Juoksun ja jalkatreenin yhdistäminen.

Yksi aihe jota on viime viikkoina monissa blogeissa ja tänne mulle kirjoitetuissa kommenteissa puitu on se miten treenata jalkoja ja miten yhdistää se juoksuharrastukseen. Onko näitä molempia edes järkevää treenata vai pitäisikö keskittyä vain toiseen?

En ole mikään liikuntatieteilijä tai valmennuksen asiantuntija mutta voin kertoa vähän tekemistäni erehdyksistä ja oivalluksista. Niitä on nimittäin riittänyt.

Neljä vuotta sitten kun siirryin sohvan pohjalta liikunnan pariin päätin heti aluksi että päälajini tulisivat olemaan juoksu ja lihaskuntoharjoittelu salilla. Jotenkin käänsin tilanteen päässäni niin että jalkojen treenaamisen tulisi olla hyvin maltillista ettei se haittaisi juoksua. Tämä oli yksi pahimmista virheistäni mitä olen liikunnan kanssa tehnyt.

Viimeisen vuoden aikana olen joutunut monta kertaa huomaamaan miten kevyt jalkojen voimaharjoittelu on johtanut siihen että voimatasot kintuissa on todella heikot. Se että tekee kerran viikossa vähän jalkaprässiä ja askelkyykkyä ei oikeasti tuo jalkoihin juuri yhtään voimaa, ei ainakaan mulla. Erot ovat tottakai isoja eri ihmisten välillä ja voimaharjoittelu tuo eri yksilöille samalla tavallakin toteutettuna hyvin erilaisia tuloksia. Mun geenit eivät todellakaan ole voimailijan geenit, lihasmassa ja voima tarttuu kroppaani todella heikosti ja hitaasti.

Suurin virhe on siis jalkatreenin laiminlyöminen tai sen jättäminen hyvin vähälle huomiolle. Kyllä ne kevyet askelkyykytkin on mainio juttu jos tarkoituksena on vain pitää kroppa kohtuullisessa kunnossa mutta voiman tuottoon tarvitaan harjoitteita jotka todella lisäävät lihasvoimaa. Siis raskaita ja lyhyitä sarjoja.

Mulla oli alussa ajatuksena että kestävyysurheilijan jonka tähtäimessä on pitkät suoritukset tulee myös salilla keskittyä pitkiin sarjoihin jotka parantavat lihaskestävyyttä. Väärin. Kirjoittelin aiheesta joskus Timo Haikaraisen kanssa ja hän oli sitä mieltä että nimenomaan kestävyysjuoksijan lihakset kaipaavat päinvastaista ärsykettä eli lyhyitä, räjähtäviä sarjoja. Mulla kesti varmaan pari vuotta tajuta tämä asia ja ottaa käytäntöön.

Mielestäni kestävyysjuoksussa oleellista on että kroppa pysyy kunnossa, eli se paitsi kestää ja palautuu monen tunnin juoksulenkeistä niin myös pysyy sen lenkin aikana hyvässä kuosissa. Ryhti ei lysähdä eikä askellus muutu huonoksi. Olen todennut että liikkuvuus on ratkaisevassa asemassa todella monessa asiassa, myös siinä miten paikat kestävät juoksun iskutusta tai miten askel pysyy kuosissa.

Jos liikkuvuus on huono, askellus ei välttämättä toimi laajalla luonnollisella liikeradalla vaan supistuu. Syntyy kierre jossa huonolla liikkuvuudella juostessa liikkuvuus heikkenee entisestään jolloin askellus menee taas huonommaksi. Lopulta kroppa ei kestä vääristyneitä ja väkinäisiä liikeratoja ja alkaa vammakierre. T.J. Murphy kuvaa tätä prosessia hyvin kirjassaan Crossfit - Kuinka monipuolinen harjoittelu palautti kykyni juosta.

En harrasta crossfittiä mutta olen vuoden ajan käynyt viikoittain painonnostoharjoituksissa, painonnoston ja crossfitin ajatus kehon kokonaisvaltaisesta toimintakyvystä ja liikkuvuuden merkityksestä on yhtäläinen.

