Penkkiohjelman säätöä ja uusi 16 viikon jakso käyntiin.

Olen tehnyt penkkipunnerrusta saliharjoitteluni alusta asti, kohta kolme vuotta. Käytössä on ollut koko ajan kaksi eri järjestelmää, 3x15 ja 5x5. Molempia olen tehnyt 16 viikon sykleissä. Viidentoista sarjat ovat olleet aina yhtä raskaita, joka toinen viikko on tultu pykälä ylöspäin niin että neljän kuukauden harjoittelun jälkeen sarjapainot ovat olleet jo lähellä vanhoja ykkösmaksimeja. 5x5 ohjelmassa jokainen vitosen sarja on aina ollut edellistä kovempi. Molempien pohjana on ollut Skopecin 5x5-laskuri.

Päätin ottaa nyt käyttöön kolmannen variaation. Teen jokaisessa treenissä kolme sarjaa, ensin 15 toistoa kevyellä taakalla, sen jälkeen kymppi vähän raskaammalla ja lopuksi vitonen raskaimmalla tangolla. Näin yhden harjoituksen sisällä saadaan harjoitettua sekä pitkäkestoista lihaskestävyyttä että lyhyitä raskaita voimasarjoja.

Käytännössä harjoitukset näyttävät suunnilleen tältä: (painoina prosentit 1RM eli yhden toiston maksimista)

1. viikko 15x 55% 10x 60% 5x 65%
2. viikko 15x 60% 10x 65% 5x 70%
3. viikko 15x 55% 10x 60% 5x 65%
4. viikko 15x 60% 10x 65% 5x 70%
5. viikko 15x 65% 10x 70% 5x 75%
6. viikko 15x 60% 10x 65% 5x 70%
7. viikko 15x 65% 10x 70% 5x 75% 
8. viikko 15x 70% 10x 75% 5x 80%
9. viikko 15x 65% 10x 70% 5x 75%  
10. viikko 15x 70% 10x 75% 5x 80%
11. viikko 15x 75% 10x 80% 5x 85%
12. viikko 15x 70% 10x 75% 5x 80%
13. viikko 15x 75% 10x 80% 5x 85%
14. viikko 15x 80% 10x 85% 5x 90%
15. viikko 15x 75% 10x 80% 5x 85%
16. viikko 15x 80% 10x 85% 5x 90%

 Sarjapainot otettu Skopecin pohjasta, aina siis ykkössarja x15, kakkossarja x10 ja kolmossarja x 5. Nelos- ja vitossarjat jäävät tekemättä. Toistoja tulee yhdessä harjoituksessa 30, viisi enemmän kuin 5x5-ohjelmassa ja viisitoista vähemmän kuin 3x15-ohjelmassa.

Auts, sormeen meni tikku ja sekosin laskuissa!

Toistomäärä on siis kahden ennen käyttämäni ohjelman välissä. Tämä ohjelma on laskelmieni mukaan  yhtä kuormittava kuin 5x5, eli käytännössä pääsen nyt kolmella sarjalla suunnilleen samaan vaikutukseen kuin aiemmin viidellä sarjalla. Toteutuuko tämä sitten käytännössä on eri juttu, mielenkiintoista päästä näkemään millaisessa horkassa ojentajat tärisee näiden settien jälkeen.

Tää on kyllä hyvä sauma aloittaa uusi jakso, noi ekat viikothan on todella kevyitä. Saa tehtyä rauhassa, selvällä pysäytyksellä rinnalla ja hakea hyvää tuntumaa ja laatua liikeratoihin. 16 viikon leuanveto- ja valakyykkyohjelmassa on menossa neljä viimeistä viikkoa ja ne alkavat olemaan todella tukalia. Teen siis joka viikko yhden voimaharjoituksen jossa ekana penkki, tokana 5x5 valakyykyt ja sen päälle kolme leuanvetosarjaa, esimerkiksi viimeksi 7 + 8 + 8. Vuoden alusta lähtien teen näitä harjoituksia joka toinen viikko kahdesti ja joka toinen viikko sen yhden kerran.

Penkissä en ole jaksanut enää kokeilla ykkösmaksimeita, samojen sarjapainojen tuntuminen kevyemmältä kuin aiemmin riittää mulle. Valakyykyssä haetaan uutta raakatempauksella starttaavaa ykkösmaksimia taas tammikuussa. Leuanvedossa ajattelin kokeilla seuraavaksi sellaista kolmen sarjan yhdistelmää jossa yksi sarja tehdään myötäotteella, toinen vastaotteella ja kolmas vasaraotteella. Toistoja vain pari per ote, pyrin hakemaan mahdollisimman puhtaita ja rauhallisia toistoja.