Salilla painot ja laitteet varattuna? Hyvä!

Melkein kaikilla saliharjoittelijoilla on ohjelma jota noudattaa. Joko se on itse suunniteltu tai apuna on ollut personal trainer tai harjoitteluun vihkiytynyt kaveri. Jos varsinaista kirjallista ohjelmaa ei ole niin ainakin päässä pitäisi olla tarkka suunnitelma mitä ja miksi tehdään. Pelkkä salilla laitteesta toiseen haahuilu ja satunnaisten painopakkojen nitkuttelu ei ole tavoitteellista ja tuloksia tuovaa harjoittelua vaan ajankulua!

Salijamppojen suosikkihuvia on vertailla ja kiistellä siitä mikä ohjelma on paras. Yleisesti voidaan kuitenkin sanoa että kaikki ohjelmat toimivat yhtä hyvin, kyse on enemmänkin siitä mitä niistä ottaa irti. Aloitteleva harjoittelija saa lihakset kasvamaan pelkästään supistelemalla lihaksia ilman painoja ja vastuksia!

Moni tykkää ohjelmastaan eikä siinä mitään, minäkin olen rakastunut omaani. Silti maailma muuttuu ja niin treeniohjelmankin pitäisi - mitä pidempään teet samoja liikkeitä samoilla painoilla, yhtä pitkillä sarjoilla ja palautuksilla, sitä pidempään kehitys polkee paikallaan, hidastuu ja lopultaa jopa pysähtyy kokonaan. Harjoittelun tarkoitus kai pitäisi olla kehittyminen ja eteenpäin meneminen eikä taantuminen?

Se että treenipainot pysyvät jatkuvasti samoina on huono merkki. Toinen huono merkki on jos päivä menee pilalle kun joku on varannut taljan ja pitäisi joko muuttaa treeniohjelman järjestystä tai tehdä liike toisella tavalla. Tässä bloggauksessa lähdetäänkin siitä ajatuksesta että on hemmetin hyvä jos joku on varannut jalkaprässin tai just sen kulmatangon!

Pääsääntöisesti voidaan ajatella että mitä pidemmälle treeni etenee, sitä heikommaksi suorituskyky laskee. Jos et usko nin kokeile: pistoolikyykyt bosun päällä onnistuu paremmin täydessä tikissä alkulämmittelyn jälkeen kuin tunnin kovan rääkin päälle. Jos aina tehdään harjoitusliikkeet tismalleen samassa järjestyksessä niin ne viimeisenä tehtävät liikkeet ovat joka kerta heikompitehoisia kuin ne ensimmäiset liikkeet. Jos aina tekee ojentajat tai hauikset salitreenin loppuun niin ei tarvitse ihmetellä miksi ne kehittyvät hitaammin kuin ne lihakset joita treenataan jo harjoituksen alussa. Joten: vaihda järjestystä joko tietoisesti tai sattuman, siis muiden salitreenaajien, vuoksi.

Progressio, eli sarjapainojen kasvattaminen ja harjoittelun nousujohteisuus, on paras keino kehittyä. Mieti joka viikko yksi liike jossa pyrit nostamaan vastusta tai painoja. Tee se liike heti alkulämmittelyn jälkeen, treenin lopussa on vaikea tehdä uusia sarjaennätyksiä.  Ihmiset jotka ovat ottaneet personal trainerin mukaan salille ovat yleensä ihmeissään kun käteen lyödään reippaasti isommat painot kuin mihin on tottunut. "Tottuminen" on juuri se sana joka paljastaa mikä on ollut ongelma. Painoihin ei saa tottua! Pätevä valmentaja tietää että pystyt parempaan kuin siihen mihin olet itsesi totuttanut.

Vaihda palautumistaukoja, sarjojen pituuksia, toistojen määriä. Moni on tuttujen toisto- ja sarjamääriensä vanki. Työkapasiteetti on kehno ja heti jos pitäisi tehdä jotain uutta ja erilaista (lue: kehittävää) niin kroppa on aivan piipussa. Tämän huomaa esimerkiksi penkissä: salin kovin penkkimörssäri ei välttämättä jaksa tehdä pelkällä tangolla yhtä montaa toistoa kuin kolmanneksen pienempi nainen. Hengitys muuttuu puuskuttamiseksi ja lihakset täyttyvät maitohaposta. Vaikka ykkösmaksimi olisikin hurja niin hyväkuntoinen ihminen ei piiputa pitkien mutta kevyiden sarjojen alla!

Itsensä haastaminen treenissä voi siis olla muutakin kuin vain sarjapainojen kasvattamista. Treenin intensiteetti ja kuormittavuus laskee selvästi jos sarjojen välissä pidetään pitkiä taukoja. Ota kello kaveriksi ja ryhdy seuraamaan miten pienillä palautuksilla pystyt toimimaan. Jotkut lukevat lehtiä, juttelevat kavereiden kanssa tai selaavat nettiä sarjojen välissä! Kamoon! Siinä ei ole keskittymisestä ja latautumisesta tietoakaan ja jännite tekemiseen katoaa täysin. On aivan eri asia tehdä 3x15 toistoa kolmessa kuin kymmenessä minuutissa!

Jos se oma rakas kulmatanko jolla on haukkarit tottunut tekemään onkin koko ajan varattuna voi kysyä itseltään miksi se liike pitää tehdä juuri sillä. Hae tuoretta lihasärsykettä vaihtamalla kulmatanko suoraan lyhyeen tai pitkään tankoon, käsipainoihin, kahvakuuliin, taljaan tai vaikka Kinesiksen alakahvoihin.

Treenijärjestyksen muuttamisessa kannattaa kuitenkin huomioida yksi asia: isot ja lihaksistoa laajasti rasittavat ns. pääliikkeet, kuten maastaveto ja kyykky, kannattaa sijoittaa aina treenin alkuun. Ne aktivoivat suuren määrän lihassoluja ja nostavat veren testosteroni- ja kasvuhormonipitoisuuksia - siis todellakin buustaavat kehitystä. Tällaisia liikkeitä kannattaakin tehdä jokaisella harjoituskerralla. Tutkimuksissa on todettu että esimerkiksi kädet ovat kehittyneet paremmin kun ne on treenattu samana päivänä jalkojen kanssa sen sijaan että olisi omistettu kokonainen oma päivä erilaisille hauiskäännöille ja muille eristäville liikkeille.

Crossfitin tehokkuudesta on puhuttu viime aikoina paljon. Sen teho EI perustu siihen että tehdään mahdollisimman paljon liikkeitä mahdollisimman lyhyessä ajassa. Se on tehokasta koska itseään toistavaa harjoitusohjelmaa ei ole vaan lihakset saavat joka päivä uudenlaisia ärsykkeitä. Myös voimaharjoittelu on laadukasta ja kehitykseen tähtäävää. Crossfit-harjoitukseen kuuluu usein osio "Find your 1REP Max of the day" "Löydä tämän hetkinen 1 toiston maksimipainosi". Koska olet viimeksi testannut maksimiasi missään liikkeessä?

Tulipas tästä pitkä paatos. Toivottavasti joku sai tästä jotain irti, progression ja vaihtuvan harjoittelun ajatus on oman treenaamiseni pää-ajatus - vaikka oman saliohjelmani runko on pysynyt periaatteessa samana jo kaksi vuotta!

Hyvää ystävänpäivää kaikille kanssatreenaajille ja blogimaailman kavereille, tutuille, kumppaneille ja tovereille!