Juoksun kanssa otan aika rennosti, en käytä sykemittaria tai edes kelloa, mutta salilla kynä sauhuaa. Kirjaan ylös liikkeet, toistot ja sarjapainot. Treenipäiväkirja onkin mulle kultaa kalliimpi, tärkeämpi varuste kuin vaatteet tai kengät.
Treenipäiväkirjaa selaamalla huomasin että olin tehnyt maaliskuussa penkkipunnerruksessa samoja sarjoja samoilla painoilla kuin nyt.
HARJOITUS: 3x 15 toistoa penkkipunnerrusta 65% 1RPM (yhden toiston maksimista)
23.2. 15 / 15 / 15
5.3. 15 / 15 / 13 + 2
25.3. 15 / 15 / 8 + 7
1.6. 12 + 3 / 10 + 4 + 1 / 10 + 5
18.6. 15 / 10 + 5 / 8 + 7
2.7. 15 / 12 + 3 / 12 + 3
Mitä tästä pitäisi päätellä? Että helmikuussa olin vahvimmillani ja sen jälkeen on tultu koko ajan alaspäin? Ensimmäisenä pitää huomioida että tammikuun alusta huhtikuun loppuun keskityin voimaharjoitteluun ja juoksu oli vähäisempää, 60% salia ja 40% juoksua. Vapun jälkeen suhde on kääntynyt toisin päin, 60% juoksuharjoituksia ja 40% voimailua ja lihaskuntoa. Kevättalvella lihakset olivat siis koko ajan aika hyvässä iskussa.
Toinen huomio kiinnittyy tehtyihin toistoihin. Keväällä paras sarja oli ensimmäinen, toinen sarja toiseksi paras ja kun tein saman setin kolmatta kertaa tuloksena oli heikoin sarja. Lihakset todennäköisesti väsyivät pikkuhiljaa kovasta ja säännöllisestä voimaharjoittelusta.
Nyt kesän sarjoissa trendi on nimittäin täysin päinvastainen, 1.6. en saanut edes ekaa sarjaa ehjänä loppuun asti, 18.6. eka sarja oli jo ehjä ja toinenkin kohtuullinen mutta 2.7. toinen ja kolmas sarja olivat jo ihan hyviä.
Siis kun treenasin paljon ja säännöllisesti, trendi oli laskeva, kun kevensin määrää mutta en laatua, trendi oli nouseva. Itse asiassa maanantaina salilla tein saman 3x15 sarjan penkkiä 75% / 1RPM painolla ja sarja oli lähes identtinen tuon 1.6. tehdyn setin kanssa. Se kertoo kehityksestä ja siitä että uusi maksimi on todennäköisesti tulossa kun sitä elokuun alussa seuraavan kerran kokeilen.
Soudun kanssa olen huomannut tismalleen saman asian: kun vedin 6-7 kovaa maksimisoutua kuukaudessa, tuloskäyrä osoitti lähes tasaista viivaa eikä uusia ennätyksiä ollut näköpiirissä kuin satunnaisesti. Kun aloin soutaa 3-4 kertaa kuukaudessa, ennätykset ovat rysähdelleet palasiksi reippaasti.
Nämä huomiot vahvistavat niitä juttuja joista olen aiemminkin kirjoittanut ja jotka muodostavat pohjan omille treeneilleni:
- Kirjaa kaikki ylös! Jokainen harjoitus, jokainen sarja, jokainen toisto.
- Jos kehitystä, tulosparannuksia ja ennätyksiä ei näy - muuta jotain! Kaikkea ei tarvitse muuttaa, usein pieni viilauskin riittää.
- Vähemmän on enemmän, kun et tee liian paljon samoja harjoituksia.
- Enemmän on enemmän, kun treenaat monipuolisesti vaihdellen lyhyitä kovia harjoituksia ja pitkiä kevyempiä treenejä. Tämä koskee yhtä paljon niin juoksua kuin voimaharjoitteluakin. Pelkillä lyhyillä sarjoilla nostetaan ykkösmaksimia mutta ei tehdä uuvuttavia kymmenien toistojen suorituksia. Pitkillä sarjoilla ykkösmaksimi ei nouse kovinkaan nopeasti mutta sillä luodaan pohjaa ja kestävyyttä harjoittelun jaksamiseen ja piinaavan pitkiin suorituksiin. Sama pätee tietysti myös juoksuun: pitkät hölkkälenkit eivät auta juoksemaan 3500 metriä cooperissa eikä 400 metrin maksimivedot pääsemään maaliin maratonilla. Mutta - monipuolisesti hyvään kondikseen ja kuntopohjaan tarvitaan molempia.
Joskus on ihan hyvä polkea vähän aikaa paikoillaan jotta tajuaa tehdä tarvittavat muutokset ja saa uutta buustia tekemiseen. Pitämällä tarkkaa kirjaa treeneistä tuon paikallaan tarpomisen huomaa helpommin ja nopeammin eikä synny ilmiötä jossa ihmettelee blogeissa ja foorumeilla miksi olen samassa jamassa kuin vuosi sitten. Viisas tietysti muuttaa ja varioi harjoitteluaan jatkuvasti eikä jämähtämistä välttämättä tapahdu lainkaan, kehitys vain on välillä hitaampaa ja välillä vauhdikkaampaa.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti