Rikotut sarjat - kehityksen tae ja mittari.

Melkein jokaisen salitreenaajan tavoitteena lienee sarjapainojen kasvattaminen. Kun sarjapainot kasvavat, voimataso ja lihaksisto kehittyy. Tätä kutsutaan progressiivisuudeksi ja siitä olen aika paljon kirjoittanut aiemminkin.

Rikotut sarjat on avain jolla sarjapainoja saadaan hilattua ylöspäin. Jos tekee 3x8 tai vaikka 3x15 sarjoja niin tuntuu vaikealta lähteä tekemään samoja sarjoja isommilla painoilla. Moni jääkin helposti nitkuttamaan samoilla painoilla viikosta ja kuukaudesta toiseen. Kehitys hidastuu ja jopa pysähtyy.

Jostain syystä monelle on tärkeää saada tehtyä sarjat ehjinä, niin että jokainen sarjan toisto tulee tehtyä peräkkäin. Oikeasti siitä ei ole muuta hyötyä kuin hyvän olon tunne ja ajatus siitä että hallitsen tämän toistomäärän.

Otetaan esimerkki. Olen tehnyt penkkipunnerruksessa aiemmin 5x5 sarjoja, jossain vaiheessa kehitys kuitenkin stoppasi ja siirryin pitkiin, 3x15 sarjoihin. Kun sarjapainot nousivat hiemankin, noin uuvuttavan pitkät sarjat muuttuivat aika nopeasti hapottaviksi. Ensimmäiset 15 onnistui usein, joskus jopa toinenkin 15 toiston sarja oli ehjä. Viimeinen oli kuitenkin jo taistelua, treenipäiväkirjaan tulikin usein kirjoitettua esimerkiksi 15 + 15 + 8 + 7. Usein tehdään niin että kun sarja joudutaan jättämään kesken parin pakkotoiston jälkeen, homma jää siihen. Itse pidän tauon, on se sitten 30 sekuntia tai 3 minuuttia, ja teen sarjan loppuun. Joskus lihas on jo niin väsynyt että joudun tekemään pitkänkin sarjan loppuun 2-3 toiston pätkissä. Pakkotoistoja ei tulekaan siis yhtä tai kahta vaan jopa kymmenen!

Tällainen on tietysti aika raskasta harjoittelua eikä se sovellu jokaiseen liikkeeseen päivästä ja treenistä toiseen. Tavallisen, 2-4 kertaa viikossa treenaavan kannattaa ottaa vaikka joka treenissä yksi liike jossa pyrkii haastamaan itsensä toden teolla ja katsomaan rikkoutuuko sarja. Jos rikkoutuu, pyyhettä ei heitetä kehään vaan alussa päätetty työmäärä tehdään loppuun riippumatta siitä kauanko aikaa kuluu.

Lyhyissä, esimerkiksi 5 toiston sarjoissa rikkoutuminen ei aina toimi. Jos toistot ovat jatkuvasti pelkkiä väkisin runnottuja ykkösiä niin sarjapaino on liian suuri ja tuloksena on usein rikottu, eikä suinkaan kasvava lihas.

Tykkään hirveästi olkapäitä ja ojentajia kurittavista liikkeistä, suurin suosikkini taitaa olla pystypunnerrus seisoen. 3x15 sarjat todellakin jättävät jälkensä ja usein jopa eka sarja jää kesken, varsinkin jos takana on jo muuta yläkroppaa lujille laittanutta rautojen kolistelua. Tehty treeni kuitenkin tuntuu poikkeuksellisen paljon lihaksissa ja kehityskin on ollut hyvää.

Rikotut sarjat ovat myös loistava mittari. Tietyin väliajoin voi asettaa itselleen jonkin kovan haasteen, vaikka 100 penkkipunnerrusta tai kyykkyä pelkällä tangolla ja katsoa montako kertaa sarja menee rikki. Merkitse tulos paperille, tee sama sarja uudestaan kuukauden tai parin päästä ja näet onko kehitystä tullut. Jos on, niin tarvitset vähemmän taukoja ja sarjoja saman työmäärän tekemiseksi.

Mun piti viimeksi salilla tehdä loppuun kova 3000 metrin soutu mutta kämmenessä ollut rakkula puhkesi eikä laastaroinnit pitäneet. Oli pakko keksiä jotain muuta. Päätin tehdä 100 boksihyppyä. Mulla ei ollut kelloa tai mitään ajanottovälinettä mukana joten harjoituksen laadun mittasin sarjoina. Aina kun olin lopettanut hyppimisen, merkkasin treenipäiväkirjaan toistot ja aloitin uudestaan. Sarja oli lopulta 30 + 20 + 20 + 10 + 10 + 10. Tarvitsin siis kuusi sarjaa 100 boksihyppyyn. En tiedä onko se hyvä vai huono määrä eikä sillä ole mitään väliäkään, ensimmäinen kerta tällaista harjoitusta kertoo lähtötason. Niillä seuraavilla kerroilla on merkitystä. Tavoitteena on saada seuraavalla kerralla satanen täyteen viidellä sarjalla ja parin kuukauden kuluessa neljällä. Lopulta aion tehdä täydet 100 hyppyä ilman taukoja tai sarjan rikkoutumista. Se on kova suoritus jonka toteamiseen ei kelloa tarvita.

Futismatseissa kuulee usein huudon "haasta, haasta!". Se on loistava ohjenuora ja mantra tonne voimaharjoittelunkin puolelle. Omaa itseään ja tekemisen laatuaan pitää haastaa jos haluaa mennä eteenpäin. Aina kun sinne salille menee, rauta heittää haasteen ja siihen voi vastata monella tavalla.

Ikävä kyllä kaikilla ei voi olla Henry Rollinsia personal trainerina :-(