Helppo ohjelma peruskestävyyden luomiseksi.

Pitkän matkan juoksussa tarvitaan ensisijaisesti kahta asiaa, peruskestävyyttä ja iskunkestävyyttä. Peruskestävyydellä tarkoitetaan sitä että jaksaa liikkua tunnista toiseen, iskunkestävyydellä sitä että kroppaan ei tule kipuja, kramppeja tai muita vaivoja juoksuaskeleiden tuomasta kovasta iskutuksesta.

Mulla on kohtuullinen peruskestävyys mutta pitkään kestänyt voimajakso vähensi juostujen kilometrien määrää ja iskunkestävyys heikkeni. Yritin nostaa juoksukilometrejä huhtikuun alussa liian nopeasti ja polvi alkoi oireilemaan. Olen nyt pitänyt vajaa pari viikkoa juoksutaukoa ja ensi viikosta aloitan äärimaltillisen paluun juoksemisen pariin.

Käytän paluussani hyvin simppeliä ohjelmaa jonka ajattelin jakaa teillekin. Sitä voi käyttää kuka tahansa joka haluaa luoda perus- ja iskunkestävyydelle perustaa. Ohjelma on yksinkertainen kuten minäkin. Siinä ei tarvitse käyttää sykemittaria tai edes kelloa, tärkeintä on tasaisen maltillisesti nostaa juostujen kilometrien määrää. Tämä on hyvä perusohjelma jos haluaa läpäistä puolimaratonin tai maratonin, se ei auta tekemään huippuaikaa vaan se on passeli juuri meille joiden unelma on vain pystyä juoksemaan noin pitkä matka.

Vauhdin ja sykkeet päättää jokainen itse. Mielestäni peruskestävyysominaisuuksia rakentaessa parasta on sellainen vauhti että lenkin jälkeen voi ajatella että olisi mennyt helposti pidempäänkin. Mieluummin hitaammmin kuin nopeammin. Tällä ohjelmalla ei rakenneta vauhtikestävyyttä.

Mikäli kunto ei riitä juoksemaan koko matkaa, tee ekan viikon lenkkejä yhdistellen kävelyä ja hölkkää. Kun eka viikko sujuu alusta loppuun juosten, siirry tokalle viikolle. Kun se sujuu niin kolmannelle jne.

Jokaisella viikolla juostaan kolme lenkkiä. Muina päivinä voi liikkua tai olla liikkumatta. Itse teen lisäksi parina päivänä punttia ja pidän kaksi lepopäivää. Suosittelen että peräkkäisinä päivinä ei juostaisi ennen kuin iskunkestävyydestä on kohtuullinen varmuus.

VIIKKO 1

Juoksua yhteensä noin 10 kilometriä haluamallasi jaolla. Itse ajattelin juosta 3 + 3 + 4 km.

VIIKKO 2

Juoksua yhteensä noin 15 kilometriä haluamallasi jaolla. Itse juoksen noin 4 + 4 + 6 km.

VIIKKO 3

Juoksua yhteensä noin 20 kilometriä haluamallasi jaolla. Itse juoksen 6 + 6 + 7 km. Tämän viikon jälkeen on jo mahdollista juosta vaikkapa puolimaraton mutta se ei välttämättä ole nautinnollista jos pidempiä lenkkejä ei ole takana.

VIIKKO 4

Juoksua yhteensä noin 25 kilometriä haluamallasi jaolla. Itse juoksen todennäköisesti 6 + 7 + 12 km. Tämän tasoisten viikkojen jälkeen puolimaraton sujuu jo hieman helpommin. Suosittelen noin 15 km lenkkiä mukaan viikolle jotta pidemmästä matkasta ja liikuntatuokiosta olisi hieman kokemusta. Näille lenkeille on hyvä ottaa mukaan juotavaa ja mielellään myös syötävää. Juoksun ja energian nauttimisen yhdistämistä on syytä harjoitella mahdollisimman monta kertaa ennen puolimaratonia ja muita juoksutapahtumia.

VIIKKO 5

Juoksua yhteensä noin 30 kilometriä haluamallasi jaolla. Itse juoksen ehkäpä 10 + 10 + 10km.

VIIKKO 6

Juoksua yhteensä noin 35 kilometriä haluamallasi jaolla. Alustavasti 7 + 13 + 14 km kuulostaa hyvältä.

VIIKKO 7

Juoksua yhteensä noin 40 kilometriä haluamallasi jaolla. Voisin juosta esimerkiksi 12 + 13 + 14 km. Tällaisella viikko-ohjelmalla voi jo lähteä maratonille mutta ehdottomasti suosittelen myös pidempiä 15-25 km lenkkejä alle.

VIIKKO 8

Juoksua yhteensä noin 45 kilometriä haluamallasi jaolla. 12 + 14 + 18 km on herkkusetti. Tällainen on jo mielestäni hyvää harjoittelua maratonkunnon rakentamiseen ja ylläpitämiseen.

Tässä se oli. Kahdeksan viikkoa eli kaksi kuukautta, kolme lenkkiä viikossa. Maltillisesti keskimäärin 1-2 kilometriä lisää viikoittaisiin lenkkeihin mutta silti aika nopeasti noustaan reiluihin juoksumääriin.

Jos kestävyys- ja juoksutausta on heikko niin ohjelma voi olla haastava mutta sitten vain hinkataan niitä samoja viikkoja uudestaan ja uudestaan kunnes tuntuu helpommalta. Jos tulee kipuja tai vaivoja, siirrytään takaisin viikolle yksi.

Sitten kun peruskestävyys on hallussa ja kahdeksaskin viikko sujuu hymy huulilla niin sama setti voidaan toistaa erivauhtisina ja erisykkeisinä lenkkeinä. Viikon lyhyin lenkki kovana ja pisin lenkki hitaana, niiden väliin jäävä lenkki reippaana mutta tasaisena.

Ei tää oo rakettitiedettä, makroja, sekunteja, laktaattitasoja ja sykkeitä jos ei halua. Tossut vaan jalkaan ja menoksi!