Wallball-harjoittelu - kuntopalloa seinään!

Meillä on kuntosalilla erinomaiset mahdollisuudet monipuoliseen harjoitteluun, perinteisten painopakkalaitteiden ohessa on kattava valikoima vapaita painoja ja mm. erinomainen toiminnallisen harjoittelun tila välineineen. Juuri tuo toiminnallinen harjoittelu kiehtoo mua paljon, AMRAP-harjoitteita voi kehittää loputtomasti kun välineitä on autonrenkaista aitoihin ja hiekkasäkeistä kuntopalloihin.

Medicine ball, wall ball, kuntopallo - tarkoittaa yleensä noin 2-10kg painoista palloa. Kevyemmät pallot ovat yleensä hieman pienemmän kokoisia kuin painavammat. 

Otin tuon pallon aluksi mukaan harjoitteluun juuri noihin intensiivisiin ja rankkoihin kelloa vastaan tehtäviin harjoitteisiin. Terveyden kanssa on kuitenkin ollut ongelmia ja olen jättänyt nuo kaikista kuormittavimmat ja rajuimmat treenit toistaiseksi ja olenkin viime aikoina päättänyt saliharjoitukset heittelemällä 8 kilon palloa 100 kertaa seinään.

Pallollahan voi tehdä monenlaista treeniä, esimerkiksi keskivartaloa vahvistavia harjoituksia, vartalon kiertoa jne. mutta itse olen käyttänyt sitä vain tuohon heittelyyn. Liikeratahan on tuttu mm. thruster-liikkeestä jossa käydään kyykyssä ja aina ylösnousussa käsipainot tai levytanko nostetaan suorille käsille.Aivan kuten thruster, kuntopallon heittäminen seinään on etukyykyn ja pystypunnerruksen yhdistelmä.

Hyvä tekniikkavideo Youtubesta. Itse annan pallon pudota maahan mutta sen voi toki ottaa ilmasta kiinni.

Liikkeen rankkuutta ja tehokkuutta voi tietysti muuttaa vaihtamalla pallon painoa, toistojen määrää ja korkeutta johon pallo seinään heitetään. Harjoitus on hyvin kokonaisvaltainen, kyykyn kautta haettu työntövoima kehittää reisi/pakaraosastoa ja tuo jerkkua koipiin ja ylöstyöntö kehittää ennen kaikkea rintaa, ojentajia ja olkapäitä. Kun harjoitus tehdään kovalla intensiteetillä kehitetään samalla myös hapenottokykyä, maitohapon sietoa ja kohennetaan aerobista/anaerobista kuntoa.

Jos ei oman harjoituksen suunnitteleminen kiinnosta niin kokeilkaa vuosi sitten järjestettyjen Crossfitin SM-kisojen neljättä lajia, "Yyterin rantapalloa".

6 minuutin aikaraja, niin monta kierrosta kuin ehtii

12x Thruster käsipainoilla (etukyykky + pystypunnerrus) 11kg käsipainot naisilla, 16kg käsipainot miehillä
6x kuntopallo seinään, sekä naiset että miehet heittävät 9kg palloa mutta naiset heittävät 3 metrin korkeuteen ja miehet 4 metriin.

Omalla salilla treenatessa harjoituksen voi tietysti skaalata itselle sopivaksi, käsipainot ja kuntopallo sen painoisia kuin tuntuu sopivalta. 4 metriä on todella korkealla, itse heittelen noin kolmeen metriin.

Ei muuta kuin palloa seinään!

Testaa, oletko juoksija!

Suurin osa ihmisistä näkee kuvassa punaisen auton. Juoksijat näkevät jotain ihan muuta. Mitä sinä näet?

Voimaharjoittelu voi aiheuttaa myös neurologisia ongelmia.

Olen kirjoittanut paljon leuanvedosta, se on  loistava liike ja yksi rakkaimmista saliharjoitteistani. Pitkä leuanveto-kirjoitukseni, Leuanveto, kuningasliike ja kuinka se tehdään , tuli ilmeisesti tarpeeseen koska sitä luettiin paljon ja se sai hyvää palautetta. Leuanvedossa on paljon hyviä puolia mutta väärin tehtynä siitä voi olla myös haittaa.

Vajaa kuukausi sitten mulla alkoi omituinen oireilu. Vasemmassa otsalohkossa tuntui paineen tunnetta aina kun menin kumaraan, makuulle tai jännitin lihaksia ponnistavassa liikkeessä. Olin ihan ulalla mistä voisi olla kyse. Menin heti tutulle urheilulääkärille. Hän ei ollut varma mistä voisi olla kyse ja ohjasi nenäkurkku-spesialistille. Hän epäili lievää otsalohkon tulehdusta mutta en ollut niin varma siitä. Mitään flunssan oireita ei oikein ollut.

Sitten muistin pari tuttua jotka olivat joskus kertoneet leuanvedon aiheuttamista ongelmista. Leuanvedon aikana tai sen jälkeen päässä oli tuntunut outoa paineen tunnetta, kuin päästä olisi katkennut verisuoni. Pelottavia tunteita ja tuntemuksia siis. Mulla ei ollut tuntunut leuanvedon aikana tuollaista joten en osannut yhdistää oireita siihen mutta juuri silloin kun nuo oireet alkoivat olin siirtynyt tekemään rekkitangolla pidempiä sarjoja yksittäisten vetojen tai leuanvetokoneessa tehtyjen sarjojen sijaan. Olisiko tämä ratkaisu?

Nuo tuttuni olivat löytäneet avun hieronnasta ja hengitystekniikan harjoittelemisesta. Ilmeisesti leuanvetosarjojen aikana koko yläkroppa jännittyy ja hengitys unohtuu jolloin syntyy ongelmia. Mulla oli tänään aika hierojalle joka tunnin ajan käsitteli ylävartalon lihaksistoa ja purki jännitystiloja. Uskon ja toivon hartaasti että tuosta olisi apua. Tuntuu ikävältä mutta olen laittanut tauolle leuanvedon siksi aikaa kun vaiva paranee ja sen syy varmistuu.

Kannattaa siis kiinnittää huomiota siihen että hengitystekniikka on kunnossa, ei pitkiä sarjoja joiden aikana pidätetään hengitystä. Niskahartiaseudun tulisi olla rentona niin ettei leuanvedossa nosteta olkapäitä korviin.

Vaikka tämä mun vaiva ilmeisesti kohdentuu juuri tuohon leuanvetoon niin voisin kuvitella että monessa muussakin treenissä vaiva on mahdollinen. Googlen kautta törmäsin aiheeseen nimeltä "ponnistuspäänsärky" , mun vaivallani on hieman yhteyksiä tuohon vaikka päänsärystä ei olekaan kyse vaan pienestä jomotuksesta ja paineentunteesta tietyissä kropan asennoissa. Tämä mun ongelmani pikemminkin ärsyttää kuin sattuu.

Varmuuden vuoksi olen viime viikot jättänyt kovan intervalli- ja anaerobisen harjoittelun väliin, muuten olen treenannut normaalisti niin juoksua kuin voimaharjoittelua. Toivottavasti olen kohta taas 100% iskussa eikä tarvitse miettiä miten tästä eteenpäin. Sunnuntaiurheilijakaan ei tervettä päivää näe!

Endurance 24 ja unelmien sielunmessu palasina lenkkipolulla.

Olen aina ollut intohimoinen penkkiurheilija. Olen katsonut kaikenlaista ja muistan niin vuoden 2000 Sydneyn olympialaisten painin finaalit kuin vuoden 1990 maailman vahvin mies-kisan ja Ilkka Nummiston pronssin. Kaikkea ei todellakaan enää ehdi katsoa mutta niissä lajeissa jotka ovat lähellä sydäntä olen kyllä tarkkana. Painonnosto, crossfit, kestävyysjuoksu - erittäin inspiroivaa ja mielenkiintoista seurattavaa.

Endurance 24 alkoi lauantaina kahdeltatoista ja laitoin tulosseurantasivun kännykkään, kolmen jälkeen ensimmäiset tulokset tulivatkin ja sen jälkeen tunnin välein koko vuorokauden kisan ajan. Sekä naisten että miesten kärkikilpailijat, David Brickhill-Jones ja Mona Halberg, joutuivat keskeyttämään mikä ei kovan alkuvauhdin jäljiltä tullut yllätyksenä. Brickhill-Jones on huippusuunnistaja joka on viime vuosina voittanut mm. Vantaan Extreme Runit mutta näin pitkistä kisoista ei ole vielä tuloksia. Halbergin ei edes pitänyt juosta loppuun asti vaan "vain" 100 kilometriä mutta leikki loppui reiluun 67 kilometriin. Mutta mun perjantaina listaamani tärpit painelivat tappiin asti.

Noora Honkala oli asettanut debyytissään tavoitteeksi 172 kilometriä, ja tahti vaikutti koko ajan hyvältä. Eka kuus tuntia 56 kilometriä, toinen kuus tuntia 50 kilometriä, yön vaikeina tunteina 00-06 37 kilometriä. Aika tuskaista oli ollut ja kävelyksi oli mennyt mutta Noora taisteli loppuun asti ja tuli maaliviivan yli 24 tunnin taivaltamisen jälkeen 175 kilometrin tuloksella! Se on alle 23-vuotiaiden naisten uusi uljas suomenennätys ja maailman mittakaavassakin näin nuoren urheilijan tekemänä erittäin kova suoritus. Nooran taustoista voi tosiaan lukea tuoreesta Juoksija-lehdestä jonka kansikuvatyttönä hän poseeraa. Tämän 20-vuotiaan ultra-juoksijan pohja on rakennettu jalkapallon muovaamalle alustalle.

Saukkosen Kalevi tassutteli tasaisesti 130 kilometriä, ensimmäisten kuuden tunnin aikana 38 kilometriä ja viimeinen neljännes aamukuuden ja keskipäivän välillä 29 kilometriä, tahti pysyi tuossa haarukassa myös läpi illan ja yön. Kalevi tietää mitä kestävyysjuoksu on, toisin kuin me nuoret, siitä kertoo sekin että kun kisan alkutunteina sijoitus oli 78:s. niin maalissa se oli 43:s. Oma tuloskäyräni maratonilla taisi olla puolivälissä 3. ja maalissa kolmanneksi viimeinen...

Naisten kisan voitti taas Japanin Sumie Inagaki, neljännen kerran peräkkäin. 220 kilometriä on hurja saldo mutta nainen oli ollut pettynyt, hän oli syönyt liikaa energiageelejä ja vatsa oli ollut aivan sekaisin. Kokenut Inagaki tiesi myös kisan luonteen ja oli erittäin tasainen etenijä, ensimmäiset kuusi tuntia kovaa 62 kilometrin vauhtia mutta sen jälkeen jokainen kuusituntinen 50-56 kilometrin vauhtia.

Kisan superstara oli lopulta yllättäjä ja musta hevonen, Pasi Penttinen. Penttinen oli ekaa kertaa näin pitkässä kisassa, hän oli kyllä tehnyt kovaa jälkeä viime vuoden ultra-kisoissa Vaarojen maratonin 86 kilometrin matkalla ja 100 kilometrin Suomi-juoksussa kesäkuussa.  Penttinen oli lopulta täysin ylivoimainen miesten sarjassa, 237 kilometriä. Toiseksi tullut Petri Perttilä hävisi 11 kilometrillä.

Penttinen on mielenkiintoinen hahmo joka sopii erinomaisesti blogissani ylistämiini ultrajuoksijoihin jotka eivät todellakaan ole mitään rääkätyn näköisiä luikkuja. Joku sanoi Penttistä Juoksufoorumilla Terminaattoriksi, ja sitä kaveri todellakin on. Hänen taustansa on kiipeilyssä ja siinäkin hän on voittanut suomenmestaruuksia. Lihaksiston laadussa todellakin löytyy, katsokaa vaikka kuva Esko Anttilan kisa-albumista: https://picasaweb.google.com/pellavakuu/Endurance24h2013#5848634175698499122 . Tästä hepusta varmasti kuullaan vielä!

En ole hirveästi viitsinyt pitää meteliä omista juoksu-unelmistani. Ultramatkat ehdottomasti kiinnostavat mutta sinne on vielä pitkä matka, ensin pitäisi saada tehtyä maratonista "jokapäiväinen" helppo juttu. Puolimaraton sitä jo jossain määrin on mutta ei sekään vielä tarpeeksi. Ehkä joskus 5-6 vuoden päästä voisin olla valmis 100 kilometrin kilpailuun mutta tuollaisesta 24 tunnin kilpailusta en ole uskaltanut edes haaveilla. Ei tule koskaan onnistumaan. Mutta mutta.. viikonlopun kisaseuranta jätti kyllä pienen kipinän. Miksei jos kehitys jatkuu hyvänä ja intoa riittää? Saukkosen Kalevi oli viivalla 69-vuotiaana joten onhan mulla aikaa hilata itseni kondikseen.

Hienon kisaviikonlopun ja orastavien ultraunelmien jälkeen sunnuntai sai aika rankan käänteen. Lähdin illalla tavalliselle keskimittaiselle pk-lenkilleni, 12-13 kilometriä metsäistä ja mäkistä maastoa. Alusta asti homma tökki vaikka kaiken piti olla kunnossa, en ikinä juokse illalla ja nyt oli hienosti valaistu ja hoidettu polku läpi pimeän talvisen metsän. Missä voisi olla hienompi tunnelma juoksennella? Syke ei noussut korkeaksi mutta jotenkin rintaa kuitenkin puristi eikä homma toiminut kuin ajoittain. Muutamassa kohdassa eteneminen tuntui tosi vaikealta mutta rytmi kuitenkin löytyi aina. Lopulta noin 10 kilometrin jälkeen olin aivan rikki. Energiaa ei ollut yhtään ja jalka ei noussut. Olin ihan ihmeissäni, tämän piti olla perushelppo hölkkälenkki. Maraton-debyyttini jälkeen en ole ollut kertaakaan noin loppu fyysisesti ja kun olin aikani edennyt tyhjällä tankilla mielikin romahti. En ole koskaan juoksulenkillä kävellyt mutta eilen se oli tosi lähellä. Yritin koko ajan miettiä mitä syön kun pääsen kotiin. Jokainen askel tuntui kuin se olisi viimeinen ja voisin romahtaa koska tahansa polun pintaan. Laskin päässäni vasemman jalan osumisia maahan aina kun tuli ylämäki, muuten vauhti hiipui tosi uhkaavasti. 11 kilometrin kohdalla oli viimeinen mäki ja lähestyin jotain sauvakävelijöitä. 500 metriä JUOKSIN aivan niiden perässä enkä päässyt ohi. Eikä ne tosiaan olleet Valentin Kononen ja Sari Essayah vaan vauhti oli luokkaa 6km/h. Jotenkin pääsin autolle, en ymmärrä miten. Pariin kilometriin meni varmaan 20 minuuttia. Se tuntui monelta tunnilta. Yritin miettiä että olen mukana Endurancessa ja 23 tuntia olisi takana. Tällaista se zombie-juoksu varmaan on. Hitto että alkoi hävettää jo ne ultraunelmatkin. Peruslenkki on tällainen taistelu.. Autolla kyyneleet ei olleet kaukana ja koko loppuilta meni aika herkissä fiiliksissä. Kotona tein heti ison lautasellisen puuroa jota en normaalisti koskaan syö kuin aamulla. Tankkasin energiaa minkä pystyin.

En vieläkään tiedä mistä tuo romahtaminen johtui. En ikinä lenkkeile illalla, intervalliharjoituksia lukuunottamatta, ja se varmasti vaikutti vähän. Kroppa tottuu työskentelemään tiettyyn aikaan vuorokaudesta. Viikonloppu oli ollut aika vauhdikas, ulkoiltiin paljon molempina päivinä ja mm. lauantaina tuli kiivettyä aika monta lumista vuorenhuippua kun oltiin pulkkailemassa dyyneillä. Lauantai-iltana klo 21-22 tein salilla kovan punttitreenin enkä ollut varmaan siitäkään vielä täysin palautunut. Vai loppuiko multa vain energia? Vaikka olin syönyt aiemmin päivällä niin oliko sisään mennyt kuitenkaan enempää kuin noin 1000 kaloria.. Se on aika vähän tällä kulutuksella kun kello lähenee kahdeksaa illalla. Siihen pitänee kiinnittää huomiota.

En mitä mitään ultra-unelmia hautaa yhden heikon lenkin takia. Mitä pahemmin romahtaa, sitä tärkeämpää on tulla takaisin. Sillä kuinka monta kertaa romahdus tapahtuu ei ole lopulta mitään väliä, sillä montako kertaa nousee ylös on.

'Cause you're the storm that I've been needing  

And all this peace has been deceiving  

I need some wind to get me sailing  

So it's the storm that I believe in

Viikonlopun menovinkki: Endurance 24h Espoossa.

Huomenna starttaa yksi vuoden mielenkiintoisimmasta kotimaisista juoksutapahtumista, Espoon Esport Areenalla juostava Endurance 24h. Kuudetta kertaa järjestettävässä tapahtumassa juostaan vajaan 400 metrin mittaisella sisäradalla 24 tuntia. Mukana on reilut sata Suomen ja koko maailmankin mittakaavassa kovaa menijää.

Juoksemaan ei enää pääse, tapahtuma on myyty loppuun jo aikoja sitten, mutta katsojankin näkökulmasta tämä on erinomainen tilaisuus. Jos olisin yhtään lähempänä pk-seutua niin varmasti menisin katsomaan millainen on yö radalla tai millaisia zombeja sunnuntai-aamupäivänä hoippuu kohti maalilinjaa. Juoksin laskiaisena puolimaratonin sisäradalla, 53 kierrosta, joten osaan jotenkin kuvitella mitä tuo touhu on. Pakko nostaa hattua ja korkealle! Kärkijuoksijat pääsevät vuorokaudessa noin 250 kilometriin joka tarkoittaa 640 kierrosta!!

Itse aion seurata Endurancen etenemistä tapahtuman kotisivujen live-seurannan kautta. Kuka pääsee ekana sataan kilometriin lauantai-illan aikana? Rikkooko joku tuon maagisen 250 kilometrin rajapyykin?

Kilpailijoiden joukosta voisin nostaa esiin muutaman mielenkiintoisen hahmon.

Tuoreimman Juoksija-lehden kannesta löytyvä Noora Honkala on mukana elämänsä toisessa ultra-kilpailussa. Noora on todella poikkeuksellinen kilpailija, yleensä ultra-matkoilla on hyvin kokeneita maratoonareita mutta Noora on vasta 20-vuotias! Hän on pelannut pitkään jalkapalloa mutta teki valintansa, lopetti futiksen ja keskittyi juoksemiseen ja erityisesti ultra-matkoihin. Takana on yksi 6 tunnin kisa jossa taittui 65 kilometriä. Hänen valmentajansa on legendaarinen ultra-juoksija Seppo Leinonen joka on juossut 15 kertaa 246 kilometrin Spartathlonin Kreikassa. Nooran tavoitteena on osallistua kisaan lähivuosina. (Noora kuulemma lukee treeniblogeja joten tsemppiä kisaan! ;)

Kisan kokeneemmista naisista kannattaa nostaa esiin japanilainen Sumie Inagaki joka juoksi Espoossa hallimaailmanennätyksen 241 km vuonna 2010. Inagakilla on myös 48 tunnin juoksun maailmanennätys 397 kilometriä.

Miesten kisassa on paljon kovia tekijöitä mutta itse kiinnitän huomiota tietysti Kalevi Saukkoseen jonka tapasin pari viikkoa sitten. Viime vuonna Kalevi kipitti 133 kilometriä ja vuonna 2011 120 kilometriä. Ehkä tänä vuonna menee 140 kilometriä? Vaikka Kalevi ei enää kovin lennokkaasti juoksekaan vaan eteneminen on kävelyn ja hitaan hölkkäilyn sekoitusta niin jokainen voi kokeilla kävellä 133 kilometriä yhden vuorokauden aikana. Ei taida jokainen 69-vuotias pystyä samaan - 29-vuotiaista puhumattakaan? ;-) Kalevi on tänä vuonna selvittänyt jo 10 maratonia.

Viime vuoden kisan viimeiset minuutit youtube-videolla. Lennokasta menoa 23 tunnin ja 55 minuutin juoksemisen jälkeen!

Facebookissa voi seurata muuten Kalevi Saukkosen urotekoja sivustolla Kalevi Saukkonen fun club.

Eka satanen juostuna.

1100 kilometrin juoksutavoite sai tänään ensimmäisen välietappinsa kun eka satanen rikkoutui. Aamulla lämpomittari näytti yllättäen -13C, viime viikot on menty vahvasti asteen tai parin pakkasilla. Odottelin jo kunnon pakkaslenkkiä mutta sääennusteet lupailivat nopeaa lauhtumista. Näin tosiaan kävi, nyt täällä on enää -3C. Lämpötila on noussut 8 tunnissa 10 astetta :o Oisko kevät jo tulossa? Plussakelejä luvattu ainakin tänne länsirannikolle tulevalle viikolle.

Puoliltapäivin kun lähdin juoksemaan pakkanen kyllä puri vielä ihan hyvin, oisko ollut noin kymppi vielä mittarissa. Kroppa lämpesi kuitenkin mukavasti ja lopulta hölköttelin leppoisassa kelissä suunnitellun 12 kilometrin lenkin. Olen vähän muuttanut tota reittiä enkä ole mitannut sitä uudestaan garminilla, voi olla että se on lähempänä 13-13.5 kilometriä kuin kahtatoista mutta alakanttiin mittaaminen kehittää enemmän kuin oman tekemisen yliarviointi :)

Olen tosi tyytyväinen, viime vuonna sairastelujen takia ensimmäiseen sataseen meni melkein kolme kuukautta, nyt reilut puolitoista. Tällä tahdilla 500 kilometriä rikkoutuisi mukavasti vaikka juhannusaattona, olis aika juhlallista rikkoa viissatanen ennen juhannussaunaa. Viime vuonna 500km tuli täyteen elokuun alkupuolella.

105 kilometrin kakku koostuu yhteensä 15 harjoituksesta. Siivuja kertyi seuraavasti:
6x intervalliharjoitus (2-4km)
5x lyhyt lenkki (6-7km)
3x keskipitkä lenkki (12km)
1x puolimaraton (21km)

Intervallit ovat todennäköisesti nyt loppuneet ainakin toistaiseksi ja keskityn pitempiin lenkkeihin. Perussetti tulee olemaan tuollaisia 12-13 kilometrin lenkkejä kahdesti viikossa maaliskuun loppuun asti ja huhtikuun alusta kun lumet sulavat kolme lenkkiä viikossa joista osa vähän pidempiä 15-20 kilometrin pätkiä.

Tämän vuoden ensimmäisen satasen haluan omistaa kaikille hiihtopapoille. Tuolla mun metsälenkillä ei hirveästi ole arkipäivisin muita juoksijoita, joitain satunnaisia kävelijöitä kylläkin, mutta koko 3 kilometrin ulkoilutien vieressä menee latu. Välillä tulee otettua kisaa näiden hiihtäjien kanssa (heidän tietämättään) ja tänään oli taas mahtavaa vääntöä.

Takana oli jo noin 10 kilometriä ja jäljellä loput noin 2 kilometriä joissa pari rankempaa mäkeä. Ensimmäisen mäen kohdalla aloin kuulla suhinaa. Olin juossut viimeiset pari kilometriä reipasta vauhtia mutta niin vain joku pappa sivakoi mut kiinni! Purin hampaita yhteen ja aloin kiristää vauhtia. Tiesin kokemuksesta että lenkkeilijänä pieksen nämä hiihtäjämestarit ylämäissä ja aloin puristaa. Pysyin vauhdissa ja menin ohi. Pappa pysyi kuuloetäisyydellä, suhina jatkui vähän matkan päässä takana. Tasaista 500 metriä ja hiihtopappa meni ohi. Ei hemmetin hemmetti. Aloin vähän hyytyä ja olin varma että viimeinen nousu olisi papan heiniä. Niin vain vauhtini taas piristyi ja äijänkäppänän hyytyi ja aloin pääsemään peesiin. Puolivälissä mäkeä painoin kaasun pohjaan ja papparainen jäi kuin seisoville jaloille! Tuijotin mäen päättävää alikulkutunnelia - ja olin siellä ekana! In your face, old man! Hidastelin ja aloin venaamaan koska pappa ilmestyy tunnelista mutta ei näkynyt. Mihin se katosi?! Oliko ukko varma voitostaan ja kun menin ohi mäessä niin kepeästi niin selkäranka katkesi ja hiihtohalut loppuivat siihen. Vai oliko äijä taistellut henkihieverissä mäenpäälle ja saanut tunnelissa jonkun kohtauksen? Hitto.

Jatkoin matkaa ja toivoin ettei viaton leikkimme johtanut mihinkään traagiseen lopputulokseen. Ukko ei koskaan tullut metsästä pois, ainakaan niin että olisin nähnyt. Sitten tajusin mistä se johtui. Alikulkutunnelin kohdalta latu haarautuu.. äijä oli jatkanut matkaansa! Minä menin autolle, hän saattoi suhata vielä tuntikausia rankkoja ylä- ja alamäkiä.. Kumpi meistä se voittaja lopulta olikaan :o

Tämä oli muuten samalla 200. bloggaukseni. Sataset todellakin paukkuu tänään!

Salitreeni ja apuvälineiden funktio.

Kun suunnitellaan saliharjoittelua, pitää tavoitteet miettiä tarkasti. Harjoittelu on erilaista jos tavoitteena on maksimivoima, lihaskestävyys, näyttävät erottuvat lihakset tai kokonaisvaltainen toimintakyky ja hyvä kunto. "Olet mitä treenaat", jos treenaat pitkillä sarjoilla lihakset kestävät paremmin pitkäkestoista kuormitusta, jos lyhyitä sarjoja painavilla kuormilla kehittyy maksimivoimatasot lyhyissä suorituksissa. Timo Haikarainen on kirjoittanut erinomaisessa blogissaan paljon tästä aiheesta, kannattaa lukea esimerkiksi tuorein kirjoitus Treenin kultaiset periaatteet: Spesifisyys -osa 1.

Moni asia harjoittelussa linkittyy spesifisyyteen, siis siihen miten kannattaa harjoitella jotta pääsee lähemmäksi niitä omia tavoitteita. Tänään ajattelin pohtia tätä erilaisten treenivälineiden kautta.

 Niin kuin varmasti vanhat lukijani tietävät niin minua ei kiinnosta lihaserottuvuus tai perinteinen kehonrakennus. Treenaan koska haluan olla kokonaisvaltaisesti hyvässä kunnossa. Nopea, vahva, kestävä. Moni katselee Arnold Schwarzeneggerin vanhoja elokuvia ja haaveilee siitä Pumping Ironin maailmasta. Ei siinä mitään, olihan toi kehonrakennuksen kultakausi kiinnostavaa aikaa mutta ei miltään osin sitä mitä itse haluan edustaa. Jättiläisen sijaan haluan olla vaikka Rambo, metsässä kirmaava tehopakkaus. Tai vaikka Isäni on turbomies. Se taisi olla Arskan leffa? Ehtivä kaveri.

Jos vedät yli 2000 leukaa saat luvan käyttää mankkua! Paitsi meidän salilla jossa se on kielletty..

 Omaan harjoitteluuni suostuisin ottamaan apuvälineistä korkeintaan painonnostovyön. Erityisesti suuria kuormia liikuteltaessa se tukee keskivartaloa ja estää monet terveydelle vaaralliset tekniikat ja selän asennot. Sen sijaan esimerkiksi rannetuki on usein turha eikä korjaa varsinaista vian syytä. Ranteet alkavat oireilemaan usein kun kuormat ja vastukset ovat liian suuria, käsivarret toimivat vielä ojentajien ja hauisten kautta kyynärvarteen asti mutta sitten alkavat ongelmat. Toki ranteissa voi olla joku rakenteellinen vika jolloin tarvitaan hyvän urheilulääkärin tai ortopedin apua mutta usein ongelma on ranteiden heikkous. Kuinka moni on tehnyt ranteita vahvistavia harjoituksia? En minä ainakaan, ennen kuin ongelmat viime syksynä alkoivat. Toinen ranne venähti ja alkoi monen kuukauden kuntouttava jakso jolloin monet liikkeet olivat pannassa. Vieläkin esimerkiksi hauiskäännöissä tuntuu kipua ja teen aika lyhyitä sarjoja.

Ranteita voi vahvistaa monella tavalla, yksi hyvä ja suosittu tapa on lepuuttaa käsiä vaikkapa penkillä niin että ranne on penkin reunalla. Kämmenet osoittavat ylöspäin ja niiden päällä lepää keppi, voimatanko tai tavallinen tanko riippuen siitä kuinka kipuilevat tai voimattomat ranteet ovat. Tankoa nostetaan ja lasketaan pienillä, vain ranteilla tapahtuvilla liikkeillä.

Jos rannekivut tai heikot ranteet ohitetaan rannetukia käyttämällä, niitä saa käyttää koko loppuelämän ja kohta salin lisäksi myös arkielämässä. Kun ongelmien syitä ei kohdata ja korjata, ne yleensä vain pahenevat.

Toinen suosittu apuväline on vetoremmit. Ne auttavat esimerkiksi etukyykyissä tai maastavedossa kun jalat kestävät liikutettavan taakan mutta puristusvoima ei. Vetoremmit ovat jälleen kerran malttamattoman ratkaisu, niillä päästään nopeasti liikuttelemaan iso rautoja. Jos tavoitteena on vahvat jalat tai tiettyjen lihasten muokkaaminen, se on jälleen ihan hyvä ratkaisu mutta kokonaisvaltaisessa harjoittelussa mennään eri tietä. Jos mave-maksimi ei ole reisien jerkusta vaan puristusvoimasta kiinni niin ei hankita mitään uusia välineitä vaan aletaan treenaamaan puristusvoimaa! Puristusvoimaa voi harjoitella monella tavalla: kiipeilemällä köyttä pitkin, ostamalla kaupasta ns. sormipuristimet joilla saadaan sormiin lisää voimaa ja hermotusta tai ottamalla salille pyyheen mukaan mutta tällä kertaa hien sijaan treenaamista varten. Pyyheen voi kietoa tangon ympäri jolloin aiempaa paksumpi ja pehmeämpi otepinta antaa aivan uudenlaisia säväreitä sormiin ja ranteisiin. Tai pyyheen voi kietoa rekkitangon ympäri ja tehdä siitä puristamalla leukoja tai vain roikkua.

Kaikista suosituin apuväline ja helpotus matkalla kohti tuloksia on kuitenkin smith. Moni tekee esimerkiksi erilaisia kyykkyjä ja penkkipunnerrusta smithissä. Kun kysyy tähän syytä vastauksia on yleensä kaksi, se on helpompaa kuin vapaalla tangolla ja/tai saan liikuteltua siinä isompia taakkoja. Jos treenaa muotoillakseen lihaksia niin smith on hyvä tapa saada osumaa tiettyihin lihaksiin hallitulla tavalla. Kokonaisvaltaisesti hyvää toiminta- ja suorituskykyä haettaessa se on selvästi huonompi keino kuin vapaa tanko.

Toinen kotini ja rakkaimpani.

 Tottakai smithissä on helpompi tehdä liikkeitä isoillakin painoilla, tanko on kiinni laitteessa ja liikkuu vain ylös ja alas. Tämä on myös sen huono puoli. Kokonaisvaltainen lihaksiston hallinta, koordinaatio, tasapaino, lihaksiston tuntemus jne. ei kehity. Liikerata on staattinen eikä luonnollinen. On mukavampi heittää reilut kiekot smithin tankoon ja alkaa kyykkäämään kuin hakea maltillisilla painoilla liikerata kohdilleen levytangolla. Esimerkiksi kyykkääminen olisi hyvä aloittaa jumppakepin kanssa ja unohtaa se tanko vähäksi aikaa.

Rambolla ei ole metsässä mitään smithiä jolla se kantaa tonnin painoista varustelaukkua kipittäessään yli jyrkänteiden ja soiden. Eikä ainakaan meillä mene parkkipaikalta kotiovelle mitään köysirataa jota pitkin hinaan kauppakassit keittiöön vaan ne pitää ihan oikeasti kantaa ilman apuvälineitä.

Apuvälineet, oli ne sitten rannetuet, vetoremmit tai tuo smith, ovat yleensä nopean ja kärsimättömän tie kohti isoja rautoja. Tai ne ovat osa spesifiä harjoittelua, kuten kehonrakennusta, ja passeli juttu siihen. Kokonaisvaltaisesti hyvää kuntoa ja vahvaa kroppaa haettaessa ei kuitenkaan haeta helpointa vaan päinvastoin vaikeinta tietä. Tietä jolla on kiviä ja kuoppia, kuntosalia jossa on rekkitanko ja kasa vapaita painoja. Lopulta vain ne riittävät, kysykää vaikka siltä Rambolta.

Valintoja.

Perhosvaikutus on teorioiden klassikko. Se on vertaus jonka mukaan perhosen siivenisku esimerkiksi Suomessa aiheuttaa myrskyn Aasiassa. Ainakin jokainen Jurassic Parkin nähnyt on oppinut kaaosteorian ja ketjureaktion periaatteet siitä. Ihan yksinkertaistettuna se tarkoittaa että kaikki vaikuttaa kaikkeen. Se mitä opiskelet, mihin menet töihin, kenen kanssa jaat elämäsi. Tai se että päätät aloittaa harjoittelun maratonille tai irtisanoa kuntosalikorttisi ja lopettaa liikunnan.

Tein yhden elämäni tärkeimmistä päätöksistä vuosituhannen vaihteessa. Valitsin vakituisen osa-aikatyön. Se oli tietoinen valinta, olin sairastunut vakavasti ylä-asteella ja jonkinlainen sopiva raide piti löytää jota kulkea. Olen ollut todella tyytyväinen valintaani enkä haikaile 40 tuntisia työviikkoja.

Kaikilla valinnoilla on kuitenkin seurauksensa ja yksikin valinta ja ratkaisu vaikuttaa tuhanteen tai miljoonaan muuhun asiaan. Puolikas työviikko antaa paljon vapaa-aikaa ja mahdollisuuden olla perheen kanssa tai treenata ilman että olisi stressaantunut tai väsynyt. Kalenteriin mahtuu aika helposti lenkki tai salitreeni melkein joka päivä. Toinen puoli on tietysti raha. Puolet työtunneista tarkoittaa tietysti myös puolet palkasta. Se ei ole kuitenkaan koskaan haitannut mua eikä esimerkiksi aiheuttanut kahnausta parisuhteessa koska puolisokin ajattelee samoin.

Me asuttiin monta vuotta tyytyväisesti 52 neliön kerrostalokaksiossa mikä ei varmaankaan sopisi monellekaan muulle lapsiperheelle. Se toi tosin uuden perspektiivin asioihin: nykyinen 77 neliön puutalo-osakkeemme tuntuu suorastaan palatsilta. Unelmien kämppä kaikin puolin emmekä muuttaisi siitä pois vaikka lotosta tulisi lauantaina pari miljoonaa. Jos tekisimme enemmän duunia niin tosin maksaisimme siitä ehkä vuokran sijaan asuntolainaa.

Näillä valinnoilla pitää kuitenkin hyväksyä se tosiasia että 95% rahasta menee ruokaan ja esimerkiksi lomamatkat on aikalailla poissuljettu juttu. Mun pitäisi ostaa uudet juoksukengät, vanhoilla on juostu noin 1500 kilometriä ja jalkapöydän päälliset ovat kuluneet puhki, mutta ei taida olla vielä varaa. Tällä viikolla yksi mun suosikkibändeistä olisi saapunut Euroopan kiertueellaan Tampereelle keikalle mutta liput, matkat ym. olisivat maksaneet niin paljon että olisi pitänyt jättää esimerkiksi joku juoksutapahtuma väliin. Piti tehdä valinta. Valitsin puolimaraton-reissun huhtikuussa.

Yleensä asiat menee hyvin ja valinnat on oikeita kun malttaa miettiä niiden vaikutuksia eri kantilta. Kotikaupungissani on noin kymmenen eri kuntosalia ja olen valinnut niistä ilmeisesti kalleimman. Olen säästänyt rahaa ja saanut sen sovitettua budjettiin koska se sijaitsee parinsadan metrin päässä kodistamme ja sen treeni- ja harjoitusmahdollisuudet ovat ylivertaisesti parhaat. Mutta jos rahat eivät joskus enää riitäkään niin olen täysin valmis siirtymään johonkin vaatimattomampaan paikkaan pidemmän matkan päähän.

En mä tätä elämäntapaa ja ajatusmallia silti kenellekään tyrkytä, toisille sopii onneksi paremmin toiset asiat.

 

Tämä on mun valinta.

Slow foodia à la KKRR.

En ole kovinkaan kaksinen kokki. Toki teen joka päivä ruokaa ja reseptien kanssa onnistun loihtimaan melkein mitä tahansa. Pääsääntöisesti ruokatarjonta kulkee kuitenkin samoja latuja: kalaa, salaatteja,  jauhelihaa, pihvejä, erilaisia kastikkeita jne. Lähes joka ilta paistan pannulla jotain lihaa ja annos on aikalailla valmis. Ois hienoa osata käsitellä kaloja ja vaikka possun eri osia mutta käytän aina valmiiksi käsiteltyjä paloja, fileitä jne. Pari viikkoa sitten sain kuitenkin yllätyspaketin. Avovaimon tädillä on possuja ja sieltä oli kulkeutunut mulle puoli kiloa jotain lihaa. Olin vähän paniikissa, mikähän osa se on ja mitä sille pitäisi tehdä.

Paketissa oli lapaa. Se oli siistitty eikä mukana ollut esimerkiksi luuta, pelkästään paloiteltua lihaa.

 

Lihat pannulle ruskistumaan.

Ruskistettu lapa uunivuokaan, vesi kiehumaan ja lihaliemikuutio sekaan.

Kastike ja pari porkkanaa ja sipulia vuokaan lihojen seuraksi ja uuniin.

Liha oli 175-asteisessa uunissa noin 2½ tuntia. Taisi olla jopa lähemmäs kolme tuntia.

Entäs se lopputulos? Olen syönyt elämässäni aika paljon erilaisia liharuokia, naudan palapaisteja, karjalanpaisteja, naudan- ja possunsuikalekastikkeita. Ja voin sanoa että tämä päihitti ne kaikki! Liha oli niin  hyvää että se melkein suli suussa ja kun otin vuuan pois uunista yhdeltätoista illalla niin söin melkein kaikki palat iltapalaksi ilman mitään lisukkeita. Tällainen ruoka onkin erinomainen korvike kanansiipien kaltaiselle "lihasnacksille" , jos tuohon liemeen olisi laittanut chiliä ja muuta maustetta reilummin niin olisi ollut erittäin hyvä slow fast food.

Possun lapa on todella halpaa verrattuna muuhun lihaan, kilon taitaa saada usein alle 5 eurolla kauppahalleista ja kauppojen lihatiskeistä. Tämän kokeilun jälkeen siitä tulee varmasti vakiovieras meidän pöydässämme. Suosittelen testaamaan!

Huono lenkkeilysää? Hyvä!

Eilinen teema jatkuu: nyt pohditaan miten lenkkeilyssä perinteisesti mielen matalaksi saava asia voikin olla hyvä juttu. Kyse on tietysti säästä.

Lenkkeily kehittää pääsääntöisesti kahta asiaa: fyysistä kuntoa ja henkistä kestävyyttä. Juoksulenkin pituus ja vauhti ratkaisee sen millä tavalla juoksukunto kehittyy, hidas ja pitkä lenkki kehittää kestävyyskuntoa ja nopea ja vauhdikas nopeusominaisuuksia ja vauhtikestävyyttä. Henkinen kestävyys kasvaa lenkin pituuden mukana. Moni jaksaisi kyllä kuntonsa puolesta juosta kymmenen kilometrin sijaan vaikka viisitoista mutta ei huvita, se on niin tylsää touhua. Mitä pidemmälle huvittaa juosta, sitä parempi henkinen kestävyys.

Näiden kahden ominaisuuden lisäksi lenkkeilemällä voi kehittää myös kolmatta kestävyysjuoksun osa-aluetta: Sisua. Ennemmin tai myöhemmin kestävyysjuoksija joutuu kaivamaan sisältään viimeisetkin sisun rippeet päästäkseen maaliin. Ehkä juoksutrikoot hiertää reidet verille tai huoltopisteellä tankattu urheilujuoma pistää vatsan sekaisin. Tai tapahtuu jotain muuta. Silloin mitataan sisu ja katsotaan riittääkö kantti hoitaa homma loppuun ja ilmestyä maaliviivalle.

Vaikka tykkään valmistautua kaikenlaisiin tilanteisiin niin tahallani en pue lenkille hankaavia housuja tai juo pullollista stydiä juomaa ennen lenkkiä jotta olisin valmentautunut sellaiseen. Myöskään vammojen kanssa ei kannata leikkiä, kipeän polven kanssa ei lähdetä lenkille kasvattamaan sisua! Sen sijaan sää on oiva leikkikumppani. Yleensä monilla on tapana kurkata ikkunasta onko hyvä lenkkeilypäivä vai ei. Jos sataa, en mene. Jos tuulee, ei sittenkään. Nopeasti voi käydä niin että niitä hyviä lenkkisäitä ei ole koskaan. Suomi ei onneksi ole mikään Englanti jossa sataa 343 päivänä vuodessa mutta ei myöskään mikään paratiisisaari. Viileä ja lyhyt kesä, tuulinen ja sateinen syksy, ankaran kylmä tai loskainen ja liukas talvi ja kevät joka saattaa olla talvisen liukas vielä vappuna. Sään kanssa ei kannata ryhtyä rettelöimään, on paras hyväksyä tosiasiat ja ottaa vastaan mitä tulee!

Jos ilmoittaudut johonkin juoksutapahtumaan niin silloinkin sää voi olla mitä tahansa. Vatsa on kipeä muutenkin jännityksestä kun eka puolimaraton tai maraton lähestyy eikä silloin kannata ottaa ylimääräistä stressiä säästä. Jos on juossut kaikenlaisissa keleissä treenilenkeillä niin ei kisapäivänäkään kohtaa mitään ylitsepääsemätöntä. Päinvastoin - jos on juossut paljon sateessa niin siitä saa valtavasti itseluottamusta, "en tiedä noista muista mutta tämä on minun kelini!"

Sää on paitsi hyvä keino testata ja kasvattaa omaa sisukkuuttaan niin myös mukava piristys. Jos kuukaudesta ja vuodesta toiseen kipittelee samoja polkuja ja katuja niin vaihtelevat sääolot tuovat niihin valtavasti lisämaustetta. En minä muista jotain yksittäistä lenkkiä kivassa kesäsäässä. Minä muistan ne syksyn kuralenkit maastopoluilla kun olin vyötäröön asti mudan peitossa tai ekat juoksulenkkini talvella 2010-2011 - -15C ja lumimyrsky!

Ukkosella tai kovassa myrskyssä jokainen kantaa tietysti vastuun omista valinnoistaan ja siitä haluaako osallistua epäonnen lottoon jossa joka 15 miljoonas arpa voittaa päälle kaatunen puun tai iskun salamasta.

Liukkauden kanssakaan ei tietysti kannata pelleillä. Nyt on taas päivällä nollakelejä ja yöllä pakkasta joten jäätä on joka paikassa ja se on aika viekas kumppani. Vuoden eka lenkkini oli juuri tällaisella nollakelillä, illan pimeydessä, vesisateessa, liukkaalla polulla. En nähnyt yhtään mitään ja meinasin törmätä pari kertaa muihin kävelijöihin jotka ilmestyivät eteeni kuin tyhjästä. Kyllä se polku siinä koko ajan meni mutta ajan ja paikantaju katosi kokonaan kun naama oli jonkinlaisessa hullun virneessä kun ei tiennyt onko tämä mielisairasta vai hauskaa. Fiilis oli kuin olisi siirtänyt juoksumaton pimeään kylpyhuoneeseen suihkun alle - silmiä vain ei voisi ummistaa ettei putoaisi ojaan. Mahtava lenkki!

Moni on varmaan sitä mieltä että Suomessa on usein huono lenkkeilysää. Asia on kääntynyt omalla ajattelutavallani päälaelleen - mun mielestä aina on aika perus-hyvä sää. Viime vuonna juoksin 116 lenkkiä ja niistä ehkä viidessä satoi. Yleensä niin vähän ettei sitä edes oikein huomannut.. Murheensa kullakin?

Salilla painot ja laitteet varattuna? Hyvä!

Melkein kaikilla saliharjoittelijoilla on ohjelma jota noudattaa. Joko se on itse suunniteltu tai apuna on ollut personal trainer tai harjoitteluun vihkiytynyt kaveri. Jos varsinaista kirjallista ohjelmaa ei ole niin ainakin päässä pitäisi olla tarkka suunnitelma mitä ja miksi tehdään. Pelkkä salilla laitteesta toiseen haahuilu ja satunnaisten painopakkojen nitkuttelu ei ole tavoitteellista ja tuloksia tuovaa harjoittelua vaan ajankulua!

Salijamppojen suosikkihuvia on vertailla ja kiistellä siitä mikä ohjelma on paras. Yleisesti voidaan kuitenkin sanoa että kaikki ohjelmat toimivat yhtä hyvin, kyse on enemmänkin siitä mitä niistä ottaa irti. Aloitteleva harjoittelija saa lihakset kasvamaan pelkästään supistelemalla lihaksia ilman painoja ja vastuksia!

Moni tykkää ohjelmastaan eikä siinä mitään, minäkin olen rakastunut omaani. Silti maailma muuttuu ja niin treeniohjelmankin pitäisi - mitä pidempään teet samoja liikkeitä samoilla painoilla, yhtä pitkillä sarjoilla ja palautuksilla, sitä pidempään kehitys polkee paikallaan, hidastuu ja lopultaa jopa pysähtyy kokonaan. Harjoittelun tarkoitus kai pitäisi olla kehittyminen ja eteenpäin meneminen eikä taantuminen?

Se että treenipainot pysyvät jatkuvasti samoina on huono merkki. Toinen huono merkki on jos päivä menee pilalle kun joku on varannut taljan ja pitäisi joko muuttaa treeniohjelman järjestystä tai tehdä liike toisella tavalla. Tässä bloggauksessa lähdetäänkin siitä ajatuksesta että on hemmetin hyvä jos joku on varannut jalkaprässin tai just sen kulmatangon!

Pääsääntöisesti voidaan ajatella että mitä pidemmälle treeni etenee, sitä heikommaksi suorituskyky laskee. Jos et usko nin kokeile: pistoolikyykyt bosun päällä onnistuu paremmin täydessä tikissä alkulämmittelyn jälkeen kuin tunnin kovan rääkin päälle. Jos aina tehdään harjoitusliikkeet tismalleen samassa järjestyksessä niin ne viimeisenä tehtävät liikkeet ovat joka kerta heikompitehoisia kuin ne ensimmäiset liikkeet. Jos aina tekee ojentajat tai hauikset salitreenin loppuun niin ei tarvitse ihmetellä miksi ne kehittyvät hitaammin kuin ne lihakset joita treenataan jo harjoituksen alussa. Joten: vaihda järjestystä joko tietoisesti tai sattuman, siis muiden salitreenaajien, vuoksi.

Progressio, eli sarjapainojen kasvattaminen ja harjoittelun nousujohteisuus, on paras keino kehittyä. Mieti joka viikko yksi liike jossa pyrit nostamaan vastusta tai painoja. Tee se liike heti alkulämmittelyn jälkeen, treenin lopussa on vaikea tehdä uusia sarjaennätyksiä.  Ihmiset jotka ovat ottaneet personal trainerin mukaan salille ovat yleensä ihmeissään kun käteen lyödään reippaasti isommat painot kuin mihin on tottunut. "Tottuminen" on juuri se sana joka paljastaa mikä on ollut ongelma. Painoihin ei saa tottua! Pätevä valmentaja tietää että pystyt parempaan kuin siihen mihin olet itsesi totuttanut.

Vaihda palautumistaukoja, sarjojen pituuksia, toistojen määriä. Moni on tuttujen toisto- ja sarjamääriensä vanki. Työkapasiteetti on kehno ja heti jos pitäisi tehdä jotain uutta ja erilaista (lue: kehittävää) niin kroppa on aivan piipussa. Tämän huomaa esimerkiksi penkissä: salin kovin penkkimörssäri ei välttämättä jaksa tehdä pelkällä tangolla yhtä montaa toistoa kuin kolmanneksen pienempi nainen. Hengitys muuttuu puuskuttamiseksi ja lihakset täyttyvät maitohaposta. Vaikka ykkösmaksimi olisikin hurja niin hyväkuntoinen ihminen ei piiputa pitkien mutta kevyiden sarjojen alla!

Itsensä haastaminen treenissä voi siis olla muutakin kuin vain sarjapainojen kasvattamista. Treenin intensiteetti ja kuormittavuus laskee selvästi jos sarjojen välissä pidetään pitkiä taukoja. Ota kello kaveriksi ja ryhdy seuraamaan miten pienillä palautuksilla pystyt toimimaan. Jotkut lukevat lehtiä, juttelevat kavereiden kanssa tai selaavat nettiä sarjojen välissä! Kamoon! Siinä ei ole keskittymisestä ja latautumisesta tietoakaan ja jännite tekemiseen katoaa täysin. On aivan eri asia tehdä 3x15 toistoa kolmessa kuin kymmenessä minuutissa!

Jos se oma rakas kulmatanko jolla on haukkarit tottunut tekemään onkin koko ajan varattuna voi kysyä itseltään miksi se liike pitää tehdä juuri sillä. Hae tuoretta lihasärsykettä vaihtamalla kulmatanko suoraan lyhyeen tai pitkään tankoon, käsipainoihin, kahvakuuliin, taljaan tai vaikka Kinesiksen alakahvoihin.

Treenijärjestyksen muuttamisessa kannattaa kuitenkin huomioida yksi asia: isot ja lihaksistoa laajasti rasittavat ns. pääliikkeet, kuten maastaveto ja kyykky, kannattaa sijoittaa aina treenin alkuun. Ne aktivoivat suuren määrän lihassoluja ja nostavat veren testosteroni- ja kasvuhormonipitoisuuksia - siis todellakin buustaavat kehitystä. Tällaisia liikkeitä kannattaakin tehdä jokaisella harjoituskerralla. Tutkimuksissa on todettu että esimerkiksi kädet ovat kehittyneet paremmin kun ne on treenattu samana päivänä jalkojen kanssa sen sijaan että olisi omistettu kokonainen oma päivä erilaisille hauiskäännöille ja muille eristäville liikkeille.

Crossfitin tehokkuudesta on puhuttu viime aikoina paljon. Sen teho EI perustu siihen että tehdään mahdollisimman paljon liikkeitä mahdollisimman lyhyessä ajassa. Se on tehokasta koska itseään toistavaa harjoitusohjelmaa ei ole vaan lihakset saavat joka päivä uudenlaisia ärsykkeitä. Myös voimaharjoittelu on laadukasta ja kehitykseen tähtäävää. Crossfit-harjoitukseen kuuluu usein osio "Find your 1REP Max of the day" "Löydä tämän hetkinen 1 toiston maksimipainosi". Koska olet viimeksi testannut maksimiasi missään liikkeessä?

Tulipas tästä pitkä paatos. Toivottavasti joku sai tästä jotain irti, progression ja vaihtuvan harjoittelun ajatus on oman treenaamiseni pää-ajatus - vaikka oman saliohjelmani runko on pysynyt periaatteessa samana jo kaksi vuotta!

Hyvää ystävänpäivää kaikille kanssatreenaajille ja blogimaailman kavereille, tutuille, kumppaneille ja tovereille!

Kuinka palautua juoksutapahtumasta?

En ole mikään maraton-veteraani mutta kahden vuoden aikana olen osallistunut viiteen eri juoksutapahtumaan ja tehnyt asioita sekä oikein että väärin. Kevät ja juoksutapahtumien kultakausi on lähestymässä joten ajattelin vähän kertoa omista kokemuksistani.

Juoksutapahtuman jälkeiset tuntemukset kropassa ovat suorassa suhteessa omaan juoksutaustaan. Olin ihan yhtä "rikki" ekan kymppini kuin ekan puolimaratonin ja maratonin jälkeen. Suosittelen venyttelyä ja lihashuoltoa, itse olen ne aina laiminlyönyt ja seuraavana päivänä jalat ovat olleet kuin moukarilla hakatut. Tuo on mennyt kuitenkin nopeasti ohi, muutaman päivän jälkeen jalat ovat taas juoksukunnossa. Suurempi ongelma ovat olleet erilaiset rakot ja hiertymät. Hyvät kengät ja kunnolliset juoksusukat auttavat mutta itse en ole vielä löytänyt "täydellistä" yhdistelmää. Maraton on jo niin pitkä matka että ihan täysin hiertymiltä ja muilta ei ehkä voikaan välttyä.

Kisan jälkeen pitää tietysti juoda paljon. Mitä pidempi ja rankempi matka niin sitä enemmän. Pelkkä vesi ei riitä, suosittelen sen lisäksi esimerkiksi mehuja ja urheilujuomia. Kahvi piristää ja saattaa kohentaa oloa jos maaliviivalla on nuutunut olo.

Tärkeintä on syödä heti maalissa. Kuten kaikessa harjoittelussa ja urheilussa, heti suorituksen jälkeen pitää syödä jotain jotta lihakset voivat aloittaa palautumisen. Mitä myöhäisemmäksi ruuan syöminen menee, sitä kauemmaksi myös palautumisen alkaminen siirtyy. Proteiinipatukka tai palautusjuoma on hyvä idea, lihakset tarvitsevat proteiinia palautumiseen ja ne sisältävät myös yleensä hyvän määrän energiaa. Jotkut syövät proteiinia jo kisan aikana mutta kaikkien vatsalle se ei sovi.

Yleensä kisan jälkeen on aika nuutunut olo ja esimerkiksi suihkusta on vaikea päästä pois, sinne voisi jäädä asumaan. Tämän nuutumisen vuoksi olisi tärkeää suunnitella jo valmiiksi miten kisan jälkeinen syöminen järjestyy. Joko järjestät jonkun kokkaamaan itsellesi laadukasta ja hyvää safkaa koko loppuillaksi tai teet jo edellisenä päivänä jääkaappiin jonkun hyvän ruuan valmiiksi. Itse tankkasin ennen ja jälkeen maratonin ruokaisaa salaattia, sitä on nopea tehdä isokin määrä ja se säilyy jääkaapissa (tai kylmälaukussa kisareissulla) hyvin. Paljon erilaisia vihanneksia ja kasviksia, pastaa tai riisiä, lihaa tai kalaa, pähkinöitä jne. Mitä tuhdimpi sen parempi.

Kilpailun jälkeinen energiantarve on suuri ja sekin kannattaa huomioida jo etukäteen. Hanki laadukasta mutta energiapitoista syötävää : tummaa suklaata (vähintään 70%), pähkinöitä jne. Sunnuntaina puolimaratonin jälkeen teki mieli syödä valtavasti kaikkea. Onneksi söin pari lautasellista jauhelihakeittoa ennen kuin menin kauppaan, muuten herkkuihin olisi uponnut kympin sijaan satanen! Jos on juossut maratonin tai vaikka puolikkaan niin mielestäni voi hyvällä omallatunnolla tankata kunnolla hiilaria, on se sitten pastaa, irtokarkkeja tai pullaa. Kukaan ei liho siksi että syö herkkuja juostuaan 21 tai 42 km - vaan siksi että syö niitä ilman noita lenkkejä.

Jotkut menevät kisamatkoilla illanviettoihin ja bailaamaan, mun maailmankuvassani alkoholi ja liikunta eivät kuulu mitenkään yhtään. Varsinkin reilumpi juominen on rasituksista palautuville lihaksille kirjaimellisesti myrkkyä - rankka kisa pistää elimistön muutenkin tekemään rajusti töitä jotta esimerkiksi suola- ja mineraalitasapaino palautuu ennalleen.

Sunnuntain puolimaratonilla testasin sitä miten homma hoituu ilman etukäteisvalmisteluja, ja ilman suurempia jälkihoitoja. Sunnuntaina illalla syömäni ruoka oli aika heikkolaatuista ja vähäproteiinista ja kroppa onkin ollut sen jälkeen aivan väsyksissä. En osaa sanoa johtuuko se pelkästään siitä, väsymys on muutenkin ollut nyt aika voimakasta kuten eilen kirjoitin. Yleensä kisan jälkeen pidän ainakin pari lepopäivää mutta päätin mennä kaikesta huolimatta maanantaina salille. En jaksanut tehdä alkulämmittelyä crossarilla joten menin kuntopyörälle johon meinasin nukahtaa.. Treenin laatu oli muutenkin kyseenalainen ja esimerkiksi sarjojen väliseen palautumiseen vaadin tosi paljon aikaa. Pystypunnerrukseen käsipainoilla otin uudet isommat mötikät käyttöön ja touhu meni sen verran huteraksi että odotin jo että joku tulee kysymään että olenko ihan terve. En tainnut olla.

Suosittelen kaikille lenkkeilijöille omasta lähtötasosta riippumatta johonkin juoksukisaan ilmoittautumista, niistä saa hienoja muistoja ja onnistumisen tunteita sekä motivaatiota arkiseen treenaamiseen ja lenkkipolulla ahertamiseen.

Lepäämisen sietämätön vaikeus.

Sen jälkeen kun pari vuotta sitten aloitin treenaamisen unentarpeeni on radikaalisti vähentynyt. Lapsiperheiden vanhemmat tuntevat yöheräilemisen eikä se ole ollut mulle mitenkään vaikeaa. Meidän päivärytmi on sellainen että herätään lähes aina kahdeksan maissa aamulla eikä mulle ole ollut ongelma mennä nukkumaan puoliltaöin, herätä pari kertaa yössä käymään vessassa pojan kanssa ja silti olla kasilta pirteänä ylhäällä. Välillä olen nukkunut yöllä kaksi tuntia enkä ole heräämisen jälkeen enää oikein saanut unta. On tuntunut kuin se pari tuntia riittää. Olen ollut muutaman tunnin sängyssä hereillä, kirjoittanut päässäni vaikka kokonaisen bloggauksen, ja lopulta kyllä nukahtanut vielä aamuyöllä muutamaksi tunniksi.

Vaikka fiilis on hyvä ja tuntee jaksavansa niin kroppa ja mieli lopulta kyllä väsyvät 6 tunnin katkonaisiin uniin. Silti aikaisin nukkumaan meneminen on hankalaa. Olisi niin paljon mukavampi köllötellä sohvalla kuin mennä nukkumaan, varsinkaan kun se väsymys ei ole vielä niin massiivista. (Teko)syitä valvomiseen nukkumisen sijaan kyllä löytyy. Pienituloisena ja vanhassa sähkölämmitteisessä puutalossa asuvana on pakko säästää pesemällä pyykit yösähköllä ja laittamalla ne kuivumaan vuorokauden vaihtuessa!

Perjantaina mun vasenta ohimoa alkoi vihlomaan. Aina kun kumarruin pää alaspäin, vihlonta voimistui. Luulin ensin että kyse olisi niskan seudulta säteilevästä kivusta, olin tehnyt salilla paljon leuanvetoa ja valakyykkyjä joissa yläselän ja niskan seutu helposti jännittyy liikaa mutta nopeasti tajusin ettei kyse ole siitä. Jos olen vaikka matkustamisen vuoksi syönyt ja nukkunut huonosti niin illalla päätä särkee juuri ohimoiden takaa niin voimakkaasti että silmät menevät väkisin kiinni.

Eilen toi vihlonta, ja väsymys, kesti aamusta iltaan ja päätin että nyt aletaan nukkumaan kunnolla. Menin kymmenen jälkeen sänkyyn ja olo on jo nyt parempi mutta varmasti vielä vaaditaan parit kunnon yöunet että kondis on täysin kunnossa.

En ole varmaankaan ainoa joka kokee pärjäävänsä vähillä unilla eikä millään malttaisi mennä nukkumaan kun kaikki muu on niin paljon kivempaa. Toivottavasti pidän kiinni tästä järkevämmästä aikataulusta ja pidemmistä unista pysyvästi.

Treeni kehittää kun harjoittelu, ravinto ja lepo on oikeassa balanssissa. Nyt on aika laittaa paketti lopullisesti kuntoon.

Hups, juoksin vahingossa puolimaratonin.

Mulla piti olla tarkka suunnitelma tämän vuoden juoksuista, niin harjoittelun kuin kisojenkin suhteen. Suunnittelin jo loppuvuodesta Juoksukalenteria plaratessa että juoksisin kaksi puolimaratonia ja yhden maratonin vuonna 2013. Puolikkaat huhtikuun lopussa ja toukokuun puolessa välissä ja täyspitkä lokakuussa. Joskus kaikki ei mene suunnitelmien mukaan ja hyvä niin.

Eilen täällä järjestettiin hallimaraton-tapahtuma, paikallinen maratonyhdistys oli varannut sisähallin juoksuradat kuudeksi tunniksi, jokainen voisi juosta niin paljon kuin haluaa. Olin pyöritellyt mielessäni pitkään että lähdenkö mukaan vai en, suurin ongelma oli etten tiennyt miten järkevästi ja helposti laskisin kierrokset. Tussi taskuun ja tukkimiehen kirjanpitoa käsivarteen? Eihän mulla ole edes sykemittaria tai kelloa jossa olisi kierrosmittari. Ja vaikka olisikin niin onhan sekin aika epävarmaa. "Oho painoin resettiä". Niinpä luovuin jo ajatuksesta juosta tuolla ja olin menossa eilen ihan tavalliselle reilun kympin hölkkälenkille kuten joka sunnuntai.

Yhtäkkiä mulla välähti: hallimaratonille olisi tulossa mukaan kaksi neljän tunnin maraton-loppuaikaan tähtäävää jänistä. Voisin juosta niiden mukana niin pitkään kuin huvittaa, vaikka sen reilun kympin jonka olisin kipitellyt yksin siellä metsässä. Sitten kun ei enää huvita niin voi kysyä kavereilta että paljonko matkaa on kertynyt ja siirtyä sivuun. Nerokasta!

Toinen syy lähteä mukaan oli tieto siitä että hallimaratonille osallistuisi maailman toiseksi kovin maratoonari. Haluaisin ehdottomasti tavata sen tyypin.

Kun saavuin hallille, huomasin että eihän tämä ole mikään ihan vapaamuotoinen hölköttely. Juoksijoille jaettiin numerolaput ja huoltopisteellä oli vettä, urheilujuomaa, mehua, banaania jne. Aika nopeasti päätin etten näin komeissa puitteissa kehtaa juosta mitään tavallista kymppiä, ei muuta kuin 21 kilometriä tavoitteeksi!

Paikalle ilmestyi lopulta noin kaksikymmentä juoksijaa, enemmän kuin järjestäjät odottivat. Elämäntapajuoksijoita, ultra-harrastajia, meitä tavallisia hölkkääjiäkin. Muutama oli juossut useamman sata maratoonia, pari tavoittelee Bostonin maratonin kovia aikarajoja. Niin ja se maailman toiseksi kovin maratoonari.

Juoksin melkein koko matkan kolmeen pekkaan kahden neljän tunnin jäniksen kanssa. Muutama muukin tavoitteli sitä aikaa mutta juoksi omaa tahtiaan hieman etäämmällä jäniksistä. Yllättävän hyvin noinkin iso porukka jakaantui pitkin 400 metrin rataa, välillä juostiin pienemmällä porukalla, välillä oltiin samassa rykelmässä isomman joukon kanssa. Juttu luisti, tämä oli vähän kuin reipasvauhtinen yhteislenkki.

Mulla oli kyllä jo tunnin paikkeilla vaikeuksia. En tosiaan ollut valmistautunut mihinkään puolimaratoniin vaan perussunnuntailenkille. Kisa käytiin iltapäivällä ja olin liikkeellä aamupalan voimin. En ollut juonutkaan kuin pari lasillista vettä ja mehua joten jo starttiviivalle raahustaessani kieli kuivui kiinni kitalakeen.. En todellakaan lähde puolimaralle tällaisella valmistautumisella! Onneksi oli se huoltopiste ja jänisten kanssa käytiin juomassa puolen tunnin välein.

Kaverit tarkkailivat joka kierroksella kellojaan ja muistiinpanojaan, aikataulussa oltiin. Mulla alkoi olla koko ajan vaikeampaa. Reilun puolentoista tunnin kohdalla kysyin, paljonko ollaan juostu, muistaakseni mittarissa oli 16.5km. Pyysin kavereita laskemaan montako kierrosta mulla on puolimaratoniin, vastaus oli 11. Okei, jättäydyin heidän vauhdistaan ja aloin tekemään töitä yksin. Aluksi vauhti mateli mutta kun joka rundilla mussutin banaania ja tyhjensin mukeja niin energia alkoi taas riittää. 53 kierrosta tuli täyteen ajassa 2:05. Ihan hyvin, mun pk-vauhti on noin 9km/h ja lähellä vauhtikestävyysaluetta mentiin puolitoista tuntia. Mun puolimaratonennätys on viime keväänä juostu 2:02.

Tämä oli itse asiassa elämäni neljäs näin pitkä juoksu. Olen kaksi kertaa aiemmin juossut sen 21 kilometriä ja viime syksynä tietty maratonin. Puolentoista viikon päästä Espoossa juostaan 24 tunnin halliultra ja tämän perusteella osaa arvostaa niitä tyyppejä entistä enemmän. Vaikka juokseekin koko ajan samaa rataa pitkin niin mun ainakin oli tosi vaikea nostaa katsetta radasta ja katsoa keskellä kenttää ollutta jalkapallomatsia. Väkisinkin katse hakee koko ajan kohtaa josta kaarre taas alkaa.

Ai niin, se maailman toiseksi paras maratoonari. Ei, se ei ole minun mielestäni kenialainen Moses Mosep joka juoksi pari vuotta sitten Bostonissa 2:03:06. Minusta maailman toiseksi paras maratoonari on Kalevi Saukkonen, 69-vuotta. Nimi ei välttämättä soita kelloja mutta jos olet joskus Suomessa juossut maratonin niin on aika todennäköistä että Kalevi oli messissä, jokin aika sitten bongasin hänen nimensä maraton-debyyttini osallistujalistasta. Kalevikin oli mukana Sauvon sorateillä ja raskaissa mäissä!

Eilinen hallimaraton oli Kalevi Saukkosen 1576. maraton. Ainoastaan saksalainen Horst Preisler on koko maailman tilastossa hänen edellään. Joku voisi sanoa että ei se määrä vaan laatu mutta hei, ei me olla kilpajuoksijoita. Juokseminen on meille elämäntapa, ei ammatti. Juoksemisen laatu ei ole meille vain tunteja, minuutteja ja sekunteja.

Oli hienoa tavata Kalevi ja vaihtaa muutama sana hänen kanssaan ennen kisaa ja kisan aikana. Hän vaikutti aika vaatimattomalta kaverilta vaikka saavutukset ovat hurjia. Vauhti on hidastunut mutta ehkä se noilla kilometreillä on jo ymmärrettävää. Jokainen voi yrittää rikkoa Kalevin ennätyksen 2:59!

Minä olin puolikkaani juossut, laitoin takkia päälle ja olin lähdössä kotiin. Kalevi jatkoi taivallustaan vielä reilun neljän tunnin ajan.

Juoksutapahtuman järjestäneen yhdistyksen tunnuslause on Curro Ergo Sum. Juoksen, olen siis olemassa. Kalevi on varmasti samaa mieltä.

Laatuaikaa.

Nyt on ollut vähän harvinaisempi viikko meidän perheessä. Välillä saattaa mennä parikin kuukautta ettei superjunnu ole isovanhemmilla kyläilemässä mutta poika oli ensin lauantaina yökylässä ja tänään lähti pulkkailemaan useammaksi tunniksi. Lauantaina lähdettiin tietysti sinne Tampereelle Crossfit Winter Wariin ja tänään - no ei tänäänkään hirveästi tarvinnut miettiä mihin yhteinen aika käytetään. Samaan aikaan salille!

Yleensä meillä on treenaamisessa "läpsystä vaihto"-taktiikka, itse käyn salilla aamupäivällä ennen kuin tulen toimistolle ja kun palaan kotiin avovaimo lähtee treenaamaan. Välillä on kuitenkin hauska mennä samaan aikaan, vaikka molemmat keskittyy täysin omaan tekemiseen niin on mukava nähdä hieman toisenkin tekemistä ja kehittymistä, verrata tekniikoita jne.

Mulla oli vuorossa ensin penkkipunnerrusta, valakyykkyjä ja leuanvetoa. Leukoja menee jo aika mukavasti joten taidan hylätä leuanvetolaitteen kokonaan ja tehdä pelkällä tangolla eripituisia sarjoja. Leuanveto on todellista hyvän mielen treeniä. Aina huomaa kehittyneensä taas lisää, olen tehnyt monta kuukautta rannekipujen vuoksi liikettä vasaraotteella ja nyt kun vaihdoin klassiseen vastaotteeseen niin homma tuntui jopa helpolta. Yhtä hyvä mieli tulee kun näkee miesten lisäksi myös naisten treenaavan leukoja, vaikka vastuskuminauhan avulla tai pelkällä rekkitangolla. Joskus tekisi mieli salilla sanoa jollekin että "hitto miten hyvännäköistä tekemistä" mutta siitä vois tulla vähän sellainen ylenkatsova fiilis jollekin vaikka se ei ole missään nimessä tarkoitus. Tulee vaan tosi hyvä fiilis kun joku tekee jotain perus-mavesta ja haukkarista poikkeavaa. Joku äijä esimerkiksi väänsi tänään zercher squatia! En ole ikinä nähnyt muualla kuin youtubessa ja crossfit-salien blogeissa.

Voimaosuuden jälkeen tein toisen AMRAP-harjoitukseni: 5 minuutin ajan 10 boksihyppyä, 10 metriä autonrenkaan pyörittämistä, 2 leuanvetoa, 10 metriä autonrengasta ja taas alusta. Sen verran pisti hapoille ja puuskuttamaan että menin laskuissa sekaisin montako kierrosta tein. Riittävästi! Onneksi en tänäänkään joutunut pitämään taukoa, tahti vain snadisti hidastui varsinkin hypyissä.

Eilenkin oli itse asiassa varsinaista kuntosalielämää.. nimittäin kun tulin töistä kotiin niin poika sanoi pakanneensa salilaukkunsa ja olevansa valmis treenaamaan. Moikattiin äitiä ja hän lähti pukuhuoneesen (=vessaan) vaihtamaan shortseja ja treenipaitaa. Laittoi vielä hupparin päälle, hän ottaa sen pois sitten kun alkulämmöt on otettu. Iskänkin olisi pitänyt kuulemma treenata kunnolla mutta päätin säästellä, illalla oli vielä vuorossa raastavat 5x400m intervalli-juoksutreenit.

Muissa blogeissa on kuvia reisistä, käsivarsista ja selkälihaksista nyt ja silloin joskus. Minä laitan kuvasarjan jossa poika laittaa painoja kasaan viime kesänä ollessaan 4-vuotias ja eilen, 4½-vuotiaana.

Palautuminen alkoi syömällä pikkujätkän uutta lempparia, herkkusienikesäkurpitsa munakasta.


Viikonloppuna lepäillään ja vietetään perheen yhteistä laatuaikaa luistellen ja koululaisten painonnoston SM-kisoissa! Moni mies varmaan masentuisi jos ja kun 6-luokkalaiset tytöt paiskovat isompia rautoja kuin he itse mutta mua ei kyllä tässäkään tapauksessa muiden tekeminen masenna vaan päinvastoin motivoi. Mielenkiintoista muutenkin nähdä mitä on peruskoululaisten painonnosto, todennäköisesti (ja toivottavasti) se on enemmän tekniikka- kuin voimaurheilua.

 Mahtavaa viikonloppua kaikille!

Jalkatreenin piinaviikot.

Viime päivinä olen vähän ihmetellyt mihin on kadonnut se tyyppi joka säästelee jalkojaan juoksemista varten. Sunnuntaina juoksin 12 kilometriä mäkistä metsämaastoa, maanantaina tein valakyykkyjä ja boksihyppyjä, eilen askelkyykkyjä ja kahta erilaista jalkaprässiä, tänään kovia 400 metrin juoksuvetoja, huomenna valakyykkyjä ja jotain mitä en vielä itsekään tiedä.. Ja sunnuntaina sitten taas keskipitkä lenkki.

Oikeastaan jalat eivät ole kipeytyneet ja tuntuvat kestävän alati kasvavan rasituksen hyvin. Illalla kun palauttelee päivän touhuista sohvalla niin jalat tuntuu kyllä aika levottomilta ja tuntuu hyvältä nostaa ne ylös. Toisaalta varsinaista lihaskipua ei ole ollut mikä harmittaa, yläkroppa sen sijaan on edelleen kuin moukaroinnin jäljiltä. Mahtava tunne :-D

Crossfit Winter War-raporttini toi tänne taas uuden ennätysmäärän kävijöitä, kiitti kaikille. Jos tuo aihe kiinnostaa niin kannattaa katsoa Sportmagasinet Yle Areenasta, noin kohdasta 10:15 alkaen. Steffi oli myös kuvannut kisapäivää aika kattavasti raportoivan videon, se löytyy Youtubesta:

Itsekin olen tossa videolla meuhkaamassa kilpailijoille, parhaat paikat eturivistä joten taidan olla kaikissa muissakin kuvakokoelmissa ja videoissa mitä tuolta on olemassa. Tarkemmat koordinaatit jääköön arvoitukseksi.

Lisäsin muuten tohon vasemmalle ton lukijat-gadgetin, sitä oli kyselty. Nyt on hieman helpompi lisätä itsensä lukijaksi eikä enää tarvitse kikkailla siellä lukemistossa.

Ensimmäinen AMRAP.

AMRAP on lyhenne sanoista As Many Rounds (tai Reps) As Possible, mahdollisimman monta kierrosta (toistoa). Se on olennainen osa crossfit-harjoittelua perinteisen painonnosto- ja voimaharjoittelun lisäksi. Se voi kestää miten kauan tahansa mutta yleensä harjoituksen kesto on jotakin muutaman minuutin tai maksimissaan vartin väliltä. Harjoitus voi sisältää käytännössä mitä tahansa joten se on hyvä treenimuoto salin lisäksi kotiin tai matkalle. Kovatehoiset AMRAP- ja MetCon (metabolical condition)-harjoitukset eivät ole tietenkään mikään uusi juttu treenimaailmassa, erilaisia kuntopiirejä ja kiertoharjoitteluja on käytetty pitkään hyvin tuloksin.

Aika pitkän, oikeastaan noin vuoden, kestäneen pähkäilyn jälkeen päätin ottaa metconit mukaan harjoitusohjelmaani. Käyn salilla 3 kertaa viikossa joista yksi tai kaksi kertaa on aika lyhyitä, vajaa puoli tuntia kestäviä voimaharjoituksia. Sen jälkeen olen tehnyt jo nyt erilaisia harjoitteita päivän fiiliksen mukaan. AMRAP-harjoitteen merkittävin asia, lihasten työkapasiteetin ja palautumisen haastaminen, on jäänyt hyvin pitkälti puuttumaan kuten suurimmalla osalla treenaajista. AMRAP haastaa perinteisten sarjojen ja toistojen määrän suunnittelemisen. Harjoituksessa tehdään toistoja niin monta kuin mahdollista, ei niin monta kuin on etukäteen päätetty. Harjoitus myös vaihtuu joka kerta joten lihakset eivät ehdi tottumaan kuten perinteisessä saliohjelma-ajattelussa vaan saavat koko ajan maksimaalisen ärsykkeen.

Maanantaina mulla oli salilla vuorossa jälleen voimaharjoittelupäivä. Ensin penkkipunnerrusta 3 x 15 toistoa, sitten valakyykkyjä 5 x 5 toistoa ja lopuksi 10 leuanvetoa. Tämän jälkeen siirryin crosstraining-salille etukäteen suunnittelemani ensimmäisen metcon-harjoitteeni pariin.

Kun tällaista harjoittelua suunnitellaan ja toteutetaan yksin, ilman pätevien ohjaajien ja valmentajien tukea, lienee järkevintä pitäytyä tutuissa ja varmoissa perusliikkeissä. Yksin kelloa vastaan treenatessa ei ole järkeä ottaa pakettiin mukaan teknisesti haastavia, isoja kuormia liikuttavia liikkeitä kuten maastaveto tai takakyykky joissa vääränlaisella tekemisellä voi tehdä kropalleen pahaa jälkeä.

Ensimmäinen AMRAP-harjoitteeni oli seuraavanlainen:

5 minuuttia:
10 boksihyppyä
10 etunojapunnerrusta
20 metriä farmarikävelyä umpinaisilla levypainoilla

Puntti tutisi jännityksestä ja syke oli korkealla aika raskaasta, noin puoli tuntia kestäneestä voimaharjoitteluosuudesta. Laitoin kännykän hälyttämään viiden minuutin kuluttua ja aloin toimimaan.

Kahvakuulien tai koloilla varustettujen levypainojen sijaan käytin umpinaisia kiekkoja farmarikävelyssä, hyvä idea jonka sain lauantain kisoista. Pitävä ote syntyy puhtaasti sormien puristusvoimasta, eikä mitään kahvoja tai kädensijoja ole. Lähdin liikkeelle maltillisesti kympin kiekoilla joka tuntui ekalla ja vielä tokallakin kierroksella tosi kevyeltä mutta jo kolmannella kierroksella kädet olivat niin hikiset että otetta piti kerran parantaa ettei levypainot putoa lattialle.

Ehdin lopulta tekemään kolme täyttä kierrosta ja neljännen farmarikävelyn alkuun asti. Viiden minuutin harjoituksessa tuli siis tehtyä 40 boksihyppyä ja 40 etunojapunnerrusta + nuo kävelyt levypainojen kanssa. Aika kului yllättävän nopeasti. Vaikka syke oli korkealla, pystyin jatkamaan ilman taukoja alusta loppuun tasaisen varmalla tahdilla. Suurin moka onkin lähteä liikkeelle liian kovalla höyryllä, aivan kuten puolimaratonilla tulee helposti lähdettyä starttipistoolin käskystä aivan liian kovaan vauhtiin niin myös kellon käynnistyttyä tässä piilee selvästi sama vaara.

Maanantain treenin teho tuntuu vieläkin. Käsivarret ja olkapäät ovat hillittömässä pumpissa ja mukavassa lihassäryssä vieläkin. AMRAP-harjoitteen teho syntyy siitä että harvoin ainakin itse jaksan tehdä 40 punnerrusta mutta tässä se tuli kuin vahingossa. Kun palautumistaukoa ei ole, lihakset käyvät koko ajan kierroksilla. Tämä siis jo tehdyn, kovan voimaharjoitteen päälle.

Perjantaina on seuraava voimaharjoittelupäivä ja toisen AMRAPin suunnittelu on täydessä vauhdissa. Ehkä jännehyppyjä (burpee) tangon yli tai boksin päälle? Voimapallon heittämistä korkealla seinään? Autonrenkaan pyörittämistä?

Kotona AMRAP on erinomainen lähtötapa harjoitteluun. On aikaa sitten, 2, 4, tai 6 minuuttia niin siinä ajassa ehtii tehdä juuri sen omalle kropalle sopivan määrän istumaannousuja, punnerruksia, kyykkyjä jne. 

Itsensä valmentaminen ja harjoitusten suunnitteleminen on mulle kyllä erittäin tärkeä osa tätä hommaa. Saan tuplasti hyvää fiilistä kun ensin saan onnistumisen tunteen hyvästä ja kehittävästä treenistä sen toteuttajana ja toiseksi suunnittelijana.

Geelit testissä.

Ne jotka minua jo vähän enemmän tuntevat tietävät että olen vähän omalaatuinen (kestävyys)juoksija. En käytä sykemittaria, ipodia tai edes kelloa. Muiden yleisesti käyttämät geelit ovat myös olleet mulle täysin vieras asia - mutta eivät ole enää.

Viime kesänähän totuttelin käyttämään pitkillä lenkeillä veden lisäksi urheilujuomaa ja glukoosipastilleja. Lopulta ensimmäisellä maratonillani niistä saatu hyöty oli liian pieni ja meinasin heittää lusikkani nurkkaan raskailla sorateillä ja loputtomissa mäissä. Tein jo kisan aikana neljän kohdan analyysin siitä mikä meni vikaan ja yksi oli luvattoman heikko nesteen ja ennen kaikkea energian saanti kilpailun aikana. Päätin nöyrtyä ja käyttää tokalla maratonillani näitä geelejä.

Kaupassa oli muutamia eri vaihtoehtoja, tutkin lähinnä Maximin valmisteita koska olen tykännyt firman muista tuotteista. Geelejä oli kahta kokoa, pieni 40 grammainen ja isompi 100 grammainen. Tuossa pienemmässä on noin 120 kaloria ja hylkäsin sen heti. Niitä pitäisi olla maratonilla järjetön nippu mukana että niistä olisi jotain hyötyä, en minä sadalla kalorilla tee yhtään mitään. Tuo isompi vaikutti lupaavalta, yhdessä paketissa 282 kaloria.

Juoksin sunnuntaina vuoden ensimmäisen keskipituisen lenkkini, 12 kilometriä mäkistä ulkoilutietä metsässä. Otin kolmanneksen geelistä 3 kilometrin kohdalla, toisen kolmanneksen 6 kilometrissä ja loput 9 kilometrin kohdalla. En muistanut minkä makuista mömmöä olin ostanut ja alkujärkytys oli suuri. Mansikkainen litku toi mieleen sen jonkun lapsuuden lääkkeen jota oli maustettu mansikalla että lapsille maistuisi. Hyvä idea lääkeyhtiöiden sediltä, muistaakseni oksensin lapsena sen lääkkeen maun takia ja olen siitä asti vihannut mansikka-esanssia.

Äärimmäisen makea maku mutta eihän sillä lopulta ole merkitystä, kunhan menee alas ja pysyy siellä. En minä lenkeille lähde makuelämyksiä hakemaan. Lenkki oli siis aika lyhyt enkä ikinä normaalisti syö tai juo muuta kuin vettä puolimaratonia lyhyemmillä matkoilla. En siis oikeasti tiedä auttoiko geeli jaksamaan paremmin, tuskin sitä huomaa noin lyhyellä pätkällä? Tarkoitus oli kuitenkin alkaa totuttamaan kroppaa geelien käyttämiseen ja se pää on nyt avattu.

Tänään olen selaillut parin juoksutapahtuman sivuja. Jokohan olisi aika varata hotellit ja maksaa ilmoittautuminen kevään ekoihin skaboihin?

Crossfit Winter War - Suomen kovakuntoisimmat koolla.

Tässä blogissa olen useasti sivunnut crossfitiä. Se on äärimmäistä urheilua, vähän kuin voima- ja lihaskuntoharjoittelun ultra-juoksua. Siis juuri sellaista touhua jota rakastan. Vaikka en lajia itse harrastakaan, olen ottanut siitä paljon vaikutteita omaan tekemiseeni ja seuraan tarkkaan mitä sen piirissä tapahtuu. Oltiin paikalla crossfitin ensimmäisissä SM-kisoissa vuosi sitten koko perheen voimin ja tällä kertaa pikkujannu onnistuttiin sumplimaan hoitoon ja päästiin keskittymään tämän vuoden kisoihin ihan kunnolla. Crossfit SM 2013 käytiin Tampereella viime lauantaina ja tapahtuman virallisena nimenä oli Crossfit Winter War 2013.

Kuten isoissa crossfit-kisoissa aina, kilpailijoiden urakka on pitkä. Päivä alkoi klo 7 urheilijoiden ilmoittautumisella ja ensimmäinen laji oli vuorossa jo klo 8.30. Toinen laji oli klo 10, kolmas 12.45, neljäs 14.15, viides 16.30 ja suuri finaalilaji klo 18. Näissä karkeloissa kestävyys, palautuminen ja oikeanlainen nesteytys ja ravinto joutuu siis todellakin koetukselle kun pitää pystyä parhaimpaansa 10 tunnin ajan. Me ehdittiin Tampereelle parin tunnin ajomatkan jälkeen noin klo 12 ja ehdittiin vähän tutustua Crossfit 33100-saliin ennen kuin kolmas laji olisi alkamassa.

Päivän startannut eka laji oli ollut kolmen liikkeen yhdistelmä:

9 x Burpee box over käsien irroituksella 60cm/50cm
12 x Chest to bar/Leuanveto
15 x Kahvakuulasving 32kg/24kg

Kolme kierrosta, aikaraja 7 minuuttia. Mikko Aronpää oli ykkönen, 4 minuuttia 15 sekuntia ja naisissa paras oli Essi Koskinen, 4 minuuttia 45 sekuntia.

Toinen laji oli ollut tempauksien ja soudun rankka yhdistelmä:

10 Tempausta riipusta 60kg/35kg
 2000m soutu

 10 Tempausta riipusta 60kg/35kg

Miehillä oli aikaa käytössä 13 minuuttia, naisilla 15. Tämä oli snadisti helpompaa kuin avauslaji jonka pystyi tekemään loppuun asti 7 naiskilpailijaa, kun tässä toisessa lajissa viimeisetkin tempaukset ehti tekemään 20 naista. Essi Koskinen oli tässäkin lajissa paras nainen, miehissä Jussi Mutikainen oli ykkönen ja Aronpää kakkonen.

Kolmas laji ehdittiin siis näkemään omin silmin. Vuorossa oli täysin erityyppinen, puhtaasti tekniikkaa, koordinaatiokykyä ja (an)aerobista kuntoa mittaava laji. Kolme minuuttia tuplanaruhyppyjä. Järjestäjät olivat jo etukäteen varoittaneet kilpailijoita että tällaistakin saattaa olla luvassa ja kaikilla oli omat narut mukana. Näissä tuloksissa olikin jo aika paljon hajontaa. Miesten sarjassa Matti Knaapi hyppi järjettömät 359 kertaa, yli 80 kertaa enemmän kuin toiseksi eniten hyppinyt. Keskivertotulos oli reilut 200 hyppyä. Naisissa paras oli Emilia Leppänen, 269 hyppyä, mikä olisi riittänyt viidenteen sijaan miesten skabassa. Muutenkin tämä oli laji jossa erot miesten ja naisten välillä olivat hyvin pieniä, nimittäin myös naiset hyppivät keskimäärin noin 200 kertaa.

Tässä vaiheessa oli selvää että hallitsevat suomenmestarit, Mikko Aronpää ja Essi Koskinen, olisivat lähellä uusia tittelinsä. Varsinkin Mikolla oli iso kaula kaikkiin muihin kilpailijoihin.

Neljäs laji oli yksi hienoimpia urheiluskaboja jota olen ikinä todistanut, ja olen kyllä elämässäni nähnyt aika monta erilaista kilpailua ja urheilutapahtumaa. Järjestäjät alkoivat rullata saliin levytankoja yksi kerrallaan. Lopulta tankoja oli kymmenen ja kaikissa oli eri painot. Kaikki selailivat kännyköillään tapahtuman nettisivuja ja kohta sinne ilmestyikin tarkemmat tiedot. Clean & Jerk ladder, siis työntönostoja sarjassa. Jokaisella kilpailijalla olisi 50 sekuntia aikaa saada tanko työnnettyä ylös suorille käsille jonka jälkeen olisi 10 sekuntia lepoa. Sen jälkeen tulisi siirtyä seuraavan, painavamman tangon kimppuun ja taas olisi 50 sekuntia aikaa. Jos tanko ei nouse, kilpailijan pitää tehdä tasajalkahyppyjä tangon yli mahdollsimman paljon.

Naisten tangoissa oli painoa: 40, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85 ja 90 kg. Miehillä 70, 80, 90, 100, 105, 110, 115, 120, 125 ja 130 kg. Kilpailijat tulivat areenalle käännetyssä järjestyksessä, ensin naiset sija 32. sitten sija 31. jne. Tämä oli todella hieno tapa päästä paremmin käsitykseen siitä kuka on kuka ja bongata tuttuja urheilijoita. Ja oli erittäin hienon näköistä kun kaiuttimista kuului minuutin välein komento KIERTO ja kilpailijat siirtyivät aina seuraavan tangon luo ja nostivat ne samaan aikaan ylös. Yleisöä oli paljon, ehkä noin tuhat, ja fiilis todellakin katossa.

Miehistä kolme pystyi työntämään jokaisen painon ylös, Aronpää, Mutikainen ja Mikko Ojala. Naisissa kukaan ei päässyt sarjaa aivan loppuun asti mutta Saara Laaksosen 80kg ja Emilia Leppäsen ja Essi Koskisen 75kg olivat hienoja tuloksia raastavan kisapäivän tiimellyksessä. Näillä tuloksilla oltaisiin mukana kilpailemassa crossfitin lisäksi myös painonnoston SM-kisoissa.

Tuon neljännen lajin jälkeen puolet kilpailijoista tiputettiin pois ja 16 parasta miestä ja naista jatkoi urakkaansa viidennessä lajissa joka oli jälleen todella haastava.

9 min AMRAP (as many rounds as possible, niin monta kierrosta kuin ehtii)

10 Tempaus käsipainolla vuorokäsin 25kg/15kg
20m Farmarikävely 2x20kg/2x10kg
10/5 Käsilläseisontapunnerrus

Farmarikävely suoritettiin umpinaisella levypainolla, perinteistä kahvaotetta ei siis ollut mahdollista ottaa vaan kiekosta piti puristaa pelkillä sormilla pitävä ote. Käsinseisontapunnerruksissa naiset saivat helpottaa liikettä ponnistamalla jaloilla ylöspäin, miesten piti tehdä liike ilman helpotuksia suorin vartaloin. Kisan kaksi parasta naista olivat tässäkin lajissa omalla tasollaan, Essi Koskinen teki hurjat 143 toistoa ja Saara Laaksonen 135. Miehissä nuori Jonne Koski otti ainoan lajivoittonsa, 116 toistoa, Mikko Aronpään jäädessä toiseksi 115 toistolla. Eroja alkoi syntyi, muutamilla miehillä ja naisilla oli vaikeuksia saada yksittäisiäkin punnerruksia kuosiin tuomareiden tarkan valvonnan alla samalla kun parhaat tekivät niitä hurjalla temmolla. Vuosi sitten Porissa järjestyissä kisoissa koko porukasta vain muutama kilpailija pystyi tekemään edes yhden käsinseisontapunnerruksen! Kehitys on ollut monilla huimaa.

Tuo 9 minuutin AMRAP oli tavallaan semifinaali ja viimeinen oljenkorsi hilata itsensä kymmenen parhaan joukkoon. 10 parasta miestä ja naista pääsi mukaan finaalilajiin ja olivat niitä jotka pystyivät lopulta pitämään itsensä koko rankan päivän kisassa mukana. Todella ison hatunnoston arvoinen suoritus.

Finaalia odotellessa alkoi selvitä miten hurjasta ja eeppisestä loppuhuipennuksesta olisi kyse kun järjestäjät irrottivat salin kattoon kiinnettyjä voimistelurenkaita ja kiipeilyköysiä ja rullasivat esiin isoilla levyillä lastattuja tankoja. Tämä tulisi olemaan kovin Suomessa koskaan nähty crossfit-harjoitus.

15 minuutin aikaraja

10/5 muscle-up renkailla (voimaveto ala-asennosta yläasentoon)
10 Maastaveto 150kg/90kg
 20 Varpaat tankoon

 2 Köysikiipeily
 10 Etukyykky 100/60kg
20 Varpaat tankoon
 
2 Köysikiipeily
 10 Tempausvalakyykky 80kg/40kg
 20 Varpaat tankoon
 
2 Köysikiipeily
 5/3 muscle-up renkailla

Huh huh! Tämä laji todellakin jakoi mielipiteitä, monen mielestä tämä oli jopa liiankin rankka koitos. Varsinkin aloitus, voimavedot, osoittautuivat erityisesti naisille liian haastaviksi. Pikkufinaalissa kilpailleista naisista, sijoilta 6. - 10. , vain yksi pystyi tekemään kaikki viisi voimavetoa ja pääsi jatkamaan muihin lajeihin. Yleisö, tuomarit ja itse kilpailija olivat aivan pähkinöissään. Ja niin minäkin.

Pikkufinaalin suuri sankari, Anni Nippala

Naisten isossa finaalissa viidestä kilpailijasta kolme pystyi suorittamaan muscle-upit ja etenemään pitkälle harjoituksessa ennen aikarajaa. He olivat lopulta kolme palkintopallille noussutta hurjaa naista: Essi Koskinen, Saara Laaksonen, Ulrika Nieminen.

 

Hopeamitalisti Mikko Ojala ja valakyykky 80kg

Miehille muscle-upit eivät olleet yhtä ylivoimainen haaste ja pitkällä radalla nähtiin komeaa taistelua. Lopulta Mikko Aronpää, Suomen selkeä ykkös-crossfittaaja, oli ainoa joka ehti loppuun asti.

Suomen kovimmat mimmit ja jätkät availemassa palautusjuomiaan

Päivä oli loistava näytös siitä mitä kovalla treenaamisella, työllä ja itseensä uskomisella on mahdollista saavuttaa. Vaikea uskoa että kukaan yleisöstä lähti pois paikalta ilman suurta motivaatiota treenaamista kohtaan.

Kun saavuttiin kisapaikalle, bongattiin eräs tuttu vuosien takaa. Ihmettelin vähän että miksi hän on paikalla, hän kun vihasi kaikkea liikuntaa ja urheilua. En ollut kuullut hänestä mitään varmaan 5-6 vuoteen. Ei hän ollut katsomassa kisoja, hän oli kilpailemassa suomenmestaruudesta. Tämä blogi on syntynyt ajatuksesta että kaikki on mahdollista kunhan vain halu ja palo tekemiseen on olemassa. Tämä oli jälleen yksi esimerkki siitä.

Vaikka crossfit on mulle hyvin tuttu asia jo vuosien ajalta niin esimerkiksi AMRAP-harjoituksia en ole koskaan tehnyt... kunnes.. Tänään oli ensimmäinen ja lisää on varmasti luvassa ;)

Suuri kiitos muulle yleisölle, järjestäjille ja ennen kaikkea kilpailijoille! Mahtava päivä. Yle oli paikalla kuvaamassa kilpailuja ja juttu nähdään tiistaina 5.2. klo 21 Yle Femin Sportmagasinetissa.