Uusi voimaharjoitteluohjelma testiin: lähtölaskentapyramidi.

Voimaharjoittelussa luotetaan perinteisiin. Jo 50- ja 60-luvuilla paljon voimailupiireissä käytetty 5x5-ohjelma on edelleen hyvin yleinen. Siinä tehdään yhtä liikettä, yleensä isoa perusvoimaliikettä, viisi toistoa viidessä sarjassa eli yhteensä 25 toistoa. Se on aika ideaali toistomäärä suurimmalle osalle salitreenaajista, se on sopiva kompromissi maksimivoimaan tähtäävien lyhyiden sarjojen ja lihaskasvuun tarkoitettujen pitkien sarjojen väliltä.

Yksinkertaisimmassa 5x5-harjoitteessa kaikki sarjapainot ovat yhtä raskaita. Kun sarjat onnistuvat puhtaasti, seuraavassa treenissä sarjapainoa aina korotetaan. Itse olen käyttänyt 5x5-ohjelman lukuisista versioista eniten tasaista pyramidia. Olen kirjoittanut siitä paljon, kannattaa lukea vaikkapa tämä kirjoitus parin vuoden takaa. Se on muuten blogini kautta aikojen ylivoimaisesti luetuin juttu, penkki ja voimaohjelmat selvästikin kiinnostavat.

Tahkosin tuota tasaista 5x5 pyramidia parin vuoden ajan. Siinä jokainen sarja on siis hieman suurempi kuin edellinen. Yksi harjoitus saattoi penkissä olla esimerkiksi 5x 50, 5x 52.5, 5x 55, 5x 57.5, 5x 60. Myöhemmin olen muuttanut sitä pariinkin kertaan, viimeisimmässä treenissä tein 15 + 10 + 5 toistoa nousevilla painoilla. Kaikkien ohjelmien painoprogressiot olen ottanut kätevästä ohjelmasta Joe Skopec's Powerlifting Heads-Up. Progressioita ei tarvitse siis itse laskiskella, kunhan naputtaa tuohon ohjelmaan nykyisen yhden toiston maksimin. Tätä voi käyttää missä tahansa liikkeessä vaikka etunojapunnerruksista etukyykkyihin. Jos käytetään oman kehon painoa, minimikorotukseksi laitetaan yksi ja tehdään aina sen verran toistoja kuin eka numero näyttää, vitonen jätetään huomioimatta. Levypainoilla tehdään tietysti niin kuin ohjelma sanoo ja käytetään sellaisia korotuksia kuin omalla salilla on mahdollista tehdä.

Perus 5x5-ohjelmassa tehdään siis kaikki sarjat samalla painolla ja nousevassa 5x5 pyramidissa sarjapainot kasvavat koko ajan. Kaksoispyramidissa eka ja viides sarja ovat kevyimpiä ja kolmossarja raskain, harjoituksen aikana siis kohotaan pyramidin huipulle mutta myös laskeudutaan sieltä alas. Käänteisessä pyramidissa eka sarja on raskain ja sieltä tullaan koko ajan alaspäin.

Olen kehitellyt itselleni seuraavaksi kokeilunaiheeksi näiden sekoituksen. Voi olla että tällainen voimaohjelma on jo olemassa, eri versioita on niin paljon kuin on voimailijoitakin, mutta koska kehitin tämän nyt itse niin annan sille nimeksi lähtölaskentapyramidin.

Jokaisessa harjoituksessa tehdään yhdeksän (!) sarjaa ja ne tehdään kaksoispyramidina. Ensimmäinen sarja on kevyin, toinen hieman raskaampi jne. ja lopulta viides on kaikista raskain. Siihen ei kuitenkaan lopeteta kuten tavallisessa 5x5 harjoituksessa vaan tullaan myös takaisin alas lähtöpainoon samoilla painoilla. Ohjelma olisi aivan liian raskas toteutettavaksi vitosen sarjoina joten aina kun tankoon kuormataan lisää painoa, tehdään yksi toisto vähemmän. Samoin kun tanko kevenee, toistoja tulee taas lisää.

Esimerkiksi näin:

5x 50, 4x 52.5, 3x 55, 2x 57.5, 1x 60, 2x 57.5, 3x 55, 4x 52.5, 5x 50

Toistoja tulee yhdessä harjoituksessa 29, eli vain hieman enemmän kuin perinteisessä 5x5-ohjelmassa. Progressiivisena harjoitusohjelmana 16 viikoksi tämä näyttää tältä: (painot yhden toiston maksimista, one rep max)

1. viikko 5x 55%1RPM , 4x 60%1RPM, 3x 65%1RPM, 2x 70%1RPM, 1x 75%1RPM, 2x 70%1RPM, 3x 65%1RPM, 4x 60%1RPM, 5x 55%1RPM

2. viikko  5x 60%1RPM , 4x 65%1RPM, 3x 70%1RPM, 2x 75%1RPM, 1x 80%1RPM, 2x 75%1RPM, 3x 70%1RPM, 4x 65%1RPM, 5x 60%1RPM

3. viikko 5x 55%1RPM , 4x 60%1RPM, 3x 65%1RPM, 2x 70%1RPM, 1x 75%1RPM, 2x 70%1RPM, 3x 65%1RPM, 4x 60%1RPM, 5x 55%1RPM

4. viikko 5x 60%1RPM , 4x 65%1RPM, 3x 70%1RPM, 2x 75%1RPM, 1x 80%1RPM, 2x 75%1RPM, 3x 70%1RPM, 4x 65%1RPM, 5x 60%1RPM

5. viikko 5x 65%1RPM , 4x 70%1RPM, 3x 75%1RPM, 2x 80%1RPM, 1x 85%1RPM, 2x 80%1RPM, 3x 75%1RPM, 4x 70%1RPM, 5x 65%1RPM

6. viikko 5x 60%1RPM , 4x 65%1RPM, 3x 70%1RPM, 2x 75%1RPM, 1x 80%1RPM, 2x 75%1RPM, 3x 70%1RPM, 4x 65%1RPM, 5x 60%1RPM

7. viikko 5x 65%1RPM , 4x 70%1RPM, 3x 75%1RPM, 2x 80%1RPM, 1x 85%1RPM, 2x 80%1RPM, 3x 75%1RPM, 4x 70%1RPM, 5x 65%1RPM

8. viikko 5x 70%1RPM , 4x 75%1RPM, 3x 80%1RPM, 2x 85%1RPM, 1x 90%1RPM, 2x 85%1RPM, 3x 80%1RPM, 4x 75%1RPM, 5x 70%1RPM

9. viikko 5x 65%1RPM , 4x 70%1RPM, 3x 75%1RPM, 2x 80%1RPM, 1x 85%1RPM, 2x 80%1RPM, 3x 75%1RPM, 4x 70%1RPM, 5x 65%1RPM

10. viikko 5x 70%1RPM , 4x 75%1RPM, 3x 80%1RPM, 2x 85%1RPM, 1x 90%1RPM, 2x 85%1RPM, 3x 80%1RPM, 4x 75%1RPM, 5x 70%1RPM

11. viikko 5x 75%1RPM , 4x 80%1RPM, 3x 85%1RPM, 2x 90%1RPM, 1x 95%1RPM, 2x 90%1RPM, 3x 85%1RPM, 4x 80%1RPM, 5x 75%1RPM

12. viikko 5x 70%1RPM , 4x 75%1RPM, 3x 80%1RPM, 2x 85%1RPM, 1x 90%1RPM, 2x 85%1RPM, 3x 80%1RPM, 4x 75%1RPM, 5x 70%1RPM

13. viikko 5x 75%1RPM , 4x 80%1RPM, 3x 85%1RPM, 2x 90%1RPM, 1x 95%1RPM, 2x 90%1RPM, 3x 85%1RPM, 4x 80%1RPM, 5x 75%1RPM

14. viikko 5x 80%1RPM , 4x 85%1RPM, 3x 90%1RPM, 2x 95%1RPM, 1x 100%1RPM, 2x 95%1RPM, 3x 90%1RPM, 4x 85%1RPM, 5x 80%1RPM

15. viikko 5x 75%1RPM , 4x 80%1RPM, 3x 85%1RPM, 2x 90%1RPM, 1x 95%1RPM, 2x 90%1RPM, 3x 85%1RPM, 4x 80%1RPM, 5x 75%1RPM

16. viikko 5x 80%1RPM , 4x 85%1RPM, 3x 90%1RPM, 2x 95%1RPM, 1x 100%1RPM, 2x 95%1RPM, 3x 90%1RPM, 4x 85%1RPM, 5x 80%1RPM

Nämä ovat siis vain esimerkki miten tämä etenee, oman ohjelman saa helpommin klikkailemalla osoitteeseen http://www.joeskopec.com/five.html . Jos haluaa kokeilla tätä mun lähtölaskentapyramidia niin ton pohjan muokkaaminen on aika helppoa ja nopeaa. Itse tulostin kaksi kopiota ja käytin saksia ja teippiä :D

Alkuperäinen Skopecin 5x5 progressio on aika tyly. Viikko/harjoitus numero 8 on jo todella raskas ja viimeistään viikolla 11. monella nousee seinä pystyyn. Uskon että tämä ohjelmani on asteen iisimpi ja helpommin toteutettava mutta silti hyviä tuloksia antava.

Otan tämän nyt itse testiin, raportoin matkan varrelta ja viimeistään ohjelman loputtua syksyllä että miten kävi.