perjantai 28. marraskuuta 2014

Kuuden päivän kevyt putki ja uutta maksimia kehiin!

Meinasi käydä niin hassusti että olisi napsahtanut peräti seitsemän harjoituspäivää peräkkäin. Tänään oli tarkoitus ottaa se seitsemäs harjoitus mutta päätin pitää kuitenkin ylimääräisen lepopäivän. Pojan eskarissa jyllää lentsu ja superjunnu tulikin illalla kuumeeseen enkä viime yön aikana nukkunut kuin pari tunnin pätkää. Omakin kurkku on hieman karhea joten päädyin tällaiseen ratkaisuun. Olisi ollut aika tiukka ja odotettu maksimikyykkytreeni luvassa joten jos olo viikonlopun aikana paranee eikä pahene teen sen mieluummin maanantaina täydessä iskussa.

Kuuden päivän putki ei ollut kyllä mitenkään kova vaan oikeastaan ihan päinvastoin. Startti oli kyllä tiukka, lauantaina kova salitreeni jonka lopuksi 2000 metrin maksimisoutu mutta sen jälkeen on ollut aika kepeää. Sunnuntaina 4 kilometrin hölköttelyt, maanantaina voimatreeni, tiistaina 3 kilometriä juoksua, keskiviikkona painonnostoharjoitukset ja eilen torstaina taas kolmonen juoksua. Keventelyviikko.

Ehkä just selvästi kevyemmästä harjoitusjaksosta ja toisaalta kovemmista ja säännöllisemmistä voimaharjoituksista johtuen jalat ovat hyvässä iskussa. Painonnostotreenien lopuksi otettiin takakyykky-kolmosia ja tein uudella maksimilla lopulta aika kevyellä puristuksella useamman sarjan. Pari viikkoa sitten sama paino jysähti laakista montun pohjalle ja nyt tuli lattiasta heti pompusta ylös - kolme kertaa joka sarjassa! Onneksi on hienot treenikaverit jotka valaa luottamusta ja uskoa siihen että homma onnistuu. Nostokaveri teki omia kyykkyennätyksiään myös.

Omalla salilla toteutan 16 viikon etukyykkyohjelmaa jossa seuraavaksi edessä on huipennus. Pitäisi mennä neljän vitosen sarjan jälkeen vielä yksi vitonen painoilla joilla sain just ja just ykkösen kesällä. Uskon täysin että onnistuu mutta parempi tosiaan ottaa toi täydessä kunnossa eikä pienen flunssan kanssa.

Kun on matala lähtötaso niin kehitystä tietysti tulee aika nopeasti mutta silti tuntuu tosi hyvältä mennä eteenpäin. Aiemmin tuli harmiteltua heikkoja jalkoja mutta tottakai ne on heikot jos ei niitä ole koskaan ennen treenannut! Kolme kertaa viikossa on ainakin mulle sopiva määrä kyykkyjä ja kehitystä alkaa niillä määrillä jo tulemaan, 1-2 kertaa viikossa oli liian vähän.

Pari viikkoa sitten päättyneissä painonnoston MM-kisoissa nähtiin valtava määrä hurjia suorituksia, yksi itselleni mieleenpainuvimmista oli Albanian nuoren Danien Godellin nostot jotka lopulta toivat maailmanmestaruuden. Godelli sykähdytti mua erityisesti siksi että ollaan tismalleen saman painoluokan kavereita ja nostetaan samoilla kengillä! :D




Kenkien ja painon lisäksi meissä ei sitten ihan hirveästi olekaan yhteistä, ainakaan painonnostajana :D Godelli otti muuten kilpailun päätteeksi myös kevyesti rinnalle maailmanennätys työntöraudat, 211 kiloa:



Tästä sitten vaan inspiraatiota omiinkin kyykkytreeneihin! ;)

torstai 27. marraskuuta 2014

Kaikesta huolimatta, olen juoksija.

Tässä on melkein identiteettikriisi lähellä. Kun 1200 kilometrin vuositavoite alkukuusta täyttyi olen juossut todella vähän. Normaalit 10-15 kilometrin lenkit ovat vaihtuneet parin kilometrin hölköttelyihin. On tuntunut aika oudolta laittaa harjoituskalenteriin ylös kolmosia ja nelosia kympin tai kahdentoista sijaan. Pari kertaa meni vielä kivuttomasti mutta nyt aloin miettimään että onko tää ihan ok? Olenko mikään juoksija enää ollenkaan?


Sunnuntaina lähdin juoksemaan seiskaa mutta juoksinkin vain nelosen jonka jälkeen siirryin hetken mielijohteesta köpöttelemään joitakin satoja metrejä pitkospuita. Ihan vaan koska tuntui siltä.


Kun on parin vuoden ajan tehnyt sen mitä on suunnitellutkin ja juossut sen mukaan että tavoitteet täyttyy niin on tosi hienoa antaa vain mennä. Juosta just sen verran kuin huvittaa - tai olla juoksematta. Ei tarvitse tutkiskella aikatauluja ja asetella sinne parin tunnin lenkkejä. Vartti riittää jos siltä tuntuu.

Tää on todella vapauttava tapa harjoitella ja kroppa ja mieli ovat varmasti just tätä tarvinneetkin. Toisaalta tiedän kyllä että kun vuosi vaihtuu ja kevät etenee niin alan viettää pidempiä aikoja poluilla. Tykkään yhtälailla siitäkin mutta nyt ei ole sen aika.


Juoksu on isointa vapautta omasta kehosta ja mielestä mutta sillä voi myös ajaa itsensä umpikujaan josta ei voi juosta pois. Onneksi en ole koskaan tehnyt niin ja toivon jatkossakin olevani ajantasalla itseni kanssa.

Juoksee sitten hitaasti tai nopeasti, kilometrin tai sata, on yhtälailla juoksija. Se on enemmän asennetta ja mielentila kuin sekunteja, metrejä ja sykkeitä. Se on asennetta, liikettä ja ajatuksia. Polulta poistumista ja jalanjälkiä lumisilla pitkospuilla.

tiistai 25. marraskuuta 2014

Uutta voimaa etsimässä.

On tullut taas aika säätää mun voimaohjelmia. Olen ottanut kolmen ison voimaliikkeen treenipäivää juoksukaudella noin kahden viikon välein, nyt kun juoksua on vähemmän niin kerran viikossa. Liikkeinä penkkipunnerrus, rinnalleveto + etukyykky ja pystypunnerrus. Kaikki tietysti levytangolla.

Keväällä ideoimani voimaohjelma, lähtölaskentapyramidi, on ollut käytössä penkissä ja viimeiset raskaimmat viikot ovat olleet nyt käynnissä. Samalla olen törmännyt seinään. Viikot 13. ja 14. menevät ohjelmassa näin:

13. viikko 5x 75%1RPM , 4x 80%1RPM, 3x 85%1RPM, 2x 90%1RPM, 1x 95%1RPM, 2x 90%1RPM, 3x 85%1RPM, 4x 80%1RPM, 5x 75%1RPM

14. viikko 5x 80%1RPM , 4x 85%1RPM, 3x 90%1RPM, 2x 95%1RPM, 1x 100%1RPM, 2x 95%1RPM, 3x 90%1RPM, 4x 85%1RPM, 5x 80%1RPM

Ongelmaksi on muodustunut tuo lihavoitu kohta eli neljäs ja viides sarja. 95 prosenttia menee välillä, välillä ei. Satanen on vielä epävarmempi. Se on joko jämähtänyt väsyneisiin käpäliin rinnalle kun joku on varmistanut tai sitten en ole viitsinyt yksin lähteä ottamaan koska se on ollut ihan 50% / 50% nouseeko vai ei. Haluaisin tuon vanhan maksimin niin varmaksi raudaksi että se tulee aina vaikka keskellä yötä jos joku ilmestyy tangon kanssa meidän makkariin ja sanoo että kokeile.


En tiedä onko vanhassa vara parempi mutta otan uusintatestiin penkkiohjelman jota käytin viime talvena. Se löytyy tästä: http://kevyetkilometrit.blogspot.fi/2013/12/penkkiohjelman-saatoa-ja-uusi-16-viikon.html Eli treenissä tehdään aina kolme sarjaa, 15 toistoa, 10 toistoa ja 5 toistoa. Kasvavat sarjapainot. Ekalla viikolla hyvin kevyt 15x 55%, 10x 60% ja 5x 65%. Viimeisillä viikoilla onkin jo kovat piipussa eli 15x 80%, 10x 85% ja 5x 90%. Oispa mahtavaa jos pystyisi tekemään nuokin.

Lähtölaskentapyramidissa sarjoja oli älyttömät 9 ja niissä toistoja yhteensä 29, tässä sarjoja on vain kolme mutta toistoja yksi enemmän eli 30.

Noissa kahdessa muussa liikkeessä eli etukyykyssä ja pystypunnerruksessa on kovat viikot myös menossa mutta ne sujuu hyvin, paremmin kuin koskaan. Heiveröiset kanankoivet vahvistuu hitaasti mutta varmasti ja tuntuu että kehitystä tulee koko ajan. Pitää vähän miettiä jatkossa onko liikkeiden järjestys oikea, olen tehnyt ensin riven + etukyykyt, sitten pystypunnerruksen ja lopuksi penkin. Ehkä just siitä syystä kädet eivät ole jaksaneet ottaa enää raskaimpia rautoja penkissä. 5x5 sarjat pystypunnerrusta ovat saaneet kädet tärisemään erityisesti viimeisillä raskaimmilla sarjoilla.

Eilen ja viime viikolla kun penkkisarjat jäi kesken päätin kokeilla korvaavana liikkeenä vanhaa klassikkoa eli sotilaspenkkiä (jalat siis ilmassa) pelkällä tangolla maksimitoistoilla. Satanen olisi hyvä määrä mutta kyllä mulla 50 toistoa saa jo kädet tärisemään. Paitsi maksimivoima niin myös lihaskestävyys on heikolla tolalla. Toivotaan että läpi talven kestävän voimakuurin jälkeen asia on toisin!

maanantai 24. marraskuuta 2014

Rahkamania.

Rahkaa aamupalaksi, rahkaa välipalaksi. Lounaaksi, päivälliseksi ja tietysti iltapalaksi myös. Viime aikoina on tullut fiilis että rahkaa syödään nyt ihan törkeitä määriä. Keväällä Valio ilmoitti sulkevansa kaksi juustolaakin koska rahkalla on kovempi menekki. Kaupoissa ei ole mitenkään tavatonta että rahkahyllyllä on tyhjiä kohtia kun varasto on myyty loppuun. Lehtijutuissa on kerrottu kuinka suomalaiset popsivat proteiinia jo aivan liikaa ja jatkuva rahkan mussuttaminen on turhaa. No oho! Miten tässä nyt näin kävi.

Rahkauutisointiin tuli viime viikolla uutta väriä kun Vantaan Sanomat kertoi proteiinirahkojen myynnin romahtaneen. K-kauppias sanoi jutussa mm. Valion Profeel mustikkarahkojen kuukausimyynnin pudonneen vuodessa 300 purkista 57 purkkiin vaikka tuotteella oli nyt kampanja takana. Mun mielestä kuulostaa vähän oudolta että näin tarkkoja tietoja kerrotaan julkisuuteen, yleensä tämän tyyppisiä asioita pidetään liikesalaisuuksina, mutta kun ne nyt kerran on esillä niin mietitäänpä vähän mistä on kyse.

Kauppias kelailee että netissä vellonut keskustelu proteiinirahkojen sokerimääristä on vaikuttanut kulutukseen. En ole hirveästi törmännyt tämän tyyppiseen keskusteluun, musta tuntuu oudolta jos joku ei ole tajunnut mitä syö. Rahka on aika hapan elintarvike joten jos se maistuu makealta niin siihen on varmaan lisätty sokeria tai muuta makeutusainetta! Purkin kyljessä on myös kattava tietopaketti ravintosisällöstä ja ainesosista. Ehkä joku sherlock ei ole ollut hereillä - tai yksinkertaisesti valmistajien luomat mielikuvat ovat menneet läpi. Proteiinirahkamainoksessa treenin jälkeen pukkarissa auki napsahtava purkki tarkoittanee sitä että tässä on kyse todella terveellisestä tuotteesta joka tekee nauttijastaan vähintäänkin piirikunnallisen tason fitness-rambon.

Brändin luojien tehtävänä on saada menekki nousuun mutta pelkästään jo koko proteiinirahka-nimike on kyllä kyseenalaistettu jo buumin alussa. Ylen Kuningaskuluttajassa kysyttiin syksyllä 2012 johtaako Valio harhaan kun se nimittää maustettua ja sokeroitua tuotetta proteiinirahkaksi vaikka siinä on yhtä paljon tai jopa vähemmän proteiinia kuin tavallisessa maustamattomassa rahkassa. Samaa aihetta ruoti viime viikolla ilmestynyt Kuluttaja-lehti. Miksei kukaan myy hiilarijugurttia jossa on yhtä paljon hiilihydraattia kuin tavallisessa jugurtissa?

On siis rahkoja, proteiinirahkoja ja myös välipalarahkoja sekä jälkiruokarahkoja. Vertaillaanpa vähän käytännössä miten ne eroavat, käytän tässä esimerkkinä Arlan tuotteita ja arvot ovat aina per 100 grammaa:

Arlan perusrahkassa on 60 kaloria, 11 grammaa proteiinia ja 4 grammaa sokeria.

Arla Protein-sarjan alla myytävässä puolukan makuisessa proteiinirahkassa on 70 kaloria, 10 grammaa proteiinia ja 6.3 grammaa sokeria. Sitä on maustettu myös stevialla.

Arla Lisäaineeton-sarjassa myydään välipalarahkoja, kuten Mansikka-omenaa. 90 kaloria, 8.5 grammaa proteiinia ja 11 grammaa sokeria.

Arla Keittiö-sarjan rahkat on tarkoitettu käytettäväksi esimerkiksi leivonnassa tai syötäväksi jälkiruokana ihan sellaisenaan. Jouluisassa piparkakkurahkassa on 161 kaloria, 7.1 grammaa proteiinia ja 14 grammaa sokeria.

K-kauppiaan esimerkkinä käyttämässä Valion Profeel mustikkarahkassa on 80 kaloria, 11 grammaa proteiinia ja 9.6 grammaa sokeria. Se on siis kaloreiden puolesta Arlan proteiinirahkan ja välipalarahkan välissä, proteiinissa vastaa tavallista rahkaa ja sokerin määrässä lähellä Arlan välipalarahkoja.

Olen testannut lähes kaikkia kotimaisia rahkatuotteita peruskamasta jälkkäreihin ja juuri tuo Profeel mustikka on mielestäni huonoimman makuista. Vuosi sitten kun myynti oli tapissa se oli vielä uusi tuote joten ehkä muutkin testasivat sitä ja ajan myötä tajusivat ettei maku ole kovin kaksinen? Tai tosiaan silmät aukesivat tosiasioille tuotteen sokerisuudesta. Valikoimaa on nyt myös paljon enemmän kuin vuosi sitten joten yksittäisiä makuja myydään samassa suhteessa varmasti myös vähemmän kuin aiemmin.

Olen vähän useampaakin mieltä asiantuntijoiden lausunnoista siitä että suomalaiset syövät nyt liikaa rahkaa tai proteiinia ylipäätään. Olen täällä blogissanikin sen alkutaipaleelta asti kirjoittanut miten esimerkiksi harjoittelussa saavutettujen tulosten kohdalla on kyse todella pienistä prosenteista ja promilleista mitä tulee vaikkapa siihen syökö päivässä 70, 80 vai 90 grammaa proteiinia tai siihen syökö treenin päälle banaanin ja lasin maitoa vai jonkun protskupirtelön. Vaikutusta voi olla suuntaan tai toiseen mutta tavalliselle liikkujalle asia on täysin mitätön ja kyse on lähinnä omasta mieltymyksestä. Harjoittelun laadun, levon ja ravinnon kokonaiskuva ratkaisee, ei pikkuseikat. Mun mielestä on erittäin valitettavaa jos mennään yleisen ilmapiirin mukana eikä mietitä mikä sopii itselle. Proteiinirahkamainosten rummuttaminen niin telkkarissa kuin vaikka treeniblogeissa sekä jatkuva proteiinista jauhaminen ylipäätään on luonut aika omituisen ja vääristyneen mielikuvan monille. Siihen kai mielikuvamarkkinoinnilla pyritäänkin.

Toisaalta mun mielestä on paljon kivempi lukea uutisia siitä miten suomalaiset mussuttavat paljon rahkaa kuin siitä että suomalaiset juovat paljon viinaa tai mässyttävät hirveät määrät vaikka sipsejä. Ongelmia ei tarvitsisi väkisin keksiä kun niitä ei oikeasti ole. Tuskin tilastojenkaan valossa rahkaa nyt mitään mullistavia määriä syödään, se on vain korvannut jugurtteja ja muita välipaloja. Niihinkö pitäisi palata? Sama sokeridilemma jyllää niidenkin kohdalla.

Sokeroitujen rahkojen kohdalla on vähän sama tilanne kuin vaikkapa pähkinöissä. Tavallinen pähkinä on parempi kuin suolattu mutta onhan niissäkin hyviä rasvoja ja myös sitä proteiinia joten se voittaa vaikka sipsit.

Mielenkiintoista nähdä miten paljon rahkan menekki muuttuu - ja mihin suuntaan. Karppausbuumi hääräsi leipomoiden peikkona ja leipämyynnin laskiessa sai ne kehittämään jos jonkinlaisia karppileipiä vähillä hiilareilla ja isoilla protskumäärillä. Aika moni noista tuotteista lienee jo kuollut ja kuopattu ja moni syö taas leipää entiseen malliin.
 

Itse aion kyllä jatkossakin syödä rahkaa, välillä sokerilla ja välillä ilman. Lempirahkani kuosi muuten muuttui yllättäen viime viikolla, mustikkavarvuista siirryttiin kukkaiskedoille. Maku oli tuttu ja turvallinen. Mainioon  välipalaani kuuluu purkillinen rahkaa, jugurttia ja vaikkapa viipaloitu banaani.

Rahka on rynnistänyt muuten nyt myös lopullisesti aamiaispöytiin. Rahkaskenen megajulkkis, quarkkifysiikan dosentti R. Ahkamuija on tunnettu siitä että hänellä on reissuilla mukana omat rahkat jotka hän ottaa messiin hotellien aamupalabuffetteihin. Oltiin viime viikolla perheen kanssa risteilyllä ja voin kertoa että ainakin Viking Gracen aamupalapöydästä löytyy rahkaa isossa kulhossa! Olin tästä lähes yhtä innoissani kuin koko muun buffetin tarjonnasta yhteensä. Onko maustamaton jugurtti nyt lopullisesti lyöty ja aivan passé hedelmien ja myslin kaverina?

Voiko tällaista kirjoitusta päättää muuten kuin toteamalla että menenpä avaamaan purkillisen rahkaa!

keskiviikko 19. marraskuuta 2014

Harjoittelun kuormittavuuden seuraaminen.

Ääripäihin on helppo jämähtää. Moni harjoittelee jatkuvasti joko liian kevyesti tai päin vastoin täysillä paahtaen. Itse tyydyn aivan liian usein helppoihin ja kevyisiin harjoitteisiin - välillä tosin tuutaten täysillä - kun olisi järkevempi varioida rasitustasoa.

Perinteisesti mm. juoksuharjoittelussa harjoitusten raskautta on seurattu sykealueilla. Kevyt harjoittelu tapahtuu pk- eli peruskestävyysalueella kevyillä sykkeillä, raskas harjoitus on anaerobisella alueella tehtävää vauhtikestävyysharjoittelua. Mutta entä jos harrastaa useampaa lajia? Tai jos sykkeillä ei ole omassa lajissa merkitystä? Voisiko olla joku yleispätevä muoto seurata oman harjoittelunsa rasittavuutta?

Olen pyöritellyt ajatusta jossa jokaiselle harjoitukselle annetaan pistearvo asteikolla 1-5. Kevyin harjoitus on ykkönen, raskain vitonen. Viikon aikana tehtävien harjoitusten pisteet lasketaan yhteen ja nähdään miten kuormittava harjoitusviikko on ollut. Tarkka pisteytys pitää itse ratkaista oman kuntotasonsa mukaan, aloittelija tai kilpaurheilua harrastava kokee samat harjoitukset tietysti ihan eri tavalla.

Itselläni ykkönen voisi olla esimerkiksi lyhyt (alle 5 km) kevyt juoksulenkki tai lihashuoltoa jossa syke ei nouse eikä lihaksia juuri rasiteta.

Kakkonen voisi olla vähän pidempi (5-10km) mutta edelleen kevyttä hölköttelyä sisältävä juoksulenkki tai lyhyehkö kehonpainolla tehtävä lihaskuntoharjoitus.

Kolmonen olisi yli kymmenen kilometrin juoksulenkki tai normaali noin tunnin mittainen voimaharjoitus.

Nelosen antaisin juoksuharjoitukselle jossa on intervalleja ja voimakkaita sykevaihteluja mutta jossa ei mennä täydelliseen uupumukseen asti. Nelosen antaisin myös pitkästä yli 20 kilometrin juoksulenkistä vaikka vauhti olisikin kevyt ja palauttava.

Vitonen olisi kaikista kuormittavin treeni, maksimivauhtista juoksua anaerobisella alueella tai kova voimaharjoitus jonka päälle esimerkiksi raskas soutuharjoitus.

Itselleni 20-25 pisteen viikko olisi jo tosi kova eikä niitä voisi olla jatkuvasti. Suurin osa viikoistani olisi todennäköisesti 15-20 pistettä, kevyet viikot 10-15 pistettä.

Pisteytän ihan mielenkiinnosta pari edellistä viikkoani.

Viikko 45

ma perus tunnin salitreeni  3p
ti  5 km juoksua jonka aikana 2x 1000 metriä täysillä 5p
ke painonnostoharjoitus 3p
to juoksua 7 km 2p
pe voimaharjoitus 3p
la lepo
su lepo

Yhteensä 16 pistettä.

Viikko 46

ma tunnin mittainen voimaharjoitus salilla jonka lopuksi 1000 metriä maksimisoutua 5p
ti cooperin testi 5p
ke lepo
to lepo
pe tunnin salitreeni 3p
la lepo
su 3 km kevyttä juoksua 1p

Yhteensä 14 pistettä.

Ensimmäinen esimerkkiviikko oli kohtuullisen normaalia tekemistäni, todennäköisesti suurin osa harjoitusviikoistani  näyttää aikalailla tuolta kuormituksen puolesta. Toinen viikko on puolestaan hyvin poikkeuksellinen, alkuviikosta kaksi todella kuormittavaa ja raskasta suoritusta jonka jälkeen otin loppuviikon keveyesti polveni oireiltua.

Olen viimeiset pari vuotta kirjannut kyllä tarkasti ylös tekemäni harjoitukset mutta ehkä juuri kuormittavuuden seuraamisessa on ollut puutteita. Olen tiennyt ilman tarkkailemistakin että viikot ovat lopulta liiankin identtisiä jotta kehitys olisi optimaalista.

Uskoisin että tällaisesta pisteytyksestä hyötyy lopulta aika moni. Me jotka liian helposti nysväämme koko ajan saman tyyppisiä harjoituksia ja harjoitusviikkoja. Ne jotka harrastavat hyvin monipuolisesti ja joille kokonaispaletin ja -kuormituksen näkeminen on haastavaa. Ja myös ne jotka toivottavasti tajuavat paahtavansa jatkuvasti todella raskaita viikkoja ilman säännöllisiä keventelyjaksoja.

Harjoittelun jatkuva liiallinen kuormitus altistaa voimakkaasti loukkaantumisille ja vammoille. Toisaalta itse harjoittelu ei ole ainoa kuormittava tekijä, elämässä on aika monia muitakin mieltä ja kroppaa rasittavia asioita. Voisiko tämän järjestelmän myötä olla helpompi antaa itselle lupa vaikka kovan työ- tai opiskeluviikon aikana harjoitella kevyemmin? Abstraktin "kevyempi viikko"-ajattelun myötä voisi laittaa vaikka pisterajat joissa tulee pysyä! "Mulla ois nyt kymmenen pistettä käytettävänä, teenkö kolme kevyttä ja yhden lihaksia huoltavan harjoitteen vai kaksi rääkkiä"? ;)


Tie menestykseen tuskin löytyy polttamalla itseään loppuun eikä toisaalta isoja haasteita ja tavoitteita saavuta pelkällä hölläilylläkään. Sopiva polku löytyy vain kokeilemalla.

Tänään olen vielä normaalisti töissä ja treenaan mutta huomenna lähden parin päivän lomareissulle perheen kanssa. Eli pisteytettynä tänään kolmonen ja sitten nautiskellen pari pyöreää nollaa! ;)

tiistai 18. marraskuuta 2014

Vähän erilainen hedelmäsalaatti.

Tänään on jälleen vuorossa KKRR:n kokkinurkka jossa ainesosia on korkeintaan yhden käden sormilla laskettava määrä ja annoksen valmistumista odotellessa voi tehdä vaikka vatsarutistuksia. Ei siis mitään gastronomista rakettispagettitiedettä!

Keskiössä on tällä kertaa hedelmät. Hedelmäsalaatti on ehkä kaikista piristävin ja ainakin vitamiinipitoisin jälkiruoka koskaan. Se on saavuttanut meidän perheessämme legendaariset mittasuhteet isäni vuoksi. Hänellä on nimittäin tapana ennen mitä tahansa juhlaa tai merkkipäivää ostaa noin kymmenen kiloa hedelmiä, yleensä luomuna, ja sen jälkeen tuntikausia näperrellä niistä veitsen kanssa lähes millimetrin tarkkoja palasia valtaviin lasikulhoihin. Sen enempää hedelmien määrä kuin niiden paloittelukaan ei ole yhtään liioiteltua, aina kun hedelmäsalaatin ääreen pääsee joku uusi vieras niin leuat loksahtavat auki. Aika moni on sanonut ettei ole nähnyt tai maistanut ikinä mitään vastaavaa kun hedelmäsalaateista tulee puhe ja se on kyllä helppo uskoa, sen verran paljon isäni käyttää aikaa myös sopivien hedelmälajikkeiden valitsemiseen jotta makeus ja hapokkuus ovat just eikä melkein.

En ole kulkenut isäni jalanjäljissä yhtä pedanttisen kokkailun merkeissä mutta nyt bongasin jostain sen luokan reseptin että pakko oli kokeilla hedelmäsalaatin tekoa sunnuntai-illan ratoksi.

1 iso banaani
1 iso omena
100 grammaa rypäleitä
purkillinen ananasta valutettuna

Mutta mikäs se juju on?


Hedelmät paistetaan pannulla! Olen kyllä tehnyt uuniomenoita ja uunibanaaneita ja joskus jopa pilkkonut ison nipun erilaisia hedelmiä uunivuokaan mutta paistinpannussa en ole kyllä koskaan pyöritellyt hedelmän hedelmää.

Ei muuta kuin pari reilua ruokalusikallista voita kuumalle pannulle ja sitten kun se alkaa ruskistua hedelmät laitetaan paistumaan. Pyöritellään rasvassa ja annetaan ottaa väriä ja makua oman maun mukaan. Kun sopiva määrä vatsarutistuksia on tehty keittiön lattialla on aika kaataa hedelmät jälkiruokakulhoihin, jäähdyttää hetki ja alkaa nautiskelemaan.

Minusta paistetut hedelmät toimivat ihan loistavasti noinkin mutta mikäänhän ei estä tarjoilemasta niiden kanssa vaikka jäätelöä, rahkaa tai jotain kastiketta.

Kannattaa testata! Varmaan jotain muitakin hedelmiä voisi paistaa, ehkä ihan kaikki ei kuitenkaan toimi kuumennettuina yhtä hyvin?

maanantai 17. marraskuuta 2014

Sää kylmenee, varusteet vaihtuu.

Mua naurattaa jo etukäteen. Aina kun olen tehnyt jonkun "talvi tulossa" tai "kevät saapuu"-kirjoituksen niin keli on muuttunut ihan toisenlaiseksi. Todettakoon siis että ainakin toistaiseksi lämpötilat on ihan talviset.



Jouduin siis tosiaan viime viikolla nöyrtymään ja juoksemaan ekat lenkit uusilla pitkillä trikoilla. Varustehankintoihin saisi urheilun parissa tuhlattua loputtomasti rahaa, itse olen lähestynyt näitä hankintoja ihan päinvastaisesta suunnasta.

Olen ollut tyytyväinen Craftin juoksushortseihin ja -trikoisiin ja käänsin katseen jälleen samaan suuntaan. Valikoimaa oli monenlaista ja hintahaitaria myös. En kaipaa juoksutrikoilta yhtään mitään extraa joten etsin vain halvinta mahdollista. Lopulta ostin Craftin Ar Solidit Stadiumista hintaan 29.90 euroa. Nämä ei virallisesti ole juoksutrikoot (hinta on niissä kympin tai pari korkeampi) vaan yleiset treenitrikoot. En ole huomannut mitään eroa. Ehkä juoksutrikoissa on heijastavia materiaaleja? Tuotekuvauksessa luvattu "avaintasku" on myös ihan onneton, etsin tosi pitkään että edes löysin sen. Olin jo reklamoimassa virheestä kun bongasin trikoiden sisäpuolelta pienen kolon, ilman vetoketjua tai mitään. En kyllä laittaisi sinne avainta :D Jos on niin viileä että laitan shortsien sijaan nämä trikoot niin mulla on kyllä sitten myös takki jonka taskuihin saa tilpehööriä reilusti mukaan.

Oon tietysti onnekas kun pärjään mukavasti aika vähillä releillä. Jos sopeutuu lämpötilan vaihteluihin heikosti niin varmaan on syytä ostaa kalliimmat talvitrikoot ja laajemmalla spektrillä muitakin tamineita.

Jos ja kun tulee oikeasti kylmiä talvipäiviä ja kipakoita pakkasia niin laitan trikoiden alle pitkät kalsarit. Sitten ne on lämpimät ja mukavat teeseitse-talvijuoksuhousut :) Toimii hyvin ainakin 20 asteen pakkasissa, testattu on.

Olen juossut jo monta talvea samalla pipolla mutta nyt päätin päästää senkin eläkkeelle. Elämä risaiseksi! Parinkympin juoksupipon sijaan ostin ihan peruspipon lähikaupasta vitosella ja oli kuulkaas made in Finland. Voi olla että tekninen materiaali toisi jotain suurta bonusta mutta en ole sitä kaivannut sen enempää nollakeleillä kuin siellä miinus-kahdessakympissäkään.

Ei tämä touhu ole varusteista kiinni ja vähälläkin pärjää. Yhden supermateriaalin sijaan voi kokeilla sopivaa miksausta kerrospukeutumista. Toki vaatii vähän viitseliäisyyttä ja kärsivällisyyttä että löytää kuhunkin keliin sopivan combon mutta mun mielestä se on paitsi taloudellista niin myös muutenkin järkevää kuluttamista. Jostain syystä materialismi jyllää liikuntaharrastuksen parissa yhtälailla niin naisten kuin miestenkin kohdalla. Ei joka kauppareissulta tarvitse tulla kotiin uusien lenkkivaatteiden kanssa!

perjantai 14. marraskuuta 2014

Loukkaantumisten välttäminen, kohtaaminen ja päihittäminen.

Tämä aihe on pyörinyt mielessä jo jonkin aikaa mutta olen ehkä vähän jopa vältellyt siitä kirjoittamista. Loukkaantumiset on monelle arka paikka ja kun niiden ehkäisemisestä ja hoidosta kirjoittaa niin näkemyksiä on yhtä paljon kuin treenaajiakin. En ole juurikaan kärsinyt loukkaantumisista joten olenko oikea henkilö kirjoittamaan niistä? Vai onko se just se syy miksi mun pitää kirjoittaa asiasta?

Se että ei ole juurikaan ollut telakalla ei välttämättä tarkoita sitä että omaisi jotain suurempaa tietämystä kuin joku joka on koko ajan rikki. Muuttujia on loputon määrä. Huomatkaa siis että kuvailen tässä kirjoituksessa miten itse toimin ja ajattelen enkä pidä näitä minään universaaleina totuuksina.

Pientä kohtalon ivaa ja lopullinen sinetti tämän kirjoittamiselle muuten tuli kun pyörittelin tätä aihetta aiemmin viikolla mielessäni ja -  loukkaannuin. Kirjoittelen siitä postauksen lopussa.

Mielestäni tärkein asia kropan pitämisessä kunnossa on rasituksen maltillinen korottaminen ja kehon totuttaminen uusiin liikuntamuotoihin ja harjoitteisiin. Jos on kova yleiskunto muusta urheilusta niin silti tulisi lähteä maltillisesti liikkeelle kun aloittaa esimerkiksi juoksun. Kunto todennäköisesti kestää hyvin pitkiäkin lenkkejä mutta tottumaton kroppa alkaa helposti oireilemaan. Penikat, akillekset, juoksijanpolvet. Näitä ja monia muita tulee todella paljon vastaan. Sen sijaan että juoksisi heti kovan vitosen ja seuraavaksi kymmenen-viistoista kilometriä niin voisi ottaa totuttelulenkkejä. Kilometri tai pari, vuorotellen kävelyä ja hölkkää. Itse aloitin juoksemalla sata metriä kerrallaan kevyesti hölkötellen. Heikko kunto piti tahdin sopivana ja ekat kuukaudet sopivan kevyinä.

Sama pätee voimaharjoitteluun. Vaikka olisi käynyt vuosia salilla ja omaisi hirmuiset muskelit niin crossfit-harjoitteet tai vaikkapa painonnostoliikkeet aiheuttavat helposti ongelmia jos tuupataan heti maksimit piippuun. Voimatasot mahdollistavat helposti enemmän kuin mitä keho alussa kestää. Pelkällä kepilläkin tehtynä laajat liikeradat ja liikkumisharjoitteet rinnallevedosta valakyykkyyn saavat aikaan voimakasta lihasjumia ja kipeitä paikkoja, mitä enemmän ja nopeammin painoja lisätään niin sitä tylymmät jäljetkin se jättää.

Alkuinnostus on ymmärrettävää mutta riskejä kannattaa punnita. Kumpi tuo paremmat tulokset, kolme kovaa treeniä heti alussa ja kasa vaivoja jotka vievät treenitauolle vai päivästä ja viikosta toiseen pikku hiljaa kasvava kuormitus johon elimistö pystyy mukautumaan?

Harjoittelun jaksottamisella ja järkeilyllä on iso merkitys, kannattaa tarkasti miettiä miten kuormittavat treenit sopivat samalle viikolle tai peräkkäisiin päiviin.

Alku- ja loppuverryttelyt, venyttelyt, lihashuolto. Peruskauraa mutta myönnän että esimerkiksi ennen juoksulenkkejä en lämmittele tai verryttele mitenkään, alkuvauhti on suht hidasta ja lämmitän kropan sillä. Salilla otan kunnon 10 minuutin alkulämmön aina. Venyttely.. todella harvoin jos koskaan. Liikkuvuuden kannalta tämä olisi todella tärkeää. Lihaksia rullailen aina kun huomaan että sille on tarvetta.

Ajan myötä oppii kuuntelemaan kroppaa ja signaaleja mahdollisesti orastavista loukkaantumisista. Jotkut oppii kantapään kautta (kirjaimellisesti...), toiset ei aina sittenkään. Mielestäni on aina parempi ottaa joku outo tunne vakavasti kuin sivuuttaa se. Jos rannetta tai kyynärpäätä vihloo niin otan samantien tulehduskipugeelin käyttöön ja pidän taukoa kaikesta sellaisesta mikä sitä voisi rasittaa. En koskaan ajattele että "kyllä se siitä menee". Toipumista pikkuvaivoista voi nopeuttaa ja huomioimalla ne voi estää pahemmat ongelmat.

Vaikeinta on erottaa kipu ja kipu toisistaan. Pitkän matkan juoksuun kuuluu pahat tuntemukset, jopa kipu. Voimaharjoitteluun kuuluu arat lihakset. Tässä kai se vaikeus piileekin! Kukaan ei voi tuntea toisen lihaksia ja niveliä joten arviointi on pakko suorittaa itse.

Meidän kuntoliikkujien ja harrasteurheilijoiden kohdalla ei pitäisi olla mitään epäselvyyttä siitä voiko harjoituksia jättää väliin. Jos olkapää oireilee niin puntti jätetään väliin toistaiseksi, jos jalat ovat kipeät niin ei juosta. Silloin kun edessä on joku iso ja odotettu tavoite, vaikka juoksutapahtuma, ja loukkaantuminen on läsnä niin tilanne on kyllä kiperä. Riskit ja hyödyt pitää punnita tarkkaan.

Mulla oli kroppa täydessä iskussa ja hyvä olo keväällä kun lähdin juoksemaan 345 kilometriä kolmessa viikossa. Olin kuitenkin tiedostanut mitä riskejä siihen liittyy että juoksen yhtäkkiä kolme kertaa enemmän kuin normaalisti. Lopulta paikat kestivät tuon haasteen ilman ongelmia mutta olin henkisesti valmistautunut siihen että olen täysin romuna ja koko kesän juoksukiellossa.

Kun on loukkaantunut ja mieli palaa suurella liekillä liikunnan paloa niin tulee lähdettyä herkästi liian aikaisin ja liian kovaa liikkeelle. Tismalleen samoin kuin aloittelija josta kirjoitin aiemmin. Sanon ihan suoraan että musta tuntuu todella omituiselta kuulla ihmisistä jotka ovat olleet kuukauden tai jopa pari juoksutauolla ja sen jälkeen juoksevat heti kympin reipasta vauhtia. Itse olen palannut harvoilta juoksutauoiltani takaisin juoksemalla ensin hitaan yhden (1) kilometrin. Jos ongelmia ei tule niin parin päivän päästä rauhassa kaksi kilometriä. Sitten kolme. Seuraavalla viikolla neljä, viisi, kuusi. Jos ongelmia ilmenee niin palataan takas alkuun. Tästä saatuja hyötyjä on useita: jos kropassa on edellään akuuttia vammaa niin sitä ei pahenneta kerta heitolla takaisin lähtöpisteeseen, se saa ilmoitettua itsestään pienemmällä rasituksella eli pienemmillä riskeillä. Toisaalta pääsee hyvin nopeasti taas juoksemaan pitkiäkin lenkkejä jos ongelmia ei ilmene. Jos on ollut kuukauden sivussa niin miksei takaisin normaaliin harjoitteluun palaaminen saisi kestää vaikka pari-kolme viikkoa?

Voimaharjoittelussa olen tehnyt loukkaantumisen jälkeen vain yhden sarjan per liike tai puolittanut painot. Kipua aiheuttavia liikkeitä ei tehdä vaan keskitytään niihin jotka sujuu ilman tuntemuksia

Jotkut harrastavat vain ja ainoastaan yhtä liikuntamuotoa mikä on monestakin syystä ongelmallista. Esimerkiksi pelkän juoksun hinkkaaminen päivästä toiseen pitää toki juoksukuntoa yllä mutta nostaa rasitusvammojen riskiä. Monotonista iskutusta tarjoava juoksu myös rapauttaa elimistöä heikentämällä ponnistusvoimaa, kimmoisuutta ja liikkuvuutta. Jos loukkaantuu niin mieli synkkenee kun ei ole mitään tekemistä. Useamman lajin harrastaja saa koko ajan monipuolisempia virikkeitä ja lihasärsykkeitä ja voi todennäköisemmin loukkaantumisen aikana treenata jollain muulla tavalla.

Vammoilla on tapana toistua. Hyvä idea voisi olla kirjata ylös loukkaantumiset ja vammat vaikka treenikalenteriin tai harjoituspäiväkirjaan. Itselläni on onneksi ollut loukkaantumisia niin vähän että muistan melkein ne kaikki ulkoa. Juoksijanpolvi vaivasi parin viikon ajan keväällä 2012. Ranne venähti talvella 2011-2012. Polvi turposi muodottomaksi alkuvuodesta 2011. Pohje oli kipeä viime syksynä. Ei näistä onneksi tule yhteensäkään kuin ehkä kuukausi tai pari. Kun jaloissa on ollut ongelmakohtia olen treenannut salilla ylävartaloa, kun ranne oli kipeä keskityin juoksuun ja skippasin kivuliaalta tuntuneet voimaharjoitteet.

Pitkään olen mennyt ilman mitään ongelmia mutta maanantaina iltapäivällä töissä oikea polvi alkoi tuntua omituiselta. Kyykystä ylös nouseminen tai vaikka polkupyörän polkeminen tuntui vähän inhalta, ei kipeältä mutta selvästi siltä että kaikki ei ole ihan kunnossa. Juoksuun se ei vaikuttanut joten sain cooperin juostua tiistaina ilman ongelmia mutta keskiviikon painonnostot jätin väliin. Samoin lepäilin eilen enkä juossut.

Tänään aamupäivällä kävin salilla mutta tein vain yläkropan liikkeitä ja keskivartaloa. Mielestäni polvi on jo nyt parempi mutta en todellakaan ota mitään riskejä. Kokeilen varovasti kyykätä ensi viikolla, todennäköisesti aikaisintaan keskiviikkona. 

Yritetään pysyä ehjänä, kuka milläkin tavalla. Ja vaikka loukkaantuminen iskee niin yritetään pitää mieli korkealla ja ottaa opiksi mahdollisesti tehdyistä virheistä.

Tervettä viikonloppua kaikille! :-)

keskiviikko 12. marraskuuta 2014

Erinomaisen huono cooper.

Mulla on ollut viime vuosina tapana juosta cooperin testi kerran tai kahdesti vuodessa. Viime syksynä rikoin ekaa kertaa 2900 metrin rajan, tulos oli joitain kymmeniä metrejä alle 3000m ja viime maaliskuussa meni saman verran. Kolmea tonnia en ole rikkonut koskaan.

Eilen oli taas aika sitoa tossut tiukalle ja lähteä kiertämään rataa. Testitapahtumaan osallistui kymmenkunta muutakin joten periaatteessa peesiapuakin olisi tarjolla. On helpompi juosta kovaa kun on joku jonka perässä roikkua kuin vetää yksin, erityisesti kun mulla ei ollut tarkkaa suunnitelmaa etukäteen eikä omaa kelloa.

Koko päivän vähän jännitti. Jalat tärisi, rauhaton fiilis. Tavallaan jännitti jopa enemmän kuin ennen maratonia. Maralla olo on usein lopulta hyvin levollinen. Cooperin testissä ei ole mitään levollista.

Startin jälkeen piti vähän pujotella, olin tutusti lähdössä vähän takajoukoissa. En osaa ajatella että voisin lähteä eturivistä mutta tällä kertaa olisi ehdottomasti pitänyt. Juoksin toisena ja seurasin kärjessä menevää naista. Ajankulua kuulutettiin kahden minuutin välein ja oltiin aikalailla tonnin kohdalla neljässä minuutissa.

Mun mielestä vauhti ei riittänyt. En ollut kovinkaan hengästynyt. Joko sen naisen vauhti hiipui tai totesin vain vauhdin muuten olevan liian hidasta. Lähdin menemään piikkipaikalla yksin. En muista olinko kahdeksan minuutin kohdalla vetänyt viisi täyttä kierrosta, aika lähellä sitä kuitenkin. Lopussa kuitenkin tajusin että minuutit kuluvat liian äkkiä. Olo paheni mutta mielestäni en kangistunut vaan tempo pysyi kohtuullisena.

Vikalla minuutilla ei ihmeitä tehdä. Freesissä tikissä vedän koko kierroksen reiluun minuuttiin mutta.. tiesin että tulos on kehno. Jäin melkein sata metriä keväällä ja viime syksynä juostusta tuloksesta. Lopputulos oli noin 2900 metriä.

Olin kyllä todella pettynyt. En ole vetänyt vauhtikestävyystreenejä tai muuta rääkkiä kuin pari kertaa viimeisen puolen vuoden aikana joten onko ihmekään ettei tulos ole kummoinen mutta suurin pettymys tuli pari minuuttia testin jälkeen. Olo oli hyvä. Palauduin nopeasti. Maanantaina olin ollut kuoleman kielissä puolen tunnin ajan kun olin soutanut kovaa vajaan neljän minuutin ajan. Nyt olin ihan normaalissa olotilassa kun olin juossut 12 minuuttia täysillä..

Tuosta aiheutui epäilys että juoksinko täysiä? En ainakaan alussa. Hiipuminen on mulla vääjäämätöntä vauhdista riippumatta joten eka tonni olisi pitänyt olla 3.50, toinen 3.55 ja viimeinen 4.00. Nyt eka taisi olla 4.00, toinen 4.05-4.10 ja kolmas 4.10-4.15.

Cooper tuntui vähän liian hyvältä, erityisesti kolmella-neljällä ekalla kierroksella. Ens kerralla pitää kerätä kunnon aggret pintaan etukäteen ja laittaa radalla täysi meihemi päälle alusta asti :)

Olen koko ajan suunnitellut panostavani talvikauden ajan tehoharjoitteluun, kovilla soutuvedoilla salilla ja juoksuvedoilla sisäradalla. Vaikka cooperilla ei pitäisi olla suurta merkitystä mun tavoitteissa niin jotenkin siitä on muodostumassa ihan hauskakin pakkomielle. Ei mua haittaa jos kolmesta tonnista tulee tavoittamaton juttu, sateenkaaren päässä oleva aarre tai Graalin malja, jota en koskaan oikeasti tavoita. Tärkeintä on kai se että on sisua ja uskoa yrittää uudestaan ja uudestaan. Lupaan nimittäin että yritän sitä säännöllisesti niin kauan että onnistun :D

Vaikka mieli oli vähän maassa ja olin suoritukseeni pettynyt niin tälläkin kertaa tästä voi ottaa mukaan positiivisia juttuja. Ekan tonnin juokseminen neljään minuuttiin oli helppoa. Jos harjoittelisin sykemittarin tai edes kellon kanssa niin säännöllisten noin neljän minuutin tonnien juokseminen olisi aika iisiä lenkkien aikana. Joten jos jossain vaiheessa usko meinaa loppua niin järkevämmällä harjoittelulla fiilispohjaisen hölköttelyn sijaan homma kyllä onnistuu. Otin negatiivisena asiana sen että palauduin nopeasti vaikka sehän on varmasti myös todella hyvä merkki. Jos juoksisin hitaiden pitkisten sijaan kovia lyhyitä lenkkejä niin tulokseni olisivat ehkä ihan jotain muuta. Jossittelu on kuitenkin turhaa, suoritus kertoo tason ja vain paremmalla tekemisellä voi saada parempia tuloksia.

Cooper on kiinnostava aihe, erityisesti tänä syksynä mun vanhoja cooper-kirjoituksia on luettu ahkerasti. Ehkä kouluissa ja muualla tehdään testiä paljon just syksyllä? Jos haluatte saada hyvän cooper-tuloksen, älkää tehkö niin kuin minä teen! :D

Kuntoilijoiden taulukon mukaan tulokseni oli kaikesta huolimatta tälläkin kertaa erinomainen, ammattiurheilijoiden taulukon mukaan huono. Eli siis erinomaisen huono!

tiistai 11. marraskuuta 2014

Jakamisen arvoisia ajatuksia maraton-juoksusta.

Tänään en mitenkään ehdi kirjoittamaan tämän enempää mutta törmäsin Dean Karnazesin tuoreeseen bloggaukseen siitä mistä maratonin juoksemisessa on kyse. Tuskin kaikille, mutta ainakin minulle nämä sanat putoavat juuri oikeille paikoille ja voin samaistua niihin täysin.

The Marathon isn’t about running; it’s about salvation.

Miehen facebook-sivulla on muuten yli 112 000 tykkääjää ja hän vastaa kaikkiin kommentteihin. Uskomatonta paneutumista niin juoksuaskeliin kuin niiden aiheuttamien tunteiden jakamiseen muille.

maanantai 10. marraskuuta 2014

Täydellä höyryllä uuteen viikkoon!

Viime viikko meni aikalailla nappiin. Harjoittelun painotusten muuttaminen toi lisävirtaa ja ihan huomaamatta tuli treenattua kuutena päivänä peräkkäin. Sunnuntaina, tiistaina ja torstaina kävin juoksemassa. Maanantaina ja perjantaina otin omatoimisesti punttia ja keskiviikkona oli painonnostoharjoitukset.


Lauantain ja sunnuntain lepäilin, hämmentävästi täällä satoi yhtäkkiä paljon lunta joka tosin katosikin sunnuntain aikana. Ehdittiin onneksi käydä kahtena päivänä pulkkailemassa. Nää talvet on nykyään semmosia että voi olla että seuraavan kerran pulkkaillaan helmikuussa. Tai vuoden päästä. Ekojen lumihiutaleiden leijaillessa maahan en siis todellakaan ollut topputtelemassa poikaa vaan heti kun oli se pari senttiä valkoista maan pinnassa niin pulkkaa, rattikelkkaa ja liukuria mukaan ja mäkeen. Lauantaina illalla oli jo vihreää melkein yhtä paljon kuin valkoista mutta liukui vielä hyvin :D

Isänpäivää vietettiin ihan vaan kotona, lahjat ja kakut oli taas mahtavia. Yhdestä paketista kääriytyi esiin tottakai urheiluaiheinen kirjakin :) Ehdin aloittaa viime viikolla niin kovan kotimaisen kirjauutuuden ettei meinaa nahoissa pysyä. Siitä tulee teille jokaiselle viiden tähden joululahjasuositus, luen ja ihailen tätä järkälettä vielä hieman eteenpäin ennen kuin kehtaan kirjoitella arviota.

Kuuden päivän harjoitusputki typistynee tällä viikolla viiteen kertaan mutta tehoja tulee koko ajan lisää. Aamupäivän salitreeni oli kyllä todella tiukka. Etukyykkyjä 5x5 nousevilla painoilla, vikat sarjat mentiin jo melkein maksimilla. Pystypunnerrusta 5x5 sarjoja myöskin nousevilla painoilla vuorotellen rinnalta ja niskasta ja siihen päälle penkkiä nerokkaalla pyramidiohjelmallani. Siinä olisi pitänyt ottaa viidennessä sarjassa yksi maksiminosto, tiesin että on väsyneillä käsillä ihan 50/50-touhua ja pyysin kaveria varmistamaan. Tuli rinnalta ylös vajaa kymmenen senttiä ja jämähti siihen, nyt kävi näin. Turha alkaa itkua vääntämään, tismalleen samassa harjoituksessa sain tehtyä kaks viikkoa sitten kaksi ekaa sarjaa ja nyt meni tosiaan neljä. Eteenpäin menoa sekin on! Kaikki yhdeksän sarjaa menee noilla painoilla vielä tänä vuonna.

Tämän päivän lähellä maksimia liikkuneiden toistojen perusteella uskallan pitää Predicting One-rep Max-laskuria aikalailla paikkansa pitävänä.

Lopuksi palasin vanhaan viholliseeni ja rakkaudenkohteeseeni, soutulaitteeseen. Tämä oli kolmas kerta kesän jälkeen kun otin soutua, maksimitonni kymppisäädöllä. Ekat parisataa metriä, hyvinhän tää menee. Puolessa välissä kattelin että onko muka puolet vielä jäljellä. Loppuun asti pärjäsin mutta aika ei ollut häävi, sama 3.45 kuin elokuun lopussa. Miten ihmeessä vedin viime syksynä ja keväänä 10-15 sekuntia kovempaa? Olo oli concept-kakkosen jälkeen taas totutun räjähtänyt, pukuhuoneen penkiltä ei meinannut päästä ylös. Törkeän kova jano, sitten kun join niin vesikin meinas tulla ylös. Hengitys- ja verenkiertoelimistö - all in.


Huomenna maksimirääkki jatkuu. Kestää kolme kertaa kauemmin kuin soutu tänään. Toivottavasti matka on myös kolme kertaa pidempi.

perjantai 7. marraskuuta 2014

Armotonta menoa Almatyssa - Painonnoston MM-kisat 2014 alkaa!

Painonnoston todellinen supertapahtuma, MM-kisat ovat jo ovella. Lauantaista 8. marraskuuta alkaen reilun viikon ajan 700 maailman parasta painonnostajaa 72 eri maasta hierovat magnesiumia käsiin ja tarttuvat tankoon. Monelle uran kohokohta on tässä ja nyt, mutta yhtä monille kyseessä on lähtölaukaus Rion olympialaisille joiden ensimmäiset maapaikat lähtevät Kazakstanin kisojen myötä jakoon.


Kazakstanin pääkaupunki Almaty on neljä tuntia Suomen aikaa edellä joten meidän kuuden hengen maajoukkueemme lähtee reissuun aivan viime hetkellä, tavoitteena on että aikaero ei ehtisi iskeä. Koska nostajia on valtavasti, eri painoryhmissä nostajat on jaettu useisiin ryhmiin. A-sarjassa on ennakolta kovimmat nostajat, sitten B-sarjassa jne. Suomalaiset nostavat C- ja D-ryhmissä. A-sarjat nostetaan parhaaseen katseluaikaan ja ne televisioidaan maailmanlaajuisesti. Suomessa kisoja voi seurata Eurosportilta suorina lähetyksinä ja koosteina.

Painonnostosta voisin jaaritella vaikka useamman postauksen verran mutta keskityn tässä nyt suomalaisten painoluokkiin ja kansainvälisesti mielenkiintoisimpiin nimiin. Tuttuun tapaan kevyimmät painoluokat, naisten 48kg ja miesten 56kg, starttaa ensin eli lauantaina ja viimeisenä, sunnuntaina 16.11., kilpailevat raskaimmat nostajat. Kun kirjoitan aikatauluista käytän Suomen aikaa, Almaty on tosiaan +4 tuntia meidän aikavyöhykkeeseen.

Suomalaisista ekana on tulessa Sini Kukkonen joka nostaa 53-kiloisissa, D-ryhmä käydään viideltä maanantaiaamuna. Sini tempasi kotikisoissaan Parkanossa viime viikonloppuna 68 kiloa ja työnsi 84 kiloa, reilun 150 kilon yhteistuloksesta todennäköisesti puhutaan myös MM-kisoissa. Sarjan ennakkosuosikkeja ovat Aasian mestaruuskisoissa syyskuussa huikean taiston käyneet kisojen isäntamaa Kazakstanin Zulfiya Chinshanlo ja Taipein Shu-Ching Hsu. Chinshanlo työnsi uuden maailmanennätyksen 132 kiloa mutta Hsu vastasi samalla mitalla ja teki yhteistuloksen maailmanennätyksen 233 kiloa! Kisahallissa tulee olemaan varmasti eeppinen meininki tämän parivaljakon nostaessa rautaa.

Anna Everi nostaa 63-kiloisten C-ryhmässä keskiviikkona aamukuudelta. Anna teki komean tuloksen syyskuun alussa Etelä-Suomen mestaruuskisoissa kun hän tempasi 88 kg ja työnsi 109 kg. Hyvänä päivänä 200 kilon yhteistulos on tyrkyllä mutta todella aikainen nostoaika on varmasti iso haaste.  Samassa sarjassa Taipein Tzu-Chi Lin teki Aasian mestaruuskisoissa kaksi uutta maailmanennätystä, työnnössä 145 kiloa ja älyttömän kovan 261 kilon yhteistuloksen.

Vuohijoen Anni nostaa torstaina aamuseitsemältä 69-kiloisten C-ryhmässä. Pääkaupunkiseudun crossfit-väellekin hyvin tuttu Anni nosti Ghetto Snatch-kisoissa pari viikkoa sitten tuloksen 80+100, erityisesti työnnössä on kuitenkin varaa paukauttaa enemmän kuten kevään EM-kisojen 106 kilon nosto kertoo.

Naisten raskaimmissakin sarjoissa aasialaiset ovat rautaa, alle 75-kiloisissa Pohjois-Korean Un Ju Kim työnsi syyskuussa maailmanennätyslukemiksi 164 kiloa. Yli 75-kiloisissa Kiinan Lulu Zhou työnsi 192 kiloa ja on tuomassa myös naisia lähemmäksi maagista 200 kilon rajaa mutta hänen nimeään ei starttilistoilta löydy. Venäjän Tatiana Kashirina lienee nyt voittajasuosikki, suvereenisti kymmenien kilojen marginaaleilla EM-kisoissa molemmat työntömuodot voittanut  Kashirina pitää edelleen hallussaan tempauksen (151 kg) ja yhteistuloksen (334 kg) maailmanennätyksiä.

Miesten puolella maailmaennätyksiä on syntynyt tänä vuonna kaksi, molemmat tietysti aasialaisten toimesta ja kevyempiin painoluokkiin. Pohjois-Korean kovat tykit Om Yun Chol  56-kiloisissa ja Kim Un Guk 62-kiloisissa ovat tyylikkäitä ja varmoja kisanostajia joilla on ollut tiukkoja vääntöjä erityisesti kiinalaisnostajien kanssa. Aasian mestaruuskisoissa uusiksi maailmanennätyslukemiksi kirjattiin Om Yun Cholin 170 kilon työntö ja Kim Un Gukin 154 kilon tempaus sekä 332 kilon yhteistulos.

Milko Tokola on keskiviikkona aamukymmeneltä mukana 85-kiloisten D-ryhmässä. Milko tempaisee 140+ kiloa, hyvänä päivänä 150 kilon rajakin on varmasti puhkaistavissa. Työnnössä lukemat pyörinevät noin 175 - tai jopa 180 kilossa.

Suomen ykköspainonnostaja Miika Antti-Roiko nousee lavalle torstaina 13.11. 94-kiloisten C-ryhmässä klo 17. Kisalavalla Miika on todella vahvahermoinen ja varma nostaja, Ghetto Snatchissa suorille käsille lävähti suomalaisittain todella hurja 205 kilon työntö! Parin kilon painonpudotus tuskin vaikuttaa hirveästi suoritustasoon, tempaajana Miika on tunnetusti heikompi, Parkanon SM-kisoissa helmikuussa nähty 157 kiloa olisi mainio tulos MM-lavallakin.

Superraskaan sarjan C-ryhmässä Teemu Roininen nostaa lauantaina klo 17. Teemu teki ennätyssarjansa 351 kiloa Etelä-Suomen mestaruuskisoissa aiemmin syksyllä, noin 150 kilon tempaukset ja 200 kilon työnnöt onnistuvat toivottavasti myös MM-kisoissa.

Seuraavan reilun viikon aikana aion paitsi urheilla ihan itse niin myös seurata mahdollisimman tarkkaan parhaiden painonnostajien hurjia suorituksia. Toivottavasti Almatysta kuullaan hienoja suomalaisuutisia uusien omien ennätysten ja suomenennätysten muodossa! Tsemppiä koko kisajoukkueelle!

torstai 6. marraskuuta 2014

1200 kilometriä kasaan pakkaslenkillä!

Talvi tuli tänään, ainakin hetkellisesti. Pakkasta on ollut päivälläkin ja kohta pitäisi alkaa sakeat lumisateet. Toki ens viikolla on varmaan taas kymmenen astetta lämmintä mutta fiilistellään nyt edes hetki tätä hivenen arktisempaa ilmanalaa.

Sain hankittua vihdoin ja viimein pitkät trikoot keväällä hajottamieni tilalle. Tiistaina juoksin vielä lyhyillä shortseilla mutta tämän päivän lenkki oli just sopiva ajankohta kokeilla uusia pöksyjä. Trikoo on trikoo, samalta ne aina tuntuu. Pari astetta pakkasta ei ole mulle vielä kylmä juoksukeli, ohuen juoksutakin alla oli lyhythihainen paita. Hanskatkin lähtivät käsistä parin kilsan jälkeen ja loppumatka sujui paljain käsin.

Joen juovissa oli pientä jääriitettä ja olin erityisen varovainen siltojen päällä. Kosteus nousee joesta siltaan ja jäätyy sen pintaan, usein yöpakkasen jälkeen ne ovat ainoita liukkaita kohtia vaikka lämpötila muuten olisikin plussalla. Pitkospuut menin myös luistelun ja hiihdon sekoituksella vaikka kuivilta ne tuntuivatkin. Kuoppaiset soratiet ja peltotiet olivat täynnä isoja jäätyneitä lammikoita joiden ympäri, yli ja ohi loikin. Olin vähän kuin vastakohta pingviinille joka pyrkii loikkaamaan jäälautalta toiselle ilman kylmää kylpyä - pyrin osumaan jäisten kohtien väliin jääville saarekkeille.

Ennen lenkkiä mittari näytti tälle vuodelle 1193 kilometriä, ja lenkin viimeisen kilometrin jälkeen lukema on tasan 1200 kilometriä! Se on siinä, vuoden iso juoksutavoite on kolmannen kerran peräkkäin kasassa.

Tasaisella vauhdilla olisin saanut satkun kasaan aina jokaisen kuun lopussa ja 1200 kilometriä olisi täyttynyt vuoden viimeisinä päivinä. Tässä vähän tietoa siitä miten sataset kertyivät ja miten paljon olin edellä tai perässä tuota tasaisen 100km/kk tahdin vauhtia:

100 kilometriä täyttyi 25.2. (25 päivää aikataulua perässä)
200 kilometriä täyttyi 25.3. (25 päivää aikataulua perässä)
300 kilometriä täyttyi 13.4. (13 päivää aikataulua perässä)
400 kilometriä täyttyi 28.4. (2 päivää aikataulua edellä)
500 kilometriä täyttyi 14.5. (17 päivää aikataulua edellä)
600 kilometriä täyttyi 20.5. (41 päivää aikataulua edellä)
700 kilometriä täyttyi 27.5. (66 päivää aikataulua edellä)
800 kilometriä täyttyi 2.7. (61 päivää aikataulua edellä)
900 kilometriä täyttyi 14.8.(48 päivää aikataulua edellä)
1000 kilometriä täyttyi 7.9. (55 päivää aikataulua edellä)
1100 kilometriä täyttyi 28.9. (64 päivää aikataulua edellä)
1200 kilometriä täyttyi 6.11. (56 päivää aikataulua edellä)

Tämä oli nyt kolmas kerta kun asetan vuotuisen kilometritavoitteen ja eka kerta kun olen paria päivää enemmän edellä aikataulua.. Vähän enemmänkin kuin pari päivää edellä :D

1200 kilometriin tarvittiin tasan 110 juoksulenkkiä eli keskimääräinen lenkki oli lähes tasan 11 kilometriä. 110 juoksulenkkiä 45 viikon aikana tarkoittaa 2.44 lenkkiä viikossa.



1000 kilometriä vuonna 2012, 1100 kilometriä vuonna 2013, 1200 kilometriä vuonna 2014... Keksiikö joku paljonko aion juosta vuonna 2015? :)

keskiviikko 5. marraskuuta 2014

Juoksemisen taito.

Eräänä alkuvuoden tuikitavallisena arki-iltana avovaimo oli käynyt alennusmyynneissä. Hän ei ollut löytänyt itselleen yhtään mitään mutta minä ja poika saimme lahjapaketit. Ihan muuten vaan, paras yllätyshän on silloin kun ei odota yllätystä. Pojan paketissa oli messevä vesipyssy kylpyleikkeihin ja minun availemistani käärepapereista kuoriutui tietysti.. juoksukirja! :)

Kyseessä ei ollut Larry Shapiron mainio, juoksun henkisiä puolia esiinnostava Zen ja juoksemisen taito jonka lainasin kirjastosta pari vuotta sitten ja josta kirjoitin myös tänne blogiin, vaan puhtaasti kotimainen opus. Marko Kantanevan Juoksemisen taito (Docendo, 2011) keskittyy ennen kaikkea juoksemisen tekniseen puoleen.


En ole koskaan perustanut juoksutekniikoiden harjoittelusta mutta olen tottakai samaa mieltä Kantanevan kanssa siitä että huonolla ryhdillä, hartiat lysyssä ja ikään kuin istuvassa asennossa juokseminen on paitsi hidasta ja elimistöä rasittavaa niin myös altistaa vammoille.

Yllättävää onkin että vaikka Kantaneva ja kirja on tekniikkaorientoitunut - toisin kuin minä - niin hän kiinnittää kuitenkin paljon huomioita samoihin asioihin. Liikkuvuuteen keskitytään heti kirjan alkusanojen jälkeen ja se onkin todella tärkeä asia juoksijoille. Moni juoksija suorastaan tuhoaa oman liikkuvuutensa keskittymällä pelkästään juoksuun ja rapauttamalla samalla oman kehonsa toimintakyvyn joka lopulta altistaa jopa pitkäkestoisille vammoille ja vammakierteelle. Heikko liikelaajuus estää paitsi tehokkaan myös turvallisen liikkumisen.

Kirjassa on paljon kuvia ja erilaiset venytykset esitellään kuvina ja kuvasarjoina. Melkoinen yllätys oli kun "Juoksijan liikkuvuus"- ja "Juoksijan voima"-kappaleiden välistä löytyy ohjeet ja kuvat painonnoston keppijumppaan, siis siihen tismalleen samaan jolla lämmittelemme ja valmistaudumme painonnostoon harjoituksissamme. Etukyykyt, tempaukset, valakyykyt ja rinnallevedot käydään läpi ja niitä onkin melko turvallista tehdä kepillä näiden ohjeiden mukaan, jos ja kun alkaa tehdä mieli siirtyä raskaampaan tankoon niin silloin suosittelen kokeneempaa lajin harrastajaa ohjaamaan tekniikoiden kanssa.

160-sivuisessa kirjassa on todellakin paljon kuvia ja teksti on harvaan ladottua joten sen lukaisee läpi vaikka yhdessä illassa. Verryttelyn, venyttelyn, voimaharjoittelun ja koordinaatioharjoitteiden kuvaaminen sanoin ja kuvin vie suurimman tilan mutta muutakin mielenkiintoista löytyy. Kantaneva on kääntymässä kokeiluidensa myötä paljasjalkajuoksun kannattajaksi ja antaa siihenkin hyviä harjoitteita joilla voi kokeilla olisiko se oma juttu.

Kirjan lopussa on mielenkiintoisia huomioita: Kantaneva on pyytänyt neljältä kokeneelta kestävyysurheiluvalmentajalta ajatuksia omista suosikkiharjoitteistaan. Useampi näistä valmentajista toteaa että suositut loikkaharjoitukset ovat jopa huippujuoksijoille liian suuri riski vammautua eivätkä he suosittele niitä tavallisille juoksuharrastajillekaan. Näiden kommenttien vuoksi kirjan kirjoittaja onkin poistanut teoksesta loikkaharjoitukset kokonaan.

Viimeisiltä sivuilta löytyy myös juoksuohjelmat aloittelijoille, harrastelijoille ja edistyneille juoksijoille kympille, maratonille ja cooperin testiin. En ole itse seurannut mitään juoksuohjelmia mutta niistä saa mielenkiintoisia ajatuksia siitä mitä kehittävä harjoittelu voisi olla. Kantanevan ajatuksen mukaan juoksija joka taittaa kympin tuntiin voisi tähdätä viiden tunnin maratoniin ja kympin alle 45 minuuttiin juokseva kolmen tunnin loppuaikaan maratonilla. Itse juoksen kympin noin 45-50 minuuttiin päivästä ja olosuhteista riippuen mutta en tottavie ikinä kuvittele juoksevani kolmen tunnin maraa! :D  4 tunnin loppuaikaan tähtäävän ohjelman harjoitusvauhdit kuulostavat aikalailla passeleilta omalle tasolleni.

Jos on skeptinen voimaharjoittelun tärkeydestä juoksijalle, tämä kirja toivottavasti auttaa kääntymään toiselle kannalle. Esimerkiksi juuri painonnoston käyttäminen juoksun oheisharjoitteluna on varmasti nouseva trendi. Minun lisäkseni mm. pääministeri Stubb on hurahtanut lajiin ja hän kertoi eilen lukemassani lehtihaastattelussa että painonnosto on parantanut hänen triathlon- ja maratonaikojaan 10 prosentilla.

Marko Kantanevan Juoksemisen taito kannattaa napata vaikka kirjastosta mukaan jos liikkuvuuden ja voimaharjoittelun parantaminen kuulostaa hankalalta ja haluaa saada niistä tietoa. Kaikkien ei tarvitse opetella juoksutekniikoita, tehdä koordinaatioharjoitteita, seurata juoksuohjelmaa tai ryhtyä harrastamaan painonnostoa. Yksittäisilläkin muutoksilla voi kuitenkin parantaa merkittävästi oman tekemisen tasoa ja sitä myöten kehittää juoksua ja ehkäistä vammoja.

tiistai 4. marraskuuta 2014

Talviuintikausi käyntiin ja kilsan vetoja.

Sain vähän aikaa sitten kuulla että paikka jossa olen käynyt parina viime talvena avannossa on ainakin toistaiseksi suljettu. Onneksi lähellä on muitakin talviuintipaikkoja joten valinnanvaraa löytyy. Suurin osa uintipaikoista on tietysti luonnonvesissä, joessa, meressä tai järvessä. Päädyin kuitenkin ensin testaamaan kliinisempiä olosuhteita, maauimalan lastenallasta jota pidetään läpi talven auki uimareille.

Talviuinti tarkoittaa perinteisesti avannossa käymistä. Viime talvi oli kuitenkin niin surkea että mitään avantoa ei koskaan lopulta tullutkaan vaan pienetkin järvet olivat käytännössä sulia. Olisi paljon hienompi fiilis tassutella lumisen maiseman läpi ja pulahtaa jäiden keskelle mutta ilmastoa on turha purnata. Onneksi en odottanut talvea, jota ei koskaan tullutkaan, vaan kävin joka kuukausi uimassa ainakin kerran.

Samaa perinnettä jatkoin eilen. Talvesta ei tosiaan ollut tietoakaan kun menin maauimalaan, 11 astetta lämmintä, vesisadetta ja kovaa tuulta.. Mutta kun kerran on marraskuu niin sanottakoon reissua nyt sitten talviuintikauden avaukseksi. Viime syksynä kävin erään lokakuisen juoksutapahtuman jälkeen tuolla lastenaltaassa kääntymässä mutta muuten paikka on tuttu vain lämpimiltä kesäpäiviltä. Ajattelin ettei siellä varmaan ketään ole noin huonolla kelillä mutta olinkin täysin väärässä. Porukkaa oli kuin pipoa. Mitenköhän kovat ruuhkat on sitten kun on oikeasti kunnon olosuhteet talviuinnille?

Eka kerta kun veteen menee suihkun jälkeen on aina shokki kropalle ja kauden avauksessa se on ehkä vieläkin suurempi. Vanhassa avantopaikassa pidin aina laiturista kiinni kun olin vedessä, oli vähän huono fiilis olla siellä pimeän keskellä jäisessä vedessä usein aivan yksin. Olen huono uimari ja vielä huonompi sukeltaja, mitä jos tulisi vaikka joku kramppi? Putoaisin pohjaan tai katoaisin jään alle. Lastenaltaassa tuota vaaraa ei olisi joten uintifiiliskin oli erilainen. Kastautumisen lisäksi otin aina muutamia vetoja ja köllöttelin enemmänkin veden alla. En nyt sentään kuitenkaan minuuttikaupalla :D

Talviuimisessa on monta hienoa kohtaa. Se tunne kun kylmyydestä huolimatta menee veteen reippaasti ilman kummempia fyysisiä tai henkisiä panikointeja. Se kun huomaa että nolla-asteinen vesi on pakkasilmaa lämpimämpää ja vedessä olo tavallaan tuntuu jopa lämpimältä. Tai kuten eilen kun ilma oli tosi lämmintä niin se miten vedestä pois tuleminen kylmään ulkoilmaan tuntuu kuin olisikin sisällä lämpimässä.

Saunassa riitti porukkaa. Mun mielestä kylmässä vedessä uimisen jälkeen tavallinen lämmin sauna riittää, löylyä heitetään vain ajoittain. Suurin osa muistakin taitaa olla samaa mieltä eikä vanhassa avantopaikassa kukaan kyseenalaistanut tuota kirjoittamatonta sääntöä. Osa muisteli vuosien takaa tilannetta kun joku oudompi heppu oli ilmestynyt mestoille ja heittänyt kiukaan kylmäksi paiskomalla vettä jatkuvalla syötöllä. Uskomatonta urpoilua, oli yhteinen tuomiomme.

No eiköhän tuonne eilen ilmestynyt joku Sauna-Timo. Tyyppi oli toisella puolella isoa saunaa joten en päässyt kuittailemaan mutta tolkutonta vauhtia se sitä löylyä heitteli. Jostain syystä me kymmenen muuta äijää olimme pärjänneet jo pitkään ilman kiulua.. Saunavandaaleista on ollut silloin tällöin juttua lehdissäkin, kyseessä on ilmeisesti valtakunnallinen ilmiö mutta täällä meillä päin touhu on välillä ihan överiä. Uimavalvojien on pitänyt olla saunoissa valvomassa ettei vanhat parrat tuo kotoa ämpäreitä :D Kannattaisi varmaan hankkia oma sauna niin saa ottaa löylyä ihan timona.

Kaikesta huolimatta kannatti käydä. Rentouttavaa ja hienoa touhuahan tuo talviuinti on, jääkarhuna on mukavaa.

Tänään ei ollut rentouttavasta köllöttelystä tietoakaan kun aamupäivän ohjelmassa oli kilometrin mittaisen purtsin kiertämistä viidesti. Pururata oli monta päivää kestäneiden sateiden jäljiltä upottavaa mutavelliä ja kun siihen lenkuraan sisältyy myös kaksi kovaa ylä- ja alamäkeä niin oli hienoa lähteä juoksemaan - 1000 metrin vetoja! Nämä ovat niin tylyä settiä että otin niitä juoksun aikana vain kaksi.

Ensimmäinen kierros kevyesti lihaksia lämmitellen mutta toinen jo täysillä alusta loppuun. Kolmas kierros palautellen ja taas neljäs kierros niin lujaa kuin pystyi. Varsinkin toinen mäki joka on todella lyhyt mutta aivan seinäjyrkkä oli melkoisen messevä välipala keskellä rundia. Viides eli viimeinen kierros taas palautellen loppuverryttelynä ja jäähdyttelynä.


Viikko sitten juoksin reilun kutosen jossa 4x 500 metriä ja loppuun 300 metrin ylämäkiveto täysillä, sekin oli rankka. Mutta tämä oli ehkäpä vieläkin pahempi. Kroppa tyhjeni täysin. Mulla oli heti harjoituksen jälkeen niin kova nälkä että sellaista harvoin kokee.. ja olin just ennen treeniä syönyt aamupalan. Vatsalaukku kairautui selkärankaan ja tuntui täysin ontolta. Todella hämmentävä tunne. Ehkä se kertoo siitä että tuli oikeasti jätettyä sinne kuraiselle polulle ihan kaikki?

Mun uudet pitkät juoksutrikoot saapui tänään, testaan ja kirjoittelen niistä sitten myöhemmin. Tänään saapui myös tieto siitä että olen nyt virallisesti Painonnostoliiton kolmostason kansallinen tuomari! :)

maanantai 3. marraskuuta 2014

Lokakuu ja seitsemän kuukautta kestänyt treenijakso päättyivät.

Lokakuu ja samalla merkittävä harjoittussykli on mun osaltani ohi. Juoksupainotteinen jakso vuodesta loppuu mulla kahteen asiaan, maratoniin ja vuoden kilometritavoitteen täyttymiseen. Aiempina kahtena vuotena nämä ovat tapahtuneet ihan eri aikaan. Syksyllä 2012 juoksin maratonin syyskuussa mutta tavoite 1000 kilometristä täyttyi vasta joulukuun viimeisinä päivinä. Vuosi sitten maraton oli marraskuun alussa mutta 1100 kilometriä tuli mittariin jälleen joulun jälkeisinä päivinä.

Nyt tilanne on ekaa kertaa ihan toinen. Juoksin maratonin kuukausi sitten ja 1200 juostun kilometrin tavoite täyttyy lähipäivinä. Aloitin voimaan ja lihaskuntoon keskittyvän harjoittelun tänään eli kaksi kuukautta edellisiä vuosia aiemmin.


Tiukkaa kuntoiludataa lokakuulta eli skannattu treenikalenteri :D Maratonin jälkeinen hölläily ja flunssa näkyy hyvin. Tammikuussa ja kesä-heinäkuussa juoksin itse asiassa vielä vähemmän. Tuleehan tostakin keskimäärin kolme harjoitusta viikossa joten viralliset liikuntasuositukset varmaan tuli täytettyä ;)

Ekaa kertaa seitsemään kuukauteen aloitin tänään viikkoni salitreenillä. Viiden harjoituspäivän viikoittainen jako vaihtuu niinkin radikaalisti että kolme juoksupäivää vähenee kahteen ja kahden voimatreenin sijaan otan kolme. Kuulostaa todella pieneltä muutokselta jolla ei ole mitään merkitystä. Vai onko?

Harjoituspäiviä on edelleen viisi mutta painotuksessa tapahtuu prosentuaalisesti yllättävän iso muutos. Juoksutreenejä on 33 prosenttia vähemmän mutta voimatreenit lisääntyy 50 prosentilla! Uskon että ero on aika iso myös käytännössä, ei vain numeroin pyöriteltynä.

Esimerkki viime maaliskuulta jolloin käytössä oli sama jaksotus: kolme punttia, kaksi juoksua, kaksi lepoa

Vielä isommaksi ero muodostuu kun muistaa aiempien voimaharjoitusjaksojen keston joka on ollut tammikuusta maaliskuun loppuun eli kolme kuukautta. Se kasvaa viiteen kuukauteen. Nyt olen kyykännyt käytännössä kahdesti viikossa, jatkossa melkein joka toinen päivä :D

Pari vuotta laiminlöin pahasti jalkatreenit ja olen ottanut kunnolla kyykkyjä vasta tämän vuoden alusta mutta määrät ovat toki olleet edelleen maltillisia kun pääpaino on ollut juoksussa. 5x5 kyykkysetit kolmesti viikossa tuonee jo vähän reilummin ruista housunpunttiin.

Olen todella innoissani, olen ollut aina vuoden vaihtuessa innoissani kun treenijakso on samalla vaihtunut ja nyt saan maistaa tätä toistakin herkkua kerrankin ihan kunnolla.


Viiden kuukauden lihaskunto- ja voimaharjoitusjakso, täältä tullaan!