Maaliskuussa otin harjoitusohjelmaani yhden palikan lisää, lähes maksimitehoilla tehtävät anaerobiset harjoitteet voimaharjoittelun lopuksi. Vähän siis crossfitin tapaan, ensin voimatreeniä ja päälle hapenottokykyä ja maitohaponsietoa kehittävä metcon.
Pääasiassa nuo harjoitteet hoidin soutulaitteella, 1000, 2000 ja 3000 metrin maksimisoutuja. Silloin tällöin tein myös 100 boxihypyn sarjoja mahdollisimman ripeään tahtiin tai Mont Ventoux-nimellä ristimäni harjoituksen jossa kuntopyörällä kiskotaan mahdollisimman kovia watteja isoimmilla vastuksilla mitä laitteesta löytyy.
Alkuvuoden kävin salilla kolme kertaa viikossa mutta just noihin aikoihin kun aloitin nämä kovat rääkit lisäsin juoksulenkkejä ja pudotin voimailupäivät kahteen. Käytännössä siitä asti olen tehnyt noita raastavia harjoituksia keskimäärin kerran viikossa.
Syksyllä pari tuttua sanoi että voi olla että noi soutuvetojen ajat alkaa nousemaan jos tahkoan samoja matkoja liikaa. Toisaalta touhu alkoi myös kuormittamaan mua, sekä henkisesti että fyysisesti. Maraton lähestyi ja halusin keskittyä mahdollisimman hyvin siihen, toisaalta salille mennessä jalat tärisivät kun tiesin että kovan voimaharjoittelun jälkeen piti ottaa tehoja irti.
Teho on se avainsana. Kun teen näitä kovia treenejä, ei kyse ole mistään pienestä sykkeen kohottamisesta. Pyrin tekemään homman niin kovalla intensiteetillä kuin mahdollista ilman että taju lähtee ennen kuin olen maalissa. Melkein joka kerta olen lähellä oksentamista tai pukuhuoneen lattialle tuupertumista. Kuulostaa ehkä pahalta ja se todellakin tuntuu siltä mutta koska kumpaakaan ei ole vielä käynyt niin pidän hommaa ihan järkevänä ja turvallisena.
Suurin osa harjoituksistani ei tunnu pahalta, juoksulenkit on mukavaa maisemien katselua ja hölköttelyä. Jos kuitenkin haluaa kehittyä ja ottaa vauva-askeleiden sijaan ihan aikuisen askelluksia niin välillä maitohapon pitää maistua suussa ja rään roikkua poskella.
Mun piti keksiä joku keino säädellä näiden treenien määrää, en halunnut enää tehdä niitä joka ainoa kerta kun käyn salilla joten päätin ottaa käyttöön yhden metodin. Tekisin tällaisen korkean intensiteetin harjoitteen aina jos salitreenia edeltävä päivä on ollut lepopäivä. Kun treenipäiviä on viikossa 4-5 ja lepopäiviä 2-3, ajattelin että rääkkiä tulee sopivasti 2-4 kertaa kuukaudessa.
Nyt vaan on käynyt niin että olen päässyt käymään aika säännöllisesti lenkillä ja salilla, usein ma-ke-pe on mennyt juostessa ja ti-to voimaillessa joten salipäivää on aina edeltänyt treenipäivä. Joten ei räkää poskelle ja vinttiä pimeäksi conceptia vedellessä.
Edellisestä rääkistä on kulunut nyt 1½ kuukautta. Vajaa viikko maratonin jälkeen soudin 3000 metriä. En toki ollut ihan täydessä kunnossa joten en päässyt 12m30s aikoihin joka olisi mainio mutta alle kolmeentoista minuuttiin kuitenkin. Ihan hyvä veto maksimivastuksella kun takana on vajaa tunti voimailua.
Olin päättänyt että ellei metodini mukaista salipäivää millään tule niin teen aina kuukauden lopussa tällaisen harjoitteen, oli takana sitten mitä tahansa. Eilen oli lepopäivä ja tänään menin salille joten tota varaporttia ei tarvinnut avata. Päivän teemana oli siis: voimaile ja painu helvettiin, tarkoittaen vaatteiden vaihtamisen ja poistumisen sijaan sitä että jään vielä hetkeksi katsotaan missä kunnossa sitä oikein ollaan.
Rääkkiohjelmointini oli jäänyt marraskuun alussa siihen kohtaan että nyt pitäisi vetää 100 boksihyppyä noin 45 cm korkuiselle korokkeelle. Mahdollisimman hyvällä temmolla ja mahdollisimman vähillä palautustauoilla.
Tein ton harjoituksen ekan kerran toukokuun lopussa. En ole mitannut aikoja kellolla vaan sarjoina. Silloin ekalla kerralla satanen täyttyi sarjoilla 30 + 20 + 20 + 10 + 10 + 10. Tarvitsin siis kuusi sarjaa jotta sain sata toistoa täyteen. Palautustauko tarkoittaa käytännössä ehkä noin 10 sekuntia.
Tokan kerran tein harjoituksen elokuun alussa. 25 + 25 + 25 + 25 = 100. Neljä sarjaa! Olin tosi tyytyväinen, kesän aikana olin kehittynyt tosi paljon anaerobisella alueella vaikka esimerkiksi näitä hyppyjä en ollut tehnyt kertaakaan. Aina ei tarvita identtistä lajiharjoittelua kehittyäksesi tietyssä harjoitteessa!
Tänään oli sitten se kolmas kerta. En oikein tiennyt mitä odottaa, tässä on menty niin pitkä aika ilman boksihyppyjä saati mitään rankkoja rääkkiharjoituksia. Maisemien katselu metsikössä tai punttailu ei kehitä hapenottokykyä kovinkaan paljon.
Päätin olla kuitenkin rohkea ja lähteä hakemaan uutta ennätystä, sataa hyppyä kolmena sarjana. Laskin että alussa olisi saatava noin 40 hyppyä putkeen, mielellään 50. Lopussa varmaan ryytyy taas ihan kunnolla.
Eka setti meni aika hyvin, vedin sen 40 ja pidin pienen tauon. Huomasin setin puolessa välissä että kengännauhat olivat auki, yritin hyppiä tarkasti niin ettei jalat ole toistensa lähellä eikä ne aiheuta mitään vaaratilannetta. Solmin nauhat nopeasti ja aloitin saman tien toisen sarjan. Hengitys muuttui puuskutukseksi, hypyt kauniista ja pehmeistä pompuista jysäytyksiksi, ihan kuin yrittäisin pistää boksin palasiksi jysäyttämällä siihen päälle kunnon pamautuksella. Tahti pysyi kuitenkin hyvänä ja vedin sen mitä suunnittelin, 30 hyppyä, ennen taukoa.
Nyt alkoi näkyä rääkkien vähyys. Tauko taisi olla 15-20 sekuntia kunnes jatkoin. Tahti hidastui mutta taukoja ei tullut. Sitten kun oli 10 kasassa, tajusin että on pienet mahdollisuudet onnistua. 15, jokainen hyppy oli tuskaa. Keuhkot olivat riekaleina, pumppu hakkasi ulos rinnasta, jalat olivat aivan hapoilla. Piti keskittyä todella tarkasti että sain revittyä viimeiset voimanrippeet alakropan lihaksista ja ponnistus onnistui. Päätin etten keskeytä ellei tule feiliä eli hyppään päin laatikkoa kun en enää jaksa pompata sen päälle. 16, 17, 18, 19, 20 - tiesin että tämä onnistuu, eihän kymmenen ole yhtään mitään! Hirveällä puhinalla ja raivolla kymmenen kasaan ja tein viimeisenkin sarjan niin kuin halusin - 30! Uusi ennätys, sata hyppyä kolmena tiiviinä sarjana.
Olin hemmetin tyytyväinen ja onnellinen mutta olo oli kyllä todella heikko. Ois ollut mukava mennä kieriskelemään vaikka lumihankeen että kiehumisen sijasta muuttuisi cooliksi. Puolisen tuntia mietin lentääkö laatta tai pysynkö pystyssä, sitten alkoi helpottaa. Näiden treenien jälkeinen yleinen kaveri eli yskiminen on jäänyt vielä vähän muistuttamaan siitä mitä on tullut tehtyä.
Nämä benchmarkit, samat harjoitteet joita tehdään uudestaan ja uudestaan verraten tuloksia, ovat todella tärkeitä. Tiedän että rääkkitauosta huolimatta olen mennyt eteenpäin.
Vuosi vaihtuu ja voimaharjoittelua tulee lisää. Juoksuharjoitteita tulee olemaan alkuvuonna vain kaksi viikossa joista toinen hölkkälenkki ja toinen kova 400 metrin intervalliryöpytys hallissa. Näitä salirääkkejäkin tulee varmasti enemmän kun voimailupäiviä on kahden sijaan kolme joka viikko. Viime kesänä nämä rankimmat mahdolliset harjoitukset kulminoituivat siihen että juoksin reilut 9 kilometriä vajaassa 43 minuutissa kun luulin ennen kisaa pystyväni noin 5-10 minuuttia heikompaan aikaan. Mihinköhän pystyn ensi kesänä?
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti