maanantai 24. syyskuuta 2012

Tehoa jalkatreeniin - tavoitteellisuutta kyykkyihin.

Olen useasti kirjoittanut käyttämästäni penkkipunnerrusohjelmasta, johon liittyvät postaukset ovat olleet viime aikoina yllättävän suosittuja. Joe Skopecin luomalla generaattorilla saa luotua itselleen ohjelman 16 viikoksi ja tuo ohjelma todella toimii. Sitä voi myös soveltaa melkein mihin tahansa, ei vain penkkiin. Yksi treeni kestää noin parikymmentä minuuttia palautumisesta riippuen ja sen voi liittää luontevaksi osaksi mitä tahansa treenipäivää. 5x5 toistoa ei ole kovin paljon mutta kuitenkin tarpeeksi kehittymistä varten. Tämän tyyppiset ohjelmat ja uudistukset ovat tärkeä lisämauste ja piriste treenaamiseen, näitä treenipäiviä odottaa aina vain enemmän ja enemmän. Monelle jalkapäivä on treeniviikon tuskainen pakkopulla mutta uskon että tällainen kuudentoista viikon 5x5 setti innostaa ihan uudella tavalla myös jalkojen harjoittamiseen.

Olen itse laiminlyönyt jalkatreeniä jo pitkään, olen halunnut säästellä jalkoja vain juoksemiseen. Nyt kun maraton on takana, ajattelin treenata myös jalkoja useammin. Seuraavaan isoon tavoitteeseen (puolimaratonilla kahden tunnin alitus keväällä 2013) on kuitenkin niin pitkä aika että jalkoja uskaltaa käyttää salillakin vähän enemmän.

Päätin ottaa jälleen pohjaksi Skopecin 5x5 ohjelman. Kokeilin tänään salilla maksimia valakyykyssä (over-head-squat) ja naputtelin tuloksen sivulle. Nyt on sitten tavoitteellinen ohjelma seuraavaksi neljäksi kuukaudeksi. Painot kasvavat maltillisesti mutta tasaisesti joten eiköhän tuo suju hyvin ja kinttuihin tule lisää voimaa.

Jos ja kun joku muukin innostuu kokeilemaan niin tässä simppelit ohjeet miten aloittaa:

1. Valitse mitä kyykkyjä haluat tehdä. Vaihtoehtoja on paljon: etukyykky, takakyykky, valakyykky jne. Kokeile ja tutki mikä sopii sinulle ja tuntuu parhaalta. Itse tykkään eniten valakyykyistä. Painoa on tangossa vähemmän kuin muissa kyykyissä mutta toistot ovat raskaita ja vaativat koko kropan hallintaa, vahvaa keskivartaloa, tasapainoa jne. Minusta se on todellinen superliike.

2. Kun kyykky kuuttatoista treenikertaa varten on valittuna, kokeile mikä on lähtötasosi. Tee ensin pari lämmittelytoistoa pelkällä tangolla, lisää pari kiekkoa, sitten taas pari kunnes alkaa riittämään. Maksimia ei tarvitse yrittää niin että lopulta kaadut lattialle ja ilmassa lentävä tanko lanaa pari kanssatreenaajaa sairaalakuntoon. Pikkuhiljaa taakkaa korottamalla huomaat missä menee se raja että saat juuri ja juuri yhden toiston tehtyä puhtaasti.

3. On maksimi sitten 20, 40, 60 tai 120 kiloa niin kirjaa se ylös ja mene osoitteeseen http://www.joeskopec.com/five.html . "Enter your current Single Rep Max (SRM)" kohtaan kirjoitat tuon maksimipainon ja "Enter your weight sets minimum increment value" kenttään sen miten pieniä korotuksia salillasi voi tehdä. Pienimmät kiekot levytankoihin ovat yleensä 1.25kg tai 2.5kg painoisia joten laita tähän kenttään salisi pienin kiekko x2, eli esimerkiksi 2.5 tai 5. Pienet lukot, kuten ns. jousilukot, ovat niin kevyitä että niiden painolla ei ole merkitystä. Käytä niitä aina tai ole käyttämättä, kunhan teet jokaisella kerralla samalla tavalla.

4. Paina "Generate Schedule", tulosta ohjelma ja lähde salille. Kuudentoista viikon kuluttua jalkasi ovat jo hieman muotoutuneet ja ennen kaikkea vahvemmat. Sinun pitäisi pystyä tekemään viisi perättäistä toistoa painolla jonka tällä hetkellä saat puskettua vaivoin yhden kerran ylös.


Kyykkääminen ei ole vain magnesiumia pöllyttävien punttipatejen ja lätkäjätkien juttu. Kyykyt ovat avain kohti lihaksikkaita ja muotoutuneita jalkoja, reisiä ja pakaroita. Mikään hokkus pokkus-juttu tämäkään ohjelma ei ole vaan perustuu yksinkertaiseen ajatukseen kasvavista treenipainoista.

Sen enempää miehet kuin naisetkaan eivät muutu kyykkäämällä monsterijalkaisiksi kehonrakentajiksi, siihen vaaditaan vuosien rankkaa harjoittelua ja tarkkaa ruokavaliota. Sen sijaan matkalla kohti peiliä josta takaisin katsoo hyvän lihaksiston omaava kuntoilija, tämä on oikea tie.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti