Kyykkykesä!

Mulla on ollut yksi selkeä puute saliharjoittelussani ja se on kyykkääminen. Pitkään ajattelin että ainakin raskaat peruskyykyt on syytä jättää vähemmälle kun juoksua tulee monena päivänä viikossa, jalkojen kokonaisrasitus kasvaisi liian isoksi. Niinpä iso osa salilla tehdystä alavartalotreenistä oli erilaista kehoa huoltavaa ja liikkuvuutta parantavaa harjoittelua kuten askelkyykkyjä.

Painonnoston myötä olen huomannut että alakroppa on aika heikossa hapessa. Liikkuvuus on kohtuullinen mutta se vähäinen räjähtävyys mitä teoriassa voisi olla on pitkien kestävyyssuoritusten myötä kaikonnut. Tutkimustulostenkin perusteella (kestävyys)juoksu kadottaa kimmoisuutta, käytännössä juuri räjähtäviä ominaisuuksia kuten pomppua.

Toinen ongelma on ollut siinä että tekniikka ja kehonhallinta on ollut mulla niin heikkoa. Raskaissa perusliikkeissä (maastaveto, kyykyt) on ollut hankalaa saada asentoa optimaaliseksi ja joko selkä, jalat tai molemmat ovat toimineet väärällä tavalla. Varsinkin raskaat painot ja väärät liikeradat ovat tuhoisa yhdistelmä.

Erinomaisen painonnostovalmennuksen myötä olen saanut pikku hiljaa suoritustekniikoita kuntoon. Lihakset tottelee ainakin jossain määrin aivojen lähettämiä signaaleja eikä touhu ole enää toivottavasti ihan yhtä naurettavaa hapuilua kuin alussa.

Vuodesta alusta asti kyykkyjä on tullut mulle käytännössä vain painonnostoharjoituksissa ja olen todennut että viime vuosien hannailun jälkeen se on liian vähän. Kroppa tarvitsee tehokuurin kyykkäämistä. Niinpä kesä 2014 olkoon paitsi rakkauden kesä niin myös kyykkykesä!

Etukyykky on mulle jostain syystä luontaisempi tapa kyykätä kuin takakyykky joten tulen tekemään sitä. Ilman valmentajien tarkkaa silmää treenatessa on parempi tehdä varmemmin kun omia virheitä ja selänasentoa on hankala seurata.

Etukyykkyjä on ohjelmassa kahdesti viikossa koko kesän ajan, 5x5 sarjoina. Painot nousee progressiivisesti. Tanko lähtee maasta, eka etukyykky tulee rinnallevedolla syvästä kyykystä ja siihen päälle neljä syvää etukyykkyä.

Vanha tuttu http://www.joeskopec.com/five.html selaimeen auki ja ekaan ruutuun kirjoitetaan yhden PUHTAAN kyykyn maksimi. Ei siis mitään hampaat irvessä tehtyä niiaustulosta :D Ja tokaan tietysti pienimpien korotusten määrä. Painonnostosalilla meillä taitaa olla 0.5 kilonkin kiekkoja jotta painonnostossa tehtävät kilon nousut ovat mahdollisia mutta omalla kuntosalilla pienimmät levyt on 1.25kg joten laitan tohon ruutuun 2.5.

Eka treeni: 1. sarja 5x55%1RPM, 2. sarja 5x60%1RPM, 3. sarja 5x65%1RPM, 4. sarja 5x70%1RPM, 5. sarja 5x75%1RPM
Toka treeni: 1. sarja 5x60%1RPM, 2. sarja 5x65%1RPM, 3. sarja 5x70%1RPM, 4. sarja 5x75%1RPM, 5. sarja 5x80%1RPM
Kolmas treeni: 1. sarja 5x55%1RPM, 2. sarja 5x60%1RPM, 3. sarja 5x65%1RPM, 4. sarja 5x70%1RPM, 5. sarja 5x75%1RPM

jne. Luvut siis prosentteja siitä omasta ykkösmaksimista, kokeilkaa tota laskuria niin ymmärrätte kyllä :)

Otan nämä kyykkysarjat heti alkulämmittelyn jälkeen, isot pääliikkeet olisi muutenkin syytä tehdä aina treenin alussa. Koko kroppaa kuormittavat moninivelliikkeet aktivoivat valtavan määrän lihassoluja ja nostavat veren testosteroni- ja kasvuhormonipitoisuudet ylös joten kun niiden jälkeen tehdään myös muuta treeniä niin ne tehoavat paremmin kuin ilman tätä luontaista buustia.

Jos on kovat piipuissa kyykyissä niin pari kertaa viikossa voi olla liikaa. Mulla on niin paljon kirittävää että voin hyvin tuutata näitä kahdesti viikossa - lihasjumikin kun on lopulta vain tottumattomuutta.

Ready - set - squat!