perjantai 2. tammikuuta 2015

Suunnitelmia treenivuodelle 2015 - jotain uutta, jotain vanhaa.

Uusi vuosi ja samalla uusi harjoitusvuosi on pyörähtänyt käyntiin. Olen viimeisten parin viikon aikana hahmotellut mielessäni miten aion jatkossa liikkua. Mitään dramaattisia muutoksia ei ole luvassa mutta muutamiin asioihin on tarkoitus kiinnittää hieman enemmän huomiota kuin aiemmin.

Aion jälleen pitää alkuvuoden selvästi voimapainotteisena jolloin salitreenejä on kolmesti viikossa ja juoksua kahdesti. Huhtikuun alusta alkaen suhde kääntyy toisinpäin.

Kilometrejä olisi tarkoitus juosta 1300 - se on selvää jatkumoa vuoden 2012 1000 kilometrille, vuoden 2013 1100 kilometrille ja viime vuoden 1200 kilometrille. Jos haluaisin tavoiteilla merkittävämpää kehitystä juoksussa kilometrejä olisi todennäköisesti syytä olla enemmän. Mutta kun juoksua on keskimäärin vain 2-3 kertaa viikossa niin silloin laatu kärsisi merkittävästi - tai pitäisi juosta enemmän ja nostaa punttia vähemmän. Tai luopua lepopäivistä. Mikään noista vaihtoehdoista ei kiinnosta.

1300 kilometriä vuodessa tarkoittaa tasan 25 kilometriä viikossa. Eli keskimäärin vajaan kympin lenkit riittävät mainiosti. Vauhdikas vitonen, vauhdeilla leikittelevä kymppi ja tasainen pk-hölkkä 15km on hyvä viikkoraami josta kertyy jo 30 km viikossa kolmella juoksuharjoituksella.

Voimaharjoittelussa on edelleen kaksi pääajatusta. Painonnostoharjoittelulla haen liikkuvuutta ja huollan kroppaa, painot on maltillisia ja tekniikka pääosassa. Omissa salitreeneissä progressiviisilla sarjapainoilla pyritään pikkuhiljaa vahvempiin ja kestävämpiin lihaksiin.

Yksi iso uusi pointti on harjoittelun kuormittavuuden seuraaminen pisteyttämällä, ajatuksen taustoja voi lukea marraskuun bloggauksestani: Harjoittelun kuormittavuuden seuraaminen. Olen tähän asti mennyt liian samanlaisilla harjoitusviikoilla, raskaan ja kevyen viikon ero on ollut liian pieni.

Tänä vuonna aion pisteyttää jokaisen harjoitukseni asteikolla 1-5 ja tsekata aina sunnuntai-iltana millainen viikko on ollut. Alle 15 pistettä tarkoittaa kevyttä viikkoa, 15-19 pistettä keskitason viikkoa ja 20+ pisteen viikko raskasta harjoitusviikkoa. Yritän tehdä joka kuukausi vähintään yhden kutakin, kuitenkin niin että aina raskaan viikon jälkeen olisi kevyt.

Eli esimerkiksi näin: kuukauden eka viikko keskitasolla, toka viikko kevyt, kolmas viikko raskas, neljäs viikko kevyt. Tai jotenkin muuten. Variaation mahdollisuuksia löytyy.

Pyrin saamaan ensi viikolla raskaan viikon kasaan. Se on eka tosi pitkään aikaan. En uskalla edes ajatella koska viimeksi. Ehkä viime keväänä?

Määrää en siis nosta yhtään - ellei hienoista kilometrien nostoa tästä vuodesta lasketa - vaan keskityn enemmän harjoittelun sisältöön. Vähän mutta laadukkaasti on ehdottomasti parempi kuin mässäillä määrällä.

Juoksen todennäköisesti vain yhdessä tapahtumassa, syksyllä jonkun maratonin. Jos eteen tulee sopivaan saumaan joku mielenkiintoinen tapahtuma niin voi olla että ilmestyn viivalle.

Mutta ei siinä tietenkään ole kaikki :-) Keväällä isken pöytään jälleen mielenkiintoisen juoksuhaasteen. Pidetään nyt vielä jännitystä yllä, sen verran voin paljastaa että se on kestoltaan lyhyempi kuin reilun kolmen viikon Giro-juoksuhaaste mutta jopa raskaampi. Kyseessä on jälleen omien rajojeni koettelemista ja niin henkisen kuin fyysisen kestävyyden punnitsemista. Haasteen tarkka ajankohta on auki mutta uskoisin että se tapahtuu jälleen toukokuussa.


Vaikka kuinka miettisi isoja tavoitteita tai vuotta 2015 yhtenä isona kokonaisuutena niin tärkeämpää on katsoa yksittäisiä päiviä, yksittäisiä valintoja ja yksittäisiä askeleita. Pienistä ja joskus vaatimattomiltakin tuntuvista paloista kasvaa isoja asioita kun niitä malttaa rauhassa liimata yhteen.

Muutama vuosi sitten kun jaksoin juosta joten kuten 100 metriä, en todellakaan miettinyt tuhatta kilometriä vuodessa tai maratonia. Jos olisin miettinyt niin tuskin olisin nyt tässä. Unelmat antaa voimaa mutta suurimman osan ajasta katse kannattaa pitää niissä omissa askeleissa ja juhlia sitä että jaksoi vielä seuraavalle valotolpalle.

6 kommenttia:

  1. 'Kuulostaa taas niin fiskulta hyvältä sun meiningit! Noi maltilliset tekemiset on kyllä kaiken aa ja oo. Itsekin pitäisi kiinnittää huomiota treenien rankkuuteen, ja ajattelin myös alkaa merkkailla niitä. Jeee, jään innolla odottamaan sun uutta juoksuhaastetta ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tänään eka rankka treeni vedetty :)

      Haastetta odotellaan täälläkin, pitää vaan HIEMAN alkaa lisäämään juoksukilometrejä että voi mitään älyttömyyksiä edes haaveilla.

      Poista
  2. Mitäpä sitä hyvää (liikaa) muuttamaan? :) Sulla yhdistyy tosi ihailtavalla tavalla harrastamisen ilo ja itsensä haastaminen - vaikka kuten itse sanoit, siitä arkisesta tekemisestä kasaantuu isoja asioita, kunhan malttaa. Mukavaa alkavaa vuotta ja kiitos kivasta blogista! (Jospa yritän jatkossa kommentoida useammin kuin kerran vuodessa ;) )

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva kun kommentoit, parempi kerran vuodessa kuin ei milloinkaan :D

      Erilaiset haasteet, isot ja pienet, tekee tästä touhuamisesta paljon mielenkiintoisempaa ja antaa potkua jatkaa just sitä arkista puurtamista.

      Hyvää alkanutta vuotta sinnekin, kevyitä kilometrejä! :)

      Poista
  3. Kuulostaa hienolta suunnitelmalta! Tsemppiä tähän vuoteen!
    Pakko kysyä, millä tavalla kirjaat liikkumisesi? Käytätkö jotain ohjelmaa vai perinteistä kynää ja paperia?
    T. Piia

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kirjaan liikunnat ensisijaisesti ihan paperille. Tulostan kerran kuukaudessa taulukon jossa on kohta jokaiselle päivälle ja kirjoitan siihen joko juostut kilometrit tai tehdyn salitreenin. Samoin kuntosalilla pidän paperinippua mukana josta seuraan mitä on tullut tehtyä ja kirjaan painot ja liikkeet ylös.

      Mun mielestä tuo kannustaa liikkumaan, sormet välillä oikein syyhyää päästä kynän kanssa tekemään merkintöjä. Tietokoneella samanlaista fiilistä ei ainakaan mulla synny. Jos on nihkeämpää niin paperit voi laittaa vaikka magneetilla jääkaapin oveen, sillä tavalla olen kovimmissa juoksuhaasteissa toiminutkin. Tulee hyvä mieli kun koko ajan näkee ihan konkreettisesti silmien edessä mitä on tullut tehtyä.

      Juoksukilometrejä olen kyllä myös merkannut exceliin, helpottaa vähän laskemista ja noiden taulukoiden ja käppyröiden tekemistä.

      Tsemppiä sinnekin! :)

      Poista