Motivaation lähteellä: Penkkiurheilu.

Penkkiurheilun maine tulisi puhdistaa. Olen ollut lapsesta asti innokas urheilun seuraaja vaikka en ole liikkunutkaan ja se lienee yksi merkittävä syy miksi paloni ja intohimoni liikkumiseen tuntuu kestävän, tai jopa kasvavan, viikosta toiseen.

Lapsena katselin kalevankisoja ja eliittikisoja ja menin pihaan hyppimään pituutta. Sydneyn olympialaisissa 2000 siirsin kelloni Australian itärannikon aikaan ja kolme viikkoa nukuin iltapäivät ja katsoin kisoja 15 tuntia vuorokaudessa. Ikävä kyllä se hurja innostus urheilun seuraamiseen ei vielä silloin siirtynyt omaan tekemiseen mutta unelmia ja ihailu urheilijoiden elämäntapaa kohtaan syntyi.

Tänä vuonna olen perheen kanssa käynyt katsomassa painonnoston ja crossfitin SM-kilpailuja. Pikaluistelu on esteettisesti niin huikean näköistä että merkitsin paikallisten piirimestaruuskilpailujen ajankohdan kalenteriin ja kävin pojan kanssa katsomassa miltä laji näyttää muutaman metrin päästä. Kevät-syksy ajanjaksolla käyn katsomassa kymmeniä futismatseja eri kentillä ja stadioneilla, talvella käydään harjoitusmatseissa halleissa ja käydään tunnelmoimassa jääpalloa. Erikoisin kokemus oli kun jääpallo-ottelun tauolla menimme kahville ja lämmittelemään viereiseen urheiluhalliin jossa oli menossa kiekonheiton halli-sm-kilpailut!

Vaikka seuraan kaikkea urheilua niin toki jotkut lajit kiinnostavat enemmän kuin toiset. Äärimmäistä kestävyyttä vaativat lajit kuten kestävyysjuoksu tai maantiepyöräily antavat valtavasti innoitusta omiin pitkäkestoisiin treeneihin. Italian tai Ranskan ympäriajon katseleminen antaa välähdyksen suorituksista joihin maailman kovakuntoisimmat ihmiset pystyvät. Kun painonnostokilpailussa 50-kiloinen nainen tempaisee 90kg suorille käsille ymmärtää ettei meillä sunnuntaipunttaajilla rajat tule kovin nopeasti vastaan.

Nyt on menossa jalkapallon EM-kilpailut, yleisurheilun EM-kisat ja huomenna alkaa Tour de France. Olympialaisetkin kolkuttelevat ovella. Sopivina annoksina ja oikealla mentaliteetillä näiden seuraaminen voi antaa valtavasti potkua omaan tekemiseen. Tärkeintä ei ole nähdä se mitä urheilija tekee yhtenä kilpailupäivänä vaan ymmärtää ne 364 päivää vuodessa joita me emme näe. Vaikka emme ole huippu-urheilijoita emmekä voi harjoitella ammattimaisesti, voimme siirtää sen palon ja asenteen myös omiin treeneihimme.

Olen joskus aikaisemminkin linkittänyt tämän videon mutta laitan uudestaan koska juuri tästä urheilun ja urheilijoiden seuraamisessa ja itse liikunnassa on kyse. Penkkiurheilun ei kannata viedä unelmoimaan elämää vaan elämään unelmaa.

Ulkoliikunnan luksusta: Kuntoilupuisto.

Monen kaupungin pururatojen varsilla on ollut vuosikausia erilaisia kuntoiluvälineitä. Yleensä puisia välineitä kuten vinopenkkejä vatsoja varten ja tukkeja pystypunnerrukseen tai metallisia leuanvetotankoja ja nojapuita. Viime vuosina on alkanut ilmestyä myös ulkokäyttöön tarkoitettuja kuntosalivälineitä joissa käytetään oman kehon painoa vastuksena.

Näitä molempia kun yhdistellään ja laajennetaan saadaan todella laadukas lähiliikuntapaikka, todellinen ulkokuntosali. Käytiin pari päivää sitten pojan kanssa paikallisessa kuntoilupuistossa vähän treenailemassa ja leikkimässä tarzania.

Vasemmassa reunassa näkyy aikuisten puoli jossa on erilaisia leuanvetotankoja, renkaat, nojapuut, rata jossa pitää roikkua ja edetä ottamalla kiinni aina seuraavasta kiinnikkeestä, matalia tankoja joissa voi tehdä kevennettyjä punnerruksia, alavinopenkki vatsalihasharjoitteita varten, tasapainolautoja. Oikealla matalampi osio joka on tarkoitettu lapsille.

Paikka on täydellinen paitsi satunnaisen ulkoilulenkin piristykseksi niin myös kiertoharjoitteluun. Voisin suunnitella vaikka kymmenelle hengelle erittäin vaihtelevan ja eri lihaksia kuormittavan sekä sykettä kohottavan kiertoharjoittelutreenin. Ilmaisessa puistossa keskellä omakotilähiötä!

Lasten puoli jossa riittää pikkujannuille paljon touhuttavaa ja kiipeiltävää. Erinomaista että ei tehdä vain leikkipuistoja tai vain aikuisten treenipaikkoja vaan nämä molemmat on yhdistetty ja koko perhe voi liikkua yhdessä.

Proteiinin lähteet vertailussa, osa 2: patukat ja juomat.

Kirjoitin maanantaina ensimmäisen osan proteiinivertailustani ja nyt on toisen osan vuoro. Jos se meni ohi niin suosittelen lukemaan ennen tätä osaa niin ymmärrät mitä tarkoitan proteiinitehokkuudella.

Tuossa ensimmäisessä osassa otin käsittelyyn satsin peruselintarvikkeita. Nyt ajattelin vertailla useimmin käyttämiäni proteiinipatukoita- ja juomia.

Näihin tuotteisiin laittaisin pienen varoituksen sanan. Yhtälö jossa yritetään tunkea paljon proteiinia, vähän kaloreita, pitkä säilyvyys ja kohtuullinen maku tarkoittaa lähes poikkeuksetta valtavaa määrä erilaisia täyte-, lisä- ja säilöntäaineita joita ei liene järkevää käyttää jatkuvasti eikä päivittäin. Itse mussutan näitä lähinnä heti salin jälkeen, noin pari kertaa viikossa, mitä pitäisin sopivana viikkoannoksena. Proteiinia kun saa mainiosti ensimmäisessä postauksessa mainituista perussafkoista ilman lisäaineita ja ainesosia joista vain kemistit ymmärtävät mitä ne ovat.

Tässä pieni otos siitä mitä voi maltillisesti treenin jälkeen napsia:

 

MAXIM 54% PROTEIN BAR CHOCOLATE/PEANUT, 13.2 g proteiinia / 100 kcal

Maximin 80 gramman patukka on tuhdeinta settiä mitä olen tavallisista marketeista löytänyt. Yhdessä patukassa on huikeat 42.9 grammaa proteiinia. Harvoin kaupoissa näkee edes yli 30 gramman patukoita joten yli neljäkymppinen on messevä ilmestys. Tämä sisältää jo niin paljon proteiinia että koostumus on sitkeä ja maku tuhti. Ostan tätä lähikaupastani 2.5 eurolla, joissain kaupoissa patukka maksaa 3-4 euroa mikä voi olla proteiinimäärästä ok mutta maun vuoksi jättäisin noilla hinnoilla kauppaan. Suosikkini joka tapauksessa.

FAST PRO-FX LO-CARB BANANA, 13.5 g proteiinia / 100 kcal

Tätä en löytänyt enää Fastin sivuilta, lieneekö valikoimasta poistunut tuote? 60 gramman patukka jossa tasan 50% proteiinia eli 30g per tuote. Jos Maximin jytky on sitkeä niin tämä on jopa liian pehmeä ja patukkaa kannattaa säilyttää vaikka jääkaapissa ettei kokonaan sula ja jämähdä käärepapereihin kiinni. Hintaluokassaan (omassa vakiokaupassani 2.3e) loistavan makuinen ja mainion proteiinimäärän tarjoava eväs salikassiin.

MAXIM RECOVERY DRINK, 8.9g proteiinia / 100 kcal

Maximin juomaa on tullut välillä ostettua kun patukat ovat olleet loppu. Tässä kuten muissakin Maximin tuotteissa hintahaitari on raju, putelista saa maksaa kaupasta riippuen 1-2 euroa. 2.5 desin pakkaus sisältää proteiinia 22 grammaa mikä on aika hyvä annos normaalikokoiselle treenaajalle esimerkiksi heti painojen kolistelun jälkeen. Ainakin suklaa maistuu kuin miltä tahansa kaakaolta, vaniljaa ja mansikkaa en muista testanneeni.

ATKINS ADVANTAGE CHOCOLATE & ORANGE, 7.8g proteiinia / 100 kcal

Karppausgurun firmalla on tietysti myös oma valikoima erilaisia tuotteita jotka ovat ensisijaisesti suunnattu painonhallintaan mutta mm. tämä tuote sisältää sen verran mukavasti proteiinia että sitä voi suositella kenelle tahansa treenaajalle. Yleensä Atkinseja en kyllä osta mutta jostain syystä näitä on usein tarjouksessa ja mm. eilen lähikaupassa hinta oli huikea 50 centiä per patukka. 18.6 gramman proteiiniannos on itselleni yleensä aika pieni ja kaipaisin heti treenin jälkeen tuplamäärää mutta pienikokoiselle treenaajalle ja erityisesti tuohon hintaan tämäkin on ihan hyvä ostos.


Kun halutaan erinomaista makua, vähäistä määrää lisäaineita ja kunnon satsia proteiinia niin luontaistuote- ja urheiluravinnekaupoista löytyy paljon vaihtoehtoja mutta ikävä kyllä myös hinta pompsahtaa rajusti. 3-5 euroa on mielestäni kova hinta yhdestä patukasta enkä näe syytä sellaisten ostamiseen. Toki jos lompakko on kunnossa niin miksei, laadukkaimmat tuotteet eivät eroa maultaan Twixeistä, Snickerseistä tai Marseista mutta proteiinia on 30 grammaa sen tavissuklaan 2 gramman sijaan.

Proteiinin lähteet vertailussa, osa 1.

Proteiini on avainasemassa niin lihasvoiman kasvattamisessa, treenistä palautumisessa kuin vaikkapa painonpudotuksessakin. Ravintosisältöluetteloissa ja mainoksissa puhutaan aina miten paljon 100 grammassa tai yhdessä tuotteessa on proteiinia mutta se on vain yksi osa totuutta. Monesti tärkeämpää olisi tietää miten hyvä proteiinin ja energian suhde on. Olen kehittänyt termin proteiinitehokkuus. Se tarkoittaa eri elintarvikkeiden vertailua sen perusteella paljonko proteiinia on 100 kalorin annoksessa.

Ajattelin vertailla omaksi, ja toivottavasti teidänkin, iloksi paljon käyttämieni ruokien ja tuotteiden proteiinitehokkuutta.

MAITORAHKA 18.2g proteiinia / 100kcal

Treenaajien klassikko on maineensa veroinen. Tuhti määrä proteiinia erittäin niukassa energiamäärässä ja mahdollisuus sotkea sekaan mitä tahansa oman maun mukaan. Kovimmat karjut ja mimmit vetävät tietysti maustamattomana suoraan purkista. Myös 4-vuotias poikani haluaa aina kaapia lusikalla purkin tyhjäksi kun isi tekee iltapirtelöä. Kalori- ja proteiinimäärät otettu Maitokolmion vähälaktoosisesta maitorahkasta jota useimmin ostan.

RAEJUUSTO 21.4g proteiinia / 100kcal

 Jos rahka on tiukkaa tavaraa niin raejuusto pesee vielä senkin. Raejuusto pieksee raejuuston myös siinä että sitä on iisimpi syödä ihan sellaisenaan. Koko perheen proteiinin saanti on hyvällä tolalla kun joka lounaalla ja päivällisellä laittaa lautaselle myös pari ruokalusikallista raejuustoa. Legendaariseen iltapirtelööni tulee rahkan lisäksi raejuustoa, jugurttia ja marjoja/hedelmiä ym. tuoretta ja maistuvaa. Kalori- ja proteiinimäärät Arlan Rasvattomasta raejuustosta.

FETAJUUSTO 5.2g - 16.4g proteiinia / 100kcal

Salaatit ovat loistavia aterioita ja erilaiset juustot tuovat niihin mukavasti proteiinia. Fetajuustoissa on kuitenkin valtavia eroja joten olkaa tarkkana. Itse ostan yleensä Arlan "fetajuustoja" joista proteiinitehokkuus on paras 3% kuutioissa, 16.4g. Arlan laktoosittomissa 10% kuutioissa on myös ihan mainio 12g proteiinia per 100kcal. 20% rasvaa sisältävässä Arla Apetina Classicissa lukema on jo selvästi heikompi 5.2g pr. / 100kcal.

MOZZARELLA 6g proteiinia / 100 kcal

Salaattiin kun heittää raejuuston ja fetan seuraksi vielä mozzarellaa niin alkaa olla kasassa yksi suosikeistani, todellinen kolmen juuston salaatti. Mozzarella on lähellä Arla Apetina Classicia ravintoarvoiltaan joten se ei sovellu kovin hyvin kun tarkoituksena on pitää kalorit kurissa. Ravintoarvot Riitan herkun kotimaisesta mozzarellasta.

TONNIKALA 14.6g - 21.7g proteiinia / 100 kcal

Tonnikala on erinomainen säilyvyytensä ja hintansa puolesta ja proteiinia on paljon tiiviissä muodossa. Esimerkkeinä käytetyt Eldoradon tonnikalapalat öljyssä (14.6g prot. / 100 kcal) ja vedessä (21.7 g prot. / 100 kcal) kuvaavat hyvin kumpi on proteiinitehokkaampi. Jos painoa ei tarvitse tarkkailla niin öljyinen versio sisältää kuitenkin enemmän proteiinia ja on myös oma valintani. Tonnikalaan liittyy kuitenkin merkittävä ekologinen ongelma jonka vuoksi sitä ei huvita ihan joka päivä popsia. "Tonnikalaa liikakalastetaan runsaasti sekä normaalin kalastuksen että ryöstökalastuksen takia, siksi laji on melkein sukupuuton partaalla. IUCN:n mukaan itäisen Atlantin tonnikalakannat ovat erittäin ja läntisen Atlantin kannat äärimmäisen uhanalaisia."

JAUHELIHA 16.3g proteiinia / 100 kcal

Jauhelihassa kuten juustoissakin on syytä kiinnittää huomiota rasvaisuuteen. Rasvainen jauheliha sisältää vähemmän proteiinia ja enemmän kaloreita kuin paistijauheliha. Esimerkkinä on käytetty Pajuniemen Luomu Paistijauhelihaa jossa on 16.3g proteiinia / 100 kcal.

PÄHKINÄT 3.5g - 4.g proteiinia / 100 kcal

Rakastan pähkinöitä. Minulla oli joskus tapana tilata usean kilon laatikoita luomupähkinöitä Englannista. Jos olisi varaa niin mussuttaisin joka päivä macadamia-pähkinöitä tai ihan mitä vaan pähkinää. Pähkinöissä on kuitenkin suuria eroja. Proteiinitehokkuus on kohtuullinen maapähkinässä (4.5g) ja cashewissa (3.5g), muissa vielä heikompi. Suuren energiamääränsä vuoksi pähkinöitä ei siis kannata syödä ylenmäärin jos on tarkoitus pitää paino kurissa. Jos on tarkoitus päinvastoin nostaa massaa niin pähkinät ovat eittämättä parhaita keinoja.


Seuraavassa osassa esittelen suosikkiproteiinipatukkani- ja juomani ja lasken niiden proteiinitehokkuuden. Stay tuned ja ei muuta kuin laskemaan omien proteiinin lähteidenne tehokkuutta!

Juhannussaunakin maistuu parhaalta lenkin jälkeen.

Melkein kolmekymmentä vuotta siihen meni mutta vihdoin viime kesänä vietin elämäni ensimmäisen perinteisen mökkijuhannuksen. Aatto oli myös lapsivapaata aikaa joten päätin ottaa ilon irti oikein kunnolla.

Pakkasin reissuun mukaan lenkkikamat.

Aattoiltana kun muut lämmittelivät saunaa, puin juoksuvermeet päälle ja lähdin hölköttelemään. Aurinkoisessa kesäillassa oli täydellistä juoksennella sorateitä pitkin metsän reunaa ja pellon pientareita. Siihen päälle sauna ja rentoa oleskelua meren rannalla. Se oli elämäni paras juhannus.

Tätä juhannusta vietämme kotona. Kymmenen vuoden kerrostaloasumisen jälkeen meillä on pitkästä aikaa oma piha ja sauna. Aion tehdä juhannuslenkistä perinteen ja käydä pistelemässä tossua toisen eteen tälläkin kertaa ennen saunaa. Vihtakin tuntuu parhaalta lihaksiin jotka ovat tehneet töitä.

En näe mitään syytä pitää lomaa treenaamisesta juhannuksena kun vapaapäivät on tältä viikolta jo käytetty. Maanantaina käytiin kesäreissulla kotieläinpuistossa ja eilen touhuttiin pojan kanssa koko päivä kukonlaulusta auringonlaskuun. Huomenna juhannusaattona siis kuntosalille, juhannuspäivänä pitkälle lenkille ja sunnuntaina intervallia stadionilla.

Suosittelen lämpimästi reipasta kävelylenkkiä tai kevyttä hölkkälenkkiä juhannuksen ratoksi. Säätkin taitavat suosia ulkoilua lähes koko maassa. Voimailukin onnistuu vaikka mökillä. Ei muuta kuin ämpärit täyteen vettä ja tekemään farmarikävelyä pitkin pihapiiriä ja selvittämään kuka on juhannuksen vahvin. Kovakuntoisimmat voivat kokeilla ultrajuoksijoiden suosikkia, vatsalihastreeniä saunassa. En suosittele jos on nauttinut alkoholia tai fyysinen kunto on arvoitus.

Mitä sitten  teettekin niin hyvää juhannusta kaikille! Viikonlopun treenailuista bloggailen lisää alkuviikosta.

Netti voi olla aktiivisen elämäntavan innoitus mutta myös tuho.

Luin tutkimuksesta joka vahvisti käsitykseni että posiitivisiin elämäntavan muutoksiin ei tarvita suuria ponnistuksia. Yle uutisoi tutkimuksesta otsikolla Kaksi muutosta riittää elintapojen parantamiseen . Tutkimuksessa verrokkiryhmille annettiin muutamia helppoja ohjeita: lisää liikuntaa, vähennä löhöilyä, vältä kovia rasvoja, syö enemmän hedelmiä. Pieniltä asioilta tuntuvat muutokset saavat kuitenkin aikaan kerrannaisvaikutuksia joista muodostuu isompi pala hyvän fiiliksen kakkua.

Tutkimuksessa oli ilmeisesti mukana vanhempia ikäryhmiä jotka vähensivät television katsomista ja sohvalla löhöilyä. Meidän sukupolvellemme telkkari ei ole enää se juttu vaan iso osa päivästä kuluu tietokoneella ja kännykkää räplätessä. Jos on tarkoitus tsekata joku yksi juttu nopeasti niin sen jälkeen tuleekin käytyä facebookissa, tarkistettua mailit, luettua paria foorumia, selailtua uutisia.. Viiden minuutin hommaan meneekin tunti tai pari.

Jos on ongelmia ajankäytössä tai jaksamisessa, kannattaa ehdottomasti miettiä omaa netin käyttöään. Itse huomasin ongelman pari vuotta sitten. Ensin lopetin koneen käytön viikonloppuisin ja kohta en avannut konetta kotona lainkaan. Kun istuu päivän töissä ruudun ääressä ei ole syytä tehdä sitä enää kotona. En ole avannut kotitietokonettani vuoteen. Ellei muutamat palvelut sitä vaatisi niin minulla ei olisi edes sähköpostiosoitetta enää. E-mail on ehkä supernopea yhteydenpitoväline mutta minut saa paremmin kiinni tavallisella kirjeellä. Kirjoitan tätä blogia ja pidän yhteyttä tuttuihin töiden ohessa esimerkiksi samalla kun syön lounasta.

Jos on pakko pitää multimedialuuria mukana salilla ja päivittää facebookia toistojen välissä, jotain on pielessä. Suosittelen jokaiselle testiä, olkaa vaikka pari-kolme päivää ilman nettiä ja katsokaa millainen fiilis tulee. Jos on palava himo päästä facebookiin, lienee syytä hankkiutua eroon riippuvuudesta.

Tuleeko parin tunnin surffailusta hyvä rentoutunut fiilis? Vai onko se loppujen lopuksi vain aika koukuttavaa tyhjänpäiväistä selailua ja tapa?

Elämä on tuolla ulkona, miksei nauttisi siitä siellä enemmän ja kirjoittelisi asiasta vähemmän tänne? Tästäkin virtuaalikikkailusta kannattaa poimia ne hyvät jutut elämäänsä ja jättää ne pois joista ei ole ihan oikeaa iloa.

Aurinko paistaa ja hiki virtaa.

Nimittäin salilla! Tänään oli vuorossa penkkipäivä joka sujui mainiosti. 16 viikkoa kestävästä 5x5 penkkiohjelmasta oli nyt vuorossa viikko numero 11 ja viimeiset sarjat olivat jo erittäin kovia. Viimeinen viiden toisto sarja tehtiin nimittäin 95% maksimista! Viimeisillä sarjoilla en enää pysty tekemään puhtaita viiden peräkkäisen toiston sarjoja vaan homma menee osiin, esimerkiksi 3+2 tai 2+2+1 toistoa. Nyt odotin että kun tangossa on noin kova mälli niin todennäköinen viimeinen sarja olisi 1+1+1+1+1 mutta ihmeen hyvin meni, 2+1+2 ja sai hymyillä onnistunutta treeniä. Päälle vielä vatsalihaksia ruttuun oikein urakalla ja hauikset tyhjiksi leuanvedolla niin pukuhuoneessa sai olla tyytyväinen täriseviin käsivarsiin.

Nykyisellä salillani on ilmastointi mutta täytyy myöntää että se on vain bonusta, ei pakollisuus. Vanhalla salillani nimittäin ilmastointi tarkoitti aukinaista ikkunaa jonka edessä on tuuletin ja viime kesänä väännettiinkin 28-30C lämpötiloissa. Paita oli hiestä märkä kun oli vaihtanut vaatteet ja kävellyt salin puolelle joten alkulämpö tuli otettua jo siinä. Mutta ei se tietenkään tekemistä haitannut, vettä vain reilusti mukaan ja kolistelemaan painoja kuin viimeistä päivää.

Tämä viikko on ollut joka päivä aika aurinkoinen joten en ole päässyt rytmittämään juurikaan sali- ja juoksupäiviä kelien mukaan. Esimerkiksi eilinen 2.5 kilometrin intervallitreeni vei kyllä hirvittävästi mehuja kun aurinko porotti koko lenkin ajan. Stadion oli suljettu joten juoksin metsässä lenkkipolulla joten onneksi puut vähän varjostivat ja tarjosivat suojaa.

Tälle viikolle on ohjelmassa vielä yksi pidempi juoksulenkki ja päätin vetää sen sunnuntaina koska silloin pitäisi olla viileämpi sateinen päivä. Sateessa juokseminen on ihan parasta, happea riittää eikä sadetta edes huomaa kun muutenkin olisi hiestä märkä.

McMillanin laskuri ennakoi millaiseen aikaan päädyt juoksutapahtumassa

Törmäsin jokin aika sitten mainioon laskuriin johon syötetään oma aika esimerkiksi 5 kilometrillä ja joka sen perusteella laskee mikä olisi sopiva aika sinulle vaikkapa kympillä tai puolimaratonilla. Ohjelmalla voit myös katsoa millaisella temmolla eteneviä lenkkejä sinulle suositellaan kun tavoitteena on vaikkapa 4½ tunnin alitus maratonilla tai kahden tunnin alitus puolikkaalla.

Esimerkiksi ensimmäisessä juoksutapahtumassani, eli kympin kisassa vuosi sitten, juoksin matkan tasan tuntiin. Tuon laskurin perusteella puolikas menisi sen tason juoksijalta aikaan 2.12. Näin varmasti viime syksynä olisi debyytissäni mennytkin ilman viimeisen 5-6 kilometrin kipuja jotka pakottivat hidastamaan vauhdin erittäin hitaaksi. Loppuaika oli silloin 2.22.

Kolmen viikon takaisen toisen puolimaratonini loppuaika 2.02 antaa tulosarvioksi kympille 54.50 ja maratonille 4.17. Uskon että nuo pitävät hyvinkin paikkansa ilman suurempia ongelmia.

Kannattaa kokeilla: McMillan Running Calculator .

Sairastuminen voi olla loistava juttu treenaajalle.

Otsikko voi tuntua älyttömältä ajatukselta mutta olen päätynyt siihen että asia voi hyvinkin olla juuri noin.

Joulu-tammikuussa kärsin KUUKAUDEN kuumeesta ja kovasta yskästä. Lääkäri epäili mykoplasmaa. Kun kuume tuntui pikku hiljaa katoavan, pääsin aloittelemaan varovasti salitreenejä ja lyhyitä hitaita  juoksulenkkejä. Eipä aikaakaan kun polveni ilmeisesti kolahti johonkin leikkiessäni pojan kanssa (en vieläkään tiedä tilannetta jossa se tapahtui) ja turposi muodottomaksi, kävelykin oli vaikeaa. Lääkekuurilla tulehdus poikki ja neste katosi mutta jälleen tuskallisen hidas ja varovainen paluu alkoi. Senkin jälkeen kuvioihin ilmestyi vielä jokin sitkeä flunssa.

Päätin kuitenkin olla nöyrtymättä ja käyttää toipilasajan hyödyksi. Katsoin kaikki tv:n urheiluohjelmat, ahmin juoksukirjoja, kuntoilulehtiä. Analysoin omaa tekemistäni ja mietin treeniohjelmia, laadin viikkoaikatauluja.

Kaikista tärkeintä kuitenkin oli että joka ainoa päivä jonka olin poissa aktiivisesta elämäntavasta kasvatti sisälläni intohimon ja riippuvuuden liikkumiseen. Sisälleni kasvoi vahva ajatus että aina kun on kunnossa pitää käyttää elimistöä koska aina ei vain voi. Joka tapauksessa tulee päiviä jolloin ei voi liikkua joten miksei ottaisi irti kaikkea niistä päivistä kun voi?

Aloitin siis treenaamisen puolisentoista vuotta sitten ja koko viime vuosi eteni 2-4 treenipäivällä viikossa. Mietin missä välissä ehtisin treenaamaan. Nyt treenipäiviä on viisi joka viikko ja selaan kalenteria miettien mihin väliin asettelisin lepopäivät.

Olen todella kiitollinen jokaisesta päivästä jolloin pystyn treenaamaan ja käyttämään kroppaani siihen mihin se on tarkoitettukin. Mutta jos ja kun vastoinkäymisiä tulee, pyrin ottamaan myös niistä hyödyn irti. Henkinen valmentautuminen ja treenaamisen analysointi sekä inspiraation ja motivaation imeminen muiden tekemisistä on aivan yhtä tärkeää kuin itse fyysinen harjoitus.

