Sporttifiili.

Viime ajat olen elänyt taas melkoista sporttilaiffia. Omia treenejä on päivittäin ja vapaa-ajastakin leijonanosa on kulunut urheilun parissa. Esimerkiksi viime lauantai oli lepoa liikunnan harrastamisesta mutta ajelin 50 kilometrin päähän katsomaan painonnoston piirinmestaruuskisoja.

Parin viime viikon aikana olen katsonut myös noin kaksikymmentä futismatsia Afrikan mestaruuskisoista. Poika on ollut kiinnostuneempi kuin aiemmista jalkapallon arvokisoista, pieni harmituksen aihe tosin oli kun ärrältä ei löydykään MM- ja EM-kisojen tapaan näiden karkeloiden tarravihkoa ja tarrapaketteja. No sitten askarrellaan sellainen itse! Hain kirjastosta pari kirjaa joista löytyy kaikkien maailman maiden liput ja junnu on piirtänyt aina pelaavien maiden liput omaan vihkoonsa. En usko että kukaan teistä on piirtänyt Päiväntasaajan Guinean lippua! :D No en ole minäkään mutta olen seurannut vierestä ja tiedän että siinä on keskellä puu, tähtiä ja muutamia espanjankielisiä sanoja. Aika hyvin alkaa olemaan vihkoprojektin myötä iskälläkin afrikkalaiset trikolorit hallussa ja noita kirjoja selailemalla on yhtä ja toista knoppitietoa jäänyt päähän. Ai urheilu ja erityisesti penkkirheilu tyhmentää?!

Tällä viikolla on takana jo viisi erilaista treeniä ja pari uutta asiaa löytyy plakkarista. Ostin elämäni ekan oman magnesium-palan, aiemmin olen vain lainaillut satunnaisesta kavereilta. Treeniblogeissa pitää tietysti näyttää pala - tässä tulee:

Eilen torstaina olin taas painonnostoa katsomassa kun meidän seura järjesti salikisat. Ehdin pikaisesti tsekkaamaan painonnostokoulusta tuttujen kavereiden tempauksia ennen kuin piti lähteä syömään ja iltatreeneihin urheiluhalliin. Tuolla kisoissa sain muuten käsiini painonnoston tuomarikortin jonka suoritin tuomarikurssilla syksyllä.

Toivottavasti saan mahdollisimman pian kortin sivuille merkintöjä toimitsijan tehtävistä. Kahden kilpailukauden aikana pitäisi saada kymmenen merkintää jotta voin hakea korotusta kakkosluokkaan. Eiköhän se järjesty.

Illalla tosiaan menin vielä radalle, vuoden kolmas ratajuoksuharjoitus olisi edessä. Koska kyseessä oli kevyt viikko ja tuntui väsyneeltä niin jätin kovat vedot väliin. Päätin ottaa teemaksi TV-kovan eli tasaisella kovalla vauhdilla tehtävän harjoituksen.

Juoksin yhteensä 4 kilometriä joka jakautui näin:

400m kevyttä lämmittelyhölkkää
1600m tasaista kovaa

2 minuuttia palauttelua ja juomista

400m kevyttä lämmittelyhölkkää
1600m tasaista kovaa

Aikaa meni noin 22 minuuttia eli kymmenisen minuuttia per juoksusetti ja sitten tuo tauko. Juoksuvauhti oli mutulla 4.15 - 4.30 min/km, yritin pitää tasaisena. Jos ja kun juoksen neljän minuutin kilsoja niin vauhti hiipuu ekan kilometrin jälkeen ja pyrin välttämään sitä. Väsyneellä mielellä ja kropalla tasainen kova on raskas harjoitus mutta hieman armollisempi kuin keuhkot ja lihakset tyhjäksi jyräävät vedot.

Tänään salilla tein pieniä muutoksia harjoitusrutiiniin, siitä kirjoittelen laajemmin ensi viikolla. Sen verran se ilmeisesti sekoitti vakioharjoitteitakin että pari liikettä jäi kokonaan tekemättä vaikka treenipäiväkirjassa jota jatkuvasti silmäilin ne kyllä selvästi luki :D Ihmettelin kyllä kun meni niin vähän aikaa..

Afrikan futiskisoissa oli eilen ja tänään välipäivät, huomenna alkaa puolivälierät. Matseja jää kyllä nyt pari väliin, elämässä kun on välillä tärkeämpiäkin juttuja. Viikonloppu tulee olemaan aikalailla urheilusta vapaata - muutamaa poikkeusta lukuunottamatta tietysti ;)

Lepo ja kunnon rentoilu tulee hyvää saumaan, sunnuntaina vaihtuu nimittäin kuukausi ja heti maanantaina alkaa todella raskas harjoitusviikko. Tarkoitus olisi tehdä uudenlaisia kovia treenejä, olen pyöritellyt niitä mielessäni jo viime vuoden lopulta joten kädet suorastaan syyhyää kokemaan niitä konkreettisesti ja jakamaan niitä teille.

Sporttailemisiin!

Tankojen ja levypainojen lyhyt oppimäärä.

Voimaharjoittelu on simppeliä, on levytanko ja levypainot joita lisätään tangon päihin. Normaali tanko painaa vakiona aina 20 kiloa. Se on perustietoa joka riittää monelle harrastajalle. Tänään olisi tarkoitus kuitenkin mennä vähän syvemmälle tankojen ja kiekkojen maailmaan.

Suurimmalla osalla suomalaisista kuntosaleista on käytössä normaali, 20 kilon voimanostotanko. Tämän lisäksi käytössä on saman painoisia painonnostotankoja, lyhyempiä tankoja, paksuja tankoja sekä kulmatankoja.

Painonnosto- ja voimanostotangot ovat standartoituja, universaaleja välineitä joista on helppo kirjoittaa. Erikoistankojen kohdalla tilanne on hankalampi.

'
Kulmatankoja, joita käytetään erityisesti hauiskäännössä, on eri painoisia. Käsittääkseni kuvassa oleva jota itse olen käyttänyt painaa noin kymmenen kiloa, ehkä hieman alle. Jotkut ovat punninneet oman salinsa kulmatangon painoksi vaivaiset 5 kiloa, kuulostaa heppoiselta ja on vaikea uskoa että sellaiseen tankoon voi lastata kunnolla painoa. Toisaalta jotkut ovat kertoneet kulmatangon painoksi 12.5 kiloa. Lähtökohtana siis olkoon että kulmatangot painavat noin kymmenen kiloa +/- pari kiloa.

Normaali tanko on 220 cm pitkä ja tätä selvästi lyhyempiäkin tankoja on käytössä. Myöskään niillä ei ole vakiopainoa joten jos niiden paino kiinnostaa niin suosittelen ottamaan tangon käpäliin ja menemään vaa´alle.

Virallisten eli niiden 220 cm pitkien tankojen kohdalla ei tarvitse arpoa, ne painavat 20 kiloa. Mitä laadukkaampi valmistaja, sitä tarkemmin paino on juuri tuo 20 kiloa. Tanko saa olla sääntöjen mukaan maksimissaan 10 grammaa kevyempi tai 20 grammaa raskaampi.

Mutta mikä on painonnosto- ja voimanostotangon ero?

Voimanostotankoja on tavallisilla kuntosaleilla selvästi enemmän. Silmiinpistävin ero on tankoon karhentamalla tehdyissä merkinnöissä eli ns. oteleveysmerkeissä.

Tangon kaavakuva IWF:n sääntökirjasta, lisäsin punaiset ja siniset viivat

Tangon yläpuolella näkyy punaisia viivoja jotka osoittavat painonnostotangossa olevat otemerkit, siniset viivat osoittavat voimanostotangon otemerkit. PN-tangon merkit ovat siis 5 cm lähempänä puslaa eli otealue on voimanostotangossa 81cm ja painonnostotangossa 91cm.

Eron huomaa parhaiten jos joku on vaihtanut penkkipunnerruspaikalle PN-tangon siihen kuuluvan voimanostotangon sijaan. Kun ote onkin yhtäkkiä kymmenen senttiä leveämpi kuin normaalisti, tuntuma on täysin erilainen. Joku on saattanut tehdä joskus vahingossa väärällä tangolla eikä ole edes tajunnut miksi penkki on kulkenut tahmeasti. Toisaalta oteleveyksiä on hyvä vaihdella mutta mielellään tietoisesti eikä niin että tanko on vääränlainen.

Tangot myös käyttäytyvät hieman eri tavalla. Painonnostoliikkeissä tanko liikkuu hyvin nopeasti ja lennokkaasti joten tangon laakerien tulee olla todella sulavat ja hyvin pyörivät. Voimanostossa tämä ei ole niin tärkeä asia. Painonnostotanko on myös elastisempi, voimanostotanko on jäykempi. Pienillä painoilla asialla ei ole merkitystä mutta kun liikutellaan satoja kiloja se tuntuu selvästi. Painonnostotanko kestää paremmin tiputtamista, sen voi huoletta tiputtaa parin metrin korkeudelta lattiaan on siihen sitten lastattu 30 tai 300 kiloa. Lattian on toki syytä olla oikeanlainen ;) Voimanostotanko voi pahimmillaan hajota jos se tiputetaan korkealta. Juuri pari viikkoa sitten kuntosalin lattia oli täynnä pieniä laakereita, todennäköisesti voimanostotanko oli hajonnut pudotettassa.

Painonnostotangoista on lisäksi olemassa naisten sekä lasten versioita mutta niitä ei käytännössä näe tavallisilla kuntosaleilla vaan lähinnä painonnostoon erikoistuneissa harjoittelupaikoissa. 15 kiloa painava naisten PN-tanko on 201 cm pitkä eli 19 cm lyhyempi kuin miesten. Varsinainen tankoalue on yhtä pitkä, samoin otemerkit ovat samoissa kohdissa kuin miesten tangossa mutta tangon päät joihin levyt laitetaan - eli puslat - ovat vajaa 10 cm lyhyemmät. Naisten tanko on myös kolme milliä ohuempi kuin miesten, miesten tangon paksuus on 28 milliä ja naisten 25 milliä.

Naisten ja miesten tankoa on nopeasti todella vaikea erottaa toisistaan, vain tankojen laittaminen vierekkäin osoittaa että toinen on sen parikymmentä senttiä lyhyempi. Naisten tangosta puuttuu myös keskikarhennus.

Painonnostotankojen ja voimanostotankojen merkitseminen esimerkiksi teipillä ei maksa mitään ja on hyvää asiakaspalvelua saleilta harrastajia kohtaan. Näin oikeat tangot päätyvät oikeaan käyttötarkoitukseen. Viime syksynä käyttämälläni tavallisella kuntosalilla PN-tangot merkittiin punaisella teipillä ja asiasta laitettiin tiedote salin seinälle. Viime viikolla puolestaan urheilutalon painonnostosalin tangot merkittiin punaisella maalilla jotta niitä ei eksyisi voimanostajien harjoitustilaan.

Tangoista onkin jo kirjoitettu tarpeeksi joten siirrytään levypainoihin.

Pienimmät levypainot painavat 0.5 kiloa, isoimmat 25 kiloa. 50 kilon kiekot on tarkoitettu tangon sijaan esimerkiksi jalkaprässin kaltaisiin laitteisiin joten en käsittele niitä tässä kirjoituksessa.

Viralliset, kumilla päällystetyt painonnostolevyt on tarkoin määritelty koon ja värin puolesta. Värijärjestelmä on nerokas, sopivan kiekon näkee vaikka toiselta puolelta salia eikä jokaista mustaa kiekkoa tarvitse tutkia ja kääntää.

Viralliset levyt muodostavat kymmenen levypainon sarjan joka sisältää viisi isoa ja viisi pientä levyä.

Isot levypainot ovat:

punainen 25kg
sininen 20kg
keltainen 15kg
vihreä 10kg
valkoinen 5kg

Pienet puolestaan ovat:

punainen 2.5kg
sininen 2kg
keltainen 1.5kg
vihreä 1kg
valkoinen 0.5kg

Huomaatteko logiikan? Jokainen pieni kiekko painaa siis kymmesosan isommasta saman värisestä. Simppeli ja nerokas systeemi joka on helppo oppia ja muistaa.

Moni valmistaja käyttää tätä värikoodijärjestelmää myös ihan tavallisissa saliharjoitteluun tarkoitetuissa levypainoissa. Toisaalta vieläkin useamman valmistajan levypainot ovat kokonaan mustia tai esimerkiksi valkoinen levy painaakin 10 kiloa. Ei hyvä.

Olen joskus kuullut jonkun ihmettelevän tai naureskelevan miksi jotkut kevyetkin kiekot ovat ison kokoisia. Kyse ei ole mistään egon buustaamisesta näyttävien kiekkojen käyttämisellä vaan siihen on hyvät käytännön perusteet.

Kun tehdään liikkeitä joissa tanko lähtee maasta - tempaus, rinnalleveto, maastaveto jne. - on paljon mielekkäämpää saada tanko heti oikealle nostokorkeudelle eli reilun 20 cm korkeudelle maasta. Muuten tankoa pitäisi riiputtaa ilmassa. Aloittelijoiden ja muuten kevyemmillä painoilla treenaavien pitää yhtälailla saada nostaa oikeasta lähtöasennosta!

Värijärjestelmän myötä on myös helppo aina laskea paljonko tangossa on kuormaa. Telkkarissa pyörivässä työnnössä näyttää olevan tangon (20kg) lisäksi neljä punaista levyä (4x 25kg) sekä kaksi lukkoa (2x 2.5kg) eli tankoon on kuormattu 125 kiloa.

Kisoista innostunut katsoja, Lego Leokola, puolestaan näyttää työntävän 120 kiloa koska lukkoja ei ole näkyvissä. Huomatkaa että tanko on myös väärin kuormattu mutta koska kyse on reeninostosta niin antaa mennä.

Ruotsalainen Eleiko on ainoa virallinen, kilpailuissa hyväksyttyjä painonnostotankoja ja -levyjä valmistaja yritys. Käytännössä muutkin laadukkaat valmistajat, kuten suomalainen Leoko, tekevät aivan yhtä hyviä välineitä, he eivät vain ole maksaneet lisenssi- eli voitelurahaa kansainväliselle painonnostoliitolle. Jos haluat Eleikon tangon kotisalillesi niin varaudu maksamaan siitä noin 800 euroa - kiekot pitää tietysti ostaa lisäksi.

Tangot, levypainot.. niin ja lukot. Normaalit lukot painavat 2.5 kiloa kappaleelta. Ns. jousilukot eivät tuo käytännössä painoa, niistä saattaa tulla maksimissaan muutamia satoja grammoja.

Tässä oli levytankojen ja levypainojen lyhyt oppimäärä, pidempään mulla ei ole asiantuntemusta. Jos ja kun korjattavaa, täydennettävää tai kommentoitavaa löytyy niin kertokaa!

Ei kulje joten otetaanpa vähän innoitusta.

Ylämäkiä seuraa yleensä alamäki. Viime viikkojen hyvät ja nousujohteiset treenit johtivat siihen että eilen ja tänään ei sitten enää kulkenutkaan.

Mun piti eilen juosta reilu 7 kilometriä mutta sisäreidet oli tukossa ja tuntui ikävää jumia joka askeleella. Reidet eivät olleet selvästikään palautuneet niistä maanantaista perjantaihin tekemästäni neljästä harjoituksesta jotka antoivat osumaa aika kovalla kädellä kinttuihin. Juoksin neljä kilometriä ja menin kotiin, siellä perhe myllytti kunnolla lihaksia auki kokovartalohieronnan voimin :)

Tänään aamupäivällä salilla tukkoisuus jatkoi. Etukyykyissä tekniikka oli vähän kehno, en ollut tyytyväinen selän asentoon. Pystäreissä ei ollut vahvin päivä. Penkki meni vähän niin ja näin. Kämmenet oli rakoilla ja kovettumilla leuanvedoissa ja toes-to-bareissa. Valivali.

Aina ei voi olla maksimipäivä. Vaikka viikonloppu oli lähinnä lepoa, nukuin erinomaisesti viime yön ja söin reilun aamupalan niin siitä huolimatta kaikki taivaan kappaleet ei olleet oikeassa asennossa. Mutta tosiaan ei ne nyt ihan aina voikaan olla. Välillä pitää mennä vähän sinnepäin ja ottaa takapakkiakin.

Tällaisilla hetkillä on hyvä vähän kerätä motivaatiota. Töissä kuuntelin Areenasta puolen tunnin jutun jossa Peltsi juttelee kovien maratoonareiden kanssa. Tage Lemström ja Ritva Vallivaara-Pasto juoksivat viime vuonna yli 100 maratonia ja tuossa lähetyksessä he kertovat tarkemmin siitä miltä se tuntuu ja miten se on mahdollista: http://areena.yle.fi/radio/2590997 Areenan varsinainen lähetys katkeaa mulla oudosti joten latasin tuon mp3-version joka pelittää mainiosti, podcastkin varmaan toimii. Mainiota kuunneltavaa vaikka just juoksulenkillä.

Toinen juoksuun liittyvä huikea juttu on se että Anne-Mari Hyryläinen rikkoi yleisurheilun MM-kisojen tulosrajan Dubain maratonilla viime perjantaina. 2:35:17 on paras suomalaisnaisen juoksema maratonaika viiteentoista vuoteen - jonka muuten juoksi silloin eräs toinen hyvin tunnettu Annemari. Anne-Mari Hyryläinen on erittäin mielenkiintoinen tyyppi, hän oli toukokuussa 2010 toinen suomalainen nainen joka valloittaa Mount Everestin, Carina Räihä oli ehtinyt huipulle kuusi päivää aikaisemmin. Räihä kirjoitti reissusta kirjan Huipulta huipulle – Elämänmuutos ja Everest jota on meidän taloudessa luettu ahkerasti, en tosin minä. Pitäisi varmaan lukea, mielenkiintoinen tarina sekin :)

 Jännä nähdä miten kulkee huomenna.

Harjoitusinsinööri taas radalla.

Viime viikon kevyen, puolittain telakalla vietetyn jakson jälkeen tällä viikolla on taas saanut kierroksia rattaisiin. Maanantaina otin kovan voimaharjoituksen jälkeen ne 100 boksihyppyä nonstoppina. Siitä palautuminen sujui ihan mukavasti, tiistaina oli tarkoitus käydä vähän juoksemassa mutta päivä oli aika kiireinen joten pistin siihen lepopäivän. Varmaan ihan hyvä ratkaisu.

Boksihypyt ainakin isoissa määrin ottaa vähän selän päälle, sata kovaa tärähdystä kyllä tuntui vielä tiistaina ja vähän keskiviikkonakin. Crossfit-piireissähän wodit joissa vuorotellen hypitään boksin päälle ja otetaan maastavetoja tunnetaan seläntappajina enkä itse tekisi niitä.

Keskiviikon painonnostoharjoituksissa tuntui ihan hyvältä, viime viikkoina on paukkunut ennätyksiä vähän kaikessa mitä teen ja nytpä otin treenin lopulla työnnössä uuden ennätyksen! Harjoitteena oli raaka rinnalleveto + kaksi työntöä saksiin, tarkoitus oli ottaa lopuksi yksittäinen nosto isommalla raudalla ja yrittää uutta enkkaa. No sehän tuli! Valmentaja oli vieressä ja karjui että toinen tulee vielä joten sen sijaan että olisin tiputtanut tangon laskin sen rinnalle ja otin vielä toisen! En siis tehnyt uutta ykkösmaksimia vaan kakkosmaksimin joten ens viikolla pitää ottaa vähän lisää ja katsoa olisko aihetta uuteen ihan oikeaan ykkösnoston ennätykseen.

Eilen torstaina oli vuorossa vuoden toiset sisäjuoksutreenit radalla.

Päätin käyttää näitä pukin tuomia tossuja nyt talvikaudella radalla ja juoksen vanhoilla ulkona. Sitten kun lopetan hallitreenit, ehkä maaliskuun puolessa välissä, otan nämä käyttöön ulkona.

Suunnittelin harjoitukseksi tällä kertaa tällaisen setin:

400m hitaasti
400m täysillä
400m hitaasti
400m täysillä
400m hitaasti

2-3 minuuttia palauttelu- ja juomataukoa.

5x 200m hitaasti 200m täysillä

Yhteensä 10 kierrosta rataa ympäri eli 4 kilometriä. Aikaa meni taukoineen puolisen tuntia.

Eka harjoitus ei tuntunut kovin pahalta, vaikka 400 metrin vedot on mulle pitkiä niin niitä oli kuitenkin vain kaksi. Joskus olen juossut niitä viisikin.

Palauttelutauon jälkeen alkoi kuitenkin tuntua tukkoiselta. Kun juoksin joka toisen 200 metrin pätkän täysillä ja joka toisen hitaasti niin en meinannut palautua millään. Jalat toimivat vielä ekan kerran mutta jo toisella ja kolmannella kerralla olivat ihan tyhjät.

En ollut syönyt koko päivän aikana kunnon isoa ateriaa vaan vähän pienempiä annoksia ja välipaloja ja kello lähestyi puolta yhdeksää illalla. Siihen aikaan vuorokaudesta mun kroppa on tottunut olemaan sohvalla eikä painamassa täyttä höyryä. Keho osaa toimia sillä tavoin mihin se tottuu ja tähän se ei ole tottunut. Rutiinien rikkominen on tärkeää vaikka rankalta tuntuukin.

Neljäs veto oli jo todella väsynyt ja viidennessä jalkojen lihakset olivat tyhjät. Radalla vedot ovat pikajuoksutyyppisiä jossa ponnistetaan voimalla eteenpäin mutta enää se ei ollut mahdollista. Varmaan tehokin laski aika paljon.

Olin kotona vähän ennen yhdeksää ja oli tärkeää saada palautuminen käyntiin, kohta olisi nimittäin voimaharjoitus edessä.

Vaikea tilanne, joko syön vähemmän ja menen aikaisemmin nukkumaan tai valvon vähän pidempään ja ehdin tankkaamaan paremmin. Päädyin lopulta syömään ensin vähän ja rullailin lihaksia samalla kun varsinainen illallinen valmistui. Olin laiminlyönyt rullailua jo pidempään kun harjoittelu on ollut niin kevyttä ettei lihashuollolle ole oikein tuntunut olevan tarvetta. Ehkä vähän petollista ajattelua...

Menin lopulta nukkumaan puoliltaöin ja heräsin seitsemän jälkeen. Aamupalan ja erinäisten askareiden ja menojen jälkeen olin tänään aamupäivällä lopulta salilla yhdeltätoista mikä oli ihan passeli aika. Tuli vähän enemmän palautumisaikaa ilta- ja aamupäiväharjoituksen väliin. Nyt sitä tuli noin 14 tuntia josta unta siis puolet.

Reidet oli aran tuntuiset jo illalla ja salillakin päätin mennä ihan niiden ehdoilla. Crosstrainerilla alkulämpät tuntui hyvältä, samoin lämmittelykyykyt kepin kanssa. Etukyykkysarjoista päädyin lopulta ottamaan viiden vitosen sijaan vain kolme, jätin ne raskaimmat kaksi tekemättä. Muuten jalkatreeniä ei onneksi ollutkaan päivän listalla.

Siitä huolimatta tuntui menevän reisille. Tein sitten vatsarutistuksia bosulla levypaino sylissä tai selänojennuksia niin reisissä tuntui :D  Näinhän se menee kun palautuminen on kesken ja lihakset arat vielä edellisistä tekemisistä. Kovat juoksuvedot vetää reidet kunnolla piippuun pariksi päiväksi.

Viime viikkoina olen monesti joutunut jättämään raskaista 5x5 sarjoista viimeisen sarjan vikan toiston tekemättä kun on oltu ihan äärirajoilla. No nyt sama kävi 3 x 10 sarjassa! Siis 29 toistoa ensin ilman ongelmia mutta viimeinen pystypunnerrus käsipainoilla ei liikahtanut mihinkään. Teki mieli paiskata dumbbelit seinään mutta ei ollut voimia siihen ;D Aiemmin olisin tehnyt vikan toiston pienen tauon jälkeen mutta nykyään olen tehnyt niin että otan puolet pienemmät painot käyttöön ja teen puuttuneet toistot niillä. Liike tulee puhtaammin mutta lihas on kuitenkin jo niin väsynyt että ihan sama paljonko siinä käsipainossa on enää massaa.

Voi olla että jaloissa tuntuu huomenna höpöltä. Se olkoon lepopäivä ja keskityn katselemaan kun muut urheilee. Sunnuntaina sitten ylös, ulos ja lenkille.

Olen vuoden alusta lähtien seurannut harjoitusten kuormittavuutta ja pyrkinyt vaihtelemaan eri viikkojen raskautta. Viime viikko oli superkevyt koska tein varmuuden vuoksi vain kolme harjoitusta joten tästä viikosta suunnittelin keskitasoisesti kuormittavaa.

Maanantain boksihypyt sisältänyt salitreeni oli erittäin kuormittava, samoin eilinen ratajuoksu. Keskiviikon painonnosto ja tämän päivän voimailut oli keskitasoa. Sunnuntain lenkillä voisi olla mittaa 5-10 kilsaa niin viikko olisi just passeli.

Olen aiemmin treenannut eri mittaisia ja kovuisia harjoituksia oman mielen ja sattuman mukaan, nyt ennakkosuunnittelusta on tullut uusi mielenkiintoinen osa tätä touhua. Sunnuntaisin kirjaan ylös millainen kulunut viikko on ollut ja pyörittelen mielessäni seuraavan viikon ohjelmaa. Palapelin osia on paljon kuten se millaisen treenin ehdin tehdä minäkin päivänä ja mihin aikaan. Joitain kiinteitäkin paloja on kuten keskiviikon painonnostoharjoitukset ja torstain intervallijuoksut radalla. Kevyellä viikolla pitää ottaa iisisti muina harjoituspäivinä, rankalla viikolla pitää ruuvia kiristää käytännössä joka treenissä.

Tuntuu vähän kuin olisi joku insinööri jonka pitää saada oikeat säädöt koneeseen niin ettei tule liikaa eikä liian vähän, aina just sen verran kuin on suunniteltu. Aika näyttää miten hyvin tämä toimii ja se on yksi niistä mielenkiintoisista asioista joita harjoitteluun liittyy - tuloksia pitää odottaa kärsivällisesti ja vain maltilla rakennetut tulokset lopulta toimii.

Juoksun ja jalkatreenin yhdistäminen.

Yksi aihe jota on viime viikkoina monissa blogeissa ja tänne mulle kirjoitetuissa kommenteissa puitu on se miten treenata jalkoja ja miten yhdistää se juoksuharrastukseen. Onko näitä molempia edes järkevää treenata vai pitäisikö keskittyä vain toiseen?

En ole mikään liikuntatieteilijä tai valmennuksen asiantuntija mutta voin kertoa vähän tekemistäni erehdyksistä ja oivalluksista. Niitä on nimittäin riittänyt.

Neljä vuotta sitten kun siirryin sohvan pohjalta liikunnan pariin päätin heti aluksi että päälajini tulisivat olemaan juoksu ja lihaskuntoharjoittelu salilla. Jotenkin käänsin tilanteen päässäni niin että jalkojen treenaamisen tulisi olla hyvin maltillista ettei se haittaisi juoksua. Tämä oli yksi pahimmista virheistäni mitä olen liikunnan kanssa tehnyt.

Viimeisen vuoden aikana olen joutunut monta kertaa huomaamaan miten kevyt jalkojen voimaharjoittelu on johtanut siihen että voimatasot kintuissa on todella heikot. Se että tekee kerran viikossa vähän jalkaprässiä ja askelkyykkyä ei oikeasti tuo jalkoihin juuri yhtään voimaa, ei ainakaan mulla. Erot ovat tottakai isoja eri ihmisten välillä ja voimaharjoittelu tuo eri yksilöille samalla tavallakin toteutettuna hyvin erilaisia tuloksia. Mun geenit eivät todellakaan ole voimailijan geenit, lihasmassa ja voima tarttuu kroppaani todella heikosti ja hitaasti.

Suurin virhe on siis jalkatreenin laiminlyöminen tai sen jättäminen hyvin vähälle huomiolle. Kyllä ne kevyet askelkyykytkin on mainio juttu jos tarkoituksena on vain pitää kroppa kohtuullisessa kunnossa mutta voiman tuottoon tarvitaan harjoitteita jotka todella lisäävät lihasvoimaa. Siis raskaita ja lyhyitä sarjoja.

Mulla oli alussa ajatuksena että kestävyysurheilijan jonka tähtäimessä on pitkät suoritukset tulee myös salilla keskittyä pitkiin sarjoihin jotka parantavat lihaskestävyyttä. Väärin. Kirjoittelin aiheesta joskus Timo Haikaraisen kanssa ja hän oli sitä mieltä että nimenomaan kestävyysjuoksijan lihakset kaipaavat päinvastaista ärsykettä eli lyhyitä, räjähtäviä sarjoja. Mulla kesti varmaan pari vuotta tajuta tämä asia ja ottaa käytäntöön.

Mielestäni kestävyysjuoksussa oleellista on että kroppa pysyy kunnossa, eli se paitsi kestää ja palautuu monen tunnin juoksulenkeistä niin myös pysyy sen lenkin aikana hyvässä kuosissa. Ryhti ei lysähdä eikä askellus muutu huonoksi. Olen todennut että liikkuvuus on ratkaisevassa asemassa todella monessa asiassa, myös siinä miten paikat kestävät juoksun iskutusta tai miten askel pysyy kuosissa.

Jos liikkuvuus on huono, askellus ei välttämättä toimi laajalla luonnollisella liikeradalla vaan supistuu. Syntyy kierre jossa huonolla liikkuvuudella juostessa liikkuvuus heikkenee entisestään jolloin askellus menee taas huonommaksi. Lopulta kroppa ei kestä vääristyneitä ja väkinäisiä liikeratoja ja alkaa vammakierre. T.J. Murphy kuvaa tätä prosessia hyvin kirjassaan Crossfit - Kuinka monipuolinen harjoittelu palautti kykyni juosta.

En harrasta crossfittiä mutta olen vuoden ajan käynyt viikoittain painonnostoharjoituksissa, painonnoston ja crossfitin ajatus kehon kokonaisvaltaisesta toimintakyvystä ja liikkuvuuden merkityksestä on yhtäläinen.

Jalkatreeniin liittyy usein myyttiseksi kasvanut käsite jalkapäivä. Jalkapäivästä nähdään painajaisia ja se suorastaan invalidisoi rankkuudellaan. Yhtenä päivänä viikossa jalkoja treenataan kymmenellä eri liikkeellä ja sen jälkeen kävely - saati juoksu - on tuskallista edes ajatella.

Itse näen niin että jalkoja tulisi treenata jatkuvasti, ei kerran viikossa jalkapäivänä, vaan aina kun siellä salilla käy. Jalat menevät tukkoon ja tulehdustilaan kun ne rääkätään kerralla sen sijaan että tehtäisiin liike tai kaksi useammin. En tarkoita että jalkoja treenattaisiin välttämättä kevyesti vaan laadukkaammin. Vähemmän on enemmän.

Takaako se kehityksen että jalat käytetään yhtenä päivänä viikossa täysin loppuun? Minä olen kokenut niin että kun säännöllisesti kuormittaa jotain lihasta, se kehittyy. Kerran viikossa jalkojen treenaaminen on liian vähän niin isolle lihasryhmälle, ei jalat ole mikään hauis. Ne ovat isolta osalta koko toimintakykymme perusta.

Samalla mulla on tässä ajatuksessa taustalla että 2, 3 tai 5 kertaa viikossa treenaamalla jalat tottuvat esimerkiksi kyykkäämiseen eivätkä ole kovimpia maksimisarjoja lukuunottamatta pois pelistä useampaa päivää. Välipäivinä voi siis hyvin juosta.

Jouduin viime vuoden aikana säännöllisesti huomaamaan miten heikossa kunnossa jalkani ovat. Syvät kyykyt - on ne sitten etukyykkyjä, takakyykkyjä tai tempauksen valakyykkyjä - ovat alkaneet pikkuhiljaa purra. Kehitystä tuli kun treenasin jalkoja kahdesti viikossa mutta ennen kaikkea muutaman viime kuukauden aikana kun olen ottanut ohjelmaan kolme voimaharjoitusta viikossa jokaisen sisältäessä kyykkyjä.

Treeniohjelmaan vaikuttaa ennen kaikkea se mihin tähtää ja mihin harjoittelulla pyrkii. Vaikka ei haluaisi vahvoja jalkoja niin suosittelen lämpimästi liikkuvuutta lisäävien harjoitteiden tekemistä. Näen itse hyödyllisempänä tehdä vaikka pelkällä tangolla syväkyykkyjä joissa takapuoli hipoo lattiaa kuin niiata raskailla painoilla muutaman sentin liikeratoja.

Raskaat päävoimaliikkeet - maastaveto, kyykyt, penkkipunnerrus, mikä tahansa moninivelliike jossa liikutetaan raskaita taakkoja laajalla liikeradalla - olisi hyvä tehdä aina voimaharjoituksen alussa sillä ne nostavat tehokkaasti veren testosteroni- ja kasvuhormonipitoisuuksia. Tärkeää olisi tehdä hyvällä tekniikalla joten alussa olisi parasta jos joku valmentaja tai muu asiantuntija katsoisi vierestä. Lyhyemmissä sarjoissa tekniikka pysyy paremmin kasassa joten suosisin niitä. Voimatasojen ja lihasten kannalta kolmoset, vitoset tai kasit ovat paljon tehokkaampia sarjoja kuin vaikka kympit tai vielä pidemmät sarjat.

Kieltämättä välillä tuntuu raskaalta alkaa kyykkäämään joka kerta kun menee salille. Nyt en enää kuitenkaan vaihtaisi sitä mistään hinnasta pois, rutiinin myötä jalat eivät enää kipeydy yhtä paljon kuin aiemmin pienemmillä treenimäärillä ja kehitys on parempaa kuin koskaan ennen.

Vahvempien reisien kanssa suorastaan odottaa kevättä ja piiiiitkiä juoksulenkkejä. Teknisesti haastavia, paljon väistöliikkeitä ja eri pituisia loikkia sisältäviä maastotaipaleita ja kovia mäkiä. Ne ovat aiemminkin sujuneet reippaasti joten olen varma että jatkossa suorastaan lennän jokaisen seinänousun ylös :D

Tein sen! Sadan pompun täydellinen hetki salilla.

Viime viikosta tuli tosiaan aiottua kevyempi viikko. Kevythän sen pitikin olla koska sitä edeltänyt viikko oli tosi kova. Ylimääräinen keveys johtui siitä että vasemman polven ulkoreuna tuntui vähän huonolta maanantaina ja tiistaina. Jätin keskiviikon painonnostoharjoituksen sekä torstain intervallijuoksut radalla tekemättä. Maanantain puntin lisäksi kävin salilla myös perjantaina ja kovista kyykkypainoista huolimatta polvi tuntui hyvältä. Eilen sunnuntaina juoksin kevyesti 4 kilometriä peilijäisillä poluilla.

Kaks viikkoa sitten mun piti aloittaa se kova viikko tekemällä salitreenin päälle 100 boksihypyn rääkki. Olo oli vähän heikko joten poljin pyörällä kovimmilla vastuksilla vajaan kymmenen minuuttia. Se boksihyppypäivä olisi siis tänään.

Se on niitä rääkkejä jotka pelottaa jo etukäteen. Salilla kun tietää että se on vielä edessä niin eihän sitä uskalla edes ajatella. Viikonloppuna oli jotenkin levollinen olo. Pelon sijaan mulla oli sellainen olo että maanantai on hyvä päivä ja tää on nyt just oikea aika ja paikka.

Mutta kuten sanottua, nämä rääkit teen aina voimaharjoituksen jälkeen. Ensin oli siis heiluteltava tankoa.

Otin rinnallevetoa ja etukyykkyä 5x5, vika sarjapaino oli about 95% loppuvuoden ykkösmaksimista! Saankohan sellaista rautaa edes rinnalle.. No kyllä sain! Huh huh. Jostain syystä nuo rinnallevedot ei nyt paina juuri mitään vaikka etukäteen epäilen aina ettei ne tule ylös. Tanko suorastaan lentää räkkiin - tai siltä musta tuntuu. Sivustaseuraajat tuskin on samaa mieltä :D

Perjantaina yritin samoja sarjoja mutta vitosen sijaan sain kasaan vain neljä etukyykkyä tuolla raskaimmalla painolla. Jotenkin happi loppui. Neljännen kyykyn jälkeen tuli liian pitkä tauko ja vaikka kuinka hengittelin niin tuntui ettei happi jää keuhkoihin. Oli pakko lopettaa kesken. Mutta nyt sekin tuli! Kovalla taistelulla mutta tuli kuin tulikin. Mitä kovemmat kyykkyraudat niin sitä tärkeämpää on saada hengitys ja sen rytmi kuntoon, aiemmin olen ottanut pystyasennossa keuhkot täyteen happea ja kyykystä ylös noustessa puhaltanut samalla voimalla ulos. Nyt vedin keuhkot täyteen mutta pidätin hengitystä kyykyn ajan. Tuntui paremmalta ja sopivammalta tavalta mulle. Pitää jatkossa testailla enemmän. Voisi olla hyvä idea jopa luoda rutiini jossa aina ylhäällä otan tietyn määrän sisään- ja uloshengityksiä ettei rytmi katoa ja kyykkyjen väleistä tule liian pitkiä.

Riven ja etukyykkyjen jälkeen pystypunnerruksia, myös siinä aletaan olemaan 16 viikon ohjelmassa viimeisissä treeneissä. 5x5 sarjoista viimeinen oli jo tismalleen sama kuin vanha ykkösmaksimi. Muut sarjat tuli ihan hyvin mutta just tuo viimeinen jäi yhden vajaaksi ja punnersin vain nelosen. Jäi hyvällä tavalla hampaankoloon ja uskon että asia korjaantuu samalla tavalla kuin etukyykkyjenkin kanssa. Ens viikolla menee ihan varmasti!

Penkkipunnerruksesta ei jäänyt kummempaa mieleen, 15 + 10 + 5 sarjat kasvavilla painoilla on raskaita vaikka tanko ei olisikaan raskas. Raskaalta tuntuu tottakai siksikin että alla on just nuo maksimisarjat pystypunnerruksia.

Ja sitten olikin aika kävellä sen boksin luo...

Pari vuotta sitten kun otin tämän 100 boksihypyn harjoitteen kokeiluun valitsin sen matalimman boksin. 40cm suunnilleen. Joku - olikohan crossfitin harrastaja Turusta? - kommentoi että vaihda korkeampaan boksiin. Lupasin tehdä sen heti kun saan tehtyä nuo sata hyppyä putkeen ilman ainuttakaan taukoa. Oli helppo luvata kun epäilin ettei se päivä ihan heti koita :D

Tämä on vasta viides kerta kun tein tämän harjoitteen. Vuonna 2013 tein sen kolmesti, viime vuonna kerran ja tämä olisi se viides kerta. Tavoitteena oli tehdä paras sarja, aiempi paras tulos oli edellisellä yrittämällä vuosi sitten. Silloin hypin ensin 50 hyppyä ja sen jälkeen 25 + 25.

Ajattelin että kolme sarjaa on tuloksena nytkin mutta tavoitteena oli saada eka satsi pidemmäksi. Ehkä 60 hyppyä, sitten 20 ja 20.

Ei muuta kuin pomppimaan.

Ekat 20-30 ei tuntunut miltään. Pam pam pam. Painonnostokengät aiheuttaa melkoisen jysähdyksen kun niillä rysäyttää onton, puisen laatikon päälle. Huomio lienee tällä touhulla taattu mutta olin siirtänyt boksin seinän eteen ja tuijotin valkoista maalipintaa. Olisi paras keskittyä siihen, ihan sama onko selässä 10 tai 20 silmäparia.

50 lähestyi ja tiesin että pystyn tekemään pidemmän ekan sarjan kuin koskaan ennen. Sitten täyttyi 60. Kun 70 oli mittarissa hengitys tiheentyi mutta jalat toimivat. 75, 80. Olin jo aloittamassa tauon kun tajusin että nyt jos koskaan. Tämä on se päivä jolloin teen taas jotain mitä en olisi koskaan uskonut.

Ehdin sekunnin sadasosan miettimään että vaihdanko laskutapaa: 20, 19 18 jne. tsemppaa vaikeilla hetkillä kun tajuaa miten vähissä on ne toistot jotka pitää saada tehtyä. En vaihtanut, päätin että mennään nyt samalla tavalla alusta loppuun kun kerran kulkee.

85, 90, 95, 96, 97, 98, 99, 100! Ihan uskomaton tunne! En tiedä tuulettaako kukaan ikinä salilla mutta taisin heittää pienet tuuletukset ilmoille kun hyppäsin siitä boksilta viimeisen kerran alas.

Jostain voi tuntua hassulta että parin minuutin suoritus omalla kuntosalilla voi saada aikaan järjettömän hyvän olon tunteen mutta niin voi käydä. Tää tunne oli ihan yhtä iso kuin joku maratonilla maaliin tuleminen hämärän rajamailla. Melkein teki mieli itkeä onnesta. Tein sen!

Kaksi vuotta sitten sataan boksihyppyyn vaadittiin kuusi sarjaa, siis viisi huilaustaukoa kesken satasen. Tuplasin sen määrä mihin pystyin viime keväänä jolloin sanoin olevani elämäni kunnossa. Missä kunnossa mä sitten nyt olen? Olen paras minä nyt taas hetken kunnes on aika olla pikkiriikkisen parempi.

Sinisellä näkyy aina eka hyppysarja, oranssilla toka sarja, keltaisella kolmas, vihreällä neljäs jne. Hyppäsin kolmesta raidasta siis suoraan yhteen. 50 hypystä 100 perättäiseen boksihyppyyn.

Olen jo useamman kerran huomannut ja blogiinkin kirjoittanut miten palaudun nykyään paljon nopeammin ja helpommin näistä kovimmista harjoitteista, enää en tunne aamupalaa pyrkimässä ylös tai tajunnan hämärtymistä. Tänäänkin olin toki väsynyt ja jalat meni makaroniksi mutta en ollut rikki. Tunnin kestänyt yskiminen oli ainoa "tuttu" merkki siitä että kroppa oli ajettu äärirajoille ja keuhkoista otettu kaikki kapasiteetti irti.

Boksihyppyjä en ole tehnyt kertaakaan viimeisen 10 kuukauden aikana - olen tehnyt tasan nuo 5 x 100 hyppyä koko elämäni aikana. Tämä taso on siis syntynyt muun harjoittelun avulla eikä treenaamalla juuri tätä asiaa.

Hapenottokykyni saattaa olla vähän parempi kuin ennen, sitä on vaikea arvioida näiden vähän eri tyyppisten ja eri aikakausina tehtyjen treenien ja tulosten perusteella. Suurin syy voi olla siinä että jalat on nyt vahvemmat kuin koskaan aiemmin - vaikka edelleen ne on kaukana muiden tuloksista. Hitaasti mutta varmasti harjoitus harjoitukselta nekin saa lisää potkua.

Huomenna on taas uusi päivä ja uudet harjoitukset, tämä viikko on vasta alkanut. Just nyt kuitenkin tuntuu siltä kuin olisi saanut Oscarin käteen ja sanoo akatemialle kiitokset. Huomenna kun olen juoksulenkillä käyn varmaan tuttua painia mielessäni siitä että onko tämä nyt hyvä juttu vai ei, kaikkihan tohon pystyy, juoksuvauhti on kuitenkin hidasta ja eihän toi nyt mitään. Pieni epäilys taitaa olla ihan hyväkin asia, se ajaa eteenpäin ja saa yrittämään enemmän ja enemmän mutta kyllä mä tänään olen tohon täysin tyytyväinen. Yhden illan ajan saa tuntua kuin maailmanmestarilta eiks niin?

Urheilijan 21 tuntia ja älypuhelin joka sabotoi niitä.

Amerikkalainen valmentaja John Underwood saapui marraskuussa Suomeen ja Kuortaneelle Kansainväliseen voimavalmennusseminaariin esitelmöimään mm. urheilijan palautumisesta ja kehitykseen liittyvistä asioista. Ikävä kyllä en ollut paikalla mutta sain eilen käsiini Urheilusanomien numeron 50/2014 jossa Underwoodin erittäin mielenkiintoisia ajatuksia käydään läpi.

John Underwood on suorittanut kahdessa eri yliopistossa liikuntatieteen tutkinnon ja toiminut sen jälkeen paitsi huippu-urheilijoiden niin myös mm. armeijan erikoisjoukkojen valmentajana. Hänen erityisiä mielenkiinnon kohteitaan ovat aivotutkimus ja elämänhallinnan moniportainen vaikutus suorituskykyyn.

Underwood kertoo haastattelussa brasilialaisesta 800 metrin olympiavoittaja Joaquim Cruzista joka valmentaessaan USA:n yliopistoissa kertoi 21 tunnin tärkeydestä. Hän tarkoitti tällä niitä vuorokauden tunteja jolloin ei harjoitella. Niiden tuntien aikana ratkaistaan, kehittyykö vai taantuuko urheilija.

Juttua lukiessa tuli mieleen että mitä tämä voisi tarkoittaa tällaisen tavallisen kuntoilijan kannalta. Onko sillä mitään merkitystä?

Voisin veikata että sen merkitys on jopa suurempi kuin ammattiurheilijoilla. Kolmen tunnin sijaan harjoittelemme keskimäärin ehkä tunnin päivässä joten vuorokaudessa on peräti 23 tuntia jotka ratkaisevat mihin suuntaan kehityskäyrä osoittaa.

John Underwood on harmissaan fokuksen suuntautumisesta vääriin asioihin. Unen laatua ja määrää hän pitää erityisen merkityksellisenä.

Underwoodin mielestä älypuhelin ja tietokone ovat niiden lähettämän valon taajuuden vuoksi urheilijan pahin vihollinen. Sininen valo stimuloi aivoja ja erityisesti ennen nukkumaan menoa käytettynä tuhoaa unen laadun. Unirytminsä tärvelleenä elimistö tuottaa yön aikana kasvuhormonin sijaan tuhoisaa kortisonia.

Älypuhelimet ja jatkuva tablettien räplääminen on varmasti aika iso haaste ja ongelma jota moni ei tunnista tai halua tunnustaa. Ne vievät paljon aikaa usein aivan turhaan, yhden nopean asian tsekkaaminen verkosta johtaa kovin helposti päämäärättömään surffailuun. Jos tätä tekee juuri ennen nukkumaanmenoa, nukahtaminen siirtyy myöhemmäksi. Ja sitten on se sininen valokin vielä!

Some ja erilaiset nettiyhteisöt jotka ovat 247/365 olemassa saavat helposti ajatuksen karkaamaan ja kuvittelemaan että siellä jossain tapahtuu koko ajan jotain jossa tulisi olla osallisena. Ilman keskittymistä ja todellista läsnäoloa on hankala rentoutua, nukkua tai harjoitella.

Samaistun Underwoodin ajatteluun huippu-urheilusta, asenne on vahvasti totaalisen huippu-urheilun kannalla. Hänen mielestään tutkimustieto on täysin vastaansanomatonta mm. alkoholin haittavaikutuksista, jo kaksi annosta alkoholia kerrannaisvaikutuksineen haittaa harjoittelua peräti kahden viikon ajan.

Tavallinen kuntoilija voi tietysti valita miten tiukan elämäntavan valitsee ja mitkä asiat kokee tärkeiksi oman elämänlaatunsa kannalta. Jos hakee todellisia huippusuorituksia, vain harva voi antaa tasoitusta näissä asioissa. Usain Bolt voi juoda kokista ja syödä hampurilaisia ennen suuria kisoja, Zlatan voi pelailla videopelejä läpi yön. Poikkeukset vahvistavat säännön mutta vain äärimmäinen ylivoimaisuus mahdollistaa lepsuilun tärkeimmissä asioissa.

Haastattelu keskittyy huippu-urheilijoihin mutta uskon että samat asiat pätevät täysin tavallisiin aktiiviliikkujiin ja harrastajiin. Jos ravinnon tai vaikkapa unen määrän ja laadun merkitys on huippu-urheilijalle 50% suorituksesta ja kehityksestä, sen merkitys lienee suurin piirtein vastaava myös sulle ja mulle. Volyymit ja tulokset ovat toki eri mutta prosentuaalinen suhde tuskin muuttuu merkittävästi.

Aihe on erittäin mielenkiintoinen ja uskon että se kiinnostaa monia. Aivot ovat iso lihas joka helposti unohtuu kun keskitytään ihan muihin lihasryhmiin.

Urheilusanomien numero 50/2014 oli myynnissä joulukuussa ja se on jo ikävä kyllä poistunut lehtipisteistä. Lehteä löytynee kirjastoista sekä sen voi lukea Urheilusanomien nettipalvelussa jossa vanhoihin lehtiin pääsee digitaalisesti käsiksi 30 päivän ajan 1 euron maksavalla tarjouksella.

Kolme viikkoa henkisesti Päiväntasaajan Guineassa - AFCON 2015.

Viime vuosi oli iso urheiluvuosi kun samalle vuodelle sattui niin talviolympialaiset kuin futiksen MM-kisatkin. Jalkapallossa meikäläisittäin isoimpia hetkiä ovat parilliset vuodet, silloin kun pelataan aina joko MM- tai EM-kisat. Muissa maanosissa sen sijaan tapahtuu parittominakin vuosina ja sehän on myös todella jänskää.

Aasian mestaruuskisat eli AFC Asian Cup alkoi viikko sitten ja lauantaina starttaa vuorostaan Afrikan mestaruuskilpailut. Africa Cup of Nationsista on muodostunut itselleni 2000-luvun kuluessa todella iso tapahtuma jonka parissa on koettu monia ikimuistoisia penkkiurheiluhetkiä.

Afrikassa moni asia on toisin. Kun meillä Euroopassa tai vaikkapa juuri tuolla Aasiassa pelataan mestaruuksista neljän vuoden välein, Afrikassa pelataan joka toinen vuosi. Kesällä kisojen pelaaminen ei onnistuisi paahtavasta ilmasta johtuen joten nämä kisat ovat aina alkuvuoden tapahtuma eurooppalaisten seurajoukkueiden kauhuksi. Monelle joukkueelle on ymmärrettävästi epämieluisa asia päästää pelureita jopa kuukaudeksi pois sarjapeleistä mutta ainakin tähän asti suurimmat staratkin ovat olleet aina messissä.

Tällä kertaa pelataan Päiväntasaajan Guineassa jota ei kannata sekoittaa Guineaan tai Guinea Bissauhun :D Jalkapalloa seuraamalla maantiede ja kulttuurit tulee tutuiksi, näissä karkeloissa on pitänyt usein olla tarkkana esimerkiksi siinä ettei sekoita myöskään Kongon tasavaltaa tai Kongon demokraattista tasavaltaa - molemmilla mailla kun on joukkueet myös tällä kertaa kisoissa mukana. Mikä maa mikä valuutta on edelleen usein mielessä vaikka kaikkien edellä mainittujen maajoukkueiden otteluita olen aiemminkin seurannut.

Ehkä se on just niitä juttuja mikä afrofutiksessa kiehtoo. Stereotypiat on typeriä mutta afrikkalainen jalkapallo on edelleen vähän arvaamatonta, vähän villiä, vähän mystistä ja eksoottista. Katsomossa jorataan täydet 90 minuuttia pelitapahtumista riippumatta ja kentällä nähdään usein suorituksia jotka ylittää kaikki mielikuvituksen rajat - siitäkin huolimatta että laji on eurooppalaistunut eli pelitapa on kurinalaisempaa ja järjestäytyneempää mutta samalla myös vähemmän luovaa. Useita afrikkalaisia maajoukkueita valmentaa eurooppalainen ja valtaosa pelaajista palloilee työkseen maanosamme sarjoissa.

Afrikkalaisuus antaa kisoille myös toisen, surullisemman sävyn. Viisi vuotta sitten Togon maajoukkue joutui keskelle sissien tulitusta ajaessaan bussilla Angolan halki kohti kisoja. Kolme joukkueen taustahenkilöä kuoli ja useita pelaajia loukkaantui vakavasti.

Tällä kertaa kisat piti järjestää Marokossa mutta syksyllä täydellä voimalla jyllännyt ebola sai maan ymmärrettävästi vetäytymään kisaisännyydestä. Tuntui varmasti aikamoiselta ajatukselta että paitsi pelaajia niin ennen kaikkea tuhansia katsojia saapuisi puskatakseilla ympäri Afrikkaa katsomaan matseja. Jo karsinnoissa ebola oli läsnä, esimerkiksi Seychellit joutui heittämään pyyheen kehään kun maan viranomaiset eivät päästäneet Sierra Leonen maajoukkuetta maahan pelaamaan karsintaottelua. Erään Espanjassa ammatikseen pelaavan futaajan seurakaverit puolestaan toivoivat ettei hän lähtisi karsintoihin mukaan jotta tuliaisena ei olisi tappavaa tautia.

Päiväntasaajan Guinea sai kisat järjestettäväkseen monen mielestä vilpillisesti lahjuksilla ja kulissien takaisella kähminnällä. Se nimittäin suljettiin koko karsinnasta peluutettuaan edustuskelvotonta pelaajaa eikä koko joukkueella pitänyt olla mitään asiaa näihin karkeloihin mutta nyt se onkin siis mukana kisaisäntänä! Afrikkalainen futis on ikävä kyllä usein likaista valtapeliä jossa jokainen paikallispoliitikko haluaa olla mukana hämmentämässä vaikka FIFA on kieltänyt poliitikkojen sekaantumisen paikallisten jalkapalloliittojen toimintaan. Tästä johtuen afrikkalaisia maajoukkueita on ajoittain myös suljettu kansainvälisistä peleistä.

Dramaattisten karsintojen jälkeen mukana on suurten futismaiden kuten Algerian, Tunisian, Norsunluurannikon, Senegalin tai vaikkapa Ghanan ohella mielenkiintoisia ja hieman tuntemattomampia joukkueita kuten Kap Verde. Dramatiikasta kertoo sekin että kaksi vuotta sitten mestaruuden voittanut Nigeria ei selviytynyt karsinnoista  eikä siis ole puolustamassa titteliään.

Tilanne on kaikin puolin herkullinen ja estradi on valmis uusille supertähdille kun vanhat mestarit, Didier Drogba ja Samuel Eto'o etunenässä, ovat lopettaneet maajoukkueuransa.

Kapkaupungista Tunisiin ja Dakarista Brazzavilleen antennit on viritetty kohti oikeita taivaankappaleita ja kisastudiot alkavat olemaan valmiina, meillä Suomessakin Eurosport näyttää kanavillaan kaikki ottelut suorina lähetyksinä suomeksi selostettuina.

Ihan huikea kooste edellisistä skaboista, (maa)pallo on todellakin pyöreä!

Kevyesti telakalla.

Koska viime viikko oli kuormitukseltaan kova niin tämän viikon piti olla kevyt. Sen keveyteen vain ikävä kyllä tuli turhaa lisämaustetta kun polvi otti viikon avauksesta eli maanantain salitreenistä vähän itseensä.

Kevyilläkin viikoilla otan raskaita painoja voimaharjoituksissa, keveys tarkoittaa lähinnä sitä että juoksulenkit ovat lyhyempiä ja kovimmilla sykkeillä tehtyjä harjoituksia on vähemmän. Maanantainakin ohjelmaan kuului siis raskaat sarjat rinnallevetoja ja etukyykkyjä. Vika sarja, jonka olen tehnyt tasan kerran aiemmin, jännitti vähän kuten asiaan kuuluu eikä eka kerta onnistunutkaan. En saanut vedettyä tankoa kunnolla rinnalle joten se tipahti sylistä pois kyykyssä, jalkavoimista ei siis jäänyt kiinni. Hetki puhaltelua ja tankoon uudestaan kiinni ja sitten onnistui.

Maanantaina illalla vasemman polven ulkoreunassa ja takana alkoi tuntua omituista tunnetta. Vähän kuin juoksijanpolvi, joka on mulla oireillut lievästi sekä keväällä 2012 että 2014. Aiemmin vaiva on tullut pitkästä juoksulenkistä, nyt ekaa kertaa kyykkäämisestä. Maksimipainoilla harjoittelu lisää vammautumisriskiä kun usein käytännössä nostetaan vähän liikaa vähän liian aikaisin. Paikat eivät ole vielä tottuneet eivätkä kestä kuormaa. Maksimisuorituksissa tekniikka myös hajoaa herkemmin mikä altistaa myös vammautumiselle.

Erilaiset vaivat, myös juoksijanpolvi, on mennyt mulla usein aika helposti ohi. Uskon ja toivon että niin käy nytkin. Jätin eilisen juoksulenkin väliin, huomisesta en vielä tiedä. En ole oikeastaan päättänyt vielä edes mitä teen tämän illan painonnostotreenien kanssa. Mun ajattelumalli on sellainen että pienikin vaiva hoidetaan oireettomaksi ennen kuin tehdään yhtään mitään joten lepoa saattaa tulla vielä vähän lisää.

On vaiva iso tai pieni niin sama hieman pelokas tunne seuraa aina. Koskaan ei voi tietää tuleeko taukoa päivä, viikko tai monta kuukautta. Ehkä se pieni pelko ja epätietoisuus heijastaa sitä miten tärkeä asia päivittäinen liikkuminen itselle on. Sen merkitystä paitsi fyysisesti mutta ennen kaikkea henkisesti on todella vaikea pukea sanoiksi.

No, ainakin voin treenata yläkroppaa. Askartelen seuraavaksi perjantain salitreenipohjan paperille, leikkaa ja liitä - ihan oikeasti saksilla ja teipillä.

Jos yläkroppakin alkaa vaivaamaan niin sitten pitää nostaa kädet pystyyn ja treenata vaikka naurulihaksia. Katsottiin maanantaina pojan kanssa 98 vuotta vanha elokuva, Chaplinin Kahlekarkuri. Poika ei ihmetellyt kertaakaan missä on värit tai ääni, molemmat vain naurettiin niin että piti välillä pitää tauko ettei joku pallea revähdä. Oli se vain uskomaton liikkeen ja fysiikan mestari. Ja liike jos joku on ajatonta.

Murretaanko tammikuun myytti?

Tammikuussa kuntoilubuumi menee överiksi. Netti, tv ja lehdet ovat jatkuvalla syötöllä täynnä treenivinkkejä ja uutisia siitä miten salit ovat piukassa väkeä. Ok, asiassa voi olla perää mutta mitä jos kyseessä onkin vanha myytti jota pidetään elossa? On helppo toimia vanhan kaavan mukaan ja toimituksessa sopia että heti joulun jälkeen aletaan julkaisemaan näitä "viidellä vinkillä superkuntoon"-juttuja ja otetaan tuplapainokset laihdutus-extrasta.

Kävin eilen aamupäivällä salilla. Ihmettelin paikan työntekijälle treenin jälkeen sitä miten tammikuun alkupuolella voi olla näin hiljaista. Hän sanoi että itse asiassa jo aikaisin aamulla oli ruuhkaa mutta nyt oli vähän rauhallisempaa. Tokaisin että mun mielestäni yhtä paljon tai yhtä vähän väkeä käy ympäri vuoden ja hän oli samaa mieltä. Tammikuun ruuhkat on tietynlainen myytti josta jauhamalla vahvistetaan sen myyttistä mainetta.

Olen kyllä huomannut että salilla on käynyt paljon uusia ihmisiä joille on kerrottu missä on mitäkin ja moni on treenannut pt:n kanssa. Mutta kun näin monen tekevän noita asioita myös joulukuussa, marraskuussa ja lokakuussa. Hiljaisia ja ruuhkaisia päiviä on omien havaintojeni mukaan ihan samalla tavalla kesäkuussa kuin tammikuussakin.

Musta tuntuu että nykyään ihmiset harrastavat liikuntaa säännöllisemmin kuin joskus ennen. Pari viikkoa kestävien elämänmuutosten turhuus alkaa olla jo sisäistetty. Kalenterivuosi on kyllä hyvä raami ja ymmärrän että vuoden salijäsenyys otetaan tammikuun alusta joulukuun loppuun kestävänä. Mullakin on sellainen! Samalla tavalla monen urheilulajin harjoituskausi alkaa tammikuussa ja esimerkiksi meidän painonnostoseurassa kausimaksu tarkoittaa maksua kalenterivuodesta 2015.

Olen usein aloittanut uuden harjoitusjakson vuoden vaihtuessa, tämä kerta oli poikkeus kun tein muutoksen jo lokakuussa. Niin ja tietysti kerään kilometrejä isoon 1300 kilometrin vuositavoitteeseeni kalenterivuoden mukaan joten uusi jakso alkoi 1.1.2015. Silti en osaa ajatella mitään näistä tammikuun vuoksi tapahtuvina.

Sorruin kyllä vähän itsekin myytin luomiseen kun viime viikolla taivastelin miten paljon blogissa on käyty tammikuun ekoina päivinä. Sitten kun selailin noita bloggerin tilastoja niin huomasin että isoja kävijämääriä on ollut milloin helmikuussa, milloin huhtikuussa tai elokuussa. Tilastoharha syntyy kun tuijottaa yhtä kohtaa kokonaisuuden sijaan.

En ole koskaan luvannut vuoden vaihtuessa mitään mutta moni lupailee. Tosin mun mielestä sekin on vähentynyt ja kyseessä alkaa olla jo vähän vitsi. Jos ei halua juoda alkoholia tai mussuttaa sokeria niin kai sen voi lopettaa koska tahansa? Vertaistukea ja kirittäjiä toki löytyy nyt helpommin, yhteisestä lupauksesta voi saada yhteisöllistä voimaa ja tsemppiä tukemaan omaa päätöstään.

Kumpi on tärkempää, se että on mukana jossain haasteessa tai lupauksessa koska haluaa olla osallisena jossakin vai se mitä siitä hyötyy? On se syy tehdä hyvää itselleen tai muille mikä tahansa niin tärkeintä kai on se että tekee. Vielä tärkeämpää olisi miettiä miksi joku asia tekee hyvää ja olisiko parempi ottaa asia osaksi elämää pysyvästi eikä minään lyhytkestoisena projektina.

Ehkä sekin on muuttunut että erilaiset elämäntapojen muutokset nähdään realistisemmin. Liikunta ei laihduta eikä syömällä saa kovaa kuntoa. Hyvää terveyttä ne rakentaa omalta osaltaan mutta käytännössä vain jos ne ovat pysyviä, säännöllisesti toistuvia tekoja. Ei mitään tammikuun myyttiä tukevia pyrähdyksiä joissa vuoden liikuntakerroista 90% tapahtuu sen parin ekan viikon aikana.

Jos liikunta olisi vähän kuin nukkuminen, syöminen ja hampaiden pesu. Jos se olisi esillä muutenkin kuin tammikuussa huuhaa-vinkeissä joissa vatsapalat tulee esiin viidessä viikossa. Jos se olisi muutakin kuin buumeja, hypeä ja trendejä, muutakin kuin kilpajuoksua jossa on pakko olla osallisena jotta pysyy mukana kauniiden ja rohkeiden kilvoittelussa paikoista auringossa.

Jos se ois ihan tätä tavallista elämää jossa energiaa piisaa paremmin kun pysyy liikkeessä - tammikuun pakkasissa, huhtikuun loskassa, heinäkuun helteissä tai marraskuun pimeydessä. Ehkä sitten myytti murtuisi. Musta tuntuu että sen aika on nyt.

Kova harjoitusviikko päivä päivältä.

Eka selkeästi kova harjoitusviikko takana todella pitkään aikaan. Nyt olen starttaillut jo uutta, kevyempää viikkoa, mutta tässä vielä koostetta viime viikon tapahtumista.

Maanantai

Raskas voimaharjoitus jonka lopuksi tein noin 10 minuutin anaerobiselle alueelle asti kohonneen kuntopyöräharjoituksen.

Tiistai

17 kilometriä juoksua kymmenen asteen pakkasessa.

Keskiviikko

Ensimmäiset painonnostoharjoitukset joulun jälkeen. Tammikuusta huolimatta paikalla ei ollut mitään älytöntä tungosta, noin 20 nostajaa. Olin saanut yhden kaverinkin mukaan testaamaan painonnostoa, tavoitteena olisi saada innostettua jatkossakin tuttuja kokeilemaan lajia. Ehkä joku innostuu yhtä paljon kuin minä!

Koska kyseessä oli eka kerta pienen tauon jälkeen niin painot olivat maltillisia mutta niin vain kävi että...

Torstai

...jalat olivat aivan jumissa torstaina! Siitä huolimatta että olin ottanut syviä etukyykkyjä kolmesti viikossa koko joulutauon ajan niin syvät tempauskyykyt ja muut tuntuivat reisissä. Kyseessä oli varmasti osaltaan venytysefektistä jonka leveässä kyykyssä syvällä istuminen aiheuttaa. Olin vähän skeptinen illan kovasta harjoituksesta joka tulisi olemaan ratajuoksua sisähallissa pitkän tauon jälkeen.

Olin juossut radalla kovia vetoja muistaakseni joskus viime keväänä mutta niin vain päädyin taas paikalliseen urheiluhalliin. Siellä on mukava käydä, paikalla on aina paljon tuttuja eri urheilulajien parista.

Suunnittelen juoksuharjoitteeni aina itse ja niin tein nytkin. Juoksin kymmenen kierrosta eli 4 kilometriä kahdessa viiden kierroksen osassa.

Ensimmäinen harjoitus: 400 metriä hiljaa, 400 metriä täysillä, 400 metriä hiljaa, 400 metriä täysillä, 400 metriä hiljaa. Yhteensä 800 metriä maksimivauhtista juoksua.

Suunnittelin aluksi ottavani neljän minuutin palauttelutauon mutta koska aika tuntui menevän hitaasti enkä tuntenut tarvitsevani niin paljoa aikaa niin puolitin sen. Kahden minuutin paussin jälkeen juoksin uudestaan viisi kierrosta:

300m hiljaa
100m kovaa

Jokainen kierros samalla tavalla. Toisessa setissä siis 500 metriä maksimivauhtista juoksua. Yhteensä harjoituksessa 4000 metriä josta 1300 metriä lujaa. Ajattelin aluksi että kunnon vauhtikilsoja tulee tosi vähän mutta onhan niiden osuus tuossa lähes kolmannes juostusta matkasta. Ihan ok aloitus pitkän tauon jälkeen, harjoitus kesti yhteensä vähän alle puoli tuntia. En ole koskaan ennen pätkinyt juoksuharjoitteita ja kävellyt / pysähtynyt välillä vaan pysynyt koko harjoituksen liikkeessä alusta loppuun joten on mielenkiintoista nähdä millainen vaikutus tämän tyyppisellä treenillä on.

Perjantai

Jalat olivat rikki vielä keskiviikon painonnostotreeneistä ja pikajuoksu ei varsinaisesti auttanut asiaa! :D Pikajuoksu on erinomaista jalkatreeniä joka tosiaan tuntuu reisissä ja pakaroissa pitkään. Olin radalla torstaina illalla kahdeksalta ja perjantaina aamulla kuntosalilla kymmenen jälkeen. Vajaan 15 tunnin ero harjoituksissa on vähän sama kuin tekisi kaksi harjoitusta samana päivänä. Oiva päätös siis kovalle viikolle!

Alkulämmittelyn jälkeen ottamani etukyykyt oli.. huonoa huumoria - mutta hyvää reeniä. Mitään muita jalkaliikkeitä ei ollut kuviossa mukana joten oli huojentavaa miettiä viikonloppua ja sitä että jalkojen kunnolla ei ollut suurta merkitystä. Lepoa olisi luvassa.

Lauantai + Sunnuntai

Lauantaina lepäilin ihan totaalisesti eikä tullut käytyä edes ulkona kuin ihan nopeasti. Jalat oli aika töötissä mutta se ainoa mitä niillä tarvitsi tehdä eli kävellä köpötellä rauhallisesti huoneesta toiseen sujui ilman ongelmia - eikä rappusetkaan ollut kovin haastava rasti :D

Sunnuntaina mentiin pojan kanssa pulkkailemaan ja käytiin temppuilemassa lasten sisäliikuntapahtumassa.

Kokonaisuutena tosi hyvä viikko joka näytti että ruuvia voi huoletta kiristää ja kuormitusta nostaa ainakin kerran tai pari kuukaudessa. Nyt pitäisi sitten malttaa ottaa iisisti tämä viikko... vaikka olisi toisaalta kiva jatkaa talla pohjassa :D

Verratonta vertaistukea: Kestävyyttä pintakaasulla 24/7.

Syksyllä 2013 eräs kaverini lisäsi minut parin tuttunsa kanssa perustamaansa facebook-ryhmään. Siinä taisi olla silloin muutama sata jäsentä, en oikein tiennyt mistä oli kyse mutta enpä myöskään pyytänyt poistamaan jäsenyyttäni.

Pitkin viime vuotta feediin alkoi ilmestyä enemmän ja enemmän ryhmään tulleita postauksia. Homma alkoi lähteä nousuun, 1000 jäsentä meni rikki huhtikuussa, 2000 heinäkuussa, 3000 lokakuun lopussa ja tätä kirjoittaessani jäseniä on yli 3500. Kestävyyttä pintakaasulla 24/7 on nyt eittämättä Suomen suurin ja aktiivisin kestävyysurheilun harrastajien kokoontumispaikka.

Ryhmästä saa vertaistukea ja innoitusta paitsi juoksuun niin melkein mihin tahansa urheilulajiin. Viime päivinä olen nähnyt kaikenlaisia päivityksiä retkiluistelusta crossfittiin. Mukana on kaikenlaisia ihmisiä kansainvälisen tason ultrajuoksijoita aina meihin ihan tavallisiin hölkkääjiin. Moni haaveilee ekasta kympistä tai maratonista ja saa tukea ja tsemppausta matkalla kohti uusia kilometrejä. Ei ole mitenkään tavatonta nähdä miten "en jaksa lähteä lenkille" kirjoitukseen tulee sata kommenttia ja lopputulemana viestiketjun aloittaja onkin juossut pitkän lenkin.

Jos olet miettinyt osallistuvasi melkein mihin tahansa juoksutapahtumaan tässä universumissa niin takuulla joku tästä porukasta on käynyt siellä ja osaa kertoa vinkkejä. Tai jos mietit uusien varusteiden hankkimista niin jollain on ihan varmasti samanlainen ollut käytössä jo pitkään. Lähes kaikkeen mahdolliseen löytyy vastaus, yleensä hyvin nopeasti.

Suomessa on vaikea osallistua enää mihinkään juoksutapahtumaan jonka osallistujalistoilla ei törmäisi ryhmän nimeen. Tällä hetkellä 50 ryhmän jäsentä on kokoontunut Tanhuvaaralle viikonlopun kestävällä pintakaasutteluleirille. Kestävyysjuoksu on usein yksinäistä puuhaa mutta jos kaipaa treeniseuraa niin KPK247:n kautta sekin saattaa onnistua.

Meillä urheiluun hurahtaneilla menee helposti tämä touhu vähän yli eikä päässä pyöri mikään muu kuin liikunta. Itselleni tämä blogi on hyvä paikka purkaa ajatuksia, erityisesti niille joilla blogia ei ole tuo on varmasti loistava kanava päästä kertaamaan omia tekemisiä.

Vaikka blogit ja esimerkiksi kyseinen fb-ryhmä lisää innoitusta ja motivaatiota liikkumiseen niin välillä kannattaa heittää kännykät ja tietokoneet nurkkaan vähän pidemmäksikin aikaa, vaikka koko viikonlopuksi.

Viikonloppu on tosiaan täällä, nautitaan siitä. Hyviä treenejä tai palauttelupäiviä kaikille!

Nasta lenkki - talvijuoksua liukkailla teillä.

Tämä talvi on ollut aika helppo juoksun kannalta. Ainakin meidän seudulla maa on ollut paljas jouluun asti ja juoksu turvallista. Jouluna lunta satoi ekan kerran kunnolla mutta onneksi heti ei alkanut ikävä vaihe jossa lumi sulaa ja ilman viiletessä jäätyy taas uudelleen. Tavallisilla juoksutossuilla on ollut hyvä pito ja on päässyt juoksemaan ilman kummempaa varustautumista.

Tottakai joka talvi tilanne muuttuu jossain vaiheessa ja täällä kävi niin viime viikolla kun lämpötila nousi uudenvuoden aattona parikymmentä astetta ja päätyi lopulta jossain vaiheessa +8 asteen tienoille. Nyt on sahattu nollan ja reilun kymmenen pakkasasteen väliä ja jäisiä pintoja on paljon.

Mulla on käytössä liukkailla lenkeillä Nordic Gripin Running-liukuesteet jotka ovat ainakin omassa käytössäni olleet erinomaiset.

Nopea kiinnitys ja irroittaminen, nastoja sopiva määrä oikeissa kohdissa niin kantapään kuin päkiänkin alla joten erilaisilla askelluksillakin pito on hyvä. Moni on kehunut että muutaman euron halvimmat liukuesteetkin toimivat juoksussa mutta toisaalta olen myös kuullut että niitä on hajonnut kun osa reitistä on ollut kuivaa asfalttia tai kivikkoa ja kumiosat ovat hapertuneet rikki. Omilla reiteilläni suurin osa pinnoista on hiekoitettu tai muuten pitävää mutta kulutuksesta huolimatta Nordic Gripit ovat kestäneet ainakin toistaiseksi hyvin.

Uudenvuoden päivänä juoksin tällaisella peilijäällä.

Pito oli tutun hyvä, on mukava juosta kun tietää että jalat eivät katoa alta.

Talvella voi juosta myös tavallisilla juoksutossuilla mutta silloin reitit pitää miettiä tarkoin. Itse tein niin ekojen juoksutalvieni ajan. Pysyttelin hyvin hoidetuilla ja hiekoitetuilla ulkoilureiteillä.

Monilla on myös talvijuoksuun tarkoitettuja nastajuoksukenkiä kuten Icebugit tai Salomon Spikecrossit. Itselleni kertyy niin vähän liukkaita lenkkejä että en ole nähnyt mitään järkeä ostaa siihen tarkoitukseen erikseen kenkiä - joiden tietysti pitäisi istua omaan jalkaan yhtä hyvin kuin vakiotossujenkin.

Yksi vaihtoehto on myös irtonastat jotka ruuvataan juoksukenkien pohjaan. Tämä on näistä itselleni vierain vaihtoehto enkä osaa sanoa kuinka hyvin homma toimii käytännössä. Ainakin vanhojen juoksukenkien elinkaaren saa tällä tavoin pidennettyä kun ne saavat uuden elämän talvijuoksulenkkareina.

Kun voi luottaa siihen että pitoa löytyy juoksu on paitsi turvallisempaa niin myös helpompaa. Asento pysyy hyvänä eikä askel tai kropan asento muutu jännittyneeksi kun koko ajan valmistautuu liukastumisen estämiseen.

Melkein kovin salitreeni ja paluu pitkiksiin pakkasessa.

Raskas treeniviikko on vihdoin täällä. Hyvin levätyn viikonlopun jälkeen aloittelin maanantaina salilla. Olin päässäni jo pyöritellyt valmiiksi mitä olisi luvassa ja kylmä hiki nousi otsalle jo pelkästä ajatuksesta.

Tarkoitus oli ottaa aluksi rinnalleveto kyykyn kautta + neljä etukyykkyä. Viisi sarjaa, jokainen edellistä raskaampi. Viimeinen sarja olikin jo sellainen etten ollut koskaan vetänyt sellaista painoa rinnalle maasta. Olin myös kyykännyt sillä ykkösiä, en vitosia..

Ekat neljä sarjaa tuli kohtuullisesti ja väänsin ihan uudet raudat tankoon. Ei se kauniisti tullut mutta tanko lensi kroppaa hipoen eturäkkiin ja pääsin kyykystä ylös. Ja alas-ylös vielä neljä kertaa päälle. Kyllä se siis onnistui!

Rive-etukyykky-combon jälkeen olin ottamassa 5x5 sarjaa pystypunnerrusta, sarjat vuorotellen niskan takaa ja rinnalta. Ikävä kyllä jo viime viikolla hieman ikävältä tuntunut olkapään ja ojentajan välinen kohta vihlaisi hieman ja otin vain kolme ekaa sarjaa. Tuskin se mitään vakavaa on mutta ihan turha ärsyttää kun ei siihen ole mitään syytä. Tulehdus kun iskee lopulta aika helpolla jos jättää selvät signaalit huomioimatta.

Penkissä tein 15 + 10 + 5 sarjat myös kasvavilla painoilla. Vähän mietin jos toi lihas tuntuisi siinäkin pahalta mutta ei ottanut osumaa. Hyvä niin.

Voimaosuuden jälkeen oli tarkoitus tehdä vähän rääkkiä eli pomppia 100 boxihyppyä. Olo oli ollut koko aamun vähän kehno ja kun hamusin kovasti uutta ennätystä perättäisissä hypyissä niin päätin skipata sen. Viime keväänä hyppäsin satasen kolmella sarjalla, 50 + 25 + 25. Nyt olisin tavoitellut alkuun 60 tauotonta hyppyä ja sen perään sitten mahdollisimman pitkää toista sarjaa, mielellään toki loput 40. Tossa olotilassa se ei olisi onnistunut.

Onneksi oli olemassa vaihtoehto B. Otin rääkiksi sen mitä olin suunnitellut ensi viikolle, eli vaihdoin käytännössä päittäin kahden eri viikon kovat sykeharjoitteet.

Tämä harjoite tehdään kuntopyörällä, spinning-pyörällä tai ihan sama millä tahansa missä pedaalit pyörii. Harjoituksen sisältö on yleensä hyvin samanlainen mutta nimi vaihtelee. Tällä kertaa kirjasin harjoituspapereihin sen nimeksi Passo dello Stelvio.

Stelvio on Alppien korkeimpia kohtia jonne kiemurtelee tie, päällystetty serptentiini joka on kuin asfaltoitu jättiläismäinen käärme. Se on usein Italian ympäriajon ohjelmassa mutta usein se on myös jouduttu peruuttamaan kun vielä toukokuun lopulla tie on ollut täynnä lunta. Järkyttävän jyrkkä mäki jonka jälkeisessä huimaavassa laskussa pitää selviytyä pilkkopimeistä tunneleista. Onnekas on se jolta toinen silmä jäätyy auki ja toinen kiinni - on sitten jotain mikä on tottunut hämärään kun pimeänäköä tarvitaan tunnelissa.

Vaikka ulkona oli pakkasta kymmenen astetta niin kuntosalin pyörän päällä en päässyt ihan Stelvion tasolle kuin ehkä mielikuvissani. Nostin kuntopyörän vastusta pykälällä kymmenen sekunnin välein. Maksimi on 25 joten olin noin viiden minuutin kohdalla jyrkimmässä kohdassa. Ideana on pitää takapuoli penkissä ja unohtaa putkelta polkeminen, jalkojen tulee pystyä liikkumaan edes hitaasti vaikka tuntuisi kuin ne olisivat juuttuneet sementtiin pedaalien sijasta.

Ekat pari minuuttia on iisiä rullailua mutta 14, 15, 16.. alkaa jo tuntua joltain. Lopulta jalat liikkuvat milli kerrallaan mutta hikeä virtaa sitäkin vuolaammin. Tuska kestää kolmen minuutin kohdalta aina noin kahdeksaan minuuttiin. 300 wattia vilahtaa mittarissa kunnes lukemat romahtavat sata pykälää alaspäin. Kun se korkein ja jyrkin kohta - eli taso 25 - on saavutettu ei ala mikään hurja pyöritys alamäkeen vaan alas tullaan ykköseen asti jälleen kymmenen sekunnin välein. Harjoitus kestää vajaa 10 minuuttia.

Salitreeni oli siis lopulta rankka ja raastava vaikka boxihypyt olisivatkin olleet vielä tylympiä. No, ens kerralla sitten. Jälleen kerran huomasin miten hyvin nykyään palaudun näistä kovimmista anaerobisista harjoitteista. Jos joku asia on viime vuosien aikana kehittynyt niin se. Enää ei mene puolta tuntia oksennusta maistellen ja pumppukin rauhoittuu nopeammin kuin ennen.

Maanantaina menin vielä illalla kaverin kanssa maauimalan talviuintiin, pitkästä aikaa pääsin veteen kunnon talvikeleissä. Niin viime kuin tänä talvenakin on ollut uimareissuilla lähes pelkästään plus-asteita mutta nyt pakkasta oli -12C. Ilma ei tuntunut silti pelkissä uikkareissa ja uimatossuissakaan kylmältä ja vesi oli tutun virkistävää. Hieno ja hämmentävä harrastus. Muiden uimareiden kanssa juteltiin että vesi tuntuu aina ihan yhtä kylmältä, on ilman lämpötila sitten +10C tai -10C. Kai se talvella on aika lähellä nollaa astetta  ilmasta huolimatta?

