Lähes jokaisessa voimaharjoituksessani joudun ainakin jonkun liikkeen kohdalla miettimään toistojen puhtautta. Se voi olla joku keskiraskas liike jota teen esimerkiksi 2-3 x 15 sarjoja ja viimeisten tiukkojen vääntöjen kohdalla joudun miettimään jätänkö liikeradan vajaaksi vai keskeytänkö, pidän pienen tauon ja teen sitten ne pari-kolme toistoa puhtaina.
Tiistaina jouduin miettimään penkatessa miten toimin. 16 viikon penkkiohjelmassani oli jo menossa viikko numero 13. jolloin viimeinen 5x5-setin sarjasta tehdään 91% kuormalla yhden toiston maksimistani. Se on jo niin rankkaa kamaa että puhdas vitonen ei yksinkertaisesti onnistu. Vaihtoehtona on tehdä esimerkiksi viisi mahdollisimman puhdasta ykköstä pienillä palautustauoilla tai tehdä vitonen vajaana. Päädyin tällä kertaa jälkimmäiseen. Joskus olen tehnyt puhtaita ykkösiä mutta ne aiemmat kaksikymmentä 75-80% 1RM kuormalla tehtyä toistoa ovat väsyttäneet käpälät jo sen verran pahasti että joskus on jämähtänyt rinnalle. Eipä silti hätää, jos olet yksin niin älä käytä lukkoja vaan kippaa kiekot alas. Jos joku muukin on lähistöllä niin yleensä apua tulee ihan pyytämättäkin nopeasti.
Moni tekee esimerkiksi kyykyssä selvästi epäpuhtaita puolikyykkyjä, ns. niiauksia. Selityksenä on kehno liikkuvuus. Siinä tapauksessa kehotan tekemään syväkyykkytestini , jos tulos on heikko niin ei muuta kuin parantamaan liikkuvuutta kyykkäilemällä vaikka pelkän kepin avulla. Syy voi toki olla myös fysiologinen jolloin apu löytyy pätevältä fysioterapeutilta. Mutta jos kyykkysyvyys on ihan eri luokkaa kun kuormana on 50kg tai 100kg, syy ei ole liikkuvuudessa.
Mun mielestä ei silti ole väärin tehdä epäpuhtaita toistoja. Oikeastaan se on todella hyvä tapa tutustuttaa lihaksisto isoon taakkaan. Jos pyrkii aina tekemään puhtaita sarjoja ja puhtaita toistoja niin ei välttämättä kehity ja sarjapainot jäävät junnaamaan paikoilleen, kyse voi olla enemmän henkisestä kynnyksestä kuin oikeasti siitä ettei lihakset jaksaisi kovempaa duunia.
5x5 ohjelmat joita teen tälläkin hetkellä valakyykyssä ja penkissä ovat oiva tapa lähteä lähestymään isompia kuormia. Joka viikko rasitus ja kuorma kasvaa maltillisesti ja puhtaista toistoista voi pitää kiinni hyvinkin pitkään. Vasta viimeisillä viikoilla kun tehdään vitosia lähellä omaa vanhaa ykkösmaksimia, toistot alkavat olla vajaita. Ne viimeistenkin viikkojen ekat sarjat ovat kuitenkin sen verran kevyitä että niillä tehdään edelleen puhtaita toistoja. Täten jokaiseen harjoitukseen tulee sekä puhtaita toistoja keskiraskaalla taakalla että enemmän tai vähemmän vajaita hyvin raskaalla kuormalla.
Onko nämä toistot sitten oikeita vai huijausta, ns. cheat-toistoja? Ympyrä sulkeutuu, joskus kirjoitin ruokavaliokeskusteluiden "cheat day"-käsitteen hölmöydestä. Jälleen voisin toistaa saman kysymyksen: ketä huijataan? Onko eri tavalla harjoitteleminen huijaamista ja jos on niin kenen? Ollaanko tässä tilivelvollisia muille ihmisille siellä salilla vai kenelle? Erilaiset toistot ja erilaiset harjoitukset tuovat erilaista ärsykettä ja samalla kehitystä. Dogmaattinen toistojen ja liikeratojen puhtauteen ripustautuminen ei välttämättä ole se paras eikä ainakaan ainoa tie.
