Penkkitesti 16 viikon treenin jälkeen, ohjelma toimii!

Viime syksynä aloitin kaverin innoittamana Joe Skopecin 5x5 penkkiohjelman , josta olen kirjoittanut aika paljon aiemminkin. Kerrottakoon tuoreille lukijoille että kyseessä on penkkipunnerrusohjelma jossa kuudentoista viikon ajan tehdään yksi penkkitreeni viikossa. Treenissä nostetaan aina 5 x 5 toistoa. Neljän kuukauden ja 16 treenikerran jälkeen pitäisi pystyä tekemään viisi perättäistä puhdasta toistoa vanhalla maksimilla ja nostamaan uusi uljas maksimitulos.

Olen tehnyt ohjelman nyt kaksi kertaa. Aloitin ensimmäisen ohjelman viime syyskuussa ja erinäisten sairastelujen ja salin vaihtamisen vuoksi ohjelma venyi ja ekaan treenikiertoon meni puoli vuotta. Penkkitulokseni nousi maaliskuun testissä 25 prosenttia! Hurja määrä mutta täytyy ottaa huomioon että vanha maksimini on syntynyt kun ekaa kertaa kokeilin penkkipunnerrusta eikä takana ollut minkäänlaista voima- tai saliharjoittelua.

Viime viikolla päättyi toinen, maaliskuun lopussa aloittamani penkkiohjelma ja tänään oli taas vuorossa testipäivä. Penkkitulos nousi nyt 10% ja olen erittäin tyytyväinen. Tällaisella tahdilla, tai edes 5% korotuksilla, kun pystyisi menemään muutaman vuoden niin alkaa olemaan ojentajat, rintalihakset ja hartiat hyvässä kunnossa.

Jostain omituisesta syystä myös tällä kertaa olin hieman puolikuntoinen. Melkoinen sattuma kun mulla ei ole tuon maaliskuun jälkeen ollut flunssaa ja taas sellainen osui juuri tähän penkkitestin ajankohtaan. Onneksi nyt oli kyseessä hyvin mieto kesäflunssa eikä pariin päivään enää ole ollut mitään oireita. Pidin neljän päivän tauon treenaamisesta, tosi hienoa jos noin lyhyt paussi riittää ja kroppa alkaa taas olemaan iskussa.

Jos joku tuon 5x5 ohjelman aloittaa niin suosittelen tekemään toistot mahdollisimman puhtaina. Kun sarjan puoliväli on ohitettu, noin 8. - 10. viikolla, viimeiset sarjat alkavat jo olemaan haastavia. Tein joskus niin että tein viimeiset toistot vajaina. Älä tee niin! Olen huomannut että on selvästi parempi että teet viimeiset sarjat vaikka 3 + 2 tai vaikka 1 + 1 + 1 + 1 +1 toistoilla puhtaina kuin vajaina, rinnalta pompautettuina tai muuten "väärinä" toistoina. Et voi maksimitestissäkään fuskata joten miksi fuskaisit itse treenissä joka valmistaa sinua kohti maksimisuoritusta.

Ohjelman mukaan siis viimeisellä 16. viikolla pitäisi pystyä tekemään viisi puhdasta peräkkäistä toistoa vanhalla maksimillasi. No ei pysty. Tai en minä ainakaan kun takana on jo 4x5 toistoa. Ei kannata silti lannistua, kyllä se uusi maksimitulos syntyy kunhan teet vaikka puhtaita yksittäisten toistojen sarjoja ohjelman lopussa. Tärkeintä on saada alati kasvava kuormitus lihaksille ja jatkuva progressio tuloksissa.

Aika harva nainen tekee penkkiä salilla. Ehkä pelkona on että muuttuu rotevaksi painonnostajajyräksi? Pelko pois, huoli on aiheeton. Painopaikkalaitteiden staattisten liikeratojen lisäksi, tai sijaan, kannattaa ehdottomasti ottaa vapaita painoja ja myös penkkipunnerrusta. Pelkkä penkkipunnerrus ei kuitenkaan riitä vahvoihin ojentajiin vaan apuliikkeiksi tarvitaan etunojapunnerruksia, ojentajapunnerruksia taljassa, pystypunnerrusta käsipainoilla tai tangolla istuen, maaten, seisoen. Voit tehdä melkein mitä vain kun pidät mielessä perussäännön eli työntävät liikkeet vahvistavat ojentajia. Jos et tee penkkiä niin älä myöskään valita ettet jaksa tehdä "oikeita" etunojapunnerruksia vaan ns. naisten punnerruksia!

Tehokas treeni saadaan yhdistämällä kyykky ja pystypunnerrus käsipainoilla eli tekemällä thrusteria.

Monipuolinen treenaaja ja monipuolisesti hyvinvoiva kroppa saadaan aikaiseksi milläpäs muulla kuin monipuolisella harjoittelulla. Pitkäkestoista aerobista harjoittelua (hölkkä, uiminen, pyöräily), nopeat anaerobiset treenit (intervalliharjoitteet), tasapainoa vaativat harjoitteet, käsipainot, levytangot, painopakkalaitteet, oman kehon painoa vastuksena käyttävät harjoitteet.. Näistä on kovakuntoiset treenaajat tehty!