Endorfiinit ovat rakkautta.

Endorfiinit ovat elimistön tuottamia hormoneja tai välittäjäaineita, jotka stimuloivat samoja reseptoreita kuin opiaatit. Endorfiinit vähentävät kivuntunteita. 

Liikuntaa harrastaville endorfiinit ovat elintärkeitä. Se on se juttu joka saa päivästä toiseen lähtemään lenkille tai salille. Yleensä ihminen joka ei harrasta liikuntaa ei ole endorfiineja koskaan kokenut tai jostain syystä ei ole jäänyt koukkuun. Jos on huono kunto, treeni ei kestä kauaa ja endorfiineja ei yleensä ehdi erittymään. Jotkut ovat juosseet pitkiäkin lenkkejä mutta kuuluisaa liikunnallista nousuhumalaa ei ole tullut, aika usein nämä tyypit ovat lenkkeilleet jokseenkin vastahakoisesti ja kyseessä on ollut väkinäistä pakkopullaa. Rakkaus ei syty väkisin, sille pitää antaa mahdollisuus.

Liikunnan harrastaminen on kuin sanoisi elimistölleen "rakastan sinua", endorfiinien ollessa kehon tapa vastata: "niin minäkin sinua". Joidenkin tutkimusten mukaan tosin mitään liikunnan tuottamia hyvän olon endorfiineja ei ole olemassakaan. Ehkä kaikki on vain tyytyväisyyttä ja onnellisuutta siitä että on jälleen pystynyt tekemään niin hyvän treenin, ettei ole luovuttanut vaikka se kävisi jatkuvasti mielessä. Onnellisuutta siitä ettei törmää seinään ja putoa maahan vaan työntää sen sivuun tai rymistelee läpi. Onko sillä lopulta mitään väliä mistä liikunnan hyvää oloa tuottava vaikutus johtuu? Ei kai onnellisuutta ja rakkautta tarvitse analysoida puhki, riittää että sitä on.

Eilen näin aivan älyttömän kuvan.

Ennen olisin ajatellut miten joku voi olla niin typerä että lähtee juoksemaan hurrikaanin raivotessa. Mutta nyt.. jotenkin en vain pysty tuomitsemaan tuota anonyymiä lenkkeilijää. Kaveri on ihan varmasti joskus päättänyt että sään käyttäminen syynä lenkin skippaamisen on vain tekosyy. Veikkaan että kotiin päästyään säätä uhmaava lenkkeilijä käy suihkussa, kietoutuu lämpimään kylpytakkiin ja avaa jääkaapista kylmän kokistölkin. Hörppiessään virvoketta lokoisasti sohvalla viltin alla hän katsoo uutisraportteja hurrikaanista miettien että "hitto, minä juoksin juuri tuolla", ja hymyilee tyytyväisenä päälle.

Treenaamiseen hurahtanutta voi ymmärtää vain toinen samanlainen.

Kuinka paljon oikeasti treenaan?

Seuraan säännöllisesti pariakymmentä liikunta-aiheista blogia. Vakioaiheena on viikon treenien listaaminen ja käytetyn ajan laskeminen. Se on pistänyt miettimään että paljonkohan itse käytän liikuntaan aikaa, koska en oikeastaan seuraa sitä mitenkään. Pidän kyllä tarkkaa kirjaa treenien sisällöstä ja määrästä mutta aikaa en ole tarkasti kellottanut, en edes juoksulenkeillä. En omista sykemittaria enkä useinkaan katso kelloa kun lähden juoksemaan tai salille. Minusta kuitenkin tuntuu että treenaan aika paljon vähemmän kuin muut joten ajattelin tehdä suuntaa antavan arvion viime viikon liikkumisistani:

Ma: 12 kilometrin lenkki, 1:20
Ti: Kuntosali (kattava ylävartalotreeni), 1:15
Ke: Lepo
To: 4 kilometrin intervallitreeni, 0:35
Pe: Kuntosali (penkkipunnerrus, vatsoja, leuanvetoa), 0:35
La: 18 kilometrin lenkki, 2:00
Su: Lepo

Yhteensä 5:45 minuuttia. En laske sitä että uin parisataa metriä kun oltiin perheen kanssa uimahallissa perjantaina tai hyötyliikuntaa kuten pyöräilyjä ja kävelyjä.

Tuo on aika vähän mutta kuitenkin juuri sen verran kuin haluan ja mikä tuntuu hyvältä. Olen ajatellut että pitäisi juosta noin 40 kilometriä viikossa selvitäkseni maratonista mutta en ole päässyt siihen kertaakaan. Juoksen noin 25-30km joka viikko ja uskon sen kyllä riittävän maaliinpääsyyn mutta aika tuskin on kummoinen. Enpä sitä silti haekaan. Tavoitteeni on koko ajan ollut juosta pitkälle, ei nopeasti.

Salilla treenaan aika intensiivisesti niin pienillä palautuksilla kuin vain mahdollista ja olen täysin loppu ja hiestä märkä kun treeni on ohi, kesti se sitten puolitoista tuntia tai puoli tuntia. Erittäin kovatehoinen saliharjoittelu, lihasten loppuun käyttäminen ja ns. failure-harjoittelu ei ole hyväksi suurissa määrin mutta kun käyn salilla vain tuon kaksi kertaa viikossa niin pyrin kyllä käyttämään sen ajan mahdollisimman hyvin hyödyksi. Jos kävisin 3-4 kertaa viikossa pumppaamassa rautaa ja kolistelemassa painoja niin välillä pitäisi ehdottomasti tehdä vähän kevyemmin.

Treenikerrat ovat siis keväästä asti sujuneet jaolla 60% juoksua ja 40% saliharjoittelua. Aion jatkaa niin vuoden loppuun asti jotta saan tavoitteeni, 1000 kilometriä, täyteen ja vuoden vaihtuessa aion mennä pari kuukautta toisin päin eli 3x sali ja 2x juoksu. Maalis-huhtikuussa kun juoksutapahtumien sesonki lähestyy treenimäärät taas kääntyvät päinvastaiseksi.

Motivaation lähteellä: Hevoskuuri.

Kun etsii netistä inspiraatiota ja motivaatiota törmää usein blogeihin. Blogien lisäksi kannattaa huomioida kuitenkin myös kunnolla toimitetut, urheiluun ja liikuntaan keskittyvät sivustot. Tänään ajattelin esitellä ja suositella yhtä: Hevoskuuri.fi.

Hevoskuuri.fi on kattosivusto kaikelle kestävyysurheilulle juoksusta hiihtoon ja suunnistuksesta pyöräilyyn. Sivustolle toimitetaan laadukkaita uutisia, artikkeleita, haastatteluja ja raportteja päivittäin. Pelkästään viimeisimmistä päivityksistä löytyy nippu erittäin mielenkiintoisia aiheita:

- Raportti Helsinki City Triathlonista
- Raportti Helsingissä järjestetystä perinteikkäästä ultrakilpailusta, Masokistin unelmasta
- Entisen ammattipyöräilijän, Kjell Carlströmin, kirjoitus maantiepyöräilijöiden ravinnosta ja lihashuollosta pitkässä ja äärimmäisen raskaassa etappikilpailussa
- Raportti Ruotsin suurimmasta maastopyöräilytapahtuma CykelVasanista
- Raportti Helsinki City Marathonilta

Tässä siis vain osa viimeisen viikon aikana ilmestyneistä jutuista. Mieleenjääneitä vanhoja juttuja on paljon, suosittelen ainakin seuraavia:

- Simo-Pekka Fincken matkakertomus "Eloonjäänyt" Kolin Vaarojen maratonilta, ehkä Suomen rankimmasta juoksutapahtumasta.
- Juttu kaksikosta jotka juoksivat Helsingistä Paavo Nurmen patsaalta Turkuun Paavo Nurmen patsaalle.

Kaikki ihmiset joista tuolla sivulla kirjoitetaan ovat valtava innoitus ja energian lähde kun tekee töitä kohti omia tavoitteita. No, ehkä Lance Armstrongin jalanjälkiä ei kannata seurata kuin osittain ;)

Maratontesti, soralenkki ja suolattomia pähkinöitä.

Testasin lauantaina maratonia varten syömisiä ja päivärytmiä. Heräsin kahdeksalta, söin pari leipää klo 8.30, lautasellisen puuroa klo 9.30 ja vielä jugurttia klo 10.30. Juoksemaan lähdin tasan kahdeltatoista kuten kisapäivänäkin.

Tassuttelin 18 kilometriä mäkistä metsäpolkua tasan kahteen tuntiin. Aikalailla samaa tahtia uskon pitäväni maratonillakin yllä. Yleensä juon lenkeillä aika vähän mutta nyt pyrin panostamaan tähän koska maratonilla ei saa tulla janon tunnetta missään vaiheessa. Lenkillä kuluikin tasan puoli litraa Hartsporttia. Mussutin myös neljä glukoosipastillia.

Mietin että pitäisi treenata myös kisan alustaa varten. En ole nimittäin osallistumassa isoon massatapahtumaan jotka kisataan melkein aina asfaltilla vaan pienehköön kylätapahtumaan jonka reitti etenee lähes pelkästään sorateillä. Treenaan paljon metsässä jonne on tehty kuntorata, sen pohja on maata ja soraa mutta se on vuosien varrella hioutunut ja kulunut niin tasaiseksi että kivet eivät juurikaan tunnu tai näy. Tänään kävinkin juoksemassa päällystämättömällä autotiellä, siis todennäköisesti hyvin samanlaisella perisuomalaisella soratiellä millä maraton juostaan.

En jaksanut mittailla reittiä kovin tarkkaan etukäteen, olen siellä aiemminkin juossut, ja äsken kun MapMyRunilla tarkistin niin reilu 9 kilometriä tuli täyteen. Tuntuikin aika lyhyeltä pätkältä. Hassua miten lenkit jotka aiemmin olivat pitkiksiä ovatkin nykyään liian lyhyitä? Soratie tuntui hyvältä eikä kisa ainakaan siihen varmaan kaadu. Pieni ongelma voi olla tien kaltevuus, ajoradan reunat ovat usein vähän kaltevia eikä nilkkani oikein tykkää niistä. Keskemmällä on yleensä tasaisempaa mutta keskellä ajorataa voi olla vähän turhan extremeä hölkötellä..

Kokeilin tänään myös ekaa kertaa suolapähkinöitä lenkkieväänä. Pettymys oli suuri kun heti ensimmäistä cashewia mutustellessani tajusin että suolaa on todella vähän, maistuivat ihan naturelleilta. Eipä niistä mitään hyötyä siis ollutkaan. Ehkä kokeilen toisen merkkisiä pähkinöitä tai lisään itse suolaa. Onkohan eri suolalaatujen imeytymisessä eroa? Merisuolaa, vuorisuolaa, ruususuolaa..?

Reilussa kahdessa viikossa en taida enää ehtiä testaamaan kovin montaa eri suolalajia tosi toimissa :)

Tavoitteet tekevät elämästä mielekkään.

Uskallan väittää että suurin osa ihmisistä tarvitsee tavoitteita ollakseen onnellinen. Ilman tavoitteellisuuttakin voi varmasti olla tyytyväinen elämäänsä mutta kun elämä heittelee, on hyvä olla joku kiintopiste johon katsoa ja keskittyä.

Monilla tavoite liittyy työhön tai opiskeluun. Minulla ei koskaan ollut suurta kipinää koulunkäyntiin ja työnteko on minulle aina ollut asia joka mahdollistaa vapaa-ajan. Olen aina tehnyt töitä juuri sen verran että pystyn elämään kohtuullisen mukavaa elämää. En siis ole haaveillut hienosta urasta tai tähdännyt pelimerkkejäni niin että etenen työelämässä portaalta toiselle. Vuosien myötä olen kuitenkin tajunnut että jossain elämän osa-alueella pitää olla kunnianhimoa ja tavoitteellisuutta. Tavoitteiden asettaminen ja niihin pääseminen tuovat suurta nautintoa, itseluottamusta ja -kunnioitusta. Olet ylpeä itsestäsi kun teet sen mitä päätät ja pystyt siihen mitä haluat.

Tavoitteet voivat varmasti olla myös taakka, ennen kaikkea silloin kun joku muu asettaa niitä sinulle. Kun minä asetan itselleni tavoitteita, ne todellakin ovat minun omia tavoitteitani. Asioita joita todella haluan ja joiden eteen haluan tehdä töitä.

Puolitoista vuotta sitten kun aloitin nollasta, aloin miettimään itselleni tavoitteita. Puolimaraton oli ensimmäinen. Sen saavuttaakseni piti lähteä kävelemään, sitten hölkkäilemään muutamia satoja metrejä. Parin kuukauden jälkeen juoksin hitaasti kilometrin, sitten kaksi. Ajattelin että puolimaraton on liian iso haaste yhtäkkiä ja asetin välitavoitteeksi kympin. Viitisen kuukautta kävelylenkkien aloittamisesta osallistuin juoksutapahtumaan ja juoksin kympin tuntiin. En ollut ikinä juossut sellaista vauhtia edes viittä kilometriä!

Yhdeksän kuukautta aloittamisesta ja olin puolimaratonin lähtöviivalla. Tavoitteena oli selvitä maaliin ilman että joutuisin kävelemään välillä. Onnistuin, loppuaika 2:22. Tälle keväälle asetin tavoitteeksi parantaa puolimaratonin loppuaikaa ja toukokuussa silvoin debyytin ajasta pois tasan 20 minuuttia ja tulin maaliin ajassa 2:02. Se oli niin hieno tavoitteen saavuttaminen että olen siitä vieläkin todella ylpeä. En ylpeile sillä muille vaan itselleni. Olen tyytyväinen itseeni.

Seuraava juoksemiseen liittyvä tavoite on maratonin selvittäminen kunnialla. Asetin sen tavoitteekseni viime syksynä samalla hetkellä kun pääsin puolimaratonilla maaliin. Viimeiset viisi kilometriä jalkani liikkuivat vain juuri ja juuri eteenpäin ja käteni menivät viimeisillä kilometreillä tunnottomiksi mutta tavoite oli silti heti selvä.

Tavoitteiden monimuotoisuus on tärkeää. On hyvä olla iso päätavoite ja lukuisia pieniä välitavoitteita jotka saavuttamalla etenee kohti sitä isoa saavutusta. Liian vaativat tavoitteet voivat paitsi motivoida myös lannistaa jos tuntuu ettei pääse niihin millään käsiksi. Tavoitteiden tarkoitus on tuoda onnistumisen, ei epäonnistumisen tunteita. Jos aikoo laihtua 20 kiloa, kannattaa keskittyä ensin viiteen kiloon. Itse asiassa, kannattaa keskittyä joka ainoaan kiloon. Jokainen yksittäinen askel, sekunti, minuutti tai kilo on yhtä tärkeä matkalla kohti päämäärää.

Tavoitteiden ja saavutusten kirjaaminen ylös konkretisoi selvästi sitä mitä on tekemässä. Kannattaa laittaa paperi jääkaapin oveen kiinni ja merkitä siihen mitä aikoo tällä viikolla, tässä kuussa tai tänä vuonna tehdä ja miten homma etenee. Jokaisella päivällä on yhtä suuri merkitys. Yksi hyvä treenipäivä ei kumoa kymmentä laiskottelupäivää eikä yksi herkuttelupäivä tuhoa muita päiviä.

Juoksemisen oheen olen luonut nipun voima- ja lihaskuntoharjoitteluun liittyviä tavoitteita. Haluan vetää mahdollisimman monta leukaa, penkkipunnertaa mahdollisimman isoja kuormia, tehdä satoja punnerruksia ja vatsarutistuksia. Tavoitteeni on olla kohtuullisen hyvässä kunnossa vuonna 2015 sillä olen ajatellut että se olisi riittävä aika päästä kondikseen. Viisi treeniä viikossa viiden vuoden ajan on sopiva määrä ja aika.

Ymmärrän että tavoitteet ahdistavat joitakin. Jos esimerkiksi työ on raskasta ja vaatii erityistä keskittymistä ja tavoitteellisuutta, on selvää että vapaa-aikana on mukava liikkua ja olla vähän vapaammin. Lenkkeillä, pelailla ja urheilla ilman mitään suurempaa maalia tai suunnitelmallisuutta. Mutta meille joille elämä jakautuu tasaiseen työ- ja perhe-elämään, tavoitteet tarjoavat jotain ihan omaa mistä pitää kiinni. Kun itse tai joku läheinen sairastuu, saa potkut, perhe hajoaa tai talo palaa, on hyvä olla jotain muutakin kuin vain työ, perhe, kaverit ja sukulaiset. Oma polku jota seurata.

Nesteytys kuntoon!

Päässä pyörii jatkuvasti aiheita joista tekisi mieli kirjoittaa, varsinkin pitkillä lenkeillä mieli seikkailee ja tulee hahmoteltua nämä bloggaukset melkein alusta loppuun valmiiksi. Ettei hyvät ideat menisi hukkaan, keräilen niitä listaksi. Yksi aihe on ollut listalla toukokuusta asti: nesteytys.

Koko kesän odotin hellejaksoa jolloin olisi sopivaa muistuttaa nesteytyksen tärkeydestä sekä jatkuvasti että erityisesti treenatessa. No, helteitä ei tullut. Joku yksittäinen kuuma päivä taisi olla mutta silloin en ollut koneen ääressä.

Tämä on aihe jota en häpeäkseni ole itsekään hoitanut kuntoon. Normaalina päivänä juon noin puoli litraa vettä, pari lasia limua, lasillisen tuoremehua aamulla. Ehkä 1.5 litraa kokonaisuudessaan. Treenien yhteydessä noin puoli litraa vettä. Se on ehdottomasti liian vähän.

Haikaraisen Timo kirjoitti keväällä mainiossa kirjoituksessaan: Noin 2% nestehukka laskee jo selvästi suorituskykyä. Se tarkoittaa esimerkiksi 60 kg harjoittelijalla 1,2 kg painon menetystä. Tällainen nestehukka syntyy jo yllättävän nopeasti. 5% nestehukka riittää jo romahduttamaan suorituskyvyn. Tällaista ilmenee harvemmin. Jos suorituskyky harjoituksessa laskee, merkitsee se heikompaa kehittymistä. Myös palautuminen harjoituksesta saattaa hidastua. 

Timo myös tekee selvän huomion siitä että naisilla asia on yleensä paremmin hoidossa kuin miehillä. Naiset kävelevät usein päivän aikana vesipullo kädessä, miehet harvemmin.

Miksi sitten en ole aiemmin itse puuttunut asiaan? Koska en ole kokenut että olisi tarvinnut. Kuten venyttelyn kohdalla, olen pitänyt itseäni poikkeuksellisena yksilönä joka pärjää ilman suurta määrää nesteitä ja jopa pitkiä aikoja ilman ravintoa. Minulla on (ikävä kyllä) sellainen piirre että esimerkiksi nälkä ei juurikaan häiritse. Viimeksi maanantaina huomasin juosseeni 12 kilometrin lenkin ilman että olin syönyt tai juonut edellisen 10 tunnin aikana juuri mitään. Kyse ei ollut mistään aamulenkistä vaan lähdin juoksemaan neljältä iltapäivällä.

Olen pärjännyt mielestäni ihan hyvin näillä nestemäärillä mutta en voi tietenkään tietää olisinko nopeampi ja kestävämpi juoksija tai olisinko lihaksikkaampi ja voimakkaampi jos olisin toiminut toisin.

Nyt kun mulla on menossa tämä maraton-testiviikko, tajusin että tämä asia pitänee kaikesta huolimatta hoitaa kuntoon. Olen nyt täyttänyt 1½ litran limupullon vedellä joka päivä ja juonut sen työpäivän aikana muiden juomisten lisäksi. Nesteitä pitäisi siis nyt tulla sisään aiemman 1.5 - 2 litran sijaan noin 2.5-3 litraa.

Kesä on kuollut, eläköön syksy.

Kai se on pakko myöntää että kesä on ohi ja syksy alkamassa. Parina päivänä on pitänyt kaivaa takki esille kaapista ja shortsitkin ovat olleet käytössä vain juoksulenkeillä. Yleensä tässä vaiheessa on alkanut kymmenen kuukautta kestävä odotus joka huipentuu kesän alkamiseen. Onneksi olen viime vuosien aikana päässyt eroon tästä ajattelutavasta. Suomessa yksinkertaisesti ei kannata olla ehdoton kesäihminen jos haluaa olla onnellinen muulloinkin kuin ne pari hassua kuukautta.

Muutos alkoi tapahtua neljä vuotta sitten kun poikani syntyi. Poika ei suostunut nukkumaan päiväunia missään muualla kuin vaunuissa joten ensimmäiset kuukaudet kiersimme järjettömiä kolmen tai neljän tunnin vaunulenkkejä vesisateessa ja myrskyissä päivästä toiseen. Jossain vaiheessa poika onneksi oppi nukkumaan vaunuissa niin etteivät ne liikkuneet ja parveke ratkaisi ongelman. Nämä kokemukset kuitenkin aloittivat sellaisen vaiheen elämässä että ulkoilemme vuoden jokaisena päivänä. Ensin vaunuilla, sitten rattailla, pulkalla, suksilla, polkupyörällä, potkulaudalla.. Syöksyvirtaus voi olla ihan hyvä syy katsella vähän aikaa että mihin se tuuli puhaltaa mutta muuten puetaan aina sopiva määrä vaatetta päälle ja lähdetään ulos.

Aktiivinen elämäntapa, jonka lapsen kanssa touhuaminen aloitti, muovautui lopulta nykyiseen liikuntaharrastukseeni. Ei ole keliä missä en lähtisi juoksemaan ja liikkumaan ulkona, rakastan esimerkiksi sateessa juoksemista. Tämä kesä on ollut harmillinen kun juoksupäivinä ei ole satanut juuri lainkaan.. Yli 20 asteen pakkanen tai helle toki tuo lenkkeilyyn jo koko joukon uusia haasteita jotka tosin ovat vain haasteita, eivät esteitä.

Olen hyvin varma siitä että iso osa ihmisten ongelmista johtuu siitä että on vieraannuttu oikeasta elämästä, siitä mikä on tuolla ulkona. Ei ole ihme jos talvi yllättää autoilijat kun kuukaudesta toiseen istutaan autossa, toimistossa ja kodin seinien suojassa. Sää tarkoittaa lähinnä meteorologisia ennusteita, ei todellista lämpötilojen ja sään vaihtelun kokemista. Ulkoilu tarkoittaa pakollisia pihatöitä joita tehdään kirosanoja jupisten vaatteissa joissa on joko liian kuuma tai kylmä. Kukaan ei voi osata pukeutua tai liikkua sopivasti vaihtelevissa olosuhteissa ellei harjoittele. Vika on omassa itsessä, ei säässä.

 

Jotkut oppii ulkona touhuamisen lapsena, toiset ehkä myöhemmin. Tää kuva toi mieleen haikealla tavalla oman lapsuuden nostalgisoinnin. Lapsuus oli jo mun sukupolvella videopelejä ja tietokoneita mutta ennen kaikkea myös tuota. Pitkiä päiviä ulkona touhuamassa.

En silti tosiaankaan ole mikään kova luontoihminen. Metsässä säikähdän jokaista rasahdusta enkä tunnista yhtään sientä. Ehkä juuri siksi olen onnellinen mm. siitä joulukuun päivästä viime vuonna kun oltiin lumen huurtamassa metsässä keräämässä suppilovahveroita vuoden viimeiseen sienikastikkeeseen. Oma poika voi ehkä oppia metsässä liikkumisen jo pienenä ja osaa opettaa aikanaan sen jalon taidon vieläkin paremmin omille lapsilleen.

 

Jos haluaa vuorikiipeilijäksi, vuoren voi löytää yllättävän läheltä.

Maraton-testiviikko.

Kirjoitin aiemmin että aion pitää tällä viikolla maraton-testin. Tarkoituksena on syödä, juoda ja elää samalla tavalla kuin aion tehdä syyskuussa oikealla maraton-viikolla. Alkuviikolla tämä ei ole vielä näkynyt mutta huomenna torstaina ja perjantaina aion syödä ja juoda normaalia enemmän ja säännöllisemmin. Erityistä huomiota aion kiinnittää hiilareihin, syön molempina päivinä normaalia isommat annokset pastaa sekä lounaalla että päivällisellä.

Lauantaina, joka on maraton-testipäivä, herään aamulla noin kahdeksalta ja syön aamupalan kuten aion tehdä syyskuussa itse kisapäivänä. Mietin vielä syönkö esimerkiksi ensimmäisen aamupalan noin klo 8.30 ja toisen esimerkiksi klo 9.30-10. Lähden juoksemaan kello 12, samaan aikaan siis kuin oikeana kisapäivänäkin on startti. En kuitenkaan aio juosta testimielessä 42 kilometriä :D vaan ajattelin hölkötellä noin 18 kilometriä.

Mielestäni on parempi testata näitä asioita jo valmiiksi kuin huomata kisapäivän aamuna paniikissa että hiilaritankkaus ei sovikaan minulle. Ennen kaikkea haluan nähdä mikä on oikea aika herätä ja syödä ennen maratonia.

Oikealla kisaviikolla aion juosta kevyen lyhyen lenkin maanantaina ja käydä salilla tiistaina jonka jälkeen pidän keskiviikon, torstain ja perjantain lepoa. Tämän jätän kuitenkin testaamatta, treenaan nyt ihan normaalisti viisi kertaa. Tänään piti olla intervallijuoksua stadionilla ja olin jo pyöräni kanssa stadionin lähellä mutta olo oli niin huono että jätin harjoituksen väliin. Vatsa on jostain syystä sekaisin ja vointi sen verran heikko että erittäin kovatehoiseen treeniin ei todellakaan olisi ollut paukkuja. Harmi mutta onneksi huomenna on taas uusi päivä ja toivottavasti normaali iskukyky.

Treenin teho ja laatu ratkaistaan pään sisällä.

"Ei taida tänään oikein kulkea", joku saattaa ajatella lähtiessään lenkille tai salille. Ja voi olla melkein varma siitä että on oikeassa. Ehkä tuollaisella asenteella olisi jopa parempi jäädä sohvalle hakemaan terävämpää motivaatiota. Vaikka päivä olisi ollut vaikea ja mieli maassa, treeniin kannattaa aina lähteä sillä asenteella että "minä olen vahva, pystyn mihin vain, tänäänkin otan ison askeleen eteenpäin" koska juuri se ratkaisee sen minkälaisen palkinnon työlläsi ansaitset. On tehty jopa tutkimuksia siitä miten positiivinen ajattelu vaikuttaa esimerkiksi juoksemisessa. Henkilö joka koko lenkin ajan keskittyy siihen miten väsyneeltä tuntuu juoksee selvästi heikommin kuin henkilö joka hokee päässään positiivista mantraa, "juoksen miten paljon tahansa, tämä on kevyttä" jne.

Mielikuvaharjoittelu on tärkeä osa kovia treenejä. Viimeiset raskaat nostot ja toistot voivat tuntua salilla aavistuksen kestettävimmiltä kun unohtaa oman itsensä ja ajattelee itsensä vaikka Iso-Arskaksi tai tonneja siirteleväksi nosturiksi. "Light weight, baby", niin kuin Roddy Coleman sanoisi ja paiskoisi rautaa kuin höyheniä.

Mielikuvilla ja ajatusleikeillä voi suoriutua melkein mistä tahansa hankalalta tai pelottavalta tuntuvasta asiasta. Kun kokeilin pari vuotta sitten avantouintia ensimmäisen kerran, en keskittynyt siihen miten kylmä ilma tai vesi on. Ajattelin että olen jääkarhu joka pulahtaa jäälautalta hyiseen mereen ja nautiskelee kylvystä. Sillä mielellä se ei tosiaan tuntunut juuri miltään, ei ainakaan pahalta. Jos seisoo kesäkuun alussa järven rannalla kiljuen miten ei varmasti pysty menemään jäätävään veteen niin ei varmasti pystykään. Veden kylmyys ei ratkaise, ajattelutapa ratkaisee.

Pitkillä lenkeillä törmää usein jonkinlaiseen epämukavaan tunteeseen tai kipuiluun. Mitä enemmän ajattelet sitä, sitä pahemmalta se tuntuu. Kokeile seuraavalla kerralla työntää hiipivä paha tunne sivuun ja keskittyä johonkin muuhun. Kuin taikaiskusta tuo tunne usein katoaa kokonaan.

Mitä tahansa lajia harjoittavan liikkujan tärkein ominaisuus on kyky keskittyä asioihin jotka ratkaisevat ja työntää epäolennaisuudet ja negatiiviset ajatukset pois mielestä. Positiivinen ajattelu ja itsesuggestointi ovat tärkeässä asemassa kun haluaa kehittyä ja päästä kiinni omiin tavoitteisiinsa. Negatiivinen ajattelu on askel kohti epäonnistumista ja keskeyttämistä. Mitä parempi itsetunto ja itseluottamus, sitä varmemmin onnistuu. Ihmiset jotka aliarvioivat ja vähättelevät itseään eivät todennäköisesti koskaan edes aloita yrittämistä koska ovat omassa mielessään tuomittuja epäonnistumaan jo etukäteen.

Kun ajattelet kuin mestari, olet mestari.

Ilmoittauduin maratonille.

26 vuorokautta ja 20 minuuttia. Sen verran on vielä aikaa hioa itseni sellaiseen vireeseen että 42 kilometriä 195 metriä onnistuu.

Nyt se on siis viimein tehty. Viime viikolla jo varasin hotellihuoneen kisaviikonlopulle ja nyt viimeisenä sinettinä maksoin osallistumismaksun itse maratonille.

Tuntui vähän hassulta tehdä ilmoittautuminen juuri nyt kun takana oli neljän päivän loma ja ehti jo tuntua ettei mikään kuntoilija olekaan. No eipä se kunto mihinkään tietenkään parissa päivässä katoa, päinvastoin teki varmasti vain hyvää kun mieli ja kroppa saivat muutakin ajateltavaa ja tehtävää kuin liikunnan. Perjantaina ja lauantaina, siis kahden päivän tauon jälkeen, oli jo sellainen mieli että jotain on tehtävä joten iltapalaksi tein kotona punnerruksia ja istumaannousuja. Eilen illalla kävin sitten vihdoin salilla tekemässä lyhyen treenin eli penkkipunnerrusta, leuanvetoa ja erilaisia vatsalihasliikkeitä. Töiden jälkeen suuntaan metsään hölköttelemään. Edellisestä lenkistä on tasan viikko! Tuntuu ihan hassulta. Tämä on kuitenkin ollut vuoden pisin tauko joka ei ole johtunut jostain loukkaantumisesta tai flunssasta.

'

Hitto. Hikeä on jo ollutkin kova ikävä.

Tällä viikolla olisi tarkoitus tehdä maratontesti. Kirjoitan siitä myöhemmin lisää ja selvennän mistä on kyse.

Juoksusanastoa auki.

Ollaan lähdössä kesälomareissulle Tampereelle mutta vielä ennen lomailua ajattelin naputella vähän juoksutermistöä selkokielelle. Juoksublogeissa, -lehdissä ja -foorumeilla törmää jatkuvasti erilaisiin kirjainyhdistelmiin ja juoksujargoniin jotka voivat olla satunnaiselle lenkkeilijälle ja vasta-alkajalle hepreaa. Kokosin tähän listan niistä jotka tulivat ensimmäisenä mieleen.


PK-lenkki

Peruskestävyyslenkki, voisi olla yhtä hyvin myös peruskunto tai vaikka pohjakunto. Lenkkeilijän ja kuntoilijan tärkein harjoitus. Ennen kuin voi juosta kovaa, pitää oppia juoksemaan hitaasti pitkään. PK-lenkit ovat olleet treenaamiseni perusta alusta asti ja muodostavat edelleen suurimman osan (juoksu)harjoittelustani. Sopiva vauhti on sellainen että voisit jutella kaverin kanssa juoksun aikana, hengästyä saa siis vähän mutta ei puuskuttaa.

TV-kova

Tasavauhtinen kova lenkki. PK-lenkin vastakohta jossa juostaan koko lenkki tasaisella kovalla vauhdilla. Äärimmäinen muoto TV-kovasta on esimerkiksi huippunopea maraton jossa juostaan 42 kilometriä tasaisen kovalla 3 minuutin kilometrivauhdilla. TV-kova-harjoittelu oli merkittävä rakennuspalikka kun suomalaista kestävyysjuoksumahtia rakennettiin 1970-luvulla. Jos on pitkään juossut pelkkiä PK-treenejä (kuten minä), voi olla hankala ottaa mukaan TV-kovaa. Kannattaa valita ensin todella lyhyitä pätkiä, ensimmäinen lenkki voi olla vaikka 1 kilometri, toinen lenkki 2 kilometriä jne. 5 kilometrin TV-kova on sunnuntailenkkeilijälle jo kova suoritus. Tavoitteena on löytää oma sen hetkinen maksimivauhti jonka pystyy ylläpitämään koko lenkin alusta loppuun.

VAUHTILEIKITTELY

Vauhtileikittely on nimensä mukaisesti hyvin vapaamuotoinen ja eri vauhteja sisältävä lenkki. PK-hölköttelyä, nopeita spurtteja, pidempiä kovia vetoja, jatkuvaa rytmin ja temmon vaihtamista. Harjoitus on erityisen tarpeellinen kilpajuoksijoille joiden pitää pystyä kisan aikana muuttamaan nopeasti juoksuvauhtia kilpailijoiden mukaan mutta se on yhtä hyödyllinen kaikille jotka haluvat parantaa vauhtikestävyyttään ja monipuolistaa omaa juoksupohjaansa.

INTERVALLI

Intervalliharjoittelu taitaakin olla kaikille aika tuttu juttu. Treenin aikana vaihdellaan kevyestä rasituksesta kovavauhtisiin pätkiin. Vauhtia ei välttämättä tarvitse edes vaihdella jos reitti on haastava. Intervallin aikana sykkeen tulisi nousta ja laskea uudestaan ja uudestaan. Harjoitus kehittää palautumista ja hapon kestoa, vauhtikestävyyttä sekä rasituksen sietämistä.

HIIT

Muoti-ilmiöksi noussut HIIT on intervalliharjoittelun äärimmäinen muoto. HIIT-harjoituksia on erilaisia, osa kestää noin 5-10 minuuttia ja osa 15-20 minuuttia. Treenin tarkoituksena on vuorotella erittäin kovatehoisen, lähellä maksimia juostun vedon ja hitaan hölköttelyn välillä. Monet tekevät treenin aamulla tavoitellen rasvanpalamista ilman lihasmassan katoamista. Tätä ajattelua on kuitenkin useissa tutkimuksissa kumottu, kannattaa lukea vaikkapa Timo Haikaraisen blogista tästä aiheesta. Oma mielipiteeni löytyy tuon bloggauksen kommenteista.


Tässä nämä mitä nopeasti keksin, toivottavasti auttoi. Nyt vielä vähän töitä ja sitten jätetään tietokoneet ja treenit joksikin aikaa.. enköhän sunnuntaina viimeistään löydä itseni kuntosalilta ellei jo aiemmin käydä pojan kanssa rattailla juoksemassa.

Rakastan ylämäkiä.

Kun juoksen 5, 10 tai 15 kilometrin hidasvauhtisen peruskestävyyslenkin, en kaipaa tasaista reittiä. Mäkinen reitti luo kuin itsestään olosuhteet sykettä kohottaville osuuksille joissa pitää jaksaa painaa vähän kovempaa.

Suosikkilenkkini on kaupungin nimikkometsä. Siellä polveilee useita lenkkipolkuja mutta juoksen lähes aina yhtä samaa pätkää joka muodostaa noin 6 kilometrin menopaluu-etapin. Mennessä se on mäkinen mutta lähinnä viettää alaspäin. Takaisin palatessa mäet tuntuvat hurjilta. 3.5 kilometrin kohdalta alkaa yksi nousu. 4.5 kilometrissä yksi. Ja vitosesta alkaa todellinen loppusuora, 500 metriä loivaa mutta pitkää nousua.

Juoksen muutamissa eri paikoissa mutta tuo metsälenkki on suosikkini juuri mäkien takia. Parin tunnin tasainen lönköttely on tylsää mutta aina kun mäki tulee eteen, mieli ja kroppa terästyvät. Lihakset jännittyvät ja alkavat tekemään todenteolla töitä. Aivot täyttyy mielikuvista, ultramaratoonareista jotka juoksevat Alpeilla tai Sierra Nevadan vuoristoissa. Maantiepyöräilijöistä, joita kutsutaan vuorikauriiksi koska he nousevat päivästä toiseen vuoristojen serpentiiniteitä kuin pystysuoraa seinää, teitä joita meidän olisi raskasta edes kävellä. Reidet ja pohkeet alkavat pumppaamaan ja etenen ylämäissä nopeampaa kuin tasaisella tiellä. Olen saattanut olla useamman kilometrin saman lenkkeilijän perässä mutta kun mäki alkaa, alan nostelemaan jalkoja tahdilla jolla pyyhkäisen ohi kuin leikiten.

En tiedä miksi mutta taidan olla aika hyvä mäkijuoksija. Ehkä siksi että juoksen lenkkini niin hitaasti ja matalalla sykkeellä että kiristämisen varaa on roimasti.

Ylämäet ovat myös metafora vastoinkäymisille. Kenestäkään ei tule huippukuntoista myötätuulessa ja alamäessä. Ihmisenä ja kuntoilijana kasvaa eniten kun pitää kiivetä vuorelle, katsoa sitä silmästä silmään ja näyttää kuka on kuka. Kun ilmassa on myrskyä, sataa vettä tai lunta, viima on hyytävä ja polut liukkaita, silmissä mäki joka tuntuu vain jatkuvan ja jatkuvan - suupielet venyvät hymyyn. Tätä varten meidät on luotu.

Millainen on kovakuntoisen huippu-urheilijan painoindeksi?

Eri treeni- ja liikuntablogeissa törmää jatkuvasti yhteen asiaan: laihduttamiseen. Vaa'lla käydään aamuin illoin ja kalorien laskeminen ja syömisen tarkkailu tuntuu olevan elämän pääasioita. Tavoitteena on olla huippukunnossa, tai ainakin näyttää siltä.

Minulla ei ole ollut paino-ongelmia, punnitsen itseni pari kertaa vuodessa puhtaasta uteliaisuudesta, mutta lenkillä tuli viimeksi mieleen että millaisia painon ja pituuden suhteita huippu-urheilijoilla mahtaa olla. Päätin tutkia Lontoon olympialaisten kultamitalisteja eri lajeista. Otin tarkkailun alle lajeja joissa pitää olla lihaksia mutta ylipainoa ja rasvaa ei kuitenkaan saisi olla. Syötin olympiavoittajien tiedot laskuriin ja tässä on karu totuus.

Xiaojun Lu
Olympiavoittaja, miesten painonnosto 77kg
Pituus:    172 cm
Paino:    77 kg
Painoindeksi on: 26 - Lievä lihavuus

Jong Sim Rim
Olympiavoittaja, naisten painonnosto 68kg
Pituus:    163 cm
Paino:    68 kg
Painoindeksi on: 25,6 - Lievä lihavuus 

Painonnostossa vaaditaan raakaa voimaa. Olympiatyylin klassisessa painonnostossa pitää olla sekä vahva ylä- että alakroppa. Painorajojen vuoksi kropassa ei saa olla mitään muuta kuin lihasta eivätkä alempien painoluokkien urheilijat todellakaan näytä miltään mörssäreiltä vaan helvetin kovakuntoisilta, tiukoilta atleeteilta.

