Uutta voimaa etsimässä.

On tullut taas aika säätää mun voimaohjelmia. Olen ottanut kolmen ison voimaliikkeen treenipäivää juoksukaudella noin kahden viikon välein, nyt kun juoksua on vähemmän niin kerran viikossa. Liikkeinä penkkipunnerrus, rinnalleveto + etukyykky ja pystypunnerrus. Kaikki tietysti levytangolla.

Keväällä ideoimani voimaohjelma, lähtölaskentapyramidi, on ollut käytössä penkissä ja viimeiset raskaimmat viikot ovat olleet nyt käynnissä. Samalla olen törmännyt seinään. Viikot 13. ja 14. menevät ohjelmassa näin:

13. viikko 5x 75%1RPM , 4x 80%1RPM, 3x 85%1RPM, 2x 90%1RPM, 1x 95%1RPM, 2x 90%1RPM, 3x 85%1RPM, 4x 80%1RPM, 5x 75%1RPM

14. viikko 5x 80%1RPM , 4x 85%1RPM, 3x 90%1RPM, 2x 95%1RPM, 1x 100%1RPM, 2x 95%1RPM, 3x 90%1RPM, 4x 85%1RPM, 5x 80%1RPM

Ongelmaksi on muodustunut tuo lihavoitu kohta eli neljäs ja viides sarja. 95 prosenttia menee välillä, välillä ei. Satanen on vielä epävarmempi. Se on joko jämähtänyt väsyneisiin käpäliin rinnalle kun joku on varmistanut tai sitten en ole viitsinyt yksin lähteä ottamaan koska se on ollut ihan 50% / 50% nouseeko vai ei. Haluaisin tuon vanhan maksimin niin varmaksi raudaksi että se tulee aina vaikka keskellä yötä jos joku ilmestyy tangon kanssa meidän makkariin ja sanoo että kokeile.

En tiedä onko vanhassa vara parempi mutta otan uusintatestiin penkkiohjelman jota käytin viime talvena. Se löytyy tästä: http://kevyetkilometrit.blogspot.fi/2013/12/penkkiohjelman-saatoa-ja-uusi-16-viikon.html Eli treenissä tehdään aina kolme sarjaa, 15 toistoa, 10 toistoa ja 5 toistoa. Kasvavat sarjapainot. Ekalla viikolla hyvin kevyt 15x 55%, 10x 60% ja 5x 65%. Viimeisillä viikoilla onkin jo kovat piipussa eli 15x 80%, 10x 85% ja 5x 90%. Oispa mahtavaa jos pystyisi tekemään nuokin.

Lähtölaskentapyramidissa sarjoja oli älyttömät 9 ja niissä toistoja yhteensä 29, tässä sarjoja on vain kolme mutta toistoja yksi enemmän eli 30.

Noissa kahdessa muussa liikkeessä eli etukyykyssä ja pystypunnerruksessa on kovat viikot myös menossa mutta ne sujuu hyvin, paremmin kuin koskaan. Heiveröiset kanankoivet vahvistuu hitaasti mutta varmasti ja tuntuu että kehitystä tulee koko ajan. Pitää vähän miettiä jatkossa onko liikkeiden järjestys oikea, olen tehnyt ensin riven + etukyykyt, sitten pystypunnerruksen ja lopuksi penkin. Ehkä just siitä syystä kädet eivät ole jaksaneet ottaa enää raskaimpia rautoja penkissä. 5x5 sarjat pystypunnerrusta ovat saaneet kädet tärisemään erityisesti viimeisillä raskaimmilla sarjoilla.

Eilen ja viime viikolla kun penkkisarjat jäi kesken päätin kokeilla korvaavana liikkeenä vanhaa klassikkoa eli sotilaspenkkiä (jalat siis ilmassa) pelkällä tangolla maksimitoistoilla. Satanen olisi hyvä määrä mutta kyllä mulla 50 toistoa saa jo kädet tärisemään. Paitsi maksimivoima niin myös lihaskestävyys on heikolla tolalla. Toivotaan että läpi talven kestävän voimakuurin jälkeen asia on toisin!