Proteiinin lähteet vertailussa, osa 1.

Proteiini on avainasemassa niin lihasvoiman kasvattamisessa, treenistä palautumisessa kuin vaikkapa painonpudotuksessakin. Ravintosisältöluetteloissa ja mainoksissa puhutaan aina miten paljon 100 grammassa tai yhdessä tuotteessa on proteiinia mutta se on vain yksi osa totuutta. Monesti tärkeämpää olisi tietää miten hyvä proteiinin ja energian suhde on. Olen kehittänyt termin proteiinitehokkuus. Se tarkoittaa eri elintarvikkeiden vertailua sen perusteella paljonko proteiinia on 100 kalorin annoksessa.

Ajattelin vertailla omaksi, ja toivottavasti teidänkin, iloksi paljon käyttämieni ruokien ja tuotteiden proteiinitehokkuutta.

MAITORAHKA 18.2g proteiinia / 100kcal

Treenaajien klassikko on maineensa veroinen. Tuhti määrä proteiinia erittäin niukassa energiamäärässä ja mahdollisuus sotkea sekaan mitä tahansa oman maun mukaan. Kovimmat karjut ja mimmit vetävät tietysti maustamattomana suoraan purkista. Myös 4-vuotias poikani haluaa aina kaapia lusikalla purkin tyhjäksi kun isi tekee iltapirtelöä. Kalori- ja proteiinimäärät otettu Maitokolmion vähälaktoosisesta maitorahkasta jota useimmin ostan.

RAEJUUSTO 21.4g proteiinia / 100kcal

 Jos rahka on tiukkaa tavaraa niin raejuusto pesee vielä senkin. Raejuusto pieksee raejuuston myös siinä että sitä on iisimpi syödä ihan sellaisenaan. Koko perheen proteiinin saanti on hyvällä tolalla kun joka lounaalla ja päivällisellä laittaa lautaselle myös pari ruokalusikallista raejuustoa. Legendaariseen iltapirtelööni tulee rahkan lisäksi raejuustoa, jugurttia ja marjoja/hedelmiä ym. tuoretta ja maistuvaa. Kalori- ja proteiinimäärät Arlan Rasvattomasta raejuustosta.

FETAJUUSTO 5.2g - 16.4g proteiinia / 100kcal

Salaatit ovat loistavia aterioita ja erilaiset juustot tuovat niihin mukavasti proteiinia. Fetajuustoissa on kuitenkin valtavia eroja joten olkaa tarkkana. Itse ostan yleensä Arlan "fetajuustoja" joista proteiinitehokkuus on paras 3% kuutioissa, 16.4g. Arlan laktoosittomissa 10% kuutioissa on myös ihan mainio 12g proteiinia per 100kcal. 20% rasvaa sisältävässä Arla Apetina Classicissa lukema on jo selvästi heikompi 5.2g pr. / 100kcal.

MOZZARELLA 6g proteiinia / 100 kcal

Salaattiin kun heittää raejuuston ja fetan seuraksi vielä mozzarellaa niin alkaa olla kasassa yksi suosikeistani, todellinen kolmen juuston salaatti. Mozzarella on lähellä Arla Apetina Classicia ravintoarvoiltaan joten se ei sovellu kovin hyvin kun tarkoituksena on pitää kalorit kurissa. Ravintoarvot Riitan herkun kotimaisesta mozzarellasta.

TONNIKALA 14.6g - 21.7g proteiinia / 100 kcal

Tonnikala on erinomainen säilyvyytensä ja hintansa puolesta ja proteiinia on paljon tiiviissä muodossa. Esimerkkeinä käytetyt Eldoradon tonnikalapalat öljyssä (14.6g prot. / 100 kcal) ja vedessä (21.7 g prot. / 100 kcal) kuvaavat hyvin kumpi on proteiinitehokkaampi. Jos painoa ei tarvitse tarkkailla niin öljyinen versio sisältää kuitenkin enemmän proteiinia ja on myös oma valintani. Tonnikalaan liittyy kuitenkin merkittävä ekologinen ongelma jonka vuoksi sitä ei huvita ihan joka päivä popsia. "Tonnikalaa liikakalastetaan runsaasti sekä normaalin kalastuksen että ryöstökalastuksen takia, siksi laji on melkein sukupuuton partaalla. IUCN:n mukaan itäisen Atlantin tonnikalakannat ovat erittäin ja läntisen Atlantin kannat äärimmäisen uhanalaisia."

JAUHELIHA 16.3g proteiinia / 100 kcal

Jauhelihassa kuten juustoissakin on syytä kiinnittää huomiota rasvaisuuteen. Rasvainen jauheliha sisältää vähemmän proteiinia ja enemmän kaloreita kuin paistijauheliha. Esimerkkinä on käytetty Pajuniemen Luomu Paistijauhelihaa jossa on 16.3g proteiinia / 100 kcal.

PÄHKINÄT 3.5g - 4.g proteiinia / 100 kcal

Rakastan pähkinöitä. Minulla oli joskus tapana tilata usean kilon laatikoita luomupähkinöitä Englannista. Jos olisi varaa niin mussuttaisin joka päivä macadamia-pähkinöitä tai ihan mitä vaan pähkinää. Pähkinöissä on kuitenkin suuria eroja. Proteiinitehokkuus on kohtuullinen maapähkinässä (4.5g) ja cashewissa (3.5g), muissa vielä heikompi. Suuren energiamääränsä vuoksi pähkinöitä ei siis kannata syödä ylenmäärin jos on tarkoitus pitää paino kurissa. Jos on tarkoitus päinvastoin nostaa massaa niin pähkinät ovat eittämättä parhaita keinoja.


Seuraavassa osassa esittelen suosikkiproteiinipatukkani- ja juomani ja lasken niiden proteiinitehokkuuden. Stay tuned ja ei muuta kuin laskemaan omien proteiinin lähteidenne tehokkuutta!