Harjoitusohjelman ja kehittävän haasteen luominen.

Tänään ajattelin jakaa vähän mietteitäni siitä miten helppoa on luoda jonkinlainen treeniohjelma. En tarkoita tässä nyt mitään fiiniä nelijakoista saliohjelmaa vaan yksinkertaista, progressiivista ohjelmaa jonka voi liittää vanhojen harjoitusohjelmien kylkeen. Itselläni tällaiset on käytössä perinteisemmän saliohjelman rinnalla penkkipunnerruksessa, valakyykyissä sekä vaihtelevasti muissa liikkeissä.

Moni bloggaaja on tehnyt mm. 30 päivän punnerrushaastetta. Siinä on joka päivälle tietty määrä punnerruksia jotka pitää tehdä. Valmista ohjelmaa voi käyttää muihinkin liikkeisiin tai sen voi suunnitella kokonaan itse. Noista valmiista pohjista on apua, ne hoitavat sen progressiivisen rakenteen ihan itsestään. Tuota Skopecin laskuria  olen käyttänyt mm. istumaannousuihin.

Progressiivisyys, siis toistojen tai vastuksen kasvattaminen, on kaiken voima- ja lihaskuntoharjoittelun perusta. Perinteinen punnerrushaaste, jossa tehdään 1 punnerrus kuun ensimmäisenä päivänä, 2 toisena päivänä jne. on kaatunut monella bloggaajalla välipäiviin. Sairastelujen tai kiireiden takia on jäänyt päivä tai kaksi välistä ja sen jälkeen olisi edessä rästipäivä jolloin pitäisi tehdä 15+16 tai 15+16+17 punnerrusta. Tämä ei yleensä houkuttele ja ohjelma jää kesken. Tai jos tuon setin tekee niin tottumattoman käsivarret tulevat niin kipeiksi että taas on edessä tauko ja kierre alkaa alusta. Itse olen tehnyt niin että en tuijota liiaksi kalenteria vaan kirjaan päivät paperille: päivä 1. , päivä 2. jne. Kalenterilla ei ole merkitystä, ohjelman jatkamisella siitä mihin viimeksi jäätiin on.

Yleensä ohjelma kannattaa luoda niin että alku on aika iisi, puolessavälissä alkaa tulemaan haastetta ja viimeisinä päivinä pitää jo tehdä kunnolla töitä. Taakan alle ei kannata itseään musertaa liian nopeasti, jatkuvalla maksimiin törmäämisellä ei edisty vaan lannistuu.

Aina ei kannata tuijottaa vain määrään, laatukin ratkaisee. Itse teen nykyään esimerkiksi leukoja 5+5+5 settinä jossa ekat viisi tehdään vastaotteella, toiset viisi myötäotteella ja viimeiset viisi vasaraotteella. Punnerruksissakin on paljon eri variaatioita, vatsarutistuksista puhumattakaan.

Mulla on ollut jo pari vuotta tapana tehdä vatsarutistuksia aina kun ei ole mitään tekemistä. Toistoja ikävuosien verran, nyt mennään siis kolmessakympissä. Jos tuntuu kevyeltä niin aina löytyy variaatio joka tuo tarvittavan poltteen keskivartaloon. Sitten kun olen 80-vuotias voin siirtyä johonkin iisimpään versioon :-)

Toukokuun ja kevään kunniaksi aloitettiin pojan kanssa kyykkyhaaste. Joka ilta hän kiipeää istumaan mun olkapäilleni ja tehdään syväkyykkyjä. Vappupäivänä yksi, tokana päivänä kaksi jne. Poika oppii laskemaan ja minä saan joka päivä mukavaa pientä haastetta kintuille. Tätä olisi tarkoitus jatkaa säännöllisesti hamaan tulevaisuuteen, voidaan jossain sukujuhlissa ällistyttää tuttavia parinkymmenen vuoden päästä uusimalla harjoitus :D

Kaverini osallistui Mikko Aronpään mainostamaan ja facebookissa alkuvuodesta levinneeseen haasteeseen jossa tehtiin burpeita eli jännehyppyjä, ekana päivänä yksi ja lopulta haasteen viimeisenä päivänä 70 burpeeta. Yhteensä burpeita kertyi parin kuukauden aikana 2485 kappaletta. Eräänä päivänä hän juoksi 10 kilometriä, teki 10 burpeeta, juoksi toiset 10 kilometriä, teki toiset 10 burpeeta ja juoksi vielä loppuun 4 kilometriä - ja teki haastepäivän loput 7 burpeeta. Ja saman haasteen aikana hän juoksi sisähallissa maratonin - ja teki päälle sen päivän 35 burpeeta. Kiireinen ihminen keksii kyllä keinot!

Haasteet kehittää, ei muuta kuin keksimään omia tai käyttämään muiden luomia klassikoita!