Voimaohjelman päivittämistä, kohti uusia sarjapainoja ja maksimeja.

Koko blogini ajan eli jo yli kolme vuotta olen kirjoitellut käyttämästäni voimaohjelmasta ja siihen tekemistäni muutoksista. Aina olen kuvitellut että nyt on käsillä se versio joka on kaikista paras ja toisi itselleni parhaita tuloksia. Evoluutio koskee harjoitusohjelmiakin ja ihan samalla tavalla kuin kehityn koko ajan liikkujana niin myös harjoitusmetodien pitää uudistua ja muuttua. Tämä on mahtava oppimisprosessi jossa koko ajan tajuaa uusia asioita. Koska olen innokas lyömään päätä seinään niin muutosten tajuaminen kestää tosin usein aika kauan..

En ole koskaan noudattanut kattavaa voimaohjelmaa jossa ilmoitetaan niin liikkeet kuin toistomäärätkin. Tällaisia ohjelmia ovat mm. suositut Arnoldin kultainen kuusikko, Wendlerin 5/3/1 tai Starting Strength. Sen sijaan olen valinnut liikkeitä joista olen pitänyt ja joista olen kokenut hyötyväni ja luonut niille progression, siis eteenpäin menevän ja kehittävän viikko-ohjelman jossa painojen - ja samalla voimatasojen - olisi tarkoitus kehittyä.

Näiden voimaohjelmien lähtökohtana on ollut 5x5-ohjelma jossa olen käyttänyt Skopecin taulukkoa. Vuosien varrella olen kehittänyt tästä lukemattoman määrän erilaisia variaatioita eri liikkeille. Skopecin ohjelman suoran noudattamisen ongelma on siinä että se on noin puoleenväliin ihan passeli mutta sen jälkeen vaikeutuu huomattavasti ja monien kohdalla muuttuu mahdottomaksi viimeisten viikkojen aikana. Olen tehnyt ohjelmaa pyramidinä (toistot 5-4-3-2-1-2-3-4-5), vain harjoituksen kolme ekaa sarjaa (15 + 10 + 5) ja monia muita kehittämiäni variaatioita. Nyt tuntuu siltä että olen löytänyt parhaan lähestysmistavan Skopecin 5x5-ohjelmaan. Se kulkee seuraavasti:

Ensin tehdään normaali 16 viikon - tai 16 harjoituksen - ohjelma, itse kun teen näitä 1-3 kertaa viikossa. Skopec-generaattori antaa pohjan osoitteessa: http://www.joeskopec.com/five.html Valitse liike jota haluat tehdä, syötä ohjelmaan nykyinen yhden toiston maksimi sekä salisi levypainojen minimikorotus (yleisimmin 1kg, 2.5kg tai 5 kg). Sitten vaan Generate schedule ja pohja on valmis.

Otetaan esimerkkimaksimiksi 100 kiloa.

Ekat seitsemän harjoitusta on vielä inhimillisiä mutta kahdeksas viikko on jo suht kova ja 11. harjoitus erittäin kova. Kolmanneksi viimeinen harjoitus on jo erittäin haastava. Jos on tehnyt harjoitettavaa liikettä vain vähän tai on aloitteleva treenaaja niin ohjelman saa todennäköisesti läpäistyä, minäkin olen sen monen liikkeen kohdalla saanut ekalla ja välillä vielä tokallakin kerralla loppuun asti. Sen jälkeen kun takana on jo enemmän treeniä niin lisäkilot sarjapainoihin ja maksimiin ovat tiukemmassa ja ainakin tällä ohjelmalla vaativat erittäin vahvaa kehitystä.

Aiemmin olen todennut että kannattaa tehdä viimeiset, raskaimmat sarjat osissa. Vaikka 3+2 tai 2+2+1 tai ykkösinä. Mutta sekään ei ole ratkaisu, se ei poista sitä tosiasiaa että ensimmäiset kolme tai neljä kohtuullisen raskasta vitosen sarjaa ovat väsyttäneet lihakset niin ettei lähellä maksimia enää oteta kolmosta, kakkosta tai edes viittä ykköstä.

Olen tehnyt ohjelmaa nyt niin että jos eteen tulee harjoitus jossa 5 x 5 ei onnistu niin sarja lopetetaan siihen. Jos vaikka tuolla ylläolevalla taulukolla tekisi 13. harjoitusta niin että 5x 75, 5x 80 ja 5x 85 tulisivat mutta 90 kilolla sarja jäisi kesken niin se liike jäisi sitten siihen ja päivän treeni jatkuisi muilla liikkeillä.

Homma etenisi tämän ohjelman suhteen niin että seuraavalla treenikerralla palattaisiin 13. harjoituksen pariin pienellä muutoksella, kaikki sarjat tehtäisiin siinä kolmosina. Eli 3x 75, 3x 80, 3x 85, 3x 90, 3x 95. Todennäköisesti sarja onnistuu ja seuraavalla kerralla saa luvan edetä harjoitukseen numero 14. Se tehdään jälleen normaalisti vitosina, jos ei onnistu niin seuraavalla kerralla kolmosina. Mutta mitä jos kolmosetkaan ei onnistu? Se on ihan mahdollista viimeisillä viikoilla. No sitten tehdään ykkösiä! Ja taas kun treeni on kasassa, on se sitten vitosina, kolmosina tai ykkösinä niin siirrytään seuraavalle viikolle jota taas yritetään ensisijaisesti vitosina.

Kun lähestytään maksimipainoja niin ykköset ovat erinomainen tapa totuttaa kroppaa isompiin rautoihin, pidemmät sarjat eivät yksinkertaisesti ole toimiva keino siinä tapauksessa. Perinteisesti pitkinä sarjoina on pidetty 10-15 toistoa mutta monissa liikkeissä jo vitonen on todella pitkä sarja. Aika pitkän tien olen viime vuosien aikana kulkenut kun lähdin liikkeelle aloittelijana 15 toiston mammuttisarjoista ja nyt puhun kolmosten puolesta! :D

Maksimiraudoissa on paitsi fyysinen niin myös ehdottomasti henkinen ulottuvuus. Joku saattaa rassata pitkään penkkiä 90-95 kilolla mutta satanen ei onnistu mitenkään. Eräs treenikaveri on temmannut paljon 70 kilolla mutta 75 kiloa ei tule millään. Tämän tyyppisiä rajoja on monilla.

Henkisellä puolella jotkut numeraalit saavat myyttisen painoarvon. Kun vaikkapa sen kolminumeroisen luvun saa nostettua ekan kerran niin sen jälkeen tuntuu kuin joku muuri olisi murtunut ja kiloja on taas helpompi lisätä tankoon.

Parasta olisi jos salilta löytyisi pieniä kiekkoja joilla onnistuu kilon korotukset. Joillain saleilla pienimmät kiekot ovat 2.5 kiloisia ja vitonen on usein todella raju korotus vanhoihin koviin sarjapainoihin tai maksimiin. Vaikka pieniä kiekkoja olisikin käytössä niin silti monella on sellainen ajatusmalli että sarjapainojen tulee olla vitosella jaollisia. Uskon että se hidastaa eteenpäin menemistä, on ihan eri asia nostaa 100 kiloa jos edellinen oma maksimirauta on 98 kiloa 95 kilon sijaan. Ero lihaksissa ei välttämättä ole suuri mutta juuri se tärkeä henkinen puoli on pari pykälää kovemman itseluottamuksen myötä ratkaisevassa asemassa.

Usein maksiminoston onnistumisen tietää jo etukäteen, niin nostaja itse kuin lähellä olevat treenikaveritkin. Välillä salilla kun on varmistanut muiden kovimpia penkkinostoja on voinut todeta että jo lähtötilanteesta näkee onnistuuko nosto vai ei. Pieni epäröinti, epävarmuuden tunne suoritettavasta nostosta ja suoranainen pelko tankoon lastattua taakkaa kohtaan näkyy. Jos on tehnyt jo kerran oman uuden ennätyksensä mutta silti lastaa lisää ja kokeilee vieläkin kovempia rautoja niin myös puhti on usein poissa eikä samaa latausta saa lietsottua enää uudestaan. Tämäkin on täysin yksilöllistä, joillain on superpäiviä jolloin kaikki onnistuu ja maksimeja taotaan urakalla. Hyvä pohjatyö mahdollistaa tämän.

No mikä sitten auttaa? Tuhansia, kymmeniä tuhansia toistoja oikeanlaisina sarjoina ja oikeilla painoilla. Mitkä ne oikeat painot ja sarjat sitten on? Justhan se tässä jutussa käytiin läpi ;) Kokemuksen, oppimisen ja erehdyksen kautta varmasti oppii sen minkälainen harjoittelu kehittää parhaiten omia lihaksia ja palvelee sitä omaa lajia ja liikkuvan ihmisen polkua. Tässä esittelemäni progressio on yksi mahdollisuus edetä ja kehittää itseään.