Perustason hankkiminen juoksutapahtumiin.

Syksy on mielestäni parasta aikaa juoksemiselle. Ilman lämpötila on lähes täydellinen, 10-15 astetta ja happea riittää. Ei ole enää pelkoa helteistä mutta tiet eivät ole myöskään jäisen liukkaita. Moni on varmaan eri mieltä ja monet isot juoksutapahtumatkin järjestetään kesällä. Itse olen juossut kaksi ekaa maratoniani syksyllä ja seuraava, kolmas, on edessä lokakuun alussa.

Varmasti hyvin moni debytoi nyt syksyllä juoksutapahtumissa tai on ottanut tavoitteekseen kevään tapahtumat. Omia ja kavereiden juoksuja seuratessani olen päätellyt minkä verran pitää harjoitella eri matkoja varten jotta pääsee tavoitteisiinsa.

KYMPPI

Kymppi oli aikoinaan eka matkani johon osallistuin noin viiden kuukauden liikuntaharrastuksen jälkeen. Kymmenen kilometrin yhtämittaiseen juoksuun riittää aika vähäinen harjoittelu jos vauhdilla ei ole merkitystä. Pari noin viiden kilsan lenkkiä viikossa riittää. Jos on vankka liikuntatausta niin varsinaista juoksuharjoittelua ei tarvitse olla lainkaan, vanhoilla muista lajeista hankituilla pohjilla matkan jaksaa kyllä juosta.

Jos haluaa hyvä ajan, on se sitten alle 50 minuuttia tai noin 40 minuuttia, kilometrejä ei silti tarvitse tahkota hirveitä määriä. Vauhtileikittelyt ja intervallit korvaavat määrän ja parikymmentä kilometriä juoksua viikossa riittää.

PUOLIMARATON

Puolikas on jo kymppiä selvästi pidempi matka ja sen läpäisemiseksi olisi hyvä olla kokemusta vähän pidemmistäkin lenkeistä. Mielellään vähintään noin kymmenen kilometrin lenkkejä viikoittain ja siihen päälle yksi tai kaksi vaikka reipasvauhtista vitosen lenkkiä. 20-25 kilometriä viikossa on hyvä juoksumäärä, jos juoksee ne tasavauhtisina hitaina peruskestävyyslenkkeinä niin suorituskin on samanlainen diesel-juoksu kahteen tuntiin tai sen päälle omasta pk-vauhdista riippuen, jos osa harjoituskilometreistä koostuu kovavauhtisista vedoista tai eri sykealueilla tapahtuvasta treenistä niin loppuaikakin paranee.

MARATON

Maraton vaatii mielestäni joko kahta asiaa: pitkäjänteistä harjoittelua tai kovaa kuntopohjaa. Huipputulokset vaativat molempia. Sami Hyypiä juoksi hyvin vähäisellä kestävyysjuoksuharjoittelulla Helsinki City Maratonin alle neljään tuntiin vaikka lähes käveli viimeiset 10 kilometriä kovien kramppien takia. Jos minä kävelisin viimeisen kympin niin aika painuisi yli viiteen tuntiin! :D

Hyypiän esimerkistä käy ilmi se että pelkkä ammattiurheilijan huippukunto ja tausta eivät riitä loppuun asti. Kun takana ei ole useita pitkiä lenkkejä ja riittäviä kilometrimääriä, kroppa ei kestä kovaa iskutusta eikä elimistö ota vastaan energiaa. Molempia pitää harjoitella.

Oma nyrkkisääntöni maraton-harjoitteluun on sama kuin lyhyemmillekin matkoille, kilometrejä olisi hyvä juosta viikoittain suunnilleen tavoitellun matkan verran. Eli maratonille tähdätessä 40-45 kilometriä viikossa olisi passeli. Jos on kaltaiseni juoksija jolle riittää kohtuullisilla sykkeillä läpijuostu maraton, lenkit voivat olla vaikka tasapitkiä ja tasavauhtisia. Itse juoksen 3x 10-15km viikoittain kun valmistaudun maratonille. Parempi jako kovia aikoja ajatellen voisi olla vaikkapa 5-10 kilometriä kovaa, 10-15 kilometriä intervalleilla ja erilaisilla vauhdeilla ja sykkeillä leikitellen ja 15-20 kilometriä tasavauhtista peruskestävyyslenkkeilyä.

Kun juostu matka on pidempi kuin harjoituksissa - harva juoksee 40 kilometrin treenilenkkejä - on todella tärkeää testata ja miettiä tarkkaan juoksun aikaista taktiikkaa. Missä kohdissa reittiä on huoltopisteitä, mitä niissä on tarjolla, mitä niistä kannattaa tankata ja mitä ei? Ottaako mukaan omia eväitä joita voi testata treenilenkeillä tai oman juomavyön? Miten juosta ylämäet, alamäet, ohitetaanko huoltopisteet juoksemalla, kävelemällä vai pysähdytäänkö niihin jne. Vain kokemus auttaa löytämään itselle sopivan taktiikan, eka kerta on aina pakostikin hyppy tuntemattomaan.

ULTRAMATKAT, kuten 100 KM

Näistä mulla ei ole omakohtaista kokemusta enkä niihin voi tietenkään mitään vinkkejä tai ohjeita myöskään antaa. Pääpiirteittäin harjoittelumäärien nyrkkisääntöni pätee kyllä niihinkin, kaverini debytoi viime viikonloppuna ultramatkoilla juoksemalla 100 kilometriä tapahtumassa ja päätyi erinomaiseen aikaan, reiluun kymmeneen tuntiin. Hän harjoitteli hyvin pitkälti juoksemalla tavoitematkan mukaisia harjoitusviikkoja eli noin 100 kilometriä viikossa. Juoksutaktiikan, huollon ja ravitsemuksen suunnittelu on jälleen monta pykälää tärkeämpää kuin maratonilla ja jokainen ylimielinen virhe todennäköisesti kostautuu armottomalla tavalla.

Maraton tai mikä tahansa juoksutapahtuma ei todellakaan ole vain yksi päivä ja matka pistoolin pamahduksesta maaliviivan ylitykseen, se on ennen kaikkea sitä mikä edeltää sitä päivää. Jokainen harjoitus ja lenkeillä otettu askel valmistaa osaltaan tulevaan koitokseen ja parantaa mahdollisuuksia onnistua. Mitä paremmin harjoittelee, sitä itsevarmempana voi lähteä kisareissuun. Kestävyysjuoksu on hyvin pitkälti henkinen koitos ja luotto omaan tekemiseen on tärkeässä asemassa. Jos tietää että on kunnossa ja kaikki on hyvin, on iso nautinto nostaa kytkintä ja antaa askeleen rullata kohti uusia seikkailuja.