Moni jämähtää salilla tekemään samoja liikkeitä samoilla painoilla ja vastuksilla. Kun tekee pitkiä sarjoja, itse teen 2x15 tai 3x15, voi tuntua hurjalta nostaa painoa kun vanhoillakin painoilla pitkä sarja onnistuu juuri ja juuri. Huoli pois!
Juuri silloin kun 2x15 tai 3x15 onnistuu ilman ylimääräisiä taukoja on oikea aika nostaa taas painoja seuraavalle tasolle. Jos teet jotain liikettä vaikka 10kg käsipainoilla niin ota rohkeasti käyttöön 12kg (tai mitkä seuraavat painot omalla salillasi ovatkaan). Voi olla että jo ensimmäinen sarja on taistelua etkä pääse sinne 10 tai 15 toistoon. Pidä tauko. Jatka kahdeksan tai kahdentoista toiston kohdalta sarja loppuun. 10 tai 15 toistoa ei tarvitse saada putkeen! Uudelle tasolle nouseminen vaatii aina lihaksilta kovaa työtä eikä ole helppoa saada sarjoja onnistumaan kuten kevyemmillä painoilla. Se on kuitenkin ainoa tie menestykseen ja kehittymiseen. Jos jatkat vanhoilla painoilla viikosta tai kuukaudesta toiseen, pidät vain yllä vanhaa lihasvoimaasi ja lihaskasvu on minimaalista. Treenaat sitten saadakseni voimaa tai näyttävän kropan niin lihaskasvu on se miksi pumpataan painopakkoja, tankoja ja painoja ylös, alas ja sivulle.
Olen treenannut nyt noin puolitoista vuotta salilla. Ensimmäisen vuoden kehitys oli hyvin maltillista eikä aloituspainoistakaan tunnuttu liikkuvan millään ylöspäin. Tuntui rankalta saada se 15 toiston sarja loppuun vaikka painot olisivatkin pieniä. On eri asia onko treeni rankkaa sykkeen vai lihasten kannalta.
Kun vaihdoin salia ja aloin ajatella treenaamista tarkemmin, ymmärsin jatkuvan progression merkityksen. Viimeiset puoli vuotta olen joka viikko nostanut painoa jossain ohjelmani vajaassa 20 liikkeessä.
Älä tuijota liikaa saliohjelman 3x15 tai 2x 10 toistomääriä. Toki teet tuon määrän toistoja mutta 13+2, 10+5 ja 5+5+5 tai 8+2 ja 6+3+1 voi olla parempi tapa mennä eteenpäin. Itse uskon että juuri se on avain menestykseen.
Tiesin jo etukäteen että viime viikosta tulisi vähän erilainen viikko treenien suhteen. Avovaimoni tekee työtä jossa tehdään pitkä vuoro ja sen jälkeen ollaan pitkään vapaalla. Viime viikolla se tarkoitti sitä että tiistain aamupäivästä keskiviikkoaamuun oltiin pojan kanssa kahdestaan. Tiistai oli siis vapaapäivä eikä siihen voinut suunnitella mitään kovempaa treeniä. Nämä kotipäivät ovat silti yleensä täynnä hyötyliikuntaa ja palauttavaa aktiviteettiä pyöräilyn, kävelemisen ja muun pojan kanssa touhuamisen muodossa.Viikonlopuksi oli myös tiedossa parin päivän reissu Naantaliin häihin ja kesälomalysteihin.
Kirjoitin pari viikkoa sitten siitä miten lämmösietokyky paranee samaa tahtia kuin fyysinen kunto kohenee. Lauantaina sen taas huomasi kun muu hääväki pyyhki hikeä helteessä, kääri hihoja ja otti puvuntakkia pois. Olisin varmasti vuosi tai kaksi sitten ollut yltä päältä hiessä mutta nyt ei ollut edes kovin lämmin olo. Saman huomasin myös kolme viikkoa sitten kun oltiin Kööpenhaminassa katsomassa rock-keikkaa trooppisen kuumassa sisähallissa jossa porukka pyörtyili. Melkein kolme tuntia bailaamista eturivin tuntumassa sai vaatteet nihkeiksi mutta olo pysyi hyvänä.
Tämän takia minä treenaan. Olen vahvempi ja kestävämpi paitsi urheilusuorituksissa mutta myös jokapäiväisessä elämässä. Kun pitää olla talossa tai autossa jossa ei ole ilmastointia tai yllättäen pitääkin kävellä kuumana päivänä joku pidempi pätkä. Haluan olla sellaisessa kunnossa että kun joku herättää minut keskellä yötä, nostan pojan toiselle olkapäälle ja avovaimon toiselle olkapäälle ja juoksen maratonin. Unelmia ja tavoitteita pitää olla!
Treenisuunnitelmaa viime viikolle piti vähän hioa. Viiteen treenikertaan en siis tulisi pääsemään koska en ajatellut ottaa matkalle mukaan juoksukamppeita koska aikaa kunnon lenkille ei oikein löytyisi. Päätin siis pyrkiä neljään harjoitukseen ja se myös onnistui. Ensimmäistä kertaa pitkään aikaan myös kävin salilla enemmän kuin juoksin! Maanantaina penkkitesti, avovaimo tuli varmistamaan ja auttelemaan. Tiistaina siis lepo. Keskiviikkona 12 kilometrin juoksulenkki ja torstaina salipäivä. Eilen illalla kävin vielä lepakkovuorolla, siis juuri ennen salin sulkemisaikaa kymmeneltä, vielä tekemässä penkkitreenin. Hyvä viikko, tulee aina hyvä fiilis kun pystyy sumplimaan aikatauluja ja ottamaan aikaa liikunnalle. Eihän sitä aikaa kalenterista löydy jos ei edes yritä. Aikaa löytyy juuri niille asioille joille haluat sitä löytyvän.
Tämä viikko tulee todennäköisesti olemaan niin perusviikkoni kuin voi olla. Puolison työt ajoittuvat viikonlopulle, jolloin lepäisin muutenkin "esimerkkiviikossani", ja voin harjoitella maanantaista perjantaihin. Kävin aamupäivällä juoksemassa 13 kilometriä mukavassa kelissä. Pilvistä, lämmintä, tuulista ja pientä tihkusadetta aina välillä. Täydellistä.
Nyt taas tulee kuuden päivän putki ilman lepoa mutta otetaan sitten taas viikonlopusta kaikki irti. Ainakin olisi tarkoitus mennä katsomaan triathlon-kilpailua. Triatlonistit ovat hurjakuntoisia kilpailijoita ja taas on tarjolla mahtava määrä inspiraatiota ja innoitusta omaankin tekemiseen!
Ei kuitenkaan tällä kertaa ravinnolla ja nesteytyksellä vaan hengen ravinnolla. Intohimolla, kiihkolla, motivaatiolla. Mielen voimalla. Palolla ja halulla.
Otetaan rento asento ja imetään mieli täyteen tahtoa viedä kroppa äärimmille rajoille. Omaksutaan halu löytää seinä joka nostaa tien pystyyn ja voima joka työntää sitä eteenpäin. 10 metriä, 10 kilometriä, 100 kilometriä. Niin pitkälle että seinä kaatuu tai maaliviiva on ylitetty.
Omalla kuntosalilla, lenkkipolulla tai maailman huipulla ne jotka tekevät parhaansa ja kehittyvät eniten ratkotaan pienillä mittareilla. Ei senteillä tai edes millimetreillä vaan aivosoluilla jotka haluavat vielä hieman pidemmälle, hieman nopeammin. Vähän enemmän kuin ne muut jotka eivät pääse yhtä pitkälle.
Olympialaiset alkavat siis huomenna, jalkapalloa on pelattu jo eilisestä lähtien. Katsokaa kisoja avoimin mielin, nauttien ja oppien lajista riippumatta. Sisäistäen mitä on liikunnan ja urheilun riemu, itsensä ylittämisen nautinto. Jokainen voi tuntea itsensä mestariksi siellä omalla salilla tai lenkillä. Urheilussa on kuitenkin aina loppujen lopuksi kyse omien rajojen löytämisestä ja ylittämisestä, ei muiden voittamisesta. Olympiaurheilijatkin taistelevat muita vastaan 1 päivänä vuodessa ja 364 päivänä vastustaja löytyy sisältä, omasta itsestä.
Hyvä aloitus kisoille on katsoa dokumentti Kivinen tie Lontooseen, joka kuvaa suomalaisten painijoiden kahden vuoden urakkaa halki kovien treenien ja karsintakilpailujen matkalla kohti unelmaa. Monen unelma särkyy, joidenkin pysyy elossa. Joka tapauksessa erittäin kovan treenaamisen katseleminen tuo uutta särmää myös omaan tekemiseen. Jokainen voi treenata tosissaan ja laittaa hien virtaamaan ihan uudella tavalla.
Näin juuri kuvan 83-vuotiaasta miehestä joka oli juossut 100 kilometrin ultramaratonin.
Suupielet venyivät hymyyn ja jälleen kerran tajusi että taivas tosiaan on rajana. Jos 83-vuotias pystyy siihen niin miksen minä pystyisi? "En pysty" tai "en voi" ovat täyttä roskaa. "En halua" olisi rehellisempi ilmaisu.
Kropan taantuminen ja rappeutuminen ei ole mikään eläkeläisten asia. Aika moni on harmitellut että lapsena pystyi tekemään kuperkeikkoja / kärrynpyöriä / voltteja / spagaatteja / seisomaan käsillä / vetämään leukaa mutta ei enää. Ei se johdu siitä että on kasvanut aikuiseksi, se johtuu siitä että on lopettanut liikkumasta aktiivisella, monipuolisella ja leikinomaisella tavalla. Kroppa on taantunut. Kankea kolmekymppinen ei ole enää yhtä fitissä kondiksessa kuin kuusivuotiaana vaan on samassa jamassa kuin yksivuotiaana. Kävelemään ja juoksemaan pystyy, huterasti.
Juoksija-lehdessä oli taannoin juttu siitä miten nopeasti Viikatemies kävelee. Ikääntyneitä australialaisia miehiä kerättiin testiin jossa piti kävellä 6 metrin matka mahdollisimman nopeasti. Ryhmää seurattiin vuosien ajan. Hitaimmin kuuden metrin miniminimaratonin taivaltaneiden ryhmässä kuolo korjasi tiheällä kammalla. Kaikkein nopeimmasta ryhmästä ei kuollut yksikään.
Eloonjääminen voi olla pienestä kiinni, samoin se sammaloituuko kiinni sohvaan ja menettää otteensa elimistöstään ja on matkalla kohti toimintakyvyttömyyttä. Pyrin tekemään kaikkeni että olisin tuo kuvan 83-vuotias.
Viime syksynä aloitin kaverin innoittamana Joe Skopecin 5x5 penkkiohjelman , josta olen kirjoittanut aika paljon aiemminkin. Kerrottakoon tuoreille lukijoille että kyseessä on penkkipunnerrusohjelma jossa kuudentoista viikon ajan tehdään yksi penkkitreeni viikossa. Treenissä nostetaan aina 5 x 5 toistoa. Neljän kuukauden ja 16 treenikerran jälkeen pitäisi pystyä tekemään viisi perättäistä puhdasta toistoa vanhalla maksimilla ja nostamaan uusi uljas maksimitulos.
Olen tehnyt ohjelman nyt kaksi kertaa. Aloitin ensimmäisen ohjelman viime syyskuussa ja erinäisten sairastelujen ja salin vaihtamisen vuoksi ohjelma venyi ja ekaan treenikiertoon meni puoli vuotta. Penkkitulokseni nousi maaliskuun testissä 25 prosenttia! Hurja määrä mutta täytyy ottaa huomioon että vanha maksimini on syntynyt kun ekaa kertaa kokeilin penkkipunnerrusta eikä takana ollut minkäänlaista voima- tai saliharjoittelua.
Viime viikolla päättyi toinen, maaliskuun lopussa aloittamani penkkiohjelma ja tänään oli taas vuorossa testipäivä. Penkkitulos nousi nyt 10% ja olen erittäin tyytyväinen. Tällaisella tahdilla, tai edes 5% korotuksilla, kun pystyisi menemään muutaman vuoden niin alkaa olemaan ojentajat, rintalihakset ja hartiat hyvässä kunnossa.
Jostain omituisesta syystä myös tällä kertaa olin hieman puolikuntoinen. Melkoinen sattuma kun mulla ei ole tuon maaliskuun jälkeen ollut flunssaa ja taas sellainen osui juuri tähän penkkitestin ajankohtaan. Onneksi nyt oli kyseessä hyvin mieto kesäflunssa eikä pariin päivään enää ole ollut mitään oireita. Pidin neljän päivän tauon treenaamisesta, tosi hienoa jos noin lyhyt paussi riittää ja kroppa alkaa taas olemaan iskussa.
Jos joku tuon 5x5 ohjelman aloittaa niin suosittelen tekemään toistot mahdollisimman puhtaina. Kun sarjan puoliväli on ohitettu, noin 8. - 10. viikolla, viimeiset sarjat alkavat jo olemaan haastavia. Tein joskus niin että tein viimeiset toistot vajaina. Älä tee niin! Olen huomannut että on selvästi parempi että teet viimeiset sarjat vaikka 3 + 2 tai vaikka 1 + 1 + 1 + 1 +1 toistoilla puhtaina kuin vajaina, rinnalta pompautettuina tai muuten "väärinä" toistoina. Et voi maksimitestissäkään fuskata joten miksi fuskaisit itse treenissä joka valmistaa sinua kohti maksimisuoritusta.
Ohjelman mukaan siis viimeisellä 16. viikolla pitäisi pystyä tekemään viisi puhdasta peräkkäistä toistoa vanhalla maksimillasi. No ei pysty. Tai en minä ainakaan kun takana on jo 4x5 toistoa. Ei kannata silti lannistua, kyllä se uusi maksimitulos syntyy kunhan teet vaikka puhtaita yksittäisten toistojen sarjoja ohjelman lopussa. Tärkeintä on saada alati kasvava kuormitus lihaksille ja jatkuva progressio tuloksissa.
Aika harva nainen tekee penkkiä salilla. Ehkä pelkona on että muuttuu rotevaksi painonnostajajyräksi? Pelko pois, huoli on aiheeton. Painopaikkalaitteiden staattisten liikeratojen lisäksi, tai sijaan, kannattaa ehdottomasti ottaa vapaita painoja ja myös penkkipunnerrusta. Pelkkä penkkipunnerrus ei kuitenkaan riitä vahvoihin ojentajiin vaan apuliikkeiksi tarvitaan etunojapunnerruksia, ojentajapunnerruksia taljassa, pystypunnerrusta käsipainoilla tai tangolla istuen, maaten, seisoen. Voit tehdä melkein mitä vain kun pidät mielessä perussäännön eli työntävät liikkeet vahvistavat ojentajia. Jos et tee penkkiä niin älä myöskään valita ettet jaksa tehdä "oikeita" etunojapunnerruksia vaan ns. naisten punnerruksia!
Tehokas treeni saadaan yhdistämällä kyykky ja pystypunnerrus käsipainoilla eli tekemällä thrusteria.
Monipuolinen treenaaja ja monipuolisesti hyvinvoiva kroppa saadaan aikaiseksi milläpäs muulla kuin monipuolisella harjoittelulla. Pitkäkestoista aerobista harjoittelua (hölkkä, uiminen, pyöräily), nopeat anaerobiset treenit (intervalliharjoitteet), tasapainoa vaativat harjoitteet, käsipainot, levytangot, painopakkalaitteet, oman kehon painoa vastuksena käyttävät harjoitteet.. Näistä on kovakuntoiset treenaajat tehty!
Kirjoitin aiemmin pari bloggausta hyvistä proteiinin lähteistä, vertailin peruselintarvikkeita ja proteiinipatukoita ja -juomia. Näissä kirjoituksissa avasin käsitettä proteiinitehokkuus. Termillä tarkoitan laskukaavaa jolla lasketaan paljonko proteiinia saa kun syö jotain ruokaa 100 kalorin verran. Mitä enemmän proteiinia per sata kaloria, sen proteiinitehokkaampi ruoka-aine.
Ajattelin esitellä vielä muutaman usein käyttämäni tuotteen.
Vaalea liha, siis lähinnä siipikarja, on nostettu jalustalle jo kauan sitten erityisen terveellisenä tuotteena johon laihduttajien ja urheilijoiden olisi syytä satsata. Lihateollisuus on karua touhua mutta erityisesti broileritehtaat ovat aina tuntuneet erityisen vastenmielisiltä ja broilereita ja vastaavia tulee syötyä erittäin harvoin. Possusta saa kuitenkin myös ravintoarvoiltaan erinomaisia tuotteita. Yksi mainio tuotesarja ovat HK:n 100% lihaa sisältävät leikkeleet. Ravintoarvo per 100g: 100 kcal energiaa, 22g proteiinia, 1.5g rasvaa. Ei taida mikään muu leikkele päästä vastaaviin lukuihin? Proteiinitehokkuus siis huikea 22% ja tuote pääsee harvinaiseen yli kahdenkympin sarjaan yhdessä tonnikalan ja raejuuston kanssa.
ProFeel on toinen paljon mainostettu tuotesarja. Nimi voi olla tuttu monille jo vuosien takaa nimittäin samalla nimikkeellä oli aiemminkin myynnissä jugurtteja ja rahkoja. Niissä tosin ei tainnut olla proteiini jujuna vaan joku muu? En muista enää, mieleen on vain jäänyt joku ananaksen makuinen jugurtti. Uudistuneet ProFeelit pitävät sisällään jugurtteja, juomia ja rahkoja.
En ole maistanut jugurttia koska en ole kokenut tarvitsevani jugua jossa on paljon proteiinia. Jos haluan proteiinia lusikoitavassa muodossa, syön rahkaa. Jos haluan jugurttia, ostan sitä jugurttia mikä maistuu parhaalta. Noita juomia saatan vielä ostaa joskus kunhan vain hinta on sopiva, siis ei maksa enempää kuin vaikkapa Recoveryn tai Maximin proteiinijuomat. Tuo ProFeelin rahka on kuitenkin tuttu juttu ostoskorissa. Hyvänmakuista välipalaa jonka ravintosisältö on oiva. 100 grammaa tuotetta sisältää: 80 kcal ja 11g proteiinia. Yhdessä purkissa on siis 19,3 grammaa proteiinia, melkein tuplamäärä saman tuotesarjan jugurtteihin verrrattuna.
Herne, 7.4g proteiinia per 100kcal
Loppuun vielä raaka-aine jota ei tarvitse brändätä ja pakata muovikääreeseen. Koska satokausi on parhaimmillaan kannattaa käydä ostoksilla toreilla ja kauppahalleissa. Nyt alkaa olla viimeiset hetket ostaa herneitä paitsi erinomaisen maun niin myös proteiinisisältönsä vuoksi.
Pakko jättää se lauantain juoksutapahtuma väliin. Kesäflunssa iski ja nenä valuu kuin Niagara. Onneksi kisaan ei ollut ennakkoilmoittautumista vaan osallistumismaksu olisi hoidettu paikan päällä ennen starttia. Lepään rauhassa. Tiedän ettei hartaasti rakennettu kunto katoa mihinkään muutamassa päivässä tai edes viikossa. Otan tästäkin kaiken irti. Pysähdyn ja mietin mitä on tullut tehtyä ja mihin olen menossa. Vaikka unelmia on hyvä olla, kannattaa ymmärtää että onni on matkan varrella eikä siellä loppusuoran päässä. Sinne kun harvemmin edes pääsee, mutta mitäs sitten kun tätä polkua on niin mahtava edetä?
Olisi ihanteellista treenata esimerkiksi viisi päivää ja levätä kaksi tai niin että lepopäivä olisi kolmen päivän välein. Yleensä en kuitenkaan voi suunnitella ja miettiä mikä olisi paras lepopäivä vaan se määräytyy muun elämän perusteella. Työt, lapsenhoito, lomareissut ja muut määräävät sen koska on parhaiten aikaa treenille ja koska lenkkipolulle tai salille ei ehdi.
Tehtiin viime viikolla nopea reissu Kööpenhaminaan, tiistaina lähdettiin ja keskiviikkona jo takaisin. Ne päivät olivat siis viime viikon lepopäivät. Torstaina juoksin 12 kilometriä, perjantaina kävin salilla, lauantaina juoksin 12 kilometriä, sunnuntaina 13 kilometriä, maanantaina salitreeni, eilen tiistaina 12 kilometriä, tänään salitreeni... Seitsemän peräkkäistä treenipäivää siis plakkarissa ja nyt ansaittua lepoa. En tiedä johtuiko noin kovasta treeniputkesta vai mistä mutta yöllä heräsin kurkkukipuun ja nuhaakin on vähän.. Lepo tulee siis hyvään paikkaan. Pitää nyt katsoa pääsenkö perjantaina salille kuten oli tarkoitus ja lauantaina sinne juoksukisaan. Onneksi se ei ole mikään iso kisa johon olisin valmistautunut kuukausia vaan vain välietappi ja mukavaa vaihtelua juoksuharjoitteluun.
Lentokentät ovat sellaisia paikkoja että aina tulee mieleen voiko sieltä selviytyä ilman jotain virusta tai muuta pöpöä. Toivottavasti on vain päivän tai pari kestävä kesäflunssa. En oikein pidä käsideseistä ja muista desinfioivista pesunesteistä mutta jossain lentokentällä tai kuntosalilla ne ovat mainio juttu. Miettikääpä moniko niitä salien laitteita on hikisillä tassuillaan päivän aikana räplännyt.
Tänään vielä vähän töitä ja pojan kanssa konserttiin ja futistreeneihin. Illalla voisi sihauttaa vaikka limutölkin auki ja mussuttaa popcornia. Ja tietysti valtavat määrät hedelmiä että orastava flunssa ei pääse jylläämään tämän enempää.
Loppuun vielä mainio juoksuaiheinen video.
Naistriatlonistien maaliintulo kohdassa 2:27 on jotain uskomatonta. Ei tiedä itkisikö vai nauraisiko. En viitsi nauraa kun joskus olen varmaan itse samassa jamassa.
Vatsalihakset ovat jostain syystä vuodesta ja vuosikymmenestä toiseen se kaikista suosituin treenattava ruumiinosa. Kun huhtikuussa kirjoitin lähinnä klassista istumaannousu-liikettä käsittelevän kirjoitukseni se pomppasi hetkessä blogini luetuimmaksi kirjoitukseksi. Se on sitä yhä, ja täysin ylivoimaisesti. Toiseksi suosituin bloggaus on kerännyt vajaa puolet tuon kirjoituksen lukijamääristä. Itselleni vatsalihakset ovat vain yksi lihas muiden joukossa enkä kiinnitä siihen periaatteessa sen enempää huomiota kuin reisiin, pohkeisiin, hauiksiin tai ojentajiin. Juoksuharrastajille kuitenkin keskivartalon lihaksisto on poikkeuksellisen tärkeää ja siksi pyrin harjoittamaan sekä selän että vatsan lihaksia lähes päivittäin.
Vatsalihaksista, ja lihaksista ylipäätään, puhuttaessa pitää erottaa kaksi asiaa. Lihakset ja näkyvät lihakset. Ihmisillä voi olla hyvinkin voimakkaita ja isokokoisia lihaksia mutta ne eivät rasvakerroksen vuoksi näy ulospäin. Esimerkiksi voimamieskilpailuissa tai painonnoston raskaissa sarjoissa näkee kilpailijoita jotka eivät näytä urheilullisilta. Heillä on selvästi paljon rasvaa mutta jo hurjista suorituksista jokainen ymmärtää että lihaksia kuitenkin löytyy. Niitä ei vain ole ollut syytä saada esiin. Esimerkiksi penkkipunnerrus on harjoite jossa korkeampi paino näkyy automaattisesti korkeampana tuloksena. Kuulostaa älyttömältä mutta ei ole mitenkään harvinaista että joku on nostanut penkkitulostaan treenaamisen sijaan nostamalla omaa painoaan.
Lehdissä on usein juttuja miten saada "vatsapalat näkyviin 8 viikossa". Artikkeli koostuu treeniohjeista ja kuvasarjoista joissa joku fitnessmalli tekee erilaisia vatsarutistuksia. Tällaiset jutut ovat täyttä skeidaa. Vatsalihakset saadaan näkyviin ensisijaisesti pudottamalla rasvaprosenttia. Voit veivata ja runtata vatsaasi vaikka aamusta iltaan mutta jos ruokavalio ei ole kunnossa niin mikään pala ei tule koskaan näkyviin. Toki treenaamalla saat vahvat vatsalihakset, mikä on loistava juttu, mutta jos jostain syystä haluat että ne myös näkyvät niin elämäntapaa pitää muuttaa kokonaisvaltaisemmin.
Näin joskus hienon motivointikuvan jossa oli kuva jääkaapista ja teksti ABS ARE MADE IN THE KITCHEN, NOT IN THE GYM. Ensimmäinen askel kohti näkyviä vatsalihaksia on siis alkaa syömään vähärasvaisemmin. Toinen askel on harjoittaa rasvaapolttavia pitkäkestoisia aerobisia harjoituksia kuten pitkiä juoksulenkkejä. Näiden kahden askeleen tarkoitus on pudottaa rasvaprosenttia. Mitä matalampi rasvaprosentti, sitä paremmin lihakset näkyvät ja erottuvat. Ikävä kyllä minun pitää kertoa että tämäkin on miehille helpompaa kuin naisille. Naisten rasvaprosentti on aina lähtökohtaisesti noin 5-10 prosenttiyksikköä korkeampi kuin miesten. Ennen kuin aloitin treenaamisen, rasvaprosenttini oli noin 15. Tiedän että se on aika kovan työn takana monilla ahkerasti treenaavilla naisilla. Sori :)
Vasta kolmas askel kohti näkyviä lihaksia on treeni. Siinä vaiheessa kannattaa kaivaa esiin nuo artikkelit joissa esitellään tehokkaita liikkeitä pötsin seudun muokkaamiseen. Silti kannattaa lähinnää nauraa noille "kahdeksan viikon masupalat"-otsikoille. Toki jos olet liikkunut aktiivisesti vuosikausia ja olet aika kovassa kunnossa (ja se myös näkyy ulospäin) niin se voi pitää paikkansa. Meille peruskuntoilijoille oikeampi aikajana olisi kahdeksan kuukautta tai kahdeksan vuotta. Sori siitäkin. Jos nämä jutut olisivat helppoja ja nopeita niin jokainen näyttäisi unelmien atleetilta ja fitness-kinkulta.
