Puolentoistavuoden juoksuharrastukseni aikana olen juossut pelkkiä peruskuntolenkkejä. Perusvauhtisia, eripituisia lenkuroita ilman vauhtileikittelyä, vauhtikestävyysharjoituksia tai vetoja. Suunnittelin jo alkuvuodesta että kun puolimaraton on takana aloitan intervallin. Rakensin harjoitusohjelman jonka aloitin viime lauantaina.
Intervalliohjelmassani tehdään yksi harjoitus viikossa. Juostaan joko radalla 400 metrin kierroksia tai lenkkipolulla jossa on välimatkatolpat 500 metrin välein.
1. treeni: yksi kierros hitaasti, yksi kierros täysillä, yksi kierros hitaasti
2. treeni: yksi kierros hitaasti, yksi kierros täysillä, yksi kierros hitaasti, yksi kierros täysillä
jne. Jokaisella treenikerralla juostaan yksi kierros enemmän niin että joka toinen pätkä vedetään aina hitaasti ja joka toinen täysillä. Kymmenen kierrosta, viisi hidasta ja viisi nopeaa, lienee jonkinlainen maksimi jonka jälkeen määrää ei enää kannata kasvattaa. Kahdeksan viikon jälkeen vedellään siis täyspitkää, 4-5 kilometrin treeniä, puolet hitaita ja puolet nopeita.
Mikä sitten on hitaasti ja mikä nopeasti? Usein intervalli- ja vetoharjoituksissa pysähdytään joko paikoilleen odottamaan sykkeen tasaantumista tai kävellään. En halua kuitenkaan pysäyttää juoksemista omissa treeneissäni lainkaan joten juoksen hitaat pätkät todellakin erittäin hitaasti. Hitaiden kierrosten vauhdissa jokainen ulkonaliikkuja taaperoista vanhuksiin kävelisi ohitseni. Entäs ne nopeat kierrokset sitten? Vauhti on todellakin täydet maksimikapasiteetista, silloin ei ajatella yhtään että montako nopeaa kierrosta on vielä jäljellä vaan kiskotaan menemään kuin viimeistä päivää. Päässä humisee, sydän hakkaa kurkussa, maitohappo täyttää kropan ja suu vaahtoaa.
Viime aikoina on ollut erittäin sateista ja lauantainakin satoi kaatamalla kun lähdin vetämään ekaa treeniä. En viitsinyt mennä stadionille, pinta olisi ollut varmaan aika liukas, ja kävin kuntopolulla. 1.5 kilometriin taisi kulua aikaa parikymmentä minuuttia, en katsonut kellosta. Oli kuitenkin huikea huomata miten kovalla vauhdilla se nopea 500 metrin pätkä meni - varsinkin verrattuna siihen naurettavaan paikallaan köpöttelyyn jolla "juoksin" hitaat pätkät ennen ja jälkeen sitä.
Tämän harjoittelun tulokset nähtäneen parhaiten cooperin testin kaltaisissa vauhtikestävyyttä vaativissa suorituksissa. Lupaan tehdä sen kun kahdeksan viikkoa on kulunut ja vedän täysiä 10 kierroksen settejä. Viime vuonna erittäin vähäisellä liikkumistaustalla cooperissa meni noin 2500 metriä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti