Treenaamisessa tarvitaan kunnon ohjelma tai suunnitelma. Jos ei ole koskaan käynyt salilla niin parasta olisi hankkia itselle räätälöity treeniohjelma vaikka salin henkilökunnalta, yksityiseltä personal trainerilta tai pidempään treenanneelta tuttavalta. Tärkeää olisi että aloituspainot ovat hyvin maltillisia, useat liikeradoista ja lihaksista ovat harvemmin arkielämässä käytettyjä ja jos niitä alkaa heti kuormittaa maksimaalisesti on seurauksena eriasteisia vammoja. Alkulämmöt ja venyttely kannattaa kirjata ohjelmaan mukaan jos niistä on tapana luistaa tai tehdä ne puolivillaisesti.
Myös juoksemiseen kannattaa tehdä selvä suunnitelma. Oma suunnitelmani kattaa koko tämän vuoden. Tammikuusta maaliskuun loppuun juostaan 2 lenkkiä viikossa, yhteensä 15-25 kilometriä. Huhtikuun alusta syyskuun maratoniin asti juostaan 3 lenkkiä viikossa, yhteensä 30-45 kilometriä viikossa. Loppuvuosi juostaan niin paljon että tuhat kilometriä tulee ennen vuoden vaihtumista täyteen.
Suunnitelmaan ei pidä hirttäytyä. Jos on jalka kipeänä niin sitten jätetään juoksemiset ja kyykkytreenit vähemmälle. Tiedän mistä puhun, en ole saanut juurikaan ehjiä suunnitelman mukaisia treeniviikkoja tänä vuonna kasaan. Polvivaivat, mykoplasma, kuukausittaiset pikkuflunssat.. Tälläkin hetkellä kropassa on vaihteleva määrä limaa jonka vuoksi olen pitänyt vähän vapaata kovemmista treeneistä ja olen keskittynyt venyttelyyn ja käsipainojen nostelemiseen omassa olohuoneessa. Kipeänä ei ole hyvä rasittaa elimistöä, voimat pitää keskittää pöpöjen tappamiseen eikä treenaamisen aiheuttamien lihasvaurioiden korjaamiseen.
Treenisuunnitelmaa tärkeämpänä pitäisi kuitenkin oman kehityksen seuraamista mahdollisimman yksityiskohtaisen treenipäiväkirjan avulla. Treenipäiväkirjalla en tarkoita sitä että kirjoittaa blogiin juosseensa tunnin tai olleensa puoli tuntia salilla hauistreenin parissa. Vihko mukaan salille ja jokaisen harjoitteen jälkeen kirjaamaan ylös mitä teit ja minkälaisella vastuksella. Vihkosta pystyt koko ajan seuraamaan kehittymistäsi. Jossain on vikaa jos varsinkin aloittelija junnaa viikosta ja kuukaudesta toiseen samoissa käsipainoissa, painopakoissa ja vastuksissa.
Juoksijana minua ei kiinnosta niinkään nopeus vaan matka. En kirjaa ylös aikoja tai sykkeitä koska en käytä lenkeillä sen enempää sykemittaria kuin kelloakaan. Mittaan vain matkan ja se riittää. Hyvään aerobiseen kuntoon ja reippaaseen juoksunopeuteen tähtäävälle on kuitenkin tärkeää juosta esimerkiksi 10 kilometrin testilenkkejä ja seurata miten aika ja keskisyke kehittyy.
Moni treenaa pudottaakseen painoa. Jos vaaka on ainoa mittari kehitykselle, onnistuminen on aika epävarmaa.
Moi!
VastaaPoistaOisko sulla jaksamista ja kiinnostusta tehdä jonkinlainen suuntaa-antava treeniohjelma mulle? Oon lukenu sun blogia nyt ja tuntuu et sä varmaan osaisit sanoa, minkä verran treeniä ois hyvä mulle.
Oon siis tavallaan aloittelija: silloin tällöin käynyt salilla kuukauden jaksoissa (aina välillä ostan kuukausikortin, sitten ei oo enää ollut varaa - oon opiskelija), ja juoksen n. 7km lenkkejä, pidemmät siitä on jo aika haastavia.
Nyt uudenvuodenlupauksena ostaisin joka kuukausi sen kuukausikortin, ja käyn hiihtämässä, juoksemassa, uimassa.
Jos voisit mulle jonkun saliohjelman keksiä, se auttais paljon.
Salijutuista sen verran, että "jalkapäivinä" kyykkään (pelkällä tangolla), teen maastavetoa (pelkällä tangolla), jalkaprässiä (n.90 kg), pohkeita istuen (50kg), ja joitain kuntosalilaitteita (reiden ojennus jne).. Mitenköhän nopeesti mun pitäis lisätä painoja noihin tankoihin?
Oon 167cm pitkä ja painan 52kg, tarkoituksena ois lähinnä kasvattaa lihasmassaa ja ehkä vähän kiinteytyä samalla. Tavoitteena on kans pystyä tekemään punnerruksia (yksikään ei mene) ja vetää leukoja (vuosi sitten pystyin, nykyään en enää)!
Kiitti jos autat!! Seuraan tätä kommenttikenttää, jos vaikka vastaisit :)
Moikka! En ole mikään personal trainer, ihan tavallinen harrastaja, mutta tottakai voin antaa vinkkejä miten itse tuossa tilanteessa tekisin :)
PoistaKolme kertaa viikossa on minusta hyvä määrä käydä salilla. Miltä kuulostaisi ohjelma jossa olisi perusrunko jonka tekisit joka kerta ja sen lisäksi sitten vapaavalintaisesti muita liikkeitä, esimerkiksi vatsalihasliikkeitä tai eri laitteita?
Se perusrunko tarkoittaisi isoja liikkeitä, esimerkiksi juuri kyykkyä ja maastavetoa. Hyvä määrä toistoja voisi olla 5 x 5. Kyykky ja mave ovat liikkeitä joissa pitkät sarjat kostautuvat ja tekniikka muuttuu helposti huonoksi joten viisi toistoa per sarja on minusta hyvä valinta. Kiinnitä tarkkuutta selän asentoon!
Nosta painoja maltillisesti. Ota ensin vitosen sarjoja sillä pelkällä tangolla, jos ja kun se tuntuu kevyeltä niin nosta painoja maksimissaan kerran viikossa ylöspäin. Käytä pienimpiä kiekkoja mitä teidän salilla on, eli nousut esimerkiksi 20kg (pelkkä tanko) -> 22.5kg -> 25kg jne. Todennäköisesti voit nousta sekä mavessa että kyykyssä lähes samaa tahtia.
Punnerruksia varten tarvitset voimaa ojentajiin joten penkkipunnerrus on hyvä liike. Siihen käy myös hyvin 5x5. Jos et halua tehdä penkkiä niin tee käsipainoilla pystypunnerrusta joko seisoen tai penkillä istuen selkä selkänojaa vasten.
Mave ja muut vetävät liikkeet auttaa leuanvetoon, sitä voi treenata myös nousemalla korokkeen avulla lähtöasentoon jossa kädet ovat koukussa, pikkuhiljaa kun alkaa sujua voi vetää kädet suoremmassa lähtöasennossa kunnes menee ilman helpotusta. Jos teidän salilla on vastuskuminauhoja leuanvetotangossa niin ne on tosi hyviä. Lyhyestä kuminauhasta tehdään lenkki johon laitetaan koukussa oleva polvi, pitkään lenkkiin astutaan jalalla päälle.
Ota aina salille vihko mukaan ja kirjoita ylös päivämäärä ja mitä teet. Jos teet säännöllisesti ja "tosissasi" niin näet nopeasti miten kehityt ja painot kasvavat koko ajan.
Tsemppiä, toivottavasti tästä oli apua! Kirjoitahan jatkossakin miten menee :)
Kiitos paljon!! Oon tehny kyykkyä ja mavea just pitkillä sarjoilla, 13x3, mut taidanpa kokeilla tota 5x5 :)
VastaaPoistaTosi monet tekee aina vuoropäivinä jalkoja ja käsiä, tai jalkoja, käsiä, keskivartaloa jne, ja oon kans tehnyt sillätavalla, kun esim. jaloissa ei rankan treenin ja juoksun jälkeen oo enää paljookaan voimaa tehdä jaloilla mitään liikkeitä. Oisko tuloksissa jotain eroa, jos kuitenkin tekisin joka kerta koko kropan?
Joo, laitan sulle taas viestiä, kun oon edistynyt vähän! :)
Kiitti vielä!
Mun mielestä on parempi tehdä jalkoja vähän maltillisemmin aina kun käy salilla eikä niin että kerran viikossa tekee ison määrän jalkaliikkeitä jonka jälkeen ei pysty kunnolla kävelemään moneen päivään. Tämä on kyllä makuasia mutta minusta on parempi tehdä isoja pääliikkeitä aina kun käy salilla ja sitten vaihdella niitä pienempiä fiiliksen mukaan.
PoistaTällä tavalla itsekin pystyn juoksemaan salitreenin välipäivinä, mitä harvemmin kyykkää niin sitä kipeämmäksi jalat tulee ainakin mulla.
Eipä kestä :)
Moikka!!
VastaaPoistaKohta kuukausi salia takana (14 salikertaa) :D aattelin käydä päivittämässä tilannetta, vaikka ei nyt mitään suurempia muutoksia ookkaan tapahtunut:
Kyykyssä menee jo 35kg, sjmv teen 45! Tavallista mavea en oo sen jälkeen tehnyt kun opin tekniikan suorin jaloin maastavetoon, kun se tuntuu takareisissä paremmin mun mielestä kuin mave.
Jalkaprässi ei kehity, enkä oo sen takia sitä oikein jaksanut tehdäkään, minkä takia se ei kehity... Pitää päästä ulos tuosta noidankehästä ja tehdä enemmän jalkaprässiä.
Käsiä oon ollut laiska treenaamaan, 3x7 hauiskääntö riittää mun hauistreeniksi, ja samoin yks liike ojentajille.. Niiden lisäksi teen pystypunnerrusta ja ylätaljaa, mutta pitäiskö mulla olla enemmän eri liikkeitä tietyille lihaksille? Vai riittääkö tollainen yhden liikesarjan toisto..?
Penkkiä en oo tehnyt yhtään, aattelin ottaa sen mukaan kuukauden päästä kun muutan vähän mun nykyistä ohjelmaa.
Sanopa vielä mielipiteesi: jos tällainen aloittelija sijoittaa selkätreenin ja jalkatreenin vierekkäisille päiville, onko haittaa kehittymisessä? Kehonrakennussivustoilla lukee että ei missään nimessä kannata laittaa selkää ja jalkoja vierekkäin kun ne on suurimmat lihakset ja kyykyssäkin selkä kuormittuu niin sitä tulee tehtyä ikään kuin kahtena päivänä peräkkäin, mutta onko sillä mulle vaikutusta vai vasta sitten kun on jo tosi pitkällä tuossa kehoilussa...?
Kiitti taas :)
Kuulostaa tosi hyvältä, 14 salitreeniä kuukaudessa on mainio määrä. Kehitystä on jo tullut ja tulee varmasti jatkossakin jos vain maltat säännöllisesti käydä salilla ja nostaa niitä sarjapainoja.
PoistaMun mielestäni nuo liikkeet riittää hyvin hauiksille ja ojentajille. Parasta olisi jos salipäivät eivät olisi peräkkäin jotta koko kropan voi tehdä yhdellä kertaa, en itse pidä saliohjelmien jakamisesta eri lihasryhmille enkä siis osaa ottaa kantaa tuohon selkä/jalka-jakoon.
Ainiin, ja onko järkevää laittaa samalle päivälle sjmv, kyykky ja jalkaprässi, vai pitäiskö vaihdella esim joka toinen kerta kyykkyä ja joka toinen kerta jalkaprässiä?
VastaaPoistaHyvin voit laittaa jos tuntuu että saat tehtyä ne tehokkaasti eli niin että toistot pysyy puhtaina mutta kuitenkin niin että viimeisissä pitää jo puristaa. Tärkeintä on huomata jos joku tuntuu puuduttavalta niin tekee muutoksia ettei mielenkiinto lopahda. Säännöllisyys on mun mielestä kaiken a ja o - se on sulla nyt kohdallaan - eikä eri lihasryhmien ja liikkeiden tarkempi hifistely.
PoistaTsemppiä :)