenaaja huomasi tilanteen ja tuli jelppimään.

Ajatus penkkiohjelman muutoksesta oli kytenyt jo aiemmin kun tajusin että kehitys hidastuu. Failuren jälkeen ei huvittanut lähteä kokeilemaan uutta maksimia, varmasti joku 5-10% olisi taas menty eteenpäin mutta se ei innostanut. Halusin päästä kunnon iskuun. Lyhyet 5x5 sarjat eivät ole tuoneet kunnollista rutiinia ja edelleen tuntuma työntöihin on kovin vaihteleva.

Päätin alkaa tekemään pitkiä 3x15 sarjoja joilla penkin aloitinkin pari vuotta sitten kun marssin ekaa kertaa salille. Rutiini ja tuntuma hioutuu kuntoon ja kun jatkuvasti lisää hieman painoa tankoon niin maksimivoimataso kasvaa voimakestävyyden ohessa.

Tässä tämä uusi 16 viikon ohjelmani. %1RM tarkoittaa jälleen kuinka iso paino tangossa on verrattuna yksittäiseen maksimisuoritukseen.

1. viikko 55%1RM x 15 x 3
2. viikko 60%1RM x 15 x 3
3. viikko 55%1RM x 15 x 3
4. viikko 60%1RM x 15 x 3
5. viikko 65%1RM x 15 x 3
6. viikko 60%1RM x 15 x 3
7. viikko 65%1RM x 15 x 3
8. viikko 70%1RM x 15 x 3
9. viikko 65%1RM x 15 x 3
10. viikko 70%1RM x 15 x 3
11. viikko 75%1RM x 15 x 3
12. viikko 70%1RM x 15 x 3
13. viikko 75%1RM x 15 x 3
14. viikko 80%1RM x 15 x 3
15. viikko 75%1RM x 15 x 3
16. viikko 80%1RM x 15 x 3

Teen siis treenissä aina Skopecin 5x5 ohjelman ensimmäisen sarjan 3x15 toistoilla. Eilen aloitin ekasta viikosta ja kun ei ole pitkään aikaan tehnyt pitkiä penkkisarjoja oli kyllä kädet aivan finaalissa viimeisissä toistoissa vaikka rautaa oli tangossa tosiaan vain hieman reilu puolet maksimista. Ojentajat tutisemaan!

Tästä päivästä tulikin yllättäen lepopäivä, meille saapuu uusi sohva ja kun se on saatu paikoilleen niin lähdetään avantoon palauttelemaan muskeleita. Mutta missä ne pakkaset viipyy?! Vieläkin tätä nolla-asteista räntäskeidaa.

Seitsemän päivää lepoa, kymmenen päivää treeniä.

Marraskuun puolivälissä aikataulut menivät vähän hassusti ja treenasin yhdeksänä päivänä peräkkäin. Ajattelin että se oli aika iso ja harvinainen juttu, pidän kuitenkin vahvasti kiinni 5 treeni- ja 2 lepopäivän rytmistä. Itse asiassa silloinkin kalenteriviikot menivät ihan oikein levon kannalta, treenejä vain sattui tulemaan torstaista seuraavan viikon perjantaihin asti.

No nyt kävi näin, taas. Treenipäiviä vain sattui tulemaan kymmenen peräkkäin.

ma 24.12. jouluaatto, lepoa
ti 25.12. joulupäivä, lepoa
ke 26.12. tapaninpäivä, 6 kilometrin lenkki
to 27.12. yläkropan treeni salilla
pe 28.12. 13 kilometrin lenkki (tämä oli se päivä kun 1000 kilometriä meni rikki!)
la 29.12. penkki- ja kyykkytreeni lepakkovuorolla salilla
su 30.12. 3 kilometrin lenkki
ma 31.12. uudenvuoden aatto, jalka- ja keskivartalotreeni salilla
ti 1.1. uudenvuoden päivä, 7 kilometrin lenkki
ke 2.1. penkki- ja kyykkytreeni
to 3.1. rankka intervallijuoksutreeni hallissa
pe 4.1. yläkropan treeni salilla
la 5.1. lepoa
su 6.1. loppiainen, lepoa

Kymmenen päivää treeniä putkeen! Ja lepokin siis meni kuitenkin ihan tavoitteiden mukaisesti, enempää treeniputkea ei voi venyttää ilman että tuo kahden viikoittaisen lepopäivän ajatus murenisi.

Eikä tuollainen "treenimaraton" tuntunut edes erityisen raskaalta. Takana oli joulun ja sitä edeltäneen kiireisen jakson vuoksi kokonainen viikko ilman harjoittelua. Myös treeniohjelman päivittäminen vuodenvaihteessa piristi valtavasti tekemistä ja se näkyy myös tekemisessä, kuluneiden parin viikon aikana olen kehittynyt esimerkiksi leuanvedossa yhtä paljon kuin viimeisen kahden kuukauden aikana!

Vuosi sitten tämä sama ajankohta oli mulle vaikeaa aikaa. Olin melkein kuukauden kuumeessa ja tuli pitkä treenitauko. Jälkikäteen se oli kuitenkin kuin lottovoitto, imin itseeni valtavasti energiaa ja paloa liikkumiseen. Luin treenamiseen liittyviä kirjoja ja lehtiä, katsoin urheiluaiheisia tv-ohjelmia, dokumentteja ja elokuvia. Olin päästä varpaisiin kyllästetty ajatuksella että silloin pitää liikkua innolla kun voi. Joku päivä tulee taas kova flunssa tai jotain muuta vastoinkäymistä eikä voi itse päättää koska treenata ja koska ei. Tuo palo ja draivi vei todella pitkälle, vasta loppusyksystä aloin hieman tylsistyä samoihin lenkkimaastoihin ja taantuneeseen kehitykseen salilla.

Treenirakenteiden rikkominen, muuttaminen ja venyttäminen tuo kehitystä. Kannattaa tehdä tutun ja turvallisen tunnin-puolentoista salitreenin sijaan vaikka omaa ohjelmaa 30-45 minuuttia ja tähän päälle kokeilla kaikkea uutta. Erilaisia variaatioita kuten otteita ja oteleveyksiä tai erilaisia välineitä: käännellä autonrenkaita, kantaa hiekkasäkkiä, roikkua renkaissa, köysissä tai rekkitangolla. Opetella käyttämään TRX-nauhoja tai Kinesistä. Käyttää oman salin mahdollisuuksia niin kattavasti kuin vain mahdollista. Jos ei oma kekseliäisyys ja tietotaito riitä, yleensä salin henkilökunta ja pt:t opastavat joko ilmaiseksi tai pienestä lisämaksusta.

Live life to the max tais olla joku limpparimainos. Hyvä lause kuitenkin ja kannattaa ottaa omaksi motoksi siellä salillakin ja treenejä suunnitellessa.

Radalla taas.

Kehitin itselleni viime kesänä intervalli-ohjelman. Kesäkuun alusta elokuun loppuun juoksin stadionin radalla yhdeksän kovaa treeniä ja lopulta cooperin testin. Testin tulos parani 2550 metristä 2850 metriin. Vaikka testien välillä oli aikaa vuosi, uskon että juuri tuon intervalliharjoittelun merkitys oli suuri. Lukuisat pk-lenkit loivat pohjakunnon jonka päälle oli hyvä piikata 12 minuutin vauhtikestävyys.

Kehittämässäni ohjelmassa juostaan pitkiä, esimerkiksi yhden ratakierroksen eli 400 metrin mittaisia maksimivetoja vuorotellen yhtä pitkien erittäin hitaiden hölköttely-palautusten kanssa. Ohjelmasta voi lukea lisää viime kesän postauksistani.

Nyt kun sain viime vuoden ja sen juoksutavoitteet pakettiin niin päätin lähteä uudestaan tekemään intervalleja, neljän kuukauden tauon jälkeen siis. Paikallinen maraton-yhdistys on varannut sisähallista parin tunnin treenivuoron ja vaikken jäsen olekaan niin sain luvan tulla mukaan treenailemaan. Ulkona on niin liukasta ettei pk-lenkkejä kovempaa uskalla mennä joten tämä oli mainio tapa päästä vetämään intervallleja. Eilen illalla laitoin juoksukamat reppuun ja lähdin hallille.

Kesällä kun juoksin vetoja, valitsin yleensä vähän viileämmän päivän. Pitkät maksimivedot ovat erittäin raskaita ja esimerkiksi helle voi tehdä niistä jopa vaarallisia tällaiselle peruskuntoilijalle. Tuo halli on mulle tuttu paikka monista eri yhteyksistä ja juoksin viime kevättalvella siellä muutamia coopereitakin. Oli aika hauskaa mennä sinne, vaikka juoksurata oli varattu meille niin jalkapallokenttä ja muut treenitilat oli muiden seurojen käytössä ja niissä näkyi monia tuttuja. Pari tuttua oli valmentamassa jalkapalloseuran junnuja, yksi tuttu oli tekemässä naisten jalkapallojoukkueelle testejä ja amerikkalaisen jalkapallonkin treeneissä oli kaveri pelaamassa. Varsinaiseen treeniin ei kuitenkaan juttuseuraa löytynyt, muut juoksijat menivät joko omaa pk-vauhtiaan tai tekivät maltillisempia vetoja.

Omassa ohjelmassani oli viisi kierrosta. Ensimmäiset 400 metriä erittäin hitaasti, sitten 400 täysillä, 400m hitaasti, 400 täysillä ja vielä loppuun 400 hidasta köpöttelyä. Tiesin että treeni tulee tuntumaan tosi raskaalta perusjunnaukseen tottuneessa kehossani mutta voi pojat. Ensimmäisen vedon viimeisellä 150 metrillä tuntui kuin keuhkot repeäisivät ja maaliviivalla olin valmis oksentamaan. Vaikka hitaaseen palauttelukierrokseen meni varmaan lähemmäs 5 minuuttia niin sain silti vain juuri ja juuri kasattua itseni toiseen rajuun rypistykseen. Sen jälkeen olinkin valmis heittämään veivini ja sukeltamaan roskikseen pää edellä. Lähellä oli mutta tälläkin kertaa ruoka ja nesteet pysyi sisällä. Homma helpottuu jatkossa hieman mutta tällainen äärimmäinen rääkki kyllä tulee jatkossakin tuntumaan aivan järjettömältä.

Yskin illalla melkein pari tuntia, kunnes otin vahvaa yskänlääkettä. Vaikka en olekaan ollut viime viikkoina flunssassa niin keuhkoissa oli kuitenkin pieniä määriä limaa joka ärsytti erittäin koville joutuneita keuhkoja. Limaa ei irronnut eilen yskiessä mutta tänään salilla jokainen pienikin yskäisy toi suuhun isoja paloja limaa. Yhh. Kovat vedot ovat siis oiva keino saada keuhkot puhtaiksi, vaikka luulisit ettei siellä mitään ole.

Sama maraton-yhdistys jonka vuorolla käyn treenaamassa järjestää muuten kuuden (6!) tunnin hallitreenin laskiaissunnuntaina 10. helmikuuta. Siellä voi maksutta juosta kuka tahansa sen verran kuin haluaa, moni aikoo ainakin kipitellä maratonin ja mukana on mm. tasan 4 tunnin maraton-jänis. Jos joku haluaa tuonne mukaan niin laittakaa viestiä niin kerron lisätietoja. Mullahan ei ole sykemittaria eikä edes kelloa joten kierrosten laskeminen on ongelma. Jos se ratkeaa niin olen varmasti itsekin mukana.

Vuonna 2013 aion...

...juosta...
- 1100 kilometriä
- 3000 metriä cooperin testissä
- puolimaraton alle kahteen tuntiin
- maraton alusta loppuun ilman kävelemistä (pl. huoltopisteet)

Nostaa painavampia rautoja kaikissa mahdollisissa ja mahdottomissa harjoitteissa.
Vetää enemmän leukoja.
Hankkia parempi maksimivoimataso, voimakestävyys, hapenottokyky, tasapaino.
Kehittää vahvempi keskivartalo.

Venytellä edes kerran.

Nauttia joka hetkestä kun laitan kehoni tekemään töitä oman itseni vuoksi.

Pitää kiinni sisusta jonka joskus löysin, enkä luovu siitä enää koskaan.

Treeniohjelma uusiksi.

Vuosi vaihtui ja kun samalla tuli tuhat kilometriä täyteen niin pääsin aloittamaan uuden vaiheen treenaamisessani. Jo viime vuonna jaoin vuoden kahteen osaan, tammikuun alusta huhtikuuhun treenaan kolme kertaa viikossa salilla ja käyn lenkillä kahtena päivänä, huhtikuun alusta vuoden loppuun puolestaan juoksen kolme kertaa viikossa ja käyn salilla kahdesti. Teen näin myös tänä vuonna.

Ammattiurheijoilla vuosi jakautuu yleensä erilaisiin harjoitus- ja kilpailukausiin mutta tällainen ajattelu ei välttämättä ole tarpeen meillä peruskuntoilijoilla. Varsinkin jos treenaa ja liikkuu monipuolisesti, treeniohjelmia ja lajeja vaihdellen niin keho saa tarpeeksi erilaisia ärsykkeitä ja syklejä ja vaihtelua muodostuu automaattisesti. Itse olen ikävä kyllä keskittynyt aika tarkasti kahteen liikunnan osa-alueeseen: juoksu- ja voimaharjoitteluun. Jotta homma ei muodostu liian monotoniseksi ja kehitys ala taantumaan niin tällaisia muutoksia ja painopisteiden vaihteluja on syytä tehdä.

