En ole itsekään vielä kovin kokenut näissä liikkeissä mutta koen oppivani koko ajan paremmaksi. Eilen aikuisten painonnostokoulussa naureskeltiin että olenko mukana ohjaajana vai oppilaana - vastasin että molempia. Olen edelleen sen verran epävarma että kaipaan valmentajien vinkkejä ja ohjausta. Toisaalta olen ollut mukana jo sen verran paljon että ohjaan ja opastan mielelläni aloittelijoita oikeiden tekniikoiden ja suoritustapojen parissa. Tiistaina alkoi tämän syksyn lasten- ja nuorten painonnostokoulu jossa olen mukana ohjaajana. Ekalla kerralla mukana oli peräti 25 lasta ja nuorta, se oli todella hieno määrä ja toivon että me ohjaajat ja valmentajat pystymme antamaan näille junnuille kipinän lajiin.
 |
| Äärimmäisissä kilpailusuorituksissa tekniikka ei ole enää puhtaimmillaan mutta tässä Iranin Jaber Behrouzi näyttää mitä liikkuvuus on korkeimmalla tasolla. 145 kiloa suorilla käsillä ja takapuoli melkein lattiassa mutta mies nousee kyykystä ylös! (Tässä video suorituksesta, aivan karmea tilanne muuten näin painonnostotuomarin silmin, takapuolihan ei saa osua lattiaan tai nosto pitää hylätä...) |
Tässä pitääkin nyt ensin huomata että katson voimaharjoittelun tekniikkaa painonnoston kautta. Moni salitreenaaja ja bodaaja lähestyy rautaa voimanoston perusteiden mukaisesti enkä missään nimessä sano että se on väärin. Kun haluaa balleriinan liikkuvuuden, voimistelijan kehonhallinnan ja pikajuoksijan räjähtävyyden on painonnosto tietysti oikea valinta ;)
Kyykyissä jalkaterät osoittavat joko eteenpäin tai hieman ulospäin, ei koskaan sisäänpäin. Alkuvaiheessa itselläni liikkuvuus oli heikko ja jalkaterät harottivat aika voimakkaastikin ulospäin. Jalkojen tulisi olla noin hartioiden leveydellä mutta jälleen kerran itselläni liikkuvuus pakottaa hieman leveämpään asentoon.
Kyykätessä väärä suoritustapa on lähteä viemään takapuolta taaksepäin jolloin rintakehä lähestyy polvia. Selän tulisi pysyä pystysuorassa asennossa ja tangon liikkua aivan suoraan alas ja ylös. Eihän hissikään liiku horisontaalisesti! Takapuoli putoaa kantapäiden väliin mahdollisimman lähelle lattiaa. Alaspäin mennään rauhassa ja kun pohja on saavutettu noustaan räjähtävästi ylöspäin. Polvet menevät ulospäin ja mielellään varpaiden päälle, polvet eivät saa koskaan työntyä sisäänpäin.
Silmät ovat yksi tärkeimmistä asioista kyykätessä, voitteko uskoa? Katse ei koskaan ole suunnattu maahan, ei omiin jalkoihin eikä ympärillä liikkuviin ihmisiin. Katse on suoraan eteenpäin, edessä olevasta seinästä valitaan sopiva kiintopiste. Huonekorkeudesta riippuen sopiva kiintopiste voi olla esimerkiksi katonrajassa eli kohdassa jossa seinä vaihtuu katoksi. Ryhdin ja tasapainon säilymisen kannalta tämä on hyvin ratkaiseva asia jonka yllättävän moni mokaa. Tekee sitten askelkyykkyjä tai takakyykkyä niin suorituksen voi romahduttaa katselemalla omia kenkiään - eivät ne jalat ole sieltä mihinkään kadonneet!
Toinen tärkeä asia on hengitys jotta hyvä ryhti ja paine kropassa säilyy suorituksen ajan. Olen vielä itse alkuvaiheissa oikean hengitystekniikan löytämiseksi. Kun painot ovat kevyitä, en kiinnitä hengitykseen huomiota. Tämä voi olla huono asia koska silloin hengityksen ajoituksesta ei tule automaattista vaan sitä pitää erikseen miettiä että se tulee hoidettua kunnolla rautojen ollessa isompia. Samalla voi käydä niin että ryhti ja asento ei ole optimaalinen koska nosto kyllä hoituu "puolivaloillakin".
Teen sitten penkkipunerrusta tai kyykkään niin olen kokeillut kahta eri hengityksen ajoitusta joiden paremmuuden välillä tulee vielä arvottua. Ensimmäisessä tavassa keuhkot vedetään happea täyteen noston lähtöasennossa, alasmenovaiheessa pidätetään hengitystä ja kyykystä ylös noustessa - tai penkissä maatessa tankoa ylös punnertaessa - ilma puhalletaan ulos. Mielikuva tukee nostosuoritusta - aivan kuin puhaltaisi tangon ylöspäin :) Toisessa tavassa alasmenovaiheessa hengitetään sisään ja ylösmenovaiheessa ulos. Tämä ei mielestäni kuitenkaan toimi kyykätessä vaan ryhti romahtaa ja paine katoaa. Penkissä tuo toimii ainakin omalla tekniikallani paremmin, siinä muodostuu tavallaan palkeet joiden mukana tanko liikkuu ylös ja alas hengityksen tahdin mukaisesti.
Kun tehdään liikettä jossa tanko on rinnalla - esimerkiksi etukyykyssä, ylöstyönnössä, pystypunnerruksessa tai thrusterissa - tärkeintä on kyynärpäiden asento. Kyynärpäiden tulisi osoittaa suoraan eteenpäin, ei alaspäin. Tällöin tanko lepää rinnalla eikä voimia tarvitse käyttää siihen ettei tanko lähde valumaan alaspäin. Kun tanko lepää kunnolla rinnalla voi puristuksen ottaa pois sormista ja tanko pysyy siitä huolimatta paikoillaan "hyllyllä". Etukyykyn aikana kyynärpäiden asento pysyy samana eivätkä ne valahda alaspäin. Pystypunnerruksessa tuntuisi helpolta antaa kyynärpäiden siirtyä ala-asentoon mutta näin ei pidä tehdä vaan työntää kyynärpäitä edelleen ylöspäin. Tämä on jälleen liikkuvuusasia jota voi opetella vain harjoittelemalla. Kepin kanssa oikea tekniikka on erittäin haastava, kun rinnalla on vähän reilummin painoa niin kyynärpäätkin nousevat huomattavasti helpommin oikeaan asentoon.
Eilen painonnostokoulussa otettiin lopuksi maastavetoa tempausotteella eli leveällä otteella. Se on vähän harvinaisempi mave-tekniikka mutta maastavedon periaatteethan pysyvät käsien asennosta riippumatta. Mulla oli pitkään ongelmia selän kanssa maastavedossa ja välttelin liikettä. Nyt kun olen tehnyt sitä treenikaverien kanssa palaute on ollut hyvää ja selkä pysyy kuulemma erittäin hyvin kontrollissa ja suorana. Jes! Tuntuu hyvältä että sitkeys kannattaa, välillä on tuntunut kuin päätä hakkaisi seinään kun aivojen lähettämät komennot oikeasta nostotekniikasta eivät mene perille lihaksiin asti.
Tehdään sitten maastavetoa tai rinnallevetoa niin tanko vedetään lähtöasennossa sääreen kiinni ja se myös liikkuu sääriä pitkin. Veriset sääreni kertovat siitä että tanko ei ainakaan illalla päässyt karkaamaan... Tanko irtoaa aina maasta jaloilla! Selän pyöreys alkaa kun tankoa lähdetään irrottamaan vetämällä käsillä ja selällä. Kädet puristavat tankoa ja ovat suorina mutta niillä ei vedetä tankoa yhtään mihinkään. Selkä pysyy suorana ja jalat tuovat tankoa ylöspäin, selkä ojennetaan vasta kun jalkavoimilla on tuotu tanko polven ohi. Laskuvaiheessa ryhti, selän asento ja jalkojen liike on identtinen. Tismalleen sama liikerata suoritetaan alasmennessä mutta tietysti käänteisessä järjestyksessä. Joku on joskus osuvasti sanonut että maastaveto on kyykkäämistä niin että tanko on maassa :)
Rinnallevedossa tai vaikka tempauksessa idea tangon irrottamisessa maasta on sama, vauhti vain kiihtyy polven ohituksen jälkeen kun se maastavedossa hidastuu ja pysähtyy selän ojentuessa.
Hyvä nostotekniikka koostuu lukemattoman monista palasista. Hyvä kehonhallinta ja liikkuvuus ovat avainasemassa jotta voi nostaa oikein ja turvallisesti, molemmat kehittyvät vain harjoittelemalla. Parasta on että siihen ei tarvita kuntosalia eikä levytankoa vaan pelkkä keppi riittää. Kaikilla on varmasti varastossa tai kellarissa haravanvarsi jolla voi alkaa kehittää omaa liikkuvuutta ja parantaa nostotekniikkaa. Se on takuulla palkitsevampi tapa kuin tehdä liikkeitä supistuneella liikeradalla ja tekniikoilla jotka jäykistävät lihaksistoa entisestään. Voimasta ei ole hyötyä ellei sitä pysty myös käytännössä monipuolisesti käyttämään hyödyksi!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti