Wallball-harjoittelu - kuntopalloa seinään!

Meillä on kuntosalilla erinomaiset mahdollisuudet monipuoliseen harjoitteluun, perinteisten painopakkalaitteiden ohessa on kattava valikoima vapaita painoja ja mm. erinomainen toiminnallisen harjoittelun tila välineineen. Juuri tuo toiminnallinen harjoittelu kiehtoo mua paljon, AMRAP-harjoitteita voi kehittää loputtomasti kun välineitä on autonrenkaista aitoihin ja hiekkasäkeistä kuntopalloihin.

Medicine ball, wall ball, kuntopallo - tarkoittaa yleensä noin 2-10kg painoista palloa. Kevyemmät pallot ovat yleensä hieman pienemmän kokoisia kuin painavammat. 

Otin tuon pallon aluksi mukaan harjoitteluun juuri noihin intensiivisiin ja rankkoihin kelloa vastaan tehtäviin harjoitteisiin. Terveyden kanssa on kuitenkin ollut ongelmia ja olen jättänyt nuo kaikista kuormittavimmat ja rajuimmat treenit toistaiseksi ja olenkin viime aikoina päättänyt saliharjoitukset heittelemällä 8 kilon palloa 100 kertaa seinään.

Pallollahan voi tehdä monenlaista treeniä, esimerkiksi keskivartaloa vahvistavia harjoituksia, vartalon kiertoa jne. mutta itse olen käyttänyt sitä vain tuohon heittelyyn. Liikeratahan on tuttu mm. thruster-liikkeestä jossa käydään kyykyssä ja aina ylösnousussa käsipainot tai levytanko nostetaan suorille käsille.Aivan kuten thruster, kuntopallon heittäminen seinään on etukyykyn ja pystypunnerruksen yhdistelmä.

Hyvä tekniikkavideo Youtubesta. Itse annan pallon pudota maahan mutta sen voi toki ottaa ilmasta kiinni.

Liikkeen rankkuutta ja tehokkuutta voi tietysti muuttaa vaihtamalla pallon painoa, toistojen määrää ja korkeutta johon pallo seinään heitetään. Harjoitus on hyvin kokonaisvaltainen, kyykyn kautta haettu työntövoima kehittää reisi/pakaraosastoa ja tuo jerkkua koipiin ja ylöstyöntö kehittää ennen kaikkea rintaa, ojentajia ja olkapäitä. Kun harjoitus tehdään kovalla intensiteetillä kehitetään samalla myös hapenottokykyä, maitohapon sietoa ja kohennetaan aerobista/anaerobista kuntoa.

Jos ei oman harjoituksen suunnitteleminen kiinnosta niin kokeilkaa vuosi sitten järjestettyjen Crossfitin SM-kisojen neljättä lajia, "Yyterin rantapalloa".

6 minuutin aikaraja, niin monta kierrosta kuin ehtii

12x Thruster käsipainoilla (etukyykky + pystypunnerrus) 11kg käsipainot naisilla, 16kg käsipainot miehillä
6x kuntopallo seinään, sekä naiset että miehet heittävät 9kg palloa mutta naiset heittävät 3 metrin korkeuteen ja miehet 4 metriin.

Omalla salilla treenatessa harjoituksen voi tietysti skaalata itselle sopivaksi, käsipainot ja kuntopallo sen painoisia kuin tuntuu sopivalta. 4 metriä on todella korkealla, itse heittelen noin kolmeen metriin.

Ei muuta kuin palloa seinään!