Harjoittelun kuormittavuuden seuraaminen.

Ääripäihin on helppo jämähtää. Moni harjoittelee jatkuvasti joko liian kevyesti tai päin vastoin täysillä paahtaen. Itse tyydyn aivan liian usein helppoihin ja kevyisiin harjoitteisiin - välillä tosin tuutaten täysillä - kun olisi järkevempi varioida rasitustasoa.

Perinteisesti mm. juoksuharjoittelussa harjoitusten raskautta on seurattu sykealueilla. Kevyt harjoittelu tapahtuu pk- eli peruskestävyysalueella kevyillä sykkeillä, raskas harjoitus on anaerobisella alueella tehtävää vauhtikestävyysharjoittelua. Mutta entä jos harrastaa useampaa lajia? Tai jos sykkeillä ei ole omassa lajissa merkitystä? Voisiko olla joku yleispätevä muoto seurata oman harjoittelunsa rasittavuutta?

Olen pyöritellyt ajatusta jossa jokaiselle harjoitukselle annetaan pistearvo asteikolla 1-5. Kevyin harjoitus on ykkönen, raskain vitonen. Viikon aikana tehtävien harjoitusten pisteet lasketaan yhteen ja nähdään miten kuormittava harjoitusviikko on ollut. Tarkka pisteytys pitää itse ratkaista oman kuntotasonsa mukaan, aloittelija tai kilpaurheilua harrastava kokee samat harjoitukset tietysti ihan eri tavalla.

Itselläni ykkönen voisi olla esimerkiksi lyhyt (alle 5 km) kevyt juoksulenkki tai lihashuoltoa jossa syke ei nouse eikä lihaksia juuri rasiteta.

Kakkonen voisi olla vähän pidempi (5-10km) mutta edelleen kevyttä hölköttelyä sisältävä juoksulenkki tai lyhyehkö kehonpainolla tehtävä lihaskuntoharjoitus.

Kolmonen olisi yli kymmenen kilometrin juoksulenkki tai normaali noin tunnin mittainen voimaharjoitus.

Nelosen antaisin juoksuharjoitukselle jossa on intervalleja ja voimakkaita sykevaihteluja mutta jossa ei mennä täydelliseen uupumukseen asti. Nelosen antaisin myös pitkästä yli 20 kilometrin juoksulenkistä vaikka vauhti olisikin kevyt ja palauttava.

Vitonen olisi kaikista kuormittavin treeni, maksimivauhtista juoksua anaerobisella alueella tai kova voimaharjoitus jonka päälle esimerkiksi raskas soutuharjoitus.

Itselleni 20-25 pisteen viikko olisi jo tosi kova eikä niitä voisi olla jatkuvasti. Suurin osa viikoistani olisi todennäköisesti 15-20 pistettä, kevyet viikot 10-15 pistettä.

Pisteytän ihan mielenkiinnosta pari edellistä viikkoani.

Viikko 45

ma perus tunnin salitreeni  3p
ti  5 km juoksua jonka aikana 2x 1000 metriä täysillä 5p
ke painonnostoharjoitus 3p
to juoksua 7 km 2p
pe voimaharjoitus 3p
la lepo
su lepo

Yhteensä 16 pistettä.

Viikko 46

ma tunnin mittainen voimaharjoitus salilla jonka lopuksi 1000 metriä maksimisoutua 5p
ti cooperin testi 5p
ke lepo
to lepo
pe tunnin salitreeni 3p
la lepo
su 3 km kevyttä juoksua 1p

Yhteensä 14 pistettä.

Ensimmäinen esimerkkiviikko oli kohtuullisen normaalia tekemistäni, todennäköisesti suurin osa harjoitusviikoistani  näyttää aikalailla tuolta kuormituksen puolesta. Toinen viikko on puolestaan hyvin poikkeuksellinen, alkuviikosta kaksi todella kuormittavaa ja raskasta suoritusta jonka jälkeen otin loppuviikon keveyesti polveni oireiltua.

Olen viimeiset pari vuotta kirjannut kyllä tarkasti ylös tekemäni harjoitukset mutta ehkä juuri kuormittavuuden seuraamisessa on ollut puutteita. Olen tiennyt ilman tarkkailemistakin että viikot ovat lopulta liiankin identtisiä jotta kehitys olisi optimaalista.

Uskoisin että tällaisesta pisteytyksestä hyötyy lopulta aika moni. Me jotka liian helposti nysväämme koko ajan saman tyyppisiä harjoituksia ja harjoitusviikkoja. Ne jotka harrastavat hyvin monipuolisesti ja joille kokonaispaletin ja -kuormituksen näkeminen on haastavaa. Ja myös ne jotka toivottavasti tajuavat paahtavansa jatkuvasti todella raskaita viikkoja ilman säännöllisiä keventelyjaksoja.

Harjoittelun jatkuva liiallinen kuormitus altistaa voimakkaasti loukkaantumisille ja vammoille. Toisaalta itse harjoittelu ei ole ainoa kuormittava tekijä, elämässä on aika monia muitakin mieltä ja kroppaa rasittavia asioita. Voisiko tämän järjestelmän myötä olla helpompi antaa itselle lupa vaikka kovan työ- tai opiskeluviikon aikana harjoitella kevyemmin? Abstraktin "kevyempi viikko"-ajattelun myötä voisi laittaa vaikka pisterajat joissa tulee pysyä! "Mulla ois nyt kymmenen pistettä käytettävänä, teenkö kolme kevyttä ja yhden lihaksia huoltavan harjoitteen vai kaksi rääkkiä"? ;)

Tie menestykseen tuskin löytyy polttamalla itseään loppuun eikä toisaalta isoja haasteita ja tavoitteita saavuta pelkällä hölläilylläkään. Sopiva polku löytyy vain kokeilemalla.

Tänään olen vielä normaalisti töissä ja treenaan mutta huomenna lähden parin päivän lomareissulle perheen kanssa. Eli pisteytettynä tänään kolmonen ja sitten nautiskellen pari pyöreää nollaa! ;)