Mutkainen maaliskuu ohi, penkkimaksimia salilla.

Maaliskuu oli aika hankala treenikuukausi. Mun piti juosta ekaa kertaa 100 kilometrin kuukausi tänä vuonna ja treenata salilla kolme kertaa viikossa. Sitten iski ylikunto ja sen päälle meidän perheessä kiersi jos jonkinlaista lentsua ja vatsatautia. Vaikka noilta taudeilta aika hyvin säästyinkin, yhtään täysin treenivapaata viikkoa ei tullut, niin harjoitusten kokonaismäärä jäi pienimmäksi sitten viime syksyn.

16 treeniä, joista salitreenejä 9 kpl ja juoksulenkkejä 7 kpl. Kilometrejä juoksupoluilla kertyi naurettavat 39km. Loppukuusta olisin voinut kerätä kilsoja mutta sain uudet juoksukengät joita ajoin sisään varovasti lyhyillä lenkeillä.

Pitäiskö tässä nyt sitten olla masentunut ja harmitella miten koko maaliskuu meni ihan hanurilleen? Enpä jaksa tai edes osaa ajatella näin. Keskityn mieluummin tehtyihin kuin tekemättömiin juttuihin. Mitä sitten jos jäi pari treeniä tekemättä eikä kilometrejäkään oikein kertynyt kun kuitenkin pääsin treenaamaan keskimäärin 4 kertaa viikossa? Olisin voinut olla kuumeessa ja flunssassa viikkokaupalla ja treenejä voisi olla 5. Tai nolla. Usein jossitellaan vain toiseen suuntaan: "Jos olisin nukkunut paremmin olisin jaksanut treenata kovempaa salilla ja penkiltä olisi noussut ainakin 100kg". Yhtä hyvin homma kuitenkin toimii toiseen suuntaan: jos olisin nukkunut vielä huonommin en olisi mennyt salille lainkaan ja treeni olisi jäänyt kokonaan tekemättä.

Vanhan sanonnan mukaan ihmisen ajatusmaailmasta riippuu onko lasi puoliksi tyhjä vai puoliksi täynnä. Sama idea pätee kuntosalilla: levytanko voi olla puoliksi täynnä tai puoliksi tyhjä riippuen siitä vertaatko sitä vieressä rehkivään, koko ikänsä urheilua harrastaneeseen voimanostajaan vai siihen kuka olit viikko, kuukausi tai vuosi sitten.

Maaliskuun loppuun mennessä juoksukilometrejä on kertynyt 163km joten tasaisella tahdilla ollaan noin 650km/vuosi-vauhdissa. Nythän tää juoksukausi tosin vasta todenteolla alkaa: eilen aloitin koko loppuvuoden kestävän harjoitusohjelman jossa juoksen 3 kertaa viikossa ja käyn salilla 2 päivänä viikossa. Vuoden ekat kolme kuukautta jako oli toisinpäin, salilla kolmesti ja lenkillä kahdesti.

Mulla ei ole pienintäkään aikomusta muuttaa tavoitettani 1100 juoksukilometristä vuonna 2013.

Samalla kun treenipainotus siirtyi voima- ja lihaskunnosta aerobiseen kuntoon ja kestävyysharjoitteluun niin myös yksi rajapyykki täyttyi. 16 viikon 5x5 penkkipunnerrusohjelmani tuli päätökseen. Olen tehnyt tuon nyt neljä kertaa. Kolmas kerta päättyi tammikuun alussa mutta homma hajosi ihan täysin enkä pystynyt tekemään viimeisen viikon harjoitusta ja maksimitestikin jäi tekemättä. Muokkasin tuosta ohjelmasta oman versioni.

Skopecin alkuperäisessä versiossa tehdään kerran viikossa 5x5 toistoa. Aloin tehdä tuota niin että teen aina 3x15 toistoa, sarjapaino on aina tuo ekan sarakkeen painomäärä. Pitkään hinkuttamieni 5x5-toistojen jälkeen tuo tuntui aika raikkaalta versiolta ja ojentajiin alkoi selvästi tulemaan jerkkua. Penkki on itselleni hyvin vahvasti juuri ojentaja/olkapää/rinta-liike, pidän selän kiinni penkissä jolloin nostomatka rinnalta ylös on hyvin pitkä. Kun rintaa ei ole ojennettu kaarelle, voimaa ei myöskään haeta laajemmin koko kropasta (jaloista selkään) vaan tekniikka on vähän saman tyyppinen kuin sotilaspenkissä.

En ole koskaan treenannut veljeni kanssa mutta tänään pyysin häntä mukaan salille varmistamaan. Hän on liikkunut koko ikänsä mutta salitreeni tuli mukaan kuvioihin vasta vajaa pari vuotta sitten kun olin itse aloittanut rautojen kolistelun. Oli siistiä esitellä omaa salia ja treenata yhdessä, yleensä olen näissä kuvioissa hyvin vahvasti yksinäinen susi enkä mene salille höpöttelemään kenenkään kanssa.

Entäs se maksimiyritys? 10% lisää tuli viime kesän ennätykseen! Olisin ollut tyytyväinen jopa viiden prosentin kohennukseen tuon harmittavan tammikuun alun touhun jälkeen kun tuntui että penan kehitys on täysin hyytynyt. Mutta eihän se mihinkään ole hyytynyt, tasainen ja rauhallinen työ viikosta toiseen tuo tasaisen ja rauhallisen kehityksen.

Ajattelin jatkaa tuolla 3x15 variaatiolla taas seuraavat 16 viikkoa. Jos tulee ongelmia eikä kehitys jatku niin siirryn sitten taas siihen 5x5 systeemiin.

Viikko 1 3 x 15 x 55% 1RPM (55 prosenttia yhden toiston maksimista)
Viikko 2 3 x 15 x 60% 1RPM
Viikko 3 3 x 15 x 55% 1RPM
Viikko 4 3 x 15 x 60% 1RPM
Viikko 5 3 x 15 x 65% 1RPM
Viikko 6 3 x 15 x 60% 1RPM
Viikko 7 3 x 15 x 65% 1RPM
Viikko 8 3 x 15 x 70% 1RPM
Viikko 9 3 x 15 x 65% 1RPM
Viikko 10 3 x 15 x 70% 1RPM
Viikko 11 3 x 15 x 75% 1RPM
Viikko 12 3 x 15 x 70% 1RPM
Viikko 13 3 x 15 x 75% 1RPM
Viikko 14 3 x 15 x 80% 1RPM
Viikko 15 3 x 15 x 75% 1RPM
Viikko 16 3 x 15 x 80% 1RPM

Ei muuta kuin luomaan oma ohjelma: http://www.joeskopec.com/five.html . Tätä voi tosiaan käyttää missä tahansa liikkeessä, itse olen tehnyt penkin ohessa valakyykkyä 5x5 sarjoina Joen listojen mukaan. Siinä tein just viikon 11 harjoituksen joten uutta valakyykkymaksimia testaillaan toukokuussa. Ja seuraava penkkimaksimiyritys sitten joskus loppukesästä.

Raudat kolisemaan!