Tähän loppuun voisi postata sellaisen kuvan jossa sixpackin sijaan jollain superjampalla on vatsanseudulla pikemminkin mäyräkoira ja teksti jossa todetaan ettei ole kyse siitä "can you" vaan "will you". Se pätee tässäkin asiassa.
Parasta juoksukenkämerkkiä ei ole olemassakaan. Adidas ja Nike taitavat hallita markkinoita mutta ne eivät ole mitään Parhaita Merkkejä. Niiden valmistamia kenkiä on saatavilla helposti ja kattavasti kaupoista ja kun voimakas markkinointi kohtaa kuluttajan niin tottakai näitä kenkiä myydään valtavia määriä. Tunnettu juoksubrändi ei kuitenkaan takaa hyvää ostosta. Asics, Izumi, On, Brooks tai Salomon voi olla paras juuri sinulle.
Kun aloitin juoksemisen 1½ vuotta sitten, kaivoin kaapista vanhat marketista ostetut Nike Airit. Sellaiset peruslenkkarit jotka olivat olleet kaapissa kymmenen vuotta. Juoksin niillä kympin kisan ja ekan puolimaratonini. Ne olivat erinomaiset muuten mutta sisävuoressa oli teräviä reunoja jotka hankasivat jalkaa ja aiheuttivat pitkillä lenkeillä verisiä hankaumia ja rakkoja. Päätin hankkia uudet, Oikeat Juoksukengät.
Minulla oli mielessä vain kaksi asiaa, halusin kengän jossa ei olisi mielellään saumoja lainkaan sisäosissa ja kenkien tulisi olla neutraalit. Erilaiset ylipronaatio, päkiätuetut ja kantavaimennetut kengät ovat suosittuja mutta mielestäni sellaiset tulisi hankkia vain ortopedin tai muun jalkojen fysiologiaan erikoistuneen ammattilaisen suostumuksella. Urheilukaupat kovasti mainostavat erikoispohjallisia ja -kenkiä mutta pitää muistaa että niiden myyminen on kaupoille bisnestä. Kun takahuoneesta löytyy laatikollinen tietynlaisia pohjallisia niin niille pitää löytää ostaja.
Tutkin kaikkien lähikaupassani olleiden kenkien sisustat ja aika monesta löytyi kyllä saumoja ja reunoja. Voi olla että ne eivät olisi mitenkään vaikuttaneet mutta päätin valita sen ainoan mallin joka oli lähes saumaton. Se oli Reebokin Zignano.
Suuren suosion saavuttaneiden kenkien teho
perustuu sahalaitamaiseen pohjamuotoiluun, joka suuntaa askeleesta
syntyvän iskuenergian suoraan eteenpäin. Jousen lailla toimiva pohja
kuljettaa askeleesta syntyvän liike-energian rullaavasti kantapäästä
päkiälle. ZigTech-kengät vähentävät tehokkaasti rasittumista jalan
nivelissä ja lihaksissa, mahdollistaen pitkäkestoisen ja tehokkaan
treenin. ZigTech-kengät ovat kuin energiajuoma jaloille.
- Pohjamuotoilu
vähentää tehokkaasti rasittumista jalan nivelissä ja
lihaksissa mahdollistaen pitkäkestoisen ja tehokkaan harjoittelun - ZigNano on ZigTechin matalaprofiilisempi versio, joka soveltuu erityisesti pitkille juoksulenkeille
Melkoista markkinointipuhetta enkä osaa sanoa syntyykö askeleista iskuenergiaa joka vie suoraan eteenpäin tai ovatko nämä energiajuomaa kintuille. Noin 500 kilometriä olen näillä kuitenkin nyt juossut ja voin suositella lämpimästi. Alkujärkytys oli suuri, siirtyminen nike aireista näihin vei aikaa. Ensimmäiset lenkit zignanoilla oli kivuliaita ja lyhyitä. Pienillä totuttaumuslenkeillä ne kuitenkin istuivat koko ajan paremmin jalkoihin ja nyt tuntuisi oudolta juosta jollain muilla popoilla. Zigit ovat muuten myös suosittuja salikenkiä, ainakin salillani treenaavat ammattiurheilijat näyttävät turvautuvan usein näihin kenkiin.
Pohjien erikoisen rakenteen vuoksi kivien juuttuminen pohjan väleihin on pieni ongelma. Sanon pieni koska asfalttilenkeillä kiviä on vähän ja ne ovat niin pieniä etteivät ne jää väleihin. Soralenkeillä kiviä jää kiinni enemmän mutta ne eivät ole kertaakaan haitanneet. Vasta kun siirtyy soralta asfaltille alkaa ärsyttää kun kenkien pohjista kuuluu kilkatusta pohjaan jämähtäneiden kivien iskeytyessä asfalttiin.
Ennen
Juoksin eilen 13 kilometrin lenkin sorapoluilla ja tässä ennen ja jälkeen kuvat pohjista. Lenkin saldona 10 kiveä, seitsemän toisessa ja kolme toisessa. Ei haitannut millään lailla. Jos haittaisi niin en varmasti olisi lähdössä näillä juoksemaan 42 kilometriä sorateillä.
Jälkeen
Mennyt viikonloppu oli täynnä juoksemista. Lauantaina menimme pojan kanssa katsomaan viestijuoksun SM-kilpailuja, sieltä parkkipaikalle vaihtamaan lenkkikamat päälle ja 12 kilometriä metsässä. Eilen 13 kilometriä. Tänään kävin salilla, treenasin vähän myös jalkoja, huomenna vielä yksi pitkähkö lenkki ja sitten lepoa jaloille lauantaihin asti jolloin on se kisa.
Olen koko ajan suunnitellut että juoksen aina kahdessa juoksutapahtumassa joka vuosi, keväällä ja syksyllä. Huomasin kuitenkin jokin aika sitten että kilometrin päässä kotoani, paikassa jossa aloitin lenkkeilyharrastuksen ja jossa olen juossut enemmän kuin missään muualla, on juoksutapahtuma heinäkuun puolivälissä. Koska kyseessä ei ole mikään pitkä matka, reitin pituus on noin 7.7 kilometriä, päätin sisällyttää sen kalenteriini.
Tapahtumaan on nyt viikko aikaa ja mietin edelleen minkälaisella ajatuksella siihen osallistun. Reilu vuosi sitten osallistuin ensimmäiseen kisaani, kymppiin. Muutaman kuukauden lenkkeilytaustalla tavoitteena oli vain jaksaa juosta maaliin, olinhan juossut vain muutamia 6-7 kilometrin lenkkejä. Onnistuin tavoitteessani. Syksyllä osallistuin puolimaratonille. Jälleen mielessä oli vain se että jaksaisin maaliin asti edes hitaasti hölkkäämällä. Onnistuin, vaikka viimeisillä viidellä kilometrillä vauhti hidastui erittäin hitaaksi kipujen takia. Toukokuussa juoksin toisen puolikkaani ja tavoitteena oli vain parantaa tuon debyytin aikaa. Onnistuin 20 minuutilla.
Nyt en oikein tiedä mikä olisi hyvä tavoite. 7.7 kilometriä on aika lyhyt pätkä, juoksen 10-15 kilometrin pk-lenkkejä pari joka viikko. Eilen juoksin 12 kilometriä ja se oli jotenkin todella vaikea lenkki henkisesti, ei lähtenyt rullaamaan millään. Kun olin toisen kerran kääntöpaikalla ja matkaa oli jäljellä kolme kilometriä päätin että tehdään tästä myös fyysisesti rankka lenkki ja juoksin kovalla teholla koko loppumatkan, tavoitteena oli ohittaa mahdollisimman monta edellämennyttä. Painelin aika kovaa ja olin jo luopunut toivosta etten kyllä tälläkään vauhdilla saa ketään kiinni mutta kilometri ennen lenkin loppua ohitin pari naista ja juuri lopussa saavutin vielä yhden. Paras anti tuossa oli kuitenkin se että tajusin pystyväni melkein kympin lenkin jälkeen painelemaan vielä kolme kilometriä itselleni todella kovaa vauhtia.
Selailin tuon juoksutapahtuman tuloslistoja viime vuosilta ja keskiverto-osallistuja on päätynyt maaliin noin 39 minuutissa. Ajattelin että otan tavoitteeksi 40 minuutin alituksen. Tuo matka vastaa aikalailla viittä mailia ja McMillanin juoksuaikalaskuri antaa minun puolimaraton-vauhdillani viiden mailin ajaksi 42:59 joten voi olla etten ihan alle neljänkymmenen minuutin pääse. Ehkä se voisi olla sellainen ihanteellinen aika ja alle 45 minuuttiin voi olla jo ihan kohtuullisen tyytyväinen.
Meidän salilla on erilaisia vempaisia varmaan yli sata ja ajattelinkin esitellä teille omat suosikkini top5-listauksen muodossa. Viime lauantaina kävin salilla klo 21-22 ja treenin lopussa olin yksin ja päätin kuvata miltä nämä laitteet näyttävät ettei mennä pelkän tekstin voimalla.
5.
Technogym Abdominal Crunch
Erittäin tehokas vatsarutistuslaite jossa saa säädettyä vastusta isolla skaalalla painopakkojen avulla. Tässäkin laitteessa pätee vatsalihastreenibloggaukseni perusperiaatteet: vähemmän on enemmän. Ei kannata laittaa isoa painosettiä vastukseksi ja puristaa jaloilla hampaat irvessä. Itse nostan aina jalat lepäämään tuon jalkatuen yli niin että jaloilla ei saa mitenkään helpotettua liikettä. Vähemmän painoa vastukseksi ja enemmän treeniä niille vatsalihaksille. Tätä laitetta käytän aina kun olen salilla mutta se on niin suosittu että joskus joutuu vähän odottelemaan sen vapautumista.
4.
Talja
Talja on salimaailman klassikoita. Meidän salilla on kolmen painopakan versio ja viime viikollakin eräässä treenissä oli erittäin tsemppaavaa kun meitä oli jokaisessa kahvassa joku vääntämässä samaan aikaan. Ristikkäistaljapunnerrus, ojentajapunnerrus ja yhden käden ylätalja ovat niitä liikkeitä joita nykyisessä saliohjelmassani teen.
3.
Technogym Kinesis
Tutustuin Kinesikseen jo edellisellä salillani joka taisi olla laitteen kanssa edelläkävijöitä täällä päin Suomea. Nyt Kinesistä taitaa löytyä jo aika paljon saleilta? Erinomainen laite jolla voi treenata koko kropan läpi laajalla valikoimalla eritasoisia vastuksia. Kinesis oli aiemmin salini varsinaisella treenipuolella jossa se jäi harmittavan vähälle käytölle. Nykyään se on kiertoharjoittelusalissa ja on löytänyt ison nipun käyttäjiä. Hieno juttu. Itse treenaan Kinesiksellä keskikahvoilla rintaa (ns. pec-dec), takaolkia (lihakset joita on erittäin vaikea harjoittaa ja joita ei yleensä tule käytettyä arkielämässä) sekä teen ylävartalonkiertoa ja askelkyykkyjä. Alakahvoilla teen hauiskääntöä. Jos Kinesis tuntuu vieraalta niin youtubesta tsekkaamaan opastusvideoita, liikkeitä on satoja ellei tuhansia. Mikäli rakentaisin itselleni kuntosalin ja saisin valita vain muutaman laitteen niin sinne tulisi Kinesis, talja ja setti käsipainoja ja levytankoja.
2.
Technogym leuanvetolaite
En tiedä mikä tämän laitteen virallinen nimi on? Aiemmalla salillani leuanvetoa sai helpotettua vastuskuminauhoilla. Nauhoja oli viittä-kuutta eri paksuutta, mitä paksumpi nauha niin sitä enemmän se kevensi ylös vedettävää kuormaa. Vastusnauha siis pyöräytetään lenkille leuanvetotangon ympäri ja alalenkkiin laitetaan toinen polvi. Tämä hifi-versio ajaa saman asian mutta tarjoaa paljon isomman skaalan kevennystä. Pienimmillään tässä on yksittäisiä kilon painopakkoja sekä iso määrä viiden kilon pakkoja. Mitä isomman määrän pakkoja valitset niin sitä kevyempää on vetää leukaa. Jos painat 80kg ja valitset 40 kilon edestä painopakkoja niin se vastaa sitä että painaisit 40kg ja tekisit tätä klassista liikettä ilman mitään apuja. Uskallan väittää että melkein jokainen oppii vetämään oikeita leukoja, ala-asennossa kädet täysin ojennettuina suoriksi ja yläasennossa tanko kaulaan, ilman minkäänlaista helpotusta! Tämä laite on siihen tavoitteeseen oiva apu. Pitkiä ja lyhyitä sarjoja erilaisella painopakkanipulla niin johan edistystä tapahtuu ja hauikset kasvaa.
1.
tadaaa....
mikähän se voisi olla...
hmm..?
VAPAAT PAINOT!
Tällä kertaa muuten tasaväkisessa kisassa voittoon ylsi lopulta hyvinkin ylivoimaisesti vapaat painot. Käsipainot, lyhyet tangot, pitkät tangot, kulmatangot. Pienet, keskikokoiset ja isot kiekot. Näistä se treenaaminen on tehty! Kunnon salilla on kattava valikoima erilaisia painoja. Yli puolet omasta salitreenistäni rakentuu niille. Liikeradat ovat laajoja ja koska kyseessä ovat vapaasti liikkuvat painot, eivät tietyllä uralla kulkevat hydrauliset vempaimet, niin ne liikkuvat juuri sillä tavalla kuin treenaaja liikkeen suorittaa eivätkä anna mitään anteeksi mutta palkitsevat loistavalla edistyksellä ja hyvällä kehonhallinnalla. Samoihin liikkeisiin saa paljon variaatiota tekemällä ne seisten, istuen tai maaten. Penkkipunnerrus vaikuttaa rintalihaksiin aivan eri tavalla tehdään se sitten ylä- tai alavinopenkissä tai tavallisessa penkissä.
En asetellut kuvia varten tankoihin painoja, ne olivat niissä valmiina. Salilla on joka seinällä isoja lappuja: PAINOT POIS TANGOISTA JA TAKAISIN TELINEISIIN. Hyvin menee perille? Aika vaikea löytää kuvista yhtään tankoa johon ei olisi jätetty kiekkoja, heh heh..
Olen aiemminkin kirjoittanut tv:stä motivaation lähteenä, ennen kaikkea penkkiurheilun näkökulmasta. Nyt on starttaamassa parikin tv-ohjelmaa joita suosittelen.
Tänään alkaa jo aika mones uusinta Ylen ohjelmasta Tähtäimessä maraton. Kuusi eritasoista liikkujaa starttaa vuoden treeniohjelman joka päättyy Venetsian maratoniin. Puolivälissä käydään kokeilemassa juoksukilpailua Forssassa eli juostaan puolimaraton legendaarisessa Suvi-illassa. Ohjelmassa on puutteensa mutta edelleen melkein 10 vuotta valmistumisensa jälkeen se antaa aika hyvän ja realistisen kuvan siitä miten maratonille harjoitellaan ja miten se minkäkin tasoiselta kuntoilijalta sujuu. Ainakin yhdellä tai kahdella ohjelmaan osallistuneella innostus ei riitä juuri alkua pidemmälle mutta sekin kuuluu tähän touhuun. Kaikilla ei motivaatio riitä siirtämään tieltä arkipäivän esteitä ja aikatauluongelmia. Tähtäimessä maraton alkaa tänään maanantaina klo 20.30 Yle Teemalla.
Toinen ohjelma onkin jo pyörinyt useamman kauden verran niin USA:ssa kuin Suomessakin. Suurimman pudottajan kahdeksas kausi päättyi Maikkarilla viime viikolla, tänään ja huomenna nähdään "Missä he ovat nyt"-jaksoja ja keskiviikkona alkaa yhdeksäs kausi. Sarjan juju ei ole laihduttamisessa eikä se aiheena ainakaan minulle mitään antaisikaan vaan siinä miten kovalla työllä ja päättäväisyydellä pystyy mihin tahansa. Kun 200-kiloinen jässikkä kadottaa painostaan puolet kuudessa kuukaudessa ja juoksee päälle täyspitkän maratonin niin miten se voisi olla motivoimatta jokaista liikkujaa ja treenaajaa? Tai ylipäätään ketä tahansa katsojaa. Lähes kaikki on mahdollista ja kovalla duunilla tosiaan melkein kuka tahansa voi juosta sen maratonin tai vaikka kiskoa sata leukaa.
Suurimman pudottajan vastenmielisin piirre on intensiivinen mainostus. Häveliäästä piilomainonnasta ei ole tietoakaan kun valmentajagurut tunkevat absurdin innostuneesti kameraa kohti purukumipakettia tai vesifiltteriä ehdottomana laihduttamisen avainasiana. Vielä kuvottavampaa on Subwayn jatkuva hehkuttaminen. Leipämässy ei todella ole ylipainoisille suositeltava ravintomuoto, aktiivinen liikkuja toki tarvitsee hiilihydraattia mutta tässä kontekstissa leipäravintola on aika hölmö juttu. Subwaylla on muuten menossa koominen "Maailman urheilijoiden virallinen ravintola"-mainoskampanja. Lasken itseni parin miljardin muun ihmisen ohella maailman urheilijoiksi enkä ole kyllä mielestäni antanut lupaa tällaiseen skeidaan?
Ohjelmasta myös puuttuu yksi erittäin tärkeä osuus, lihashuolto. Jos kilpailijat todella treenaavat 6-8 tuntia päivässä niin erittäin laadukkaalla lihashuollolla ja venyttelyllä on valtava rooli siinä ettei hajota itseään. En muista kuitenkaan nähneeni kilpailijoiden huoltavan lihaksiaan juuri koskaan.
Nyt teen vielä vähän duunia ja sitten lähden kotiin pakkaamaan. Parin päivän pikareissu Kööpenhaminaan ja torstaina takaisin treenien pariin. Kuvailin vähän salilla treenisuosikeitani ja kuvaraporttia on luvassa kun palaan takaisin.
Kesän ensimmäisen todellisen helleviikon aikana nähdään heti isoja eroja ihmisten lämmönsietokyvyssä. Jotkut juoksevat kovia lenkkejä pitkillä housuilla ja paidoilla, toiset eivät kestä edes oleskelua muualla kuin ilmastoiduissa tiloissa. Lämmönkesto on varmasti hyvin pitkälti geneettinen ja synnynnäinen asia. On selvää että lämpimien maiden ihmiset pärjäävät kuumassa kelissä keskivertosuomalaista paremmin. Empiirinen yhden miehen testiryhmäni on kuitenkin vakuuttunut että fyysisellä, erityisesti aerobisella, kunnolla on suuri merkitys siinä miten kestää lämpimiä kelejä. Ei ole sattumaa että helteiden alkaessa uutisissa varoitetaan vanhuksia, sairaita, lapsia ja heikkokuntoisia. Heitä kaikkia yhdistää yleensä heikko fyysinen suorituskyky.
Olen aina pärjännyt kohtuullisen hyvin lämpimässä mutta viimeisen vuoden aikana tämäkin ominaisuus on mennyt selvästi eteenpäin. En ole hellejuoksun ystävä mutta sekin kuuluu osana tavoitteellista ja monipuolista juoksuharjoittelua. Tänään juoksin +26C - +27C kelissä 12 kilometriä. Erittäin rankka lenkki. Join koko juomavyön sisällön eli noin puoli litraa, en muista että koskaan ennen olisin tyhjentänyt sen kokonaan lenkin aikana. Vähän kaadoin myös vettä päähän, en ole sitäkään tehnyt ennen. Puolivälissä lenkkiä kaipasin todella paljon piristystä ja virkistystä ja vaikka vesi olikin lämmennyt eikä ollut enää millään tavalla raikasta niin se todella toimi. Voin hyvin kuvitella miten hyvältä juoksutapahtumien huoltopisteeltä napattu jäävedessä kasteltu sieni tuntuu lippiksen alle tungettuna.