Jalkatreeniin liittyy usein myyttiseksi kasvanut käsite jalkapäivä. Jalkapäivästä nähdään painajaisia ja se suorastaan invalidisoi rankkuudellaan. Yhtenä päivänä viikossa jalkoja treenataan kymmenellä eri liikkeellä ja sen jälkeen kävely - saati juoksu - on tuskallista edes ajatella.

Itse näen niin että jalkoja tulisi treenata jatkuvasti, ei kerran viikossa jalkapäivänä, vaan aina kun siellä salilla käy. Jalat menevät tukkoon ja tulehdustilaan kun ne rääkätään kerralla sen sijaan että tehtäisiin liike tai kaksi useammin. En tarkoita että jalkoja treenattaisiin välttämättä kevyesti vaan laadukkaammin. Vähemmän on enemmän.

Takaako se kehityksen että jalat käytetään yhtenä päivänä viikossa täysin loppuun? Minä olen kokenut niin että kun säännöllisesti kuormittaa jotain lihasta, se kehittyy. Kerran viikossa jalkojen treenaaminen on liian vähän niin isolle lihasryhmälle, ei jalat ole mikään hauis. Ne ovat isolta osalta koko toimintakykymme perusta.

Samalla mulla on tässä ajatuksessa taustalla että 2, 3 tai 5 kertaa viikossa treenaamalla jalat tottuvat esimerkiksi kyykkäämiseen eivätkä ole kovimpia maksimisarjoja lukuunottamatta pois pelistä useampaa päivää. Välipäivinä voi siis hyvin juosta.

Jouduin viime vuoden aikana säännöllisesti huomaamaan miten heikossa kunnossa jalkani ovat. Syvät kyykyt - on ne sitten etukyykkyjä, takakyykkyjä tai tempauksen valakyykkyjä - ovat alkaneet pikkuhiljaa purra. Kehitystä tuli kun treenasin jalkoja kahdesti viikossa mutta ennen kaikkea muutaman viime kuukauden aikana kun olen ottanut ohjelmaan kolme voimaharjoitusta viikossa jokaisen sisältäessä kyykkyjä.

Treeniohjelmaan vaikuttaa ennen kaikkea se mihin tähtää ja mihin harjoittelulla pyrkii. Vaikka ei haluaisi vahvoja jalkoja niin suosittelen lämpimästi liikkuvuutta lisäävien harjoitteiden tekemistä. Näen itse hyödyllisempänä tehdä vaikka pelkällä tangolla syväkyykkyjä joissa takapuoli hipoo lattiaa kuin niiata raskailla painoilla muutaman sentin liikeratoja.

Raskaat päävoimaliikkeet - maastaveto, kyykyt, penkkipunnerrus, mikä tahansa moninivelliike jossa liikutetaan raskaita taakkoja laajalla liikeradalla - olisi hyvä tehdä aina voimaharjoituksen alussa sillä ne nostavat tehokkaasti veren testosteroni- ja kasvuhormonipitoisuuksia. Tärkeää olisi tehdä hyvällä tekniikalla joten alussa olisi parasta jos joku valmentaja tai muu asiantuntija katsoisi vierestä. Lyhyemmissä sarjoissa tekniikka pysyy paremmin kasassa joten suosisin niitä. Voimatasojen ja lihasten kannalta kolmoset, vitoset tai kasit ovat paljon tehokkaampia sarjoja kuin vaikka kympit tai vielä pidemmät sarjat.

Kieltämättä välillä tuntuu raskaalta alkaa kyykkäämään joka kerta kun menee salille. Nyt en enää kuitenkaan vaihtaisi sitä mistään hinnasta pois, rutiinin myötä jalat eivät enää kipeydy yhtä paljon kuin aiemmin pienemmillä treenimäärillä ja kehitys on parempaa kuin koskaan ennen.

Vahvempien reisien kanssa suorastaan odottaa kevättä ja piiiiitkiä juoksulenkkejä. Teknisesti haastavia, paljon väistöliikkeitä ja eri pituisia loikkia sisältäviä maastotaipaleita ja kovia mäkiä. Ne ovat aiemminkin sujuneet reippaasti joten olen varma että jatkossa suorastaan lennän jokaisen seinänousun ylös :D