Liikunnan vaikutukset painoon ja elimistöön laajemminkin.

Harjoittelun positiiviset vaikutukset ovat kiistattomat ja siihen liitetäänkin valtava määrä erilaisia teorioita ja mielikuvia. Vaikka esimerkiksi painonhallinta ei itseäni kosketakaan niin olen tietysti viimeisen parin vuoden aikana nähnyt miten treenaaminen vaikuttaa siihenkin.

Ajattelin ottaa tänään suurennuslasin alle muutamia yleisiä harjoitteluun liitettäviä mielikuvia ja tutkia miten ne pätevät omassa kropassani.

LIIKUNTA LAIHDUTTAA

Tämä on tietysti se klassisin ja yleisin väite joka yksinään ei tarkoita yhtään mitään. Liikunta nostaa kropan kalorinkulutusta joten se saattaa helpottaa päätymistä miinuskalorien puolella jonka laihtuminen vaatii.

Itselläni on ollut se tilanne että painoin aika vähän kun aloitin liikunnan. Olen joutunut huomaamaan miten paljon aktiivisen liikkujan pitää syödä jotta paino ei putoa tai jotta se edes pysyisi samassa kuin ennen. Joko pitää syödä 3-4 tunnin välein reilusti mutta järkevästi tai sitten harvemmin järkyttävän isoja annoksia. Muuten pitää turvautua huonoimpaan vaihtoehtoon eli erilaisiin herkkuihin jotta saa kalorivajeen täyteen. Olen käyttänyt noita kaikkia kolmea vaihtoehtoa.

LENKKEILY ALENTAA RASVAPROSENTTIA

Olen juossut viimeiset pari vuotta matalalla sykkeellä 2-4 tuntia viikossa. Siihen päälle saliharjoittelu, erilaisia anaerobisia harjoitteita jne. Ennen kuin aloitin liikkumaan rasvaprosenttini oli noin 17%. Muistaakseni sellaisella vaa'an näköisellä systeemillä tehty kehonkoostumusmittaus (joka on aika epätarkka) antoi noin 14% ja pihtimittaus 19%. Voin muistaa väärin prosentilla suuntaan tai toiseen mutta voidaan varmaan aika turvallisesti sanoa että sohvaperunana rasvaprosenttini oli ehkä hieman alle 20%.

En ole käynyt mittauksessa sen jälkeen mutta kyllä rasvaa varmasti on lähtenyt, veikkaan että lukema olisi nyt pihdellä jotain 10-15 prosentin välillä, klassista vatsanaluetta lukuunottamatta rasvaa ei löydy enää juuri mistään kehossa. Lenkkeily on varmasti polttanut paljon rasvaa mutta koska olen syönyt epäsäännöllisesti ja paikoin epäterveellisesti, sitä on myös koko ajan tullut. Tämä on ollut koko ajan tietoinen valinta, en halua kontrolloida kovin tarkasti syömisiäni ja toisaalta haluan pitää kohtuullisen rasvaprosentin jotta suorituskyky pysyy hyvänä ja pitkillä lenkeillä on parempaakin polttoainetta kuin lihakset.

Tunnin lenkki polttaa ehkä parikymmentä grammaa rasvaa. Ruokavalio ratkaisee sen, lähteekö se pois vai tuleeko osittain tai täysimääräisenä takaisin.

SALIHARJOITTELU NOSTAA PAINOA

Joskus joku laihduttaja on ehkä sanonut että paino ei pudonnutkaan kun hän alkoi käymään salilla. Tämä on täyttä huuhaata jos pudotettavaa ylipainoa on reilusti, lähellä ihannepainoa olevalla näin voi tosiaan käydä.

Lihasmassaa ei yhtäkkiä ilmesty mistään kilokaupalla, varsinkaan naisilla joiden testosteronin eritys on hyvin vähäistä verrattuna miehiin. Joku salilla käymisestä innostunut karju voi kerätä painoa reippaastikin uransa alussa mutta se on yleensä yhdistelmä treenaamista, reilujen plussakalorien syömistä ja esimerkiksi nestettä keräävän kreatiinin nauttimista. Painonnousu ei ole yhtä kuin lihasmassan nousu.

Jos nainen treenaa ja syö todella optimaalisesti niin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa on komea määrä. Miehillä tahti voi olla ehkä kilo kuukaudessa. Alussa vauhti voi olla reilusti reippaampaakin, jopa useita kiloja kuukaudessa. Isommat määrät kertoo yleensä joko voima- ja lihasharjoitteluun erinomaisesti sopivasta geeniperimästä tai steroideista ja muista kielletyistä aineista.

Olen itse treenannyt nyt noin 2½ vuotta ja paino on noussut noin viitisen kiloa. Paljonko lihasmassaa on tullut niin sitä en kyllä tiedä. Ehkä hieman enemmän. Se ei ole oikeastaan kiinnostanut mua missään vaiheessa, voimatasot ovat nousseet tasaisesti koko ajan ja se on ollut se tavoite johon olen pyrkinyt.

TREENAAMINEN KERÄÄ NESTETTÄ KROPPAAN JA NOSTAA PAINOA

Tämä on mielenkiintoinen väite jota kuulee silloin tällöin. Usein tämä liittyy yleisesti liikunnan aloittamiseen, ei vain lihasvoimaharjoitteluun.

Ja voin kertoa että minusta tämä pitää paikkansa! Vaikka takana on jo reilut pari vuotta säännöllistä harjoittelua niin kroppa tuntuu keräävän nestettä itseensä. Tämän huomaa parhaiten siinä että heti kun on lepopäivä, vaikka vain yksi, niin ramppaan koko ajan vessassa. Aika erikoinen juttu johon olen kiinnittänyt huomiota vasta viime aikoina.

Lähinnä tämän merkitys korostuu silloin jos tarkkailee painoaan, paino ei ole ehkä vertailukelpoinen jos se on ensin punnittu vaikkapa 15 tuntia harjoituksen jälkeen ja seuraavaksi 35 tuntia harjoituksen jälkeen. Siitä huolimatta tämän vaikutus ei ole niin suuri että voisi sanoa epäonnistuneen painonpudotusjakson johtuneen runsaasta liikunnasta - ainakaan jos sitä ylipainoa on reippaasti.

YHTEENVETO

Yhteenvetona on helppo todeta että jos haluaa muuttaa kroppaansa ulkoisesti, pitää ruokavalion kanssa olla tarkkana. Jos haluaa päästä sisäisesti kuntoon, olla siis vahva, kestävä, nopea, mitä tahansa, pitää treenata oikein. Jos haluaa molempia, on syytä pitää huolta molemmista osa-alueista.

Joskus sanotaan että esimerkiksi vatsalihakset tehdään keittiössä eikä salilla. Se ei varsinaisesti pidä paikkaansa (niin kuin muutkaan mustavalkoiset väittämät) mutta pitää sisällään pienen palan totuudesta.

Vahvoja vatsalihaksia ei voi saada syömällä oikein, ne pitää kyllä ihan oikeasti treenata. Sen sijaan jos haluaa ne saada näkyviin, ruokavalio on avainasemassa. Tässäkin geeneillä on merkittävä osuus, joillain sixpack tai mäyräkoira komeilee melkein itsestään kun toisella se voi oikeasti olla mahdoton tehtävä. Vatsalihasten toimintakyvystä, siis siitä miten vahvat ne oikeasti ovat, niiden näkyminen ei kerro.

Kärjistetysti voisi sanoa että on olemassa kahdenlaisia lihaksia, ulkoisia ja sisäisiä. Pitkillä pumppaussarjoilla salilla on luotu isot näyttävät lihakset mutta joilla esimerkiksi ei pystytä hurjiin maksiminostoihin. Salimörssärin vieressä treenaileva 60-kiloinen nainen saattaa työntää sata kiloa suorille käsille.

Ulkonäöstä ei todellakaan voi päätellä yhtään mitään suorituskyvyn suhteen. Tämä on mun mielestä tosi mielenkiintoinen aihe, erilaisia stereotypioita ja mielikuvia on mukava rikkoa. Olen aiemmin kirjoittanut mm. kirjoitukset Millainen on kovakuntoisen huippu-urheilijan painoindeksi?, Kestävyysjuoksijat näyttävät anorektikoilta ja Ylipaino ei ole este juoksemiselle.