Tein maratonia varten ohjelman jonka mukaan juoksen tammi-maaliskuussa 2 lenkkiä viikossa ja huhtikuusta alkaen 3 lenkkiä viikossa. Tämä tarkoittaa siis sitä että käytän nyt kolme päivää viikossa kuntosaliin ja kuun vaihtumisen jälkeen kaksi.
Edellisen kuntosalini omistaja teki minulle kolmijakoisen ohjelman jota käytän edelleen. Salin vaihtumisen myötä tosin muokkasin sen kaksi-jakoiseksi. Sen lisäksi teen 5x5 penkkiohjelmaa, löydät sen Joe Skopecin sivuilta. Vuorottelen ohjelmia niin että esimerkiksi maanantaina teen 1. päivän saliohjelmastani, keskiviikkona 5x5 penkin, perjantaina 2. päivän saliohjelmastani, maanantaina taas 5x5 penkin jne.
Sairastelujen jälkeen olen tosin ollut niin täynnä energiaa että mikään noista ohjelmista yksinään ei ole riittänyt. Noin tunnin kestävän ohjelman jälkeen olenkin usein improvisoinut vielä puoli tuntia tai tunnin ja tehnyt kaikkea mahdollista. Ei siis voi sanoa että minulla olisi hauis-, ojentaja- tai jalkapäivä. Teen kaikkea sekaisin. Merkitsen myös kaiken ylös jotta näen kehityksen. Jokainen harjoitukseni tämän reilun vuoden aikana löytyy papereistani, jokainen paino ja jokainen toisto.
Juuri kehitys on asia jota olen miettinyt viime aikoina paljon. Vasta nyt olen sisäistänyt miten tärkeää progressio harjoituksessa on, painojen lisääminen joka viikko johonkin liikkeeseen tai harjoitukseen. Kahdessa ohjelmassani on yhteensä 16 eri harjoitusta joten voin hyvin lisätä yhteen tai kahteen lisää painoa ja vastusta joka viikko. Viime vuonnakin toki treenasin salilla tosissani mutta pitäydyin tiukasti ohjelmassa ja toimin liikaa mukavuusalueella, tein korotuksia vain harvoin. Voit toki treenata aina samoilla painoilla ja tehdä samat harjoitukset juuri samalla tavalla mutta se ei kehitä sinua, vain ylläpitää nykyisen tasosi. Treenaan ollakseni joka päivä hieman vahvempi, kestävämpi, nopeampi ja sitkeämpi - en pysyäkseni siinä kunnossa missä nyt olen.
Tänään salilla (boldatut ovat "virallisia" harjoituksiani 1. päivän ohjelmasta, kursivoidut improvisaatiota):
lämmittelyä: 5 minuuttia käsipyörää, 5 minuuttia kahvakuulaa, kepin pyörittelyä
ristikkäistaljapunnerrus
Kinesis rinta sivulta
pystypunnerrus käsipainoilla
vipunosto sivulle käsipainoilla
ojentajapunnerrus taljassa
kickback käsipainolla
vatsarutistus bosulla
selänojennus penkissä
punnerruksia tangolla
farmarikävelyä kahvakuulilla
5 minuuttia käsipyörää
leuanvetoa koneessa
1000 metriä soutua 4 minuutissa
Sen jälkeen alkoikin olla homma paketissa ja puolentoista tunnin aamutreeni kasassa. Kamat autoon ja töihin!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti