Saliohjelman analysointia.

Olen pitkään varonut ja säästellyt jalkoja mutta nyt kun puolimaraton on takana ja jalat hyvässä tikissä niin uskalsin kyykkäillä ja pomppia boksien päälle hyvillä mielin aamun salitreenissä.

Nyt voisi olla hyvä hetki purkaa oma kaksiosainen saliohjelmani osiin ja analysoida mitä lihaksia rasitan ja kuinka paljon.

Salipäivä I

- Ristikkäistaljapunnerrus. Vaikutus rintalihaksissa. Teen liikkeen yleensä aika laajalla säteellä jolloin tuntuu myös hartioissa ja olkavarsissa.
- Kinesis rinta sivulta. Vaikutus rintalihaksissa.
- Pystypunnerrus käsipainoilla seisten. Vaikutus hartialihaksissa, tuntuu myös rinta-, lapa-, ja ojentajalihaksissa. Loistava liike jossa pienelläkin painolla iso vaikutus. Tuntuu paljon raskaammalta liikkeeltä kuin pystypunnerrus tangolla tai tehtynä käsipainoilla maaten tai istuen.
- Vipunosto sivulle käsipainoilla. Vaikutus hartialihaksissa, tuntuu myös lapa- ja epäkäslihaksissa. Edellisen kaltainen erittäin raskas liike jossa pienellä kuormalla saadaan iso rasitusärsyke hartioille.
- Ojentajapunnerrus taljassa. Vaikutus ojentajissa.
- Kickback käsipainolla. Vaikutus ojentajissa sekä myös leveässä selkälihaksessa.
- Vatsarutistus bosulla. Vaikutus kenties vatsalihaksissa?
- Selänojennus selkäpenkissä. Vaikutus suorissa selkälihaksissa sekä myös pakaroissa ja takareisissä.

Yhteenveto: ensimmäinen selkäpäivä keskittyy siis ylävartaloon, rinta-hartiat-ojentajat-akselille sekä hieman keskivartaloon.

Salipäivä II

- Yhden käden ylätalja. Vaikutus olkalihaksissa, tuntuu myös selkälihaksissa.
- Kinesis takaolat. Vaikutus takaolissa. Hieno harjoite jossa kevyellä vastuksella ja pienellä liikkeellä aktivoidaan harvoin käytettyjä lihaksia. Onnistuneen treenin tuntee välittömästi poltteluna takaolan lihaksissa.
- Hauiskäänto kulmatangolla. Vaikutus hauiksissa.
- Kinesis kahden käden hauiskääntö. Vaikutus hauiksissa.
- Jalkojen nosto maaten. Vaikutus keskivartalon lihaksissa, ennen kaikkea lantion koukistajassa, tuntuu myös vatsalihaksissa ja reisissä.
- Kinesis ylävartalon kierto. Vaikutus keskivartalon lihaksissa, erityisesti kyljissä ja lantiossa.
- Jalkaprässi laitteessa, jossa istutaan normaalissa istuma-asennossa ja penkki liikkuu suoraan taaksepäin.  Vaikutus reisissä ja pakaroissa.
- Jalkaprässi laitteessa, jossa istutaan takakenossa ja jaloilla työnnetään yläviistoon levypainoilla kuormitettua levyä. Vaikutus reisissä ja pakaroissa.
- Kinesis askelkyykky eteen. Vaikutus reisissä ja pakaroissa.

Yhteenveto: toisena salipäivänä tehdään edellään muutamia olkaliikkeitä mutta ylävartalotreenin pääpaino on ennen kaikkea hauiksissa. Iso osa treenistä kohdistuu myös keskivartalon lihaksistoon ja jalkoihin.

Bonus-liikkeet

Näitä teen mielialan mukaan em. salipäivien yhteydessä varsinaisen suunnitellun treenin jälkeen sekä penkkipäivinä.

- Pystypunnerrys seisten tangolla. Vaikutus hartialihaksissa sekä ojentajissa.
- Over-head-squat eli valakyykky. Vaikutus pakaroissa, reisissä, hartioissa.. oikeastaan koko ylävartalo on jännittyneenä jotta ylös ojennettu tanko ei lähde heijaamaan.
- Boksihyppy. Vaikutus reisissä ja pakaroissa, funktiona myös nostaa sykettä ja parantaa aerobista ja anaerobista kestävyyttä salitreenin ohessa.
- Abdominal crunch. Vaikutus vatsalihaksissa. Erinomainen laite joka oikein tehtynä antaa erittäin laadukasta treeniä vatsalihaksille.
- Leuanveto. Vaikutus selkä- ja hauislihaksissa.

Tätä ohjelmaa olen tehnyt kohta 1½ vuotta enkä ole kokenut tarvetta tehdä suuria muutoksia koska kehitys on ollut hyvää. Bonusliikkeillä, variaatioilla ja vastuksen jatkuvalla progressiolla lihasärsykkeet pysyvät riittävän vaihtelevina. On syytä huomata että keskittyessäni juoksemiseen käyn salilla vain kaksi kertaa viikossa joista toisena treenipäivänä teen joko I tai II ohjelman ja toisena keskityn penkkipunnerrukseen. Näin ollen sama treeni toistuu noin kahden viikon välein eikä näin harvalla kierrolla ole syytä tehdä muutoksia kovinkaan usein.