Lämmönsietämistä ei tarvitse kehittää treenaamalla helteellä. Tavallinen aerobinen harjoittelu missä tahansa olosuhteissa riittää. Jos kuitenkin aikoo osallistua juoksutapahtumaan kesäkuukausina niin helleharjoittelu on pakollinen juttu. Suomen suurimmat maratonit (Helsinki City Marathon, Paavo Nurmi, Forssan suvi-ilta jne.) järjestetään potentiaalisena hellekautena ja pitää olla valmis siihen että juoksupäivänä mittari näyttää kolmeakymppiä. Itse juoksen tapahtumissa mieluummin keväällä ja syksyllä.
Helteellä juostessa henkinen kantti on yksi tärkeä osa-alue. Aivan kuten vaikkapa jalkakivun tai muun ongelman ilmetessä myös kuumuuteen voi vaikuttaa omalla ajattelulla. Jos miettii koko lenkin ajan miten naama sulaa, henki ei kulje ja olo on kuin kuumaan autoon jätetyllä koiralla niin olo varmasti vain pahenee koko ajan. Juo koko ajan, napsi jotain pientä välipalaa, mieti avantouintia ja jääkarhuja. Usein kuumalla lenkillä mieleeni tulee jättimäinen annos banana splitiä. Mietin miten sukeltaisin naama edellä annokseen, viilentäisin oloni ja mussuttaisin banaaneista energiaa.
Aina kun taivastelee näitä Suomen "hurjia" juoksukelejä voi miettiä ehkä maailman rankinta ultrajuoksutapahtumaa, Badwater Ultramarathonia, joka starttaa ensi viikolla. Kalifornian Kuolemanlaaksosta alkava 217 kilometrin kilpailu juostaan noin 50C-asteen varjolämpötiloissa. Juoksijat kulkevat pitkin tien valkoisia reunaviivoja sillä kenkien pohjat sulavat mustalla asfaltilla, asustuksena on valkoinen suojapuku sillä iho kärventyisi täyteen palovammoja ilman sitä samantien. Huh hellettä!
Sinne meni vuoden kuusi ensimmäistä kuukautta ja pirun monta hyvää treeniä. Ajattelin selailla treenipäiväkirjoja ja -kalenteria ja tehdä jonkinlaista yhteenvetoa ja tilastoa vuoden ensimmäisestä puolikkaasta.
TAMMIKUU 4 juoksulenkkiä (yht. 10km), 4 salitreeniä
Helvetti eli kuukauden kestänyt kuume jatkui vielä pitkälle tammikuulle. Kuun lopussa pääsin varovasti palailemaan treenikuvioihin. Jälkikäteen voi olla onnellinen että tuo saldo näyttää edes tuollaiselta.
HELMIKUU 5 juoksulenkkiä (yht. 41km), 9 salitreeniä
Paluu juoksupoluille jatkui ja pari pitkistäkin sain juostua. Polvi turposi muodottomaksi loppukuusta ja keskityin saliin.
MAALISKUU 9 juoksulenkkiä (yht. 53km), 8 salitreeniä
Maaliskuun lopulla alkoi sitkeä flunssa ja tuli taas taukoa kaikesta liikkumisesta. Onneksi kuun ekat kolme viikkoa sai tehtyä hyvää duunia.
HUHTIKUU 10 juoksulenkkiä (yht. 72km), 8 salitreeniä
Huhtikuun puolivälissä näyttää olevan melkein viikon treenitauko mutta enpä muista syytä eikä tämä blogikaan sitä paljasta.
TOUKOKUU 10 juoksulenkkiä (yht. 100km), 8 salitreeniä
Nyt alkoi olemaan kilometrit kohdallaan. Hyvä kuukausi jossa pisimmillään vain kolmen päivän taukoja.
KESÄKUU 13 juoksulenkkiä (yht. 96km), 9 salitreeniä
Kesän saapuessa on treenejä alkanut kertymään. Kesäkuussa mainiot 22 treeniä. Intervalliharjoitusten myötä juoksukilometrit vähenivät mutta treenikerrat kasvoivat.
Aika tasaisesti salilla on tullut käytyä se kaksi kertaa viikossa, eli 8-9 kertaa kuukaudessa. Juoksulenkkien kilometrien pitäisi vielä kasvaa roimasti, 105 kilometriä joka kuukausi vuoden kuutena viimeisenä kuukautena niin saisin kasaan tavoittelemani 1000 kilometrin vuosisaldon.
Kesän ensimmäinen hellejakso taisi alkaa tänään. Piti lähteä vähän aikaisemmin lenkille kuin yleensä mutta lämmin oli silti. Nesteytyksestä ja lämmönsietokyvystä pitää ehdottomasti blogata lähiaikoina.
Keskiviikkona juoksin 13 kilometriä. Torstaina kävin salilla. Perjantaina juoksin 12 kilometriä. Lauantaina intervalliharjoitus stadionilla. Kroppa alkoi olla jo tosi väsynyt intervallin aikana, se kun on muutenkin erittäin raskas harjoitus ja vie kaiken energian ja voiman vartalosta. Kun viimeinenkin kierros oli juostu ja sai pysähtyä niin tuli kyllä erittäin hyvä fiilis kun tajusi että seuraavat 48 tuntia saa levätä.
Kesäkuussa on ollut vähiten hellepäiviä sitten vuoden 2003 joten säätiedotuksia on tullut silmäiltyä normaalia tarkemmin ja tutkittua koska olisi niitä harvoja aurinkoisia retkeilypäiviä. Eilen lupailtiin aurinkoa joten nokka kohti järvenrantaa.
Klassisissa suomalaisissa maisemissa tosiaan mieli ja ruumis lepää ja tuntee miten keho täyttyy taas kovan rasituksen jälkeen energiasta ja on valmiina uusiin haasteisiin.
Vesi ei todellakaan ollut lämmintä mutta heinäkuun 1. päivä on pakko viimeistään pulahtaa luonnonvesiin.
Tänään kävin jo salilla ja kymmenen vuotta vanhat verkkarini antoivat askelkyykyissä periksi. SKRIIIIK ja KRÄKS. Pitää ostaa uudet byysat. Huomenna perheen kanssa kesälomaretki, keskiviikkona juoksulenkki, torstaina lepopäivä ja loppuviikko paahdetaankin mahdollisimman täysillä.
