Adidas Powerlift 2.0 ja 11 kertaa painonnostokoulua.

Kommenteissa ehdittiin jo kyselemään miten mun painonnostokenkien hankkiminen edistyy. No edistyyhän se, viime viikon painonnostotreeneissä tuli ostettua ekat kunnon popot ennakkosynttärilahjana.

Vaatimuksia ei kengille juuri ollut, kunhan istuvat hyvin jalkaan ja maksavat mieluummin lähemmäs 100 kuin 200 euroa. Painonnostoa ja esimerkiksi kyykkäämistä on mulla ohjelmassa sen verran vähän että ihan hirveän merkittävää rahallista panostusta näihin ei kannattanut laittaa.

Budjettiin sopiva malli josta löytyi hyvin kokoja oli Adidas Powerlift 2.0.

Koska kyseessä on ensimmäiset painonnostokenkäni niin en osaa oikein verrata näitä mihinkään, erittäin tukevat ja hyvin sopivat ainakin omille jaloilleni. Hieman jäykän oloiset vielä mutta näissä onkin tarkoitus että materiaali muotoutuu käytön myötä jalkaan. Hyvä tossu, on se sitten juoksukenkä tai painonnostokenkä, vaatii aina kunnon sisäänajon jotta se on parhaimmillaan.

Olen nostanut näillä nyt kaksi treeniä ja mielestäni hyöty on merkittävä. Erityisesti tasapaino pysyy paremmin eikä asento lähde niin helposti huojumaan ja heijaamaan kuin aiemmin ja tietysti esimerkiksi kyykkyasento on paljon parempi.

Toisaalta muutos ei ole mitenkään mullistava. Uusien kenkien myötä tankoon ei ole lastattu hirveitä ennätysrautoja eikä karkeat virheet nostossa, kuten hypyn suuntautuminen eteen eikä ylöspäin vetovaiheessa, ole kadonnut mihinkään.

Tämän mallin pitäisi olla monia muita painonnostokenkiä kevyempi ja liikkuvampi ja soveltuvan monenlaiseen saliharjoitteluun sekä crossfitiin mutta itse kyllä käytän mieluummin tavallisia lenkkareita salilla. Hyppiikö joku oikeasti vaikkapa boksihypyt painonnostokengillä? Itse aion jättää nämä mieluummin pelkiksi kyykky- ja painonnostokengiksi.

Meillä on ollut aikuisten painonnostokoulussa nyt 11 harjoituskertaa. Porukkaa on tullut edelleen koko ajan lisää, eilen hätyyteltiin jo 30 nostajan haamurajaa.

Tunnin harjoitus koostuu aina neljästä tai viidestä osuudesta. Viitisen minuuttia lämmittelyä kepillä, 15-20 minuuttia tempausta ja saman verran työntöä ja 10-15 minuuttia voimaharjoittelua. Ensimmäisten treenien jälkeen tehtiin lopuksi aina yhteinen venyttelyosuus mutta nyt aika on loppunut kesken ja moni on jatkanut nostoja vielä tunnin jälkeenkin ja venyttelyt on tarkoitus hoitaa omatoimisesti.

Eilen otettiin painonnostoharjoitteina tempauksia kolmosina, työntöharjoitus oli 3x raaka-rinnalleveto + 3x raaka-työntö. Liikkeistä otetaan aina eri variaatio kuin edellisellä kerralla, aiempina viikkoina tempaus-harjoitus on ollut esimerkiksi 3x raakatempaus, 3x tempaus + 3x valakyykky (erittäin hapottava yhdistelmä), tempaus maasta + tempaus riipusta nivusten korkeudelta, valakyykkyjä vitosina...

Työntöharjoitus oli eilen siis poikkeuksellisesti kolmosina raaka-rive + raakatyöntö, aiemmin on otettu pääasiassa 3x rinnallevetoa etukyykyn kanssa ja työnnöt saksauksella. Raakana on nostettu yleensä lähinnä tempauksia ja muutaman kerran riveä, nyt taisi olla ekaa kertaa työnnöt raakana.

Painonnostoa tuntemattomille voisin avata vähän mitä raaka-termillä tarkoitetaan. Tempauksessa mennään normaalisti vetovaiheen jälkeen syvään kyykkyyn josta noustaan ylös, kun liike tehdään raakana kyykky jää pois ja painot tulevat vain pienen niiauksen voimalla suorille käsille.

Painonnostossa rinnalleveto tehdään syvän etukyykyn kautta, raaka-rivessä kyykky jää jälleen pois ja painot otetaan suoraan rinnalle pystyasentoon. Työnnössä käytetään normaalisti saksausta eli etujalka potkaistaan kovaa maahan eteen ja toinen jalka siirtyy taakse vakauttamaan asentoa, raakana työnnettäessä jalat pysyvät suunnilleen paikoilleen. Usein raakatyöntö menee monilla, varsinkin meillä aloittelijoilla, punnertamiseksi. Sehän ei ole painonnostoliike ollut enää 40 vuoteen ;)

Painonnostoa lukuunottamatta rinnalleveto tarkoittaa lähes kaikilla voimaharjoittelijoilla raaka-rinnallevetoa. Jos blogeissa puhutaan rinnalleveto-treenistä tai joku tekee kuntosalilla riveä, kyseessä on lähes poikkeuksetta juuri raaka-rinnalleveto. Tempaus ja työntö ovat upeita, kokonaisvaltaisia liikkeitä mutta moni perinteinen voimailija jättää ne tekemättä koska ne rasittavat tasaisesti koko kroppaa eivätkä jakaannu usein käytettyyn jalka/yläkroppa-treenijakoon.

Kaikki versiot painonnostoharjoitteista on mulle vielä haasteellisia mutta erityisesti nuo raakanostot. Mulle alkaa olla luontevampaa temmata kyykyllä kuin nostaa raudat suoraan ylös ja eiliset raaka-työnnöt oli ihan hirveitä. Rinnallevedot sujuu ihan kohtuullisesti riippumatta siitä onko ne raakoja vai tuleeko ne ylös syvän etukyykyn kautta. Mulla ei ole eikä tule olemaan suurta voimareserviä joten raudat pitää saada ylös hyvällä tekniikalla tai painot jäävät hyvin alhaisiksi, vahvat kaverit ovat omimmillaan raakanostoissa kun voi jyllätä voimalla hienovaraisen tekniikan kustannuksella.

Virheitä mulla on vielä paljon. Yksi merkittävimmistä on kunnon vetovaiheen puuttuminen, en saa voimaa juurikaan keskivartalosta vaan voima haetaan repimällä käsillä vaikka niiden pitäisi roikkua aivan rentoina. Päkiöille nousu ja olkapäiden nostaminen korviin jäävät yleensä uupumaan räjähtävästä nopeudesta puhumattakaan.

Harjoitusten lopuksi meillä on aina perusvoimaosuus, jossa tehdään esimerkiksi tempausvetoa, etukyykkyä, maastavetoa tai takakyykkyä. Eilen otettiin takakyykkyä kolmosina. Olen tehnyt näitä perusvoimaliikkeitä erittäin vähän ja esimerkiksi kyykkäystausta on täysin olematon, mun kyykyt ovat olleet aiemmin lähes pelkästään kevyitä askel- ja valakyykkyjä tukemaan juoksua. Nyt kun painonnostotreeneissä on alettu lastaamaan kyykkypainoja niin ei mulla ole oikein ollut hajuakaan mitä sinne tankoon laitetaan kun nostoja ei ole alla.

Aika maltisilla kiekoilla on saanut lähteä liikkeelle, lähinnä olen hakenut oikeanlaista nostoasentoa ja tangon paikkaa. Molemmat alkaa pikkuhiljaa löytymään. Heti kun rautaa on enemmän kyykkysyvyys alkaa kärsiä ja vaikka se on valmentajien mielestä ihan ok niin itse lähtisin mieluummin kevyemmällä taakalla pamauttamaan persettä lattiaan. Kompromissina olen tehnyt molempia versioita mikä on varmasti kehityksenkin kannalta paras ratkaisu.

Näissä treeneissä ei tehdä mitään niiauksia, 90-astetta on täysin minimi ja usein mennään reilusti sen allekin. Toisaalta ihan kirjaimellisesti lattiaan asti ei kannata mennä, painonnostossahan nosto hylätään jos perse oikeasti osuu lattiaan :D

Meidän salilla parasta on yhteishenki. Ilmapiiri on uskomattoman tsemppaava ja inspiroiva. Eilen tunti lähestyi loppuaan mutta kellään ei ollut kiire pois. Kaikki jäivät seuraamaan kun pari uskomatonta koululaistamme hakivat kyykkymaksimejaan. Porukka pauhasi ja suorastaan vaati nostajia nousemaan ylös kovien taakkojen kanssa. Moni äijä oli pukuhuoneessa treenin jälkeen melkein liikuttuneessa tilassa kun pari mimmiä oli nostanut satasia syvinä ykkösinä ja jopa kakkosina.

Koulunkäynti ei ollut oikein koskaan mun juttu. Nyt on. Tää on niin siisti harrastus että vaikea edes sanoin kuvailla :)