Kehitin treenikaavan jota noudatan, salitreenin päätteeksi aina joko 1000, 2000 tai 3000 metriä. Kierto menee niin että kolmella salikäynnillä teen tuon tonnin, seuraavalla kolmella kerralla kaksitonnia ja lopulta kerran kolme tonnia. Se on itselleni niin pitkä matka että sitä en halua tehdä kolmen perättäisen treenin jälkeen!
Nyt eletään kesäkuuta ja olen soutanut 15 kertaa. Olen aina ottanut ajan ylös ja merkinnyt sen treenikalenteriini.
Tässä tekemäni soutuharjoitukset ja ajat, säädin on ollut aina täysillä eli kympillä. Tummennetut ovat parhaita aikojani kyseisellä matkalla.
1. 19.03.13 1000 metriä 03:56:06
2. 23.03.13 1000 metriä 03:57:07
3. 25.03.13 1000 metriä 04:10:00
4. 29.03.13 2000 metriä 09:32:09
5. 07.04.13 2000 metriä 09:05:01
6. 11.04.13 2000 metriä 08:34:02
7. 13.04.13 3000 metriä 13:55:00
8. 16.04.13 1000 metriä 03:45:03
9. 20.04.13 1000 metriä 03:49:02
10. 23.04.13 1000 metriä 03:46:05
11. 05.05.13 2000 metriä 07:56:09
12. 10.05.13 2000 metriä 08:04:07
13. 21.05.13 2000 metriä 08:02:04
14. 01.06.13 3000 metriä 13:44:02
15. 10.06.13 1000 metriä 03:47:04
Olen näköjään vetänyt aina ennätyksen uuden treenikierron aluksi.
Soutulaitteessa on hienointa se että sillä voi tehdä niin monen tyyppisiä harjoituksia, aivan kuten vaikkapa juoksussa: vauhtikestävyyttä, vauhtileikittelyjä, peruskestävyyttä, intervalleja, palauttelua... Omani ovat siis maksimivetoja, juoksukielellä tv-kovia - siis tasavauhtisia kovia harjoituksia. Ekoilla kerroilla tasavauhtisuutta ei tosin ollut vaan aloitin aina liian kovaa ja lopussa olin hämärän rajamailla nieleskellen oksennusta.
Aluksi 1000 metriä oli tosi tappava matka ja olin sen jälkeen aivan loppu, nyt pystyn vetämään käytännössä samaa tahtia alusta loppuun mutta ihan yhtä raskasta se silti on! Esimerkiksi eilen pidin mielestäni hyvää 3:50 loppuaikaan tähtäävää vauhtia ja ajattelin että vedin niin tasaisesti että jaksan vetää sellaisen loppukirin että ajaksi tulisi noin 3:40. Kroppa alkoi olemaan kuitenkin jo niin loppu että käytännössä viimeiset 200 metriä mentiin vain hieman kovempaa ja loppuaika 3:47 jäi kaksi sekuntia ennätyksestä. Vitutti todella paljon. Ellen olisi ollut niin puhki niin olisin potkaissut mittarin seinään, niin paljon harmitti etten pystynyt ennätykseen. Tajusin hyvin miltä tuntuu jostain yleisurheilijasta joka jahtaa arvokisoihin oikeuttavaa aikaa ja jää siitä vaikka 3000 metrillä sekunnin tai pari. Älytöntä! Oikeasti olin niin puhki etten tietenkään potkaissut mitään, rappusten kävely pukuhuoneeseen oli niin raskasta että tuntui kuin kiipeäisin Mount Everestille.Kädet olivat niin väsyneet että hermo meni vaatteiden vaihtamiseenkin, en pystynyt kunnolla riisumaan paitaa ja laittamaan puhdasta tilalle! Seuraavat puoli tuntia haukoin henkeä ja meinasin oksentaa. Täysillä vetämisellä on hintansa, varsinkin kun takana on jo vajaa tunti kovaa voimatreeniä, mutta ajankohdallakin on merkityksensä. Istuin soutulaitteeseen nimittäin eilen klo 22.15.
Kaks tonnia on ehkä vielä kovempi matka kuin tonni: saadakseen hyvän ajan pitää vetää kovaa pitkään. Tärkeintä on edelleen rytmi ja tasaisuus, se kaks tonniakin tuntuu loputtoman pitkältä matkalta jos piiputtaa itsensä ekalla 200 metrillä. Just tuo "välimallin" pituus tekee kahdesta tonnista niin rankan, tonni on pikamatka jossa pitää kestää vajaat neljä minuuttia ja kolme tonnia jo itselleni selkeä kestävyysmatka mutta kaksi tonnia on puhdasta vauhtikestävyysharjoitusta ja aerobisen ja anaerobisen sykealueen välissä kärvistelyä sen kahdeksan minuutin ajan.
Eka kerta 3000 metrillä oli aivan hirveä. Tonnin jälkeen takapuoli alkoi särkeä, sen jälkeen kädet ja kohta jalatkin alkoivat pettää. 1500 metrin jälkeen haukoin henkeä enkä pystynyt kuvittelemaankaan että pääsen loppuun asti. Touhu tuntui todellakin maratonilta. Soutaminen oli puhdasta selviytymistaistelua, en ollut tajunnut ettei kolmea tonnia vedetä kuin lyhyempiä matkoja. Viimeiset 500 metriä hoin vain etten keskeytä.
Toista kertaa kolmella tonnilla pelkäsin jo etukäteen, debyytti ei ollut järin miellyttävä.. Päätin lähteä vetämään tasaisesti ilman että katselen kelloa, tavoiteaikaa tai splittejä. Ja arvatkaapa mitä, matkanteko tuntui tosi mukavalta. Ja aika parani 11 sekuntia! Tässä viimeistään tajusin miten tärkeää tasainen vauhdinjako ja oikean rytmin löytäminen on.
Kahdella tonnilla ja erityisesti kolmella tonnilla hiki virtaa ihan älyttömästi. En ole mitenkään erityisen kova hikoilemaan mutta esimerkiksi tuon toisen 3000 metrin soudun aikana otsasta valui hikeä suuhun, ja esimerkiksi hiukset ja paita olivat niin märät että niistä olisi voinut tiristää tuopillisen. Soutu on eittämättä loistavaa hikiliikuntaa ja kovan vedon jälkeen lihaksisto on todellakin käytetty aivan loppuun.
Läskimaija veteli keväällä täyden maratonin sisäsoudun SM-kisoissa ja se tuntui silloin ja erityisesti tuon itse soutamani ekan kolmentonnin aikana järjettömältä. Ton toisen kolmetonnisen aikana se tuntui ihan pätevältä kisalta ja tulevalta tavoitteelta.
Miksi soutu?
- hapenottokykyä
- maitohaponsietoa
- aerobista ja anaerobista kuntoa
- voimaa (erityisesti kun säädin vedetty maksimiin tai lähelle sitä)
- lihas-, voima- ja vauhtikestävyyttä
- täydellinen lihaskuntoharjoitus: vahvemmat jalat, selkä ja kädet olkapäistä käsivarsien kautta puristusvoimaan asti
- oikean rytmityksen ja tasaisen vauhdin opetteleminen, tämä on tärkeää niin juoksussa kuin vaikka crossfitissä
- helppo mitata kehitystä: aika ja tarkat tilastot mittarissa
- se kasvattaa sisua - melkein aina vihaan soutulaitetta treenin aikana ja välittömästi sen jälkeen ja kiroan koko conceptin alimpaan helvettiin mutta kuitenkin rakastan sitä miten hyvää se tekee kunnolleni
Olen vahvasti sitä mieltä että soutu on superkondiksen salaisuus eikä todellakaan vain joku cardio-laite. Se tulee tekemään vielä ihmeitä esimerkiksi omalle juoksukunnolleni erityisesti lyhyillä matkoilla ja cooperin kaltaisissa harjoituksissa.
Miten oot treenannut tekniikkaa vai luotatko vaan että menee luonnostaan riittävän hyvin?
VastaaPoistaItse luulin aikoinaan osaavani soutaa, mutta kun aloitin crossfitin ja valmentaja neuvoi tekniikassa, sain todella paljon enemmän tehoa omaan soutamiseeni.
Tekniikka on todella tärkeä pointti kun treenataan oma-aloitteisesti. Olen luottanut siihen että kohtuullisella tietotaidollani ja omaa kroppaa kuulostellen olen löytänyt aika hyvän tekniikan soudussa, ehkä joku valmentaja saisi hiottua voimantuoton vielä paremmaksi että voimapyörä pyörisi rivakammin mutta en usko että isosta asiasta olisi kyse.
PoistaSoutu, juoksu ym. harjoitteet tai voimailussa omanpainonliikkeet ovat yleensä onneksi sellaisia että tekniikka on aika luontaista hakea paikoilleen. Joissain raskaissa levytankoliikkeissä puolestaan voi tehdä pahaa jälkeä väkisin runnomalla ja puutteellisilla taidoilla.
Soudussakin voi toki rikkoa itsensä, eilen Suurimmassa pudottajassa joku hajotti selkänsä conceptilla mutta oli se tekeminenkin niin hirveän näköistä repimistä että ei tullut yllätyksenä. Pitkiä voimakkaita vetoja, ei repimistä!
Mä oon saanut käskyn selkäpäivänä lämmitellä soutulaitteella. En oikein ymmärrä, mun tulee tosi nopeasti huono olo ja rupeaa kädet särkemään. Olen astmaatikko ja siks tuntuu että jostain syystä se soutu ei vaan mulle sovi. Vuosikymmen sitten kyllä soutelin enemmänkin eikä silloin tuntunut yhtä pahalta. Kokemuksiisi peilaten taidan uskaltaa antaa laitteelle vielä kerran mahdollisuuden:)
VastaaPoistaRauhassa pitkiä vetoja! Kroppaa on hyvä totutella soutamiseen, aluksi vaikka rauhallinen 100-200 metriä, toisella kerralla vähän enemmän. Kevyet säädöt, 3-5. Astma varmaan näkyy lähinnä kovissa hengästyttävissä repäisyissä, ei rauhallisessa tekemisessä?
PoistaMahtava teksti! Näitä on niin ilo lukea. Olen itse yleensä ottanut alkulämppänä soudun (joku 500 metriä) kovalla teholla, mutta täytyypä alkaa kokeilemaan näitä muitakin soudun vaihtoehtoja ja pidempiä matkoja! Kiitos.
VastaaPoistaJes, ei muuta kuin kokeilemaan ja ajat ylös!
PoistaTabata on kova soutuharjoitus, 4 minuutin ajan vuorotellen 20 sekuntia vauhdikasta soutua ja 10 sekuntia palautusta.
Soutulaite on kyllä tosi monipuolinen. Pitääkin ruveta kellottamaan omia maksimivetoja, niin näkee kehityksen.
VastaaPoistaBlogissani odottaa haaste: http://lihatonliikkuja.blogspot.fi/2013/06/haaste-ykstoist-ykstoist-x2.html
Kello on hyvä kaveri, helposti tulee ajateltua ettei kehity vaikka oikeasti kyllä kehittyy, se vain usein on hyvin hidasta ja sellainen "sekunti silloin, toinen tällöin" kehitys ei fiilispohjalta tunnu missään. Oikeasti se kehitys tapahtuu yleensä juuri niin, alussa voi lähteä kymmeniä sekunteja mutta ei enää pidemmän päälle.
PoistaKylläpäs nyt haasteita ropisee, kiitos vain :)
Hei, hei hei! Aivan mahtavaa että tartuit kahvoihin. Joku kynnys siinä tosiaan on, mutta kyllä se on mahtavaa treeniä, koko kropalle. Ja ikinä, en IKINÄ ole saanut itseäni rikottua sisäsoutimella, vaikka on sitä tullut välillä käytettyä paljonkin - mm. silloin kun on juossut polvet, nilkat tai jonkun muun paikan rikki. Ei se lajikohtaista harjoittelua korvaa, mutta olen sitä mieltä että se antaa lisäpotkua juoksuun (eritt. mäkiin), pyöräilyyn ja myös uintiin. Hieno laji! :)
VastaaPoistaOispa hienoa, jos tulisit vaikka ens keväänä mukaan ergomaralle! :)
Toi maraton on kyllä.. huh hah hei. Katsotaan jos saisi salilla rauhassa tehtyä joskus vaikka 10K soutuja niin uskaltaisi moisesta haaveilla, edes puolimarasta.
Poista