Koko syksyn olen miettinyt sitä että talvikauden aikana tai viimeistään keväällä harjoitteluni tulee muuttumaan radikaalisti. Olen ollut jäsenenä samalla kuntosalilla neljä vuotta ja maksanut jäsenyyden aina kerralla vuodeksi eteenpäin. Nyt tuon jäsenyyden mielekkyys on kadonnut. Vietän urheilutalon painonnostosalilla 4-6 päivää viikosta enkä yksinkertaisesti ehdi, jaksa tai halua treenata sen lisäksi missään muualla. Kuntosalikortti maksaa 500 euroa vuodessa, painonnostoseuran jäsenyys ja sitä myöten päivittäiset harjoitusvuorot 80 euroa vuodessa. You do the math.
Yleensä käyn salilla aamupäivisin jolloin respa on suljettuna mutta jostain syystä viime perjantaina se oli auki jo aikaisin. Kävin tekemässä irtisanomisilmoituksen ja kysyin mihin asti olen maksanut jäsenyyttä. Vastaus oli että helmikuun alkuun. Menin vaihtamaan vaatteet pukkariin ja päätin että olen tällä salilla treenaamassa viimeistä kertaa. En tule harjoittelemaan enää siellä pelkästään siksi että puolitoista kuukautta olisi ollut vielä maksettuna. Teen asioita ensisijaisesti aina sydämen, en lompakon mukaan.
Oon pyöritellyt jo parin kuukauden ajan myös sitä millaisen ohjelman otan käyttöön ja se on tullut kirjattua valmiiksi mieleni sopukoihin mm. juoksulenkkien aikana. Olen tähän asti treenannut käytännössä samalla, silloin tällöin hieman muokkaillulla ohjelmalla jo viiden vuoden ajan. Käsipainoja, taljaa, kinesistä, penkkiä. Nämä kaikki saisivat nyt jäädä.
Kasasin yhteen kaksitoista liikettä ja jaoin ne kahteen päivään, ensimmäinen keskittyy tempaukseen ja toinen työntöön.
HARJOITUS 1
Tempausveto 5 x 5
Valakyykky 5 x 5
Raakatempaus 5 x 3
Takakyykky 5 x 5
Toes-to-bar 3 sarjaa
Leuanveto 3 sarjaa
HARJOITUS 2
Työntöveto 5 x 5
Etukyykky 5 x 5
Pystypunnerrus 5 x 5
Raaka rinnalleveto 5 x 3
Työntö saksiin 5 x 3
Vinovatsapenkki 3 sarjaa
Yhteen treeniin tulee noin sata toistoa mikä on jo aika messevä määrä. Ero on kuitenkin valtava perussalilla tehtäviin 5-15 toiston hiluvitkuttelusarjoihin. Nämä on isoja, pelkällä levytangolla tehtäviä koko kroppaa kuormittavia liikkeitä.
Ajatuksena toistomäärissä on että räjähtävimmät osuudet, eli saksaus, rive ja raakatempaus otetaan lyhyinä ja terävinä kolmosina. Perusvoimaa kehittävät liikkeet tehdään vitosina.
Jokainen sarja tehdään aina hieman edellistä raskaampana. Käytännön laskutoimitukset ja sarjojen progressiivisuus on tuttuun tapaan ulkoistettu Skopecin ohjelmalle http://www.joeskopec.com/five.html . Skopecin laskuri antaa vitosen sarjoja mutta sehän ei haittaa mitään, yhtä hyvin se voi olla kolmonen tai vaikka ykkönen. Esimerkiksi leuanvetoon saa tehtyä kehittävän ohjelman tuolla myös, maksimiksi laitetaan vaikkapa 10 toistoa ja minimilisäykseksi 1. Tein leuanvetoon ja vatsoihin tuolla tavalla progression jossa joka riviltä tehdään kolme ekaa toistomäärää.
Ekat treeniviikot ovat tässä ohjelmassa melko iisejä mutta joidenkin viikkojen tai kuukausien jälkeen hommaan tulee varmasti jo haastetta. Jos ja kun joskus käy niin ettei vitonen onnistu, tehdään kyseinen liike ja sarjapainot seuraavalla kerralla kolmosina. Jos tulee vieläkin ongelmia niin ykkösinä. Niissä sarjoissa joissa tavoitteena on kolmonen, otetaan failuren jälkeisessä harjoituksessa kakkonen tai jos sekään ei onnistu niin ykkönen.
Tein eilen painonnostosalilla ekan omatoimisen treenin koskaan! Aika jännää koska olen siellä kuluttanut aikaani jo kahden vuoden ajan. Aikaa tuohon ykkösharjoitukseen kului noin tunti, ihan sopiva aika vaikka toistoja on paljon. Tänään jalat tuntuivat normaaleilta kun juoksin aamulla seiskan maastossa, toki painotkin on vielä melko maltillisia kun tässä ohjelmassa ekat viikot lähinnä totutellaan kroppaa näihin liikkeisiin.
Tulen tekemään näitä harjoituksia pääasiassa kerran viikossa, ykkösharjoitus siis noin kahden viikon välein ja kakkonen samoin, mutta voimakaudella (tammikuu) molemmat saman viikon aikana. Tämän lisäksi on aina keskiviikkoisin valmentajan suunnittelema painonnostoharjoitus.
Tavoitteena on saada lihaksistoon taas pari pykälää enemmän potkua. Uskon, toivon ja tiedän että sitä tuleekin ihan eri tavalla kuin aiemmin kuntosalilla touhutessa. Eristävät bodausliikkeet nyt vain ovat jotain ihan muuta kuin kokonaisvaltaisesti kehoa kuormittavia ja kehittäviä.
Noin puolen vuoden päästä ollaan jo paljon viisaampia sen suhteen miten tämä käytännössä toimii. Omat odotukset on ainakin korkealla!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti