Kahvakuulailua juoksijoille (ja kaikille muillekin.)

Kahvakuula on mulle aika vieras juttu. Jonkun mielestä toi voi kuulostaa hölmöltä koska viimeisen kahden vuoden ajan olen heilutellut sitä 2-3 kertaa viikossa. Se on kuitenkin ollut käytännössä aina pelkkää lämmittelyä ennen voimaharjoittelua kuntosalilla enkä ole käyttänyt sitä kovinkaan monipuolisesti.

Pari viikkoa sitten törmäsin erittäin mielenkiintoiseen bloggaukseen. Matkalla Spartaan-blogia kirjoittava Marko Forsell oli kuvannut oman kahvakuulatreeninsä ja selittää ja opastaa sen sisällön hyvin tarkasti. Tuo ohjelma ja kahvakuulavideo löytyy tästä: Kahvakuulaohjelma ultrajuoksijalle . Nimestään huolimatta tuo ohjelma ei suinkaan sovellu vain ultrajuoksijoille vaan ihan kaikille liikkujille ja kaiken tasoisille juoksuharrastajille. Uskon että Marko tietää mistä puhuu ja mikä toimii, helmikuun Endurance 24h-kilpailussa matkaa kertyi huikeat 203 kilometriä ja miehen päätavoite tänä vuonna on Kreikan legendaarinen 246 kilometrin Spartathlon-juoksu.

Juoksussa erityisesti keskivartalon lihaksisto joutuu koville. Kun aloitin liikkumisen, pelkästään muutaman kilometrin reippaat kävelylenkit kipeyttivät selän. Ensimmäisellä puolimaratonillani kädet puutuivat, sormet muuttuivat tunnottomiksi ja alkoivat pistelemään 15-16 kilometrin taivalluksen jälkeen. Aiemmin erilaiset pistoksen ja krampin tunteet vatsassa olivat tavallisia, nyt en enää edes muista miltä ne tuntuvat. Kroppa vahvistuu ja tottuu juoksun tuomaan rasitukseen toki ennen kaikkea sillä juoksuharjoittelulla mutta lihasvoima- ja lihaskuntoharjoittelu on sille tärkeä lisä. Itse teen 2-3 voimaharjoitusta viikossa jotka sisältävät säännöllisesti keskivartalon hallintaa ja tasapainoa kehittäviä liikkeitä, selkä- ja vatsalihasliikkeitä, vartalonkiertoliikkeitä jne.

Monille juoksuharrastajille tuntuu olevan vaikeaa salille lähtö. Onneksi oman painon liikkeitä, kuten staattisia pitoja, vatsarutistuksia, ns. supermiesliikkeitä ja muita voi tehdä ihan missä vaan. Jos mulla ei olisi varaa tai muuten mahdollisuutta salijäsenyyteen niin käyttäisin 10-20 euroa kuukaudessa esimerkiksi käsipainojen ja kahvakuulien hankkimiseen. Aika nopeasti pystyisi rakentamaan kattavan ja monipuolisen välinearsenaalin joilla pystyy tekemään satoja, tai todennäköisemmin tuhansia, erilaisia liikkeitä. Treenin tekeminen omassa olkkarissa voi vaan olla vielä suurempi kynnys kuin salille lähtö. On helpompi irtautua kotoa toiseen, treenaamiselle tarkoitettuun paikkaan kuin keskeyttää telkkarin katsominen tai kotiaskareet ja tehdä joku harjoitus. Se kuitenkin onnistuu paremmin kun suunnittelee etukäteen tarkasti mitä tekee. Salilla ilman ohjelmaa haahuilu ja siellä sun täällä eri laitteessa nitkuttelu tuskin tuo tulosta eikä kotona varmasti toimi yhtään sen paremmin "teen vähän jotain"-treenaaminen. Siksi linkittämäni kaltaiset videot ovat tärkeitä.

Tuossa videolla kohdassa 1:50 alkaa yhden käden heilautukset. Teen niitä AINA salilla ennen treeniä lämmittelyksi, tosin vaihdan kättä jokaisen heilautuksen jälkeen. Olkapäät, ranteet ja koko käsivarren lihaksisto lämpenee ja puristusvoima aktivoituu. Kaksi vuotta sitten aloitin 4 kilon kuulalla, nyt voin heilutella 32 kilon kuulaa! Yleensä teen tuota viitisen minuuttia, otan aluksi esimerkiksi 16 kilon kuulan, heiluttelen sitä 1½ minuuttia, sitten vaihdan nopeasti 20kg kuulaan, jälleen pari minuuttia, ja lopuksi 24kg kuulalla minuutti tai kaksi. Meidän salilla kuulia on parissakin eri huoneessa ja harjoittelutilassa, toisessa niitä on 4kg -> 40kg välillä neljän kilon välein ja olenkin tehnyt erilaisia laddereita joissa aloitetaan vaikka ihan nelosella ja kymmenen tai kahdenkymmenen heilautuksen jälkeen siirrytään aina isompaan kunnes ei enää voimat riitä.

Hieno kuva ja osittain totta. Pelkkä juokseminen kuten ei myöskään pelkkä voimaharjoittelu ei taatusti takaa monipuolisesti hyvää kuntoa. Sopivassa suhteessa molempia niin ollaan lähellä vahvaa kroppaa ja mieltä.