Crossfit tai juoksu, vauhdinjako ratkaisee kaiken.

Vauhdinjako nostetaan usein esille kun puhutaan kestävyysjuoksusta. Se onkin erittäin tärkeä asia mutta ei vain juoksussa. Yhtälailla esimerkiksi crossfitin metcon-harjoitteissa oikea tempo ratkaisee tuloksen.

On laji mikä tahansa niin suurin ja yleisin moka on aloittaa omaan tasoon nähden liian kovaa. Maitohappo alkaa jyllätä, energiaa kuluu valtavasti kun ollaan anaerobisella alueella ja lihakset väsyvät. Lopulta pelkkä suorituksen loppuun vieminenkin saattaa olla liian kova urakka.

Liian kova alkuvauhti on tyypillistä aloittelijoille mutta kokeneemmatkin urheilijat yliarvioivat joko päivän kuntonsa tai lähtevät muiden vauhtiin mukaan sen sijaan että keskittyisivät omaan tekemiseen. Kova startti on myös oma helmasyntini jolla olen vetänyt itseni liian usein piippuun niin juoksutapahtumissa kuin vaikka sisäsoutuharjoitteissakin.

Olen miettinyt paljon miten vauhdinjako onnistuu parhaiten, tutkinut mm. ultrajuoksutapahtumien tuloslistojen kehitystä. Osallistujat voidaan pääsääntöisesti jakaa kolmeen porukkaan:

- huiput jotka pystyvät raatamaan suorituksen alusta loppuun tasaisen kovalla vauhdilla, heidän sijoituksensa pysyy kärjessä aloituksesta maaliin
- liian kovaa aloittavat joiden sijoitus hiipuu mitä pidemmälle suoritus etenee
- maltillisesti aloittavat joiden sijoitus nousee kisan edetessä

Näistä kolmesta vaihtoehdosta ensimmäinen on paras mutta ikävä kyllä siihen pystyy meistä vain harvat. Juoksu-urani paras sijoitus ja tulos syntyi juuri tuolla tavalla elokuun alussa reilun 9 kilometrin kisassa. Kymppi on aivan maksimimatka jolla pystyn vetämään tasaista kovaa, olen yrittänyt puolikkaallakin muutaman kerran laihoin tuloksin.

Keskimmäinen vaihtoehto on se johon itse usein lankean mutta joka on näistä huonoin valinta.

Liputankin vahvasti maltillisen startin puolesta. Esimerkiksi puolimaratonilla se tarkoittaa että 15-18 kilometriä juostaan reippaalla mutta maltillisella vauhdilla jotta viimeiset 3-6 kilometriä voidaan vetää kovalla sykkeellä. Olisi hyvä jos kisan aikana pystyisi arvioimaan miten pitkän siivun lopusta pysyy revittämään reipasta vauhtia, maaliviivan jälkeen kun ei tarvitse olla yhtään energiaa jäljellä ja lihakset voivat olla aivan tukossa maitohaposta.

Liian aikaisin ei kannata lähteä kiristämään, kun on paukutettu kaikki panokset loppuun hyytyminen on hyvin voimakasta. Väsyneenä voi menettää helposti minuutin tai jopa enemmän per kilometri.

Yksi iso moka on lähteä muiden vauhdinpitoon mukaan. Jos muut ovat vahvempia niin et voita yhtään mitään, hyydytät vain itsesi jolloin sijoitus ja vauhti lähtee putoamaan. Mitä epärealistisempaan vauhtiin on lähtenyt mukaan sitä rajumpaa hyytyminen on.

Crossfitin metcon-harjoitteissa olen huomannut saman. Kun harjoitus alkaa, moni lajin vasta aloittanut tai esimerkiksi kilpailuissa debytoiva lähtee tekemään kovalla temmolla ja hapottaa lihakset hyvin nopeasti. Iso osa treenistä menee alkuspurtin jälkeen puuskuttaessa ja taukoja pitäessä kun tasaisen tappavalla tahdilla etenevä ei hyydy vaan pystyy jatkamaan harjoituksen alusta loppuun.

Taktiikka ja suunnitelma harjoituksen etenemisestä on hyvä luoda etukäteen. Jos harjoituksen aikana tuntuu että olo on tänään vahva, voi kiristää tahtia mutta maltillisesti. Ennen maalisuoraa ei saa pelata itseään pihalle, on kyse sitten harjoituksesta tai kilpailusta.

