Salitreeniin uutta buustia: puolitussarjat.

Mulla on ollut tapana tehdä joka toinen viikko salilla hyvin pitkiä ja uuvuttavia sarjoja, 2x15 tai 3x15. Uskon että niistä on ollut apua sellaisen lihaksiston rakentamisessa joka ei ihan pienestä hätkähdä ja esimerkiksi isot juoksumäärät ovat mahdollisia ilman ongelmia. Olen ajatellut että tämän tyyppinen lihasvoimaharjoittelu rakentaisi jollain tapaa sitkeät ja sisukkaat lihakset. Tämä voi olla puhdasta mutua mutta se että pystyin juoksemaan toukokuussa niin isoja määriä ilman minkäänlaisia ongelmia tukee tätä ajatustani.

Pitkät sarjat maksimisarjapainoilla ovat parillakin eri tavalla ongelmallisia. Ensinnäkin huonona päivänä tai treenitauon jälkeen nämä sarjat ovat todella raskaita vääntää. Samalla kun ne ovat hyvin raskaita niin niiden tekeminen puhtaasti ja täydellä liikeradalla on haastavaa tai mahdotonta. Kun mitään keventelyviikkoja ei ole niin sarjapainot ovat koko ajan tavallaan tapissa mutta kehitys ja isompien sarjapainojen nostaminen hidastuu tai pysähtyy kokonaan.

Kirjoitin reilu vuosi sitten sarjojen rikkomisesta. Se auttaa tiettyyn pisteen saakka mutta jossain vaiheessa kroppa ei pysty ottamaan enää pitkissä raskaissa sarjoissa edes niitä ykkösiä. Tässä kohtaa peliin astuu uusi oivallukseni: puolitussarjat.

Sarjapainojen puolittaminen on sukua paljon käytetylle harjoitustekniikalle eli pudotussarjoille. Pudotussarjoja voi tehdä monella tavalla mutta usein tehdään tietty määrä liikettä isolla painolla jonka jälkeen vaihdetaan pykälän verran keyempään painoon ja tehdään niin monta toistoa kuin tulee. Itse teen aina ennalta määrätyn määrän toistoja - joko 5 tai 15 - sarjassa joten tämän tyyppisiä treenejä en ole tehnyt oikeastaan koskaan. Mutta mikä ihme on puolitussarja?

Otetaan esimerkiksi pystypunnerrus käsipainoilla, 16 kiloa molemmissa käsissä. Ensimmäinen sarja menee suunnitelmien mukaan. Toisessa sarjassa tulee vaikkapa viisi toistoa jonka jälkeen liike hajoaa. Painot vaihdetaan puolta pienempiin, tässä tapauksessa siis 8 kiloisiin, ja sarjaa jatketaan siitä mihin se jäi.

Olen testannut tätä pari kertaa ja ensifiilikset ovat erittäin hyvät. Pitkän sarjan pystyy aloittamaan aika raskaalla painolla ja käyttämään lihaksen loppuun. Kun stoppi tulee, painojen määrä puolittuu mutta lihas on jo niin väsynyt että sekin määrä tuntuu lähes kidutukselta. Puolittamisesta johtuen toistot pystyy kuitenkin tekemään puhtaasti ja täydellä liikeradalla eikä synny tilannetta jossa sarja tulisi tehtyä väkisin repimällä tekniikan kärsiessä. Tekniikka on tärkeä asia eikä voimaharjoittelua ole koskaan syytä tehdä niin että se kärsii. Isoja sarjapainoja ei tee mieli kehuskella kun lihas repeää tai välilevy pullahtaa.

Kun kokeilin puolittamista ekaa kertaa tuntui kyllä hoopolta vaihtaa vaikkapa 14 kilon moukut seitsemän kiloisiin. Mutta sitten kun kokeilin, tajusin että se onkin erittäin pätevää rääkkiä lihaksille.

Ajatuksena on että jos sarjat eivät keskeydy eikä painoja tarvitse puolittaa niin seuraavassa treenissä painoja nostetaan. Itse olen nostanut koko treenihistoriani ajan joka viikko 1-3 liikkeen sarjapainoa isommaksi, käytännössä aina yhdessä liikkeessä per treenikerta.

Olen testannut tätä vasta noilla pitkillä 15 toiston sarjoilla mutta jatkossa tsekkaan miten tämä toimii vitosilla. Uskon että hyvin, joskin noin pitkät vs lyhyet sarjat ovat aika eri tyyppisiä.

Unohdetaan ne niiaukset ja puolittaiset toistot ja tehdään kunnolla - vaikka sitten puolittamalla!

Kuukauden salitauon jälkeen etukyykyt kahdesti viikossa ja nämä puolitussarjat muista treeneistä puhumattakaan ovat jättäneet lähtemättömän vaikutuksen psyykeeseeni. Miten tämän nyt sanoisi..

On tää vaan niin siistiä vaikka lihakset on koko ajan jumissa! :D