P.S. Vuosien saatossa rakennettu fyysinen kunto ei katoa mihinkään parin viikon flunssassa. Treeni tuntuu poikkeuksellisen raskaalta sairastelun jälkeen koska elimistö on vielä palautumassa ja tervehtymässä eikä normaalikondista ole vielä saavutettu. Tämän vuoksi on aina syytä luoda itselleen kuntoutusohjelma eikä suin päin palata vanhaan terveenä tehtyyn treenin.

Maailman paras mielialalääke pysyvästi $0.00!

Joku on joskus hirtehisesti sanonut että liikunta on kehitetty niille joille huumeet ja alkoholi eivät sovi. Joku toinen taas on sanonut että tunti liikuntaa päivässä antaa kaksi tuntia lisää aikaa vuorokauteen. Voin allekirjoittaa molemmat väitteet.

 

Vaikka salille tai lenkkipolulle lähtisi millaisella fiiliksellä niin aina sieltä on tullut paremmalla fiiliksellä ja mielialalla pois. Kun keho tärisee adrenaliinia ja suonissa kohisee endorfiini on aina olo kuin maailmanmestarilla. Kovat intervallit ja muu tehotreeni saattavat heti suorituksen jälkeen tuntua pahalta mutta hyvin nopeasti se vaihtuu todella hyväksi fiilikseksi siitä että selvitti senkin kovan treenin ja tietää miten hyvää se tekee omalle keholle.

Liikunta ei myöskään väsytä. Olin paljon väsyneempi silloin kun en liikkunut kuin nykyään. Jopa yöllä tarvitsee vähemmän unta ja aamulla on pirteämpi kuin ennen.

Mens sana in corpore sano lienee joku bodaava munkki joskus höpissyt. Terve sielu terveessä ruumiissa, todellakin.

Ajan- ja rahanpuute ovat huonoja tekosyitä.

Joskus kuulee tekosyyksi liikkumattomuuteen ettei ole rahaa. Kuntosalijäsenyys ja varusteet maksavat maltaita. Voin kertoa salaisuuden: niitä ei tarvita.

Kuntosalien jäsenluettelot ovat täynnä ihmisiä jotka ovat innostuksissaan ostaneet itselleen esimerkiksi vuosikortin mutta käyvät salilla kerran pari kuussa jos silloinkaan. Lenkkipolulla viimeisimpiin teknologiavaatteisiin pukeutuneet edustavat yleensä kahta ääripäätä: huippu-urheilijoita ja vasta-alkajia jotka ovat aloittaneet treenaamisen vinguttamalla luottokorttia.

Itse juoksin ensimmäisen puolimaratonini kymmenen vuotta vanhoilla verkkareilla ja yhtä iäkkäillä halpalenkkareilla jotka ovat hyvin kaukana nykyaikaisista juoksukengistä. Ei mitään ongelmaa! Jos parempia välineitä himoitsee niin parempi olisi asettaa ne palkinnoiksi ja välitavoitteiksi. Ensimmäisten hölkätyn 100 kilometrin jälkeen uudet kengät, 50 treenikerran jälkeen treenipaita jne. Paavo Nurmen menestyksen takana ei ollut high tec, clean tec ja drytec. Miksi sinun treenaamisesi pitäisi pohjautua urheiluvaatevalmistajien mielukuvamarkkinointiin hairahtamiseen eikä innostukseen ja kovaan duuniin?

Kuntosalin voi korvata monella tavalla. Omassa olohuoneessa voi tehdä juuri sopivan raskaita yhdistelmiä klassisista perusliikkeistä: punnerruksista, vatsalihasliikkeistä, kyykyistä jne. Luo erilaisia harjoituksia: 10x kyykky, 10x punnerrus, 10x istumaannousu ja sama alusta vaikka 5, 10 tai 15 minuutin ajan. Etsi paikkakuntasi pisimmät portaat ja pumppaa niitä ylös ja alas kunnes pakarat ja reidet huutavat armoa. Kaupunkien ylläpitämien kuntopolkujen ja pururatojen yhteydessä on usein erilaisia treenivälineitä. Hyödynnä niitä. Täytä kaksi ämpäriä hiekalla tai vedellä ja tee pihassa farmarikävelyä. 50 metriä ja sen päälle 50 jännehyppyä - ja taas alusta uudestaan!

Ajanpuute on yleinen ongelma mutta aina ei tarvitse löytää aikaa tunnin tai kahden lenkkiin. Tee kotona vartin tai puolen tunnin treeni sillä aikaa kun lapset katsovat pikkukakkosta tai ovat menneet nukkumaan. Jos olet töissä 12 tuntia ja nukut 12 tuntia vuorokaudesta, onni ei löydy sullomalla treenaamista johonkin väliin.

Jos on halua ja paloa saada itsensä kuntoon - keinot kyllä löytyvät. Jos niitä ei löydy niin myönnä se reilusti itsellesi äläkä keksi mitään hölmöjä selityksiä.

Hiilihydraatit ovat polttoainetta mutta muutakin voi tankata.

Edustan äärimmäisen liberaalia linjaa mitä tulee ravitsemukseen. Mielestäni jokainen voi syödä mitä tahansa jos pysyy henkisesti ja fyysisesti hyvässä iskussa eikä jatkuvasti valittele miten vatsa on sekaisin tai yksinkertaisesti ei vaan jaksa tehdä mitään.

Ravintoasiat ovat aika kuuma peruna. On älytöntä millaiseen ilmiöön törmää jatkuvasti eri kuntoilublogeissa: ensin kinutaan bloggaajalta ruokapäiväkirjaa ja sitten kun se julkaistaan niin kommenttilistalla mussutetaan siitä miten EI missään nimessä saa tehdä tai mitä ei saisi syödä. Jos asianomainen on tyytyväinen elämäänsä, treenaa kovaa ja pysyy hyvässä kunnossa niin miksei hän voisi syödä vaikka pelkkää perunaa aamusta iltaan?

