perjantai 3. elokuuta 2012

Miten välttää loukkaantumiset?

Loukkaantumiset kuuluvat ikävä kyllä elämään. Liikut tai et niin jossain vaiheessa joku paikka rasittuu ja alkaa kipuilla. Onneksi loukkaantumisia voi ehkäistä ja niiden todennäköisyyttä pienentää muutamilla yksinkertaisilla asioilla.

Alkulämmittely on erityisen tärkeää sali- ja muussa voimaharjoittelussa. Aerobisissa treeneissä keho lämpenee automaattisesti kun aloittaa matalammalla teholla ja lisää kierroksia pikkuhiljaa eikä lämmittelyyn tarvitse kiinnittää niin paljon huomiota.

Kun kehon ydinlämpötila nousee, lihakset ovat lämpimiä ja kestävät paremmin rasitusta. Kylmä lihas revähtää ja väsyy nopeasti. Tämän lisäksi tutkimuksissa on myös todettu että maksimivoima on treenin aikana yli 8% korkeampi kun on ottanut kunnon matalatehoisen aerobisen lämmittelyn. Se on iso ero kun tarkoitus on saada lisää papua reisiin ja ranteisiin.

Ei riitä että kävelee pukuhuoneesta salin puolelle, pyörittelee pari kertaa jumppakeppiä ja pumppailee vähän tangolla. Sykkeen pitää nousta ja hien tulla pintaan, muuten kehon lämpötila ei ole noussut riittävästi. Itse poljen pyörällä tai crossarilla aina salitreenin aluksi viitisen minuuttia jatkuvasti nousevalla vastuksella. Puolen minuutin välein nostan vastusta yhden pykälän ja lämmittelyn viimeiset minuutit treenaan esimerkiksi kuntopyörällä noin 250 watilla. Sen jälkeen menen hakemaan nipun kahvakuulia. Otan yleensä kolme kuulaa joiden paino menee neljän kilon välein. Aloitan kevyimmällä ja teen yhden käden heilautuksia vaihtaen kättä aina kun kuula on edessäni. Minuutin tai kahden välein vaihdan kuulaa isompaan. Aloitan nykyään kuulalämmittelyn 4-kertaa isommalla kuulalla kuin silloin kun aloitin treenaamisen 1½ vuotta sitten!

Lämmittelyni ajatuksena on että pyöräily saa jalat liikkeelle ja kahvakuula kädet, kun tehoa on riittävästi niin hiki alkaa tämän noin 10 minuutin aikana virtaamaan ja koko keho on sopivan lämmin treeniin.

Venyttely ja lihashuolto ovat toinen tärkeä asia. Ikävä kyllä olen sen suhteen niin laiska etten mitenkään kehtaa alkaa neuvomaan toisia. Venyttelen ja hoidan lihaksiani yleensä vasta kun vamma on jo iskenyt ja haluan kuntouttaa itseni mahdollisimman nopeasti takaisin kuntoon.

Ravinto auttaa lihaksia palautumaan ja vahvistumaan. Riittävä proteiininsaanti on ratkaisevassa asemassa jotta lihakset rakentuvat uudestaan ja uudestaan vahvemmiksi ja paremmiksi kuin ennen. Itse painan noin 75kg ja syön proteiinia lenkki- ja lepopäivinä noin 75 grammaa. Salipäivinä keskityn proteiinin enemmän ja suuhun uppoaa 150-250 grammaa protskua rahkan, kalan, lihan, juustojen ja pähkinöiden muodossa. En sekoittele mitään jauhejuomia koska saan ravinnosta tarpeeksi proteiinia mutta patukat ovat niin käteviä ja nopeita mussuttaa vaikka samalla kun polkee salilta töihin että sellainen on usein repussa.

Lepo merkitsee myös valtavasti. Lihakset paitsi kasvavat levossa myös palautuvat. En suosittele treenaamaan samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä. Jotkut tekevät niin mutta itse pidän siitä että lihakset ovat täydessä iskussa kun menen salille eivätkä väsyneitä ja kipeän oloisia. Mitä enemmän rasitusta lyhyessä ajassa, sitä todennäköisimmin tulee rasitusvammoja ja ongelmia.