Huijaus-keskustelua voidaan ruokkia lähtemällä mukaan maksimien vertailuun, joko täällä netissä tai ihan oikeassa maailmassa. Itseäni vertailu ei kiinnosta tässäkään asiassa, mua ei kiinnosta muiden maksimit eikä niiden suhteuttaminen omiini vaan pyrin katsomaan mitä pystyin tekemään aiemmin ja mihin pystyn nyt. Esimerkiksi penkkipunnerrusta teen niin omintakeisella tavalla että se ei vertaudu varmasti yhtään kenenkään maksimiin. Se on kuitenkin mulle luonnollinen ja luonteva tapa enkä koe tarvetta muuttaa sitä sillä aikomuksenani ei ole osallistua sen enempää voimanosto- kuin penkkipunnerrus-kisoihinkaan :D
Ennen kuin oli leuanvetoon suunniteltuja avustavia laitteita tai kuminauhoja - neandertal gymin aikakaudesta siis puhutaan? - leuan vetäminen opittiin epäpuhtailla toistoilla. Alussa ehkä hypättiin tankoon ja sillä alkuponnistuksella saatiin tarpeeksi vauhtia vetää leuka yli tangon. Tai tehtiin "nykytyksiä" tangossa roikkuen, ala-asennossa otsa oli tangon kohdalla. Moni oppi sillä tavoin vetämään leukaa ihan oikeita puhtaita toistoja, jopa kymmenittäin.
Montakohan kertaa olen kirjoittanut että "totuus on varmasti jossain siellä välimaastossa"? ;) Jos joku jaksaa käydä läpi kaikki nämä vajaat 400 kirjoitusta niin antaa tulla, on varmaan iso määrä. Kyllähän se tähänkin pätee erinomaisesti. Ei siellä salilla myöskään nimittäin kehity lastaamalla isoja kuormia tankoon ja tekemällä minimaalisella liikeradalla enemmän omaa egoa kuin lihaksistoa kasvattavia sarjoja. On myös selvää että jos yhtäkkiä heittää parikymppiä lisää rinnalleveto-painoihin niin ranteille voi sanoa vähäksi aikaa heipat.
Maltilla kohti huippua niin ei tulla ryminällä alas!
Just tämä (ja tuo linkkaamasi postaus) on ollut mulle kaikkein vaikein asia voimaharjoittelun aloittamisessa, kun oon yksikseni siihen perehtynyt. Joka paikassa toitotetaan että sarjojen ja toistojen pitää olla puhtaita ennenkuin voi lisätä painoja. Samoin kuin että sarjan toistot on tehtävä putkeen taukoa pitämättä. Ja kun tähän lisää vielä yleisen liikkeiden harjoittelun kun melkein nollasta aloitin, niin enhän mä päässyt puusta pitkälle koskaan painojen lisäämisessä! Jämähdin ihan totaalisesti siihen, että onhan toistot nyt puhtaita, onhan liike nyt tehty oikein, tein liikkeet välillä vieläpä tosi hitaasti... ja jäin junnaamaan paikoilleni. Enkä koskaan oikein löytänyt punaista lankaa koko saliharjoittelusta.
VastaaPoistaVarmaankin sun kirjoitusten ansiosta varsinkin täällä kotona treenatessa uskallan heittää painoja lisää kehiin, tosi rohkeastikin. Välillä joudun lepäämään hetken ennen että saan sarjan loppuun, eikä ne ihan viimeset toistot aina ihan puhtaita ole, mutta hitto soikoon että oon saanut painoja lisättyä! Joka kerta johonkin liikkeeseen. Ja oikeasti tuntuu että kehitystä tapahtuu. Tällaista sen saliharjoittelun olisi pitänyt aina olla, juju on löytynyt! Ja siitä iso kiitos sun esimerkille ja kirjoituksille :)
Upea kommentti, tässähän ihan liikuttuu :)
PoistaTiedän ihan tarkkaan mitä tarkoitat, toimin itse aiemmin samoin. Usein saliharjoittelun aloituksen jälkeen tulee valtavasti kehitystä alussa. Itse taisin polkea ekan vuoden lähes paikoillani. Sitten tuli se ahaa-elämys että jos haluaa kehittyä, painojen pitää myös kehittyä. Samoja latuja hinkkaamalla pysytään paikallaan eikä mennä eteenpäin.
Se on varmasti henkinen juttu että tulee pysyteltyä helposti samoissa painoissa ja toistoissa. Vähän kuin mukavuusalue. Tulee hyvä ja onnistunut olo kun saa tehtyä sarjat puhtaasti. Mutta ainakin välillä rikkoutuva sarja ja vähän epäpuhtaammat toistot varmasti kehittää enemmän kuin se että voi olla tyytyväinen kun menee niin hyvin. Se että on tyytyväinen laadukkaisiin toistoihin ja sarjoihin tarkoittaa todennäköisesti yleensä sitä että tekee liian pienillä painoilla. Eihän kai tarkoitus ole oppia tekemään 5 kilon käsipainoilla mahdollisimman puhtaasti vaan saada lisää voimaa, kestävyyttä ja hyvä lihaksisto? Kunhan muistetaan pysytellä järkevyyden rajoissa, moni paikka venähtää nopeasti rikki jos revitään väkisin vaikka voimaa ei ole.
Sun harjoittelu kuulostaa kyllä tosi hyvältä. Mahtava juttu jos edes yksi ihminen on saanut apua ja hyötyä harjoitteluunsa näistä mun jutuista :)