Eilen tiistaina oli myös luvassa jotain spesiaalia. Mun on pakko myöntää että lokakuun alun maratonin jälkeen pisimmät juoksemani lenkit ovat olleet noin 7 kilometrin mittaisia. En ole siis juossut ainuttakaan pitkistä kolmeen kuukauteen.

Kun laitoin juoksutossuja jalkaan, tiesin että nyt olisi syytä aloittaa uusi vuosi kunnon pitkiksellä. Juoksin ensin seitsemän kilometrin lenkin. Sitten saman lenkin toiseen kertaan ja lähdin vielä lopuksi kolmen kilometrin lenkuralle. Kilsoja kertyi reilut 17.

Olin toisen kierroksen eli noin 14 kilometrin jälkeen varma että kestävyyskuntoni ei ole pitkisten puutteesta huolimatta kadonnut mihinkään. Sitten tapahtui jotain omituista.

Kolmen kilometrin kierroksen aikana kroppani hyytyi askel askeleelta, kangistui kangistumistaan. Ei tuntunut väsyneeltä mutta jalat eivät suostuneet enää liikkumaan. Kun lenkki oli ohi, en meinannut saada sormia liikkumaan. Ekaa kertaa pakkanen voitti minut.

Siedän hyvin kylmää ja kehitän juostessa paljon lämpöä. Pakkasta oli eilen noin kymmenen astetta mutta vaatetta oli aika ohuelti päällä. Mulla oli lämmin ja hyvä juosta. Kun takana oli noin puolitoista tuntia juoksemista - ilman evästä tai juotavaa - jotain tapahtui. Kroppa ei pystynytkään enää tuottamaan lämpöä. Alkoi alati etenevä, vääjäämätön kylmettyminen. Se oli aika pelottavaa. Juostessa ei tuntunut kylmältä mutta iho ja lihakset olivat jäässä. Kun juoksu oli ohi, se iski toden teolla.

Kahden 7 kilometrin lenkin jälkeen olisin sanonut että puolimaraton menee helposti näin "kylmiltään". Ehheh. Ei olisi mennyt, sitten kun lämmöntuotto laski niin peli oli pelattu. Selvisin just ja just autolle takas.

Onni onnettomuudessa, taisin selvitä ilman paleltumia. Onneksi se viimeinen kierros ei ollut pidempi.

Toisaalta, eka pitkis kolmeen kuukauteen on nyt juostuna. Ei muistella pahalla. Rankka viikko on avattu ja se jatkuu kohta vuoden ekoilla painonnostotreeneillä.

Let's be careful out there!

Seitsemän päivää liikuntaa putkeen.

Mainitsin heti joulun jälkeen että tankki tuntuu olevan täynnä energiaa ja polttoainetta hyvin syötyjen ja levättyjen pyhien jäljiltä. Odotin että pystyisin vetämään kunnon harjoitusputken ja se myös onnistui.

Aloitin lauantaina 27. joulukuuta salitreenillä. Putki päättyi perjantaina 2. tammikuuta myös kuntosalilla.

la salitreeni
su 3 km juoksua
ma salitreeni
ti 4 km juoksua
ke salitreeni
to 7 km juoksua
pe salitreeni

Tämä oli viimeinen selvästi kevennetty harjoitusviikko. Kun harjoitukset ovat kohtuullisen keveitä tällainen putkikaan ei tunnu kovin raskaalta. Täytyy tosin myöntää että kun aloitin jokaisen salitreenin 5x5 etukyykkysarjoilla niin perjantaina alkoi jo vähän naurattaa. Neljä kyykkykertaa seitsemässä päivässä ei kuitenkaan tuntunut jaloissa kuin vasta kun koko putki oli ohi eli nyt viikonloppuna. Kun pysyy liikkeessä, jumikin siirtyy eteenpäin ja lievenee. Kyykkäämällä säännöllisesti jalat tottuu siihen ja se myös vähentää tukkoisuutta. Kyykkäämisen ja juoksemisen yhdistäminen on melkoisen myyttinen tabu ja se varmasti vaatii ihan oman kirjoituksensa jossain vaiheessa.

Samalla kun vuosi vaihtui niin aloin myös seuraamaan tarkemmin harjoitusten kuormittavuutta. Viikko oli vähän hassu kun sekä viikko että vuosi vaihtuivat harjoitusputken aikana mutta päädyin pisteyttämään vain ma-su kalenteriviikot. Käytännössä tämä eka pisteytetty viikko on siis tällainen: salitreeneistä kolme pistettä kustakin, neljän kilsan lenkistä yksi piste, seitsemän kilometrin lönköttelystä kaksi pistettä. Yhteensä 12 pistettä eli todellakin kevyt viikko.

Tänään aloitin ekan rankan viikon. 20 pistettä tarkoittaa käytännössä viittä kovaa rääkkitreeniä salilla, pitkää juoksulenkkiä tai kovia juoksuvetoja. Luulisi että parin kuukauden hölläilyn jälkeen onnistuu - ellei tuo nyt tule ihan kammottavana shokkina kropalle ja mielelle :)

Tammikuun ekojen päivien aikana täällä blogissa on ollut melkoista vilinää. Niinhän se varmaan aina tammikuussa on liikunta-aiheisissa blogeissa. Samalla tavalla meidän salilla on näkynyt paljon uusia jäseniä joita työntekijät ja personal trainerit opastavat. Hienoa että liikunta ja urheilu kiinnostaa!

Vaikka tätä blogia ensisijaisesti kirjoitan itsekkäästi ihan vain itselleni niin jos joku näistä jotain saa irti niin mahtavaa. On aika jännää seurata miten linkkejä eri kirjoituksiin ilmestyy milloin minnekin. Omat suosikkini viime viikolta on MeNaiset Sport ja Stadium :D

Tämä tammikuun alku on ollut varmasti monille erinomaista aikaa liikkua, ainakin me jotka teemme työviikkoa maanantaista perjantaihin olemme saaneet olla vapailla jatkuvasti. Tammikuun kuuden ekan päivän aikana on vaivaiset kaksi arkipäivää ja neljä vapaata! Kun joulukin oli keskiviikosta perjantaihin niin aikaa harrastaa ja touhuilla on tosiaan ollut. Toisaalta tosi monet tekee vuorotöitä ja on töissä niin viikonloppuna kuin arkipyhinäkin joten sama onni ei ole ihan kaikilla.

On vapaapäiviä tai ei, nyt on nyt. Ja se on ainoa aika jolloin voi tehdä jotain.

Suunnitelmia treenivuodelle 2015 - jotain uutta, jotain vanhaa.

Uusi vuosi ja samalla uusi harjoitusvuosi on pyörähtänyt käyntiin. Olen viimeisten parin viikon aikana hahmotellut mielessäni miten aion jatkossa liikkua. Mitään dramaattisia muutoksia ei ole luvassa mutta muutamiin asioihin on tarkoitus kiinnittää hieman enemmän huomiota kuin aiemmin.

Aion jälleen pitää alkuvuoden selvästi voimapainotteisena jolloin salitreenejä on kolmesti viikossa ja juoksua kahdesti. Huhtikuun alusta alkaen suhde kääntyy toisinpäin.

Kilometrejä olisi tarkoitus juosta 1300 - se on selvää jatkumoa vuoden 2012 1000 kilometrille, vuoden 2013 1100 kilometrille ja viime vuoden 1200 kilometrille. Jos haluaisin tavoiteilla merkittävämpää kehitystä juoksussa kilometrejä olisi todennäköisesti syytä olla enemmän. Mutta kun juoksua on keskimäärin vain 2-3 kertaa viikossa niin silloin laatu kärsisi merkittävästi - tai pitäisi juosta enemmän ja nostaa punttia vähemmän. Tai luopua lepopäivistä. Mikään noista vaihtoehdoista ei kiinnosta.

1300 kilometriä vuodessa tarkoittaa tasan 25 kilometriä viikossa. Eli keskimäärin vajaan kympin lenkit riittävät mainiosti. Vauhdikas vitonen, vauhdeilla leikittelevä kymppi ja tasainen pk-hölkkä 15km on hyvä viikkoraami josta kertyy jo 30 km viikossa kolmella juoksuharjoituksella.

Voimaharjoittelussa on edelleen kaksi pääajatusta. Painonnostoharjoittelulla haen liikkuvuutta ja huollan kroppaa, painot on maltillisia ja tekniikka pääosassa. Omissa salitreeneissä progressiviisilla sarjapainoilla pyritään pikkuhiljaa vahvempiin ja kestävämpiin lihaksiin.

Yksi iso uusi pointti on harjoittelun kuormittavuuden seuraaminen pisteyttämällä, ajatuksen taustoja voi lukea marraskuun bloggauksestani: Harjoittelun kuormittavuuden seuraaminen. Olen tähän asti mennyt liian samanlaisilla harjoitusviikoilla, raskaan ja kevyen viikon ero on ollut liian pieni.

Tänä vuonna aion pisteyttää jokaisen harjoitukseni asteikolla 1-5 ja tsekata aina sunnuntai-iltana millainen viikko on ollut. Alle 15 pistettä tarkoittaa kevyttä viikkoa, 15-19 pistettä keskitason viikkoa ja 20+ pisteen viikko raskasta harjoitusviikkoa. Yritän tehdä joka kuukausi vähintään yhden kutakin, kuitenkin niin että aina raskaan viikon jälkeen olisi kevyt.

Eli esimerkiksi näin: kuukauden eka viikko keskitasolla, toka viikko kevyt, kolmas viikko raskas, neljäs viikko kevyt. Tai jotenkin muuten. Variaation mahdollisuuksia löytyy.

Pyrin saamaan ensi viikolla raskaan viikon kasaan. Se on eka tosi pitkään aikaan. En uskalla edes ajatella koska viimeksi. Ehkä viime keväänä?

Määrää en siis nosta yhtään - ellei hienoista kilometrien nostoa tästä vuodesta lasketa - vaan keskityn enemmän harjoittelun sisältöön. Vähän mutta laadukkaasti on ehdottomasti parempi kuin mässäillä määrällä.

Juoksen todennäköisesti vain yhdessä tapahtumassa, syksyllä jonkun maratonin. Jos eteen tulee sopivaan saumaan joku mielenkiintoinen tapahtuma niin voi olla että ilmestyn viivalle.

Mutta ei siinä tietenkään ole kaikki :-) Keväällä isken pöytään jälleen mielenkiintoisen juoksuhaasteen. Pidetään nyt vielä jännitystä yllä, sen verran voin paljastaa että se on kestoltaan lyhyempi kuin reilun kolmen viikon Giro-juoksuhaaste mutta jopa raskaampi. Kyseessä on jälleen omien rajojeni koettelemista ja niin henkisen kuin fyysisen kestävyyden punnitsemista. Haasteen tarkka ajankohta on auki mutta uskoisin että se tapahtuu jälleen toukokuussa.

Vaikka kuinka miettisi isoja tavoitteita tai vuotta 2015 yhtenä isona kokonaisuutena niin tärkeämpää on katsoa yksittäisiä päiviä, yksittäisiä valintoja ja yksittäisiä askeleita. Pienistä ja joskus vaatimattomiltakin tuntuvista paloista kasvaa isoja asioita kun niitä malttaa rauhassa liimata yhteen.

Muutama vuosi sitten kun jaksoin juosta joten kuten 100 metriä, en todellakaan miettinyt tuhatta kilometriä vuodessa tai maratonia. Jos olisin miettinyt niin tuskin olisin nyt tässä. Unelmat antaa voimaa mutta suurimman osan ajasta katse kannattaa pitää niissä omissa askeleissa ja juhlia sitä että jaksoi vielä seuraavalle valotolpalle.