Chris Hoy
Olympiavoittaja, miesten ratapyöräily
Pituus:    185 cm
Paino:    93 kg
Painoindeksi on: 27,2 - Lievä lihavuus

Anna Meares
Olympiavoittaja, naisten ratapyöräily
Pituus:    165 cm
Paino:    72 kg
Painoindeksi on: 26,4 - Lievä lihavuus

Ratapyöräilyssä vaaditaan paitsi räjähtävää voimaa ja nopeusominaisuuksia, myös erittäin vahvoja jalkoja. Iso massa hidastaa vauhtia joten sen massan pitää palvella itse suoritusta eli olla ... täyttä lihasta.

Mahe Drysdale,
Olympiavoittaja, soutu (yksikkö)
Pituus:    199 cm
Paino:    100 kg
Painoindeksi on: 25,3 - Lievä lihavuus

Sebastian Brendel
Olympiavoittaja, melonta (yksikkö)
Pituus:    192 cm
Paino:    92 kg
Painoindeksi on: 25 - Lievä lihavuus

Melojat ja soutajat ovat puolestaan erittäin vahvoja yläkropaltaan. Suomalaisten naismelojien, Anne Rikalan ja Jenni Mikkosen, erittäin kovista leuanveto- ja penkkipunnerrustuloksista on supistu kisojen aikana netissä mutta koska en voi tietää ovatko ne totta niin jätetään tässä julkistamatta.

Robert Harting
Olympiavoittaja, kiekonheitto
Pituus:    201 cm
Paino:    126 kg
Painoindeksi on: 31,2 - Merkittävä lihavuus

Viimeisenä vielä yleisurheilija. Kiekonheittäjissä yhdistyy, mm. keihäänheittäjien tavoin, vahva ala- sekä ylävartalo sekä nopeusominaisuudet joilla kroppa saadaan vauhdikkaaseen kiertoon.


Mitä näistä tiedoista sitten pitäisi ajatella? Mitalit pois ja Painonvartijoihin?

Vaaka kertoo ihmisen kokonaispainosta mutta ei mitään siitä kuinka kovassa kunnossa, sisäisesti ja ulkoisesti, ihminen on. Myöskään painoindeksiin ei kannata tuijotella liikaa. On painoa miten paljon tahansa, kannattaa harrastaa liikuntaa. Kroppa muotoutuu sellaiseksi kuin harjoittamasi liikunta sitä muovaa. Siihen miten paljon tai miten nopeasti tuota muutosta tapahtuu vaikuttaa ennen kaikkea treenin teho sekä ruokavalio.

Jos vaaka junnaa paikoillaan niin kokeile jotain uutta. Unohda syömisen tarkkailu ja vaaka. Treenaa seuraava kuukausi kuin eläin ja syö vähän vapaammin. Minkälainen olo tulee henkisesti? Miltä kroppa alkaa näyttää fyysisesti? Ehkä tavoitteeksi olisi mielekkäämpää ottaa puolimaratonin juokseminen tai 100 punnerrusta kuin tietty kilomäärä. Siinä samalla kun etenet kohti liikunnallista tavoitettasi, kroppa muotoutuu ja muovautuu.

Se oma painoindeksini muuten näyttäisi olevan "22,6 - Normaali paino". Olen ajatellut että olisi kiva saada pari kiloa lisää mutta ehkä sellaiseen ei kannata liikaa keskittyä. Syö ja liikkuu kuten haluaa niin saa sen mitä ansaitsee.

Maraton-juomiin totuttelemassa.

Aloin vihdoin viime viikolla testaamaan ja totuttamaan elimistöäni urheilujuomaan jota aion käyttää maratonilla. Vesi on tietysti tuttu lenkkikumppani jo pitkältä ajalta ja koko kesän olen mutustellut glukoosipastilleja mutta varsinaiset urheilujuomat ovat olleet outo juttu. Kaupan hyllyllä päädyin tuttuun ja turvalliseen Hartsportiin.

Kolme Hartti-lenkkiä (12km, 12km ja tänään 18km) takana ja hyvältä vaikuttaa. Juoma on yllättävän hyvää, tuo mieleen sitruunan makuiset Pez-karkit, eikä kroppa ole reagoinut siihen mitenkään vaikka olen sitä käyttänyt pakkauksen suosittelemalla laimennussuhteella. Useinhan juoksutapahtumissa juomista tehdään laimeampia sekoituksia jotta ne sopisivat paremmin raskaassa suorituksessa paremmin myös niille joille juoma ei ole entuudestaan tuttu. Itse en koskaan joisi kisassa mitään mitä en ole jo aiemmin lenkeillä kokeillut.

Ensi viikolla lomareissu vie kalenterista pois nipun treenipäiviä mutta silti olisi tarkoitus alkaa testaamaan maratonille miettimiäni suolatasapainon ylläpitäjiä eli suolattuja cashew-pähkinöitä.

Maisematiemaraton Punkalaidun-Huittinen.

Sain eilen postissa kirjeen joka kuoren mukaan oli Huittisten Kaupungilta. Vähän ihmettelin asiaa koska minulla ei ole mitään siteitä kyseiselle paikkakunnalle. Sisältä paljastui Maisematiemaratonin mainos, siis jonkinlainen kutsu osallistua kilpailuun. Osallistuin kisaan viime vuonna ja osoitetietojani käytettiin markkinointiin. Hyvä että käytettiin sillä tapahtuma on erinomainen. En aio osallistua tänä vuonna Maisematiemaratonille mutta koska tapahtumasta jäi niin hyvä kuva ajattelin hieman kirjoittaa siitä.

Viime kesänä selailin nettiä ja mietin missä juoksisin ensimmäisen puolimaratonini. Päädyin Maisematiemaratonin sivuille ja hetken päästä olinkin jo maksanut osallistumismaksun. Tapahtuma järjestetään sopivana ajankohtana, alkusyksystä, ja sinne oli sopiva matka kotoani. Huittisista on esimerkiksi Tampereelle 75km, Turkuun 92km ja Helsinkiin 180km. Sopivasti siis suurten kaupunkien muodostaman triangelin keskellä.

Tapahtuman pääpaikkana toimii Huittisten keskustassa sijaitseva Huhkolinna. Se on urheilutalo jonka yhteydessä on yleisurheilukenttä. Kilpailukeskuksessa ilmoittaudutaan ja siellä saavutaan maaliin, mutta siellä myös noustaan bussin kyytiin. Maisematiemaratonin hienous ja harvinainen erikoisuus on nimittäin siinä että siellä ei juosta mitään 5km, 10km tai 20km lenkkiä moneen kertaan. Kympille osallistuvat kerätään busseihin ja viedään lähtöpaikalle joka on Maisematien varrella kymmenen kilometrin päässä Huhkolinnasta. Samoin tehdään puolikkaan ja täyspitkän maratonin osallistujille. Meitä puolimaratonin juoksijoita oli muistaakseni kolme tai neljä bussillista. Jos haluaa täysin yllättävän kokemuksen niin bussimatkan ajan voi pitää silmiä kiinni. Koko reitti alusta loppuun on uutta maisemaa eikä yhtään tiedä mitä näkee seuraavaksi. Monissa maraton-tapahtumissa samaa lenkkiä juostaan monta kertaa ja homma voi käydä tylsäksi. "Tässäkö minä vasta olen" tai "taas tämä kohta" ei käy mielessä tässä koitoksessa.

Reitti on hyvin tasainen, muutama lievä nousu mutta lähinnä mennään alamäkeä sujuvaa asfalttitietä. Maisemat ovat perinteistä suomalaista maalaismaisemaa, maatiloja, lehmiä ulkoilemassa. Mieleen on jäänyt yksi tila jonka portinpielessä luki että siellä tuotetaan Valion luomumaitoa.

Monet suosivat isoja massatapahtumia mutta itse olen pienimuotoisempien kekkerien ystävä. Maisematiemaraton sijoittuu kokoluokassa keskikastiin, kilpailijoita on monta sataa ja esimerkiksi puolimaratonilla jokaiselle riittää oman vauhtista juoksuseuraa on tahtina sitten 1.15 tai 2.45 loppuaika.

Tämän vuoden kalenteriin tämä kisa ei mahtunut mutta ehkä taas ensi vuonna. Aivan varmasti joskus Maisematielle kuitenkin vielä palaan. Suosittelen muillekin lämpimästi.

Viikonloppuna triathlon ja maraton.

Mutta onneksi vain katsojana.

Olen viettänyt lukemattomia tunteja eri stadioneilla, urheilukentillä ja kilpailupaikoilla mutta triathlon oli vielä kokematta. Onneksi sellainenkin kisa täällä järjestetään joten jo keväällä merkkasin viime lauantain kalenteriin ja päätin että sitähän pitää päästä katsomaan.

Lauantaina aamupäivällä käytiin myös naisten olympiatriathlon joka kävi hyvänä alkulämmittelynä. Huikea kilpailu joka ratkesi vasta maalikameran kuvasta. Upeita naisurheilijoita!

Triathlonissahan kilpaillaan pääsääntöisesti kolmella eri matkalla. Olympiatriathlonissa uidaan 1500 metriä, pyöräillään 40 kilometriä ja juostaan 10 kilometriä. Pikamatkalla, jota olimme menossa katsomaan, uidaan 750 metriä (tässä tapahtumassa 600m), pyöräillään 20 km ja juostaan 5 kilometriä. Tapahtumassa oli myös jokamiesluokka jossa uintimatkana oli 75 metriä.

 Se kolmas triatlon-matka onkin se kuuluisin ja legendaarisin. Teräsmies. 3.8 kilometriä uintia, 180 kilometriä pyöräilyä ja 42km, siis täysi maraton, juoksua vielä päälle. Muistan jo lapsena katsoneeni telkkarista Havaijin Teräsmies-kisoja, sitä lajin suurinta ja arvostetuinta tapahtumaa, jossa Pauli Kiuru taisteli maailmanmestaruudesta. Kiuru oli aikansa superjulkkis ja yksi maailman parhaista triatlonisteista. Jos pikamatkaa voisi verrata puolimaratoniin ja täyttä matkaa maratoniin niin teräsmiesmatkaa voisi ajatella jonain ultramaratonina.

 

Tämä kesä on ollut kylmä ja vedet eivät todellakaan ole kunnolla lämmenneet missään vaiheessa kesää. Voin vain kuvitella miten kylmältä tuntui uida virtaavassa joessa pilvisessä ja tuulisessa säässä, lämpöä ei ollut edes kahtakymmentä. Ihan peruskesäpäivä tänä vuonna siis.

Suurimmalla osalla oli tietysti märkäpuku mutta kaikilla ei ollut...

Yleensä uintiosuus kisataan toiseen suuntaan mutta virtaus on ollut nyt niin kova että aloittelijoille olisi ollut liian kova urakka urakoida 600 metriä vastavirtaan ja uintisuuntaa oli vaihdettu.

 

Pyöräilystä en ehtinyt ottaa kuvia mutta tässä siirrytään pyöräilyreitiltä vaihtoalueelle josta alkaa juoksuosuus. Useilla kilpailijoilla oli lukkopolkimet ja ajokengät polkimissa kiinni, vaihtoon juostiin siis paljain jaloin. Monet laittavat pyöräilykenkiin talkkia jotta märät jalat eivät tulisi täyteen rakkoja. Kädet ja jalat puolestaan rasvataan jotta märkäpuku liukuu helpommin pois päältä.

 

Vaihtoalueelle jätetään pyörä ja kypärä ja laitetaan juoksukengät jalkaan. Tässä vaiheessa pitäisi olla vielä voimia juosta vitonen. Kärkikilpailijat pistelivät sen reilusti alle 20 minuuttiin, parhaat noin 17 minuuttiin mikä on jo kovaa tykitystä tuollaisen "alkulämmittelyn" jälkeen. Keskivertokisailijat juoksivat noin 25-30 minuuttia eli pk-lenkkivauhtia.

 

Voiton vei Mika Somppi joka on kuulemma 90-luvulla päihittänyt itse Kiurunkin. Uinti 6:49, pyöräily 35:09, juoksu 17:23, loppuaika 59:21.

Kisasta sai jälleen valtavan määrän inspiraatiota ja voimaa omaan tekemiseen mutta myös pienen triathlon-kipinän. Mitäs jos joskus itsekin? Ongelmaksi muodostuu se että osaan hädin tuskin uida (sata metriä koiran ja kissan sekoitusta ei taida täyttää uintitaidon määritelmää?) enkä omista kunnollista pyörää. Mutta tämä kokemus jää kuitenkin mieleen muhimaan ja uskon että jonain päivän viivalla saatan hyvinkin olla. Yksi kilpailija oli 83-vuotias joten mikä kiire tässä on?

Sunnuntaina katselin tarkasti naisten olympiamaratonia. Leena Puotiniemi on yksi suomalaisen kestävyysjuoksun tähdistä ja hänen otteitaan on aina mielenkiintoista seurata. Kenian ja Etiopian juoksijat eivät taida herätä viideltä juoksemaan jotta ehtivät tehdä lenkkinsä ennen kuin lapsi herää ja pitää lähteä töihin?

Tänään meni 500 juostua kilometriä rikki. Viime kuukaudet on menty tahtia 100 kilometriä per 29 päivää. 40 päivää maratoniin!

Miten välttää loukkaantumiset?

Loukkaantumiset kuuluvat ikävä kyllä elämään. Liikut tai et niin jossain vaiheessa joku paikka rasittuu ja alkaa kipuilla. Onneksi loukkaantumisia voi ehkäistä ja niiden todennäköisyyttä pienentää muutamilla yksinkertaisilla asioilla.

Alkulämmittely on erityisen tärkeää sali- ja muussa voimaharjoittelussa. Aerobisissa treeneissä keho lämpenee automaattisesti kun aloittaa matalammalla teholla ja lisää kierroksia pikkuhiljaa eikä lämmittelyyn tarvitse kiinnittää niin paljon huomiota.

Kun kehon ydinlämpötila nousee, lihakset ovat lämpimiä ja kestävät paremmin rasitusta. Kylmä lihas revähtää ja väsyy nopeasti. Tämän lisäksi tutkimuksissa on myös todettu että maksimivoima on treenin aikana yli 8% korkeampi kun on ottanut kunnon matalatehoisen aerobisen lämmittelyn. Se on iso ero kun tarkoitus on saada lisää papua reisiin ja ranteisiin.

Ei riitä että kävelee pukuhuoneesta salin puolelle, pyörittelee pari kertaa jumppakeppiä ja pumppailee vähän tangolla. Sykkeen pitää nousta ja hien tulla pintaan, muuten kehon lämpötila ei ole noussut riittävästi. Itse poljen pyörällä tai crossarilla aina salitreenin aluksi viitisen minuuttia jatkuvasti nousevalla vastuksella. Puolen minuutin välein nostan vastusta yhden pykälän ja lämmittelyn viimeiset minuutit treenaan esimerkiksi kuntopyörällä noin 250 watilla. Sen jälkeen menen hakemaan nipun kahvakuulia. Otan yleensä kolme kuulaa joiden paino menee neljän kilon välein. Aloitan kevyimmällä ja teen yhden käden heilautuksia vaihtaen kättä aina kun kuula on edessäni. Minuutin tai kahden välein vaihdan kuulaa isompaan. Aloitan nykyään kuulalämmittelyn 4-kertaa isommalla kuulalla kuin silloin kun aloitin treenaamisen 1½ vuotta sitten!

Lämmittelyni ajatuksena on että pyöräily saa jalat liikkeelle ja kahvakuula kädet, kun tehoa on riittävästi niin hiki alkaa tämän noin 10 minuutin aikana virtaamaan ja koko keho on sopivan lämmin treeniin.

Venyttely ja lihashuolto ovat toinen tärkeä asia. Ikävä kyllä olen sen suhteen niin laiska etten mitenkään kehtaa alkaa neuvomaan toisia. Venyttelen ja hoidan lihaksiani yleensä vasta kun vamma on jo iskenyt ja haluan kuntouttaa itseni mahdollisimman nopeasti takaisin kuntoon.

