Suunnitelmia treenivuodelle 2015 - jotain uutta, jotain vanhaa.

Uusi vuosi ja samalla uusi harjoitusvuosi on pyörähtänyt käyntiin. Olen viimeisten parin viikon aikana hahmotellut mielessäni miten aion jatkossa liikkua. Mitään dramaattisia muutoksia ei ole luvassa mutta muutamiin asioihin on tarkoitus kiinnittää hieman enemmän huomiota kuin aiemmin.

Aion jälleen pitää alkuvuoden selvästi voimapainotteisena jolloin salitreenejä on kolmesti viikossa ja juoksua kahdesti. Huhtikuun alusta alkaen suhde kääntyy toisinpäin.

Kilometrejä olisi tarkoitus juosta 1300 - se on selvää jatkumoa vuoden 2012 1000 kilometrille, vuoden 2013 1100 kilometrille ja viime vuoden 1200 kilometrille. Jos haluaisin tavoiteilla merkittävämpää kehitystä juoksussa kilometrejä olisi todennäköisesti syytä olla enemmän. Mutta kun juoksua on keskimäärin vain 2-3 kertaa viikossa niin silloin laatu kärsisi merkittävästi - tai pitäisi juosta enemmän ja nostaa punttia vähemmän. Tai luopua lepopäivistä. Mikään noista vaihtoehdoista ei kiinnosta.

1300 kilometriä vuodessa tarkoittaa tasan 25 kilometriä viikossa. Eli keskimäärin vajaan kympin lenkit riittävät mainiosti. Vauhdikas vitonen, vauhdeilla leikittelevä kymppi ja tasainen pk-hölkkä 15km on hyvä viikkoraami josta kertyy jo 30 km viikossa kolmella juoksuharjoituksella.

Voimaharjoittelussa on edelleen kaksi pääajatusta. Painonnostoharjoittelulla haen liikkuvuutta ja huollan kroppaa, painot on maltillisia ja tekniikka pääosassa. Omissa salitreeneissä progressiviisilla sarjapainoilla pyritään pikkuhiljaa vahvempiin ja kestävämpiin lihaksiin.

Yksi iso uusi pointti on harjoittelun kuormittavuuden seuraaminen pisteyttämällä, ajatuksen taustoja voi lukea marraskuun bloggauksestani: Harjoittelun kuormittavuuden seuraaminen. Olen tähän asti mennyt liian samanlaisilla harjoitusviikoilla, raskaan ja kevyen viikon ero on ollut liian pieni.

Tänä vuonna aion pisteyttää jokaisen harjoitukseni asteikolla 1-5 ja tsekata aina sunnuntai-iltana millainen viikko on ollut. Alle 15 pistettä tarkoittaa kevyttä viikkoa, 15-19 pistettä keskitason viikkoa ja 20+ pisteen viikko raskasta harjoitusviikkoa. Yritän tehdä joka kuukausi vähintään yhden kutakin, kuitenkin niin että aina raskaan viikon jälkeen olisi kevyt.

Eli esimerkiksi näin: kuukauden eka viikko keskitasolla, toka viikko kevyt, kolmas viikko raskas, neljäs viikko kevyt. Tai jotenkin muuten. Variaation mahdollisuuksia löytyy.

Pyrin saamaan ensi viikolla raskaan viikon kasaan. Se on eka tosi pitkään aikaan. En uskalla edes ajatella koska viimeksi. Ehkä viime keväänä?

Määrää en siis nosta yhtään - ellei hienoista kilometrien nostoa tästä vuodesta lasketa - vaan keskityn enemmän harjoittelun sisältöön. Vähän mutta laadukkaasti on ehdottomasti parempi kuin mässäillä määrällä.

Juoksen todennäköisesti vain yhdessä tapahtumassa, syksyllä jonkun maratonin. Jos eteen tulee sopivaan saumaan joku mielenkiintoinen tapahtuma niin voi olla että ilmestyn viivalle.

Mutta ei siinä tietenkään ole kaikki :-) Keväällä isken pöytään jälleen mielenkiintoisen juoksuhaasteen. Pidetään nyt vielä jännitystä yllä, sen verran voin paljastaa että se on kestoltaan lyhyempi kuin reilun kolmen viikon Giro-juoksuhaaste mutta jopa raskaampi. Kyseessä on jälleen omien rajojeni koettelemista ja niin henkisen kuin fyysisen kestävyyden punnitsemista. Haasteen tarkka ajankohta on auki mutta uskoisin että se tapahtuu jälleen toukokuussa.

Vaikka kuinka miettisi isoja tavoitteita tai vuotta 2015 yhtenä isona kokonaisuutena niin tärkeämpää on katsoa yksittäisiä päiviä, yksittäisiä valintoja ja yksittäisiä askeleita. Pienistä ja joskus vaatimattomiltakin tuntuvista paloista kasvaa isoja asioita kun niitä malttaa rauhassa liimata yhteen.

Muutama vuosi sitten kun jaksoin juosta joten kuten 100 metriä, en todellakaan miettinyt tuhatta kilometriä vuodessa tai maratonia. Jos olisin miettinyt niin tuskin olisin nyt tässä. Unelmat antaa voimaa mutta suurimman osan ajasta katse kannattaa pitää niissä omissa askeleissa ja juhlia sitä että jaksoi vielä seuraavalle valotolpalle.