Kuinka palautua juoksutapahtumasta?

En ole mikään maraton-veteraani mutta kahden vuoden aikana olen osallistunut viiteen eri juoksutapahtumaan ja tehnyt asioita sekä oikein että väärin. Kevät ja juoksutapahtumien kultakausi on lähestymässä joten ajattelin vähän kertoa omista kokemuksistani.

Juoksutapahtuman jälkeiset tuntemukset kropassa ovat suorassa suhteessa omaan juoksutaustaan. Olin ihan yhtä "rikki" ekan kymppini kuin ekan puolimaratonin ja maratonin jälkeen. Suosittelen venyttelyä ja lihashuoltoa, itse olen ne aina laiminlyönyt ja seuraavana päivänä jalat ovat olleet kuin moukarilla hakatut. Tuo on mennyt kuitenkin nopeasti ohi, muutaman päivän jälkeen jalat ovat taas juoksukunnossa. Suurempi ongelma ovat olleet erilaiset rakot ja hiertymät. Hyvät kengät ja kunnolliset juoksusukat auttavat mutta itse en ole vielä löytänyt "täydellistä" yhdistelmää. Maraton on jo niin pitkä matka että ihan täysin hiertymiltä ja muilta ei ehkä voikaan välttyä.

Kisan jälkeen pitää tietysti juoda paljon. Mitä pidempi ja rankempi matka niin sitä enemmän. Pelkkä vesi ei riitä, suosittelen sen lisäksi esimerkiksi mehuja ja urheilujuomia. Kahvi piristää ja saattaa kohentaa oloa jos maaliviivalla on nuutunut olo.

Tärkeintä on syödä heti maalissa. Kuten kaikessa harjoittelussa ja urheilussa, heti suorituksen jälkeen pitää syödä jotain jotta lihakset voivat aloittaa palautumisen. Mitä myöhäisemmäksi ruuan syöminen menee, sitä kauemmaksi myös palautumisen alkaminen siirtyy. Proteiinipatukka tai palautusjuoma on hyvä idea, lihakset tarvitsevat proteiinia palautumiseen ja ne sisältävät myös yleensä hyvän määrän energiaa. Jotkut syövät proteiinia jo kisan aikana mutta kaikkien vatsalle se ei sovi.

Yleensä kisan jälkeen on aika nuutunut olo ja esimerkiksi suihkusta on vaikea päästä pois, sinne voisi jäädä asumaan. Tämän nuutumisen vuoksi olisi tärkeää suunnitella jo valmiiksi miten kisan jälkeinen syöminen järjestyy. Joko järjestät jonkun kokkaamaan itsellesi laadukasta ja hyvää safkaa koko loppuillaksi tai teet jo edellisenä päivänä jääkaappiin jonkun hyvän ruuan valmiiksi. Itse tankkasin ennen ja jälkeen maratonin ruokaisaa salaattia, sitä on nopea tehdä isokin määrä ja se säilyy jääkaapissa (tai kylmälaukussa kisareissulla) hyvin. Paljon erilaisia vihanneksia ja kasviksia, pastaa tai riisiä, lihaa tai kalaa, pähkinöitä jne. Mitä tuhdimpi sen parempi.

Kilpailun jälkeinen energiantarve on suuri ja sekin kannattaa huomioida jo etukäteen. Hanki laadukasta mutta energiapitoista syötävää : tummaa suklaata (vähintään 70%), pähkinöitä jne. Sunnuntaina puolimaratonin jälkeen teki mieli syödä valtavasti kaikkea. Onneksi söin pari lautasellista jauhelihakeittoa ennen kuin menin kauppaan, muuten herkkuihin olisi uponnut kympin sijaan satanen! Jos on juossut maratonin tai vaikka puolikkaan niin mielestäni voi hyvällä omallatunnolla tankata kunnolla hiilaria, on se sitten pastaa, irtokarkkeja tai pullaa. Kukaan ei liho siksi että syö herkkuja juostuaan 21 tai 42 km - vaan siksi että syö niitä ilman noita lenkkejä.

Jotkut menevät kisamatkoilla illanviettoihin ja bailaamaan, mun maailmankuvassani alkoholi ja liikunta eivät kuulu mitenkään yhtään. Varsinkin reilumpi juominen on rasituksista palautuville lihaksille kirjaimellisesti myrkkyä - rankka kisa pistää elimistön muutenkin tekemään rajusti töitä jotta esimerkiksi suola- ja mineraalitasapaino palautuu ennalleen.

Sunnuntain puolimaratonilla testasin sitä miten homma hoituu ilman etukäteisvalmisteluja, ja ilman suurempia jälkihoitoja. Sunnuntaina illalla syömäni ruoka oli aika heikkolaatuista ja vähäproteiinista ja kroppa onkin ollut sen jälkeen aivan väsyksissä. En osaa sanoa johtuuko se pelkästään siitä, väsymys on muutenkin ollut nyt aika voimakasta kuten eilen kirjoitin. Yleensä kisan jälkeen pidän ainakin pari lepopäivää mutta päätin mennä kaikesta huolimatta maanantaina salille. En jaksanut tehdä alkulämmittelyä crossarilla joten menin kuntopyörälle johon meinasin nukahtaa.. Treenin laatu oli muutenkin kyseenalainen ja esimerkiksi sarjojen väliseen palautumiseen vaadin tosi paljon aikaa. Pystypunnerrukseen käsipainoilla otin uudet isommat mötikät käyttöön ja touhu meni sen verran huteraksi että odotin jo että joku tulee kysymään että olenko ihan terve. En tainnut olla.

Suosittelen kaikille lenkkeilijöille omasta lähtötasosta riippumatta johonkin juoksukisaan ilmoittautumista, niistä saa hienoja muistoja ja onnistumisen tunteita sekä motivaatiota arkiseen treenaamiseen ja lenkkipolulla ahertamiseen.