Ravinto auttaa lihaksia palautumaan ja vahvistumaan. Riittävä proteiininsaanti on ratkaisevassa asemassa jotta lihakset rakentuvat uudestaan ja uudestaan vahvemmiksi ja paremmiksi kuin ennen. Itse painan noin 75kg ja syön proteiinia lenkki- ja lepopäivinä noin 75 grammaa. Salipäivinä keskityn proteiinin enemmän ja suuhun uppoaa 150-250 grammaa protskua rahkan, kalan, lihan, juustojen ja pähkinöiden muodossa. En sekoittele mitään jauhejuomia koska saan ravinnosta tarpeeksi proteiinia mutta patukat ovat niin käteviä ja nopeita mussuttaa vaikka samalla kun polkee salilta töihin että sellainen on usein repussa.

Lepo merkitsee myös valtavasti. Lihakset paitsi kasvavat levossa myös palautuvat. En suosittele treenaamaan samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä. Jotkut tekevät niin mutta itse pidän siitä että lihakset ovat täydessä iskussa kun menen salille eivätkä väsyneitä ja kipeän oloisia. Mitä enemmän rasitusta lyhyessä ajassa, sitä todennäköisimmin tulee rasitusvammoja ja ongelmia.

Treenin tehoa pitää nostaa maltillisesti, nopeat ja kropalle isot muutokset todennäköisesti tulevat näkymään kipuina ja vammoina. Jos olet juossut lähinnä pehmeillä pururadoilla viiden kilometrin lenkkejä ja menet yhtäkkiä juoksemaan 15 kilometriä asfaltilla niin todennäköisesti ongelmia syntyy.

Itsensä kuunteleminen ja oppiminen tuntemaan mikä on normaalia ja mikä merkki ylirasitustilasta on elintärkeää. Pitäisi kuulla kun keho ilmoittaa halusta levätä ja huomata mikä on normaalia, pientä kipuilua esimerkiksi pitkällä lenkillä ja mikä signaali alkavasta vammasta. Viimeksi eilen illalla jouduin salilla miettimään lopetanko vai jatkanko. Olen löytänyt uusia, tehokkaita keinoja vatsatreeniin ja tiistain rutistuskimarasta lähtien vatsalihakset ovat olleet arkoina. Eilen, kaksi päivää treenin jälkeen, vatsalihakset olivat edelleen hieman kipeinä mutta päätin silti runtata. Tein ensin sata toistoa ja koska laite johon olin menossa oli varattuna, ajattelin tehdä vielä toiset sata tai ainakin viisikymmentä. Rasittuneet lihakset kuitenkin vaikersivat siihen malliin että jätin touhun kymmeneen. Viisas ratkaisu, tänään vatsalihakset ovat tuntuneet aivan normaaleilta enkä ainakaan synnyttänyt mitään rasitusvammaa. Ehkä jalkapalloilijoilta tuttu alavatsavamma ei liity millään tavalla vatsalihasten treenaamiseen mutta mieleeni tuli heti uutiset pelaajista jotka ovat käyneet leikkausoperaatioissa ja olleet poissa pelikentiltä jopa vuoden.

Kipu kuuluu treenaamiseen mutta on viisautta ymmärtää mikä on hyvää kipua ja mikä pahaa kipua.

Mistä puhun kun puhun juoksemisesta.

Olen aiemminkin antanut muutamia kirjavinkkejä joista edelleen nostaisin ylitse muiden Dean Karnazesin Ultramaratoonarin. Se on erinomainen kirja paitsi juoksuharrastajille myös jokaiselle liikkujalle ja kuntoilijalle ja yleensäkin ihmisille jotka haluavat toteuttaa unelmiaan. Aloitin treenaamisen jo ennen kirjan lukemista mutta kun sen viime joulukuussa ostin ja vauhdilla ahmin niin siitä lähtien Karnazesin ajatukset ja tekojen voima ovat kulkeneet mukana jokaisena päivänä kaikessa mitä teen. Todellista innoitusta ja inspiraatiota siis.

Toinen mainio juoksuaiheinen omaelämäkerta on japanilaisen Haruki Murakamin Mistä puhun kun puhun juoksemisesta.

Japanilainen kulttikirjailija Haruki Murakami aloitti juoksemisen vuonna 1982. Vuoden kuluttua siitä hän juoksi täyspitkän maratonin Ateenasta Maratoniin. Mikä saa juoksemista harrastavan ihmisen juoksemaan päivä toisensa jälkeen? Haruki Murakami antaa verrattomassa muistelmanomaisessa teoksessaan Mistä puhun kun puhun juoksemisesta yhden vastauksen. Murakamille juoksemisessa on olennaista säännöllisyys, se että juostaan joka päivä säästä ja omasta kunnosta huolimatta. Kärsimyskin kuuluu juoksemiseen, mutta ennen muuta se tuo Murakamin elämään säännöllisyyttä, kuria ja rakennetta, joita ilman hän ei omien sanojensa mukaan olisi kirjailija. Tässä leikkisässä ja hauskassa teoksessa hän kertoo valmistautumisestaan New Yorkin maratonille mitä moninaisimmissa paikoissa. Ennen muuta Murakamin kirja kertoo siitä miten suuri nautinto juokseminen hänelle on ja se on tarttuvaa.

Murakamin kirja sopii paitsi kaikille meille himojuoksijoille mutta myös niille jotka haluavat oppia ymmärtämään sitä paloa ja intohimoa joka aktiivisessa elämäntavassa on. Murakami kertoo paitsi elämästään yleensä niin ennen kaikkea harjoituslenkeistään ja kilpailuistaan, ensimmäisistä maratoneista ultrajuoksuihin ja triathloneihin.

Kipin kapin kirjakauppaan tai kirjastoon ja rakentamaan entistä vahvempaa motivaatiota itsensä liikuttamiseen!

Paluu stadionille - intervalliharjoittelu jatkuu.

Kesäkuun alussa aloitin intervalliharjoittelun. Jos olisin päässyt treenaamaan suunnitellusti niin olisin jo juossut 4 kilometrin täysiä treenejä mutta aina ei mene kuten suunnittelee. Heinäkuussa oli ajankäytön kanssa ongelmia, olin pienessä kesäflunssassa ja stadionkin oli suljettuna erilaisten tapahtumien vuoksi. Kun ehdin juoksemaan vähän vähemmän niin päätin keskittyä pitkiin peruskestävyyslenkkeihin koska päätavoitteeni eli maraton on enää 45 päivän päässä. Vauhtikestävyydellä ei ole siinä leikissä isoakaan merkitystä. Vaikeuksista, pitäisi kai sanoa haasteista, huolimatta ehdin juoksemaan heinäkuussa 102 kilometriä mikä on oma ennätykseni! Mahtavaa.

Tänään kävin kuitenkin kipittämässä 8 kierrosta eli 3.2 kilometriä. Nyt olisi pitänyt olla vuorossa yhdeksän kierroksen treeni mutta kun taukoa tuli kolme viikkoa niin ajattelin tehdä uudestaan saman treenin kuin viimeksi. Tauko ei kuitenkaan ihan hirveästi näkynyt ja pystyin tekemään harjoituksen ilman että olisin oksentanut tai pyörtynyt.

 Jos ei mitään erikoista tapahdu niin juoksen ensi viikolla 9 kierrosta ja kahden viikon päästä 10 kierrosta. Elokuun lopulla voisikin sitten juosta sen cooperin ja katsoa miten tämä on vaikuttanut sen tulokseen. Lähelle 3000 metriä olisi hieno juttu kipittää mutta vähempikin riittää kunhan viime syksyn ennätykseni 2550m paranee.

Pitäisi lähipäivinä varata hotelli maratonia varten. Tarkoitus olisi lähteä reissuun perjantaina ja palata kotiin sunnuntaina, kisapäivä on lauantai. Kai joku ajelee parisataa kilometriä autolla kisapaikalle ja kisan jälkeen kotiin mutta kun en yhtään tiedä missä kondiksessa olen maratonin jälkeen niin tuollainen vaihtoehto on täysin poissuljettu. Avovaimolla ei ole ajokorttiakaan niin en uskalla edes ajatella miten toimittaisiin jos makaan pyörtyneenä maalissa tai jalat ovat niin kipeät etten pysty edes liikahtamaan, autossa ajamisesta puhumattakaan :D