Jos mulla on esimerkiksi 100 boksihypyn tai 50 leauanvedon harjoitus, mietin tarkkaan millaisia settejä pitää lähteä vetämään jotta pääsen loppuun mahdollisimman nopeasti. Boksihypyissä järkevämpi on vetää esimerkiksi hyvävoimaisena tasaisesti 25 + 25 + 25 + 25 kuin ensin 40-50 putkeen ja sen jälkeen väsyneenä ja jalat täristen 5-10 kerrallaan. Leuanvedossa ilman etukäteissuunnittelua saattaisi lähteä vetämään heti maksimitoistot pohjalle jonka jälkeen kädet olisivat niin loppu että onnistuisi ehkä 2-3 tai vain 1-2 toistoa kerrallaan. Mieluummin heti alusta alkaen maltillinen määrä (esimerkiksi kymmenen viiden toiston sarjaa) ilman että lihas käytetään kertaakaan loppuun. Palautumista tarvitaan vähemmän, tauot ovat lyhyempiä. Tulos on parempi.

Hyvä esimerkki siitä miten vauhdinjaon voi mokata huipputasolla nähtiin toukokuussa Euroopan Crossfit Regionalsien finaalilajissa. Venäläinen supernainen, Pekingissä olympiahopeaa voittanut Oxana Slivenko (tempausennätys 123kg, omapaino 69kg!) lähti crossfit-maailman tämän hetken ykkösnaisen Samantha Briggsin vauhtiin mukaan. Hän kesti ekan kierroksen, vielä toisenkin. Sen jälkeen Slivenko oli niin piipussa ja käsivoimat loppu ettei päässyt enää kiipeämään köyttä ylös. Laji jäi kesken. DNF - Did Not Finish.

Kokeneimmillakin kilpaijoilla siis pettää pokka, varsinkin silloin jos haetaan riskillä hyvää tulosta ja/tai erehdytään omista kyvyistä. Kilpailu on aina eri asia kuin harjoitus, ellei pää pysy kylmänä niin helposti tulee seurattua muiden tekemisiä ja sorruttua tahtiin joka ei itselle sovi.

Juoksijat harjoittelevat paljon intervalleilla. Hyviä harjoituksia peruskestävyyden ja nopeuden nostamiseen mutta suosittelen myös tasavauhtisia kovia harjoituksia. TV-kova oli metodi jolla menneiden vuosikymmenten suomalainen kestävyysjuoksun maine luotiin. Se on erittäin kuormittava mutta samalla myös tehokas harjoituskeino. Se soveltuu myös muihin lajeihin, ei vain juoksuun.

Tasavauhtiset, jopa maksimisuorituskyvyllä tehtävät harjoitukset paitsi kehittää niin myös antaa realistisen kuvan omista kyvyistä ja mahdollisuuksista. Intervalliharjoitus eroaa täysin kilpailusuorituksesta, ei kukaan juokse puolikasta tai maratonia vuorotellen erittäin lujia ja hitaita vetoja. Sen sijaan niissä pyritään juoksemaan - arvatkaa millä tavalla? Tasavauhtisen kovaa! TV-kova on siis samalla erittäin vahvasti kilpailuun valmistava harjoitus.

Tänään alkaa Spartathlon, 246 kilometrin juoksu Ateenasta Spartaan. Mukana on myös tasokas nippu suomalaisjuoksijoita. Livetulospalvelu löytyy täältä: http://www.spartathlon.gr/participants.html Tässäkin kisassa varmasti juuri tuo mainitsemani kolmen jako tasaisen koviin huippuihin, hiipujiin ja nousijoihin pätee. Toivottavasti suomalaiset ovat jälleen kerran niitä joiden sijoitus nousee tasaisen varmasti kun muut uupuvat! Spartathlonissa sijoituksia tärkeämpää on pysyä mukana aikarajoissa joita eri tarkistuspisteillä on. Ellet mahdu aikarajaan, joudut ulos kisasta. Esimerkiksi 81 kilometrin kohdalla pitää olla 9 tunnin 30 minuutin kuluessa startista. Maalissa pitää olla viimeistään 36 tunnin kuluessa, muuten tulee hylätyksi.

Omaa rytmiä ja tempoa miettiessä kannattaa kuunnella sopivaa musiikkia. Tämä bloggaus rytmitettiin kohdalleen tämän tahtiin.

Sunnuntaina olen lähtöviivalla. Pyrin tekemään kisasta elämäni erikoisimman. Tämä biisi sopivaa loistavasti tahdittajaksi.