Samalla kun alan tekemään enemmän voima- ja lihaskuntoharjoitteita, muutan myös niiden sisältöä hieman. Olen tehnyt käytännössä koko kaksi vuotisen liikuntaharrastukseni ajan samaa saliohjelmaa vain pienillä muutoksilla, sarjapainot ovat toki nousseet. Käytän myös jatkossa tuota samaa vanhaa ja mielestäni aika hyvää ohjelmaa pohjana mutta lyhennän sarjojen pituuksia huomattavasti. Olen aina tehnyt (penkkiä ja kyykkyjä lukuunottamatta) pitkiä, 2x15 tai 3x15 sarjoja. Nyt aion tehdä joka toisessa treenikierrossa isommilla painoilla lyhyempiä, 2-3 x 5 sarjoja. Tarkoituksena on buustata kehitystä pienen taantumisvaiheen, vammojen ym. ongelmien jälkeen. Penkissä ja kyykyissä olen tehnyt jo pidempään 5x5 sarjoja, joista olen paljon kirjoittanutkin, mutta koska penkkipunnerruksessa kehitys on myös jo selvästi hidastunut niin lähden hakemaan perusvoimaa (ja tekniikkaa) pitkillä, 3x15 sarjoilla.

Treenikiertoni näyttää nyt siis tältä:

päivä 1 kuntosali, ylävartalotreeni, lyhyitä sarjoja isommilla painoilla
päivä 2 juoksuharjoitus
päivä 3 kuntosali, penkkipunnerrus, kyykyt
päivä 4 juoksuharjoitus
päivä 5 kuntosali, keski- ja alavartalotreeni, lyhyitä sarjoja isommilla painoilla
päivä 6 lepopäivä
päivä 7 lepopäivä
päivä 8 kuntosali, penkkipunnerrus, kyykyt
päivä 9 juoksuharjoitus
päivä 10 kuntosali, ylävartalotreeni, pitkiä sarjoja kevyemmillä painoilla
päivä 11 juoksuharjoitus
päivä 12 kuntosali, penkkipunnerrus, kyykyt
päivä 13 lepopäivä
päivä 14 lepopäivä
päivä 15 kuntosali,  keski- ja alavartalotreeni, pitkiä sarjoja kevyemmillä painoilla
päivä 16 juoksuharjoitus
päivä 17 kuntosali, penkkipunnerrus, kyykyt
päivä 18 juoksuharjoitus
ja alusta päivä1 jne. Lepopäivien paikka vaihtelee, kuitenkin niin että viikossa on kaksi lepopäivää.

Treenisyklistä tulee siis lähes kolme viikkoa pitkä mutta samat harjoitteet toistuvat silti jatkuvasti erilaisella toteutustavalla. Uskon että myös joidenkin pienten lihasten raskaiden liikkeiden kevyet painot lähtevät tällä tavalla nousuun.

Tarkemmin käytössäni olevaan saliohjelmaan voi tutustua mm. tässä vanhassa kirjoituksessani: kaksijakoinen saliohjelma. Kyykyt teen edelleen 5x5 valakyykkyinä, se on erinomainen liike juoksijoille sillä jaloille ei kohdistu erityisen suurta rasitusta vaan kehitys tapahtuu laajemmin mm. keskivartalon hallinnassa. Muutenkin teen jalkatreenini hyvin maltillisilla painoilla kaukana maksimeista, en halua että jalat menevät tukkoon tai vammautuvat koska juoksemista tulee jo reippaasti rasitusta.

Alkuvuoden juoksen vähän vähemmän kilometrejä kuin vaikkapa syksyllä. Aion juosta yhden 6-12 kilometrin lenkin viikossa ja toisen juoksulenkin sisäradalla intervalliharjoituksena. Tuosta intervallitreenistä kirjoitan lisää myöhemmin tällä viikolla. Samoin avaan vähän tarkemmin tuota uutta penkkipunnerrusohjelmaani, joka on siis 5x5 sijaan 3x15, todennäköisesti ensi viikolla.

Vuoden vaihtuessa saleilla alkaa olemaan ruuhkaa. Oma vuoden jäsenyyteni loppuu myös tässä kuussa ja kävinkin tänään salini respassa vahvistamassa että olen seuraavankin vuoden messissä. You can count me in!