Treenin tehoa pitää nostaa maltillisesti, nopeat ja kropalle isot muutokset todennäköisesti tulevat näkymään kipuina ja vammoina. Jos olet juossut lähinnä pehmeillä pururadoilla viiden kilometrin lenkkejä ja menet yhtäkkiä juoksemaan 15 kilometriä asfaltilla niin todennäköisesti ongelmia syntyy.

Itsensä kuunteleminen ja oppiminen tuntemaan mikä on normaalia ja mikä merkki ylirasitustilasta on elintärkeää. Pitäisi kuulla kun keho ilmoittaa halusta levätä ja huomata mikä on normaalia, pientä kipuilua esimerkiksi pitkällä lenkillä ja mikä signaali alkavasta vammasta. Viimeksi eilen illalla jouduin salilla miettimään lopetanko vai jatkanko. Olen löytänyt uusia, tehokkaita keinoja vatsatreeniin ja tiistain rutistuskimarasta lähtien vatsalihakset ovat olleet arkoina. Eilen, kaksi päivää treenin jälkeen, vatsalihakset olivat edelleen hieman kipeinä mutta päätin silti runtata. Tein ensin sata toistoa ja koska laite johon olin menossa oli varattuna, ajattelin tehdä vielä toiset sata tai ainakin viisikymmentä. Rasittuneet lihakset kuitenkin vaikersivat siihen malliin että jätin touhun kymmeneen. Viisas ratkaisu, tänään vatsalihakset ovat tuntuneet aivan normaaleilta enkä ainakaan synnyttänyt mitään rasitusvammaa. Ehkä jalkapalloilijoilta tuttu alavatsavamma ei liity millään tavalla vatsalihasten treenaamiseen mutta mieleeni tuli heti uutiset pelaajista jotka ovat käyneet leikkausoperaatioissa ja olleet poissa pelikentiltä jopa vuoden.

Kipu kuuluu treenaamiseen mutta on viisautta ymmärtää mikä on hyvää kipua ja mikä pahaa kipua.

8 kommenttia:

  1. http://youtu.be/eDHeyIlmRok Gymlogilla on opettavainen jakso justiinsa lihashuollosta, jos kiinnostaa!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ehdottomasti kiinnostaa, harmi vain että olen niin laiska näitä käytännössä toteuttamaan :(

      Poista
  2. Se vaatii kieltämättä vähän ekstrapanostusta..

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Helposti se tuntuu menevän niin että lihashuolto kiinnostaa vasta sitten kun loukkaantuu tai tulee muuten ongelmia paikkojen kanssa. Ikävä kyllä ainakin itselläni menee näin.. Ehkä pitäisi joskus yrittää laittaa treenikalenteriin joku venyttely- ja liikkuvuustreenipäivä.

      Poista
  3. Mietin itse sattumalta ihan noita samoja juttuja rasitusvammoista ja muista. Pitkäaikaisimmat ongelmat ovat yleensä tulleet, kun jostain on vähän sattunut, mutta olen ajatellut että kyllä se siitä.... Omaa tyhmyyttä, pitäisi vaan kuunnella itseään. Oman kokemukseni mukaan juoksemisesta tulevia vaivoja on hankalampi tulkita, salitreenissä yleensä tietää, mikä on sitä ihanaa edellisen treenin jälkeistä kipua ja mikä on sitä niskalihakset peruuttamattomasti solmuun vetävää kipua... :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Toi on todellakin hankalaa koska usein lenkillä tuntuu oudolta tai jopa kivuliaalta jossain kohdassa ja se on ihan normalia ja helpottaa hetken päästä. Tulee aina jatkettua niin kauan että kipu pakottaa pysähtymään ja lopettamaan juoksun. Onneksi noin on käynyt vain kerran tai pari.

      Poista
  4. Sut on haastettu blogissani :) http://inmotionblogi.blogspot.fi/

    VastaaPoista