Kyykkyvariaatioita on loputtomasti, jokaiselle löytyy todellakin jotain, ja olenkin joskus ajatellut kirjoittavani kirjan Tuhat ja yksi kyykkyä. Ehkä asiantuntemukseni ei siihen koskaan riitä, jos joku varastaa ideani niin laittakaa edes kiitos alkupuheeseen. Lihastohtori Hulmi aloitti omassa blogissaan kyykkyjä käsittelevän sarjan, suosittelen erityisesti aloittelijoille ja niille jotka elävät mustavalkoisten myyttien maailmassa.
Tämän bloggauksen tarkoituksena ei kuitenkaan ole alkaa kiistelemään painonnostokyykyn erinomaisuudesta vaan tuoda vaihtoehto perinteiselle jalkatreenille. Fitness- ja treeniblogeissa kirjoitetaan usein jalkatreenistä - siis prässistä, kyykyistä jne. - mutta yksi osa-alue, se kaikkein perinteisin ja klassisin, jää usein ilman huomiota. Tarkoitan siis loikka- ja hyppyharjoittelua, yhtä oman kehon painolla tehtävän harjoittelun osaa.
Loikat ja hypyt, hienosti sanottuna plyometrinen harjoittelu, on erinomainen keino kehittää alakropan voimaa ja lihaksistoa. Hyppäämällä ihminen kehittää erittäin nopeasti erittäin paljon liike-energiaa. Plyometrinen harjoittelu ei vaadi kuntosalia tai erillistä tilaa onnistuakseen ja tehokkaan treenin luominen on helppoa.
Mäkijuoksu tai mäkien loikkiminen ylös haastavassa maastossa laittaa kintut kattavasti töihin ja samalla saa paitsi lihastreeniä niin myös aerobista ja anaerobista harjoitusta. Portaiden juokseminen on suosittua mutta vieläkin tehokkaampaa on joko loikkia tai hyppiä ne tasajalkaa ylös. Variaatioita on tässäkin loputtomasti, kaksi askelmaa ylös, yksi alas jne.
Hyppiminen voi olla raskasta polville joten suosittelen hyppimään aluksi hyvin lyhyitä harjoituksia. Onnistuin itse aikoinaan kipeyttämään polveni tekemällä tasajalkahyppyjä stadionin betonisissa rappusissa, suosittelen mieluummin puista vastaavaa.
Crossfitissä plyometriikan perusteet tulee parhaiten esille boksihypyissä, korokkeelle tehtävissä vauhdittomissa tasajalkahypyissä. Harjoituksena voi olla joko toistojen määrä tai maksimikorkeus johon pääsee. Itse tein jokin aika sitten 100 boksihypyn harjoituksen jonka jälkeen jalkojeni jokainen lihas pakarasta alaspäin oli aivan finaalissa pari päivää. Suosittelen siis lämpimästi! Viime vuonna CrossFit Gamesien neljäntenä lajina oli vauhditon tasajalkahyppy, kuinka moni harjoittelee sitä säännöllisesti? Tai ylipäätään koskaan? Nate Schrader voitti lajin pomppaamalla pari senttiä alle kolme metriä, Talayna Fortunato oli paras nainen 2.4 metrillä. Sopii kokeilla seuraavissa mökkiolympialaisissa!
Plyometrinen treeni on ollut aina tärkeä osa yleisurheilijoiden harjoittelua, sillä luodaan nopeita lihassoluja ja voimantuottoa joilla ponnistaa korkealle ja pitkälle. Jos tavoitteena on kyykätä kaksisataa kiloa tai osallistua Mr Olympia-kisoihin niin pomppiminen ei välttämättä yksistään riitä mutta uskon että aika moni meistä pääsee sillä uudenlaisiin tuloksiin ja kehitykseen sekä saa ennen kaikkea monipuolisuutta harjoitteluunsa.
Innoitusta ja inspiraatiota voi hakea vaikka seuraavasta erinomaisesta videosta:
Täyttä asiaa! Ja tuo video oli todella hyvä. Vaihtuu saman tien mun viikon toinen jalkapuntti koordinaatiotreeniin, varsinkin noi eri variaatiot tikasjuoksusta on pakko testata!
VastaaPoistaUskon että tuo kantaa hedelmää myös siinä perinteisessä jalkojen voimaharjoittelussa! Raportoi sitten tuloksia vaikka omassa blogissasi :)
PoistaItse olen erikoulukunnan liikkuja kuin tuo alun esimerkkisi. Talvella esim 4salitreeniä joista 2 jaloille ja paljon hyppimistä, spurttailua ja koordinaatiota. Tietysti tuo jalkapallo on tähän syyllisenä.
VastaaPoistaOlet kyllä oikeassa että monet saisivat Plyosta paljon hyötyä, varsinkin jos haetaan lihaksista tehoja eikä vain kasvateta lihasmassaa. Plyo kuitenkin takaa että jokainen suoritus on räjähtävä ja täysivauhtinen, kunhan niitä ei tehdä liian väsyneenä. Monella salilla tehtävissä jalkaliikkeissä se räjähtävyys jää helposti pois tai vajaaksi ja harjoitetaan vain hitaita soluja.
Toi onkin ihan totta, loikka- ja hyppytreenit ovat hyvin tavallisia yleisurheilijoiden lisäksi juuri joukkueurheilussa. Omalla salilla käy paljon jääkiekkoilijoita jotka tekevät näitä maven ja kyykkyjen lisäksi melkein joka harjoituksessa.
PoistaPlyosta on ehdottomasti hyötyä jos haluaa kehittyä muuallakin kuin vain voima/lihasmassa-akselilla.