Itse näen hiilihydraatit polttoaineena. Jos tankkaat jatkuvasti autoon bensaa etkä kuitenkaan aja paljon, bensaa kertyy koko ajan tankkiin enemmän ja enemmän. Hiilihydraatit toimivat samoin.

"Hiilarit turvottavat" on niin epätarkka ilmaisu ettei sellaista haluaisi nähdä missään. Itsellenikään kotimaiset viljat eivät sovi, joten esimerkiksi tänään ennen vajaan 18 kilometrin aamulenkkiäni söin tattaripuuroa.

Ravinto olisi syytä nähdä jonain muunakin kuin hiilihydraattina, rasvana ja proteiinina.

Varoituksen sana intervalliharjoittelusta.

Minun piti kirjoittaa tänään treenaamisen positiivisista vaikutuksista henkiseen jaksamiseen ja mielenterveyteen. Tuo kirjoitus olisi kuitenkin ollut ristiriidassa sen kanssa mitä koin eilen toisen intervallitreenini jälkeen.

Kirjoitin alkuviikosta aloittamastani intervalliharjoittelusta. Eilen kävin tekemässä toisen harjoituksen stadionilla, juoksin siis 4x400 metriä. Kierrokset 1. ja 3. erittäin hitaasti ja kierrokset 2. ja 4. erittäin nopeasti. Niin nopeasti kuin elimistöni vain kykenee.

Heti kun lopetin toisen nopean kierroksen ja pysähdyin tuli erittäin huono olo. Silmissä sumeni ja tuntui koko ajan että pyörryn. Olo oli täysin erilainen kuin minkään aiemman treenini yhteydessä. Moni juoksija inhoaa vetoharjoituksia ja nyt ymmärrän miksi. Pitkäkestoisen juoksulenkin tai kovan salitreenin tuomaa euforiaa ei näkynyt vaan olo oli tuntikausia huono. Teki vain mieli käpertyä stadionin katsomoon penkkien väliin nukkumaan. Olo koheni oikeastaan vasta illalla kun töiden jälkeen sai tankattua kunnolla ruokaa ja nestettä.

Koska tuollaisen erittäin raastavan ohjelman olen luonut niin koen olevani vastuullinen myös varoittamaan sen mahdollisista vaaroista: erittäin kovaa rasitusta antava intervalliharjoittelu EI sovellu ihmisille jotka ovat vasta aloittamassa juoksemista tai liikuntaharrastusta ylipäätään. Vaikka aerobinen kuntoni on mielestäni ihan kohtuullinen, näin hurja rasitus pistää elimistön koville. Ennen kuin aletaan treenata anaerobisella sykealueella, tulisi rakentaa pohjakunto rauhalla aerobisella treenillä. Kahdensadan sykkeillä ei saa harjoitella liian pitkään ilman totuttautumista. Sanomattakin lienee selvää että sydänoireita tai muita sairauksia potevat konsultoivat lääkäriä ennen kuin aloittavat mitään tämän tyyppistä harjoittelua.

Mutta asia on kuitenkin loppupeleissä näin.

Maraton-eväiden testaaminen on alkanut.

Puolimaraton on sen verran lyhyt matka että pelkkä huoltopisteiden tarjoama vesi ja ehkä joku pieni banaaninpala riittävät matkaevääksi. Maratonilla tilanne lienee toinen ja neljän-viiden tunnin urakassa tarvitaan paitsi nestettä myös suoloja ja energiaa.

Olen suunnitellut että otan kisaan mukaan juomavyön johon voin tehdä sopivan sekoituksen urheilujuomaa johon olen totutellut lenkeillä useita kertoja. Olen päätymässä Hartsportiin, vanhaan urheiluklassikkoon. Huoltopisteiltä saa vettä joten juomavyön neljä pulloa täyttyvät pelkällä Hartsportilla. Maratonilla tai puolikkaalla ei saa ikinä juoda huoltopisteiden urheilujuomia jos kyseessä ei ole ennestään tuttu tuote!

Kiinteää syötävää olen ajatellut pakata mukaan glukoosipastillien, suolattujen cashew-pähkinöiden ja ehkä proteiinipatukan verran. Puolimaratoneilla olen napsinut viimeisillä kilometreillä banaaninpaloja huoltopisteiltä mutta se saattaa laittaa vatsan kuplimaan ja kerää ilmaa vatsaan joten sitä pitää vielä miettiä ja tutkia treenilenkeillä miten se toimii.

Ensimmäisenä tästä setistä otin testaukseen Dexalin glukoosipastillit.

 

Otin maanantain 11 kilometrin lenkille pötkön mukaan ja napsin kolme pastillia lenkin aikana, noin 3km, 5km ja 8 km kohdalla. Koostumus oli erinomainen, kiinteitä pastilleja jotka sulivat suussa minuutissa tai parissa. Koostumuksesta ja myös mausta tuli mieleen lapsena uimahallista ostetut karkkijauhot.

Yksi pötkö maksoi kaupassa reilusti alle euron ja siinä on kuusitoista 2,4 gramman pastillia. Ainesosat: Glukoosia, hedelmäjauhetta, luontaisia hedelmäaromeja, kasvirasvoja, happamuuden säätöainetta (sitruunahappo), pintakäsittelyainetta (magnesiumstearaattia).  Ravintoarvo: Yksi Dexal-pastilli (n. 2,4 g) sisältää n. 10 kcal ja 2,1 g hiilihydraattia.

Hyvin tuntui toimivan mutta testausta pitää ehdottomasti jatkaa pidemmillä lenkeillä.

Ensimmäinen intervallijuoksutreeni

Puolentoistavuoden juoksuharrastukseni aikana olen juossut pelkkiä peruskuntolenkkejä. Perusvauhtisia, eripituisia lenkuroita ilman vauhtileikittelyä, vauhtikestävyysharjoituksia tai vetoja. Suunnittelin jo alkuvuodesta että kun puolimaraton on takana aloitan intervallin. Rakensin harjoitusohjelman jonka aloitin viime lauantaina.

Intervalliohjelmassani tehdään yksi harjoitus viikossa. Juostaan joko radalla 400 metrin kierroksia tai lenkkipolulla jossa on välimatkatolpat 500 metrin välein.

1. treeni: yksi kierros hitaasti, yksi kierros täysillä, yksi kierros hitaasti
2. treeni: yksi kierros hitaasti, yksi kierros täysillä, yksi kierros hitaasti, yksi kierros täysillä
jne. Jokaisella treenikerralla juostaan yksi kierros enemmän niin että joka toinen pätkä vedetään aina hitaasti ja joka toinen täysillä. Kymmenen kierrosta, viisi hidasta ja viisi nopeaa, lienee jonkinlainen maksimi jonka jälkeen määrää ei enää kannata kasvattaa. Kahdeksan viikon jälkeen vedellään siis täyspitkää, 4-5 kilometrin treeniä, puolet hitaita ja puolet nopeita.

Mikä sitten on hitaasti ja mikä nopeasti? Usein intervalli- ja vetoharjoituksissa pysähdytään joko paikoilleen odottamaan sykkeen tasaantumista tai kävellään. En halua kuitenkaan pysäyttää juoksemista omissa treeneissäni lainkaan joten juoksen hitaat pätkät todellakin erittäin hitaasti. Hitaiden kierrosten vauhdissa jokainen ulkonaliikkuja taaperoista vanhuksiin kävelisi ohitseni. Entäs ne nopeat kierrokset sitten? Vauhti on todellakin täydet maksimikapasiteetista, silloin ei ajatella yhtään että montako nopeaa kierrosta on vielä jäljellä vaan kiskotaan menemään kuin viimeistä päivää. Päässä humisee, sydän hakkaa kurkussa, maitohappo täyttää kropan ja suu vaahtoaa.

Viime aikoina on ollut erittäin sateista ja lauantainakin satoi kaatamalla kun lähdin vetämään ekaa treeniä. En viitsinyt mennä stadionille, pinta olisi ollut varmaan aika liukas, ja kävin kuntopolulla. 1.5 kilometriin taisi kulua aikaa parikymmentä minuuttia, en katsonut kellosta. Oli kuitenkin huikea huomata miten kovalla vauhdilla se nopea 500 metrin pätkä meni - varsinkin verrattuna siihen naurettavaan paikallaan köpöttelyyn jolla "juoksin" hitaat pätkät ennen ja jälkeen sitä.

Tämän harjoittelun tulokset nähtäneen parhaiten cooperin testin kaltaisissa vauhtikestävyyttä vaativissa suorituksissa. Lupaan tehdä sen kun kahdeksan viikkoa on kulunut ja vedän täysiä 10 kierroksen settejä. Viime vuonna erittäin vähäisellä liikkumistaustalla cooperissa meni noin 2500 metriä.

4.5 tunnin treenivaikutus 1.5 tunnin harjoittelulla?

Tutkimusten mukaan tehoharjoittelu vastaa terveysvaikutuksiltaan kolminkertaista määrää kevyttä harjoittelua. Juoksija-lehti 2/2012 kertoo tutkimuksesta jossa vähän liikkuneet miehet jaettiin kahteen ryhmään, toinen teki viikossa kolme puolen tunnin kovavauhtista juoksuvetoharjoitusta ja toinen ryhmä juoksi viidesti vajaan tunnin hitaan juoksulenkin. Kuuden viikon harjoittelun jälkeen molempien treeniryhmien terveysvaikutukset olivat identtisiä, sekä yleinen aineenvaihdunta (rasvan ja hiilihydraattien käytön suhde) kuin verisuonten toimintakin parani.

En ole perehtynyt tutkimukseen tuota lyhyttä lehtijuttua tarkemmin mutta havaintoja on helppo tehdä. Vaikka jutussa puhutaan liikkumattomista miehistä, en osaa kuvitella rapakuntoisten suoriutuvan joka viikko sen enempää 4.5 tunnin hitaasta hölkkäilystä kuin 1.5 tunnin vetotreenistäkään. Unohdetaan kuitenkin tämä seikka koska sillä ei ole tutkimuksen lopputuleman kanssa merkitystä: terveyden kannalta on yhtä hyvä asia harrastaa kovatehoista liikuntaa tunti kuin kolme tuntia kevyttä liikkumista.

Mielenkiintoista olisi ollut nähdä jos samat miehet olisi laitettu tutkimusjakson jälkeen juoksemaan vaikkapa cooperin testi jossa tarvitaan vauhtikestävyyttä. Vetotreenillä kun ei rakenneta pitkän matkan juoksijoita eikä hitaalla hölköttelyllä kovien sykkeiden sietokykyä. Monipuolista kuntoa kaipaavan pitää siis jatkossakin tehdä erilaisia treenejä eri sykealueilla.

Lupasin raportoida miten eilinen lepopäivä sujui. Palauttelevan hyötyliikunnan (poika ajoi pyörällään joka paikkaan ja minä kävelin) lisäksi maltoin olla tekemättä muuta kuin parisataa istumaannousua iltapalaksi. Tänään illalla menen tekemään lyhyen salitreenini penkin muodossa ja huomenna juoksen vihdoin sitä intervallia.